Quels sont les macronutriments ? - Guide des macronutriments et de la santé pour les femmes de plus de 40 ans

Le terme "compter les macros" vous laisse perplexe ? Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas la seule.

De plus en plus en vogue parmi les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids, à lutter contre la prise de poids liée à la ménopause, à développer leur masse musculaire ou à adopter un mode de vie plus sain, "compter les macros" fait référence au suivi des trois nutriments principaux dont votre corps a le plus besoin : les protéines, les glucides et les graisses.

Cela ressemble au comptage des calories, mais ce n'est pas tout à fait la même chose. Au lieu de se contenter de mesurer le contenu calorique des aliments, compter les macros implique une compréhension approfondie de la façon dont différents aliments influencent la composition corporelle, les niveaux d'énergie et la santé globale.

Ce guide détaille ce que sont les macronutriments, pourquoi ils sont importants et comment appliquer ces connaissances.

Comprendre les Macronutriments

Les macronutriments constituent la base de tout ce que nous mangeons. Le terme "macro" vient du mot grec signifiant "grand", soulignant comment ces nutriments représentent la majeure partie de notre alimentation. Contrairement aux vitamines et minéraux dont notre corps a seulement besoin en petites quantités, votre corps ne peut littéralement pas bien fonctionner s'il ne reçoit pas une certaine quantité de ces macronutriments.

Les Trois Macronutriments

Les trois principaux macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides.

Chacun joue un rôle distinct dans votre corps et son fonctionnement. Par exemple, les protéines construisent et réparent les tissus et muscles. En revanche, les glucides servent de principale source d'énergie pour votre corps, alimentant tout, de votre fonction cérébrale aux entraînements intenses. Enfin, les lipides, souvent décriés par les médias traditionnels, sont importants pour la production d'hormones, l'absorption des nutriments et agissent comme une réserve d'énergie durable.

Tout au long de votre vie, votre corps aura besoin de différentes quantités de macronutriments. Des facteurs comme le niveau d'activité, les objectifs personnels de santé, et même le sexe, influencent également vos besoins en macronutriments. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids, il est essentiel de prendre en compte les changements hormonaux (comme la diminution de l'estrogène), la sensibilité à l'insuline, et les déséquilibres de cortisol pour adapter votre apport nutritionnel.

Pourquoi Votre Corps a Besoin de Macros

Votre corps se dégrade s'il ne reçoit pas suffisamment de macronutriments. Après l'exercice, vos muscles ne peuvent pas récupérer ou croître sans protéines ; de même, vous ne pouvez pas vous entraîner correctement si vous ne consommez pas assez de glucides, vous laissant ainsi léthargique avec peu ou pas d'énergie. Enfin, sans suffisamment de graisses, vous êtes plus encline à des déséquilibres hormonaux, et votre corps ne parvient pas à absorber les vitamines.

Comme pour tout dans la vie, un excès de macronutriments peut être nocif. Bien que certaines ratios conseillent de manger plus de protéines, de graisses ou de glucides, il est généralement admis qu'il est préférable pour votre santé à long terme de suivre un bon équilibre des macros.

Vous pouvez trouver que compter les macros est un moyen plus viable et durable de maintenir votre niveau de forme physique par rapport à simplement compter les calories.

Selon cette étude, suivre le bon ratio de macronutriments est associé à la perte de poids.

Macronutriments vs. Micronutriments

Alors que les macros fournissent de l'énergie et constituent des éléments de construction pour votre corps, cela ne signifie pas que vous devez oublier les micronutriments. Les vitamines et les minéraux sont tout aussi importants. Ils facilitent des milliers de réactions biochimiques. Vous avez besoin de macronutriments en grammes, mais de micronutriments en quantités beaucoup plus petites (milligrammes ou microgrammes).

Une erreur courante en nutrition consiste à se concentrer uniquement sur les macros en négligeant la densité en micronutriments. Par exemple, 200 calories de pain blanc fournissent une énergie similaire à 200 calories de patates douces, mais les patates douces apportent beaucoup plus de vitamines, de minéraux et de fibres.

C'est l'une des nombreuses raisons pour lesquelles les chercheurs soulignent l'importance de la qualité des aliments.

