Félicitations. Vous êtes l'une des femmes bénies par une silhouette naturellement athlétique. Vos gènes vous offrent un physique exceptionnel. Cependant, même avec un type de corps mésomorphe, rester en bonne santé et en forme est une tout autre histoire. Ce guide complet vous montrera exactement comment vous alimenter pour soutenir les tendances naturelles de votre corps vers la force et la minceur.
Comprendre le Type de Corps Mésomorphe
Imaginez quelqu'un avec des épaules larges, une taille fine et une silhouette athlétique. C'est généralement ce que l'on observe chez un type de corps mésomorphe. Les femmes avec cette constitution trouvent souvent plus facile de gagner du muscle et de maintenir un pourcentage de graisse corporelle bas par rapport à d'autres types de corps.
De nombreuses athlètes professionnelles comme Venus Williams ou Anna Kournikova sont de bons exemples de femmes ayant une structure mésomorphe classique.
Pourquoi la Nutrition est Essentielle pour un Mésomorphe
Votre corps de mésomorphe est semblable à un moteur haute performance. Vous avez un métabolisme plus rapide que la plupart des gens et une masse musculaire plus importante. Cela semble idéal, mais cela signifie également que vous avez besoin de plus de calories que d'autres types corporels pour maintenir votre physique. Cependant, adopter des habitudes alimentaires malsaines peut aussi entraîner une prise de poids, en particulier pendant vos années de périménopause et de ménopause, lorsque les changements hormonaux vous rendent plus susceptible de prendre de la graisse abdominale, entre autres.
Meilleur Partage des Macronutriments pour un Régime Mésomorphe
Considérez votre répartition des macros comme un partenariat à trois entre protéines, glucides et lipides. La clé réside dans le bon équilibre des macronutriments.
Apport Équilibré en Protéines pour la Rétention Musculaire
Les protéines devraient représenter environ 30 à 35 % des calories totales quotidiennes. Cela signifie généralement consommer 1,6 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez 68 kg, vous aurez besoin d'environ 110 à 135 grammes de protéines par jour.
Pour le petit-déjeuner, essayez des œufs brouillés avec des épinards. Le déjeuner pourrait être du saumon grillé. Pour le goûter, choisissez un yaourt grec. Le dîner ? Faites-vous plaisir avec un plat un peu plus consistant, comme des cuisses de poulet au four avec du quinoa.
Modération des glucides pour l'énergie et la performance
Les glucides devraient représenter 40 à 50 % de vos calories quotidiennes. Cette approche modérée offre suffisamment d'énergie pour des entraînements intensifs tout en favorisant la récupération musculaire. Votre tendance naturelle à construire du muscle signifie que vous pouvez gérer plus de glucides que d'autres morphotypes sans prendre de gras indésirable.
Choisissez des options à digestion lente comme les patates douces ou les flocons d'avoine le matin. Après l'entraînement, optez pour des glucides plus rapides comme le riz blanc ou les bananes pour vous recharger.
Des graisses saines pour l'équilibre hormonal et la récupération
Réservez 20 à 25 % de vos calories restantes pour des graisses saines. C'est une quantité suffisante pour soutenir la production hormonale tout en aidant à absorber les vitamines liposolubles. Ajoutez des tranches d'avocat aux salades, cuisinez avec de l'huile d'olive ou grignotez des amandes. Les poissons gras comme le maquereau fournissent également des oméga-3 pour réduire l'inflammation.
Les meilleurs aliments pour un régime mésomorphe
Choisir les bons aliments dans chaque catégorie de macronutriments peut faire toute la différence pour vos résultats. Explorons les meilleures options qui répondent aux besoins de votre corps.
Sources de protéines maigres pour le soutien musculaire
Vos muscles prospèrent grâce à des sources de protéines de haute qualité. Mais obtenir vos protéines d'une seule source n'est pas optimal. La recherche a prouvé que les protéines d'origine animale et les protéines d'origine végétale sont nécessaires pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
Les poissons sauvages riches en oméga-3 constituent une excellente base pour votre apport en protéines, fournissant à la fois des protéines pour la construction musculaire et des graisses anti-inflammatoires. La poitrine de poulet et la dinde élevées en plein air offrent des options de protéines maigres, polyvalentes et faciles à préparer. Pour les amateurs de viande rouge, le bœuf maigre nourri à l'herbe apporte du fer, des vitamines B et des protéines de haute qualité. Les options végétales comme le tempeh et les lentilles sont excellentes pour ajouter de la variété à votre alimentation.
Les produits laitiers, tels que le yaourt grec et le fromage cottage, fournissent des protéines et du calcium, soutenant la santé musculaire et osseuse, dont votre corps aura davantage besoin en avançant en âge.
