Paleo-Diät für die Menopause: Beste Praktiken und häufige Fallstricke

Die Hauptregel der Paleo-Diät ist einfach - iss, was unsere Vorfahren gegessen haben.

Schon der Name selbst deutet darauf hin, dass die Paleo-Diät vorsieht, nur das zu essen, was die Menschen vor etwa 2,5 Millionen Jahren gegessen haben, während der Altsteinzeit, auch bekannt als "Old Stone Age".

Laut Forschung kann dieser Diätplan beim Abnehmen helfen, indem er ein Sättigungsgefühl vermittelt, obwohl man weniger isst. Er konzentriert sich auf vitaminreiche Früchte und Gemüse und eliminiert fettreiche und verarbeitete Lebensmittel.

In diesem Artikel werden wir die Vorteile der Paleo-Diät in den Wechseljahren erörtern und Ihnen Tipps geben, wie Sie damit anfangen können.

Verständnis der Paleo-Diät

Die Paleo-Diät konzentriert sich darauf, nur natürlich angebaute (Gemüse und Obst) und natürlich aufgezogene (Fleisch und Fisch) Nahrungsmittel zu essen. Sie rät vom Konsum von Milchprodukten und Getreide ab, was erklären könnte, warum einige Frauen in den Wechseljahren nicht an der Paleo-Diät interessiert sind.

Getreide und Milchprodukte sind reich an Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind, wie Kalzium und Vitamin D.

Was ist die Paleo-Diät?

Die Paleo-Diät basiert auf der Idee, dass der menschliche Körper nicht für moderne Ernährungsweisen geeignet ist – die beste Art von Lebensmitteln, die man essen sollte, sind ganze, unverarbeitete Lebensmittel.

Kernprinzipien der Paleo-Diät

Gewichtsverlust bedeutet, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie konsumieren, oder weniger zu essen, als Sie verbrennen können.

Aufgrund von Gewichtszunahme in den Wechseljahren wird es besonders wichtig, im Alter effizient mit der täglichen Kalorienaufnahme umzugehen.

Kalorien- und natriumreiche verarbeitete Lebensmittel tragen zur Gewichtszunahme bei, unabhängig vom Alter. Indem man sich auf den Verzehr von mageren Proteinquellen, nährstoffreichen Früchten und Gemüse sowie kalorienreichen Nüssen und Samen konzentriert, kann eine Paleo-Diät Ihnen helfen, während der Wechseljahre Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Achten Sie jedoch darauf, dass Nüsse und Samen kalorienreich sind, und versuchen Sie, Ihren Konsum zu begrenzen.

Wie die Paleo-Diät die Wechseljahre unterstützen kann

Hormone natürlich ausbalancieren

Proteine, gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitamin D, Phytoöstrogene und sogar gesättigte Fette spielen alle eine entscheidende Rolle im Hormonhaushalt und der Hormonproduktion.

Frauen in den Wechseljahren erleben häufige Hormonumschwünge. Die Paleo-Diät ist jedoch reich an Nahrungsquellen, die helfen können, häufigen Symptomen wie Hitzewallungen und Knochendichteverlust vorzubeugen. Beispielsweise können Leinsamen, die reich an Phytoöstrogenen sind, Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche lindern.

Lebensmittel wie Kokosöl, Weidebutter und Fisch, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind in diesem Alter unerlässlich für die Hormonproduktion.

Gewichts- und Stoffwechselmanagement

Der Erhalt von Makronährstoffen aus hochwertigen Quellen kann zu mehreren Vorteilen führen, darunter eine verbesserte Blutzucker- und Blutdruckregulierung, Cholesterinspiegelregulierung und Gewichtsverlust, was in dieser Lebensphase besonders vorteilhaft ist.

Die Paleo-Diät zu befolgen, könnte Ihnen sogar helfen, Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen.

Entzündungen und Gelenkschmerzen reduzieren

Entzündungen und Gelenkschmerzen sind bei Frauen in den Wechseljahren häufig, und die Paleo-Diät wurde unter anderem in erster Linie entwickelt, um Entzündungen zu bekämpfen.

Der Verzicht auf verarbeiteten Zucker, die meisten Milch- und Getreideprodukte, raffinierte Pflanzenöle und Hülsenfrüchte sowie andere „Junk“-Lebensmittel aus unserer täglichen Ernährung kann dazu beitragen, die mit den Wechseljahren häufig verbundenen Entzündungen zu bekämpfen.

