Macros para Mujeres Mayores de 60 Años - Guía

Entrar en los 60 años puede generar sentimientos encontrados. En una época en la que entendemos quiénes somos y estamos preparados para la libertad que supone vivir en un nido vacío o con miras a la jubilación, lamentablemente puede ser el momento en que se hagan presentes los signos del envejecimiento y la enfermedad.

Afortunadamente, el cuerpo humano es increíble para revivirse a sí mismo, ¡lo que significa que nunca es demasiado tarde para hacer un cambio!

Esto se puede lograr alterando nuestra dieta y ajustando cuidadosamente nuestra ingesta de macronutrientes.

En este artículo, analizamos las macros para mujeres mayores de 60 años. Compartimos la importancia de los macronutrientes para cubrir las necesidades de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, cómo mantener los niveles de energía y mucho más.

Por qué es importante ajustar las macros después de los 60

La nutrición es un componente vital de la función del cuerpo humano. En nuestra juventud, reconocemos que los alimentos son una fuente simple de combustible. Sin embargo, cuando llegamos a los 40, 50 y 60 años y experimentamos dolores, aumento de peso y enfermedades, comenzamos a comprender que lo que comemos desempeña un papel importante en nuestros niveles de energía, salud general y bienestar.

Para todas las mujeres, la década de los 40 es donde tenemos nuestro inevitable encuentro con menopausia. A medida que nuestras hormonas reproductivas disminuyen, experimentamos síntomas como aumento de peso, fatiga, sofocos, falta de sueño y aumento del apetito. Durante este tiempo, también experimentamos una pérdida muscular relacionada con la edad, una disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Pérdida muscular relacionada con la edad, también conocida como sarcopenia puede provocar una disminución de la fuerza, un deterioro funcional y una pérdida de independencia. Si bien nuestro densidad mineral ósea disminuye y disminuye de manera constante durante 10 a 15 años después de la menopausia, disminuyendo en un total del 30 al 40% a los 70 años. Se estima que se presenta en un tercio de las personas de 50 a 60 años y en más del 50% de las personas mayores de 80 años.

Mientras tanto, la disminución de los estrógenos puede provocar un aumento de la inflamación, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, hipertensión, obesidad, enfermedades mentales, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

A pesar de que ya no tenemos síntomas relacionados con la menopausia a los 60 años, factores como la disminución de la masa muscular y ósea, junto con el aumento del riesgo de enfermedades crónicas, siguen presentes.

Estos cambios de salud relacionados con la edad requieren un ajuste de nuestra nutrición. En nuestra juventud, un metabolismo más rápido y una mayor actividad física nos permitirán comer más allá de nuestra ingesta diaria de calorías y macronutrientes. Sin embargo, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo requiere que comamos suficientes proteínas para preservar la masa muscular, carbohidratos como combustible y grasas para absorber los nutrientes vitales y apoyar nuestro cerebro, corazón y sistema inmunitario.

Necesidades de proteínas para mujeres mayores de 60 años

La proteína es vital para nuestra función. Más que una simple musculatura, desempeña un papel en las reacciones químicas, el sistema inmunitario, la regulación hormonal, la digestión, el control del peso y la reposición de nuestras células.

Por eso, debemos asegurarnos de cumplir con nuestros objetivos diarios de proteínas. A continuación, analizamos nuestras proteínas recomendadas, incluidas las mejores fuentes e ideas de comidas ricas en proteínas para ayudarte a alcanzar tu objetivo de proteínas.

¿Cuánta proteína necesitas realmente?

La ingesta de proteínas debe representar aproximadamente del 25 al 30% de nuestras calorías diarias totales. El ingesta diaria recomendada es de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo. 1,6 gramos x peso corporal en kilogramos =

1,6 gramos x 75 kg = 84 gramos de proteína al día.

Esta modesta cantidad de proteína se puede dividir fácilmente de manera uniforme en tres o cuatro comidas. A continuación, enumeramos el contenido proteico de diferentes

Las mejores fuentes de proteínas para el mantenimiento muscular

Las mejores fuentes de proteínas para mantener la masa muscular son aquellas que puedes comer de manera constante. Las mejores fuentes son los alimentos integrales ricos en nutrientes. Estos le proporcionarán otros nutrientes.

