Le régime méditerranéen est depuis longtemps considéré comme l'un des styles alimentaires les plus efficaces pour la perte de poids et l'amélioration de la santé générale. Riche en aliments denses en nutriments contenant des glucides complexes, des protéines et des graisses saines, chaque repas est non seulement délicieux mais aussi très nutritif.
Cela suffit à améliorer la santé ; cependant, nombreuses sont celles qui souhaitent aller plus loin et adopter une version pauvre en glucides pour favoriser une plus grande perte de graisse et traiter des troubles métaboliques tels que l'obésité, le diabète de type 2 et la maladie inflammatoire chronique de l'intestin.
Dans cet article, nous explorons les macronutriments d'un régime méditerranéen pauvre en glucides. Nous discutons des ratios idéaux de macronutriments, des meilleurs aliments pauvres en glucides, de la manière de suivre les macronutriments et des erreurs courantes.
Ratios idéaux de macronutriments pour un régime méditerranéen pauvre en glucides
Déterminer la bonne consommation de macronutriments est essentiel pour tous les plans de nutrition. Bien que la gestion du poids résulte de la manipulation des calories, le ratio des glucides, des protéines et des graisses modifie considérablement nos niveaux d'énergie, la satiété et la préservation musculaire.
Nous abordons ci-dessous des informations clés concernant la consommation de macronutriments pour vous aider à établir des plans nutritionnels clairs en vue d'un régime réussi, notamment pour les femmes de plus de 40 ans souhaitant perdre du poids et améliorer leur santé.
Répartition Standard des Macronutriments (Protéines, Lipides, Glucides)
La répartition standard des macronutriments privilégie les glucides comme principale source d'énergie, avec des niveaux modérés de protéines et de lipides complétant le reste. Cependant, dans les régimes faibles en glucides, ceux-ci sont réduits à divers degrés, en mettant l'accent sur les protéines tout en utilisant les lipides comme principale source d'énergie.
Des recherches recommandent la répartition des macronutriments suivante pour un régime standard :
- Glucides : 45–65 % de votre apport calorique quotidien
- Protéines : 10–35 % de votre apport calorique quotidien
- Lipides : 20–35 % de votre apport calorique quotidien
Pendant ce temps, des sources suggèrent que les régimes pauvres en glucides se divisent en deux catégories : faible en glucides et très faible en glucides. Faible en glucides signifie 26 % ou moins de 130 grammes de glucides par jour, tandis que très faible en glucides équivaut à 10 % ou entre 20 à 50 grammes par jour.
Le rapport de macronutriments pour le régime méditerranéen faible en glucides est :
- Glucides : 20–25 % de l'apport calorique quotidien total
- Protéines : 35–40 % de l'apport calorique quotidien total
- Lipides : 35–40 % de l'apport calorique quotidien total
Le régime méditerranéen faible en glucides nécessite toujours certains glucides car il repose sur les légumes pour de nombreux plats.
Ajuster les Macro-nutriments pour la Perte de Poids contre le Maintien
Pendant le régime faible en glucides, la réduction des glucides implique une légère augmentation des graisses saines et des protéines. La perte de poids nécessite un déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins de calories que votre dépense énergétique quotidienne, ce qui peut entraîner une sensation de faim.
Pour y remédier, on peut consommer des protéines supplémentaires, car des recherches soulignent leur capacité à accroître la satiété ainsi qu'à augmenter la thermogenèse. Cela se produit lorsque le corps brûle de l'énergie pour produire de la chaleur. Ces éléments créent un équilibre puissant qui réduit la faim et brûle plus d'énergie, conduisant à une perte de poids accrue.
De plus, des études suggèrent qu'un apport élevé en protéines est nécessaire pour préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique. Par exemple, la recherche recommande un apport quotidien en protéines de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel. Par ailleurs, d'autres études soulignent la nécessité d'augmenter la consommation de protéines pour les individus actifs à 1,4–1,6 g/kg/jour.