Des Glucides de Qualité pour une Énergie Durable
Les glucides complexes sont le secret pour maintenir des niveaux d'énergie stables tout au long de la journée.
Les patates douces et les ignames violettes offrent une base de glucides riches en nutriments, procurant une énergie durable et divers antioxydants. Les grains anciens comme le quinoa fournissent à la fois des glucides complexes et des protéines supplémentaires, ce qui en fait un excellent choix pour les mésomorphes. Les flocons d'avoine en gros offrent une source d'énergie à libération lente, parfaite pour le matin. Le riz noir et les variétés de riz sauvage contiennent plus de fibres et de nutriments que le riz blanc, soutenant à la fois les besoins énergétiques et la santé globale.
Vous pouvez compléter votre régime avec des légumes colorés comme les poivrons et la courge musquée, qui contiennent des vitamines essentielles, des minéraux et des fibres tout en maintenant vos niveaux de glycémie stables.
Graisses essentielles pour la santé globale
Les avocats et l'huile d'olive extra vierge apportent des graisses mono-insaturées qui soutiennent la santé cardiaque et réduisent l'inflammation. Par ailleurs, les noix et graines crues offrent une combinaison parfaite de graisses saines, de protéines et de minéraux, les rendant idéales pour des en-cas ou des ajouts aux repas. Enfin, pour une énergie rapide, l'huile de coco et l'huile MCT sont riches en triglycérides à chaîne moyenne.
D'autres sources de graisses essentielles incluent le beurre de pâturage ou le ghee, qui regorgent de composés bénéfiques comme l'ACL (acide linoléique conjugué) et les suppléments d'huile de poisson riche en oméga-3 pour soutenir la gestion globale de l'inflammation et la récupération.
Exemple de plan alimentaire pour les femmes de type mésomorphe
Misons la théorie en pratique avec un plan de repas réaliste qui répond aux besoins de votre type de corps.
Exemple de plan de repas (Petit-déjeuner, Déjeuner, Dîner, Collations)
Petit-déjeuner (7h00) :
- Flocons d'avoine coupés en acier avec protéine de lactosérum
- Baies mélangées et graines de chia
- Thé vert
Collation de milieu de matinée (10h00) :
- Yaourt grec avec des amandes
- Tranches de pomme
Déjeuner (13h00) :
- Poitrine de poulet grillée
- Quinoa avec légumes rôtis
- Vinaigrette à l'huile d'olive
Collation de l'après-midi (16h00) :
- Smoothie protéiné avec épinards
- Poignée de noix
Dîner (19h00) :
- Saumon au four
- Patate douce
- Brocoli vapeur avec du beurre nourri à l'herbe
Conseils sur le Timing des Repas et le Contrôle des Portions
Espacez vos repas toutes les 3 à 4 heures. Utilisez votre main comme portion. La taille des portions de protéines doit correspondre à votre paume, tandis qu'une main creuse équivaut à vos portions de glucides. Les portions de matières grasses ne doivent pas dépasser la taille de votre pouce, et la quantité de légumes que vous mangez doit remplir deux mains ouvertes.
Ajuster Votre Régime pour Différents Objectifs de Fitness
Apporter des changements alimentaires n’est pas facile. La bonne nouvelle est que votre corps de mésomorphe réagit bien à ces ajustements.
Perte de graisse : Comment réduire les calories sans perdre de muscle
Pour réduire la graisse, diminuez légèrement les glucides tout en maintenant un apport élevé en protéines. Réduisez les calories de 20 % en dessous du seuil de maintien tout en conservant un apport en protéines de 1,8 à 2,0 g par kg de poids corporel.
Vous avez peur d'avoir faim ? La solution est de vous concentrer sur des aliments riches en nutriments pour rester rassasiée même en mangeant moins.
Entretien : Maintenir un apport équilibré
Pour le maintien, respectez les ratios standards de macronutriments pour les mésomorphes tout en surveillant votre poids et vos mensurations. Toutefois, vous devriez ajuster vos portions en fonction de vos besoins énergétiques.
Gain musculaire : Augmenter les calories correctement
Pour construire du muscle, augmentez progressivement vos calories de 10% au-dessus du niveau de maintenance. Concentrez-vous sur l'ajout de glucides complexes autour des entraînements tout en maintenant une consommation de protéines à 2,0 g par kg de poids corporel.
Recommandations d'exercice pour les mésomorphes
Votre prédisposition naturelle à développer du muscle et à maintenir une silhouette élancée signifie que vous pouvez obtenir des résultats impressionnants avec une approche d'entraînement appropriée.
Entraînement en force pour la définition et le tonus
La capacité naturelle de votre corps à développer des muscles signifie que vous ne devriez pas éviter l'entraînement en force régulier. Au contraire, il est conseillé de s'y orienter davantage, en visant au moins 4 à 5 séances hebdomadaires de résistance concentrées sur des mouvements composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires.
