Makros für Frauen über 60 - Leitfaden für gesundes Altern

Das Erreichen unserer 60er Jahre kann mit gemischten Gefühlen verbunden sein. In einer Zeit, in der wir verstehen, wer wir sind und bereit für die Freiheit eines leeren Nests oder den Blick in Richtung Ruhestand, kann es leider auch die Zeit sein, in der die Zeichen des Alterns und von Krankheiten sichtbar werden.

Zum Glück ist der menschliche Körper unglaublich darin, sich selbst zu revitalisieren; was bedeutet, dass es nie zu spät ist, eine Veränderung vorzunehmen!

Dies kann erreicht werden, indem wir unsere Ernährung ändern und unsere Makronährstoffaufnahme sorgfältig anpassen.

In diesem Artikel besprechen wir Makros für Frauen über 60 Jahre. Wir teilen die Wichtigkeit von Makronährstoffen mit, einschließlich der Bedürfnisse nach Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, wie man das Energieniveau aufrechterhält und mehr.

Warum die Anpassung Ihrer Makros nach 60 wichtig ist

Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil der Funktion des menschlichen Körpers. In unserer Jugend erkennen wir Lebensmittel als einfache Energiequelle. Doch wenn wir in unsere 40er, 50er und 60er Jahre kommen und Beschwerden, Gewichtszunahme und Krankheiten erleben, beginnen wir zu verstehen, dass das, was wir essen, eine wichtige Rolle für unsere Energie, Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt.

Für alle Frauen ist das Jahrzehnt der 40er Jahre der Zeitpunkt, an dem wir unvermeidlich mit der Menopause konfrontiert werden. Mit dem Rückgang unserer Fortpflanzungshormone treten Symptome wie Gewichtszunahme, Müdigkeit, Hitzewallungen, schlechter Schlaf und gesteigerter Appetit auf. In dieser Zeit begegnen wir zudem altersbedingtem Muskelverlust, abnehmender Knochendichte und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten.

Altersbedingter Muskelverlust, auch bekannt als Sarkopenie, kann zu verminderter Kraft, funktionellem Abbau und Verlust der Unabhängigkeit führen. Während unsere Knochenmineraldichte abnimmt und 10–15 Jahre nach der Menopause stetig abnimmt, sinkt sie bis zum Alter von 70 Jahren um insgesamt 30–40 %. Es wird geschätzt, dass dies bei einem Drittel der Menschen im Alter von 50–60 Jahren und bei über 50 % der Menschen über 80 Jahren auftritt.

Gleichzeitig kann der Rückgang des Östrogens zu erhöhter Entzündung führen, was das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, psychische Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöht.

Auch wenn wir in unseren 60ern keine menopausespezifischen Symptome mehr haben, sind Faktoren wie verminderte Muskel- und Knochenmasse sowie das steigende Risiko für chronische Krankheiten weiterhin präsent.

Diese altersbedingten gesundheitlichen Veränderungen erfordern eine Anpassung unserer Ernährung. In unserer Jugend erlauben uns ein schnellerer Stoffwechsel und größere körperliche Aktivität, über unseren täglichen Kalorien- und Makronährstoffbedarf hinaus zu essen. Wenn wir jedoch älter werden, benötigt unser Körper ausreichend Protein, um die Muskelmasse zu erhalten, Kohlenhydrate als Brennstoff, und Fette, um lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen sowie unser Gehirn, Herz und Immunsystem zu unterstützen.

Proteinbedarf für Frauen über 60

Protein ist entscheidend für unsere Funktion. Es ist mehr als nur ein Muskelaufbauer; es spielt eine Rolle in chemischen Reaktionen, dem Immunsystem, der Hormonregulation, der Verdauung, der Gewichtskontrolle und dem Ersatz unserer Zellen.

Deshalb müssen wir sicherstellen, dass wir unsere täglichen Proteinziele erreichen. Im Folgenden besprechen wir unsere empfohlenen Proteinzufuhr, einschließlich der besten Quellen und proteinreichen Mahlzeitenideen, um Ihnen zu helfen, Ihr Proteinziel zu erreichen.

Wie viel Protein braucht man wirklich?

Die Proteinzufuhr sollte ungefähr 25–30 % unserer täglichen Gesamtkalorien ausmachen. Die empfohlene tägliche Zufuhr beträgt 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Z.B. 1,6 Gramm x Körpergewicht in Kilogramm =

1,6 Gramm x 75 kg = 84 Gramm Protein pro Tag.

Diese moderate Menge an Protein kann leicht gleichmäßig über drei bis vier Mahlzeiten verteilt werden. Unten haben wir den Proteingehalt verschiedener

Beste Proteinquellen für den Muskelerhalt

Die besten Proteinquellen zur Erhaltung der Muskelmasse sind diejenigen, die man regelmäßig essen kann. Die besten Quellen sind nährstoffreiche Vollwertkost. Diese liefern Ihnen auch andere Nährstoffe.