Darüber hinaus wird allgemein angenommen, dass der Verzehr von vollwertigen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse dabei hilft, Entzündungen und Autoimmunerkrankungen zu bewältigen.

Wichtige Nährstoffe in der Paleo-Diät für die Menopause

Bedeutung von Protein für Muskelmasse

Ein Grund, warum Frauen in den Wechseljahren die Paleo-Diät in Betracht ziehen sollten, ist ihr hoher Proteingehalt.

Protein ist der Baustein Ihrer Muskeln. Die gängige Überlegung ist, mehr Protein zu essen, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen möchten, aber dies ist nicht nur für Bodybuilder von Vorteil.

Protein unterstützt das Gewichtsmanagement und hilft Ihnen, Körperfett zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.

Gesunde Fette für die hormonelle Gesundheit

Nährstoffreiche Lebensmittel, einschließlich fettreicher Fische, unterstützen Ihr endokrines System besser und fördern das hormonelle Gleichgewicht.

Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernährung kommt auch Ihrer Hormongesundheit zugute. Zusätze, Konservierungsstoffe und Zucker wirken sich negativ auf Ihre Hormonspiegel aus. Die Entfernung dieser hochverarbeiteten Lebensmittel von Ihrem täglichen Ernährungsplan ist der Grundpfeiler der Paleo-Diät.

Praktische Tipps zur Einhaltung der Paleo-Diät während der Menopause

Mahlzeitenplanung und -vorbereitung

Die Paleo-Diät ist nach dem Modell dessen, wovon Wissenschaftler glauben, dass unsere Jäger-Sammler-Vorfahren sich davon ernährt haben, und konzentriert sich darauf, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und nur das zu essen, was damals auf der Erde vorhanden war.

Natürlich schadet es nicht, ein paar moderne gesunde Entscheidungen hinzuzufügen. Zum Beispiel können Sie grasenbutter und glutenfreie Körner verwenden.

Hier ist ein Beispiel für einen zweitägigen Paleo-Diät-Mahlzeitenplan, um Ihnen eine Vorstellung zu geben:

Tag 1:

Frühstück: Spinat- und Pilz-Frittata

• 2 Eier
• 1 Tasse Spinat
• 1/2 Tasse Pilze
• 1 EL Olivenöl
• 1/4 Avocado

Kalorien: 400 Eiweiß: 20g Fett: 32g Kohlenhydrate: 10g Ballaststoffe: 5g Vitamin D: 82 IE (21% DV) Kalzium: 120mg (12% DV) Eisen: 4mg (22% DV)

Warum es vorteilhaft ist: Eier sind reich an Vitamin D und Eiweiß, was die Knochengesundheit und den Muskelerhalt unterstützt. Spinat liefert Eisen, das entscheidend ist, da die Eisenwerte in den Wechseljahren sinken können. Avocado bietet gesunde Fette und Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern und die Herzgesundheit unterstützen.

Mittagessen: Gegrillter Lachs mit gerösteten Rosenkohl

• 113 g gegrillter Lachs
• 1 Tasse gerösteter Rosenkohl
• 1 EL Olivenöl
• Zitronenschnitz

Kalorien: 380 Protein: 29g Fett: 26g Kohlenhydrate: 12g Ballaststoffe: 4g Omega-3-Fettsäuren: 1,5g Vitamin C: 96mg (107% des Tagesbedarfs) Vitamin K: 156mcg (130% des Tagesbedarfs)

Warum es vorteilhaft ist: Lachs ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Hitzewallungen zu reduzieren und die Herz- und Gehirngesundheit zu unterstützen. Rosenkohl ist reich an Vitamin K, das für die Knochengesundheit wichtig ist, und Vitamin C, das die Kollagenproduktion für die Hautelastizität unterstützt.

Abendessen: Kräutergebratenes Huhn mit Süßkartoffel und Spargel

• 113 g Kräuter-gegrillte Hähnchenbrust
• 1 kleine Süßkartoffel, geröstet
• 1 Tasse gerösteter Spargel
• 1 EL Olivenöl

Kalorien: 450 Eiweiß: 35g Fett: 20g Kohlenhydrate: 35g Ballaststoffe: 7g Vitamin A: 13.000 IE (260% DV) Folat: 134mcg (34% DV) Magnesium: 80mg (20% DV)

Warum es vorteilhaft ist: Huhn liefert mageres Eiweiß zur Unterstützung der Muskelmasse. Süßkartoffeln sind reich an Vitamin A, was die Augengesundheit und die Immunfunktion unterstützt. Spargel enthält Folat und Magnesium, was zur Regulierung der Stimmung und zur Knochengesundheit beiträgt.

