Você pergunta quais são os benefícios da creatina para mulheres? Muitos.
A creatina fornece energia para os seus músculos, por isso muitas pessoas tomam suplementos de creatina. Elas usam esses suplementos para complementar suas rotinas de exercícios, aumentar a força e até melhorar a saúde cerebral.
Junte-se a nós enquanto analisamos os benefícios dos suplementos de creatina para mulheres e como eles podem ajudar você a ganhar massa muscular, queimar gordura e ficar mais inteligente.
O Que É Creatina e Como Ela Funciona?
Curiosidade: a creatina não é um aminoácido. Este é um mito comum que muitos acreditam sobre a creatina.
Mas a verdade é que a creatina não é nem sequer um dos blocos de construção de proteínas de aminoácidos. Em vez disso, é um composto que nosso corpo produz usando uma combinação de três aminoácidos: a arginina, a glicina e a metionina.
Cada vez mais mulheres estão tomando suplementos de creatina para complementar suas rotinas de exercícios, obter melhores resultados e até mesmo combater os sintomas da menopausa.
Entendendo o Papel da Creatina no Corpo
A creatina é uma substância que ocorre naturalmente no fígado, rins e pâncreas. O corpo armazena cerca de 95% da sua creatina como fosfocreatina nos músculos. Também é encontrada em carne vermelha e frutos do mar.
Os níveis de creatina do seu corpo são responsáveis por fornecer energia aos músculos durante o exercício. A creatina também ajuda no crescimento e na recuperação muscular.
Como a creatina é importante para o crescimento muscular, energia e recuperação, muitas pessoas estão tomando suplementos de creatina para melhorar seus resultados nos exercícios.
Tipos de Suplementos de Creatina Disponíveis
Há muita pesquisa em andamento sobre creatina e suplementação. Em geral, é seguro tomar suplementos de creatina.
No entanto, a maioria dos estudos mostra que o melhor tipo de suplemento de creatina em termos de segurança, custo-benefício e consistência é o monohidrato de creatina. Este tipo de suplemento está disponível em várias formas, incluindo pós pré-treino com creatina, pó de creatina pura, gomas, comprimidos de creatina e mastigáveis de creatina.
Algumas marcas também oferecem suplementos de creatina vegana como alternativa.
Recomendamos consultar seu médico para saber mais sobre o melhor tipo de suplemento de creatina.
Construa Massa Muscular Magra com Creatina
Como a Creatina Apoia o Crescimento Muscular
Adenosina trifosfato é o que abastece as células do nosso corpo. Esta forma básica de energia é vital para a funcionalidade e o metabolismo muscular. Infelizmente, enquanto nosso corpo produz ATP naturalmente, não consegue produzir o suficiente para mais do que 10 segundos de exercício de alta intensidade.
Como seu corpo não consegue produzir ATP por segundo suficiente para acompanhá-lo ao realizar exercícios de máxima intensidade, você precisa de mais combustível, e é aí que os suplementos de creatina entram.
O maior benefício da creatina para mulheres é que ela fornece mais fosfocreatina ao corpo, usado para produzir mais ATP, oferecendo mais energia antes de você se cansar.
Embora os benefícios a curto prazo nem sempre sejam evidentes, a suplementação de creatina a longo prazo permite que você se envolva em mais atividades físicas e construa mais músculos, mesmo com o passar dos anos.
Creatina vs. Outros Suplementos para Desenvolvimento Muscular
Há uma crença comum de que tomar creatina e outros suplementos é importante para o desenvolvimento muscular. Mas, de acordo com alguns estudos, isso não é verdade.
No entanto, tomar creatina pode ajudar no ganho muscular com o treinamento e dieta adequados.
Um dos maiores benefícios da creatina para mulheres é a recuperação da fadiga. Tomar creatina como bebida pós-treino traz os melhores benefícios. Todavia, outros suplementos podem ajudar as mulheres em finalidades além do desenvolvimento muscular.
Probióticos, por exemplo, podem ajudar a manter um microbioma intestinal saudável, peso e níveis hormonais.
Antes de tomar qualquer tipo de suplemento, recomendamos que consulte seu profissional de saúde primeiro.
Redução de Gordura Corporal com Creatina
O Papel da Creatina na Perda de Gordura
Não, a creatina não ajuda a perder gordura. Pelo menos não diretamente. Seu efeito não será refletido na balança.
