Welche Vorteile hat Kreatin für Frauen, fragen Sie? Viele.
Kreatin liefert Energie für die Muskeln, weshalb viele Menschen Kreatinpräparate einnehmen. Sie nutzen es, um ihre Trainingsroutinen zu ergänzen, mehr Kraft aufzubauen und sogar die Gehirngesundheit zu verbessern.
Begleiten Sie uns, wenn wir die Vorteile von Kreatinpräparaten für Frauen aufschlüsseln und wie sie Ihnen helfen können, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und schlauer zu werden.
Was ist Kreatin und wie funktioniert es?
Interessante Tatsache: Kreatin ist keine Aminosäure. Dies ist ein häufiger Mythos, den viele über Kreatin glauben.
Die Wahrheit ist jedoch, dass Kreatin nicht einmal zu den proteinbildenden Bausteinen der Aminosäuren zählt. Stattdessen ist es eine Verbindung, die unser Körper unter Verwendung einer Kombination aus drei Aminosäuren herstellt: Arginin, Glycin und Methionin.
Immer mehr Frauen nehmen Kreatinpräparate, um ihre Trainingsroutinen zu ergänzen, bessere Ergebnisse zu erzielen und sogar Wechseljahresbeschwerden zu bekämpfen.
Die Rolle von Kreatin im Körper verstehen
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz aus Ihrer Leber, Ihren Nieren und Ihrer Bauchspeicheldrüse. Der Körper speichert etwa 95% seines Kreatins als Phosphokreatin in den Muskeln. Es kommt auch in rotem Fleisch und Meeresfrüchten vor.
Die Kreatinspiegel Ihres Körpers sind dafür verantwortlich, Ihren Muskeln während des Trainings Energie zu geben. Kreatin hilft auch beim Muskelwachstum und bei der Erholung.
Da Kreatin wichtig für das Muskelwachstum, Energie und die Erholung ist, nehmen viele Menschen Kreatinpräparate ein, um ihre Trainingsergebnisse zu verbessern.
Verfügbare Arten von Kreatinpräparaten
Es gibt viele laufende Forschungen über Kreatin und dessen Supplementierung. Im Allgemeinen ist es sicher, Kreatinpräparate einzunehmen.
Allerdings zeigen die meisten Studien, dass die beste Art von Kreatinpräparaten in Bezug auf Sicherheit, Erschwinglichkeit und Konsistenz Kreatinmonohydrat ist. Diese Art von Kreatinpräparaten ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Pre-Workout-Pulver mit Kreatin, reinem Kreatinpulver, Gummibärchen, Kreatintabletten und Kautabletten mit Kreatin.
Einige Marken bieten auch vegane Kreatinpräparate als Alternative an.
Wir empfehlen, Ihren Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, um mehr über die beste Art von Kreatinpräparaten zu erfahren.
Aufbau von fettfreier Muskelmasse mit Kreatin
Wie Kreatin das Muskelwachstum unterstützt
Adenosintriphosphat ist das, was die Zellen unseres Körpers antreibt. Diese grundlegende Energieform ist entscheidend für die Muskelfunktion und den Stoffwechsel. Leider produziert unser Körper zwar ATP, aber nicht genug für mehr als 10 Sekunden hochintensives Training.
Da Ihr Körper nicht genug ATP pro Sekunde produzieren kann, um bei Übungen mit maximaler Intensität mit Ihnen Schritt zu halten, benötigen Sie mehr Treibstoff, und hier kommen Kreatinpräparate ins Spiel.
Der größte Vorteil von Kreatin für Frauen ist, dass es Ihrem Körper mehr Phosphokreatin liefert, das zur Produktion von mehr ATP verwendet wird und Ihnen mehr Energie gibt, bevor Sie ermüden.
Während die kurzfristigen Vorteile nicht immer offensichtlich sind, ermöglicht langfristige Kreatinsupplementierung Ihnen, mehr körperliche Aktivität zu betreiben und mehr Muskelmasse aufzubauen, selbst im Alter.
