Makronährstoffe—Proteine, Kohlenhydrate und Fette—sind die Grundlage für Energie, Stoffwechsel und Hormonbalance. Mit zunehmendem Alter ändern sich Ihre Makronährstoffbedürfnisse. Ihre Proteinvorräte und Muskelmasse beginnen mit 40 Jahren abzunehmen, während Ihr Körper mehr Kohlenhydrate für tägliche Aktivitäten benötigt. Fette, oft missverstanden, werden für die Gesundheit der Zellen und das hormonelle Gleichgewicht wichtiger.
Das richtige Makronährstoffverhältnis zu finden, hilft Ihnen, das Gewicht zu halten, Energieeinbrüche zu vermeiden und Ihre Hormone während bestimmter Zeiten des Monats oder in den Phasen der Perimenopause und Menopause zu stabilisieren.
Ihr Leben wird sich zum Besseren wenden, wenn Sie Ihre Verhältnisse an das sich ändernde Stoffwechselgeschehen, Aktivitätsniveau und Gesundheitsziele anpassen.
Im Folgenden erklären wir, wie Sie Ihre Makronährstoffverhältnisse für lebenslange Vitalität anpassen können.
Beste Makroverhältnisse für die Gewichtserhaltung bei Frauen
Es gibt kein universelles Makronährstoffverhältnis. Es ist für jeden unterschiedlich. Tatsächlich funktioniert das, was früher für Sie funktioniert hat, jetzt nicht mehr. Ihr Körper reagiert unterschiedlich, basierend auf zahlreichen Faktoren, einschließlich Ihrer Muskelmasse, hormonellen Schwankungen und Ihrem Lebensstil. Aber ein ausgewogener Ausgangspunkt priorisiert eine höhere Proteinzufuhr, die laut Studien für Frauen jeden Alters vorteilhaft ist.
Standardmäßige Makro-Aufschlüsselung für Erhaltung
Ein gängiges Erhaltungsverhältnis ist 30% Protein, 40% Kohlenhydrate und 30% Fette. Bei einer 1.800-Kalorien-Diät entspricht dies 135g Protein, 180g Kohlenhydraten und 60g Fetten.
Eiweißquellen wie Linsen, griechischer Joghurt oder Tempeh helfen, den höheren Bedarf zu decken, da Ihr Stoffwechsel in späteren Jahren verlangsamt. Betonen Sie ballaststoffreiche Optionen für Ihre Kohlenhydrate, wie Quinoa oder Beeren, um den Blutzucker zu stabilisieren. Schließlich essen Sie gesunde Fette aus Avocado, Mandeln oder Olivenöl, um die Hormonsynthese zu unterstützen.
Forschung legt nahe, dass eine höhere Proteinzufuhr (bis zu 35%) Frauen über 40 zugutekommen kann, indem sie Muskelabbau im Zusammenhang mit dem Altern entgegenwirkt.
Anpassung der Makronährstoffe basierend auf dem Aktivitätsniveau
Höhere Aktivitätsniveaus erfordern mehr Kohlenhydrate zur Unterstützung. Wenn Sie häufig 45-minütige Läufe oder Krafttrainingseinheiten absolvieren, sollten Sie mehr Kohlenhydrate essen und Ihr tägliches Makronährstoffverhältnis auf 45% erhöhen, während Sie die Fettaufnahme senken. Sie können vor und nach dem Training mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen und Mahlzeiten wie Süßkartoffeln oder braunen Reis mit gegrilltem Huhn essen.
An Ruhetagen passen Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend an. Sie benötigen nicht so viel, da Sie nicht so viel Energie verbrauchen.
Vergessen Sie nicht, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie sich müde oder gereizt fühlen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie nicht genügend Kohlenhydrate oder Nährstoffe zu sich nehmen.