Calories dans chaque macronutriment

Bien que le calcul des macronutriments soit différent du comptage des calories, il reste important de connaître le nombre de calories contenu dans chaque gramme de macronutriment. Connaître ces valeurs vous permet de mieux planifier vos repas en fonction de vos objectifs nutritionnels.

Protéines – 4 Calories par Gramme

Les protéines fournissent 4 calories par gramme, ce qui en fait une source d'énergie relativement efficace. Ce qui rend les protéines uniques est leur effet thermique, car votre corps brûle environ 20-30 % des calories des protéines lors de la digestion. Cet effet thermogénique explique en partie pourquoi des études ont constaté que les régimes riches en protéines mènent souvent à une plus grande perte de poids.

Glucides – 4 Calories par Gramme

Comme les protéines, les glucides fournissent 4 calories par gramme. Cependant, tous les glucides ne se brûlent pas de la même manière. Les glucides simples, par exemple, provoquent souvent des pics de glycémie suivis de baisses d'énergie car votre corps les digère souvent plus vite qu'il ne peut les brûler. En revanche, les glucides complexes se décomposent plus lentement, vous fournissant de l'énergie tout au long de la journée.

Cela ne signifie pas nécessairement que les glucides simples sont mauvais. Par exemple, consommer des sucres simples avant de faire de l'exercice ou de partir en jogging fournit à votre corps le carburant dont il a le plus besoin à ce moment-là.

Graisses – 9 Calories par Gramme

Les graisses contiennent plus de deux fois plus de calories que les protéines ou les glucides, avec 9 calories par gramme, ce qui n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Il suffit de veiller à ce que vos graisses proviennent de sources saines.

Des études recommandent de limiter votre consommation de graisses saturées, qui proviennent généralement d'aliments transformés, tout en ajoutant plus de graisses insaturées issues de sources alimentaires complètes comme les fruits, le poisson, les viandes maigres, et plus encore.

Quel Rôle Joue Chaque Macro dans le Corps ?

Votre corps a besoin de macronutriments pour différentes raisons. Il est essentiel de comprendre les rôles qu'ils jouent. Sinon, vous pourriez atteindre vos ratios de macronutriments sans comprendre pourquoi ils sont importants.

Protéines — Construction musculaire, réparation et satiété

Lorsque vous consommez des protéines, votre corps les décompose en acides aminés qui soutiennent le fonctionnement immunitaire, la production d'enzymes et la régulation hormonale.

Après un entraînement, les protéines aident votre corps à réparer les micro-dommages musculaires, ce qui permet de créer des tissus musculaires plus forts et plus résistants. Un apport élevé en protéines aide votre corps à conserver la masse musculaire maigre, ce qui est particulièrement important lorsque vous essayez de perdre du poids après 40 ans.

Glucides — Énergie pour votre cerveau et vos entraînements

Votre système nerveux central dépend presque exclusivement du glucose, issu des glucides, comme source de carburant privilégiée. C'est pourquoi un effet secondaire fréquent des régimes pauvres en glucides inclut des troubles de la concentration, de l'irritabilité et une incapacité à se concentrer. Pendant l'exercice, notamment lors d'activités impliquant des efforts intenses comme la musculation ou les sprints, votre corps puise principalement dans les glucides stockés, appelés glycogène.

Plutôt que d'éviter complètement les glucides, concentrez-vous sur le choix de sources riches en nutriments et planifiez leur consommation en fonction de votre niveau d'activité pour une performance et une récupération optimales.

Les graisses — Fonction hormonale et santé métabolique

Les graisses alimentaires forment les composants structurels de chaque membrane cellulaire de votre corps et servent de base à la production hormonale. En bref, votre corps a besoin de graisses. Si vous n'en consommez pas assez, votre corps ne peut pas produire suffisamment d'œstrogènes, de progestérone et de testostérone. Votre corps a également besoin de graisses pour absorber les vitamines liposolubles qui soutiennent la santé osseuse, la fonction immunitaire et la réparation cellulaire.

Où trouve-t-on des macronutriments dans les aliments ?

Maintenant, place au moment amusant.

Comme nous l'avons déjà mentionné, obtenir suffisamment de macronutriments n'est qu'une partie de l'équation. Vous devez également vous assurer qu'ils proviennent des bonnes sources.

La bonne nouvelle est que presque tous les aliments contiennent un mélange de macronutriments. Mais il est préférable d'apprendre à identifier le contenu macro dans les aliments courants. De cette façon, vous pouvez ajuster vos repas en fonction de vos besoins et objectifs spécifiques.