Kreatin vs. andere Ergänzungen zur Muskelentwicklung
Es gibt den weit verbreiteten Glauben, dass die Einnahme von Kreatin und anderen Nahrungsergänzungsmitteln wichtig für die Muskelentwicklung ist. Aber laut einigen Studien stimmt das nicht.
Dennoch kann die Einnahme von Kreatin beim Muskelwachstum mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung helfen.
Einer der größten Vorteile von Kreatin für Frauen ist die Erholungszeit von Müdigkeit. Die Einnahme von Kreatin als Getränk nach dem Training hat die besten Vorteile. Allerdings können andere Nahrungsergänzungsmittel Frauen bei anderen Zwecken als der Muskelentwicklung unterstützen.
Probiotika können beispielsweise dabei helfen, ein gesundes Darmmikrobiom, Gewicht und Hormonspiegel zu erhalten.
Bevor Sie irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, raten wir, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren.
Körperfett mit Kreatin reduzieren
Die Rolle von Kreatin beim Fettverlust
Nein, Kreatin hilft nicht direkt beim Abbau von Fett. Zumindest nicht direkt. Seine Wirkung zeigt sich nicht auf der Waage.
Aber das bedeutet nicht, dass Kreatin nicht beim Abnehmen hilft.
Die Einnahme von Kreatinpräparaten kann Ihnen helfen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, was zu besseren und strafferen Muskeln führt. Da es Ihnen mehr Energie liefert und es ermöglicht, mehr im Fitnessstudio zu leisten, fühlen Sie sich auch bei einem Kaloriendefizit weniger träge.
Dieses gesteigerte Energieniveau ermöglicht es Ihnen, härter zu trainieren und gleichzeitig weniger Zeit für die Erholung zu benötigen, ohne das Gefühl zu haben, mehr essen zu müssen.
Wie Kreatin die Stoffwechselfunktion verbessert
Obwohl Kreatin normalerweise nicht mit Fettverlust in Verbindung gebracht wird, hat es keinen direkten Einfluss auf Gewichtsverlust.
Da Kreatin Ihrem Körper jedoch mehr ATP liefert, beeinflusst es indirekt Ihren Stoffwechsel, indem es Ihnen ermöglicht, härter, schneller und häufiger zu trainieren.
Im Grunde genommen ermöglicht die Einnahme von Kreatin, dass man sich durch intensive Trainingseinheiten powern kann.
Wie wir alle wissen, ist Bewegung entscheidend für Gewichtsverlust.
Erhöhung der Muskelkraft mit Kreatin
Vorteile für Krafttraining und Leistung
Krafttraining hat viele Vorteile für Frauen, aber die Erholungszeit ist der größte Nachteil.
Ihr Körper benötigt nach jeder Einheit ausreichend Zeit zur Erholung. Die Einnahme von Kreatinpräparaten kann dies verkürzen.
Durch die Steigerung von Kraft und Muskelleistung und indem du die übliche Ruhephase überspringst, kannst du entweder mehr wöchentliche Trainingseinheiten einplanen oder in einer einzigen Sitzung mehr kurze und hochintensive Widerstandsübungen durchführen. Manche machen sogar beides!
Die Auswirkungen von Kreatin auf Kraft und Ausdauer
Kreatinsupplementierung ist bei Ausdauerübungen mit niedriger Intensität weniger vorteilhaft. Bei hochintensiven Übungen wie Krafttraining und Gewichtheben hat Kreatin die größte Wirkung.
Laut dieser Studie verlängert die Einnahme von Kreatinsupplementen die „Zeit bis zur Erschöpfung“ während des Trainings.
Es gibt zunehmende Beweise dafür, dass die positive Wirkung von Kreatin auf Kraft und Ausdauer auch Ausdauersportlern zugutekommt.
Wenn Sie also Marathons, Triathlons oder Langstreckenradfahren betreiben, sollten Sie sich dieses Supplement einmal genauer ansehen.