Wie Alter, Stoffwechsel und Fitnessziele den Makronährstoffbedarf beeinflussen
Die Menopause verlangsamt die Stoffwechselrate oft um 5-10% aufgrund abnehmenden Östrogens. Um dem entgegenzuwirken, benötigt Ihr Körper mehr Eiweiß. Zielen Sie auf 1,2-1,6g pro Kilogramm Körpergewicht, indem Sie Ihre Eiweißaufnahme basierend auf Ihren Prioritäten erhöhen.
Bei Insulinresistenz sollten Sie mehr Fette (35%) und weniger Kohlenhydrate (30%) zu sich nehmen und sich auf nicht stärkehaltiges Gemüse und herzgesunde, omega-3-reiche Fettsäurequellen wie Chiasamen konzentrieren.
Wichtig ist, dass Sie diese Anpassungen mit Aktivität kombinieren, vorzugsweise Krafttraining, das die muskelerhaltenden Effekte des Eiweißes verstärkt.
Wie man seine Erhaltungsmakros berechnet
Die Berechnung der Makros beginnt mit dem Verständnis Ihres Gesamtenergiebedarfs (TDEE). Diese Zahl spiegelt die Kalorien wider, die durch grundlegende Körperfunktionen, tägliche Bewegung und Sport verbrannt werden.
Bestimmung Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs (TDEE)
Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz (BMR) mit einem Aktivitätsfaktor unter Verwendung der wissenschaftlich fundierten Mifflin-St Jeor Gleichung für BMR: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161.161. Bei moderater Aktivität (3-5 Workouts/Woche) multiplizieren Sie den BMR mit 1,55.
Wenn Sie zum Beispiel 45 Jahre alt sind, 68 Kilogramm wiegen und 165 cm groß sind, hätten Sie einen BMR von 1.345 Kalorien und Ihr TDEE beträgt ungefähr ~2.085 Kalorien, wenn Sie moderat aktiv sind.
Festlegung Ihrer Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme
Protein sollte Ihre Priorität sein. In Bezug auf unser früheres Beispiel benötigen Sie bei 1,4 g pro Kilogramm täglich 95 Gramm Protein. Den Rest teilen Sie nach Ihren Vorlieben auf Kohlenhydrate und Fette auf.
Wenn du einem 40/30/30-Split folgst, würde deine Kohlenhydrataufnahme unter 209 Gramm fallen, während deine Fettaufnahme bei etwa 70 Gramm liegen sollte. Aber dies ist eher eine Richtlinie als eine Regel. Du solltest deine Verhältnisse und Aufnahme jede Woche anpassen, je nachdem, wie du dich fühlst.
Für eine bessere Genauigkeit benutze eine Küchenwaage. Du wirst schließlich lernen, die Portionen mit dem Auge abzuschätzen.
Beispiel-Erhaltungs-Ernährungsplan für Frauen
Konsistenz ist am wichtigsten. Das richtige Makronährstoffverhältnis zu wahren bedeutet, dass man sich jeden Tag an seine Diät hält. Aber das bedeutet nicht, dass es keinen Raum für Fehler gibt. Du wirst hin und wieder zu viel oder zu wenig essen, und das ist in Ordnung. Wichtig ist, sich darauf zu konzentrieren, vollwertige, nahrhafte Lebensmittel mit minimaler Verarbeitung zu essen. Danach kannst du die Zutaten rotieren, um die Mahlzeiten spannend zu halten und Langeweile zu vermeiden.
Frühstück: Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe
Omelett mit 2 Eiern, 1/4 Tasse Spinat, 1/4 Tasse Champignons, 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 TL Butter, 1 Tasse Blaubeeren. Ca. 17g Eiweiß, 36g Kohlenhydrate, 14,5g Fett.
Mittagessen: Ausgewogene Kohlenhydrate und mageres Eiweiß
6 oz gegrillte Hähnchenbrust, 1 Tasse gekochter Quinoa, 1 Tasse gedämpfter Brokkoli. Ca. 50g Eiweiß, 45g Kohlenhydrate, 7g Fett.
