Was sind Makros? - Der beste Leitfaden zu Makronährstoffen

Lässt der Begriff „Makros zählen“ Sie verwirrt zurück? Keine Sorge. Sie sind nicht allein.

Ein wachsender Trend unter Menschen, die abnehmen, zunehmen, Muskeln aufbauen oder einfach insgesamt gesünder leben möchten, ist „Makros zählen“ ein Begriff, den Menschen verwenden, um das Verfolgen der drei Hauptnährstoffe zu beschreiben, die Ihr Körper am meisten braucht: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Es ähnelt dem Kalorienzählen, aber nicht ganz. Anstatt nur den Kaloriengehalt der Lebensmittel zu zählen, die Sie essen, erfordert das Zählen von Makros ein tieferes Verständnis dafür, wie verschiedene Lebensmittel die Zusammensetzung Ihres Körpers, das Energieniveau und die allgemeine Gesundheit beeinflussen.

Dieser Leitfaden erklärt, was Makros sind, warum sie wichtig sind und wie man dieses Wissen anwendet.

Makronährstoffe erklärt

Makronährstoffe bilden die Grundlage von allem, was wir essen. Der Begriff "Makro" kommt aus dem Griechischen und bedeutet "groß", was darauf hinweist, dass diese Nährstoffe den Großteil unserer Ernährung ausmachen. Im Gegensatz zu den Vitaminen und Mineralstoffen, von denen unser Körper nur kleine Mengen benötigt, kann Ihr Körper buchstäblich nicht gut funktionieren, wenn er nicht eine bestimmte Menge dieser Makronährstoffe erhält.

Die drei Makronährstoffe

Die drei primären Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Jeder von ihnen spielt eine besondere Rolle im Körper und seiner Funktionsweise. Proteine zum Beispiel bauen und reparieren Gewebe und Muskeln. Kohlenhydrate hingegen dienen als Hauptenergiequelle des Körpers und treiben alles an, von der Gehirnfunktion bis zu intensiven Workouts. Schließlich sind Fette, die oft von den Mainstream-Medien verteufelt werden, wichtig für die Hormonproduktion, die Nährstoffaufnahme und fungieren als langanhaltende Energiereserve.

Im Laufe Ihres Lebens benötigt Ihr Körper unterschiedliche Mengen an Makronährstoffen. Auch Faktoren wie Aktivitätsniveau, persönliche Gesundheitsziele und sogar das Geschlecht beeinflussen Ihren Makronährstoffbedarf.

Warum Ihr Körper Makronährstoffe braucht

Ihr Körper baut ab, wenn er nicht genügend Makronährstoffe erhält. Ihre Muskeln können sich ohne Eiweiß nach dem Training nicht erholen oder wachsen, und Sie können nicht richtig trainieren, wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, was Sie träge und energiearm macht. Ohne genügend Fette sind Sie zudem anfälliger für hormonelle Ungleichgewichte und Ihr Körper kann Vitamine nicht aufnehmen.

Wie bei allem im Leben ist zu viel eines Makronährstoffs schlecht für Sie. Obwohl es bestimmte Makronährstoffverhältnisse gibt, die empfehlen, entweder mehr Eiweiß, Fette oder Kohlenhydrate zu essen, ist allgemein anerkannt, dass es für Ihre langfristige Gesundheit besser ist, das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe zu befolgen.

Sie könnten das Zählen von Makros als eine bessere und nachhaltigere Möglichkeit empfinden, Ihr Fitnessniveau zu halten, im Vergleich zum einfachen Kalorienzählen.

Laut dieser Studie ist das Einhalten des richtigen Makronährstoffverhältnisses mit Gewichtsverlust verbunden.

Makronährstoffe vs. Mikronährstoffe

Während Makronährstoffe Energie und Bausteine für deinen Körper liefern, bedeutet das nicht, dass du Mikronährstoffe vergessen solltest. Vitamine und Mineralien sind genauso wichtig. Sie sind Vermittler für Tausende von biochemischen Reaktionen. Du benötigst Makronährstoffe in Gramm, aber Mikronährstoffe in viel kleineren Mengen (Milligramm oder Mikrogramm).

