Herzlichen Glückwunsch. Sie gehören zu den Frauen, die mit einem natürlichen athletischen Körperbau gesegnet sind. Ihre Genetik verleiht Ihnen einen außergewöhnlichen Körperbau. Aber auch wenn Sie einen mesomorphen Körpertyp haben, bleibt es eine Herausforderung, gesund und fit zu bleiben. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen genau, wie Sie essen sollten, um die natürliche Tendenz Ihres Körpers zu Stärke und Schlankheit zu unterstützen.
Den Mesomorph-Körpertyp verstehen
Stellen Sie sich jemanden mit breiten Schultern, einer schmalen Taille und einem athletischen Körperbau vor. Das ist typischerweise das, was wir unter einem mesomorphen Körpertyp verstehen. Frauen mit diesem Körperbau finden es oft einfacher, Muskeln aufzubauen und einen niedrigeren Körperfettanteil zu halten als andere Körpertypen.
Viele Profisportlerinnen, wie Venus Williams oder Anna Kournikova, sind gute Beispiele für Frauen mit einem klassischen mesomorphen Körperbau.
Warum Ernährung für Mesomorphe wichtig ist
Ihr mesomorpher Körper ist wie ein Hochleistungsmotor. Sie haben einen schnelleren Stoffwechsel als die meisten anderen und eine größere Muskelmasse. Das sieht großartig aus, bedeutet aber auch, dass Sie mehr Kalorien benötigen als andere Körpertypen, wenn Sie Ihre Statur beibehalten möchten. Gleichzeitig können unachtsame und ungesunde Essgewohnheiten jedoch auch zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere in den Jahren der Perimenopause und Menopause, wenn hormonelle Veränderungen Sie anfälliger für Bauchfett machen, unter anderem.
Beste Makronährstoffverteilung für eine mesomorphe Ernährung
Stellen Sie sich Ihre Makroverteilung als eine Dreier-Partnerschaft zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten vor. Der Schlüssel liegt darin, das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe zu finden.
Ausgeglichene Proteinzufuhr zur Muskelretention
Protein sollte etwa 30-35% der gesamten täglichen Kalorien ausmachen. Das bedeutet in der Regel, dass man 1,6-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, benötigen Sie etwa 110-135 Gramm Protein pro Tag.
Zum Frühstück probieren Sie Rührei mit Spinat. Zum Mittagessen könnte es gegrillter Lachs sein. Knabbern Sie an griechischem Joghurt. Und das Abendessen? Gönnen Sie sich etwas Deftigeres, wie gebackene Hähnchenschenkel mit Quinoa.
Mäßige Kohlenhydrate für Energie und Leistung
Kohlenhydrate sollten 40-50% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Dieser moderate Ansatz bietet genug Energie für intensive Workouts und unterstützt die Muskelregeneration. Da Ihr Körper von Natur aus Muskelmasse aufbaut, können Sie mehr Kohlenhydrate als andere Körpertypen vertragen, ohne unerwünschtes Fett zuzulegen.
Wählen Sie morgens langsam verdauliche Optionen wie Süßkartoffeln oder Haferflocken. Nach dem Training entscheiden Sie sich für schnellere Kohlenhydrate wie weißen Reis oder Bananen, um Energie nachzutanken.
Gesunde Fette für hormonelles Gleichgewicht und Erholung
Lassen Sie die verbleibenden 20-25% Ihrer Kalorien für gesunde Fette. Das ist eine gesunde Menge, um die Hormonproduktion zu unterstützen und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine zu fördern. Fügen Sie Avocadoscheiben zu Salaten hinzu und kochen Sie mit Olivenöl oder naschen Sie Mandeln. Fettfische wie Makrelen liefern auch Omega-3-Fettsäuren zur Reduzierung von Entzündungen.
Die besten Lebensmittel für eine Mesomorph-Diät
Die Wahl der richtigen Lebensmittel in jeder Makronährstoffkategorie kann das Ergebnis Ihrer Bemühungen beeinflussen. Lassen Sie uns die besten Optionen erkunden, die zu den Bedürfnissen Ihres Körpers passen.