Abendessen: Nährstoffreich und sättigend
6 oz Lachs, 1 mittlere gebackene Süßkartoffel, 1 Tasse grüne Bohnen. Ca. 36g Eiweiß, 30g Kohlenhydrate, 18g Fett.
Snacks: Clevere Entscheidungen für Energie und Sättigung
170g griechischer Joghurt mit 1/4 Tasse Granola, Karotten mit Hummus. Ca. 20g Protein, 26g Kohlenhydrate, 5g Fett.
Mahlzeitvorbereitungstipps, um bei deinen Makros auf Kurs zu bleiben
Das Planen von Mahlzeiten im Voraus verhindert impulsive Entscheidungen, was einer der vielen Gründe ist, warum man am Ende mehr isst, als man sollte. Du möchtest nicht auf Fast Food zurückgreifen müssen, nur weil du kein vorbereitetes Essen hast, wenn du hungrig bist, oder noch schlimmer, eine Mahlzeit auslassen, obwohl du essen möchtest, weil du keine Lust hast, etwas zuzubereiten.
Widme jeden Sonntag zwei Stunden der Vorbereitung deiner Proteine, dem Schneiden von Gemüse und der Portionierung von Snacks. Verwende klare, Glasbehälter für bessere Sichtbarkeit und wenn du isst, ist ein schneller visueller Leitfaden, die Hälfte deines Tellers mit Gemüse zu füllen, ein Viertel mit Proteinen und den Rest mit Kohlenhydraten und Fetten.
Wie man Mahlzeiten im Voraus ausgewogen plant
Erfahren Sie, welche Arten von Lebensmitteln Sie im Voraus zubereiten können und welche am besten frisch zubereitet werden. Zum Beispiel sind Proteine wie zerkleinertes Hühnchen, Kabeljau und Linsen leicht im Voraus zuzubereiten. Dasselbe gilt für Süßkartoffeln, Rüben und Zucchini. Sie können auch Nüsse oder Käse in Einzelportionen für Snacks vorportionieren.
Für geschäftige Tage halten Sie gefrorene Garnelen und vorgewaschenes Grünzeug bereit – sie sind in wenigen Minuten zubereitet und passen zu jedem Getreide.
Beste Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquellen für die Erhaltung
Bleiben Sie nicht bei einer Proteinquelle. Eine vielfältige Auswahl ist besser für Ihre Gesundheit, da sie das Risiko von Nährstoffmängeln minimiert, laut dieser Studie. Halten Sie also eine Vielzahl von Proteinen bereit, wie Sardinen, Truthahn, Linsen und Hanfsamen. Was Kohlenhydrate betrifft, haben Sie eine breite Auswahl, darunter Haferflocken, Pastinaken und schwarze Bohnen. Für gesunde Fette eignen sich Nüsse und Samen wie Walnüsse, Leinsamen und Avocadoöl. Insbesondere Leinsamen enthalten Lignane, die Östrogen nachahmen und möglicherweise helfen, Hormone während der Menopause auszugleichen, wie Forscher herausgefunden haben.
Mahlzeiten-Timing-Strategien für Energie und Erholung
Starten Sie Ihren Stoffwechsel, indem Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen Eiweiß zu sich nehmen. Nehmen Sie dann vor dem Training eine Banane oder einen Reiskuchen zu sich. Diese leicht verdaulichen Kohlenhydratquellen können als Treibstoff dienen, sodass Sie besser abschneiden und mehr aus jeder Sitzung herausholen können. Zum Schluss gönnen Sie sich nach dem Training einen schnellen Snack wie ein Truthahn-Wrap oder griechischen Joghurt mit Beeren, damit Ihre Muskeln richtig aufbauen und sich erholen können.
Richtiges Mahlzeiten-Timing kann Ihnen auch helfen, Blutzuckerspitzen und Energieschwankungen zu managen, die im Alter häufiger auftreten können.
