Entrer dans la soixantaine peut provoquer des sentiments mitigés. C'est un moment où nous comprenons qui nous sommes et où nous sommes prêtes pour la liberté d'un nid vide, ou où nous envisageons la retraite. Malheureusement, c'est aussi souvent l'instant où les signes de vieillissement et de maladie se manifestent.
Heureusement, le corps humain a une incroyable capacité à se régénérer, ce qui signifie qu'il n'est jamais trop tard pour opérer un changement !
Cela peut être réalisé en modifiant notre alimentation et en ajustant soigneusement notre consommation de macronutriments.
Dans cet article, nous discutons des macronutriments pour les femmes de plus de 60 ans. Nous expliquons l'importance des macronutriments, en abordant les besoins en protéines, en glucides et en graisses saines, comment maintenir les niveaux d'énergie, et plus encore.
Pourquoi Ajuster Vos Macros Est Important Après 60 Ans
La nutrition est une composante essentielle du fonctionnement du corps humain. Dans notre jeunesse, nous voyons la nourriture comme une simple source d'énergie. Cependant, à partir de la quarantaine, la cinquantaine et la soixantaine, alors que nous faisons face à des douleurs, des prises de poids et des maladies, nous commençons à comprendre que notre alimentation joue un rôle majeur dans nos niveaux d'énergie, notre santé globale et notre bien-être.
Pour toutes les femmes, la quarantaine marque une étape incontournable avec la ménopause. Alors que nos hormones reproductives diminuent, nous ressentons des symptômes tels que la prise de poids, la fatigue, les bouffées de chaleur, le mauvais sommeil et l'augmentation de l'appétit. Durant cette période, nous faisons également face à une perte musculaire liée à l'âge, à une diminution de la densité osseuse et à un risque accru de maladies chroniques.
La perte musculaire liée à l'âge, également appelée sarcopénie, peut entraîner une diminution de la force, un déclin fonctionnel et une perte d'indépendance. Tandis que notre densité minérale osseuse diminue, et continue de chuter pendant 10 à 15 ans après la ménopause, baissant d'un total de 30 à 40 % à l'âge de 70 ans. Il est estimé que cela concerne un tiers des personnes âgées de 50 à 60 ans et plus de 50 % des personnes de plus de 80 ans.
En parallèle, la diminution des œstrogènes peut conduire à une augmentation de l'inflammation, augmentant ainsi le risque de maladies chroniques, notamment le diabète, l'hypertension, l'obésité, les maladies mentales, les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Même si nous sommes débarrassées des symptômes liés à la ménopause dans la soixantaine, des facteurs tels que la diminution de la masse musculaire et osseuse ainsi que le risque croissant de maladies chroniques persistent.
Ces changements de santé liés à l'âge nécessitent un ajustement de notre nutrition. Dans notre jeunesse, un métabolisme plus rapide et une activité physique accrue nous permettent de dépasser nos apports quotidiens en calories et macronutriments. Cependant, en vieillissant, notre corps exige une consommation suffisante de protéines pour préserver la masse musculaire, de glucides pour l'énergie, et de graisses pour absorber des nutriments essentiels et soutenir notre cerveau, notre cœur et notre système immunitaire.
Besoins en protéines pour les femmes de plus de 60 ans
Les protéines sont vitales pour notre fonction. Elles ne servent pas seulement à construire du muscle, mais jouent également un rôle dans les réactions chimiques, le système immunitaire, la régulation hormonale, la digestion, le contrôle du poids et le renouvellement de nos cellules.
Pour cette raison, nous devons nous assurer d'atteindre nos objectifs quotidiens en protéines. Ci-dessous, nous discutons de nos recommandations en protéines, y compris les meilleures sources et des idées de repas riches en protéines pour vous aider à atteindre votre cible en protéines.
Quelle quantité de protéines vous faut-il vraiment?
