Macros: Guia Completo sobre Macronutrientes e Saúde

O termo “contagem de macros” deixa você confusa? Não se preocupe. Você não está sozinha.

Uma tendência crescente entre as pessoas que querem perder peso, ganhar peso, construir músculos ou simplesmente viver um estilo de vida mais saudável, no geral, “contagem de macros” é uma expressão usada para se referir ao acompanhamento dos três principais nutrientes que seu corpo mais precisa: proteínas, carboidratos e gorduras.

É semelhante a contar calorias, mas não é bem isso. Em vez de apenas contar o conteúdo calórico dos alimentos que você consome, a contagem de macros exige um entendimento mais profundo de como diferentes alimentos impactam a composição do seu corpo, os níveis de energia e a saúde em geral.

Este guia descompõe o que são macros, por que são importantes e como aplicar esse conhecimento.

Macronutrientes Explicados

Macronutrientes formam a base de tudo que comemos. O termo "macro" vem do grego e significa "grande", destacando como esses nutrientes compõem a maior parte da nossa dieta. Ao contrário das vitaminas e minerais, que nosso corpo necessita apenas em pequenas quantidades, seu corpo literalmente não pode funcionar bem se não receber uma quantidade suficiente desses macronutrientes.

Os Três Macronutrientes

Os três macronutrientes principais são proteínas, carboidratos e gorduras.

Cada um desempenha um papel distinto no seu corpo e no seu funcionamento. As proteínas, por exemplo, constroem e reparam tecidos e músculos. Por outro lado, os carboidratos servem como principal fonte de combustível do seu corpo, impulsionando tudo, desde a função cerebral até treinos intensos. Por fim, as gorduras, frequentemente vilipendiadas pela mídia tradicional, são importantes para a produção de hormônios, absorção de nutrientes e atuam como uma reserva de energia de longa duração.

Ao longo da sua vida, seu corpo necessitará de diferentes quantidades de macronutrientes. Fatores como níveis de atividade, metas pessoais de saúde e até gênero, também afetam suas necessidades de macronutrientes.

Por Que Seu Corpo Precisa de Macros

Seu corpo entra em colapso se não receber macronutrientes suficientes. Seus músculos não conseguem se recuperar ou crescer após o exercício sem proteína, assim como você não pode se exercitar adequadamente se não ingerir carboidratos suficientes, deixando você se sentindo letárgica e sem energia. Finalmente, sem gorduras suficientes, você fica mais propensa a desequilíbrios hormonais e seu corpo não consegue absorver vitaminas.

Como todas as coisas na vida, o excesso de um macronutriente é prejudicial para você. Embora existam certas proporções de macronutrientes que recomendam o consumo de mais proteínas, gorduras ou carboidratos, é geralmente aceito que é melhor para sua saúde a longo prazo seguir o equilíbrio correto de macros.

Você pode achar que contar macros é uma maneira melhor e mais sustentável de manter seu nível de aptidão física em comparação com a contagem simples de calorias.

De acordo com este estudo, seguir a proporção correta de macronutrientes está ligada à perda de peso.

Macronutrientes vs. Micronutrientes

Embora os macros forneçam energia e blocos de construção para o seu corpo, isso não significa que você deve esquecer os micronutrientes. As vitaminas e os minerais são igualmente importantes. Eles são facilitadores de milhares de reações bioquímicas. Você precisa de macronutrientes em gramas, mas de micronutrientes em quantidades bem menores (miligramas ou microgramas).

Um erro comum na nutrição envolve focar somente em macros enquanto se negligencia a densidade de micronutrientes. Por exemplo, 200 calorias de pão branco fornecem energia similar a 200 calorias de batata-doce, mas a batata-doce entrega muito mais vitaminas, minerais e fibras.

Esta é uma das muitas razões pelas quais pesquisadores enfatizam a importância da qualidade dos alimentos.

Calorias em Cada Macronutriente

Embora contar macros seja diferente de contar calorias, é importante saber quantas calorias há em cada grama de macronutriente. Conhecer esses valores permite que você planeje melhor suas refeições de acordo com seus objetivos nutricionais.