Más allá de esto, los alimentos y suplementos fortificados con proteínas son excelentes para ayudarlo a alcanzar su objetivo. Los batidos, en particular, son excelentes, ya que aumentan la ingesta con poco o ningún tiempo de preparación

A continuación se muestra una tabla que contiene fuentes de proteínas de calidad. Cada fuente se basa en una ración de 100 g.

De la lista anterior podemos ver que los alimentos de origen animal tienen el mayor contenido de proteínas y contienen una cantidad modesta de calorías. Las fuentes de proteínas de origen vegetal son excelentes para las personas que siguen dietas vegetales, veganas y vegetarianas.

La clave es equilibrar el contenido de proteínas y el contenido de calorías. Por ejemplo, la pechuga de pollo es una excelente fuente de proteínas, ya que 100 gramos contienen 31 gramos por solo 165 kcal. Mientras tanto, las nueces son mucho más densas en calorías, ya que 100 g contienen solo 15 gramos de proteína para 654 kcal.

Esto no quiere decir que las nueces sean malas para usted, sino que debe tener en cuenta que, aunque es un alimento nutritivo y rico en proteínas, en exceso puede aumentar su consumo de calorías.

Las proteínas en polvo son otro gran ejemplo de fuentes de proteínas económicas. Tanto los batidos de proteína de suero de leche como los batidos de proteínas de origen vegetal ofrecen un alto contenido de proteínas con menos calorías, ya que 100 g de cualquiera de las proteínas contienen aproximadamente 100 calorías.

Le recomendamos que prepare su dieta con fuentes de alimentos con alto contenido de proteínas y bajas calorías y que complemente su dieta con fuentes de alimentos ricos en calorías y proteínas y batidos. Esto te ayudará a alcanzar tus objetivos proteicos para preservar la masa muscular.

Ideas de comidas ricas en proteínas

‍La clave para mantener una dieta rica en proteínas es tener mucha variedad. A continuación encontrará una lista de comidas ricas en proteínas ideales para ayudarle a planificar sus comidas.

Avena nocturna = 21,4 g de proteína

• ½ taza de avena (120 ml), 20 g de nueces, ½ taza de leche de almendras (120 ml), yogur griego, bayas mixtas, ½ cucharada de proteína en polvo, canela

Huevos escalfados = 22 g de proteína

• 2 huevos, 1 rebanada de pan integral, ½ aguacate, 30 g de hummus

Ensalada de quinua y pollo a la parrilla = 35 g de proteína

• 100 g de pollo a la parrilla, 100 g de quinua, 20 g de garbanzos, pimiento rojo, pepino, perejil y limón

Batido de proteínas = 32 g de proteína

• 1 cucharada de proteína en polvo, 1 cucharada de semillas de lino, ½ taza de leche de almendras (120 ml), mezcla de bayas, plátano

El papel de los carbohidratos para la energía y la digestión

Carbohidratos son esenciales para una dieta equilibrada, ya que proporcionan energía a nuestro cuerpo y metabolizan la insulina y la grasa. Si bien la industria de las dietas demoniza los carbohidratos, queremos asegurarle que son una parte esencial de su dieta, ya que representan entre el 45 y el 60% de su ingesta total de calorías.

Granos integrales versus carbohidratos simples: qué elegir

Los carbohidratos se dividen en dos tipos diferentes: carbohidratos simples y complejos. A continuación desglosamos cada tipo.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples consisten en una estructura química simple que se utiliza fácilmente para obtener energía. Presentes en los refrescos, la miel y los alimentos azucarados, provocan un rápido aumento del azúcar en sangre contenido en la insulina. Estos alimentos suelen ser densos en calorías y, al mismo tiempo, ofrecen poco valor nutricional.

Cuando consumimos estos alimentos, sentiremos ese repentino subidón azucarado y una explosión de energía que lamentablemente pasará, dejándonos cansados y con más hambre que antes.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos contienen una estructura compleja. Se encuentran en alimentos como las frutas, las verduras, los cereales integrales sin refinar y el arroz integral, y proporcionan una liberación de energía lenta y constante, lo que aumenta gradualmente el azúcar en la sangre.