Tag 2:

Frühstück: Beeren- und Kokosnuss-Chia-Pudding

• 2 EL Chiasamen
• 1/2 Tasse Kokosmilch
• 1/2 Tasse gemischte Beeren
• 1 EL gehackte Nüsse

Kalorien: 350 Protein: 8g Fett: 26g Kohlenhydrate: 25g Ballaststoffe: 13g Kalzium: 250mg (25% des Tageswertes) Omega-3-Fettsäuren: 4g

Warum es vorteilhaft ist: Chiasamen sind reich an Kalzium und Omega-3-Fettsäuren, die die Knochengesundheit unterstützen und Entzündungen reduzieren. Beeren bieten Antioxidantien, die helfen können, oxidativen Stress im Zusammenhang mit dem Altern zu bekämpfen.

Mittagessen: Truthahn- und Avocado-Salatwraps

• 4 oz geschnittene Putenbrust
• 1/2 Avocado
• 1 Tasse gemischtes Grünzeug
• 1 EL Olivenöl und Zitronen-Dressing
• Große Salatblätter zum Wickeln

Kalorien: 400 Eiweiß: 28 g Fett: 30 g Kohlenhydrate: 10 g Ballaststoffe: 8 g Kalium: 900 mg (19 % Tageswert) Vitamin E: 4 mg (27 % Tageswert)

Warum es vorteilhaft ist: Truthahn liefert mageres Eiweiß zur Unterstützung der Muskelmasse. Avocado und Olivenöl bieten gesunde Fette, die helfen können, Hormone auszugleichen und Entzündungen zu reduzieren. Der hohe Kaliumgehalt unterstützt die Herzgesundheit und kann helfen, den Blutdruck zu senken.

Abendessen: Gebratenes Rindfleisch aus Weidehaltung mit gemischtem Gemüse

• 4 oz Rindfleischstreifen aus Weidehaltung
• 2 Tassen gemischtes Gemüse (Brokkoli, Paprika, Zucchini)
• 1 EL Kokosöl
• Ingwer und Knoblauch nach Geschmack

Kalorien: 420 Eiweiß: 30 g Fett: 28 g Kohlenhydrate: 18 g Ballaststoffe: 6 g Eisen: 4 mg (22 % Tageswert) Vitamin C: 140 mg (156 % Tageswert) Zink: 5 mg (45 % Tageswert)

Warum es vorteilhaft ist: Grasgefüttertes Rindfleisch ist eine gute Quelle für Eisen und Zink, die die Immunfunktion unterstützen und helfen können, Müdigkeit zu bekämpfen. Die Vielfalt an Gemüse liefert eine Reihe von Antioxidantien und Vitamin C, die die allgemeine Gesundheit und Hautelastizität unterstützen.

Einbeziehung von entzündungshemmenden Lebensmitteln

Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs sind hervorragend für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und ihre entzündungshemmenden Eigenschaften.

Andere vielseitig nützliche Lebensmittel, die Sie Ihrer Paleo-Diät hinzufügen sollten, sind dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, Beeren wie Blaubeeren und Himbeeren sowie Gewürze und Kräuter wie Kurkuma.

Sie können auch gesunde Fettquellen wie Olivenöl integrieren und Ihr tägliches Getränk von Kaffee auf grünen Tee umstellen, der für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist.

Konsequenz beim Einhalten der Diät

Die Paleo-Diät wirkt einfach und leicht zu befolgen, ist jedoch zu Hause wie jeder andere Diätplan schwer umzusetzen.

Was Paleo besonders herausfordernd macht, ist jedoch die Tendenz, sich zu überessen.

Die Paleo-Diät ist reich an Fleisch, das einen hohen Kaloriengehalt hat und Sie einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und andere Erkrankungen aussetzen kann. Der beste Weg, dem entgegenzuwirken, ist Disziplin zu üben und mehr Gemüse, Obst und Nüsse in Ihre tägliche Ernährung einzubauen.

Es ist nichts dagegen einzuwenden, ab und zu ein Steak zu genießen, aber wenn möglich, wählen Sie lieber Fisch oder Huhn als Ihre Fleischsorte.

Hormonelle Ungleichgewicht mit der Paleo-Diät angehen

Symptome eines hormonellen Ungleichgewichts während der Menopause

Das Erreichen von hormoneller Balance während der Menopause ist das Ziel.