Wie Kreatin die Gehirngesundheit unterstützt
Auch wenn es noch nicht möglich ist, durch intensives Denken abzunehmen, so ist das menschliche Gehirn doch ein richtiger Energiefresser.
Für ein Organ, das kaum mehr als ein Prozent Ihres gesamten Körpergewichts ausmacht, beansprucht das Gehirn ein Fünftel des täglichen Energiebedarfs Ihres Körpers.
Da so viel Energie für unser Gehirn benötigt wird, kann die Einnahme von Kreatin helfen.
Das Gehirn mag zwar kein Muskel sein, aber es profitiert von erhöhten ATP-Werten, wenn man Kreatinergänzungen nimmt. Kreatin gibt dem Gehirn mehr Energie und hilft bei Gehirnerschöpfung (und vielleicht sogar Gehirnnebel). Tatsächlich hatten ältere Erwachsene, die Kreatin einnahmen, signifikant bessere Gedächtnisleistungen und höhere Intelligenzwerte.
Kreatin ist eine praktische und nicht-invasive Möglichkeit, die Gehirngesundheit zu unterstützen und die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Wie man Kreatin in den Alltag integriert
Beste Vorgehensweisen für Dosierung und Timing
Es gibt zwei Methoden, wie Menschen Kreatin einnehmen. Die erste beginnt mit einer „Ladephase“ und geht nach einiger Zeit in eine „Erhaltungsphase“ über. Die zweite besteht darin, Kreatinergänzungen täglich ohne eine „Ladephase“ einzunehmen.
Keine der Methoden ist besser. Es geht lediglich darum, ob man bereit ist, ein gewisses Unbehagen in Kauf zu nehmen, um schnellere Muskelzuwächse durch eine Ladephase zu erreichen.
Die tägliche Einnahme von 3-5 Gramm Creatinpräparat ohne Ladephase dauert drei Wochen, um die idealen Creatinwerte zu erreichen, im Gegensatz zu fünf bis sieben Tagen bei einer täglichen Creatinaufnahme von 20-25 Gramm.
Unabhängig davon, welche Methode Sie wählen, sollten Sie immer eine tägliche „Erhaltungsdosis“ von 3-5 Gramm einnehmen.
Kombination von Creatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln
Creatin allein kann die Muskelmasse und die Muskelkraft erhöhen sowie die allgemeine Trainingsleistung verbessern.
Die Kombination mit anderen Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln wie Whey-Protein könnte möglicherweise zu besseren Ergebnissen führen. Allerdings hat Creatin im Gegensatz zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln den Vorteil, eines der am meisten untersuchten Supplemente zu sein.
Deshalb ist es am besten, zuerst Ihren Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, wenn Sie Kreatin einnehmen und mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren möchten.
Aufdecken von Häufigen Mythen über Kreatin
Mythos: Kreatin ist nur für Männer
Die meisten, die Kreatin einnehmen, sind Männer, aber es ist nicht nur für sie gedacht. Tatsächlich könnten die Vorteile von Kreatin für Frauen sogar höher sein als für Männer.
Diese Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 legt nahe, dass „die Kreatinsupplementation für Frauen noch effektiver sein könnte, indem sie eine pro-energetische Umgebung im Gehirn unterstützt“, und fügt hinzu, dass die Einnahme von Kreatin ein geringes „Risiko-Nutzen-Verhältnis“ aufweist.
Ältere Frauen könnten besonders von der Einnahme von Kreatin profitieren.
Während der Perimenopause und Menopause erleben Frauen einen Rückgang der Hormonspiegel und der Muskelflexibilität. Sie müssen nach dem Training auch mehr Ruhepausen einlegen, sind anfälliger für Unfälle und haben ein erhöhtes Risiko für Osteoporose.
Krafttraining kann älteren Frauen helfen, die natürlichen Auswirkungen des Alterns und der Menopause zu bekämpfen. Die Einnahme von Kreatin kann dazu beitragen, dass sich die Muskeln nach dem Training schneller erholen und beim Training mehr gewinnen.