Darüber hinaus sind proteinangereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel ausgezeichnet, um Ihr Ziel zu erreichen. Insbesondere Shakes sind großartig, da sie die Aufnahme ohne große Vorbereitungszeit steigern.

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit qualitativ hochwertigen Proteinquellen. Jede Quelle basiert auf einer Portionsgröße von 100 g.

Aus der obigen Liste können wir erkennen, dass tierische Lebensmittel den höchsten Proteingehalt bei einer moderaten Kalorienmenge haben. Die pflanzlichen Proteinquellen sind ausgezeichnet für Personen, die eine pflanzliche, vegane oder vegetarische Ernährung bevorzugen.

Der Schlüssel liegt darin, den Proteingehalt und den Kaloriengehalt auszugleichen. Zum Beispiel ist Hähnchenbrust eine ausgezeichnete Proteinquelle, mit 100 Gramm, die 31 Gramm Protein für nur 165 kcal enthalten. Walnüsse hingegen sind deutlich kalorienreicher, mit 100g enthalten sie nur 15 Gramm Protein für 654 kcal.

Das soll nicht heißen, dass Walnüsse schlecht für Sie sind, sondern vielmehr, dass Sie sich bewusst sein müssen, dass zu viel davon, obwohl es ein nährstoffreiches, proteinreiches Lebensmittel ist, Ihre Kalorienaufnahme in die Höhe treiben kann.

Proteinpulver sind ein weiteres hervorragendes Beispiel für wirtschaftliche Proteinquellen. Sowohl Molkenprotein als auch pflanzenbasierte Proteinshakes bieten einen hohen Proteingehalt bei weniger Kalorien, wobei 100g des jeweiligen Proteins ungefähr 100 Kalorien enthalten.

Wir empfehlen, Ihre Ernährung mit proteinreichen, kalorienarmen Nahrungsquellen zu gestalten und Ihre Ernährung mit kalorienreichen, proteinreichen Nahrungsquellen und Shakes zu ergänzen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Proteinziele zu erreichen, um die Muskelmasse zu erhalten.

Proteinreiche Mahlzeitenideen

‍Der Schlüssel zum Erhalt einer proteinreichen Ernährung ist die Vielfalt. Unten finden Sie eine Liste von proteinreichen Mahlzeiten, die ideal sind, um Ihre Mahlzeiten zu planen.

Overnight Oats = 21,4g Protein

• ½ Tasse Haferflocken (120 ml), 20 g Walnüsse, ½ Tasse Mandelmilch (120 ml), griechischer Joghurt, gemischte Beeren, ½ Messlöffel Proteinpulver, Zimt

Pochierte Eier = 22g Protein

• 2x Eier, 1 Scheibe Vollkornbrot, ½ Avocado, 30g Hummus

Gegrillter Hähnchen-Quinoa-Salat = 35g Eiweiß

• 100g gegrilltes Hähnchen, 100g Quinoa, 20g Kichererbsen, rote Paprika, Gurke, Petersilie, Zitrone

Protein-Smoothie = 32g Eiweiß

• 1 Portion Proteinpulver, 1 EL Leinsamen, ½ Tasse Mandelmilch (120ml), gemischte Beeren, Banane

Die Rolle von Kohlenhydraten für Energie und Verdauung

Kohlenhydrate sind essenziell für eine ausgewogene Ernährung, da sie unserem Körper Energie liefern und Insulin sowie Fett metabolisieren. Während die Diätindustrie Kohlenhydrate verteufelt, möchten wir Ihnen versichern, dass sie ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung sind und 45–60% Ihrer gesamten Kalorienzufuhr ausmachen.

Vollkorn vs. Einfachkohlenhydrate: Was sollte man wählen?

Kohlenhydrate werden in zwei verschiedene Arten unterteilt: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Unten erklären wir jede Art.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einer einfachen chemischen Struktur, die leicht zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Sie sind in Limonaden, Honig und zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten und verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und Insulins. Diese Lebensmittel sind oft kalorienreich, bieten aber wenig Nährwert.

Wenn wir diese Lebensmittel konsumieren, erleben wir einen plötzlichen Zuckeranstieg und Energieschub, der leider schnell vergeht und uns müder und hungriger als zuvor zurücklässt.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate haben eine komplexe Struktur. Sie kommen in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, unverarbeiteten Vollkornprodukten und braunem Reis vor und liefern eine langsame, stetige Energiefreisetzung, die den Blutzuckerspiegel allmählich erhöht.

Diese Lebensmittel werden auch als Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index oder niedrigem GI bezeichnet und sind kostengünstiger, liefern nachhaltige Energie, halten uns satt und sind nährstoffreich.

