Macros para Mulheres Acima de 60 Anos: Guia de Envelhecimento Saudável

Entrar nos 60 anos pode trazer sentimentos mistos. É um período em que compreendemos quem somos e estamos prontas para a liberdade de um ninho vazio, ou aguardando a aposentadoria, mas infelizmente também pode ser quando os sinais de envelhecimento e doenças começam a aparecer.

Felizmente, o corpo humano é incrível em se renovar; o que significa que nunca é tarde para fazer uma mudança!

Isso pode ser alcançado alterando nossa dieta e ajustando cuidadosamente nossa ingestão de macronutrientes.

Neste artigo, discutimos macronutrientes para mulheres acima de 60 anos. Compartilhamos a importância dos macronutrientes, cobrindo necessidades de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, como manter os níveis de energia e mais.

Por Que Ajustar Seus Macronutrientes é Importante Após os 60 Anos

A nutrição é um componente vital para o funcionamento do corpo humano. Na juventude, reconhecemos os alimentos como uma simples fonte de energia. No entanto, ao entrarmos nos 40, 50 e 60 anos e experimentarmos dores, ganho de peso e doenças, começamos a entender que o que comemos desempenha um papel importante em nossos níveis de energia, saúde geral e bem-estar.

Para todas as mulheres, os 40 anos são o período em que temos nosso encontro inevitável com a menopausa. À medida que nossos hormônios reprodutivos diminuem, experimentamos sintomas como ganho de peso, fadiga, ondas de calor, sono ruim e aumento do apetite. Durante esse período, também enfrentamos perda muscular relacionada à idade, diminuição da densidade óssea e aumento do risco de doenças crônicas.

A perda muscular relacionada à idade, também conhecida como sarcopenia, pode levar à diminuição da força, declínio funcional e perda de independência. Enquanto nossa densidade mineral óssea declina, e diminui gradualmente por 10–15 anos após a menopausa, caindo um total de 30–40% até os 70 anos. Estima-se que isso ocorra em um terço das pessoas entre 50 e 60 anos e em mais de 50% das pessoas com mais de 80 anos.

Entretanto, a diminuição do estrogênio pode levar a um aumento da inflamação, resultando em um risco aumentado de doenças crônicas, incluindo diabetes, hipertensão, obesidade, doenças mentais, doenças cardiovasculares e câncer.

Embora estejamos livres dos sintomas relacionados à menopausa aos 60 anos, fatores como a diminuição da massa muscular e óssea, juntamente com o crescente risco de doenças crônicas, ainda estão presentes.

Essas mudanças de saúde relacionadas à idade exigem um ajuste em nossa nutrição. Na juventude, o metabolismo mais rápido e a maior atividade física nos permitem consumir além das nossas necessidades diárias de calorias e macronutrientes. No entanto, à medida que envelhecemos, nosso corpo requer que consumamos proteína suficiente para preservar a massa muscular, carboidratos como fonte de energia, e gorduras para absorver nutrientes vitais e apoiar o cérebro, coração e sistema imunológico.

Necessidades de Proteína para Mulheres Acima dos 60

A proteína é vital para nosso funcionamento. Mais do que apenas um construtor de músculos, ela desempenha um papel em reações químicas, no sistema imunológico, na regulação hormonal, na digestão, no controle de peso e na substituição de nossas células.

Por isso, precisamos garantir que atingimos nossas metas diárias de consumo de proteína. Abaixo, discutimos a quantidade recomendada de proteína, incluindo as melhores fontes e ideias de refeições ricas em proteína para ajudar você a alcançar seu objetivo de consumo proteico.

Quanto de Proteína Você Realmente Precisa?

A ingestão de proteínas deve compor aproximadamente 25–30% do total das calorias diárias. A ingestão diária recomendada é de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Exemplo: 1,6 gramas x peso em quilogramas =

1,6 gramas x 75 kg = 84 gramas de proteína por dia.

Essa quantidade modesta de proteína pode ser facilmente dividida de forma uniforme em três a quatro refeições. Abaixo, listamos o conteúdo de proteínas de diferentes

Melhores Fontes de Proteína para Manutenção Muscular

As melhores fontes de proteínas para manter a massa muscular são aquelas que você pode consumir consistentemente. As melhores fontes são alimentos integrais ricos em nutrientes. Estes fornecerão outros nutrientes também.

