Dieta Paleo para Menopausa: Melhores Práticas e Armadilhas Comuns

A principal regra da dieta paleo é simples - comer o que nossos ancestrais comiam.

Do próprio nome, a dieta paleo significa que você só consome o que os humanos comiam há cerca de 2,5 milhões de anos, durante o período paleolítico, também conhecido como a "Idade da Pedra".

De acordo com pesquisas, esse plano alimentar pode ajudar a perder peso fazendo você se sentir saciada mesmo comendo menos. Ela foca em frutas e vegetais ricos em vitaminas e elimina alimentos ricos em gordura e processados.

Neste artigo, discutiremos os méritos de seguir a dieta paleo durante a menopausa e daremos dicas de como começar.

Compreendendo a Dieta Paleo

A dieta paleo foca em consumir apenas alimentos naturalmente cultivados (vegetais e frutas) e naturalmente criados (carne e peixe). Ela desencoraja o consumo de produtos lácteos e grãos, o que pode explicar por que algumas mulheres na menopausa não se interessam pela dieta paleo.

Grãos e laticínios são ricos em nutrientes necessários para a saúde óssea, como cálcio e vitamina D.

O Que é a Dieta Paleo?

A dieta paleo se baseia na ideia de que o corpo humano não é adequado para dietas modernas—o melhor tipo de alimento para consumir são aqueles integrais e não processados.

Princípios Básicos da Dieta Paleo

Perder peso significa queimar mais calorias do que você consome, ou ingerir menos do que consegue queimar.

Devido ao ganho de peso na menopausa, torna-se especialmente importante ser eficiente com a ingestão calórica diária à medida que você envelhece.

Alimentos processados ricos em calorias e sódio contribuem para o ganho de peso, independentemente da idade. Ao se concentrar em comer fontes magras de proteína, frutas e vegetais ricos em nutrientes, incluindo nozes e sementes ricas em calorias, seguir uma dieta paleo pode ajudá-la a gerenciar seu peso durante a menopausa.

No entanto, vale lembrar que nozes e sementes são calóricas, então tente limitar seu consumo.

Como a Dieta Paleo Pode Apoiar a Menopausa

Equilibrando Hormônios Naturalmente

Proteínas, gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3, cálcio, vitamina D, fitoestrógenos e até mesmo gorduras saturadas, desempenham papéis vitais no equilíbrio e produção hormonal.

Mulheres na menopausa frequentemente enfrentam flutuações hormonais frequentes. Contudo, a dieta paleo é rica em fontes alimentares que podem ajudar a proteger contra sintomas comuns como ondas de calor e perda de densidade óssea. Por exemplo, sementes de linhaça, ricas em fitoestrógenos, podem ajudar a aliviar as ondas de calor e os suores noturnos.

Alimentos como o óleo de coco, manteiga de vacas alimentadas com capim e peixe, que são ricos em ácidos graxos ômega-3, são essenciais para a produção hormonal nessa fase.

Gerenciamento de Peso e Metabolismo

Obter macronutrientes de fontes de alta qualidade pode levar a vários benefícios, incluindo a melhora do açúcar no sangue e da pressão arterial, regulação dos níveis de colesterol e perda de peso, que são particularmente benéficos durante esta fase da vida.

Seguir a dieta paleo pode até ajudar você a perder peso sem contar calorias.

Reduzindo Inflamação e Dor nas Articulações

Inflamação e dor nas articulações são comuns entre mulheres na menopausa, e a dieta paleo foi, entre outras coisas, projetada para combater a inflamação.

Remover açúcar processado, a maioria das fontes de laticínios e grãos, óleos vegetais refinados, leguminosas e outros alimentos "lixo" de nossa dieta diária pode ajudar a combater a inflamação comumente associada à menopausa.

Indo um passo além, comer alimentos integrais, como frutas e vegetais, é geralmente considerado benéfico no manejo da inflamação e de doenças autoimunes.

Nutrientes Essenciais da Dieta Paleo para a Menopausa

Importância das Proteínas para a Massa Muscular

Um dos motivos para as mulheres na menopausa considerarem a dieta paleo é seu alto teor de proteínas.

As proteínas são os blocos de construção dos seus músculos. O pensamento comum é consumir mais proteínas se você deseja aumentar os músculos, mas isso não é benéfico apenas para fisiculturistas.

As proteínas auxiliam na gestão de peso, ajudando a reduzir a gordura corporal e perder peso.

Gorduras Saudáveis para a Saúde Hormonal

Alimentos ricos em nutrientes, incluindo peixes gordurosos, apoiam melhor o seu sistema endócrino, promovendo o equilíbrio hormonal.

Eliminar alimentos processados da sua dieta também beneficia a saúde hormonal. Aditivos, conservantes e açúcares têm um efeito negativo nos seus níveis hormonais. Remover esses alimentos altamente refinados do seu plano alimentar diário é a base da dieta paleo.