Viele der mit der Menopause verbundenen Symptome werden durch die Schwankungen dieser natürlich vorkommenden Chemikalien im menschlichen Körper ausgelöst. Wenn es zu viele oder zu wenige Hormone, wie Östrogene und Gestagene, gibt, beginnt der Körper weniger effizient zu funktionieren.

Frauen sind besonders anfällig für hormonelle Ungleichgewichte.

Zwischen Ihrem natürlichen Menstruationszyklus, Schwangerschaft und den Wechseljahren, die Perimenopause und Postmenopause umfassen, haben Sie es Ihr ganzes Leben lang mit natürlichen Schwankungen des Hormonspiegels zu tun.

Die häufigsten Wechseljahrsbeschwerden, die durch ein hormonelles Ungleichgewicht verursacht werden, sind:

• Vaginale Trockenheit
• Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen
• Schwierigkeiten beim Schlafen
• Stimmungsschwankungen
• Gehirnnebel

Wie die Paleo-Diät das hormonelle Gleichgewicht unterstützt

Neben ihrem Nährwert haben Lebensmittel wie mageres Fleisch, wie Huhn und Rind, fetter Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen entzündungshemmende Eigenschaften und können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Ihre Einbindung in Ihre tägliche Ernährung könnte zu weniger Schwankungen des Hormonspiegels führen.

Lebensmittel, auf die für die Hormongesundheit geachtet werden sollte

Um die Hormonbalance zu verbessern, konzentrieren Sie sich darauf, Wurzelgemüse, Blattgemüse, Beeren und fettreichen Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können diese mit Nüssen, Samen und Probiotika ergänzen.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die sich negativ auf Ihre Hormonbalance auswirken können, darunter Alkohol, frittierte Lebensmittel, gesättigte Fette und künstliche Süßstoffe.

Koffein, selbst in moderaten Mengen, kann Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen verschlimmern und häufiger auftreten lassen.

Während der Wechseljahre sollten Sie Ihre gewöhnliche Tasse Kaffee besser gegen grünen Tee austauschen.

Potenzielle Herausforderungen und wie man sie überwindet

Umgang mit Kohlenhydratgelüsten

Ein häufiger Fehler, wenn man die Paleo-Diät in den Wechseljahren befolgt, ist das vollständige Weglassen von Kohlenhydraten.

Es gibt jedoch kohlenhydratfreundliche Paleo-Lebensmittel. Rote Beete, Maniokwurzeln, Kochbananen, Süßkartoffeln und Winterkürbis sind gute Beispiele für stärkehaltige Paleo-Lebensmittel. Wenn Sie diese mit hochwertigem Fett und Eiweiß kombinieren, werden Sie irgendwann aufhören, Heißhunger auf „Junk“-Food wie Chips, Cracker und Brezeln zu haben.

Sicherstellung einer ausreichenden Kalzium- und Vitamin-D-Aufnahme

Kalzium und Vitamin D stehen bei den Wechseljahren im Mittelpunkt, was erklären könnte, warum einige ältere Frauen zögern, die Paleo-Diät für die Wechseljahre auszuprobieren. Schließlich, woher bekommt man Kalzium ohne die üblichen Milchprodukte? Nun, das ist ganz einfach - Kalzium ist in vielen Lebensmitteln der Paleo-Diät enthalten.

Zum Beispiel enthalten herzgesunde Fische wie Sardinen, Lachs, Makrelen und Anchovis bis zu 250 mg Kalzium pro Portion. Ebenso liefern Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Kohlrabi und Rüben bis zu 250 mg Kalzium pro Tasse.

Selbst wenn Sie Ihre tägliche Kalziumzufuhr auf 1.200 mg erhöhen, gibt es mehr als genug Paleo-freundliche Lebensmittel zur Auswahl.

Fazit: Ist die Paleo-Diät das Richtige für Ihren Wechseljahresweg?

Von den entzündungshemmenden Effekten bis zu den Vorteilen des Verzichts auf verarbeitete ungesunde Lebensmittel gibt es viele Gründe, die Paleo-Diät in den Wechseljahren auszuprobieren.

Mit richtiger Planung und gegebenenfalls Nahrungsergänzung ist die Paleo-Diät ideal für die Gesundheit in den Wechseljahren: Hormonbalance, Knochengesundheit, Gewichtsmanagement und allgemeines Wohlbefinden.

Für einen persönlich abgestimmten Ansatz zur Paleo-Diät können Reverse Health und ihr Team von registrierten Ernährungsberatern Ihnen helfen, die richtigen Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.

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