Além disso, alimentos fortificados com proteínas e suplementos são excelentes para ajudá-la a atingir sua meta. Shakes, em particular, são ótimos, pois aumentam sua ingestão com pouco ou nenhum tempo de preparo.

Abaixo está uma tabela contendo fontes de proteínas de qualidade. Cada fonte está baseada em uma porção de 100 g.

Da lista acima, podemos ver que os alimentos de origem animal têm o maior conteúdo de proteína enquanto contêm uma quantidade modesta de calorias. As fontes de proteína de origem vegetal são excelentes para indivíduos em dietas baseadas em plantas, veganas e vegetarianas.

O segredo é equilibrar o teor de proteínas e o teor de calorias na sua alimentação. Por exemplo, o peito de frango é uma excelente fonte de proteína, com 100 gramas contendo 31 gramas de proteína para apenas 165 kcal. Já as nozes são muito mais calóricas, com 100g contendo somente 15 gramas de proteína para 654 kcal.

Isso não significa que as nozes sejam ruins para você, mas sim que é importante estar ciente de que, mesmo sendo um alimento nutritivo e rico em proteínas, uma quantidade excessiva pode aumentar bastante a ingestão calórica.

Os pós de proteína são outro ótimo exemplo de fontes econômicas de proteína. Tanto o whey protein quanto os shakes de proteína à base de plantas oferecem um alto teor de proteína por menos calorias, com 100g de qualquer um deles contendo aproximadamente 100 calorias.

Recomendamos que você construa sua dieta com fontes de alimentos ricos em proteína e de baixa caloria, complementando-a com fontes calóricas de alta proteína e shakes. Isso ajudará você a alcançar suas metas de proteína para preservar a massa muscular.

Ideias de Refeições Ricas em Proteína

‍A chave para manter uma dieta rica em proteínas é ter bastante variedade. Abaixo está uma lista de refeições ricas em proteínas, ideais para ajudar no planejamento das suas refeições.

Aveia Durante a Noite = 21,4g de proteína

• ½ xícara de aveia (120ml), 20g de nozes, ½ xícara de leite de amêndoa (120ml), iogurte grego, frutas vermelhas variadas, ½ dose de proteína em pó, canela

Ovos Pochê = 22g de proteína

• 2 ovos, 1 fatia de pão integral, ½ abacate, 30g de homus

Salada de Frango Grelhado com Quinoa = 35g de proteína

• 100g de frango grelhado, 100g de quinoa, 20g de grão-de-bico, pimentão vermelho, pepino, salsa, limão

Smoothie de Proteína = 32g de proteína

• 1 scoop de proteína em pó, 1 colher de sopa de sementes de linhaça, ½ xícara de leite de amêndoa (120ml), frutas vermelhas, banana

O Papel dos Carboidratos para Energia e Digestão

Os carboidratos são essenciais para uma dieta equilibrada, fornecendo energia ao nosso corpo e contribuindo para o metabolismo da insulina e gordura. Embora a indústria de dietas demonize os carboidratos, queremos assegurar que eles são essenciais na sua dieta, compondo 45–60% da sua ingestão calórica total.

Grãos Integrais vs. Carboidratos Simples: O Que Escolher

Os carboidratos são divididos em dois tipos distintos: carboidratos simples e complexos. Abaixo, detalhamos cada tipo.

Carboidratos Simples

Os carboidratos simples consistem em uma estrutura química simples que é facilmente utilizada como energia. Presentes em refrigerantes, mel e alimentos açucarados, eles provocam um rápido aumento do açúcar no sangue e da insulina. Esses alimentos geralmente são ricos em calorias, mas oferecem pouco valor nutricional.

Quando consumimos esses alimentos, sentimos aquele pico repentino de açúcar e explosão de energia, que infelizmente passa rápido, nos deixando cansadas e mais famintas do que antes.

Carboidratos Complexos

Os carboidratos complexos possuem uma estrutura complexa. Encontrados em alimentos como frutas, vegetais, grãos integrais não refinados e arroz integral, eles fornecem uma liberação lenta e constante de energia, aumentando gradualmente o açúcar no sangue.

