Dieta Paleo para la Menopausia: Mejores Prácticas y Errores Comunes

La regla principal de la dieta paleo es simple: come lo que nuestros antepasados comieron.

Desde el propio nombre, la dieta paleo significa que solo comes lo que los humanos comían hace unos 2.5 millones de años, durante el período paleolítico, también conocido como la "Edad de Piedra Antigua".

Según investigaciones, este plan dietético puede ayudarte a perder peso al hacerte sentir lleno a pesar de comer menos. Se centra en frutas y verduras ricas en vitaminas y elimina los alimentos altos en grasas y procesados.

En este artículo, discutiremos los méritos de seguir la dieta paleo durante la menopausia y te daremos consejos sobre cómo empezar.

Comprendiendo la Dieta Paleo

La dieta paleo se enfoca en consumir solo alimentos cultivados de manera natural (verduras y frutas) y criados de manera natural (carne y pescado). Desalienta el consumo de productos lácteos y granos, lo que podría explicar por qué algunas mujeres menopáusicas no están interesadas en la dieta paleo.

Los granos y los productos lácteos son ricos en nutrientes necesarios para la salud ósea, como el calcio y la vitamina D.

¿Qué es la dieta paleo?

La dieta paleo se centra en la idea de que el cuerpo humano no está adaptado a las dietas modernas; el mejor tipo de comida para consumir es aquella que es integral y no procesada.

Principios fundamentales de la dieta paleo

Perder peso significa quemar más calorías de las que consumes o comer menos de lo que puedes quemar.

Debido al aumento de peso durante la menopausia, se vuelve especialmente importante ser eficiente con la ingesta diaria de calorías a medida que envejeces.

Los alimentos procesados ricos en calorías y sodio contribuyen al aumento de peso, independientemente de la edad. Al centrarse en consumir fuentes magras de proteínas, frutas y verduras ricas en nutrientes, incluyendo frutos secos y semillas ricos en calorías, seguir una dieta paleo puede ayudarte a controlar tu peso durante la menopausia.

Sin embargo, ten en cuenta que los frutos secos y las semillas son altos en calorías, por lo que debes tratar de limitar su consumo.

Cómo la dieta paleo puede apoyar la menopausia

Equilibrando las hormonas de manera natural

Las proteínas, las grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3, el calcio, la vitamina D, los fitoestrógenos e incluso las grasas saturadas, desempeñan roles vitales en el equilibrio y la producción hormonal.

Las mujeres menopáusicas a menudo experimentan fluctuaciones hormonales frecuentes. Sin embargo, la dieta paleo es rica en fuentes de alimentos que pueden ayudar a proteger contra síntomas comunes como los sofocos y la pérdida de densidad ósea. Por ejemplo, las semillas de lino, altas en fitoestrógenos, pueden ayudar a aliviar los sofocos y los sudores nocturnos.

Alimentos como el aceite de coco, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto y el pescado, que son ricos en ácidos grasos omega-3, son esenciales para la producción hormonal a esta edad.

Manejo de Peso y Metabolismo

Obtener macronutrientes de fuentes de alta calidad puede conducir a varios beneficios, incluyendo la mejora del azúcar en la sangre y la presión arterial, la regulación del nivel de colesterol y la pérdida de peso, que son particularmente beneficiosos durante esta etapa de la vida.

Seguir la dieta paleo puede incluso ayudarte a perder peso sin contar calorías.

Reducir la Inflamación y el Dolor Articular

La inflamación y el dolor articular son comunes entre las mujeres menopáusicas, y la dieta paleo fue diseñada principalmente, entre otras cosas, para combatir la inflamación.

Eliminar el azúcar procesado, la mayoría de las fuentes de lácteos y granos, aceites vegetales refinados, legumbres y otros alimentos "chatarra" de nuestra dieta diaria puede ayudar a combatir la inflamación comúnmente asociada con la menopausia.

Llevándolo un paso más allá, comer alimentos integrales, como frutas y verduras, generalmente se considera beneficioso para manejar la inflamación y las enfermedades autoinmunes.

Nutrientes Clave en la Dieta Paleo para la Menopausia

Importancia de la Proteína para la Masa Muscular

Una razón por la que las mujeres menopáusicas deberían considerar la dieta paleo es su alto contenido de proteínas.

La proteína es el componente fundamental de tus músculos. El pensamiento común es consumir más proteínas si deseas ganar más músculos, pero esto no solo beneficia a los culturistas.

La proteína ayuda en el control de peso, ayudándote a reducir la grasa corporal y perder peso.

Grasas Saludables para la Salud Hormonal

Los alimentos densos en nutrientes, incluidos los pescados grasos, apoyan mejor tu sistema endocrino y promueven el equilibrio hormonal.

Eliminar los alimentos procesados de tu dieta también beneficia tu salud hormonal. Los aditivos, conservantes y azúcares tienen un efecto negativo en tus niveles hormonales. Eliminar estos alimentos altamente refinados de tu plan de comidas diario es la piedra angular de la dieta paleo.