Häufige Fehler, die Frauen beim Makro-Tracking machen
Fühlen Sie sich überfordert? Das ist ganz normal. Das Verfolgen von Makronährstoffen ist nicht gerade anfängerfreundlich. Zwischen der Balance von Arbeit und Leben, hormonellen Veränderungen und plötzlicher Gewichtszunahme ist das Letzte, worüber Sie sich Sorgen machen möchten, dass Sie genügend Kohlenhydrate, Proteine und Fette in Ihren täglichen Mahlzeiten haben. Aber es ist eine notwendige Mühe, wenn Sie ein gesünderes, längeres Leben führen möchten.
Zu wissen, welche häufigen Fehler Ihren Fortschritt sabotieren können, kann Ihnen helfen, diesen Ernährungsansatz nachhaltiger zu gestalten.
Nicht genug Protein essen zur Erhaltung der Muskelmasse
Erhalten Sie fettfreie Muskelmasse, indem Sie pro Mahlzeit 20 bis 30 Gramm Protein anstreben. Andernfalls riskieren Sie Muskelabbau, längere Erholungszeiten und instabile Blutzuckerwerte. Obwohl diese Menge viel erscheinen mag, gibt es Möglichkeiten, mehr Protein in Ihre Mahlzeiten einzubauen, ohne dass es Ihnen zu viel wird.
Zum Beispiel bringt die Wahl eines Salats mit gegrillten Garnelen statt einer kohlenhydratreichen Pasta 25 g Protein. Auch pflanzliche Optionen wie Kichererbsen oder Hanfsamen sind möglich. Sie müssen auch nicht auf Proteinriegel oder Molkenprotein zurückgreifen. Diese helfen zwar, aber Eier und Hüttenkäse bieten eine bessere Nährstoffdichte und sind genauso praktisch.
Kohlenhydrate zu stark einschränken und den Stoffwechsel verlangsamen
Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Sie waren es nie und werden es nie sein. Die Sichtweise auf Kohlenhydrate zu ändern, ist der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung. Wenn Sie das nicht tun, könnten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr stark einschränken, was zu einer gestörten Schilddrüsenfunktion und erhöhten Cortisolspiegeln führen kann, was Müdigkeit und Gewichtsplateaus zur Folge hat.
Auch das Reduzieren der Kohlenhydrate unter die empfohlenen Werte ist nicht gut. Sie sind anfälliger für Konzentrationsstörungen und Reizbarkeit, wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate essen, besonders während der Perimenopause und Wechseljahre. Anstatt Kohlenhydrate zu eliminieren, sollten Sie die Quellen wechseln und komplexe Kohlenhydrate essen, diese mit Eiweiß und Fett kombinieren.
Laut dieser Studie unterstützt eine regelmäßige und gesunde Kohlenhydratzufuhr die Gesundheit der Schilddrüse und die Stoffwechselrate.
Die Bedeutung von Fetten für die hormonelle Gesundheit ignorieren
Fette, wie auch Kohlenhydrate, werden oft verteufelt, aber Ihr Körper braucht sie tatsächlich. Ihre Hormone, wie Östrogen und Progesteron, sind auf gesunde Fette für die Synthese angewiesen. Sehr fettarme Diäten, die leider ziemlich verbreitet sind, können Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen verschlimmern.
Abgesehen davon führt das Vermeiden von Fetten oft dazu, dass man dies an anderer Stelle kompensiert, wie etwa durch Kohlenhydrate, was zu Blutzuckerspitzen führen kann. Andererseits verknüpft die Forschung eine angemessene Fettaufnahme mit verbesserter kognitiver Funktion und Hormonbalance.
Essen Sie also Fett. Achten Sie nur darauf, dass es die richtige Art ist. Beim Wählen von Fettquellen sollten Sie einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fette wie Lachs, Walnüsse und Avocado bevorzugen.