L'apport en protéines doit représenter environ 25 à 30 % de nos calories quotidiennes totales. L'apport quotidien recommandé est de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Exemple : 1,6 gramme x poids en kilogrammes =
1,6 gramme x 75 kg = 84 grammes de protéines par jour.
Cette quantité modeste de protéines peut facilement être répartie de manière égale sur trois à quatre repas. Ci-dessous, nous avons listé la teneur en protéines de différentes sources.
Meilleures Sources de Protéines pour le Maintien Musculaire
Les meilleures sources de protéines pour maintenir la masse musculaire sont celles que vous pouvez consommer régulièrement. Les meilleures sources sont les aliments complets riches en nutriments. Ces derniers vous fourniront d'autres nutriments essentiels.
Au-delà de cela, les aliments enrichis en protéines et les compléments alimentaires sont excellents pour vous aider à atteindre votre objectif. Les shakes, en particulier, sont parfaits car ils augmentent votre apport sans nécessiter presque aucun temps de préparation.
Ci-dessous se trouve un tableau contenant des sources de protéines de qualité. Chaque source est basée sur une portion de 100 g.
| Aliments | Protéines (g/100g) | Calories (kcal) | Aliments | Protéines (g/100g) | Calories (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Blanc de Poulet | 31,0g | 165 kcal | Noix | 15g | 654 kcal |
| Saumon | 20,0g | 208 kcal | Graines de Courge | 19g | 446 kcal |
| Bœuf | 26,0g | 250 kcal | Tofu | 8g | 144 kcal |
| Lait de Protéines (shake) | 20–30g | 101 kcal | Avoine | 13,15g | 379 kcal |
| Shake de Protéines Végétales | 20–30g | 70–113 kcal | Œufs | 13g | 310 kcal |
De la liste ci-dessus, nous pouvons voir que les aliments d'origine animale ont la plus haute teneur en protéines tout en contenant un nombre modeste de calories. Les sources de protéines végétales sont excellentes pour les individus suivant des régimes à base de plantes, véganes et végétariens.
La clé est de trouver un équilibre entre votre apport en protéines et en calories. Par exemple, le blanc de poulet est une excellente source de protéines, avec 100 grammes contenant 31 grammes pour seulement 165 kcal. En revanche, les noix sont beaucoup plus caloriques, avec 100 g contenant seulement 15 grammes de protéines pour 654 kcal.
Cela ne signifie pas que les noix sont mauvaises pour votre santé, mais plutôt qu'il est important de savoir que, bien qu'elles soient un aliment nutritif et riche en protéines, en consommer trop peut augmenter votre apport calorique.
Les poudres de protéines sont un autre excellent exemple de sources de protéines économiques. Tant les protéines de lactosérum que les shakes à base de protéines végétales offrent une teneur élevée en protéines pour moins de calories, avec 100 g de l'une ou l'autre contenant environ 100 calories.
Nous recommandons de créer votre régime alimentaire avec des aliments riches en protéines et faibles en calories et de le compléter avec des aliments riches en calories et en protéines, ainsi que des shakes. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs en protéines pour préserver votre masse musculaire.
Idées de repas riches en protéines
La clé pour maintenir un régime riche en protéines est d'avoir beaucoup de variété. Voici une liste de repas riches en protéines idéale pour vous aider à planifier vos repas.
Flocons d'avoine pour la nuit = 21,4g de protéines
- ½ tasse de flocons d'avoine (120ml), 20g de noix, ½ tasse de lait d'amande (120ml), yaourt grec, fruits rouges mélangés, ½ dose de poudre de protéines, cannelle
Œufs pochés = 22g de protéines
- 2x œufs, 1 tranche de pain complet, ½ avocat, 30g de houmous
Salade de Quinoa au Poulet Grillé = 35g de protéines
- 100g de poulet grillé, 100g de quinoa, 20g de pois chiches, poivron rouge, concombre, persil, citron
Smoothie Protéiné = 32g de protéines
- 1 dose de poudre de protéines, 1 cuillère à soupe de graines de lin, ½ tasse de lait d'amande (120ml), baies mélangées, banane
Le Rôle des Glucides pour l'Énergie et la Digestion
Les glucides sont essentiels à une alimentation équilibrée, fournissant à notre corps de l'énergie et aidant à métaboliser l'insuline et les graisses. Bien que l'industrie diététique diabolise souvent les glucides, nous tenons à vous assurer qu'ils sont une partie indispensable de votre régime alimentaire, représentant 45 à 60 % de votre apport calorique total.