Estos alimentos también se conocen como alimentos de bajo índice glucémico o bajo índice glucémico y son más económicos, proporcionan energía sostenible, nos mantienen llenos y son ricos en nutrientes.

Otras dos formas de carbohidratos complejos son los almidones y la fibra. Los almidones contienen una gran cantidad de moléculas de glucosa y se encuentran en alimentos como las patatas, los garbanzos, la pasta y el trigo.

Mientras tanto, fibra dietética es un carbohidrato complejo no digerible que promueve el crecimiento saludable de bacterias en el colon, mejora la salud intestinal y la digestión y regula los niveles saludables de colesterol en sangre.

Alimentos ricos en fibra para apoyar la salud digestiva

Hacer que su dieta se base en un alto contenido de fibra es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 21 g para las mujeres mayores de 50 años. A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de fibra que puede agregar a su dieta para mantener los niveles de energía y apoyar su salud digestiva.

Al igual que nuestra lista de alimentos ricos en proteínas, necesitamos equilibrar nuestro contenido de fibra y la ingesta de calorías. Si bien estos alimentos se enumeran en porciones de 100 g, es probable que no los consuma todos en esta cantidad.

Por ejemplo, será más común consumir 100 gramos de avena o boniato que 100 gramos de frijoles pintos. Recomendamos agregar una variedad de alimentos con alto contenido de fibra a su dieta. Esto le ayudará a alcanzar su meta diaria y a mantener sus comidas interesantes.

Ideas de comidas ricas en carbohidratos

Cuando te concentras en comer alimentos con alto contenido de fibra, ¡alcanzar tus objetivos diarios de fibra puede ser fácil! A continuación encontrarás una lista de comidas con alto contenido de fibra que pueden ayudarte a alcanzar tu meta diaria.

• Avena para toda la noche — 13 g de fibra
  • ½ taza (120 ml) de avena, 20 g de nueces, ½ taza (120 ml) de leche de almendras, ½ taza (75 g) de bayas mixtas, ½ cucharada de proteína en polvo, canela y yogur griego
• Ensalada de quinua y pollo a la parrilla — 12 g de fibra
  • 100 g (3.5 oz) de pollo a la parrilla, 100 g (½ taza) de quinua, 20 g (1 cucharada) de garbanzos, pimiento rojo, pepino, perejil, limón
• Ensalada César de col rizada (para 2 personas) — 7 g de fibra
  • 400 g (14 oz) de col rizada, 1 aguacate, lechuga Little Gem, 2 rebanadas de pan de masa madre, aceite de oliva, parmesano y ajo
• Jambalaya vegana (para 2 personas) — 17 g de fibra
  • 4 ramas de apio, 1 cebolla grande, 1 pimiento amarillo, 1 diente de ajo, hojuelas de chile, orégano seco, 115 g (½ taza) de arroz basmati integral, 400 g (14 oz) de tomates picados, 400 g (14 oz) de frijoles de mantequilla

Grasas saludables para la salud del cerebro y el corazón

Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 y las grasas insaturadas, tienen muchas funciones en el cuerpo, incluida la de ayudar a mantener la salud del cerebro y el corazón. Constituyen entre el 25 y el 35% de la ingesta total de calorías. La ingesta diaria recomendada de omega-3 es de 1,1 para las mujeres de 51 años o más.

Por qué son importantes los omega-3 y las grasas insaturadas

Omega-3 y las insaturadas tienen muchas funciones importantes en el cuerpo. Los omega-3 son esenciales porque el cuerpo humano no puede producirlos. Son vitales para la función celular, tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan al corazón, el cerebro, los ojos y la salud mental.

Mientras tanto, las grasas insaturadas son vitales, ya que mejoran los niveles de colesterol, reducen la inflamación y apoyan la función y el crecimiento celular.

Las mejores fuentes de grasas saludables

Incorporar grasas en las comidas diarias

Incorporar grasas saludables en las comidas es sencillo, ya que muchos alimentos deliciosos tienen un alto contenido de grasas omega-3 e insaturadas. De la lista anterior, podemos ver que algunos alimentos contienen más de la cantidad diaria recomendada. Le recomendamos que combine una variedad de alimentos con omega 3 e insaturados en su dieta para alcanzar sus objetivos diarios.