Aliments Riches en Protéines

Aliments Riches en Glucides

Graisses Saines vs Graisses Nocives

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Macros Cachés dans les Repas Quotidiens

Tout comme les calories, de nombreux aliments contiennent des macronutriments indésirables. Par exemple, les vinaigrettes commerciales peuvent cacher une quantité importante de graisses, atteignant parfois jusqu'à 20 grammes par portion. Les boissons des cafés contiennent souvent des quantités surprenantes de glucides, les lattes aromatisés contenant parfois plus de 40 grammes de glucides, provenant des sucres ajoutés mélangés dans les boissons.

Les mélanges de randonnée apparemment sains peuvent même contenir plus de graisse que de protéines en raison de leur forte teneur en noix et des huiles ajoutées — une petite poignée pourrait fournir 15 grammes de graisse, mais seulement 5 grammes de protéines.

Même les "barres protéinées" ne sont pas sûres. Certaines contiennent autant de sucre que de protéines. Lire les étiquettes révèle que certaines marques populaires offrent 20 grammes de protéines ainsi que 20 grammes de glucides et 10 grammes de graisses, ce qui en fait plus des barres d'énergie équilibrées que de véritables compléments protéinés.

Pourquoi Suivre les Macros Surpasse le Comptage des Calories

Le contenu calorique d'un aliment ne raconte qu'une partie de l'histoire nutritionnelle. Bien qu'il soit encore important de créer un déficit calorique si vous souhaitez perdre du poids, se concentrer uniquement sur les chiffres caloriques n'est pas suffisant. Cela néglige comment les macronutriments affectent le métabolisme et la faim de votre corps.

Vous pourriez consommer la même quantité de calories qu'une personne du même poids et suivant une routine d'exercice similaire, mais obtenir des résultats dramatiquement différents en raison de proportions de macronutriments différentes.

Amélioration de la Composition Corporelle

Suivre les macronutriments vous permet de maintenir ou de construire du muscle tout en perdant de la graisse, ce que vous ne pouvez pas faire en vous basant uniquement sur le comptage des calories.

Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré qu'un apport plus élevé en protéines pendant une restriction calorique entraînait une perte de graisse plus significative et une meilleure préservation musculaire comparé à des régimes standard en protéines avec des calories égales.

Se concentrer uniquement sur les calories peut réduire involontairement la quantité de protéines que vous obtenez de votre alimentation, ce qui peut avoir des effets négatifs à long terme sur votre santé métabolique. En comparaison, le suivi des macros priorise les protéines, tout en étant suffisamment flexible pour fournir à votre corps suffisamment de glucides et de graisses en fonction de vos niveaux d'activité et de vos préférences.

Régime Flexible Expliqué

Le régime flexible, souvent appelé "Si ça Correspond à Vos Macros" (IIFYM), met l'accent sur l'atteinte des objectifs quotidiens de macros. C’est une approche qui reconnaît que votre corps traite les nutriments, pas les étiquettes alimentaires. Tant que vous atteignez vos objectifs en protéines, glucides et lipides tout en restant dans les limites caloriques, vous pouvez manger ce que vous voulez, ce qui est impensable dans les régimes traditionnels souvent très stricts.

Cette flexibilité est importante. Vous ne pouvez pas toujours contrôler où vous mangez. Lorsque vous voyagez, lors d’événements sociaux et pendant les vacances, vous devez vous adapter à ce qui est disponible. Plutôt que d'abandonner complètement une alimentation saine, vous pouvez ajuster vos autres repas de la journée pour accommoder les occasions spéciales.

Cela signifie que vous pouvez profiter de votre gâteau d'anniversaire en consommant moins de glucides plus tôt dans la journée et en augmentant les protéines. Dans tous les cas, vous atteignez toujours vos objectifs en macronutriments.

Il est impossible de sous-estimer le bénéfice psychologique de se libérer de la culpabilité alimentaire. Beaucoup développent des relations malsaines avec la nourriture après des années de régimes restrictifs. Le suivi des macros déplace l'attention des aliments "bons" ou "mauvais" vers la composition nutritionnelle et la conscience des portions, favorisant un état d'esprit plus sain en matière d'alimentation.