Un programme bien conçu peut inclure des exercices de poussée tels que les développés des pectoraux et des épaules, des mouvements de tirage comme les tractions et les rowings, et des exercices pour le bas du corps comme les squats et les soulevés de terre.
Travaillez avec des poids modérément lourds dans une plage de 8 à 12 répétitions pour stimuler la croissance musculaire tout en maintenant la définition.
Meilleur Cardio pour la Perte de Graisse et l'Endurance
Trois à quatre séances de cardio modéré de 30 minutes par semaine offrent un stimulus suffisant pour la santé cardiovasculaire sans compromettre la masse musculaire. Mélangez des sessions de cardio à rythme constant comme le jogging ou le cyclisme avec des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour éviter une perte musculaire excessive.
Des études ont prouvé que les séances de HIIT sont les meilleures pour améliorer l'endurance et la combustion des graisses.
Récupération et Entraînement de Flexibilité pour la Performance
Intégrez deux à trois séances de flexibilité de 20 minutes par semaine, en incorporant du yoga ou des étirements dynamiques. Cela aide à prévenir les blessures, améliore la récupération musculaire et maintient la mobilité des articulations.
Vous devrez accorder une attention particulière aux zones qui ont tendance à se raidir en raison de l'entraînement en force, comme les fléchisseurs de hanches, les ischio-jambiers et les épaules.
Erreurs Courantes à Éviter sur un Régime Mesomorphe
Comprendre ce qu'il ne faut pas faire peut être tout aussi important que de savoir quoi faire lorsqu'on suit un plan alimentaire pour mésomorphes.
Consommation excessive de glucides sans équilibre protéique
Un écueil commun pour les femmes mésomorphes est de s'appuyer trop lourdement sur les glucides tout en négligeant l'apport en protéines. Bien que votre corps puisse bien gérer les glucides, le maintien de la masse musculaire nécessite une consommation quotidienne constante de protéines.
Chaque repas devrait commencer par une source de protéines, suivie de glucides et de graisses, pour maintenir la masse musculaire tout en gérant les niveaux de masse grasse.
Ignorer le moment des repas pour une optimisation énergétique
Votre métabolisme efficace signifie qu'il réagit bien au moment où vous prenez vos repas. Manger trop près de l'heure du coucher ou rester trop longtemps entre les repas peut affecter vos niveaux d'énergie et votre composition corporelle.
Pour une meilleure régularité, structurez vos repas en fonction de votre programme d'activités afin de prendre un repas dans l'heure précédant et suivant votre entraînement pour optimiser la récupération et le maintien musculaire.
Ne pas ajuster les macros pour des objectifs de fitness changeants
Bien que vous puissiez modifier relativement facilement votre composition corporelle, le fait de ne pas ajuster votre apport en macronutriments à mesure que vos objectifs changent peut freiner vos progrès. Une réévaluation régulière de votre plan nutritionnel vous permet de fournir à votre corps le bon carburant pour vos objectifs actuels, qu'il s'agisse de perte de graisse, de gain musculaire ou de maintien.
Récapitulatif : réflexions finales sur le régime mésoforme pour les femmes
Si vous êtes mésomorphe, votre corps est naturellement athlétique. Vous développez du muscle plus rapidement que les autres et avez un métabolisme équilibré. Votre morphologie est de taille moyenne avec des épaules larges et une taille fine. Cependant, comme nous l'avons déjà établi, cela ne signifie pas que vous pouvez manger tout ce que vous voulez à n'importe quel moment.
Bien que votre type de corps vous offre certains avantages pour construire et maintenir une silhouette mince, le succès nécessite toujours des efforts constants et une attention aux détails. Concentrez-vous sur des aliments complets et riches en nutriments, maintenez des horaires de repas réguliers, et ajustez votre apport en fonction de votre niveau d'activité et de vos objectifs.
Avec patience et persévérance, vous pouvez optimiser votre génétique mésomorphe pour atteindre et maintenir votre silhouette idéale.
Sources
- Ford KL, Arends J, Atherton PJ, et al. L'importance des sources de protéines pour soutenir l'anabolisme musculaire dans le cancer : L'opinion d'un groupe d'experts. Clin Nutr. 2022;41(1):192-201. doi:10.1016/j.clnu.2021.11.032
- García-Pinillos F, Soto-Hermoso VM, Latorre-Román PA. Comment l'entraînement intermittent à haute intensité affecte-t-il les coureurs d'endurance amateurs ? Adaptations aiguës et chroniques : Une revue systématique. J Sport Health Sci. 2017;6(1):54-67. doi:10.1016/j.jshs.2016.08.010