Los macronutrientes—proteínas, carbohidratos y grasas—son la base de la energía, el metabolismo y el equilibrio hormonal. A medida que envejeces, tus necesidades de macronutrientes cambian. La preservación de proteínas y la masa muscular comienzan a disminuir a los 40, mientras que tu cuerpo empieza a necesitar más carbohidratos para las actividades diarias. Las grasas, a menudo mal entendidas, se vuelven más importantes para la salud celular y el equilibrio hormonal.
Encontrar el equilibrio adecuado de macronutrientes te ayuda a mantener el peso, evitar bajones de energía y estabilizar tus hormonas durante ciertos momentos del mes o cuando pasas por la perimenopausia y la menopausia.
Tu vida mejorará si ajustas tus proporciones para adaptarte a los cambios en el metabolismo, los niveles de actividad y los objetivos de salud.
A continuación, explicaremos cómo puedes ajustar tus proporciones de macronutrientes para una vitalidad de por vida.
Mejores Proporciones de Macronutrientes para el Mantenimiento en Mujeres
No existe una proporción universal de macronutrientes. Es diferente para cada persona. De hecho, lo que te funcionó antes puede que no te funcione ahora. Tu cuerpo responde de manera diferente según numerosos factores, incluidos tu masa muscular, las fluctuaciones hormonales y tu estilo de vida. Pero un punto de partida equilibrado prioriza una mayor ingesta de proteínas, lo cual, según estudios, es bueno para mujeres de todas las edades.
Desglose Estándar de Macronutrientes para Mantenimiento
Una proporción común de mantenimiento es 30% proteínas, 40% carbohidratos y 30% grasas. Para una dieta de 1,800 calorías, esto se traduce en 135g de proteínas, 180g de carbohidratos y 60g de grasas.
Fuentes de proteínas como lentejas, yogur griego o tempeh ayudan a satisfacer mayores necesidades a medida que tu metabolismo se ralentiza en años posteriores. Enfatiza opciones ricas en fibra para tus carbohidratos, como la quinoa o las bayas, para estabilizar el azúcar en sangre. Finalmente, consume grasas saludables de aguacate, almendras o aceite de oliva para ayudar a la síntesis hormonal.
La investigación sugiere que una mayor ingesta de proteínas (hasta un 35%) puede beneficiar a las mujeres mayores de 40 años contrarrestando la pérdida muscular vinculada al envejecimiento.
Ajustar los Macros Según el Nivel de Actividad
Niveles más altos de actividad requieren más carbohidratos para mantenerse. Si frecuentemente haces carreras de 45 minutos o entrenamiento de fuerza, querrás comer más carbohidratos, aumentando tu proporción diaria de macronutrientes al 45% mientras reduces la ingesta de grasas. Puedes añadir más carbohidratos antes y después de hacer ejercicio, comiendo comidas como batatas o arroz integral con pollo a la parrilla.
En tus días de descanso, ajusta tus comidas en consecuencia. No necesitarás tanto ya que no estás gastando tanta energía.
Solo no olvides escuchar a tu cuerpo. Si te sientes cansado o irritable, eso es una señal de que no estás obteniendo suficientes carbohidratos o nutrientes.
Cómo la Edad, el Metabolismo y los Objetivos de Fitness Afectan las Necesidades de Macros
La menopausia a menudo disminuye la tasa metabólica en un 5-10% debido a la disminución de estrógenos. Para combatir esto, tu cuerpo necesita más proteína. Apunta a consumir entre 1.2-1.6g por kilogramo de peso corporal, aumentando tu ingesta de proteínas según tus prioridades.
Si tienes resistencia a la insulina, querrás consumir más grasas (35%) y menos carbohidratos (30%), enfocándote en verduras no almidonadas y fuentes de ácidos grasos saludables ricos en omega-3 como las semillas de chía.
Lo importante es que combines estos ajustes con actividad, preferiblemente entrenamiento de fuerza, lo cual amplifica los efectos de preservación muscular de la proteína.
Cómo calcular tus macronutrientes de mantenimiento
Calcular los macronutrientes comienza con entender tu Gasto Energético Total Diario (TDEE). Este número refleja las calorías quemadas a través de funciones corporales básicas, movimiento diario y ejercicio.
Determinando tu Gasto Energético Diario Total (TDEE)
Multiplica tu tasa metabólica basal (BMR) por un factor de actividad utilizando la ecuación Mifflin-St Jeor para BMR, respaldada por la ciencia: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad) – 161.161. Para actividad moderada (3-5 entrenamientos/semana), multiplica el BMR por 1.55.
