Felicitaciones. Eres una de las mujeres bendecidas con una complexión naturalmente atlética. Tu genética te otorga un físico excepcional. Pero incluso si tienes un tipo de cuerpo mesomorfo, mantenerse saludable y en forma es otra historia. Esta guía completa te mostrará exactamente cómo comer para apoyar las tendencias naturales de tu cuerpo hacia la fuerza y la delgadez.
Entendiendo el Tipo de Cuerpo Mesomorfo
Imagina a alguien con hombros anchos, una cintura estrecha y una estructura atlética. Eso es típicamente lo que vemos en un tipo de cuerpo mesomorfo. Las mujeres con esta complexión a menudo encuentran más fácil ganar músculo y mantener un porcentaje de grasa corporal más bajo que otros tipos de cuerpo.
Muchas atletas profesionales como Venus Williams o Anna Kournikova son buenos ejemplos de mujeres con una estructura mesomorfo clásica.
Por Qué la Nutrición es Importante para un Mesomorfo
Tu cuerpo mesomorfo es como un motor de alto rendimiento. Tienes un metabolismo más rápido que la mayoría y mayor masa muscular. Esto se ve genial, pero también significa que necesitas más calorías que otros tipos de cuerpo si deseas mantener tu físico. Sin embargo, al mismo tiempo, descuidarse y adoptar hábitos alimenticios poco saludables también puede llevar al aumento de peso, especialmente durante los años de perimenopausia y menopausia, cuando los cambios hormonales te hacen más propensa a la grasa abdominal, entre otras cosas.
Mejor Distribución de Macronutrientes para una Dieta Mesomorfa
Piensa en tu distribución de macronutrientes como una colaboración entre proteínas, carbohidratos y grasas. La clave está en encontrar el equilibrio adecuado de macronutrientes.
Ingesta Balanceada de Proteínas para la Retención Muscular
Las proteínas deben representar alrededor del 30-35% del total de calorías diarias. Esto generalmente significa consumir de 1.6 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si pesas 150 libras, necesitarías aproximadamente 110-135 gramos de proteína al día.
Para el desayuno, prueba huevos revueltos con espinacas. El almuerzo podría ser salmón a la parrilla. Como snack, yogur griego. ¿Cena? Date el gusto con algo un poco más contundente, como muslos de pollo al horno con quinoa.
Carbohidratos Moderados para Energía y Rendimiento
Los carbohidratos deberían constituir el 40-50% de tus calorías diarias. Este enfoque moderado proporciona la suficiente energía para entrenamientos intensos mientras apoya la recuperación muscular. La tendencia natural de tu cuerpo a construir músculo significa que puedes manejar más carbohidratos que otros tipos de cuerpo sin ganar grasa no deseada.
Elige opciones de digestión lenta como batatas o avena por la mañana. Después de entrenar, opta por carbohidratos de digestión más rápida como arroz blanco o bananas para recargarte.
Grasas Saludables para el Equilibrio Hormonal y la Recuperación
Deja el 20-25% restante de tus calorías para grasas saludables. Es una cantidad lo suficientemente saludable como para apoyar la producción hormonal mientras ayuda a absorber vitaminas liposolubles. Añade rodajas de aguacate a las ensaladas, cocina con aceite de oliva o toma almendras como snack. El pescado graso como la caballa también proporciona omega-3 para reducir la inflamación.
Mejores alimentos para una dieta mesomorfa
Elegir los alimentos adecuados dentro de cada categoría de macronutrientes puede hacer que tus resultados sean un éxito o un fracaso. Exploremos las mejores opciones que se alinean con las necesidades de tu cuerpo.
Fuentes de proteínas magras para el apoyo muscular
Tus músculos prosperan con fuentes de proteína de alta calidad. Pero obtener tu proteína de una única fuente no es lo ideal. Investigaciones han demostrado que tanto las proteínas de origen animal como las de origen vegetal son necesarias para obtener todos los aminoácidos esenciales.
El pescado salvaje rico en omega-3 es una excelente base para tu ingesta de proteínas, proporcionando tanto proteínas para ganar músculo como grasas antiinflamatorias. La pechuga de pollo y el pavo criados en pastos ofrecen opciones de proteína magra que son versátiles y fáciles de preparar. Para los amantes de la carne roja, la carne magra de res alimentada con pasto proporciona hierro, vitaminas del grupo B y proteínas de alta calidad. Las opciones basadas en plantas como el tempeh y las lentejas son excelentes para añadir variedad a tu dieta.
Los productos lácteos como el yogur griego y el requesón ofrecen proteína y calcio, apoyando la salud muscular y ósea, que tu cuerpo necesitará más en tus años dorados.
Carbohidratos de Calidad para Energía Sostenida
Los carbohidratos complejos son el secreto para mantener niveles de energía constantes durante todo el día.
