Makros für die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren: Ihr essentieller Leitfaden

Makros für den Gewichtsverlust in den Wechseljahren: Ein umfassender Leitfaden

Bevor wir Ihnen die besten Makros für den Gewichtsverlust in den Wechseljahren erklären, müssen Sie zuerst lernen, was Makronährstoffe sind, warum sie wichtig sind und wie Sie die meisten Makronährstoffe aus Ihren Mahlzeiten herausholen können.

Verständnis von Makronährstoffen

Was sind Makronährstoffe?

Kohlenhydrate, Proteine und Fette - das sind die Makronährstoffe. Sie sind die Hauptquellen unserer Energie und finden sich in den meisten Lebensmitteln. Viele Frauen beziehen jedoch nicht die richtigen Makronährstoffe aus den besten Quellen, was ein Problem darstellt.

Die Wechseljahre sind ein natürlicher Prozess, der die Hormone beeinflusst und sich erheblich auf die Körperzusammensetzung, die Gesundheit und den Stoffwechsel auswirkt.

Frauen nehmen während der Menopause oft zu, obwohl sie relativ gesunde Lebensstile führen.

Die Rolle von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten im Körper

Makronährstoffe spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Körper - sie sind unser Treibstoff. Wenn man keine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fett aus der Nahrung bekommt, beeinflusst das den Energiepegel im Laufe des Tages, die Gesundheit und wie viel man isst.

Die tägliche Deckung des Makronährstoffbedarfs ist unabhängig vom Alter der Schlüssel zu einer guten allgemeinen Gesundheit.

Warum Makronährstoffe während der Menopause wichtig sind

Während der Menopause sind Makronährstoffe noch wichtiger.  Da Frauen viele Veränderungen erleben, einschließlich Gewichtszunahme während der Menopause, wird es entscheidend, nachhaltige Essgewohnheiten anzunehmen, die Sie zwischen den Mahlzeiten mehr Energie fühlen lassen, ohne Ihre tägliche Ernährung zu beeinträchtigen.

Hormonelle Veränderungen und deren Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Während der Menopause sinken die Östrogenspiegel, was dazu führt, dass Ihr Körper mehr Fett um die Taille speichert, anstatt es gleichmäßig über den Körper zu verteilen. Infolgedessen nehmen Frauen in den Wechseljahren und nach den Wechseljahren mehr Bauchfett zu im Vergleich zu Frauen vor den Wechseljahren. 

Häufige Herausforderungen beim Abnehmen während der Menopause

Die Menopause selbst könnte nicht der Grund sein, warum Frauen mittleren Alters zunehmen. Stattdessen können diese Faktoren die Ursache sein:

• Natürliche Veränderungen an Ihrem Körper— Ihre Hormonspiegel beeinflussen die Fettmasse und -verteilung. Bei Frauen in den Wechseljahren wird das Abnehmen schwieriger, da der Körper gegen einen arbeitet. Niedrigere Östrogenspiegel verteilen das Fett in Bereiche, in denen es auffälliger ist, was Ihr Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl beeinflussen kann. 
• Lebensstiländerungen— Schlafmangel, der bei Frauen mittleren Alters häufig vorkommt, beeinflusst das Gewicht. Perimenopause-Symptome wie nächtliche Schweißausbrüche erschweren es, qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Dieser Kreislauf führt zu einem ständigen und plötzlichen Blutzuckeranstieg, der dazu führt, dass man mehr isst, um den Energiemangel auszugleichen, wenn man wach ist.
• Zeitmangel— Wenn Sie mehr Verantwortung bei der Arbeit oder zu Hause übernehmen, bleibt Ihnen zwangsläufig weniger Zeit für sich selbst. Es ist nicht ungewöhnlich, das Training komplett einzustellen, was häufig zu Gewichtszunahme führt.
• Alterung— Abgesehen von hormonellen Veränderungen nehmen Frauen mittleren Alters an Gewicht zu, weil sich der Stoffwechsel von Natur aus verlangsamt. Der einzige Weg, dem entgegenzuwirken, besteht darin, Veränderungen in der Ernährung vorzunehmen.

Ideale Makronährstoffverhältnisse für den Gewichtsverlust in den Wechseljahren

Es wurde gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung positive Effekte gegen die Gewichtszunahme in den Wechseljahren hat. Aber allein Protein ist nicht genug.