Résultats Durables Plutôt que Régimes Restrictifs

Les régimes restrictifs qui éliminent des groupes alimentaires entiers entraînent souvent une perte de poids initiale. Mais la reprise de poids qui suit est souvent aussi sévère que la perte initiale. Pourquoi ? Parce que ce n’était pas durable dès le départ. Restreindre votre alimentation ne vous apprend pas des habitudes de vie durables.

Le suivi des macros le fait. Il offre un juste milieu entre la conscience nutritionnelle et la flexibilité. Vous apprenez à faire des choix éclairés tout en laissant de la place pour un repas "cheat" occasionnel.

Par exemple, lors des jours d'entraînement, vous pouvez ajuster votre consommation de glucides et de protéines pour mieux soutenir votre performance et votre récupération. Cependant, lors de vos jours de repos, vous pouvez minimiser votre consommation de glucides tout en consommant la même quantité de protéines.

Voici les ajustements qui vous apprennent à réagir aux signaux de votre corps plutôt que de vous y opposer.

Comment Déterminer Vos Macronutriments Idéaux

Il n’existe pas de ratio de macronutriments parfait. Tout dépend de plusieurs facteurs, y compris votre composition corporelle actuelle, votre niveau d'activité, votre santé métabolique, et vos objectifs spécifiques. Cette personnalisation explique pourquoi certaines femmes perdent du poids et/ou développent du muscle en consommant plus de glucides, tandis que d'autres se sentent mieux avec plus de graisses et des glucides modérés.

Peu importe votre préférence, il est important de d’abord calculer votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE). De là, vous pouvez déterminer les pourcentages de macronutriments appropriés selon votre principal objectif. Ce calcul offre un point de départ que vous devrez probablement ajuster en fonction de la réponse de votre corps.

Selon les Objectifs : Perte de Poids, Gain de Masse Musculaire, Maintien

Si vous souhaitez perdre du poids, votre priorité est de créer un déficit calorique sans sacrifier votre apport en protéines.

N'oubliez pas que les protéines aident à construire des muscles qui brûlent des calories même au repos. Vous ne voulez surtout pas perdre de la masse musculaire. Au contraire, vous souhaitez développer plus de muscle.

Un point de départ courant implique 40% de protéines, 30% de glucides et 30% de lipides. Ce taux élevé de protéines vous procure une sensation de satiété et maintient votre métabolisme élevé, favorisant ainsi la perte de poids. Si vous pesez 68 kg, cela se traduit par 120-140 g de protéines, 100-120 g de glucides et 45-55 g de lipides par jour.

D'un autre côté, gagner du muscle signifie créer un léger surplus calorique, en ajoutant plus de protéines et de glucides pour alimenter vos entraînements intenses et la récupération qui s'ensuit. Un ratio typique de macronutriments pour la prise de muscle pourrait inclure 30% de protéines, 40-50% de glucides et 20-30% de lipides.

En utilisant l'exemple précédent, cela pourrait signifier 120 g de protéines, 180 g de glucides et 50 g de lipides.

Mais que faire si vous êtes déjà satisfaite de votre corps et que vous souhaitez simplement le maintenir ? Bonne question. Dans ce cas, vous devriez vous concentrer sur l'équilibre nécessaire pour soutenir votre niveau d'activité tout en maintenant un poids stable.

Une répartition typique des macronutriments pour cela est de 25-30 % de protéines, 40-45 % de glucides et 25-35 % de graisses. Cet équilibre fournit à votre corps suffisamment de macronutriments pour soutenir votre routine d'entraînement actuelle et votre récupération.

Basé sur le pourcentage de graisse corporelle ou la masse maigre

Votre composition corporelle actuelle influence la distribution idéale des macronutriments pour vous. Envisagez de consommer moins de glucides si vous avez un pourcentage de graisse corporelle élevé. Des études montrent qu'il existe des liens forts entre un taux de graisse corporelle élevé et la résistance à l'insuline. Mais si vous avez plus de masse musculaire, vous pouvez consommer plus de glucides pour soutenir votre entraînement et votre récupération.

Une approche plus précise pour l'apport en protéines est basée sur la masse corporelle maigre par rapport au poids total. Si vous avez 54 kg de masse maigre et pesez 68 kg, vous devriez viser à consommer 120 grammes de protéines chaque jour, que vous soyez en surplus ou en déficit calorique.