Dicas Práticas para Seguir a Dieta Paleo Durante a Menopausa

Planejamento e Preparação de Refeições

Modelada a partir do que os cientistas acreditam que nossos ancestrais caçadores-coletores supostamente prosperaram, a dieta paleo é centrada em evitar alimentos processados e consumir apenas o que habitava a terra na época.

Claro, adicionar algumas escolhas saudáveis modernas não faz mal. Por exemplo, você pode usar manteiga de vacas alimentadas com pasto e grãos sem glúten.

Aqui está um exemplo de plano de refeições paleo de dois dias para você ter uma ideia:

Dia 1:

Café da manhã: Frittata de Espinafre e Cogumelos

• 2 ovos
• 1 xícara de espinafre
• 1/2 xícara de cogumelos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/4 de abacate

Calorias: 400 Proteínas: 20g Gorduras: 32g Carboidratos: 10g Fibra: 5g Vitamina D: 82 IU (21% VD) Cálcio: 120mg (12% VD) Ferro: 4mg (22% VD)

Por que é benéfico: Os ovos são ricos em vitamina D e proteína, apoiando a saúde óssea e a manutenção muscular. O espinafre fornece ferro, essencial, já que os níveis de ferro podem cair durante a menopausa. O abacate oferece gorduras saudáveis e fibras, promovendo saciedade e saúde cardíaca.

Almoço: Salmão Grelhado com Couve-de-Bruxelas Assada

• 110g de salmão grelhado
• 1 xícara de couve-de-bruxelas assada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Pedaço de limão

Calorias: 380 Proteínas: 29g Gorduras: 26g Carboidratos: 12g Fibras: 4g Ácidos graxos ômega-3: 1,5g Vitamina C: 96mg (107% VD) Vitamina K: 156mcg (130% VD)

Por que é benéfico: O salmão é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir os calorões e apoiar a saúde do coração e do cérebro. A couve-de-bruxelas é rica em vitamina K, essencial para a saúde dos ossos, e vitamina C, que apoia a produção de colágeno para a elasticidade da pele.

Jantar: Frango Assado com Ervas, Batata Doce e Aspargos

• 115g de peito de frango assado com ervas
• 1 batata-doce pequena, assada
• 1 xícara de aspargos assados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

Calorias: 450 Proteína: 35g Gordura: 20g Carboidratos: 35g Fibra: 7g Vitamina A: 13.000 UI (260% VD) Folato: 134mcg (34% VD) Magnésio: 80mg (20% VD)

Por que é benéfico: O frango fornece proteína magra para apoiar a massa muscular. Batatas-doces são ricas em vitamina A, que apoia a saúde dos olhos e a função imunológica. Os aspargos contêm folato e magnésio, que ajudam na regulação do humor e na saúde óssea.

Dia 2:

Café da manhã: Pudim de Chia com Coco e Frutas Vermelhas

• 2 colheres de sopa de sementes de chia
• 1/2 xícara de leite de coco
• 1/2 xícara de frutas vermelhas variadas
• 1 colher de sopa de nozes picadas

Calorias: 350 Proteínas: 8g Gorduras: 26g Carboidratos: 25g Fibras: 13g Cálcio: 250mg (25% VD) Ácidos graxos ômega-3: 4g

Por que é benéfico: as sementes de chia são ricas em cálcio e ácidos graxos ômega-3, que apoiam a saúde óssea e reduzem a inflamação. As frutas vermelhas oferecem antioxidantes que podem ajudar a combater o estresse oxidativo associado ao envelhecimento.

Almoço: Envoltórios de Alface com Peru e Abacate

• 113g de peito de peru fatiado
• 1/2 abacate
• 1 xícara de folhas verdes variadas
• 1 colher de sopa de molho de azeite e limão
• Folhas de alface grandes para envolver

Calorias: 400 Proteína: 28g Gordura: 30g Carboidratos: 10g Fibra: 8g Potássio: 900mg (19% VD) Vitamina E: 4mg (27% VD)

Por que é benéfico: O peru fornece proteína magra para apoiar a massa muscular. O abacate e o azeite de oliva oferecem gorduras saudáveis que podem ajudar a equilibrar os hormônios e reduzir a inflamação. O alto teor de potássio apoia a saúde do coração e pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

Jantar: Salteado de Carne Bovina Alimentada com Pasto e Legumes Mistos

• 4 oz de tiras de carne bovina alimentada com pasto
• 2 xícaras de legumes mistos (brócolis, pimentões, abobrinha)
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• Gengibre e alho a gosto

Calorias: 420 Proteína: 30g Gordura: 28g Carboidratos: 18g Fibra: 6g Ferro: 4mg (22% VD) Vitamina C: 140mg (156% VD) Zinco: 5mg (45% VD)

Por que é benéfico: carne bovina alimentada com pasto é uma boa fonte de ferro e zinco, que apoiam a função imunológica e podem ajudar a combater a fadiga. A variedade de vegetais oferece uma gama de antioxidantes e vitamina C, sustentando a saúde geral e a elasticidade da pele.

Incorporando Alimentos Anti-inflamatórios

Alimentos ricos em ômega-3, como salmão, são ótimos para a saúde cardiovascular e têm propriedades anti-inflamatórias.