Zwei weitere Formen komplexer Kohlenhydrate sind Stärken und Ballaststoffe. Stärken enthalten eine große Anzahl von Glukosemolekülen und kommen in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Kichererbsen, Nudeln und Weizen vor.

Währenddessen ist Nahrungsfaser ein unverdauliches komplexes Kohlenhydrat, das das Wachstum gesunder Bakterien im Dickdarm fördert, die Darmgesundheit und Verdauung verbessert und gesunde Blutcholesterinwerte reguliert.

Ballaststoffreiche Lebensmittel zur Unterstützung der Verdauungsgesundheit

Eine Ernährung, die auf Ballaststoffen basiert, ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Gesundheit zu fördern. Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr beträgt 21 g für Frauen über 50. Im Folgenden finden Sie eine Liste von ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um Ihr Energieniveau zu halten und Ihre Verdauungsgesundheit zu unterstützen.

Wie unsere Liste der eiweißreichen Lebensmittel müssen wir auch unser Ballaststoffgehalt und die Kalorienaufnahme in Einklang bringen. Während diese Lebensmittel in Portionsgrößen von 100 g aufgelistet sind, werden Sie wahrscheinlich nicht alle in dieser Menge verzehren.

Zum Beispiel ist es wahrscheinlicher, 100 Gramm Haferflocken oder Süßkartoffeln zu verzehren als 100 Gramm Pintobohnen. Wir empfehlen, eine Vielzahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dies wird Ihnen helfen, Ihr tägliches Ziel zu erreichen und Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten.

Kohlenhydratreiche Mahlzeitenideen

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, kann es einfach sein, Ihre täglichen Ballaststoffziele zu erreichen! Unten steht eine Liste von ballaststoffreichen Mahlzeiten, die Ihnen helfen können, Ihr tägliches Ziel zu erreichen.

• Overnight Oats – 13 g Ballaststoffe
  • ½ Tasse (120 ml) Haferflocken, 20 g Walnüsse, ½ Tasse (120 ml) Mandelmilch, ½ Tasse (75 g) gemischte Beeren, ½ Messlöffel Proteinpulver, Zimt, griechischer Joghurt
• Gegrillter Hähnchen-Quinoa-Salat – 12 g Ballaststoffe
  • 100 g (3,5 oz) gegrilltes Hähnchen, 100 g (½ Tasse) Quinoa, 20 g (1 EL) Kichererbsen, rote Paprika, Gurke, Petersilie, Zitrone
• Grünkohl-Caesar-Salat (Für 2 Personen) – 7 g Ballaststoffe
  • 400 g (14 oz) Grünkohl, 1 Avocado, Kopfsalat, 2 Scheiben Sauerteigbrot, Olivenöl, Parmesan, Knoblauch
• Veganer Jambalaya (Für 2 Personen) – 17 g Ballaststoffe
  • 4 Selleriestangen, 1 große Zwiebel, 1 gelbe Paprika, 1 Knoblauchzehe, Chiliflocken, getrockneter Oregano, 115 g (½ Tasse) brauner Basmatireis, 400 g (14 oz) gehackte Tomaten, 400 g (14 oz) weiße Bohnen

Gesunde Fette für Gehirn- und Herzgesundheit

Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette haben viele Funktionen im Körper, einschließlich der Unterstützung der Erhaltung unserer Gehirn- und Herzgesundheit. Sie machen 25–35 % Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus. Die empfohlene tägliche Zufuhr von Omega-3 beträgt 1,1 g für Frauen ab 51 Jahren.

Warum Omega-3- und ungesättigte Fette wichtig sind

Omega-3 und ungesättigte Fette haben viele wichtige Funktionen im Körper. Omega-3 ist essentiell, weil der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie sind lebenswichtig für die Zellfunktion, haben entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützen das Herz, das Gehirn, die Augen und die psychische Gesundheit.

In der Zwischenzeit sind ungesättigte Fette unverzichtbar, verbessern den Cholesterinspiegel, reduzieren Entzündungen und unterstützen die Funktion und das Wachstum von Zellen.

Beste Quellen für gesunde Fette

Einbindung von Fetten in tägliche Mahlzeiten

Gesunde Fette in die Mahlzeiten einzubauen ist einfach, da viele köstliche Lebensmittel reich an Omega-3 und ungesättigten Fetten sind. Aus der obigen Liste sehen wir, dass einige Lebensmittel mehr als unsere empfohlene tägliche Aufnahme enthalten. Wir empfehlen, eine Vielzahl von Omega-3 und ungesättigten Lebensmitteln in Ihre Ernährung zu integrieren, um Ihre täglichen Ziele zu erreichen.