Las batatas y los ñames morados ofrecen una base de carbohidratos rica en nutrientes que proporciona energía sostenida y varios antioxidantes. Los granos antiguos como la quinua ofrecen tanto carbohidratos complejos como proteína adicional, lo que los convierte en una excelente opción para los mesomorfos. La avena cortada al acero ofrece una fuente de energía de liberación lenta perfecta para el combustible matutino. Las variedades de arroz negro y arroz salvaje contienen más fibra y nutrientes que el arroz blanco, apoyando tanto las necesidades de energía como la salud en general.
Puedes complementar tu dieta con verduras coloridas como los pimientos y la calabaza, que contienen vitaminas esenciales, minerales y fibra, mientras mantienen estables tus niveles de azúcar en sangre.
Grasas Esenciales para la Salud General
Los aguacates y el aceite de oliva virgen extra proporcionan grasas monoinsaturadas que apoyan la salud del corazón y reducen la inflamación. Mientras tanto, los frutos secos y semillas crudos ofrecen una combinación perfecta de grasas saludables, proteínas y minerales, lo que los hace ideales para aperitivos o como complemento de las comidas. Finalmente, para energía rápida, el aceite de coco y el aceite MCT son ricos en triglicéridos de cadena media.
Otras fuentes de grasas esenciales son la mantequilla de vacas alimentadas con pasto o el ghee, que están llenos de compuestos beneficiosos como el CLA (Ácido Linoleico Conjugado) y los suplementos de aceite de pescado ricos en omega-3 para apoyar la gestión de la inflamación general y la recuperación.
Plan de Dieta Ejemplo para Mujeres Mesomorfas
Pongamos la teoría en práctica con un plan de comidas realista que apoye las necesidades de tu tipo de cuerpo.
Plan de Comidas Ejemplo (Desayuno, Almuerzo, Cena, Bocadillos)
Desayuno (7:00 AM):
- Avena cortada con proteína de suero
- Bayas mixtas y semillas de chía
- Té verde
Bocadillo de Media Mañana (10:00 AM):
- Yogur griego con almendras
- Rodajas de manzana
Almuerzo (1:00 PM):
- Pechuga de pollo a la parrilla
- Quinua con verduras asadas
- Aderezo de aceite de oliva
Merienda de la tarde (4:00 PM):
- Batido de proteína con espinaca
- Un puñado de nueces
Cena (7:00 PM):
- Salmón al horno
- Batata
- Brócoli al vapor con mantequilla de pasto
Consejos sobre el tiempo de las comidas y control de porciones
Espacia tus comidas cada 3-4 horas. Usa tu mano como guía para las porciones. Las porciones de proteínas deben ser del tamaño de tu palma, mientras que una mano en forma de cuenco equivale a tus porciones de carbohidratos. Las porciones de grasa no deben ser más grandes que tu pulgar, y la cantidad de vegetales que consumas debería llenar dos manos abiertas.
Ajustando tu dieta para diferentes objetivos de fitness
Hacer cambios en la dieta no es fácil. La buena noticia es que tu cuerpo mesomorfo responde bien a estos ajustes.
Pérdida de Grasa: Cómo Reducir Calorías Sin Perder Músculo
Al reducir grasa, disminuye ligeramente los carbohidratos mientras mantienes una alta ingesta de proteínas. Reduce las calorías al 20% por debajo del mantenimiento mientras mantienes la proteína en 1.8-2.0g por kg de peso corporal.
¿Te preocupa sentir hambre? La solución es enfocarte en alimentos densos en nutrientes para sentirte satisfecho incluso cuando comes menos.
Mantenimiento: Manteniendo una Ingesta Equilibrada
Para el mantenimiento, sigue las proporciones estándar de macronutrientes para un mesomorfo mientras monitoreas tu peso y medidas. Sin embargo, debes ajustar tus porciones según tus necesidades energéticas.
Ganancia Muscular: Aumento de Calorías de Forma Adecuada
Para desarrollar músculo, incrementa las calorías gradualmente en un 10% por encima del mantenimiento. Enfócate en agregar carbohidratos complejos alrededor de los entrenamientos mientras mantienes una ingesta de proteínas de 2.0g por kg de peso corporal.
Recomendaciones de Ejercicio para Mesomorfos
Tu predisposición natural para desarrollar músculo y mantener un físico delgado significa que puedes lograr resultados impresionantes con el enfoque de entrenamiento adecuado.
Entrenamiento de Fuerza para Definición y Tono
La capacidad natural de tu cuerpo para construir músculo significa que no debes evitar el entrenamiento de fuerza regular. Al contrario, deberías inclinarte más hacia él, tratando de añadir al menos 4-5 sesiones semanales de entrenamiento de resistencia que se centren en movimientos compuestos que involucren múltiples grupos musculares.
Un programa bien diseñado podría incluir ejercicios de empuje como press de pecho y press de hombros, movimientos de tirón como remos y dominadas, y ejercicios para la parte inferior del cuerpo como sentadillas y peso muerto.
Trabaja con pesos moderadamente pesados en un rango de 8-12 repeticiones para estimular el crecimiento muscular mientras mantienes la definición.
