Mejores Macros para Perder Peso en la Menopausia - Guía Completa

Macros para perder peso en la menopausia: una guía completa

Antes de que te enseñemos cuáles son las mejores macros para bajar de peso durante la menopausia, primero debes aprender qué son los macronutrientes, por qué son importantes y cómo obtener la mayor cantidad de macronutrientes de tus comidas.

Entender los macronutrientes

¿Qué son los macronutrientes?

Hidratos de carbono, proteínas y grasas: estos son los macronutrientes. Estas son las principales fuentes de energía y se encuentran en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, muchas mujeres no obtienen los macronutrientes adecuados de las mejores fuentes, lo cual es un problema.

La menopausia es una progresión natural que afecta a las hormonas y tiene un gran impacto en la composición corporal, la salud y la tasa metabólica.

Las mujeres suelen aumentar de peso durante la menopausia a pesar de llevar estilos de vida relativamente saludables.

El papel de las proteínas, las grasas y los carbohidratos en el cuerpo

Los macronutrientes desempeñan un papel importante en el cuerpo humano: son lo que nos alimenta. No consumir una combinación saludable de carbohidratos, proteínas y grasas de los alimentos afectará tus niveles de energía a lo largo del día, tu salud y la cantidad que comes.

Satisfacer los requerimientos diarios de macronutrientes es clave para una buena salud en general, independientemente de la edad.

Por qué son importantes los macronutrientes durante la menopausia

Durante la menopausia, los macronutrientes importan aún más. A medida que las mujeres experimentan muchos cambios, entre ellos aumento de peso durante la menopausia, es crucial adoptar hábitos alimenticios sostenibles que te hagan sentir más energía entre comidas sin comprometer tu nutrición diaria.

Los cambios hormonales y su impacto en el metabolismo

Los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, lo que hace que el cuerpo almacene más grasa alrededor de la cintura en lugar de distribuirla uniformemente por todo el cuerpo. Como resultado, las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas ganar más grasa abdominal en comparación con las mujeres premenopáusicas.

Desafíos comunes de pérdida de peso durante la menopausia

La menopausia en sí podría no estar provocando que las mujeres de mediana edad aumenten de peso. En cambio, la razón puede reducirse a estos factores:

• Cambios naturales en su cuerpo:Sus niveles hormonales afectan la masa y la distribución de la grasa. En las mujeres menopáusicas, perder peso se vuelve más difícil a medida que el cuerpo actúa en tu contra. Los niveles más bajos de estrógeno redistribuyen la grasa hacia las áreas donde se nota más, lo que puede afectar tu confianza y autoestima.
• Cambios en el estilo de vida—La falta de sueño, común entre las mujeres de mediana edad, afecta el peso. Los síntomas de la perimenopausia, como la sudoración nocturna, dificultan un sueño de calidad. Este ciclo crea un aumento repentino y constante del azúcar en sangre que hace que comas más cuando estás despierto para compensar la falta de energía.
• Falta de tiempo—A medida que asumes más responsabilidades en el trabajo o en casa, inevitablemente tienes menos tiempo para ti. No es inusual dejar de hacer ejercicio por completo, lo que suele provocar un aumento de peso.
• Envejecimiento—Además de los cambios hormonales, las mujeres de mediana edad aumentar de peso debido a la ralentización natural del metabolismo. La única forma de combatir esto es hacer cambios en la dieta.

Proporciones ideales de macronutrientes para la pérdida de peso durante la menopausia

Una dieta rica en proteínas se ha mostrado para tener efectos positivos contra la pérdida de peso durante la menopausia. Pero las proteínas por sí solas no son suficientes.

Las mejores proporciones de macronutrientes para perder peso durante la menopausia suelen incluir entre un 35 y un 40% de proteínas; el resto se divide entre carbohidratos y grasas saludables.

Importancia de la proteína

El beneficio más significativo del aumento de la ingesta de proteínas es la sensación de satisfacción. Debido a que las proteínas tardan más en digerirse, te sientes lleno durante más tiempo. Además de esto, el cuerpo necesita más proteínas para mantener la masa muscular a partir de los 50 años que hace una década.

La mejor manera de agregar más proteínas a su dieta es incorporarlas en cada comida y merienda.

Fuentes y beneficios de proteínas

Algunas de las mejores y más densas fuentes de proteínas no son difíciles de encontrar, como el tofu, los frutos secos, las semillas, los frijoles, las lentejas y los frutos secos. Puedes agregar pollo, carne de res y pescado a tu dieta diaria para tener más variedad.

La carne magra, específicamente, puede ayudar a perder peso y darle al cuerpo suficientes proteínas para satisfacer sus crecientes necesidades y mantener la fuerza ósea y la masa muscular.

Equilibrar los carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Sin embargo, también son uno de los principales factores que contribuyen al aumento de peso.