Esses alimentos também são chamados de alimentos de baixo índice glicêmico ou baixo IG e são mais econômicos, fornecem energia sustentável, nos mantêm saciadas e são ricos em nutrientes.

Outras duas formas de carboidratos complexos são os amidos e as fibras. Os amidos contêm uma grande quantidade de moléculas de glicose e estão presentes em alimentos como batatas, grão-de-bico, macarrão e trigo.

Enquanto isso, a fibra alimentar é um carboidrato complexo não digerível que promove o crescimento de bactérias saudáveis no cólon, melhorando a saúde intestinal, a digestão e regulando os níveis saudáveis de colesterol no sangue.

Alimentos Ricos em Fibras para Apoiar a Saúde Digestiva

Construir sua dieta em torno de fibras é uma das melhores ações para sua saúde. A ingestão diária recomendada de fibras é de 21g para mulheres acima de 50 anos. Abaixo está uma lista de alimentos ricos em fibras que você pode adicionar à sua dieta para manter seus níveis de energia e apoiar sua saúde digestiva.

Assim como nossa lista de alimentos ricos em proteínas, precisamos equilibrar nosso consumo de fibras com a ingestão calórica. Embora esses alimentos estejam listados em porções de 100g, é provável que você não consuma todos nessa quantidade.

Por exemplo, será mais comum consumir 100 gramas de aveia ou batata doce do que 100 gramas de feijão pinto. Recomendamos adicionar uma variedade de alimentos ricos em fibras à sua dieta. Isso ajudará a atingir sua meta diária e manter suas refeições interessantes.

Ideias de Refeições Ricas em Carboidratos

Quando você foca em consumir alimentos ricos em fibras, atingir suas metas diárias de fibras pode ser fácil! Abaixo está uma lista de refeições ricas em fibras que podem ajudar você a alcançar seu objetivo diário.

• Aveia de Noite para o Dia – 13g de fibra
  • ½ xícara (120ml) de aveia, 20g de nozes, ½ xícara (120ml) de leite de amêndoas, ½ xícara (75g) de frutas vermelhas mistas, ½ porção de proteína em pó, canela, iogurte grego
• Salada de Quinoa com Frango Grelhado – 12g de fibra
  • 100g (3,5 oz) de frango grelhado, 100g (½ xícara) de quinoa, 20g (1 colher de sopa) de grão-de-bico, pimentão vermelho, pepino, salsa, limão
• Salada Caesar de Couve (Serve 2) – 7g de fibra
  • 400g (14 oz) de couve, 1 abacate, alface americana, 2 fatias de pão sourdough, azeite de oliva, parmesão, alho
• Jambalaya Vegano (Serve 2) – 17g de fibra
  • 4 talos de aipo, 1 cebola grande, 1 pimentão amarelo, 1 dente de alho, flocos de pimenta, orégano seco, 115g (½ xícara) de arroz basmati integral, 400g (14 oz) de tomates picados, 400g (14 oz) de feijão-manteiga

Gorduras Saudáveis para o Cérebro e Coração

Gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 e as gorduras insaturadas, desempenham vários papéis no corpo, incluindo a manutenção da saúde do cérebro e do coração. Elas compõem de 25 a 35% da sua ingestão calórica total. A ingestão diária recomendada de ômega-3 para mulheres com 51 anos ou mais é de 1,1g.

Por que os Ômega-3 e as Gorduras Insaturadas são Importantes

Ômega-3 e gorduras insaturadas têm muitas funções importantes no organismo. Ômega-3 é essencial porque o corpo humano não pode produzi-los. Eles são vitais para a função celular, têm propriedades anti-inflamatórias e apoiam a saúde do coração, cérebro, olhos e mental.

Por sua vez, as gorduras insaturadas são vitais, melhorando os níveis de colesterol, reduzindo a inflamação e sustentando a função e o crescimento celular.

Melhores Fontes de Gorduras Saudáveis

Incorporando Gorduras nas Refeições Diárias

Incorporar gorduras saudáveis nas refeições é simples, pois muitos alimentos deliciosos são ricos em ômega-3 e gorduras insaturadas. Da lista acima, podemos ver que alguns alimentos contêm mais do que a nossa ingestão diária recomendada. Recomendamos combinar uma variedade de alimentos ricos em ômega-3 e insaturados em sua dieta para atingir suas metas diárias.