Ces chiffres augmentent à 2,3–3,1g/kg/jour pour les personnes en déficit calorique afin de maintenir la masse musculaire. Cela nécessite une diminution de l'apport en glucides comme mentionné précédemment.
Pour maintenir le poids, les calories sont ajustées aux calories de maintien. Ici, les macronutriments peuvent rester en grande partie les mêmes sauf si vous ressentez de la fatigue ou une mauvaise performance à l'entraînement. Dans ce cas, une petite augmentation des glucides pourrait aider à améliorer les niveaux d'énergie.
Comment le niveau d'activité affecte vos besoins en macronutriments
Grâce aux applications de suivi nutritionnel, calculer votre apport calorique quotidien est devenu extrêmement simple. Beaucoup d'entre elles vous permettent de saisir votre âge, genre, taille et poids, avant de vous fournir sans effort votre apport calorique quotidien.
Cependant, ce chiffre a tendance à être basé sur votre dépense quotidienne au repos, sans tenir compte de votre niveau d'activité physique.
Pour vous aider à modifier et ajuster vos macros en fonction de votre niveau d'énergie, vous pouvez utiliser les multiplicateurs suivants qui vous permettent de les multiplier à nouveau par votre taux métabolique basal actuel :
- Exercice léger ou pas d'exercice : 1,2
- Exercice léger (1 à 3 séances/semaine) : 1,375
- Exercice modéré (3 à 5 séances/semaine) : 1,55
- Exercice intense (6 à 7 séances/semaine) : 1,725
Par exemple, commencez par déterminer votre taux métabolique de base (TMB) à l’aide d’un calculateur de TMB. C’est la quantité d’énergie dont le corps a besoin pour maintenir ses fonctions de base. Supposons que votre TMB soit de 1500 calories par jour et que vous pratiquiez une activité physique légère :
- 1500 x 1,375 = 2062,5 calories/jour
Une augmentation de l’activité physique accroît les besoins caloriques quotidiens, ce qui se traduit par une consommation plus importante de glucides, de protéines et de lipides.
Les Meilleurs Aliments à Inclure dans un Régime Méditerranéen Faible en Glucides
Le régime méditerranéen faible en glucides est réputé pour ses aliments frais et riches en nutriments. Ci-dessous, nous listons les meilleurs aliments à privilégier dans votre régime méditerranéen faible en glucides.
Les Graisses Saines de l'Huile d'Olive, Noix et Avocats
La base du régime méditerranéen repose sur des graisses saines telles que les acides gras oméga-3. Les sources indiquent que les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et soutiennent le cerveau, le cœur et les yeux. La recherche recommande que les femmes âgées de 19 à plus de 60 ans consomment 1,1 gramme d’oméga-3 chaque jour.
Voici une liste des meilleurs aliments contenant des acides gras oméga-3 ainsi que leur teneur en oméga-3 pour 100 grammes.
| Aliment | Oméga-3/100 g | Aliment | Oméga-3/100 g |
|---|---|---|---|
| Maquereau | 5.5 g | Graines de lin | 22.8 g |
| Saumon | 4 g | Graines de chia | 18.5 g |
| Hareng | 2.4 g | Graines de chanvre | 10 g |
| Sardines | 1.4 g | Noix | 9 g |
| Truite | 1.1 g | Edamame | 2 g |
| Œufs | 0.12 g | Épinards | 0.37 g |
| Haricots rouges | 0.36 g | Graines de sésame | 0.37 g |
Ces aliments contiennent des quantités variées d'acides gras oméga-3. En ajoutant une combinaison à chaque repas, vous pouvez facilement atteindre votre objectif quotidien de 1,1 gramme par jour.
Protéines Maigres : Poisson, Volaille et Sources Végétales
La consommation de protéines est essentielle lors d'un régime pauvre en glucides car elle aide à maintenir la satiété. Cependant, comme vous l'avez peut-être remarqué, certains types de protéines sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, vous permettant d'atteindre vos objectifs nutritionnels. Comme mentionné, nous recommandons d'ajouter 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas.