Wie man die Makros für einen typischen Tag ausbalanciert

Das Ausbalancieren Ihrer Makronährstoffe beginnt damit, Ihre tägliche Kalorienzufuhr und Ihre Makronährstoffverhältnisse zu identifizieren. Dies kann mithilfe einer Kalorien-Tracking-App geschehen. Hier geben Sie einfach Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätslevel ein. Danach erhalten Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr.

Sobald dies abgeschlossen ist, können Sie Ihr Makronährstoffverhältnis festlegen. Dies sind Ihre Prozentsätze für Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Hier ist ein Beispielprofil, das die tägliche Kalorienzufuhr und die Makronährstoffverhältnisse enthält.

Profil

• Name: Jennifer
• Ziel: Gewicht halten
• Alter: 65
• Geschlecht: Weiblich
• Größe: 170 cm
• Gewicht: 70 kg
• Aktivitätsniveau: Leicht (1–3 Mal/Woche)
• Tägliche Kalorienzufuhr: 1.700 Kalorien/Tag

Makronährstoffverhältnis

• Kohlenhydrate: 50% der Gesamtzahl der Kalorien (212g)
• Protein: 20% der Gesamtzahl der Kalorien (85g)
• Fett: 30% der Gesamtzahl der Kalorien (57g)
• Diese Zahlen basieren auf 1.700 Kalorien/Tag. Wir teilen dann unsere täglichen Kalorien basierend auf unseren Makronährstoffwerten auf. Dies kann in einer Kalorien-Tracking-App durchgeführt werden, die Ihnen die genaue Menge in Gramm angibt. Diese Zahlen werden auf jede Mahlzeit aufgeteilt. Unten ist ein einfaches Beispiel, bei dem wir die Makronährstoffe gleichmäßig aufgeteilt haben, Sie können sie jedoch nach Ihren Bedürfnissen anpassen.

Makro-Tipps zur Muskelerhaltung und Energie für Frauen über 60

Die Erhaltung unserer Muskelmasse und Energieniveaus hat oberste Priorität. Es ermöglicht uns, Stärke, Funktion und Unabhängigkeit zu bewahren. Unten besprechen wir, wie man beides erreicht, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Priorisieren Sie Protein, um Muskelmasse zu erhalten

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten, sollten sie zwischen 25–30g Protein enthalten. Protein ist entscheidend für den Erhalt der mageren Muskelmasse und das Sättigungsgefühl. Indem Sie jeder Mahlzeit Protein hinzufügen, bleiben Sie satt und erhalten langfristig Muskel- und Funktionsfähigkeit.

Balancieren Sie Kohlenhydrate für gleichmäßige Energie den ganzen Tag über

Zusätzlich zu Ihrer Proteinzufuhr fügen Sie eine Quelle komplexer Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Naturreis, Obst und Gemüse hinzu. Wie erwähnt, liefern diese Lebensmittel Ihrem Körper eine langsame Energiefreisetzung, während ihr hoher Ballaststoffgehalt dazu beiträgt, das Sättigungsgefühl zu verbessern und die Darmgesundheit zu fördern.

Integrieren Sie gesunde Fette für Energie und hormonelles Gleichgewicht

Abrunden Sie Ihre proteinreiche und komplexe Kohlenhydratdiät mit gesunden Fetten in Lebensmitteln wie Lachs, Makrele, Walnüssen, Leinsamen, Kürbiskernen und Eiern. Diese Lebensmittel sind reich an gesunden Fetten und unterstützen die Gehirn-, Herz-, Augen- und psychische Gesundheit. Zudem können ihre entzündungshemmenden Eigenschaften Entzündungen im Körper reduzieren und das Risiko vieler chronischer Krankheiten verringern.

Abschließende Gedanken zum Ausbalancieren der Makronährstoffe für Frauen über 60

Unsere Ernährung zu ändern und unsere Makronährstoffaufnahme anzupassen kann eine schwierige Aufgabe sein. Zum Glück ist es einfacher denn je, sich auf Ihre Protein-, Kohlenhydrat- und gesunde Fettaufnahme zu konzentrieren, dank intelligenter Geräte und Online-Ressourcen.

Für diejenigen von uns über 60 kann es eine Herausforderung sein, aber lassen Sie uns Ihnen versichern, dass es sich lohnt. Indem wir unsere Ernährung anpassen, können wir nicht nur die Kontrolle über unsere Gesundheit zurückgewinnen, sondern uns auch in einen gesunden, unabhängigen Lebensstil begeben, den wir für unmöglich gehalten haben.

Wenn Sie versuchen möchten, Ihre Makronährstoffe anzupassen, laden Sie eine Kalorien-Tracking-App auf Ihr Smartphone herunter, geben Sie Ihr tägliches Kalorienlimit ein und beginnen Sie sofort mit den Veränderungen. Diese kleinen Veränderungen jetzt werden in der Zukunft große positive Ergebnisse haben.

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