Enfin, si vous êtes active avec un faible taux de masse grasse, vous pourriez envisager de consommer 2-3g de glucides par kilogramme de masse maigre les jours d'entraînement. L'apport en lipides complète les calories restantes après avoir satisfait vos besoins en protéines et glucides.

Utiliser un calculateur de macros

Les calculateurs de macros en ligne peuvent vous aider à déterminer vos besoins nutritionnels. Ces outils vous demandent votre âge, poids, taille, sexe, niveau d'activité, et vos objectifs avant de générer des recommandations de calories et cibles de macros.

Bien qu'ils soient utiles, rappelez-vous que ces calculateurs fournissent des estimations basées sur des moyennes statistiques plutôt que sur votre métabolisme unique.

Lorsque vous utilisez un calculateur, soyez toujours honnête. Ne surestimez pas votre niveau d'activité, mais ne le sous-estimez pas non plus. Donnez simplement les informations demandées au moment présent, pas vos chiffres idéaux ou vos objectifs. Des chiffres inexacts peuvent perturber votre apport en macronutriments et entraîner une prise de poids.

N'oubliez pas que les calculateurs ne fournissent qu'une indication. N'hésitez pas à modifier les résultats si vous savez que vous fonctionnez mieux avec une quantité modérée de glucides plutôt que très basse.

Ratios Macros Exemples pour Différents Objectifs

Bien qu'aucun ratio unique ne soit parfait, ces points de départ peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.

Nous vous recommandons de suivre vos apports alimentaires et vos mesures corporelles pendant 2-3 semaines avec ces ratios de départ, puis d'ajuster en fonction de vos résultats.

Ratio Macros pour Perte de Poids

Pour perdre de la graisse et préserver la masse musculaire maigre, il est nécessaire de consommer plus de protéines tout en étant en déficit calorique. Un ratio de départ courant inclut 40 % de protéines, 30 % de glucides et 30 % de graisses. Pour quelqu'un consommant 1 600 kcal par jour, cela se traduit par environ 160 g de protéines, 120 g de glucides et 53 g de graisses. Cela peut être crucial pour lutter contre la prise de poids liée à la ménopause, souvent exacerbée par une diminution des œstrogènes et des sensibilités à l'insuline.

Des études montrent que plus on vieillit, plus augmenter son apport en protéines peut être bénéfique pour combattre la perte musculaire liée à l'âge. Par ailleurs, si la réduction des glucides vous laisse affamée et avec une énergie faible, vous pouvez ajuster votre apport pour inclure plus de glucides (35 %) en réduisant l'apport en graisses (25 %).

Ratio Macronutriments pour le Gain Musculaire

Pour construire du muscle, il est essentiel de consommer suffisamment de calories au bon moment, ce qui peut éviter les déséquilibres hormonaux comme le cortisol.

Un ratio typique pour la prise de muscle inclut 30 % de protéines, 45-50 % de glucides et 20-25 % de graisses. Pour une consommation quotidienne de 2 200 kcal, cela représente 165 g de protéines, 250 g de glucides et 55 g de graisses, ce qui peut soutenir l'efficacité mitochondriale et faciliter la croissance musculaire.

Consommer plus de glucides est essentiel. Cela fournit du glucose pour alimenter vos séances d'entraînement intenses et reconstituer le glycogène musculaire épuisé par la suite. Bien sûr, n'oubliez pas vos protéines. Elles doivent rester élevées pour fournir les blocs de construction nécessaires à la formation de nouveaux tissus musculaires, tandis que les graisses fournissent des acides gras essentiels et aident votre corps à absorber les vitamines liposolubles.

Pour obtenir les meilleurs résultats, synchronisez votre consommation de glucides autour de vos entraînements tout en répartissant votre apport en protéines de manière uniforme tout au long de la journée.

Ratio de Macros pour le Maintien

Supposons que vous soyez déjà satisfait de votre masse musculaire maigre, de votre poids et de votre physique. C'est formidable. Pour le maintenir, il est conseillé de suivre un ratio de macronutriments d'environ 25-30% de protéines, 40-45% de glucides et 25-30% de lipides.

Essayez de ne pas vous éloigner de ces chiffres afin de ne pas perdre ou prendre du poids, ni prendre du volume ou perdre de la masse musculaire.

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