Proteína – 4 Calorias por Grama

A proteína fornece 4 calorias por grama, tornando-a relativamente eficiente como fonte de energia. O que torna a proteína única é seu efeito térmico, pois seu corpo queima cerca de 20-30% das calorias da proteína durante a digestão. Esse efeito termogênico explica em parte por que estudos têm encontrado que dietas ricas em proteínas frequentemente levam a maior perda de peso.

Carboidratos – 4 Calorias por Grama

Assim como a proteína, os carboidratos fornecem 4 calorias por grama. No entanto, os carboidratos não queimam da mesma forma. Carboidratos simples, por exemplo, muitas vezes causam picos de açúcar no sangue seguidos por quedas de energia, pois seu corpo frequentemente os digere mais rápido do que consegue queimá-los. Por outro lado, carboidratos complexos são decompostos mais lentamente, fornecendo energia ao longo do dia.

Isso não significa necessariamente que os carboidratos simples sejam ruins. Por exemplo, consumir açúcares simples antes de fazer exercício ou correr fornece ao corpo o combustível necessário nos momentos em que ele mais precisa.

Gorduras – 9 Calorias por Grama

As gorduras contêm mais do que o dobro das calorias das proteínas ou carboidratos, com 9 calorias por grama, o que não é necessariamente uma coisa ruim. Você só precisa garantir que obtenha suas gorduras de fontes saudáveis.

Estudos recomendam limitar a ingestão de gorduras saturadas, que geralmente vêm de alimentos processados, enquanto adiciona mais gorduras insaturadas de fontes alimentares integrais como frutas, peixes, carnes magras e mais.

O Que Cada Macro Faz No Corpo?

Seu corpo precisa de macronutrientes por diferentes razões. É importante compreender os papéis que eles desempenham. Caso contrário, você pode atingir suas proporções de macronutrientes sem necessariamente entender por que são importantes.

Proteína — Construção Muscular, Reparação e Saciedade

Quando você consome proteína, seu corpo a decompõe em aminoácidos que apoiam a função imunológica, a produção de enzimas e a regulação hormonal.

Após os treinos, a proteína ajuda seu corpo a reparar danos microscópicos nos músculos, ajudando a criar tecido muscular mais forte e resiliente. Uma maior ingestão de proteína ajuda seu corpo a reter massa muscular magra, o que é especialmente importante quando você está tentando perder peso.

Carboidratos — Energia para Seu Cérebro e Exercícios

Seu sistema nervoso central depende quase exclusivamente da glicose, convertida dos carboidratos, como sua fonte de energia preferida. É por isso que um efeito colateral comum das dietas com baixo teor de carboidratos inclui neblina cerebral, irritabilidade e incapacidade de concentração e foco. Durante exercícios, especialmente atividades que envolvem explosões de esforço, como musculação ou sprints, seu corpo se alimenta principalmente de carboidratos armazenados chamados glicogênio.

Em vez de evitar carboidratos completamente, concentre-se em escolher fontes ricas em nutrientes e em cronometra-los com seus níveis de atividade para obter desempenho e recuperação ideais.

Gorduras — Função Hormonal e Saúde Metabólica

As gorduras alimentares formam os componentes estruturais de cada membrana celular do seu corpo e servem como base para a produção de hormônios. Em resumo, seu corpo precisa de gorduras. Caso não obtenha gordura suficiente, não poderá produzir adequadamente estrogênio, progesterona e testosterona. Seu corpo também precisa de gordura para absorver vitaminas lipossolúveis, que apoiam a saúde óssea, a função imunológica e a reparação celular.

Onde Você Encontra Macros nos Alimentos?

Agora vem a parte divertida.

Como já mencionamos, obter os macronutrientes na quantidade certa é apenas parte da equação. Você também precisa garantir que eles venham das fontes corretas.