Céréales Complètes vs. Glucides Simples : Que Choisir
Les glucides se divisent en deux catégories : les glucides simples et complexes. Nous allons détailler chaque type ci-dessous.
Glucides Simples
Les glucides simples possèdent une structure chimique simple qui est facilement utilisée pour produire de l'énergie. Présents dans les sodas, le miel et les aliments sucrés, ils provoquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang et de l'insuline. Ces aliments sont souvent riches en calories tout en offrant peu de valeur nutritionnelle.
Lorsque nous consommons ces aliments, nous ressentons une montée de sucre et un regain d'énergie qui, hélas, s'estomperont rapidement, nous laissant fatiguées et plus affamées qu'auparavant.
Glucides complexes
Les glucides complexes ont une structure complexe. Présents dans des aliments comme les fruits, les légumes, les grains entiers non raffinés et le riz brun, ils fournissent une libération d'énergie lente et régulière, augmentant graduellement la glycémie.
Ces aliments sont également qualifiés d'aliments à faible indice glycémique ou à faible IG, plus économiques, offrant une énergie durable, apportant un sentiment de satiété et riches en nutriments.
Deux autres formes de glucides complexes sont les amidons et les fibres. Les amidons contiennent un grand nombre de molécules de glucose et se trouvent dans des aliments tels que les pommes de terre, les pois chiches, les pâtes et le blé.
En revanche, les fibres alimentaires sont des glucides complexes non digestibles qui favorisent la croissance de bactéries saines dans le côlon, améliorant la santé intestinale, la digestion et régulant les niveaux de cholestérol sanguin sain.
Aliments Riches en Fibres pour Soutenir la Santé Digestive
Construire votre régime autour d'une alimentation riche en fibres est l'une des meilleures actions pour votre santé, surtout après 40 ans où la gestion du poids devient plus complexe. L'apport quotidien recommandé en fibres est de 21g pour les femmes de plus de 50 ans. Voici une liste d'aliments riches en fibres à intégrer à votre alimentation pour maintenir votre niveau d'énergie et soutenir votre santé digestive.
| Aliments | Fibres/100g | Calories (kcal) | Aliments | Fibres/100g | Calories (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Brocoli | 2.6g | 34 kcal | Lentilles | 7.9g | 116 kcal |
| Avoine | 10.1g | 379 kcal | Avocat | 6.7g | 160 kcal |
| Patate Douce | 3g | 86 kcal | Pois Chiches | 6.7g | 364 kcal |
| Quinoa | 6–10.4g | 356 kcal | Haricots Pinto | 16g | 347 kcal |
Comme avec notre liste d'aliments riches en protéines, il est important d'équilibrer l'apport en fibres avec l'apport calorique. Bien que ces aliments soient indiqués pour une portion de 100g, il est peu probable que vous les consommiez tous dans cette quantité.
Par exemple, il sera plus courant de consommer 100 grammes d'avoine ou de patate douce que de haricots pinto. Nous recommandons d'ajouter une variété d'aliments riches en fibres à votre alimentation pour atteindre votre objectif quotidien et diversifier vos repas.
Idées de Repas Riches en Glucides
Lorsqu'on se concentre sur la consommation d'aliments riches en fibres, atteindre ses objectifs quotidiens de fibres peut être simple ! Voici une liste de repas riches en fibres qui peuvent vous aider à atteindre votre cible quotidienne.