Ein häufiger Fehler in der Ernährung besteht darin, sich ausschließlich auf Makros zu konzentrieren und dabei die Nährstoffdichte der Mikronährstoffe zu vernachlässigen. Zum Beispiel liefern 200 Kalorien Weißbrot ähnliche Energie wie 200 Kalorien Süßkartoffeln, aber die Süßkartoffeln liefern wesentlich mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Dies ist einer der vielen Gründe, warum Forscher die Bedeutung der Lebensmittelqualität betonen.

Kalorien in jedem Makronährstoff

Während das Zählen von Makronährstoffen sich vom Zählen von Kalorien unterscheidet, ist es dennoch wichtig zu wissen, wie viele Kalorien in jedem Gramm eines Makronährstoffs enthalten sind. Diese Werte zu kennen, ermöglicht es Ihnen, Ihre Mahlzeiten besser nach Ihren Ernährungszielen zu planen.

Protein – 4 Kalorien pro Gramm

Protein liefert 4 Kalorien pro Gramm und ist damit eine relativ effiziente Energiequelle. Was Protein einzigartig macht, ist sein thermischer Effekt, da Ihr Körper etwa 20-30 % der Kalorien des Proteins während der Verdauung verbrennt. Dieser thermogene Effekt erklärt teilweise, warum Studien gezeigt haben, dass proteinreiche Diäten oft zu größerem Gewichtsverlust führen.

Kohlenhydrate – 4 Kalorien pro Gramm

Wie Protein liefern Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm. Allerdings verbrennen Kohlenhydrate nicht gleich. Einfache Kohlenhydrate verursachen beispielsweise oft Blutzuckerspitzen, gefolgt von Energiekollapse, weil Ihr Körper sie oft schneller verdaut, als er sie verbrennen kann. Komplexe Kohlenhydrate hingegen werden langsamer abgebaut und liefern Ihnen den ganzen Tag über Energie.

Das bedeutet nicht unbedingt, dass einfache Kohlenhydrate schlecht sind. Zum Beispiel liefert der Verzehr von einfachen Zuckern vor dem Training oder einem Lauf dem Körper dann Energie, wenn er sie am meisten braucht.

Fette – 9 Kalorien pro Gramm

Fett enthält mehr als doppelt so viele Kalorien wie Proteine oder Kohlenhydrate mit 9 Kalorien pro Gramm, was nicht unbedingt schlecht ist. Man muss nur sicherstellen, dass man seine Fette aus gesunden Quellen bezieht.

Studien empfehlen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen, die typischerweise in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, während mehr ungesättigte Fettsäuren aus natürlichen Lebensmitteln wie Obst, Fisch, magerem Fleisch und mehr hinzugefügt werden.

Was bewirkt jeder Makronährstoff im Körper?

Ihr Körper benötigt Makronährstoffe aus verschiedenen Gründen. Es ist wichtig, die Rollen zu verstehen, die sie spielen. Andernfalls könnten Sie Ihre Makronährstoffverhältnisse erreichen, ohne unbedingt zu verstehen, warum sie wichtig sind.

Protein — Muskelaufbau, Reparatur und Sättigung

Wenn Sie Protein konsumieren, baut Ihr Körper es in Aminosäuren ab, die die Immunfunktion, die Enzymproduktion und die Hormonregulierung unterstützen.

Nach dem Training hilft Protein Ihrem Körper, mikroskopisch kleine Muskelschäden zu reparieren, wodurch Sie stärkere und widerstandsfähigere Muskelgewebe aufbauen können. Eine höhere Proteinzufuhr hilft Ihrem Körper, fettfreie Muskelmasse zu erhalten, was besonders wichtig ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Kohlenhydrate — Energie für Ihr Gehirn und Ihre Workouts

Ihr zentrales Nervensystem ist fast ausschließlich auf Glukose angewiesen, die aus Kohlenhydraten umgewandelt wird, da dies die bevorzugte Energiequelle ist. Aus diesem Grund umfassen häufige Nebenwirkungen von kohlenhydratarmen Diäten Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit und die Unfähigkeit, sich zu konzentrieren. Während des Trainings, insbesondere bei Aktivitäten, die kurze Anstrengungen erfordern, wie Gewichtheben oder Sprinten, greift Ihr Körper hauptsächlich auf gespeicherte Kohlenhydrate zurück, die als Glykogen bezeichnet werden.