A boa notícia é que quase todos os alimentos contêm uma mistura de macronutrientes. Mas é melhor aprender a identificar o conteúdo de macronutrientes nos alimentos comuns. Dessa forma, você pode ajustar suas refeições com base nas suas necessidades e objetivos específicos.

Alimentos Ricos em Proteína

Alimentos Ricos em Carboidratos

Gorduras Saudáveis vs. Não Saudáveis

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Macros Ocultos em Refeições do Dia a Dia

Assim como acontece com as calorias, muitos tipos de alimentos contêm macronutrientes indesejados. Por exemplo, molhos para saladas comprados em lojas podem conter uma quantidade substancial de gordura, às vezes chegando a até 20 gramas por porção. Bebidas de cafeteria frequentemente carregam quantidades surpreendentes de carboidratos, com lattes saborizados às vezes contendo mais de 40 gramas de carboidratos, tudo devido aos açúcares adicionados às bebidas.

Mix de trilhas aparentemente saudáveis podem conter mais gordura do que proteína devido ao seu alto teor de nozes e óleos adicionados—um punhado pequeno pode fornecer 15 gramas de gordura, mas apenas 5 gramas de proteína.

Até mesmo as "barras de proteína" não são seguras. Algumas contêm tanto açúcar quanto proteína. A leitura dos rótulos revela que algumas marcas populares oferecem 20 gramas de proteína junto com 20 gramas de carboidratos e 10 gramas de gordura, fazendo delas mais barras de energia balanceadas do que verdadeiros suplementos de proteína.

Por Que Rastrear Macros é Melhor do Que Contar Calorias

O conteúdo calórico dos alimentos conta apenas uma parte da história nutricional. Embora criar um déficit calórico ainda seja importante se você deseja perder peso, focar apenas no número de calorias não é suficiente. Isso negligencia como os macronutrientes afetam o metabolismo e a fome do seu corpo.

Você pode consumir a mesma quantidade de calorias que alguém com o mesmo peso que você e que segue uma rotina de exercícios semelhante, mas ainda assim obter resultados dramaticamente diferentes porque seguem proporções de macronutrientes diferentes.

Melhor Composição Corporal

Acompanhando os macros, você pode manter ou construir massa muscular enquanto perde gordura, algo que não é possível apenas contando calorias.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que uma maior ingestão de proteínas durante a restrição calórica levou a uma perda de gordura mais significativa e melhor preservação muscular comparado a dietas padronizadas de proteínas com as mesmas calorias.

Ao focar apenas nas calorias, você inadvertidamente reduz a quantidade de proteína que consome na sua dieta, o que pode ter efeitos negativos a longo prazo na saúde metabólica. Em comparação, o acompanhamento de macros prioriza a proteína, enquanto ainda é flexível o suficiente para fornecer ao seu corpo carboidratos e gorduras adequados com base nos seus níveis de atividade e preferências.

Dietas Flexíveis Explicadas

As dietas flexíveis, muitas vezes chamadas de "Se Cabe Nos Seus Macros" (IIFYM), focam em atingir metas diárias de macro. É uma abordagem que reconhece que o seu corpo processa nutrientes, não rótulos de alimentos. Desde que você atinja suas metas de proteína, carboidratos e gorduras enquanto permanece dentro dos limites calóricos, pode comer o que quiser, o que é um grande tabu nas dietas tradicionais, frequentemente muito restritivas.

Essa flexibilidade é importante. Você nem sempre pode controlar onde vai comer. Quando estiver viajando, em eventos sociais e feriados, precisará se adaptar ao que estiver disponível. Em vez de abandonar completamente a alimentação saudável, você pode ajustar outras refeições do dia para acomodar ocasiões especiais.

Isso significa que você pode aproveitar seu bolo de aniversário comendo menos carboidratos mais cedo no dia e aumentando a proteína. De qualquer forma, você ainda está atingindo suas metas de macronutrientes.

É impossível subestimar o benefício psicológico de eliminar a culpa em relação à alimentação. Muitas pessoas desenvolvem relações pouco saudáveis com a comida após anos de dietas restritivas. Acompanhar os macronutrientes muda o foco de "alimentos bons" versus "alimentos ruins" para a composição nutricional e a conscientização das porções, promovendo uma mentalidade mais saudável em relação à alimentação.