Die besten Makronährstoffverhältnisse für den Gewichtsverlust in den Wechseljahren beinhalten normalerweise 35 - 40% Protein; der Rest wird zwischen Kohlenhydraten und gesunden Fetten aufgeteilt.

Wichtigkeit von Protein

Der bedeutendste Vorteil einer erhöhten Proteinzufuhr ist das Gefühl der Sättigung. Da Protein länger verdaut wird, fühlt man sich länger satt. Darüber hinaus benötigt der Körper ab einem Alter von 50 Jahren mehr Protein, um die Muskelmasse zu erhalten, als noch vor einem Jahrzehnt.

Der beste Weg, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, es in jede Mahlzeit und jeden Snack zu integrieren. 

Proteinquellen und Vorteile

Einige der besten und proteinreichsten Quellen sind nicht schwer zu finden, wie Tofu, Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen und Nüsse. Sie können Huhn, Rindfleisch und Fisch in Ihre tägliche Ernährung integrieren, um für Abwechslung zu sorgen. 

Insbesondere mageres Fleisch kann beim Abnehmen helfen und Ihrem Körper ausreichend Protein liefern, um den steigenden Bedarf zu decken und die Knochengesundheit sowie Muskelmasse zu erhalten. 

Kohlenhydrate ausbalancieren

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle unseres Körpers. Sie sind jedoch auch einer der größten Faktoren für Gewichtszunahme. 

Die "falsche" Art von Kohlenhydraten kann zu Blutzuckerspitzen im Laufe des Tages führen.

Gute vs. Schlechte Kohlenhydrate

Als Faustregel gilt, dass Sie im Alter verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker vermeiden sollten. Limonaden, kohlensäurehaltige Getränke und Süßigkeiten sind gelegentlich in Ordnung. Wenn Sie jedoch Ihr Verlangen nach Süßem stillen möchten, greifen Sie stattdessen zu einer Banane oder einem Apfel. 

Vollkorn, Obst und Gemüse enthalten die meisten der essenziellen Nährstoffe, die unser Körper benötigt, einschließlich Kohlenhydraten.

Gesunde Fette

Für Frauen in den Wechseljahren spielen gesunde Fette eine noch bedeutendere Rolle.

Fettreicher Fisch, Chiasamen, Avocados und Leinsamen haben alle gezeigt, dass sie sich positiv auf die Schwere der Wechseljahresbeschwerden auswirken.

Arten von Fetten und ihre Vorteile

Sie sollten sich dieser Arten von gesunden Fetten bewusst sein: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Im Gegensatz zu gesättigten und Transfetten sind diese gesünder für den menschlichen Körper.

Olivenöl, Avocados, bestimmte Nüsse und Samen sowie fettreicher Fisch wie Lachs sind die besten Quellen für einfach ungesättigte Fette. Bei regelmäßiger Einnahme helfen gesunde Fette bei der Hormonregulation.

Beispiel-Ernährungsplan mit optimalen Makros

Frühstücksideen

Proteinreiche Smoothies

1. Beerensmoothie mit Protein

• Zutaten: 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 1 Messlöffel Proteinpulver, 1 Tasse gemischte Beeren, 1 Esslöffel Chiasamen und eine Handvoll Spinat.
• Nährwertangaben: 250 Kalorien, 25g Protein, 10g Fett, 20g Kohlenhydrate

2. Erdnussbutter-Bananen-Smoothie

• Zutaten: 1 Tasse Mandelmilch, 1 Portion Schoko-Proteinpulver, 1 Banane, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel Chiasamen.
• Nährwert: 320 Kalorien, 25g Eiweiß, 12g Fett, 35g Kohlenhydrate

Ausgewogener Haferbrei

1. Herzhafter Spinat-Ei-Haferbrei

• Zutaten: 1/2 Tasse Haferflocken, 1 Tasse Wasser oder Milch, 1/2 Tasse sautierter Spinat, 1 Ei (pochiert oder gebraten), 1 Esslöffel geriebener Parmesan.
• Nährwert: 300 Kalorien, 14g Eiweiß, 12g Fett, 38g Kohlenhydrate