Anstatt Kohlenhydrate vollständig zu vermeiden, konzentrieren Sie sich darauf, nährstoffreiche Quellen zu wählen und diese in Abhängigkeit von Ihrem Aktivitätsniveau zu konsumieren, um optimale Leistung und Erholung zu gewährleisten.

Fette – Hormonfunktion und Stoffwechselgesundheit

Nahrungsfette bilden die strukturellen Komponenten jeder Zellmembran in Ihrem Körper und dienen als Grundlage für die Hormonproduktion. Kurz gesagt, Ihr Körper benötigt Fett. Wenn er nicht genug Fett bekommt, kann er nicht genug Östrogen, Progesteron und Testosteron produzieren. Ihr Körper benötigt auch Fett, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen, die die Knochengesundheit, die Immunfunktion und die Zellreparatur unterstützen.

Wo finden Sie Makronährstoffe in Lebensmitteln?

Und jetzt kommt der spaßige Teil.

Wie bereits erwähnt, reicht es nicht aus, nur genügend Makronährstoffe zu sich zu nehmen. Man muss auch darauf achten, dass sie aus den richtigen Quellen stammen.

Die gute Nachricht ist, dass fast jedes Lebensmittel eine Mischung aus Makronährstoffen enthält. Es ist jedoch am besten, zu lernen, wie man den Makronährstoffgehalt in gängigen Lebensmitteln erkennt. Auf diese Weise kann man die Mahlzeiten an die eigenen spezifischen Bedürfnisse und Ziele anpassen.

Proteinreiche Lebensmittel

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Gesunde vs. ungesunde Fette

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Versteckte Makronährstoffe in Alltagsmahlzeiten

Ähnlich wie bei Kalorien enthalten viele Lebensmittel unerwünschte Makronährstoffe. Beispielsweise können handelsübliche Salatdressings eine beträchtliche Menge Fett verbergen, manchmal bis zu 20 Gramm pro Portion. Getränke in Kaffeehäusern enthalten oft überraschend hohe Kohlenhydratmengen, wobei aromatisierte Lattes manchmal über 40 Gramm Kohlenhydrate aufweisen, die alle aus dem hinzugefügten Zucker stammen, der in die Getränke gemischt wird.

Selbst scheinbar gesunde Studentenfuttermischungen können aufgrund ihres hohen Nussanteils und der hinzugefügten Öle mehr Fett als Protein enthalten – eine kleine Handvoll könnte 15 Gramm Fett, aber nur 5 Gramm Protein liefern.

Selbst bei „Proteinriegeln“ ist Vorsicht geboten. Einige enthalten genauso viel Zucker wie Protein. Das Lesen der Etiketten zeigt, dass einige beliebte Marken 20 Gramm Protein zusammen mit 20 Gramm Kohlenhydraten und 10 Gramm Fett bieten, was sie eher zu ausgewogenen Energieriegeln als zu echten Proteinergänzungen macht.

Warum das Verfolgen von Makros besser ist als das Zählen von Kalorien

Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln erzählt nur einen Teil der Ernährungsstory. Auch wenn es wichtig ist, ein Kaloriendefizit zu schaffen, wenn man abnehmen möchte, reicht es nicht aus, sich nur auf Kalorienzahlen zu konzentrieren. Dabei wird vernachlässigt, wie Makronährstoffe den Stoffwechsel und das Hungergefühl des Körpers beeinflussen.

Man könnte die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen wie jemand, der genau das gleiche Gewicht hat und ein ähnliches Trainingsprogramm verfolgt, aber man könnte dramatisch unterschiedliche Ergebnisse erzielen, weil man unterschiedliche Makronährstoffverhältnisse verfolgt.

Bessere Körperkomposition

Das Tracking von Makros ermöglicht es Ihnen, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, während Sie Fett verlieren – etwas, das allein durch Kalorienzählen nicht möglich ist.

Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine höhere Proteinzufuhr während einer Kalorienreduktion zu einem signifikanteren Fettverlust und einer besseren Muskelerhaltung führte im Vergleich zu Standard-Proteindiäten mit gleicher Kalorienzahl.

Indem du dich nur auf Kalorien konzentrierst, reduzierst du unbeabsichtigt die Menge an Protein, die du durch deine Ernährung aufnimmst, was langfristig unglückliche Auswirkungen auf deine Stoffwechselgesundheit haben kann. Im Vergleich dazu legt die Makroverfolgung den Schwerpunkt auf Protein, bleibt jedoch flexibel genug, um deinem Körper je nach Aktivitätslevel und Vorlieben ausreichend Kohlenhydrate und Fette zu bieten.

Flexible Ernährung erklärt

Flexible Ernährung, oft "If It Fits Your Macros" (IIFYM) genannt, konzentriert sich darauf, tägliche Makroziele zu erreichen. Es ist ein Ansatz, der anerkennt, dass dein Körper Nährstoffe verarbeitet, nicht Lebensmitteletiketten. Solange du deine Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele erreichst und gleichzeitig innerhalb der Kaloriengrenzen bleibst, kannst du essen, was du willst – was bei traditionellen und oft sehr strengen Diäten ein großes Tabu ist.

Diese Flexibilität ist wichtig. Du kannst nicht immer kontrollieren, wo du isst. Wenn du reist, bei gesellschaftlichen Veranstaltungen und an Feiertagen, musst du mit dem auskommen, was verfügbar ist. Anstatt die gesunde Ernährung komplett aufzugeben, kannst du deine anderen Mahlzeiten an diesem Tag anpassen, um besonderen Anlässen gerecht zu werden.

Das bedeutet, dass du deinen Geburtstagskuchen genießen kannst, indem du tagsüber weniger Kohlenhydrate isst und das Protein erhöhst. So oder so erreichst du deine Makronährstoffziele.

Es lässt sich nicht genug betonen, welchen psychologischen Nutzen die Befreiung von Essensschuld mit sich bringt. Viele Menschen entwickeln durch jahrelange restriktive Diäten ungesunde Beziehungen zu Lebensmitteln. Das Tracken von Makronährstoffen verlagert den Fokus von "guten" versus "schlechten" Lebensmitteln hin zur Nährstoffzusammensetzung und Portionsbewusstsein und fördert so eine gesündere Einstellung zum Essen.

Nachhaltige Ergebnisse statt restriktive Diäten

Restriktive Diäten, die ganze Lebensmittelgruppen ausschließen, führen oft zu anfänglichem Gewichtsverlust. Aber die nachfolgende Gewichtszunahme ist oft genauso stark wie der anfängliche Gewichtsverlust. Warum? Weil es von Anfang an nicht nachhaltig war. Eine Einschränkung Ihrer Ernährung lehrt keine nachhaltigen Lebensstilgewohnheiten.

Das Tracken von Makronährstoffen tut dies. Es bietet einen Mittelweg zwischen Ernährungsbewusstsein und Flexibilität. Sie lernen, fundierte Entscheidungen zu treffen, während Sie sich gelegentlich eine "sündige" Mahlzeit erlauben.

Beispielsweise könnten Sie an Tagen, an denen Sie trainieren, Ihre Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr anpassen, um Leistung und Erholung besser zu unterstützen. An Ruhetagen hingegen können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr minimieren, während Sie die gleiche Menge an Protein zu sich nehmen.

Dies sind die Arten von Anpassungen, die Ihnen beibringen, auf die Signale Ihres Körpers zu reagieren, anstatt gegen sie anzukämpfen.

Wie Sie Ihre idealen Makronährstoffe herausfinden

Es gibt kein perfektes Makronährstoffverhältnis. Es hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihre aktuelle Körperzusammensetzung, Ihr Aktivitätslevel, Ihre metabolische Gesundheit und Ihre spezifischen Ziele. Dieses Maß an Personalisierung erklärt, warum einige Menschen abnehmen und/oder Muskeln aufbauen, wenn sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, während sich andere besser fühlen mit mehr Fett und moderaten Kohlenhydraten.