Natürlich ist Kreatin für Frauen jeden Alters vorteilhaft. Je früher Sie seine Vorteile für Frauen erkunden, desto früher können Sie den Alterungsprozess verlangsamen.
Mythos: Kreatin verursacht Gewichtszunahme und Blähungen
Nein. Kreatin führt nicht zu einer Gewichtszunahme, aber Blähungen können auftreten.
Kreatin Aufblähung ist während der Ladephase üblich. Dies liegt jedoch nicht an zusätzlichem Gewicht. Es ist einfach so, dass Ihre Muskeln aufgrund der erhöhten Wasseraufnahme größer aussehen. Sie können dies vermeiden, wenn Sie stattdessen regelmäßige Dosen von Kreatin einnehmen.
Wenn Sie sich beim Einnehmen von Kreatin aufgebläht fühlen, sollten Sie Ihre Ernährung und die Menge an Salz, die Sie konsumieren, überprüfen.
Wenn die Symptome anhalten, konsultieren Sie Ihren Arzt.
Fazit: Warum Kreatin ein kraftvolles Supplement für Frauen ist
Wussten Sie, dass die meisten Forschungen über Kreatin positiv sind?
Tatsächlich behauptet die International Society of Sports Nutrition (ISSN), dass "Kreatinmonohydrat das derzeit effektivste ergogene Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ist, das darauf abzielt, die Leistungsfähigkeit bei intensivem Training und die fettfreie Körpermasse zu erhöhen."
Aber Sie fragen sich vielleicht: „Ich bin kein Sportler, also ist Kreatin nicht sicher für mich?“
Das stimmt definitiv nicht.
Jeder kann von Kreatinpräparaten profitieren. Tatsächlich könnten die Vorteile von Kreatin für Frauen sogar noch ausgeprägter sein.
Da weibliche Körper über geringere Kreatinspeicher verfügen als männliche, können Sie technisch gesehen mehr Muskelwachstum, höhere Leistungszuwächse und schnellere Erholungszeiten durch die Einnahme von Kreatin im Vergleich zu Männern erleben.
Nehmen Sie Kreatin, wenn Sie eine fittere und gesündere Version von sich selbst werden möchten, unabhängig davon, in welchem Lebensabschnitt Sie sich befinden.
Sources
FAQs
Was sind die Hauptvorteile von Kreatinpräparaten für Frauen?
Kreatinpräparate können Frauen helfen, die Muskelkraft zu erhöhen, die Trainingsleistung zu verbessern, die Erholung nach dem Training zu fördern und den Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen, insbesondere beim Krafttraining.
Ist Kreatin für Frauen sicher zu verwenden?
Ja, Kreatin ist im Allgemeinen sicher für Frauen, wenn es wie angewiesen verwendet wird. Es wurde umfassend untersucht und gilt als eines der am meisten erforschten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei minimalen Nebenwirkungen.
Kann Kreatin Frauen beim Gewichtsmanagement helfen?
Kreatin kann das Gewichtsmanagement unterstützen, indem es die magere Muskelmasse fördert, was wiederum den Stoffwechsel ankurbeln kann. Obwohl es anfänglich zu einer leichten Zunahme der Wassereinlagerung führen kann, trägt es nicht zur Fettzunahme bei.
Wie sollten Frauen Kreatin-Ergänzungen für optimale Ergebnisse einnehmen?
Frauen sollten typischerweise mit einer Ladephase von 20 Gramm pro Tag beginnen, aufgeteilt in 4 Dosen über 5-7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag. Die Einnahme von Kreatin mit einer Kohlenhydratquelle kann die Aufnahme verbessern.
Macht Kreatin Frauen bullig oder männlich?
Nein, Kreatin wird Frauen nicht massig oder maskulin machen. Es hilft hauptsächlich, die Stärke und den Muskeltonus zu erhöhen, nicht die Masse, und das Ausmaß des Muskelwachstums hängt von der Art des Trainings und der Ernährung ab. Frauen produzieren generell nicht genug Testosteron, um einen massigen Körperbau zu entwickeln.