Por ejemplo, si tienes 45 años, pesas 68 kilogramos y mides 165 cm, tendrías un BMR de 1,345 calorías, y tu TDEE sería aproximadamente ~2,085 calorías si eres moderadamente activo.
Estableciendo tu Consumo de Proteínas, Carbohidratos y Grasas
La proteína debería ser tu prioridad. Volviendo a nuestro ejemplo anterior, a 1.4g por kilogramo, necesitarías 95 gramos de proteína cada día. Asigna el resto a carbohidratos y grasas según tu preferencia.
Si estás siguiendo una proporción de 40/30/30, tu consumo de carbohidratos debería ser menor de 209 gramos, mientras que tu ingesta de grasas debería ser alrededor de 70 gramos. Pero esto es más una guía que una regla. Querrás ajustar tus proporciones e ingesta cada semana, dependiendo de cómo te sientas.
Para mayor precisión, usa una balanza de cocina. Aprenderás a calcular las porciones a ojo eventualmente.
Ejemplo de Plan de Comidas de Mantenimiento para Mujeres
La consistencia es lo más importante. Mantener la proporción adecuada de macronutrientes significa seguir tu dieta todos los días. Pero esto no significa que no puedas cometer errores. Comerás de más o de menos de vez en cuando, y eso está bien. Lo importante es que recuerdes enfocarte en consumir alimentos integrales y nutritivos con un mínimo de procesamiento. Después, puedes rotar los ingredientes para mantener las comidas interesantes y evitar el aburrimiento.
Desayuno: Proteína, Grasas Saludables y Fibra
Tortilla con 2 huevos, 1/4 de taza de espinacas, 1/4 de taza de champiñones, 1 rebanada de pan integral con 1 cdita de mantequilla, 1 taza de arándanos. Aproximadamente 17g de proteína, 36g de carbohidratos, 14.5g de grasa.
Almuerzo: Carbohidratos Balanceados y Proteína Magra
6 oz de pechuga de pollo a la parrilla, 1 taza de quinoa cocida, 1 taza de brócoli al vapor. Aproximadamente 50g de proteína, 45g de carbohidratos, 7g de grasa.
Cena: Rico en Nutrientes y Satisfactorio
6 oz de salmón, 1 batata mediana horneada, 1 taza de judías verdes. Aproximadamente 36g de proteína, 30g de carbohidratos, 18g de grasa.
Snacks: Opciones Inteligentes para Energía y Saciedad
6 oz de yogur griego con 1/4 de taza de granola, zanahorias con hummus. Aprox. 20g de proteína, 26g de carbohidratos, 5g de grasa.
Consejos para Preparar Comidas y Mantener tus Macros
Planificar las comidas con anticipación evita elecciones impulsivas, que es una de las muchas razones por las que terminas comiendo más de lo que deberías. No querrás tener que conformarte con comida rápida solo porque no tienes una comida preparada para cuando tengas hambre, o peor, saltarte una comida incluso cuando quieras comer porque no tienes ganas de preparar algo.
Dedica dos horas cada domingo para preparar tus proteínas, cortar vegetales y racionar snacks. Usa recipientes de vidrio transparente para una mejor visibilidad, y cuando estés comiendo, una guía visual rápida es llenar la mitad de tu plato con vegetales, un cuarto con proteínas y el resto con carbohidratos y grasas.
Cómo Planificar Comidas Balanceadas con Anticipación
Aprende qué tipo de alimentos puedes cocinar en grandes cantidades y cuáles es mejor preparar frescos. Por ejemplo, las proteínas como el pollo desmenuzado, el bacalao y las lentejas, son fáciles de preparar con anticipación. Lo mismo ocurre con las batatas, remolachas y calabacines. También puedes pre-porcionar nueces o queso en recipientes de una sola porción para meriendas.
Para los días ocupados, ten a mano camarones congelados y verduras prelavadas, se cocinan en minutos y se combinan con cualquier grano.
Mejores Fuentes de Proteínas, Carbohidratos y Grasas para el Mantenimiento
No te limites a una sola fuente de proteínas. Mantenerla diversa es mejor para tu salud, minimizando el riesgo de deficiencias nutricionales, según este estudio. Así que ten a mano una variedad de proteínas, como sardinas, pavo, lentejas y semillas de cáñamo. En cuanto a carbohidratos, tienes una gran cantidad de opciones, como avena, chirivías y frijoles negros. Finalmente, para grasas saludables, las nueces y semillas como nueces, semillas de lino y aceite de aguacate son excelentes. Las semillas de lino, en particular, contienen lignanos, que imitan el estrógeno y pueden ayudar a equilibrar las hormonas durante la menopausia, como encontraron los investigadores.