Unabhängig davon, auf welcher Seite des sprichwörtlichen Zauns Sie stehen, ist es wichtig, zuerst Ihren Gesamttäglichen Energieverbrauch (TDEE) zu berechnen. Von dort aus können Sie die entsprechenden Makronährstoffanteile basierend auf Ihrem Hauptziel bestimmen. Diese Berechnung bietet einen Ausgangspunkt, den Sie wahrscheinlich anpassen müssen, basierend auf der Reaktion Ihres Körpers.

Basierend auf Zielen: Gewichtsabnahme, Muskelaufbau, Erhalt

Wenn Sie abnehmen möchten, besteht Ihre Priorität darin, ein Kaloriendefizit zu schaffen, ohne die Proteinzufuhr zu opfern.

Vergessen Sie nicht, dass Protein hilft, Muskeln aufzubauen, die auch in Ruhe Kalorien verbrennen. Sie möchten keinesfalls Muskelmasse verlieren. Im Gegenteil, Sie möchten mehr Muskeln aufbauen.

Ein häufiger Ausgangspunkt besteht aus 40 % Protein, 30 % Kohlenhydraten und 30 % Fett. Dieses höhere Proteinanteil sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen, und trägt dazu bei, den Stoffwechsel hochzuhalten, was die Gewichtsabnahme unterstützt. Wenn Sie 68 kg wiegen, entspricht dies 120-140 g Protein, 100-120 g Kohlenhydraten und 45-55 g Fett täglich.

Muskelaufbau bedeutet hingegen, ein kleines Kalorienüberschuss zu schaffen und mehr Protein und Kohlenhydrate hinzuzufügen, um Ihr intensives Training und die anschließende Erholung zu unterstützen. Ein typisches Makroverhältnis für den Muskelaufbau könnte 30 % Protein, 40-50 % Kohlenhydrate und 20-30 % Fett umfassen.

Im vorherigen Beispiel könnte dies 120 g Protein, 180 g Kohlenhydrate und 50 g Fett bedeuten.

Aber was ist, wenn Sie bereits mit Ihrem Körper zufrieden sind und ihn einfach nur erhalten möchten? Gute Frage. Diesmal sollten Sie sich darauf konzentrieren, das Gleichgewicht zu finden, das Ihr Aktivitätsniveau unterstützt und gleichzeitig Ihr Gewicht stabil hält.

Ein typisches Makronährstoffverhältnis hierfür ist 25-30% Protein, 40-45% Kohlenhydrate und 25-35% Fett. Dieser ausgewogene Ansatz versorgt Ihren Körper mit ausreichend Makronährstoffen, um Ihr aktuelles Trainingsprogramm und Ihre Erholung zu unterstützen.

Basierend auf Körperfettanteil oder fettfreier Masse

Ihre aktuelle Körperzusammensetzung beeinflusst die ideale Makronährstoffverteilung für Sie. Erwägen Sie, weniger Kohlenhydrate zu konsumieren, wenn Sie einen höheren Körperfettanteil haben. Studien zeigen, dass es starke Zusammenhänge zwischen hohem Körperfettanteil und Insulinresistenz gibt. Wenn Sie jedoch mehr Muskelmasse haben, können Sie mehr Kohlenhydrate essen, um Ihr Training und Ihre Erholung zu unterstützen.

Ein präziserer Ansatz zur Proteinzufuhr basiert auf fettfreier Körpermasse im Vergleich zum Gesamtgewicht. Wenn Sie 120 Pfund fettfreie Masse und 150 Pfund wiegen, sollten Sie darauf abzielen, jeden Tag 120 Gramm Protein zu sich zu nehmen, unabhängig davon, ob Sie sich in einem Kalorienüberschuss oder -defizit befinden.

Wenn du aktiv bist und einen niedrigen Körperfettanteil hast, solltest du an Trainingstagen möglicherweise 2-3g Kohlenhydrate pro Pfund fettfreier Masse zu dir nehmen. Die Fettaufnahme füllt dann die verbleibenden Kalorien, nachdem du deinen Protein- und Kohlenhydratbedarf gedeckt hast.