- Flocons d'Avoine du Nuit – 13g de fibres
- ½ tasse (120ml) de flocons d'avoine, 20g de noix, ½ tasse (120ml) de lait d'amande, ½ tasse (75g) de baies mélangées, ½ dose de poudre protéinée, cannelle, yaourt grec
- Salade de Quinoa et Poulet Grillé – 12g de fibres
- 100g (3.5 oz) de poulet grillé, 100g (½ tasse) de quinoa, 20g (1 c. à soupe) de pois chiches, poivron rouge, concombre, persil, citron
- Salade César au Chou Frisé (Pour 2) – 7g de fibres
- 400g (14 oz) de chou frisé, 1 avocat, une petite laitue, 2 tranches de pain au levain, huile d'olive, parmesan, ail
- Jambalaya Végétalien (Pour 2) – 17g de fibres
- 4 branches de céleri, 1 gros oignon, 1 poivron jaune, 1 gousse d'ail, flocons de piment, origan séché, 115g (½ tasse) de riz basmati brun, 400g (14 oz) de tomates hachées, 400g (14 oz) de haricots blancs
Graisses Saines pour la Santé du Cerveau et du Cœur
Les graisses saines telles que les acides gras oméga-3 et les graisses insaturées jouent de nombreux rôles dans l'organisme, notamment pour maintenir la santé de notre cerveau et de notre cœur. Elles représentent 25 à 35% de votre apport calorique total. L'apport quotidien recommandé en oméga-3 est de 1,1 pour les femmes de 51 ans et plus.
Pourquoi les Oméga-3 et les Graisses Insaturées Comptent
Omega-3 et les graisses insaturées ont de nombreuses fonctions essentielles dans le corps. Les oméga-3 sont indispensables car le corps humain ne peut les produire. Ils sont vitaux pour le fonctionnement cellulaire, ont des propriétés anti-inflammatoires, et soutiennent le cœur, le cerveau, les yeux et la santé mentale.
Par ailleurs, les graisses insaturées sont cruciales, améliorant les niveaux de cholestérol, réduisant l'inflammation et soutenant le fonctionnement et la croissance cellulaire.
Meilleures Sources de Graisses Saines
| Aliments | Oméga-3/100g | Aliments | Oméga-3/100g |
|---|---|---|---|
| Graines de chia | 17,83g | Maquereau | 5,2g |
| Noix | 9,0g | Thon | 1,6g |
| Graines de lin | 22,3g | Sardines | 1,48g |
| Huile d'olive | 0,7g | Œuf | 0,5g |
Incorporer les Graisses dans les Repas Quotidiens
Intégrer des graisses saines dans les repas est simple car de nombreux aliments délicieux sont riches en oméga-3 et en graisses insaturées. D'après la liste ci-dessus, nous pouvons voir que certains aliments contiennent plus que notre apport quotidien recommandé. Nous vous suggérons de combiner une variété d'aliments riches en oméga-3 et en graisses insaturées dans votre alimentation pour atteindre vos objectifs quotidiens.
Comment Équilibrer Vos Macros pour Une Journée Type
L’équilibrage de vos macronutriments commence par identifier votre apport calorique quotidien et vos ratios de macronutriments. Cela peut être fait en utilisant une application de suivi de calories. Il vous suffit d'ajouter votre âge, taille, poids, sexe, et niveau d'activité. Ensuite, l'application vous fournit un apport calorique quotidien.
Une fois cela terminé, vous pouvez définir votre ratio de macronutriments : les pourcentages de glucides, de protéines et de lipides. Voici un exemple de profil contenant l'apport calorique quotidien et les ratios de macronutriments.