Estrategias de Timing de Comidas para Energía y Recuperación
Activa tu metabolismo comiendo proteínas dentro de la primera hora después de despertar. Luego, antes de hacer ejercicio, consume un plátano o una tortita de arroz. Estas fuentes de carbohidratos fácilmente digeribles pueden servir como combustible, permitiéndote rendir mejor y aprovechar más cada sesión. Finalmente, toma un bocado rápido de un wrap de pavo o yogur griego con bayas después del entrenamiento, para que tus músculos puedan reconstruirse y recuperarse adecuadamente.
El timing adecuado de las comidas también podría ayudarte a manejar bajones de azúcar en la sangre y caídas de energía, que pueden volverse más comunes en los años posteriores.
Errores Comunes que Cometen las Mujeres al Rastrear Macros
¿Te sientes abrumada? Es natural. Rastrear macronutrientes no es precisamente fácil para principiantes. Entre equilibrar el trabajo con la vida, los cambios hormonales y el aumento repentino de peso, lo último de lo que quieres preocuparte es de obtener suficientes carbohidratos, proteínas y grasas en tus comidas diarias. Pero es una molestia necesaria si deseas vivir una vida más saludable y larga.
Conocer estos errores comunes que pueden sabotear tu progreso puede ayudarte a hacer que este enfoque de nutrición sea más sostenible.
No consumir suficiente proteína para el mantenimiento muscular
Mantén el tejido muscular magro apuntando a consumir de 20 a 30 gramos de proteína por comida. De lo contrario, corres el riesgo de pérdida de masa muscular, tiempos de recuperación más lentos y niveles inestables de azúcar en sangre. Aunque esta cantidad pueda parecer mucha, hay maneras de añadir más proteína a tus comidas sin que se sientan como demasiado para ti.
Por ejemplo, elegir una ensalada con camarones a la parrilla en lugar de un plato de pasta cargado de carbohidratos añade 25g de proteína. También existen opciones de origen vegetal como los garbanzos o las semillas de cáñamo. No necesitas depender de barras de proteína o proteína de suero tampoco. Ayudan mucho, pero los huevos y el queso cottage ofrecen mejor densidad de nutrientes y son igualmente convenientes.
Restricción excesiva de carbohidratos y ralentización del metabolismo
Los carbohidratos no son el enemigo. Nunca lo fueron y nunca lo serán. Cambiar tu percepción de los carbohidratos es el primer paso hacia una alimentación adecuada. Si no lo haces, podrías terminar limitando severamente tu ingesta de carbohidratos, resultando en una disfunción tiroidea y aumento de los niveles de cortisol, lo que lleva a la fatiga y estancamiento del peso.
Reducir los carbohidratos por debajo de los niveles recomendados tampoco es bueno. Eres más propenso a la niebla mental y la irritabilidad cuando no consumes suficientes carbohidratos, especialmente durante los años de perimenopausia y menopausia. En lugar de eliminar los carbohidratos, deberías cambiar de fuentes y consumir carbohidratos complejos, combinándolos con proteínas y grasas.
Según este estudio, el consumo regular y saludable de carbohidratos apoya la salud tiroidea y la tasa metabólica.
Ignorar las grasas y su importancia para la salud hormonal
Las grasas, al igual que los carbohidratos, a menudo son vilificadas, pero tu cuerpo realmente las necesita. Tus hormonas, como el estrógeno y la progesterona, dependen de las grasas saludables para su síntesis. Las dietas muy bajas en grasas, que lamentablemente son bastante comunes, pueden empeorar los síntomas de la menopausia, incluyendo los sofocos y los cambios de humor.
Además de esto, evitar las grasas a menudo lleva a compensar en otra parte, como los carbohidratos, lo que resulta en picos de azúcar en la sangre. Por otro lado, la investigación vincula una ingesta adecuada de grasa con una mejor función cognitiva y equilibrio hormonal.
Así que, come grasa. Solo asegúrate de que sea del tipo correcto. Al elegir fuentes de grasa, prioriza las grasas monoinsaturadas y omega-3, como el salmón, las nueces y el aguacate.
Reflexiones Finales sobre Encontrar la Proporción Correcta de Macronutrientes para el Mantenimiento
Encontrar tu proporción ideal de macronutrientes es dinámica, no estática. A medida que las hormonas, la actividad y el metabolismo cambian, tus necesidades también lo harán. Empieza con la división estándar de 30/40/30, luego ajusta según los niveles de energía, el rendimiento físico y cómo te queda la ropa. Recuerda que no se trata de acertar a la primera o siempre, sino más bien de lo que mejor te funcione en un momento particular de tu vida.
Experimenta con las proporciones de macronutrientes, elige fuentes de alimentos de alta calidad, escucha a tu cuerpo y trabaja con un nutricionista.