Mas isso não significa que a creatina não ajuda na perda de peso.
Tomar suplementos de creatina pode ajudar você a aumentar a massa muscular e a força, resultando em músculos mais definidos e tonificados. Como a creatina fornece mais energia e permite que você se esforce mais na academia, você se sentirá menos cansada, mesmo quando estiver em déficit calórico.
Esse aumento no nível de energia permitirá que você treine com mais intensidade enquanto reduz o tempo de recuperação, sem a necessidade de consumir mais alimentos.
Como a Creatina Melhora a Função Metabólica
Assim como a creatina não é geralmente associada à perda de gordura, ela não afeta diretamente a perda de peso.
No entanto, como a creatina fornece mais ATP ao seu corpo, ela afeta indiretamente o metabolismo, permitindo que você se exercite com mais intensidade, rapidez e frequência.
Basicamente, tomar creatina permite que você atravesse sessões de treino intensas com mais energia.
Exercitar-se, como todos sabemos, é crucial para a perda de peso.
Potencializando a Força Muscular com Creatina
Benefícios para Treinamento de Força e Desempenho
O treinamento de força tem muitos benefícios para as mulheres, mas o tempo de recuperação é a maior desvantagem.
Seu corpo precisa de tempo suficiente para descansar após cada sessão. Tomar suplementos de creatina pode reduzir esse tempo.
Ao aumentar a força e o desempenho muscular e permitindo que você pule o período de descanso habitual, você pode inserir mais sessões de treino semanais ou realizar mais exercícios de resistência de curta duração e alta intensidade em uma única sessão. Alguns fazem até os dois!
Impacto da Creatina no Poder e na Resistência
A suplementação de creatina não é tão benéfica para exercícios de resistência de baixa intensidade. Nos exercícios de alta intensidade, como o treinamento de força e o levantamento de peso, a creatina tem o maior impacto.
De acordo com este estudo, tomar suplementos de creatina aumenta seu “tempo até a exaustão” durante os treinos.
Há evidências crescentes de que o impacto positivo da creatina no poder e na resistência beneficia atletas de resistência.
Portanto, se você corre maratonas, participa de triatlos ou faz ciclismo de longa distância, você deve considerar este suplemento.
Como a Creatina Apoia a Saúde do Cérebro
Embora não seja possível perder peso apenas pensando de forma mais intensa (pelo menos, ainda não), o cérebro humano consome muita energia.
Para um órgão que mal representa mais de um por cento do seu peso corporal total, o cérebro utiliza um quinto das necessidades diárias de energia do corpo.
Com tanta energia dedicada ao nosso cérebro, tomar creatina pode ajudar.
O cérebro pode não ser um músculo, mas se beneficia de níveis elevados de ATP ao tomar suplementos de creatina. A creatina fornece mais energia para o cérebro e ajuda na fadiga mental (e talvez até no nevoeiro cerebral). De fato, adultos mais velhos que tomaram creatina tiveram memória significativamente melhor e pontuações de inteligência mais altas.
A creatina é uma maneira prática e não invasiva de apoiar a saúde cerebral e melhorar a função mental.
Como Incorporar a Creatina na Sua Rotina
Melhores Práticas para Dosagem e Timing
Existem duas maneiras de se tomar creatina. A primeira começa com uma “fase de carga” e passa para uma “fase de manutenção” após algum tempo. A segunda é tomar suplementos de creatina diariamente sem passar pela “fase de carga”.
Nenhum método é superior. Trata-se apenas de escolher entre experimentar algum desconforto para obter níveis musculares mais rapidamente através da carga.
Tomar de 3 a 5 gramas de suplemento de creatina diariamente sem fase de saturação leva três semanas para atingir os níveis ideais de creatina, em comparação com cinco a sete dias consumindo de 20 a 25 gramas diárias de creatina.
Independentemente da abordagem que você escolher, sempre deve tomar uma "dose de manutenção" diária de 3-5 gramas.
Combinando Creatina com Outros Suplementos
Sozinha, a creatina pode aumentar a massa muscular, a força muscular e melhorar seu desempenho geral no treino.