Resultados Sustentáveis ao Invés de Dietas Restritivas

Dietas restritivas que eliminam grupos alimentares inteiros muitas vezes levam a uma perda de peso inicial. Mas o ganho de peso subsequente costuma ser tão severo quanto a perda inicial. Por quê? Porque nunca foi sustentável desde o início. Restringir sua dieta não ensina hábitos de vida sustentáveis.

O acompanhamento de macronutrientes sim. Ele oferece um equilíbrio entre conscientização nutricional e flexibilidade. Você aprende a fazer escolhas informadas enquanto permite espaço para aquela "refeição livre" ocasional.

Por exemplo, em dias de treino, você pode ajustar sua ingestão de carboidratos e proteínas para dar melhor suporte ao desempenho e recuperação. No entanto, nos dias de descanso, você pode minimizar a ingestão de carboidratos enquanto consome a mesma quantidade de proteína.

Esses são os tipos de ajustes que ensinam você a reagir aos sinais do seu corpo em vez de lutar contra eles.

Como Descobrir Seus Macros Ideais

Não existe uma proporção de macros perfeita. Tudo depende de diversos fatores, incluindo sua composição corporal atual, nível de atividade, saúde metabólica e objetivos específicos. Esse nível de personalização explica por que alguns perdem peso e/ou ganham massa muscular ao consumir mais carboidratos, enquanto outros se sentem melhor com mais gordura e carboidratos moderados.

Independentemente de qual lado da cerca proverbial você esteja, é importante primeiro calcular seu Gasto Energético Total Diário (GET). A partir daí, você pode determinar as porcentagens de macros apropriadas com base em seu objetivo principal. Este cálculo fornece um ponto de partida que você provavelmente precisará ajustar com base na resposta do seu corpo.

Baseado em Objetivos: Perda de Peso, Ganho de Massa, Manutenção

Se você quer perder peso, sua prioridade é criar um déficit calórico sem sacrificar a ingestão de proteínas.

Não se esqueça de que a proteína ajuda a construir músculos, que queimam calorias mesmo quando você está em repouso. Você não quer perder massa muscular a todo custo. Na verdade, é melhor aumentar a massa muscular.

Um ponto de partida comum envolve 40% de proteínas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras. Essa quantidade maior de proteína mantém você satisfeito e ajuda a manter seu metabolismo elevado, apoiando a perda de peso. Se você pesa 68 kg, isso se traduz em 120-140g de proteína, 100-120g de carboidratos e 45-55g de gordura diariamente.

Por outro lado, ganhar massa muscular significa criar um pequeno excedente calórico, adicionando mais proteínas e carboidratos para abastecer seus treinos intensos e a recuperação posterior. Uma proporção típica de macronutrientes para ganhar músculo pode incluir 30% de proteínas, 40-50% de carboidratos e 20-30% de gorduras.

Usando o exemplo anterior, isso poderia significar 120g de proteína, 180g de carboidratos e 50g de gordura.

Mas e se você já estiver satisfeita com o seu corpo e só quiser mantê-lo? Boa pergunta. Nesse caso, você deve se concentrar em encontrar o equilíbrio que sustente seu nível de atividade enquanto mantém o peso estável.

Uma proporção típica de macronutrientes para isso é 25-30% de proteínas, 40-45% de carboidratos e 25-35% de gorduras. Essa abordagem equilibrada fornece ao seu corpo nutrientes suficientes para apoiar sua rotina de exercícios atual e recuperação.

Baseado em % de Gordura Corporal ou Massa Magra

Sua composição corporal atual afeta a distribuição ideal de macronutrientes para você. Considere consumir menos carboidratos se tiver uma porcentagem mais alta de gordura corporal. Estudos mostram que há fortes ligações entre alto percentual de gordura corporal e resistência à insulina. Mas se você tem mais massa muscular, está livre para consumir mais carboidratos para apoiar seu treino e recuperação.