Consejos Prácticos para Seguir la Dieta Paleo Durante la Menopausia

Planificación y Preparación de Comidas

Modelada según lo que los científicos creen que nuestros antepasados cazadores-recolectores supuestamente prosperaban, la dieta paleo se centra en evitar los alimentos procesados y comer solo lo que había en la tierra en ese momento.

Por supuesto, añadir algunas opciones modernas saludables no haría daño. Por ejemplo, puedes usar mantequilla de vaca alimentada con pasto y granos sin gluten.

Aquí tienes un ejemplo de un plan de comidas paleo para dos días para darte una idea:

Día 1:

Desayuno: Frittata de espinacas y champiñones

• 2 huevos
• 1 taza de espinacas
• 1/2 taza de champiñones
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 de aguacate

Calorías: 400 Proteína: 20g Grasa: 32g Carbohidratos: 10g Fibra: 5g Vitamina D: 82 IU (21% VD) Calcio: 120mg (12% VD) Hierro: 4mg (22% VD)

Por qué es beneficioso: Los huevos son ricos en vitamina D y proteínas, apoyando la salud ósea y el mantenimiento muscular. La espinaca proporciona hierro, que es crucial ya que los niveles de hierro pueden disminuir durante la menopausia. El aguacate ofrece grasas saludables y fibra, promoviendo la saciedad y la salud del corazón.

Almuerzo: Salmón a la parrilla con coles de Bruselas asadas

• 4 oz de salmón a la parrilla
• 1 taza de coles de Bruselas asadas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Rodaja de limón

Calorías: 380 Proteína: 29g Grasa: 26g Carbohidratos: 12g Fibra: 4g Ácidos grasos omega-3: 1.5g Vitamina C: 96mg (107% VD) Vitamina K: 156mcg (130% VD)

Por qué es beneficioso: El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir los sofocos y apoyar la salud del corazón y el cerebro. Las coles de Bruselas son ricas en vitamina K, esencial para la salud ósea, y vitamina C, que apoya la producción de colágeno para la elasticidad de la piel.

Cena: Pollo asado con hierbas, batata y espárragos

• 4 oz de pechuga de pollo asada con hierbas
• 1 batata pequeña, asada
• 1 taza de espárragos asados
• 1 cucharada de aceite de oliva

Calorías: 450 Proteínas: 35g Grasas: 20g Carbohidratos: 35g Fibra: 7g Vitamina A: 13,000 UI (260% VD) Folato: 134mcg (34% VD) Magnesio: 80mg (20% VD)

Por qué es beneficioso: El pollo proporciona proteína magra para apoyar la masa muscular. Las batatas son ricas en vitamina A, lo que apoya la salud ocular y la función inmunológica. Los espárragos contienen folato y magnesio, que apoyan la regulación del estado de ánimo y la salud ósea.

Día 2:

Desayuno: Pudín de Chía con Bayas y Coco

• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1/2 taza de leche de coco
• 1/2 taza de bayas mixtas
• 1 cucharada de nueces picadas

Calorías: 350 Proteínas: 8g Grasas: 26g Carbohidratos: 25g Fibra: 13g Calcio: 250mg (25% VD) Ácidos grasos Omega-3: 4g

Por qué es beneficioso: Las semillas de chía son ricas en calcio y ácidos grasos omega-3, que apoyan la salud ósea y reducen la inflamación. Las bayas proporcionan antioxidantes que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo asociado con el envejecimiento.

Almuerzo: Envolturas de lechuga con pavo y aguacate

• 4 oz de pechuga de pavo en rodajas
• 1/2 aguacate
• 1 taza de verduras mixtas
• 1 cucharada de aderezo de aceite de oliva y limón
• Hojas grandes de lechuga para envolver

Calorías: 400 Proteínas: 28g Grasas: 30g Carbohidratos: 10g Fibra: 8g Potasio: 900mg (19% VD) Vitamina E: 4mg (27% VD)

Beneficios: El pavo proporciona proteínas magras para apoyar la masa muscular. El aguacate y el aceite de oliva ofrecen grasas saludables que pueden ayudar a equilibrar las hormonas y reducir la inflamación. El alto contenido de potasio apoya la salud del corazón y puede ayudar a reducir la presión arterial.

Cena: Salteado de Ternera Alimentada con Pasto y Verduras Mixtas

• 4 oz de tiras de ternera alimentada con pasto
• 2 tazas de verduras mixtas (brócoli, pimientos, calabacín)
• 1 cucharada de aceite de coco
• Jengibre y ajo al gusto

Calorías: 420 Proteínas: 30g Grasas: 28g Carbohidratos: 18g Fibra: 6g Hierro: 4mg (22% VD) Vitamina C: 140mg (156% VD) Zinc: 5mg (45% VD)

Por qué es beneficioso: la carne de res alimentada con pasto es una buena fuente de hierro y zinc, los cuales apoyan la función inmunológica y pueden ayudar a combatir la fatiga. La variedad de verduras proporciona una gama de antioxidantes y vitamina C, apoyando la salud general y la elasticidad de la piel.

Incorporación de Alimentos Anti-Inflamatorios

Los alimentos ricos en omega-3, como el salmón, son excelentes para la salud cardiovascular y sus propiedades anti-inflamatorias.