Magere Proteinquellen für Muskelunterstützung
Ihre Muskeln gedeihen auf hochwertigen Proteinquellen. Aber es ist nicht gut, Ihr Protein nur aus einer Quelle zu beziehen. Forschung hat bewiesen, dass sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen notwendig sind, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Wild gefangener Fisch, reich an Omega-3-Fettsäuren, dient als hervorragende Grundlage für Ihre Proteinzufuhr und liefert sowohl muskelaufbauendes Protein als auch entzündungshemmende Fette. Hühnerbrust und Pute aus Freilandhaltung bieten magere Proteinoptionen, die vielseitig und leicht zuzubereiten sind. Für Liebhaber von rotem Fleisch bietet mageres, grasgefüttertes Rindfleisch Eisen, B-Vitamine und hochwertiges Protein. Pflanzliche Alternativen wie Tempeh und Linsen sind großartig, um Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen.
Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Hüttenkäse liefern Protein und Kalzium, was die Muskeln und Knochen stärkt - besonders wichtig im Alter.
Qualitativ hochwertige Kohlenhydrate für anhaltende Energie
Komplexe Kohlenhydrate sind das Geheimnis gleichbleibender Energielevel über den ganzen Tag.
Süßkartoffeln und violette Yamswurzeln bieten eine nährstoffreiche Kohlenhydratbasis, die anhaltende Energie und verschiedene Antioxidantien liefert. Alte Getreidesorten wie Quinoa bieten sowohl komplexe Kohlenhydrate als auch zusätzliches Protein und sind somit eine ausgezeichnete Wahl für Mesomorphe. Grob geschnittene Haferflocken bieten eine langsam freisetzende Energiequelle, die sich perfekt als Morgenfuel eignet. Schwarzer Reis und Wildreis enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als weißer Reis und unterstützen sowohl den Energiebedarf als auch die allgemeine Gesundheit.
Sie können Ihre Ernährung mit farbenfrohem Gemüse wie Paprika und Butternusskürbis abrunden, die essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten und gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten.
Essenzielle Fette für die allgemeine Gesundheit
Avocados und extra natives Olivenöl liefern einfach ungesättigte Fette, die die Herzgesundheit unterstützen und Entzündungen reduzieren. Gleichzeitig bieten rohe Nüsse und Samen eine perfekte Kombination aus gesunden Fetten, Proteinen und Mineralstoffen und sind ideal als Snack oder zur Ergänzung von Mahlzeiten. Für schnelle Energie sind Kokosnussöl und MCT-Öl reich an mittelkettigen Triglyceriden.
Weitere Quellen für essentielle Fette sind Weidebutter oder Ghee, die voller nützlicher Verbindungen wie CLA (konjugierte Linolsäure) und Omega-3-reiche Fischöl-Ergänzungen sind, um das allgemeine Entzündungsmanagement und die Erholung zu unterstützen.
Beispieldiätplan für Mesomorphe Frauen
Lassen Sie uns die Theorie in die Praxis umsetzen mit einem realistischen Ernährungsplan, der die Bedürfnisse Ihres Körpertyps unterstützt.
Beispiel-Ernährungsplan (Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks)
Frühstück (7:00 Uhr):
- Stahlhaferflocken mit Molkenprotein
- Gemischte Beeren und Chiasamen
- Grüner Tee
Vormittagssnack (10:00 Uhr):
- Griechischer Joghurt mit Mandeln
- Apfelscheiben
Mittagessen (13:00):
- Gegrillte Hühnerbrust
- Quinoa mit geröstetem Gemüse
- Olivenöldressing
Nachmittagssnack (16:00):
- Protein-Smoothie mit Spinat
- Eine Handvoll Walnüsse
Abendessen (19:00 Uhr):
- Gebratener Lachs
- Süßkartoffel
- Gedünsteter Brokkoli mit Weidebutter
Tipps zur Mahlzeitenplanung und Portionskontrolle
Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten alle 3-4 Stunden. Verwenden Sie Ihre Hand als Portion. Die Größe der Proteinportionen sollte Ihrer Handfläche entsprechen, während eine gehäufte Hand Ihrer Kohlenhydratportion entspricht. Fettportionen sollten nicht größer sein als Ihr Daumen, und die Menge an Gemüse, die Sie essen, sollte zwei offene Hände füllen.