Profil
- Nom : Jennifer
- Objectif : Maintenir le poids
- Âge : 65 ans
- Sexe : Femme
- Taille : 170 cm
- Poids : 70 kg
- Niveau d'activité : Léger (1–3 fois/semaine)
- Apport calorique quotidien : 1 700 kcal/jour
Ratio de macronutriments
- Glucides : 50 % des calories totales (212g)
- Protéines : 20 % des calories totales (85g)
- Lipides : 30 % des calories totales (57g)
- Ces chiffres sont basés sur un apport de 1 700 calories/jour. Nous divisons ensuite nos calories journalières selon nos niveaux de macronutriments. Cela peut être fait via une application de suivi des calories, vous donnant exactement la quantité en grammes. Ces chiffres sont répartis sur chaque repas. Voici un exemple basique où nous avons réparti les macronutriments de manière égale, cependant, vous pouvez les ajuster pour répondre à vos besoins.
| Horaire du repas | Exemple | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d'avoine du soir avec baies mélangées, amande, yaourt grec | 425 kcal | 53g | 21.25g | 14.25g |
| Déjeuner | Salade de poulet grillé et quinoa | 425 kcal | 53g | 21.25g | 14.25g |
| Dîner | Saumon au four avec citron et herbes | 425 kcal | 53g | 21.25g | 14.25g |
| Collation | Smoothie protéiné | 425 kcal | 53g | 21.25g | 14.25g |
Conseils de macros pour l'entretien des muscles et l'énergie chez les femmes de plus de 60 ans
Préserver notre masse musculaire et nos niveaux d'énergie est notre priorité. Cela nous permet de maintenir la force, la fonction et l'indépendance. Ci-dessous, nous discutons de la manière d'atteindre ces objectifs, pour améliorer votre santé.
Prioriser les protéines pour préserver la masse musculaire
Lorsque vous préparez vos repas, ils doivent contenir entre 25 et 30 g de protéines. Les protéines sont essentielles pour préserver la masse musculaire maigre et améliorer la satiété. Ajouter des protéines à chaque repas vous aidera à rester rassasié et à maintenir vos muscles et vos fonctions pour une santé à long terme.
Équilibrer les glucides pour une énergie stable tout au long de la journée
En plus de votre consommation de protéines, ajoutez une source de glucides complexes sous forme de céréales complètes, de riz brun, de fruits et de légumes. Comme mentionné, ces aliments fourniront à votre corps une libération lente d'énergie, tandis que leur teneur élevée en fibres aidera à améliorer la satiété et la santé intestinale.
Incluez des Graisses Saines pour l'Énergie et l'Équilibre Hormonal
Complétez votre alimentation riche en protéines et en glucides complexes avec des graisses saines dans des aliments tels que le saumon, le maquereau, les noix de Grenoble, les graines de lin, les graines de courge et les œufs. Ces aliments sont riches en graisses saines et contribueront à soutenir la santé cérébrale, cardiaque, oculaire et mentale. De plus, leurs propriétés anti-inflammatoires peuvent réduire l'inflammation dans le corps, diminuant ainsi le risque de nombreuses maladies chroniques.
Réflexions Finales sur l'Équilibre des Macros pour les Femmes de Plus de 40 Ans
Changer notre nutrition et ajuster notre apport en macronutriments peut être une tâche difficile. Heureusement, se concentrer sur votre consommation de protéines, de glucides et de graisses saines est plus facile que jamais grâce à l'aide des appareils intelligents et des ressources en ligne.
Pour celles d'entre nous ayant plus de 40 ans, il peut sembler difficile de perdre du poids, mais laissez-nous vous assurer que cela en vaut la peine. En ajustant notre alimentation, nous ne pouvons pas seulement reprendre le contrôle de notre santé, mais aussi nous lancer dans un mode de vie sain et autonome que nous pensions impossible à atteindre.
Si vous souhaitez tenter d'ajuster vos macronutriments, téléchargez une application de suivi des calories sur votre smartphone, saisissez votre limite calorique quotidienne et commencez à apporter des modifications dès maintenant. Ces petits ajustements maintenant peuvent avoir des résultats positifs considérables à l'avenir.
Sources
FAQs
Quelles sont les proportions de macronutriments recommandées pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé ?