Como Balancear Seus Macros para um Dia Típico

Equilibrar seus macronutrientes começa identificando sua ingestão calórica diária e suas proporções de macronutrientes. Isso pode ser feito usando um aplicativo de acompanhamento de calorias. Aqui, você simplesmente adiciona sua idade, altura, peso, sexo e nível de atividade. Em seguida, eles fornecem sua ingestão calórica diária.

Após isso, você pode definir sua proporção de macronutrientes. Estas são suas porcentagens de carboidratos, proteínas e gorduras. Aqui está um exemplo de perfil contendo ingestão calórica diária e proporções de macronutrientes.

Perfil

• Nome: Jennifer
• Objetivo: Manter Peso
• Idade: 65
• Sexo: Feminino
• Altura: 170 cm
• Peso: 70 kg
• Nível de Atividade: Leve (1–3 vezes/semana)
• Ingestão Calórica Diária: 1.700 Calorias/dia

Proporção de Macronutrientes

• Carboidratos: 50% das calorias totais (212g)
• Proteína: 20% das calorias totais (85g)
• Gordura: 30% das calorias totais (57g)
• Esses valores são baseados em 1.700 calorias/dia. Depois dividimos nossas calorias diárias com base nos níveis de macronutrientes. Isso pode ser feito em um aplicativo de contagem de calorias, dando a você a quantidade exata em gramas. Esses valores são distribuídos em cada refeição. Abaixo está um exemplo básico onde dividimos os macronutrientes uniformemente, no entanto, você pode ajustá-los conforme suas necessidades.

Dicas de Macronutrientes para Manter os Músculos e a Energia em Mulheres Acima de 60 Anos

Preservar nossa massa muscular e níveis de energia é nossa principal prioridade. Isso nos permite manter força, funcionalidade e independência. Abaixo, discutimos como alcançar ambos, para ajudar a melhorar sua saúde.

Priorize a Proteína para Preservar a Massa Muscular

Quando você preparar suas refeições, elas devem conter entre 25–30g de proteína. A proteína é essencial para preservar a massa muscular magra e melhorar a saciedade. Adicionar proteína a cada refeição ajudará a mantê-la satisfeita e a preservar os músculos e a funcionalidade para a saúde a longo prazo.

Equilibre os Carboidratos para Energia Constante Durante o Dia

Juntamente com a sua ingestão de proteínas, adicione uma fonte de carboidratos complexos na forma de grãos integrais, arroz integral, frutas e vegetais. Conforme mencionado, esses alimentos fornecerão ao seu corpo uma liberação lenta de energia, enquanto seu alto teor de fibras ajudará a melhorar a saciedade e a saúde intestinal.

Inclua Gorduras Saudáveis para Energia e Equilíbrio Hormonal

Complete sua dieta rica em proteínas e carboidratos complexos com gorduras saudáveis encontradas em alimentos como salmão, cavala, nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora e ovos. Esses alimentos são ricos em gorduras saudáveis e ajudarão a manter a saúde do cérebro, coração, olhos e mental. Além disso, suas propriedades anti-inflamatórias podem reduzir a inflamação no corpo, diminuindo o risco de muitas doenças crônicas.

Considerações Finais sobre o Equilíbrio dos Macros para Mulheres com Mais de 60 Anos

Mudar nossa nutrição e ajustar nossa ingestão de macronutrientes pode ser uma tarefa difícil. Felizmente, focar na ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis está mais fácil do que nunca com a ajuda de dispositivos inteligentes e recursos online.

Para aquelas de nós com mais de 60 anos, pode ser desafiador, mas garantimos que vale a pena. Ao ajustar nossa nutrição, podemos não apenas retomar o controle de nossa saúde, mas também nos lançar em um estilo de vida saudável e independente que nunca pensamos ser possível.

Se você quiser experimentar ajustar seus macronutrientes, baixe um aplicativo de contagem de calorias no seu smartphone, insira seu limite diário de calorias e comece a fazer mudanças agora mesmo. Essas pequenas mudanças agora trarão grandes resultados positivos para o futuro.

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