Voici une liste de protéines maigres et de sources végétales ainsi que leur teneur en protéines pour 100 grammes, adaptées au régime méditerranéen pauvre en glucides :
| Aliment | Protéines/100g (g) | Aliment | Protéines/100g (g) |
|---|---|---|---|
| Sardines | 25,4 g | Blanc de poulet | 31 g |
| Hareng | 23 g | Porc | 27 g |
| Saumon | 20 g | Boeuf | 26 g |
| Maquereau | 19 g | Thon | 28 g |
| Oeufs | 13 g | Graines de lin | 18 g |
| Haricots rouges | 24 g | Graines de chia | 17 g |
| Pois chiches | 19 g | Noix | 15 g |
À l'instar de vos aliments riches en oméga-3, ces aliments riches en protéines seront combinés pour créer des repas délicieux. Nous suggérons d'ajouter une source maigre de protéines animales à chaque repas, puis d'intégrer des sources de protéines végétales pour augmenter votre apport en protéines et la densité nutritive.
```htmlLégumes à faible teneur en glucides et aliments riches en fibres pour la santé intestinale
Intégrer des fruits et légumes riches en fibres dans votre alimentation méditerranéenne à faible teneur en glucides est essentiel. En limitant votre apport calorique quotidien à 20 % ou moins, il est crucial de bien choisir vos aliments pour ne pas dépasser les limites quotidiennes. Par ailleurs, un apport suffisant en fibres, recommandé entre 25 et 30 grammes par jour, est essentiel pour maintenir la santé intestinale.
Voici une liste de fruits et légumes à faible teneur en glucides accompagnée de leur contenu en glucides et en fibres pour 100 grammes.
| Aliment | Glucides/100g (g) | Fibres/100g (g) | Aliment | Glucides/100g (g) | Fibres/100g (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Avoine | 67,7 g | 10,6 g | Avocat | 8,5 g | 6,7 g |
| Quinoa | 69 g | 6 g | Pomme | 14 g | 1,2 g |
| Pois chiches | 61 g | 8 g | Banane | 23 g | 2,7 g |
| Lentilles | 20 g | 7,9 g | Poires | 15 g | 2,7 g |
| Maïs | 15 g | 2 g | Goyave | 14 g | 5 g |
| Patate douce | 17,2 g | 3,1 g | Framboise | 12 g | 3,7 g |
| Pommes de terre | 17 g | 1,7 g | Myrtille | 14,5 g | 2,4 g |
| Artichaut | 11 g | 5,4 g | Orange | 9,5 g | 1,4 g |
| Petits pois | 14 g | 4,7 g | Pruneaux | 64 g | 7,1 g |
Le tableau ci-dessus met en évidence les aliments à haute, modérée et faible teneur en glucides. Bien que des aliments comme l'avoine, le quinoa et les pois chiches contiennent de grandes quantités de glucides (60 g ou plus par portion), cela ne signifie pas qu'il faut les éliminer complètement d'un régime pauvre en glucides.
```Ces aliments riches en glucides font partie d'un régime méditerranéen traditionnel, sont d'excellentes bases de repas et contiennent des nutriments essentiels. Nous recommandons d'ajouter des portions plus petites à vos repas pour augmenter le volume et la satiété tout en améliorant votre niveau d'énergie.
Comment Suivre et Ajuster les Macros dans un Régime Méditerranéen Faible en Glucides
En plus de surveiller votre apport calorique quotidien, suivre et ajuster vos macronutriments est essentiel pour maintenir un régime méditerranéen faible en glucides.
Le suivi et le calcul peuvent être difficiles au début et paraître fastidieux au fil du temps. Heureusement, la technologie moderne et le marché des applications de fitness en plein essor offrent des centaines d'applications de nutrition pour vous aider à fixer des objectifs et suivre votre apport calorique et en macronutriments.
Ici, vous pouvez utiliser un calculateur de BMR en ligne, entrer votre âge, sexe, taille, poids et niveau d'activité, puis l'ajouter à votre application qui décomposera vos macros.