2. Nussiger Bananen-Haferbrei

• Zutaten: 1/2 Tasse Haferflocken, 1 Tasse Wasser oder Milch, 1 Esslöffel Mandelbutter, 1 Banane, 1 Esslöffel Hanfsamen.
• Nährwert: 350 Kalorien, 12g Eiweiß, 15g Fett, 45g Kohlenhydrate

Mittagsoptionen

Proteinreiche Salate

1. Lachs-Avocado-Salat

• Zutaten: 114 g gegrillter Lachs, gemischter Salat, Kirschtomaten, Gurke, 1/2 Avocado, 1 Esslöffel Olivenöl, Zitronensaft.
• Nährwert: 420 Kalorien, 30g Protein, 25g Fett, 15g Kohlenhydrate

2. Quinoa- und Schwarze-Bohnen-Salat

• Zutaten: 1/2 Tasse gekochter Quinoa, 1/2 Tasse schwarze Bohnen, Mais, Paprika, Koriander, Limettenvinaigrette.
• Nährwert: 350 Kalorien, 12g Protein, 10g Fett, 50g Kohlenhydrate

Vollkorn-Wraps

1. Hummus-Gemüse-Wrap

• Zutaten: Vollkorn-Tortilla, 1/4 Tasse Hummus, Gurke, Paprika, geriebene Karotten, Spinat.
• Nährwert: 350 Kalorien, 10g Eiweiß, 12g Fett, 48g Kohlenhydrate

2. Mediterrane Kichererbsen-Wrap

• Zutaten: Vollkorn-Tortilla, 1/2 Tasse Kichererbsen, Gurke, Tomaten, Feta-Käse, Tzatziki-Sauce.
• Nährwert: 400 Kalorien, 15g Eiweiß, 15g Fett, 50g Kohlenhydrate

Abendessen Rezepte

Mageres Protein- und Gemüse-Pfannengericht

1.  Tofu und Gemüse-Pfannengericht

• Zutaten: 4 oz Tofu, Zuckererbsen, Paprika, Pilze, natriumarme Sojasauce, Sesamöl.
• Nährwert: 300 Kalorien, 20g Eiweiß, 12g Fett, 25g Kohlenhydrate

2. Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne

• Zutaten: 4 oz mageres Rindfleischstreifen, Brokkoli, Paprika, Karotten, natriumarme Sojasoße, Knoblauch, Ingwer.
• Nährwertangaben: 360 Kalorien, 32g Eiweiß, 12g Fett, 28g Kohlenhydrate

Quinoa und gegrilltes Hähnchen

1. Kräutergegrilltes Hähnchen mit Quinoa

• Zutaten: 4 oz gegrillte Hähnchenbrust, 1/2 Tasse gekochter Quinoa, gedämpfter Brokkoli, Zitronenschale.
• Nährwertangaben: 430 Kalorien, 38g Eiweiß, 10g Fett, 45g Kohlenhydrate

2. Gegrilltes Hähnchen mit Pesto und Gemüse

• Zutaten: 115 g gegrillte Hühnerbrust, 125 ml gekochter Quinoa, geröstete Cherrytomaten, 1 Esslöffel Pesto.
• Nährwert: 460 Kalorien, 40g Eiweiß, 15g Fett, 44g Kohlenhydrate

Snack Vorschläge

Griechischer Joghurt mit Beeren

1. Griechischer Joghurt Parfait

• Zutaten: 1 Tasse griechischer Joghurt, 125 ml gemischte Beeren, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Mandeln.
• Nährwert: 200 Kalorien, 15g Eiweiß, 5g Fett, 30g Kohlenhydrate

2. Schokoladen-Beeren Joghurt

• Zutaten: 1 Tasse griechischer Joghurt, 125 ml Erdbeeren, 1 Esslöffel Kakaopulver, 1 Esslöffel Mandelsplitter.
• Nährwert: 210 Kalorien, 17g Eiweiß, 5g Fett, 28g Kohlenhydrate

Mischung aus Nüssen und Samen

1. Studentenfutter

• Zutaten: 1/4 Tasse Mandeln, 1/4 Tasse Walnüsse, 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne, 1/4 Tasse getrocknete Cranberries.
• Nährwert: 300 Kalorien, 10g Eiweiß, 20g Fett, 25g Kohlenhydrate

2. Würzige Nussmischung

• Zutaten: 1/4 Tasse gemischte Nüsse, 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne, eine Prise Cayennepfeffer und Paprika.
• Nährwert: 260 Kalorien, 9g Eiweiß, 20g Fett, 12g Kohlenhydrate

Praktische Tipps zur Anpassung der Makros

Die besten Makros für Gewichtsverlust in den Wechseljahren funktionieren nur, wenn Sie sie im Auge behalten können. Dies sind Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Makros im Griff zu behalten.