Verwendung eines Makro-Rechners

Online-Makro-Rechner können dir helfen, deine Bedürfnisse zu ermitteln. Diese Tools fragen nach deinem Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Zielen, bevor sie empfohlene Kalorien- und Makroziele generieren.

Obwohl hilfreich, bedenke, dass diese Rechner Schätzungen basierend auf statistischen Durchschnittswerten liefern und nicht auf deinem einzigartigen Stoffwechsel.

Sei beim Verwenden eines Rechners immer ehrlich. Überschätze dein Aktivitätsniveau nicht, aber unterschätze es auch nicht. Gib einfach die Informationen an, die er von dir zu dem Zeitpunkt verlangt, zu dem du ihn verwendest, und nicht deine Idealwerte oder Ziele. Ungenaue Zahlen können deine Makronährstoffaufnahme durcheinanderbringen und zu Gewichtszunahme führen.

Denken Sie auch daran, dass die Rechner nur eine Richtlinie bieten. Es steht Ihnen frei, die Ausgabe zu ändern, wenn Sie wissen, dass Sie mit moderaten Kohlenhydraten statt mit sehr geringen Mengen besser funktionieren.

Beispielhafte Makroverhältnisse für unterschiedliche Ziele

Obwohl kein Verhältnis perfekt ist, können diese Ausgangspunkte Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Wir empfehlen, Ihre Nahrungsaufnahme und Körpermaße 2-3 Wochen lang mit diesen Anfangsverhältnissen zu überwachen und dann basierend auf Ihren Ergebnissen anzupassen.

Makroverhältnis für Gewichtsverlust

Um Fett zu verlieren und die fettfreie Muskelmasse zu erhalten, müssen Sie mehr Protein bei einem Kaloriendefizit zu sich nehmen. Ein gängiges Anfangsverhältnis umfasst 40% Protein, 30% Kohlenhydrate und 30% Fett. Für jemanden, der täglich 1.600 Kalorien konsumiert, entspricht dies etwa 160g Protein, 120g Kohlenhydraten und 53g Fett.

Studien zeigen, dass je älter Sie sind, desto mehr könnten Sie davon profitieren, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, um altersbedingtem Muskelschwund entgegenzuwirken. Auf der anderen Seite, wenn der Verzehr von weniger Kohlenhydraten dazu führt, dass Sie sich ausgehungert und energielos fühlen, können Sie Ihre Aufnahme so anpassen, dass Sie mehr Kohlenhydrate (35%) und weniger Fett (25%) zu sich nehmen.

Makroverhältnis für Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie genug Kalorien zu sich nehmen und den Zeitpunkt richtig wählen.

Ein typisches Verhältnis für den Muskelaufbau umfasst 30% Protein, 45-50% Kohlenhydrate und 20-25% Fett. Für jemanden, der täglich 2.200 Kalorien konsumiert, bedeutet dies 165g Protein, 250g Kohlenhydrate und 55g Fett.

Mehr Kohlenhydrate zu essen ist wichtig. Sie liefern Glukose, um Ihre intensiven Trainingseinheiten zu unterstützen und das erschöpfte Muskelglykogen danach wieder aufzufüllen. Natürlich sollten Sie das Eiweiß nicht vergessen. Es sollte hoch bleiben, um die Bausteine zu liefern, die Ihrem Körper helfen, neues Muskelgewebe aufzubauen, während Fette essentielle Fettsäuren liefern und Ihrem Körper auch helfen, fettlösliche Vitamine aufzunehmen.

Für beste Ergebnisse sollten Sie die Kohlenhydratzufuhr um Ihr Training herum abstimmen und die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilen.

Makroverhältnis zur Erhaltung

Angenommen, Sie sind bereits zufrieden mit Ihrer fettfreien Muskelmasse, Ihrem Gewicht und Ihrer Figur. Das ist großartig. Um dies zu erhalten, sollten Sie ein Makronährstoffverhältnis von etwa 25-30% Eiweiß, 40-45% Kohlenhydrate und 25-30% Fett einhalten.

Versuchen Sie, sich nicht von diesen Zahlen zu entfernen, damit Sie nicht an Gewicht verlieren oder zunehmen oder an Muskelmasse zu- oder abnehmen.

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