Con el tiempo, llegarás al equilibrio correcto de macronutrientes que te permitirá prosperar en cada etapa de la vida.
Preguntas frecuentes
- Schalla, Jan, et al. "Is There a Beneficial Effect of a High-protein Diet on Body Composition and Strength Capacity in Physical Active Middle-aged Individuals?—An Eight-week Randomized Controlled Trial." Frontiers in Sports and Active Living, vol. 6, 2024, p. 1346637, https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1346637. Accessed 2 Mar. 2025.
- Nowson, Caryl. "Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review." Nutrients, vol. 7, no. 8, 2015, p. 6874, https://doi.org/10.3390/nu7085311. Accessed 2 Mar. 2025.
- Khusun, Helda, et al. "Diversity of Protein Food Sources, Protein Adequacy and Amino Acid Profiles in Indonesia Diets: Socio-Cultural Research in Protein Transition (SCRiPT)." Journal of Nutritional Science, vol. 11, 2022, p. e84, https://doi.org/10.1017/jns.2022.82. Accessed 2 Mar. 2025.
- Jang, Won Y., et al. "Antioxidant, Anti-Inflammatory, Anti-Menopausal, and Anti-Cancer Effects of Lignans and Their Metabolites." International Journal of Molecular Sciences, vol. 23, no. 24, 2022, p. 15482, https://doi.org/10.3390/ijms232415482. Accessed 2 Mar. 2025.
- Shulhai, Mariia, et al. "The Role of Nutrition on Thyroid Function." Nutrients, vol. 16, no. 15, 2024, p. 2496, https://doi.org/10.3390/nu16152496. Accessed 2 Mar. 2025.
- Fekete, Monika, et al. "Nutrition Strategies Promoting Healthy Aging: From Improvement of Cardiovascular and Brain Health to Prevention of Age-Associated Diseases." Nutrients, vol. 15, no. 1, 2022, p. 47, https://doi.org/10.3390/nu15010047. Accessed 2 Mar. 2025.
FAQs
¿Qué son los macros y por qué son importantes para el mantenimiento?
"Macros" es la abreviatura de macronutrientes, que son los tres nutrientes principales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas (para construir y reparar tejidos), carbohidratos (para obtener energía) y grasas (para la producción de hormonas y la salud celular). Para el mantenimiento, equilibrar estos nutrientes correctamente asegura que tu cuerpo tenga el combustible que necesita para funcionar de manera óptima, mantener la masa muscular y sostener los niveles de energía sin ganar ni perder peso.
¿Existe una "proporción perfecta" de macronutrientes para todas las mujeres?
No, no existe una proporción mágica única. El equilibrio ideal es muy individual y depende de factores como tu edad, nivel de actividad, metabolismo y estado hormonal (por ejemplo, perimenopausia). Sin embargo, un punto de partida común para el mantenimiento suele ser alrededor del 30-40% de proteínas, 30-40% de carbohidratos y 20-30% de grasas. Nuestra guía te ayuda a encontrar el punto de partida adecuado para ti.
¿Cómo se diferencian los macros de mantenimiento de los macros para la pérdida de peso?
La diferencia principal es tu consumo total de calorías. Para perder peso, comes en un déficit calórico (consumir menos calorías de las que quemas). Para el mantenimiento, apuntas a comer a tu Gasto Energético Diario Total (TDEE), que es el número de calorías que tu cuerpo quema en un día. La proporción de macronutrientes también puede cambiar, a menudo permitiendo más carbohidratos para alimentar la energía y el rendimiento ahora que la pérdida de grasa no es el objetivo principal.
¿Por qué las necesidades de macronutrientes de las mujeres difieren de las de los hombres?
Los cuerpos de las mujeres tienen fluctuaciones hormonales únicas (relacionadas con el ciclo menstrual y la menopausia) que pueden afectar el metabolismo y las necesidades energéticas. Las grasas saludables son particularmente cruciales para la producción de hormonas femeninas, y una cantidad adecuada de proteínas es vital para mantener la masa muscular magra, que puede disminuir con la edad. Un enfoque único para todos a menudo no logra satisfacer estas necesidades específicas.
¿Cómo ajusto mis macronutrientes según mi rutina de ejercicios?
Tu nivel de actividad es un factor clave. En los días que tengas un entrenamiento intenso (como entrenamiento de fuerza o una carrera larga), podrías beneficiarte aumentando tu ingesta de carbohidratos para reponer las reservas de energía. En los días de descanso o de baja actividad, puede que no necesites tantos carbohidratos. La clave es escuchar a tu cuerpo: tus niveles de energía, hambre y rendimiento son los mejores indicadores para hacer pequeños ajustes.