Anpassung Ihrer Ernährung an verschiedene Fitnessziele
Ernährungsumstellungen sind nicht einfach. Die gute Nachricht ist, dass Ihr mesomorpher Körper gut auf diese Anpassungen reagiert.
Fettabbau: Kalorien reduzieren, ohne Muskeln zu verlieren
Beim Fettabbau sollten Kohlenhydrate leicht reduziert werden, während eine hohe Proteinzufuhr beibehalten wird. Reduzieren Sie die Kalorien um 20 % unter den Erhaltungsbedarf, während Sie die Proteinzufuhr bei 1,8-2,0g pro kg Körpergewicht halten.
Machen Sie sich Sorgen, hungrig zu werden? Die Lösung ist, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, um sich auch bei weniger Nahrung gesättigt zu fühlen.
Erhaltung: Eine ausgewogene Einnahme beibehalten
Für die Erhaltung sollten Sie sich an die Standard-Mesomorph-Makroverhältnisse halten und dabei Ihr Gewicht und Ihre Maße überwachen. Allerdings sollten Sie Ihre Portionen basierend auf Ihrem Energiebedarf anpassen.
Muskelaufbau: Kalorien auf die richtige Weise erhöhen
Um Muskeln aufzubauen, erhöhe die Kalorienzufuhr schrittweise um 10% über den Erhaltungswert. Konzentriere dich darauf, komplexe Kohlenhydrate rund um das Training hinzuzufügen, während du die Proteinzufuhr bei 2,0 g pro kg Körpergewicht beibehältst.
Trainingsempfehlungen für Mesomorphe
Deine natürliche Veranlagung, Muskeln aufzubauen und eine schlanke Figur zu behalten, bedeutet, dass du mit dem richtigen Trainingsansatz beeindruckende Ergebnisse erzielen kannst.
Krafttraining für Definition und Straffung
Die natürliche Fähigkeit Ihres Körpers, Muskeln aufzubauen, bedeutet, dass Sie sich nicht vor regelmäßigem Krafttraining scheuen sollten. Im Gegenteil, Sie sollten es bevorzugen und mindestens 4-5 wöchentliche Widerstandstrainingseinheiten anstreben, die sich auf Grundübungen konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen ansprechen.
Ein gut gestaltetes Programm könnte Drückübungen wie Brust- und Schulterdrücken, Ziehbewegungen wie Rudern und Klimmzüge sowie Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben beinhalten.
Arbeiten Sie mit mittelschweren Gewichten im Wiederholungsbereich von 8-12, um das Muskelwachstum zu stimulieren und die Definition zu erhalten.
Beste Cardio-Übungen für Fettabbau und Ausdauer
Drei bis vier 30-minütige Cardio-Sitzungen mit moderater Intensität pro Woche bieten genügend Reiz für die kardiovaskuläre Gesundheit, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen. Kombinieren Sie stetige Cardio-Übungen wie Joggen oder Radfahren mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT), um übermäßigen Muskelverlust zu vermeiden.
Studien haben bewiesen, dass HIIT-Sitzungen am besten zur Verbesserung der Ausdauer und Fettverbrennung geeignet sind.
Erholung und Flexibilitätstraining für Leistung
Integrieren Sie wöchentlich zwei bis drei 20-minütige Flexibilitätseinheiten, die Yoga oder dynamisches Dehnen umfassen. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen, verbessert die Muskelregeneration und erhält die Gelenkbeweglichkeit.
Besondere Aufmerksamkeit sollten Sie auf Bereiche richten, die durch Krafttraining tendenziell steif werden, wie Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite und Schultern.
Häufige Fehler bei einer Mesomorph-Diät
Zu verstehen, was man nicht tun sollte, kann genauso wichtig sein wie zu wissen, was man tun sollte, wenn man einem Mesomorph-Diätplan folgt.
Zu viele Kohlenhydrate essen, ohne das Protein auszugleichen
Ein häufiger Fehler bei Mesomorph-Frauen ist, sich zu sehr auf Kohlenhydrate zu verlassen und dabei die Proteinzufuhr zu vernachlässigen. Während Ihr Körper Kohlenhydrate gut verarbeiten kann, erfordert der Erhalt der Muskelmasse eine konsistente tägliche Proteinzufuhr.