El tipo «incorrecto» de carbohidratos puede provocar picos en el azúcar en la sangre a lo largo del día.

Carbohidratos buenos contra malos

Como regla general, debes evitar los alimentos procesados y los azúcares refinados a medida que envejeces. Los refrescos, las bebidas carbonatadas y los dulces son excelentes de vez en cuando. Sin embargo, si te apetece saciar tu gusto por lo dulce, opta por un plátano o una manzana en su lugar.

Los cereales integrales, las frutas y las verduras contienen la mayoría de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita, incluidos los carbohidratos.

Grasas saludables

Para las mujeres durante la menopausia, las grasas saludables desempeñan un papel aún más importante.

Se ha demostrado que los pescados grasos, las semillas de chía, los aguacates y las semillas de lino tienen un efecto positivo en la gravedad de los síntomas de la menopausia.

Tipos de grasas y sus beneficios

Debe conocer estos tipos de grasas saludables: monoinsaturadas y poliinsaturadas. A diferencia de las grasas saturadas y trans, estas son más saludables para el cuerpo humano.

El aceite de oliva, los aguacates, ciertos frutos secos y semillas y el pescado azul como el salmón son las mejores fuentes de grasas monoinsaturadas. Cuando se consumen con regularidad, las grasas saludables ayudan a: regulación hormonal.

Ejemplo de plan de comidas con macros óptimas

Ideas para el desayuno

Batidos ricos en proteínas

1. Batido de proteínas de bayas

• Ingredientes: 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de proteína en polvo, 1 taza de bayas mixtas, 1 cucharada de semillas de chía y un puñado de espinacas.
• Valor nutricional: 250 calorías, 25 g de proteína, 10 g de grasa, 20 g de carbohidratos

2. Batido de plátano y mantequilla de cacahuete

• Ingredientes: 1 taza de leche de almendras, 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo, 1 plátano, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, 1 cucharada de semillas de chía.
• Valor nutricional: 320 calorías, 25 g de proteína, 12 g de grasa, 35 g de carbohidratos

Harina de avena equilibrada

1. Sabrosa avena con espinacas y huevo

• Ingredientes: 1/2 taza de avena arrollada, 1 taza de agua o leche, 1/2 taza de espinacas salteadas, 1 huevo (escalfado o frito), 1 cucharada de parmesano rallado.
• Valor nutricional: 300 calorías, 14 g de proteína, 12 g de grasa, 38 g de carbohidratos

2. Harina de avena con nueces y plátano

• Ingredientes: 1/2 taza de avena arrollada, 1 taza de agua o leche, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1 plátano, 1 cucharada de semillas de cáñamo.
• Valor nutricional: 350 calorías, 12 g de proteína, 15 g de grasa, 45 g de carbohidratos

Opciones de almuerzo

Ensaladas repletas de proteínas

1. Ensalada de salmón y aguacate

• Ingredientes: 4 onzas de salmón a la parrilla, verduras mixtas, tomates cherry, pepino, 1/2 aguacate, 1 cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
• Valor nutricional: 420 calorías, 30 g de proteína, 25 g de grasa, 15 g de carbohidratos

2. Ensalada de quinua y frijoles negros

• Ingredientes: 1/2 taza de quinua cocida, 1/2 taza de frijoles negros, maíz, pimientos, cilantro y vinagreta de lima.
• Valor nutricional: 350 calorías, 12 g de proteína, 10 g de grasa, 50 g de carbohidratos

Envolturas integrales

1. Envoltura de hummus y verduras

• Ingredientes: Tortilla integral, 1/4 taza de hummus, pepino, pimientos, zanahorias ralladas y espinacas.
• Valor nutricional: 350 calorías, 10 g de proteína, 12 g de grasa, 48 g de carbohidratos

2. Envoltura mediterránea de garbanzos

• Ingredientes: Tortilla integral, 1/2 taza de garbanzos, pepino, tomates, queso feta y salsa tzatziki.
• Valor nutricional: 400 calorías, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 50 g de carbohidratos

Recetas para cenar

Salteado de proteínas magras y verduras

1. Salteado de tofu y verduras

• Ingredientes: 4 onzas de tofu, arvejas, pimientos, champiñones, salsa de soya baja en sodio y aceite de sésamo.
• Valor nutricional: 300 calorías, 20 g de proteína, 12 g de grasa, 25 g de carbohidratos

2. Salteado de carne y brócoli

• Ingredientes: 4 onzas de tiras de carne magra, brócoli, pimientos, zanahorias, salsa de soya baja en sodio, ajo y jengibre.
• Valor nutricional: 360 calorías, 32 g de proteína, 12 g de grasa, 28 g de carbohidratos

Quinoa y pollo a la parrilla

1. Pollo a la parrilla con hierbas y quinua

• Ingredientes: 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 1/2 taza de quinua cocida, brócoli al vapor y ralladura de limón.
• Valor nutricional: 430 calorías, 38 g de proteína, 10 g de grasa, 45 g de carbohidratos