Ces plateformes offrent des bases de données alimentaires et de recettes, permettant un suivi facile en un seul clic. Chaque jour, vous pouvez suivre votre nutrition quotidienne grâce à des barres de progression pour les calories, les macronutriments et les micronutriments.
Erreurs courantes à éviter sur un régime méditerranéen pauvre en glucides
Comme tous les régimes pauvres en glucides, il existe des pièges fréquents qui peuvent compromettre votre plan nutritionnel. Ci-dessous, nous partageons les erreurs courantes à éviter pour assurer le succès du régime méditerranéen à faible teneur en glucides.
Consommer trop d'aliments transformés pauvres en glucides
Une erreur commune chez beaucoup de personnes est de consommer trop d'aliments transformés pauvres en glucides. Ces produits apparaissent souvent comme des options plus saines; cependant, les petits caractères révèlent souvent des graisses et des sels supplémentaires pour augmenter le contenu calorique et le goût.
Cela ne signifie pas que tous les aliments transformés faibles en glucides sont mauvais. Cependant, vous devriez être conscient de vos choix, car les experts en marketing feront de leur mieux pour vous inciter à acheter leur produit.
Pour pallier cela, nous recommandons de viser des sources alimentaires complètes et non transformées pour garantir que vous savez ce que vous mangez. Cela peut être combiné avec des aliments transformés faibles en glucides avec modération.
Manque de fibres pour la santé digestive
Réduire l'apport en glucides peut comporter le risque de diminuer l'apport en fibres. Comme mentionné, les aliments contenant des glucides complexes sont souvent une excellente source de fibres alimentaires, importantes pour la santé digestive. Cependant, réduire et limiter les glucides peut restreindre l'apport en fibres.
La recherche montre que les régimes pauvres en fibres alimentaires sont associés aux maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2 et au cancer colorectal.
Pour éviter cela, nous recommandons de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour en mangeant de nombreux aliments d'origine végétale riches en fibres listés ci-dessus. Cela aidera à maintenir la santé intestinale et à réduire le risque de maladies non transmissibles.
Ignorer l'Apport en Protéines et le Maintien Musculaire
Ignorer l'apport en protéines est une erreur majeure observée lors du régime méditerranéen pauvre en glucides. Nous savons que les protéines sont essentielles pour la satiété et la préservation de la masse musculaire squelettique. Cependant, lorsqu'elles sont insuffisantes, cela peut affecter ces aspects de notre santé.
De plus, lors du régime méditerranéen pauvre en glucides, les protéines et les graisses sont les principaux macronutriments pour préserver la santé globale. Des sources montrent que les carences en protéines peuvent induire un foie gras, affecter la digestibilité, et diminuer la masse maigre.
Pour prévenir cela et assurer le maintien de vos muscles et de votre santé, nous recommandons d'ajouter 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas.
Récapitulatif des Macros du Régime Méditerranéen Pauvre en Glucides
Pour les femmes de plus de 40 ans désirant perdre du poids et améliorer leur santé, le régime méditerranéen pauvre en glucides est une option réalisable pour maintenir une santé globale. La combinaison de protéines maigres, de graisses saines et de glucides limités fournit au corps les nutriments nécessaires pour un fonctionnement optimal.
Cependant, il faut noter qu'une réduction des glucides nécessite une attention particulière à l'apport de protéines et de graisses saines. Cela peut être atteint en déterminant votre apport calorique quotidien et en suivant vos macronutriments à l'aide d'une application nutritionnelle.
Cela garantira que vous atteignez vos objectifs quotidiens en calories et macronutriments pour maintenir votre santé et votre bien-être.
Pour récapituler, voici le meilleur ratio de macronutriments pour un régime méditerranéen pauvre en glucides pour les femmes :
- Glucides : 20-25 % de l'apport calorique quotidien total
- Protéines : 35-40 % de l'apport calorique quotidien total
- Lipides : 35-40 % de l'apport calorique quotidien total
Si vous envisagez d'adopter le régime méditerranéen pauvre en glucides, veillez à :
- Suivre vos calories et vos macros
- Limiter les aliments transformés pauvres en glucides
- Consommer 25-30 grammes de fibres par jour
- Ajouter 25-30 grammes de protéines à chaque repas
Suivez ces directives pour établir une base solide pour un régime durable, améliorant ainsi vos résultats de perte de poids.