Uma abordagem mais precisa para a ingestão de proteínas é baseada na massa magra em comparação ao peso total. Se você tem 54 quilos de massa magra e pesa 68 quilos, deve buscar ingerir 120 gramas de proteína todos os dias, independentemente de estar em superávit ou déficit calórico.

Por fim, se você é ativa com baixo percentual de gordura corporal, pode querer consumir de 2-3g de carboidratos por libra de massa magra nos dias de treino. A ingestão de gorduras deve então preencher as calorias restantes após atender suas necessidades de proteínas e carboidratos.

Usando uma Calculadora de Macronutrientes

Calculadoras de macronutrientes online podem ajudar a determinar suas necessidades. Essas ferramentas solicitam sua idade, peso, altura, gênero, nível de atividade e objetivos antes de gerar recomendações de calorias e metas de macronutrientes.

Embora sejam úteis, lembre-se de que essas calculadoras fornecem estimativas com base em médias estatísticas e não no seu metabolismo único.

Ao usar uma calculadora, seja sempre honesta. Não superestime seus níveis de atividade, mas também não subestime. Forneça as informações que são solicitadas no momento do uso, e não seus números ideais ou objetivos. Números imprecisos podem desregular sua ingestão de macronutrientes e levar ao ganho de peso.

Além disso, lembre-se de que os calculadores só fornecem uma diretriz. Sinta-se à vontade para modificar o resultado se você sabe que funciona melhor com carboidratos moderados em vez de quantidades muito baixas.

Exemplos de Proporções de Macros para Diferentes Objetivos

Embora nenhuma proporção única seja perfeita, esses pontos de partida podem ajudar você a alcançar seus objetivos de fitness.

Recomendamos que registre sua ingestão de alimentos e medidas corporais por 2-3 semanas usando essas proporções iniciais, e então ajuste com base nos seus resultados.

Proporção de Macros para Perda de Peso

Para perder gordura e preservar a massa muscular magra, é necessário consumir mais proteínas enquanto está em déficit calórico. Uma proporção inicial comum inclui 40% de proteínas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras. Para alguém que consome 1.600 calorias diárias, isso se traduz em cerca de 160g de proteínas, 120g de carboidratos e 53g de gorduras.

Estudos mostram que quanto mais velha a pessoa é, mais pode se beneficiar de um aumento na ingestão de proteínas para combater a perda muscular relacionada à idade. Por outro lado, se consumir menos carboidratos está te deixando com fome e pouca energia, você pode ajustar sua ingestão para incluir mais carboidratos (35%) enquanto reduz a ingestão de gorduras (25%).

Proporção de Macros para Ganho Muscular

Construir músculo exige que você consuma calorias em quantidade suficiente e no tempo certo.

Uma proporção típica para ganho de massa muscular inclui 30% de proteínas, 45-50% de carboidratos e 20-25% de gorduras. Para alguém que consome 2.200 calorias diárias, isso significa 165g de proteínas, 250g de carboidratos e 55g de gorduras.

Consumir mais carboidratos é importante. Isso proporciona glicose para ajudar a abastecer seus treinos intensos e repor o glicogênio muscular esgotado posteriormente. Claro, não se esqueça da proteína. Ela deve permanecer alta para fornecer os blocos de construção que ajudam seu corpo a construir novo tecido muscular, enquanto a gordura fornece ácidos graxos essenciais e também ajuda seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis.

Para melhores resultados, consuma carboidratos em torno dos seus treinos enquanto distribui a ingestão de proteína uniformemente ao longo do dia.

Proporção de Macronutrientes de Manutenção

Suponha que você já esteja satisfeito com sua massa muscular magra, peso e físico. Isso é ótimo. Para mantê-los, siga uma proporção de macronutrientes em torno de 25-30% de proteína, 40-45% de carboidratos e 25-30% de gordura.

Tente não se desviar muito desses números para não perder ou ganhar peso, aumentar o volume ou perder massa muscular.

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