Otros alimentos con múltiples beneficios que deberías añadir a tu dieta paleo son verduras de hoja verde oscura como la col rizada y las espinacas, bayas como los arándanos y las frambuesas, y especias y hierbas como la cúrcuma.

También puedes incorporar fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva y cambiar tu bebida diaria de elección del café al té verde, que es conocido por sus propiedades anti-inflamatorias.

Manteniéndose Consistente con la Dieta

La dieta paleo parece simple y fácil de seguir, pero es difícil de implementar en casa como cualquier otro plan de dieta.

Lo que hace que paleo sea particularmente más desafiante, sin embargo, es la tendencia a excederse.

La dieta paleo es rica en carne, que tiene un alto contenido calórico y puede ponerte en un mayor riesgo de enfermedades del corazón, entre otras condiciones. La mejor manera de combatir esto es practicar la disciplina e incorporar más verduras, frutas y frutos secos en tu dieta diaria.

No hay nada de malo en la ocasional porción de bistec, pero si puedes evitarlo, opta por pescado o pollo en su lugar como tu elección de carne.

Abordar el Desequilibrio Hormonal con la Dieta Paleo

Síntomas del Desequilibrio Hormonal Durante la Menopausia

Lograr el equilibrio hormonal durante la menopausia es el objetivo.

Muchos de los síntomas asociados con la menopausia son desencadenados por la fluctuación de estos químicos que ocurren naturalmente en el cuerpo humano. Cuando hay demasiadas o muy pocas hormonas, como los estrógenos y la progesterona, el cuerpo empieza a funcionar menos de lo que debería.

Las mujeres, en particular, son más propensas a los desequilibrios hormonales.

Entre tu ciclo menstrual natural, el embarazo y los años de la menopausia, que incluyen la perimenopausia y la posmenopausia, has estado y estarás lidiando con fluctuaciones naturales en los niveles hormonales durante toda tu vida.

Los síntomas más comunes de la menopausia causados por el desequilibrio hormonal son:

• Sequedad vaginal
• Sofocos y sudores nocturnos
• Dificultad para dormir
• Cambios de humor
• Niebla mental

Cómo la dieta Paleo apoya el equilibrio hormonal

Además de su valor nutricional, alimentos como carnes magras como pollo y ternera, pescado graso, frutas, verduras, nueces y semillas tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Añadirlos a tu dieta diaria podría llevar a menos fluctuaciones en los niveles hormonales.

Alimentos en los que centrarse para la salud hormonal

Para mejorar la salud hormonal, concéntrate en agregar a tu dieta verduras de raíz, hojas verdes, bayas y pescado graso. Puedes complementar esto con frutos secos, semillas y probióticos.

Evita los alimentos que pueden afectar negativamente tu salud hormonal, como el alcohol, los alimentos fritos, las grasas saturadas y los edulcorantes artificiales.

La cafeína, incluso en dosis moderadas, puede empeorar y hacer más frecuentes los síntomas de la menopausia, como los sofocos.

Durante la menopausia, es mejor cambiar tu taza de café regular por té verde.

Desafíos Potenciales y Cómo Superarlos

Cómo Manejar los Antojos de Carbohidratos

Un error común al seguir la dieta paleo para la menopausia es eliminar completamente los carbohidratos.

Sin embargo, existen carbohidratos compatibles con la dieta paleo. La remolacha, la raíz de yuca, los plátanos, los boniatos y las calabazas de invierno son buenos ejemplos de almidones aptos para la dieta paleo. Si los combinas con grasas y proteínas de calidad, eventualmente dejarás de anhelar alimentos “chatarra” como papas fritas, galletas saladas y pretzels.

Asegurar una Ingesta Adecuada de Calcio y Vitamina D

El calcio y la vitamina D cobran protagonismo cuando se trata de la menopausia, lo que podría explicar por qué algunas mujeres mayores dudan en probar la dieta paleo para la menopausia. Después de todo, ¿de dónde se obtiene calcio sin los productos lácteos habituales? Bueno, es simple: el calcio se encuentra en muchas fuentes alimenticias de la dieta paleo.

Por ejemplo, peces saludables para el corazón como las sardinas, el salmón, la caballa y las anchoas contienen hasta 250 mg de calcio por porción. De manera similar, las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, las berzas y los nabos proporcionan hasta 250 mg de calcio por taza.

Incluso si aumentas tu ingesta diaria de calcio a 1,200 mg, hay más que suficientes opciones de alimentos compatibles con la dieta paleo.

Conclusión: ¿Es la dieta paleo adecuada para tu etapa de menopausia?

Desde sus efectos antiinflamatorios hasta los beneficios de evitar la comida procesada chatarra, hay muchas razones para probar la dieta paleo durante la menopausia.

Con una planificación adecuada y, si es necesario, suplementos, la dieta paleo es ideal para la salud en la menopausia: equilibrio hormonal, salud ósea, control de peso y un mejor bienestar general.

Para un enfoque más personalizado de la dieta paleo, Reverse Health y su equipo de nutricionistas registrados pueden ayudarte a realizar los cambios correctos en tu dieta.

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