Sources
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- Mititelu, M., Lupuliasa, D., Neacșu, S.M., Olteanu, G., Busnatu, Ș.S., Mihai, A., Popovici, V., Măru, N., Boroghină, S.C., Mihai, S. and Ioniță-Mîndrican, C.B. (2025) ‘Polyunsaturated fatty acids and human health: A key to modern nutritional balance in association with polyphenolic compounds from food sources’, Foods, 14(1), p. 46. doi:10.3390/foods14010046. https://www.mdpi.com/2304-8158/14/1/46
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FAQs
Quels sont les macronutriments d'un régime méditerranéen pauvre en glucides ?
Les macros typiques comprennent 50-60 % de lipides, 20-30 % de protéines, et 10-20 % de glucides, mettant l'accent sur les graisses saines, les protéines maigres, et les légumes à faible index glycémique.
Le régime méditerranéen est-il compatible avec une alimentation faible en glucides ?
En réduisant les céréales et les fruits tout en se concentrant sur le poisson, l'huile d'olive, les noix et les légumes, cela devient un mode de vie pauvre en glucides, bénéfique pour le cœur. Ce régime peut aider les femmes de plus de 40 ans à perdre du poids en abordant le gain de poids lié à la ménopause. La diminution des niveaux d'œstrogène peut entraîner une augmentation de la graisse viscérale lors de cette étape de la vie. En adoptant un régime alimentaire riche en protéines biodisponibles, on peut améliorer la sensibilité à l'insuline et la fonction thyroïdienne, réduisant ainsi le stockage de graisse abdominale. Des études suggèrent que l'huile d'olive et les noix apportent des acides gras essentiels qui peuvent soutenir l'activité mitochondriale et le métabolisme des lipides, aidant à préserver la masse musculaire maigre nécessaire pour compenser la baisse du métabolisme liée à l'âge. Intégrer ces aliments nutritifs dans votre alimentation quotidienne peut également contribuer à réduire le déséquilibre du cortisol, souvent lié au stress et au surpoids. En combinant ces ajustements alimentaires avec le programme de 12 semaines de Reverse.Health, vous pourriez améliorer votre contrôle de l'insuline, retardant ainsi le vieillissement cellulaire et favorisant une meilleure santé globale. Adopter ce style de vie peut non seulement favoriser la perte de poids mais aussi améliorer la santé cardiovasculaire et la vitalité post-ménopause.
Quels glucides sont autorisés dans un régime méditerranéen pauvre en glucides ?
Les légumes non amylacés, les légumineuses limitées, et de petites portions de fruits comme les baies sont les sources de glucides privilégiées dans ce plan.
Combien de protéines dois-je consommer dans le cadre d'un régime méditerranéen pauvre en glucides ?
Environ 20 à 30 % des calories quotidiennes devraient provenir des protéines, idéalement issues de sources telles que le poisson, la volaille, les œufs ou des sources végétales comme le tofu. Ces protéines riches et bio-disponibles peuvent aider à compenser la perte musculaire liée à l'âge, fréquemment rencontrée après 40 ans, et sont essentielles pour soutenir un métabolisme sain. Avec une sensibilité accrue à l'insuline et des fluctuations hormonales comme la baisse des œstrogènes, il est crucial d'incorporer ces sources de protéines pour améliorer la santé globale et faciliter la perte de poids. Adopter une approche nutritionnelle équilibrée, qui envisage des pratiques telles que le jeûne intermittent et un bon minutage des nutriments, peut également jouer un rôle clé dans la gestion du poids.
Quels types de graisses sont recommandés dans un régime méditerranéen pauvre en glucides ?
Concentrez-vous sur les graisses saines comme l'huile d'olive, les avocats, les noix, les graines et les poissons gras pour favoriser la satiété, la santé cérébrale et les effets anti-inflammatoires.