Outros alimentos com múltiplos benefícios que você deve adicionar à sua dieta paleo incluem vegetais de folhas escuras como couve e espinafre, frutas vermelhas como mirtilos e framboesas, e especiarias e ervas como açafrão-da-terra.

Você também pode incorporar fontes de gorduras saudáveis como azeite de oliva e substituir sua bebida diária de preferência de café para chá verde, que é conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias.

Mantendo a Consistência com a Dieta

A dieta paleo parece simples e fácil de seguir, mas é difícil de implementar em casa como qualquer outro plano alimentar.

O que torna a paleo particularmente mais desafiadora é a tendência ao exagero.

A dieta paleo é rica em carne, que possui alto teor calórico e pode aumentar o risco de doenças cardíacas, entre outras condições. A melhor forma de combater isso é praticar disciplina e incorporar mais vegetais, frutas e nozes em sua dieta diária.

Não há problema em consumir um bife ocasionalmente, mas se puder, opte por peixe ou frango como sua escolha de carne.

Abordando o Desequilíbrio Hormonal com a Dieta Paleo

Sintomas do Desequilíbrio Hormonal Durante a Menopausa

Alcançar o equilíbrio hormonal durante a menopausa é o objetivo.

Muitos dos sintomas associados à menopausa são desencadeados pela flutuação desses produtos químicos naturalmente presentes no corpo humano. Quando há excesso ou deficiência de hormônios, como estrogênios e progesteronas, o corpo começa a funcionar abaixo do ideal.

As mulheres, em particular, são mais propensas a desequilíbrios hormonais.

Entre o ciclo menstrual natural, a gravidez e os anos da menopausa, que incluem a perimenopausa e a pós-menopausa, você já lidou e continuará lidando com flutuações naturais dos níveis hormonais por toda a vida.

Os sintomas mais comuns da menopausa causados pelo desequilíbrio hormonal são:

• Secura vaginal
• Ondas de calor e suores noturnos
• Dificuldade para dormir
• Alterações de humor
• Névoa mental

Como a Dieta Paleo Apoia o Equilíbrio Hormonal

Além do seu valor nutricional, alimentos como carnes magras, como frango e carne bovina, peixes gordurosos, frutas, vegetais, nozes e sementes possuem propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Incorporá-los à sua dieta diária pode resultar em menos oscilações nos níveis hormonais.

Alimentos para Focar na Saúde Hormonal

Para melhorar a saúde hormonal, concentre-se em adicionar vegetais de raiz, verduras, frutas vermelhas e peixes gordurosos à sua dieta. Você pode complementar isso com nozes, sementes e probióticos.

Evite alimentos que possam afetar negativamente sua saúde hormonal, incluindo álcool, frituras, gorduras saturadas e adoçantes artificiais.

A cafeína, mesmo em doses moderadas, pode piorar e aumentar a frequência dos sintomas da menopausa, como os "fogachos".

Durante a menopausa, é melhor substituir o seu café habitual por chá verde.

Desafios Potenciais e Como Superá-los

Lidando com a Vontade de Comer Carboidratos

Um erro comum ao seguir a dieta paleo na menopausa é eliminar completamente os carboidratos.

No entanto, existem carboidratos permitidos na paleo. Beterrabas, raiz de mandioca, banana-da-terra, batatas-doces e abóbora de inverno são bons exemplos de amidos compatíveis com a dieta paleo. Se você combinar esses alimentos com gorduras de qualidade e proteínas, eventualmente deixará de ter vontade de consumir alimentos "lixo" como batatas chips, biscoitos e pretzels.

Garantindo a Ingestão Adequada de Cálcio e Vitamina D

O cálcio e a vitamina D ganham destaque quando se fala de menopausa, o que pode explicar por que algumas mulheres mais velhas hesitam em experimentar a dieta paleo para a menopausa. Afinal, onde obter cálcio sem os produtos lácteos habituais? Bem, é simples - o cálcio é encontrado em muitas fontes alimentares na dieta paleo.

Por exemplo, peixes benéficos para o coração como sardinha, salmão, cavala e anchova contêm até 250 mg de cálcio por porção. Da mesma forma, vegetais de folhas verdes como espinafre, couve, couve-galega e nabo fornecem até 250 mg de cálcio por xícara.

Mesmo que você aumente sua ingestão diária de cálcio para 1.200mg, há mais do que opções de alimentos compatíveis com a dieta paleo.

Conclusão: A Dieta Paleo é Adequada para Sua Jornada na Menopausa?

Desde seus efeitos anti-inflamatórios até os benefícios de evitar alimentos processados, há muitos motivos para experimentar a dieta paleo durante a menopausa.

Com o planejamento adequado e, se necessário, suplementação, a dieta paleo é ideal para a saúde na menopausa: equilíbrio hormonal, saúde óssea, gerenciamento de peso e bem-estar geral.

Para uma abordagem mais personalizada da dieta paleo, a Reverse Health e sua equipe de nutricionistas registrados podem ajudar você a fazer as mudanças certas em sua dieta.

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