Cómo equilibrar tus macros para un día normal

El equilibrio de los macronutrientes comienza por identificar la ingesta diaria de calorías y las proporciones de macronutrientes. Esto se puede hacer mediante una aplicación de seguimiento de calorías. Aquí solo tiene que añadir su edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad. Luego le proporcionan una ingesta diaria de calorías.

Una vez hecho esto, puedes establecer tu proporción de macronutrientes. Estos son sus porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas. Este es un ejemplo de perfil que contiene la ingesta diaria de calorías y las proporciones de macronutrientes.

Perfil

• Nombre: Jennifer
• Objetivo: mantener el peso
• Edad: 65
• Género: femenino
• Altura: 170 cm
• Peso: 70 kg
• Nivel de actividad: Ligero (1 a 3 veces por semana)
• Ingesta diaria de calorías: 1.700 calorías/día

Proporción de macronutrientes

• Hidratos de carbono: 50% del total de calorías (212 g)
• Proteína: 20% del total de calorías (85 g)
• Grasas: 30% del total de calorías (57 g)
• Estas cifras se basan en las 1.700 calorías/día. Luego dividimos nuestras calorías diarias en función de nuestros niveles de macronutrientes. Esto se puede hacer dentro de una aplicación de seguimiento de calorías, que te da la cantidad exacta en gramos. Estas cifras se dividen en cada comida. A continuación se muestra una muestra básica en la que hemos dividido los macronutrientes de manera uniforme; sin embargo, puede ajustarlos para adaptarlos a sus necesidades.

Consejos macro para el mantenimiento muscular y la energía en mujeres mayores de 60 años

Preservar nuestra masa muscular y nuestros niveles de energía es nuestra principal prioridad. Nos permite mantener la fuerza, la función y la independencia. A continuación, analizamos cómo lograr ambas cosas para ayudarlo a mejorar su salud.

Priorice las proteínas para preservar la masa muscular

Cuando prepares tus comidas, deben contener entre 25 y 30 g de proteína. La proteína es esencial para preservar la masa muscular magra y mejorar la saciedad. Agregar proteínas a cada comida lo ayudará a mantenerse lleno y a mantener los músculos y la función para una salud a largo plazo.

Equilibre los carbohidratos para mantener la energía durante todo el día

Además de la ingesta de proteínas, agregue una fuente de carbohidratos complejos en forma de granos integrales, arroz integral, frutas y verduras. Como se mencionó anteriormente, estos alimentos proporcionan a su cuerpo una liberación lenta de energía, mientras que su alto contenido de fibra ayudará a mejorar la saciedad y la salud intestinal.

Incluya grasas saludables para el equilibrio energético y hormonal

Complete su dieta rica en proteínas y carbohidratos complejos con grasas saludables en alimentos como el salmón, la caballa, las nueces, las semillas de lino, las semillas de calabaza y los huevos. Estos alimentos están repletos de grasas saludables y ayudarán a mantener la salud del cerebro, el corazón, los ojos y la salud mental. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden reducir la inflamación en el cuerpo y disminuir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Reflexiones finales sobre el equilibrio de las macros para mujeres mayores de 60 años

Cambiar nuestra nutrición y ajustar nuestra ingesta de macronutrientes puede ser una tarea difícil. Afortunadamente, concentrarse en la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables es más fácil que nunca con la ayuda de dispositivos inteligentes y recursos en línea.

Para aquellos de nosotros mayores de 60 años, puede ser un desafío, pero permítanos asegurarle que vale la pena. Al ajustar nuestra nutrición, no solo podemos recuperar el control de nuestra salud, sino que también podemos lanzarnos a un estilo de vida saludable e independiente que nunca pensamos que fuera posible.

Si quieres intentar ajustar tus macronutrientes, descarga una aplicación de seguimiento de calorías en tu smartphone, introduce tu límite diario de calorías y comienza a hacer cambios ahora mismo. Hacer esos pequeños cambios ahora tendrá un gran resultado positivo para el futuro.