Les femmes de plus de 40 ans visant à perdre du poids et améliorer leur santé devraient viser un ratio équilibré de macronutriments d'environ 40 % de glucides, 35 % de protéines et 20-30 % de graisses. Ce régime soutient le maintien musculaire, les niveaux d'énergie, et la santé globale, en tenant compte de facteurs tels que la baisse des œstrogènes, la sensibilité à l'insuline et les déséquilibres du cortisol liés à la ménopause. Des ajustements à l'alimentation, comme le jeûne intermittent et le contrôle précis des nutriments, peuvent aider à réguler l'insuline et à gérer la graisse viscérale. Une approche bien structurée et équilibrée, telle que celle proposée par Reverse.Health, pourrait offrir des résultats significatifs dans un programme de 12 semaines, en optimisant les fonctions thyroïdiennes et en préservant la masse musculaire maigre.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour les femmes de plus de 60 ans ?
Les protéines sont essentielles pour préserver la masse musculaire, qui a tendance à diminuer avec l'âge. Un apport protéique plus élevé soutient également le fonctionnement métabolique et aide à la récupération après des activités physiques. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé, une alimentation riche en protéines, bio-disponibles et bien structurées, peut favoriser le contrôle du cortisol et améliorer la sensibilité à l'insuline. Ces éléments sont cruciaux pour compenser la diminution des œstrogènes et contrer l'accumulation de graisse viscérale. Des programmes tels que celui proposé par Reverse.Health pourraient être explorés pour soutenir ce processus de manière optimale, en adaptant les pratiques alimentaires et l'exercice pour augmenter l'efficacité mitochondriale et maintenir la masse maigre corporelle.
Comment les femmes de plus de 40 ans peuvent-elles s'assurer de consommer suffisamment de graisses saines pour perdre du poids et améliorer leur santé?
Les graisses saines, provenant notamment de l'avocat, des noix, des graines, de l'huile d'olive et des poissons gras, sont essentielles pour la santé du cœur et la régulation hormonale, surtout après 40 ans. Ciblez 20 à 30 % de votre apport calorique quotidien en ces graisses. Cela peut aider à gérer les changements hormonaux liés à la ménopause, comme la diminution des œstrogènes et les problèmes de sensibilité à l'insuline, qui contribuent au gain de poids abdominal. Une alimentation équilibrée intégrant ces bonnes graisses peut donc soutenir vos efforts pour perdre du poids et améliorer votre santé globale.
Les femmes de plus de 60 ans devraient-elles réduire leur consommation de glucides ?
Les glucides restent essentiels pour l'énergie, mais se concentrer sur les glucides complexes comme les grains entiers, les légumes et les légumineuses peut aider à maintenir une énergie stable sans provoquer de pics de glycémie. Cette approche est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 40 ans qui cherchent à perdre du poids et à améliorer leur santé. En effet, les glucides complexes contribuent à une meilleure sensibilité à l'insuline, un élément crucial pour gérer le poids à la ménopause. Cela aide également à équilibrer le cortisol, réduisant l'accumulation de graisse abdominale liée à la diminution des niveaux d'œstrogènes. Adopter ces habitudes alimentaires peut soutenir la fonction thyroïdienne, optimiser l'efficacité mitochondriale et préserver la masse musculaire maigre, aidant ainsi à booster le métabolisme de manière saine.
Quelle quantité de protéines devraient viser les femmes de plus de 60 ans chaque jour ?
Les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé devraient viser entre 1,0 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour soutenir la santé musculaire, ce qui équivaut, en fonction des besoins individuels, à environ 60-80 grammes de protéines par jour. Cela peut aider à contrebalancer les effets d'un déséquilibre hormonal, souvent constaté après 40 ans, et faciliter la gestion du poids en améliorant la sensibilité à l'insuline et en réduisant le stress associé à un excès de cortisol. L'importance des protéines bio-disponibles, ainsi que leur rôle dans la préservation de la masse musculaire maigre, est essentielle. Envisagez d'intégrer des programmes de santé comme Reverse.Health qui ciblent spécifiquement ces besoins grâce à un suivi nutritionnel adapté.