Abschließende Gedanken zum Finden des richtigen Makronährstoff-Verhältnisses für den Erhalt
Das Finden Ihres idealen Makronährstoff-Verhältnisses ist dynamisch, nicht statisch. Da sich Hormone, Aktivität und Stoffwechsel verändern, ändern sich auch Ihre Bedürfnisse. Beginnen Sie mit dem Standardverhältnis von 30/40/30 und passen Sie es dann basierend auf Energielevel, Trainingsleistung und Passform der Kleidung an. Denken Sie daran, dass es nicht darum geht, beim ersten oder jedem Versuch alles richtig zu machen, sondern vielmehr darum, was in einem bestimmten Moment in Ihrem Leben am besten für Sie funktioniert.
Experimentieren Sie mit Makronährstoff-Verhältnissen, wählen Sie hochwertige Nahrungsquellen, hören Sie auf Ihren Körper und arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen.
Mit der Zeit wirst du das richtige Makronährstoffverhältnis finden, das es dir ermöglicht, in jeder Lebensphase zu gedeihen.
Sources
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FAQs
Was sind Makros und warum sind sie wichtig für die Erhaltung?
"Macros" ist die Abkürzung für Makronährstoffe, welche die drei Hauptnährstoffe sind, die dein Körper in großen Mengen benötigt: Proteine (zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe), Kohlenhydrate (für Energie) und Fette (für die Hormonproduktion und Zellgesundheit). Wenn diese richtig ausbalanciert sind, stellt dies sicher, dass dein Körper den benötigten Treibstoff hat, um optimal zu funktionieren, die Muskelmasse zu erhalten und das Energieniveau zu halten, ohne dabei Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen.
Gibt es ein "perfektes" Makronährstoff-Verhältnis für alle Frauen?
Nein, es gibt kein einziges magisches Verhältnis. Das ideale Gleichgewicht ist sehr individuell und hängt von Faktoren wie Ihrem Alter, Aktivitätsniveau, Stoffwechsel und Hormonstatus (z. B. Perimenopause) ab. Ein häufiger Ausgangspunkt für die Erhaltung liegt jedoch oft bei etwa 30-40% Protein, 30-40% Kohlenhydraten und 20-30% Fetten. Unser Leitfaden hilft Ihnen, den richtigen Ausgangspunkt für sich zu finden.
Wie unterscheiden sich Erhaltungs-Makros von Gewichtsreduktions-Makros?
Der Hauptunterschied liegt in Ihrer gesamten Kalorienzufuhr. Für Gewichtsverlust essen Sie in einem Kaloriendefizit (Sie konsumieren weniger Kalorien, als Sie verbrennen). Für die Gewichtserhaltung zielen Sie darauf ab, Ihre Gesamttägliche Energieumsatz (TDEE) zu erreichen, was die Anzahl der Kalorien ist, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt. Das Makronährstoffverhältnis könnte sich ebenfalls ändern – oft wird mehr Platz für Kohlenhydrate gelassen, um Energie und Leistung zu fördern, da der Fettverlust nicht mehr das primäre Ziel ist.
Warum unterscheiden sich die Makrobedürfnisse von Frauen von denen der Männer?
Die Körper von Frauen haben einzigartige hormonelle Schwankungen (im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus und den Wechseljahren), die den Stoffwechsel und den Energiebedarf beeinflussen können. Gesunde Fette sind besonders wichtig für die weibliche Hormonproduktion, und ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend für den Erhalt der fettfreien Muskelmasse, die im Alter abnehmen kann. Ein Einheit-Ansatz versagt oft dabei, diesen spezifischen Bedürfnissen gerecht zu werden.
Wie passe ich meine Makronährstoffe basierend auf meinem Trainingsplan an?
Ihr Aktivitätsniveau ist ein entscheidender Faktor. An Tagen, an denen Sie ein intensives Training absolvieren (wie Krafttraining oder einen langen Lauf), kann es vorteilhaft sein, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. An Ruhe- oder Tagen mit geringer Aktivität benötigen Sie möglicherweise nicht so viele Kohlenhydrate. Der Schlüssel ist, auf Ihren Körper zu hören – Ihr Energielevel, Hunger und Ihre Leistungsfähigkeit sind die besten Indikatoren, um kleine Anpassungen vorzunehmen.