Mejor Cardio para Pérdida de Grasa y Resistencia
Tres a cuatro sesiones de cardio de moderada intensidad, de 30 minutos por semana, proporcionan suficiente estímulo para la salud cardiovascular sin comprometer la masa muscular. Mezcla cardio de estado estable, como trotar o andar en bicicleta, con sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para evitar una pérdida excesiva de músculo.
Los estudios han demostrado que las sesiones de HIIT son las mejores para mejorar la resistencia y la quema de grasa.
Entrenamiento de Recuperación y Flexibilidad para el Rendimiento
Incluye de dos a tres sesiones de flexibilidad de 20 minutos a la semana, incorporando yoga o estiramientos dinámicos. Esto ayuda a prevenir lesiones, mejora la recuperación muscular y mantiene la movilidad articular.
Tienes que prestar especial atención a las áreas que tienden a endurecerse con el entrenamiento de fuerza, como los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los hombros.
Errores Comunes a Evitar en una Dieta Mesomorfa
Entender qué no hacer puede ser tan importante como saber qué hacer al seguir un plan de dieta para mesomorfos.
Comer en exceso carbohidratos sin equilibrar con proteínas
Un error común para las mujeres mesomorfas es depender demasiado de los carbohidratos mientras descuidan el consumo de proteínas. Aunque tu cuerpo pueda manejar bien los carbohidratos, mantener la masa muscular requiere un consumo constante de proteínas diariamente.
Cada comida debería comenzar con una fuente de proteínas, seguida de carbohidratos y grasas para mantener la masa muscular mientras se gestionan los niveles de grasa corporal.
Ignorar el momento de las comidas para optimizar la energía
El metabolismo eficiente de tu cuerpo significa que responde bien al momento en que consumes tus comidas. Comer muy cerca de la hora de dormir o pasar demasiado tiempo entre comidas puede afectar tus niveles de energía y la composición corporal.
Para una mejor consistencia, estructura tus comidas en torno a tu horario de actividad, de modo que tengas una comida dentro de la hora antes y después de hacer ejercicio para optimizar la recuperación y el mantenimiento muscular.
No ajustar los macronutrientes para los cambios en los objetivos de fitness
Aunque puedes cambiar tu composición corporal relativamente fácil, no ajustar la ingesta de macronutrientes a medida que cambian tus objetivos puede detener el progreso. La reevaluación regular de tu plan nutricional te permite proporcionar a tu cuerpo el combustible adecuado para tus objetivos actuales, ya sea pérdida de grasa, ganancia de músculo o mantenimiento.
Resumen: Reflexiones finales sobre el plan dietético para mesomorfas
Si eres un mesomorfo, tu cuerpo es naturalmente atlético. Desarrollas músculo más rápido que otros y tienes un metabolismo equilibrado. Tu complexión es de tamaño medio con hombros anchos y cintura estrecha. Pero como ya hemos establecido, esto no significa que puedas comer lo que quieras y cuando quieras.
Aunque tu tipo de cuerpo te da ciertas ventajas para desarrollar y mantener una figura esbelta, el éxito aún requiere esfuerzo constante y atención al detalle. Enfócate en alimentos enteros y densos en nutrientes, mantén un horario regular de comidas y ajusta tu ingesta según tu nivel de actividad y objetivos.
Con paciencia y perseverancia, puedes optimizar tu genética mesomorfa para lograr y mantener tu físico ideal.
Fuentes
- Ford KL, Arends J, Atherton PJ, et al. La importancia de las fuentes de proteínas para apoyar el anabolismo muscular en el cáncer: Opinión de un grupo de expertos. Clin Nutr. 2022;41(1):192-201. doi:10.1016/j.clnu.2021.11.032
- García-Pinillos F, Soto-Hermoso VM, Latorre-Román PA. ¿Cómo afecta el entrenamiento intermitente de alta intensidad a los corredores recreativos de resistencia? Adaptaciones agudas y crónicas: Una revisión sistemática. J Sport Health Sci. 2017;6(1):54-67. doi:10.1016/j.jshs.2016.08.010
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Cuál es la mejor dieta para una mesomorfa?
Una dieta equilibrada con proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos apoya el tono muscular y la pérdida de peso en mujeres mesomorfas.
¿Cuántas calorías debe consumir una mujer mesomorfa para perder peso?
Una mujer mesomorfa que busca perder peso debería consumir alrededor de 1,500–1,800 calorías al día, dependiendo de su nivel de actividad y metabolismo.
¿Qué macros debe seguir un mesomorfo para perder peso?
Una dieta para mesomorfos debe incluir aproximadamente un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasas saludables para mantener el músculo y apoyar la pérdida de grasa.
¿Son malos los carbohidratos para los mesomorfos que intentan perder peso?
No, los mesomorfos se benefician de los carbohidratos complejos como la quinoa, las batatas y los granos enteros para obtener energía sostenida y apoyo al metabolismo.
¿Qué alimentos deben evitar las mujeres mesomorfas?
Las personas de tipo mesomorfo deben limitar los alimentos procesados, los bocadillos azucarados y los carbohidratos refinados, ya que pueden provocar aumento de grasa y caídas de energía.