2. Pollo a la parrilla con pesto y verduras

• Ingredientes: 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 1/2 taza de quinua cocida, tomates cherry asados, 1 cucharada de pesto.
• Valor nutricional: 460 calorías, 40 g de proteína, 15 g de grasa, 44 g de carbohidratos

Sugerencias de bocadillos

Yogur griego con frutos rojos

1. Parfait de yogur griego

• Ingredientes: 1 taza de yogur griego, 1/2 taza de bayas mixtas, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de almendras.
• Valor nutricional: 200 calorías, 15 g de proteína, 5 g de grasa, 30 g de carbohidratos

2. Yogur de chocolate y bayas

• Ingredientes: 1 taza de yogur griego, 1/2 taza de fresas, 1 cucharada de cacao en polvo, 1 cucharada de almendras en rodajas.
• Valor nutricional: 210 calorías, 17 g de proteína, 5 g de grasa, 28 g de carbohidratos

Mezcla de frutos secos y semillas

1. Mezcla de frutos secos

• Ingredientes: 1/4 de taza de almendras, 1/4 de taza de nueces, 1/4 de taza de semillas de girasol, 1/4 de taza de arándanos secos.
• Valor nutricional: 300 calorías, 10 g de proteína, 20 g de grasa, 25 g de carbohidratos

2. Mezcla de nueces picantes

• Ingredientes: 1/4 taza de mezcla de frutos secos, 1 cucharada de semillas de girasol, una pizca de pimienta de cayena y pimentón.
• Valor nutricional: 260 calorías, 9 g de proteína, 20 g de grasa, 12 g de carbohidratos

Consejos prácticos para ajustar macros

Las mejores macros para bajar de peso durante la menopausia solo funcionan si puedes controlarlas. Estos son consejos que le ayudarán a mantenerse al tanto de sus macros.

Seguimiento de sus macros

Al determinar la cantidad de calorías que necesita diariamente, tenga en cuenta su edad, sexo, peso y estado de salud en general. La mayoría de las mujeres de mediana edad necesita al menos 1.800 calorías al día para mantener su peso actual.

Sin embargo, esto depende totalmente de tu nivel de actividad. Si haces ejercicio entre una y dos horas todos los días, una buena proporción es reducir la grasa y comer más carbohidratos mientras mantienes los niveles de proteínas. Alrededor de un 35% de proteínas, un 25% de grasas y un 40% de carbohidratos deberían ser suficientes.

Ajustar las proporciones en función del progreso

Sus necesidades calóricas diarias cambian no solo a medida que envejece, sino también a medida que se esfuerza más en su proceso de pérdida de peso. Debes ajustar tus proporciones en función de tu progreso y de cuánto más estás haciendo ejercicio ahora en comparación con cuando empezaste.

Las mejores macros para perder peso durante la menopausia son específicas para las necesidades individuales. Puede trabajar con los nutricionistas registrados de Reverse Health para obtener una mejor orientación.

Abordar las preocupaciones comunes

Seguir las mejores macros para perder peso durante la menopausia no es fácil, y es particularmente difícil en el acelerado mundo actual.

Los desafíos más apremiantes son la deficiencia de micronutrientes o el consumo excesivo de micronutrientes.

Evitar las deficiencias de macronutrientes

Comprometerse a rastrear sus macros significa que puede comer menos de lo que debería. Una cosa que podría funcionar para usted es seguir su instinto.

Si no te gusta llevar un registro de los alimentos, una buena combinación es llenar tu plato con proteínas magras, cereales integrales y verduras sin almidón con una ensalada de hojas verdes como acompañamiento.

Este tipo de comida debe contener una cantidad decente de proteínas, grasas y carbohidratos que se alineen con sus objetivos de macronutrientes.

Controlar los antojos y el hambre

Cuando tenga hambre o se le antoje algo, busque agua, fruta o verdura. El agua, en particular, puede suprimir el hambre y hacen que se sienta satisfecho si bebe un vaso antes de una comida.

Comer frutas y verduras si todavía tienes hambre te ayuda a evitar las malas fuentes de carbohidratos, que suelen ser las opciones más convenientes.

En busca de asesoramiento profesional

La dieta y la actividad física no pueden hacer mucho contra los efectos naturales del envejecimiento. Lo que solía funcionar para ti cuando eras más joven puede ser perjudicial ahora que tienes 50 años.

La mejor manera de mantenerse seguro y saludable es consultarlo regularmente con su médico.

Conclusión

Las mejores macros para bajar de peso durante la menopausia funcionan si te esfuerzas.

La combinación adecuada de la macro adecuada, una dieta saludable, una hidratación adecuada, dormir lo suficiente, hacer ejercicio y trabajar en estrecha colaboración con su proveedor de atención médica contribuyen a una pérdida de peso exitosa durante la menopausia.

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