Jede Mahlzeit sollte mit einer Proteinquelle beginnen, gefolgt von Kohlenhydraten und Fetten, um die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig den Körperfettanteil zu kontrollieren.
Vernachlässigung des Mahlzeiten-Timings zur Energieoptimierung
Der effiziente Stoffwechsel Ihres Körpers bedeutet, dass er gut darauf reagiert, wenn Sie Ihre Mahlzeiten zeitlich abstimmen. Zu nah am Schlafengehen zu essen oder zu lange zwischen den Mahlzeiten zu warten, kann Ihre Energieniveaus und Körperzusammensetzung beeinflussen.
Für mehr Konsistenz sollten Sie Ihre Mahlzeiten an Ihren Aktivitätsplan anpassen, sodass Sie innerhalb einer Stunde vor und nach dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen, um Erholung und Muskelpflege zu optimieren.
Makros nicht an veränderte Fitnessziele anpassen
Auch wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung relativ einfach ändern können, kann der Fortschritt stagnieren, wenn Sie Ihre Makronährstoffzufuhr nicht anpassen, wenn sich Ihre Ziele ändern. Eine regelmäßige Neubewertung Ihres Ernährungsplans ermöglicht es Ihnen, Ihrem Körper den richtigen Treibstoff für Ihre aktuellen Ziele zu liefern, sei es Fettverlust, Muskelaufbau oder Erhaltung.
Zusammenfassung: Abschließende Gedanken zum Mesomorph-Diätplan für Frauen
Wenn Sie ein Mesomorph sind, ist Ihr Körper von Natur aus athletisch. Sie bauen schneller Muskeln auf als andere und haben einen ausgeglichenen Stoffwechsel. Ihr Körperbau ist mittelgroß mit breiten Schultern und einer schmalen Taille. Aber wie wir bereits festgestellt haben, bedeutet das nicht, dass Sie essen können, was und wann Sie wollen.
Während Ihr Körpertyp Ihnen gewisse Vorteile beim Aufbau und Erhalt eines schlanken Körpers gibt, erfordert Erfolg dennoch konsequente Anstrengung und Aufmerksamkeit für Details. Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, halten Sie regelmäßige Essenszeiten ein und passen Sie Ihre Aufnahme an Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ziele an.
Mit Geduld und Ausdauer können Sie Ihre mesomorphe Genetik optimieren, um Ihre ideale Figur zu erreichen und zu erhalten.
Quellen
- Ford KL, Arends J, Atherton PJ, et al. The importance of protein sources to support muscle anabolism in cancer: An expert group opinion. Clin Nutr. 2022;41(1):192-201. doi:10.1016/j.clnu.2021.11.032
- García-Pinillos F, Soto-Hermoso VM, Latorre-Román PA. How does high-intensity intermittent training affect recreational endurance runners? Acute and chronic adaptations: A systematic review. J Sport Health Sci. 2017;6(1):54-67. doi:10.1016/j.jshs.2016.08.010
Sources
FAQs
Was ist die beste Diät für eine weibliche Mesomorph?
Eine ausgewogene Ernährung mit magerem Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten unterstützt die Muskeldefinition und den Gewichtsverlust bei mesomorphen Frauen.
Wie viele Kalorien sollte eine Mesomorph-Frau essen, um abzunehmen?
Eine mesomorphe Frau, die Gewicht verlieren möchte, sollte je nach Aktivitätslevel und Stoffwechsel etwa 1.500–1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Welche Makronährstoffe sollte ein Mesomorph für den Gewichtsverlust befolgen?
Eine Mesomorph-Diät sollte etwa 40% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 30% gesunde Fette beinhalten, um Muskelmasse zu erhalten und den Fettabbau zu unterstützen.
Sind Kohlenhydrate schlecht für Mesomorphen, die versuchen, Gewicht zu verlieren?
Nein, Mesomorphe profitieren von komplexen Kohlenhydraten wie Quinoa, Süßkartoffeln und Vollkornprodukten, um anhaltende Energie und Unterstützung des Stoffwechsels zu gewährleisten.
Welche Lebensmittel sollten mesomorphe Frauen meiden?
Mesomorphen sollten verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Snacks und raffinierte Kohlenhydrate einschränken, da diese zu Fettzunahme und Energieschwankungen führen können.