Ihre Makronährstoffe verfolgen

Bei der Bestimmung, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, sollten Sie Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit berücksichtigen.  Die meisten Frauen mittleren Alters benötigen mindestens 1.800 Kalorien pro Tag, um ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Dies hängt jedoch vollständig von Ihrem Aktivitätsniveau ab. Wenn Sie täglich zwischen ein und zwei Stunden trainieren, ist ein gutes Verhältnis, den Fettanteil zu senken und mehr Kohlenhydrate zu essen, während Sie den Proteingehalt beibehalten. Ein Verhältnis von etwa 35% Protein, 25% Fett und 40% Kohlenhydraten sollte ausreichend sein.

Verhältnisse basierend auf Fortschritten anpassen

Ihr täglicher Kalorienbedarf ändert sich nicht nur im Laufe der Zeit, sondern auch, wenn Sie intensiver an Ihrem Abnehmziel arbeiten. Sie sollten Ihre Verhältnisse basierend auf Ihrem Fortschritt und wie viel mehr Sie jetzt im Vergleich zu Ihrem Beginn trainieren, anpassen.

Die besten Makros für den Gewichtsverlust in den Wechseljahren sind individuell auf die Bedürfnisse abgestimmt. Sie können mit den registrierten Ernährungsberater:innen von Reverse Health für eine bessere Anleitung zusammenarbeiten.

Häufige Bedenken ansprechen

Den besten Makros für den Gewichtsverlust in den Wechseljahren zu folgen, ist nicht einfach und in der heutigen schnelllebigen Welt besonders herausfordernd. 

Die dringendsten Herausforderungen sind entweder Mikronährstoffmangel oder Übermaß.

Makronährstoffmangel vermeiden

Wenn Sie sich verpflichten, Ihre Makros zu verfolgen, bedeutet das möglicherweise, dass Sie weniger essen, als Sie sollten. Was für Sie funktionieren könnte, ist, auf Ihr Bauchgefühl zu hören.

Wenn Sie es nicht mögen, Lebensmittel zu verfolgen, ist eine gute Mischung, Ihren Teller mit magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und nicht stärkehaltigem Gemüse sowie einem grünen Blattsalat an der Seite zu füllen.

Diese Art von Mahlzeit sollte eine angemessene Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten enthalten, die mit Ihren Makronährstoffzielen übereinstimmen. 

Umgang mit Gelüsten und Hunger

Wenn Sie hungrig sind oder Lust auf etwas haben, greifen Sie zu Wasser, Obst oder Gemüse. Wasser insbesondere kann den Hunger unterdrücken und Sie satt machen, wenn Sie ein Glas vor einer Mahlzeit trinken.

Obst und Gemüse zu knabbern, wenn Sie noch hungrig sind, hilft Ihnen, die schlechten Kohlenhydratquellen zu vermeiden, die oft die bequemsten Optionen sind. 

Professionellen Rat einholen

Diäten und körperliche Aktivität können nur bis zu einem gewissen Grad gegen die natürlichen Auswirkungen des Alterns ankämpfen. Was in jungen Jahren für Sie funktioniert hat, könnte jetzt, mit 50, schädlich sein.

Der beste Weg, um sicher und gesund zu bleiben, ist der regelmäßige Check bei Ihrem Arzt.

Fazit

Die besten Makronährstoffe für den Gewichtsverlust in den Wechseljahren wirken, wenn Sie sich anstrengen.

Die richtige Kombination aus dem richtigen Makronährstoff, einer gesunden Ernährung, ausreichender Hydratation, genug Schlaf, Bewegung und einer engen Zusammenarbeit mit Ihrem Gesundheitsdienstleister trägt allesamt zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust in den Wechseljahren bei.

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