Combiná-la com outras vitaminas, minerais e suplementos como a proteína de soro de leite pode possivelmente levar a melhores resultados. No entanto, diferente de outros suplementos, a creatina tem o benefício de ser um dos suplementos mais estudados.
Por essa razão, é melhor consultar seu profissional de saúde primeiro se deseja tomar creatina e combiná-la com outros suplementos.
Desmistificando Mitos Comuns Sobre a Creatina
Mito: Creatina é Apenas Para Homens
A maioria dos que tomam creatina são homens, mas ela não é exclusiva para eles. De fato, os benefícios da creatina para mulheres podem ser até maiores em comparação aos homens.
Este artigo de revisão de 2021 sugere que "a suplementação de creatina pode ser ainda mais eficaz para mulheres ao apoiar um ambiente pró-energético no cérebro", acrescentando que tomar creatina tem uma baixa "relação risco-benefício".
Mulheres mais velhas, em particular, podem se beneficiar ainda mais ao tomar creatina.
Durante a perimenopausa e menopausa, as mulheres experimentam uma queda nos níveis hormonais e na elasticidade muscular. Elas também precisam descansar mais após os exercícios, tornam-se mais propensas a acidentes e enfrentam um risco aumentado de osteoporose.
Treinamento de força pode ajudar mulheres mais velhas a combater os efeitos naturais do envelhecimento e da menopausa. Suplementar com creatina pode ajudar seus músculos a terem menos dificuldades na recuperação e a ganharem mais durante os treinos.
É claro que a creatina é benéfica para mulheres de todas as idades. Quanto mais cedo você começar a explorar seus benefícios, mais cedo poderá desacelerar o processo de envelhecimento.
Mito: Creatina Causa Ganho de Peso e Inchaço
Não. A creatina não faz você ganhar peso, mas o inchaço pode ocorrer.
O inchaço por creatina é comum durante a fase de carga. No entanto, isso não se deve ao ganho de peso. É apenas que seus músculos parecem maiores devido à maior ingestão de água. Você pode evitar isso, se quiser, tomando doses regulares de creatina em vez disso.
Se você se sente inchada enquanto toma creatina, deve examinar sua dieta e a quantidade de sal que está consumindo.
Se os sintomas persistirem, consulte seu profissional de saúde.
Conclusão: Por Que a Creatina É um Suplemento Poderoso para Mulheres
Você sabia que a maioria das pesquisas sobre creatina é positiva?
Na verdade, a International Society of Sports Nutrition (ISSN) afirma que “a creatina monohidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível para atletas que desejam aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa corporal magra durante o treinamento.”
Mas, você pode perguntar, “se eu não sou atleta, a creatina não é segura para mim?”
Isso definitivamente não é verdade.
Todos podem se beneficiar dos suplementos de creatina. Na verdade, os benefícios da creatina para mulheres podem ser ainda mais acentuados.
Como os corpos femininos têm menores reservas de creatina em comparação aos homens, você pode, tecnicamente, experimentar mais crescimento muscular, maiores ganhos de desempenho e tempos de recuperação mais rápidos ao tomar creatina em comparação com os homens.
Tome creatina se quiser se tornar uma versão mais em forma e saudável de si mesma em qualquer fase da vida.
Sources
FAQs
Quais são os principais benefícios dos suplementos de creatina para mulheres?
Suplementos de creatina podem ajudar mulheres a aumentar a força muscular, melhorar o desempenho nos exercícios, acelerar a recuperação após os treinos e apoiar a manutenção da massa muscular, especialmente durante o treino de resistência.
Creatina é segura para uso por mulheres?
Sim, a creatina é geralmente segura para mulheres quando usada conforme recomendado. Foi amplamente estudada e é considerada um dos suplementos mais pesquisados e eficazes para melhorar o desempenho físico, com efeitos colaterais mínimos.
Pode a creatina ajudar no controle de peso para mulheres?
A creatina pode ajudar no controle de peso ao promover o aumento da massa muscular magra, o que, por sua vez, pode elevar o metabolismo. Embora possa causar um leve aumento na retenção de água inicialmente, ela não contribui para o ganho de gordura.
Como as mulheres devem tomar suplementos de creatina para obter os melhores resultados?
Mulheres geralmente devem começar com uma fase de saturação de 20 gramas por dia, divididas em 4 doses por 5-7 dias, seguida de uma dose de manutenção de 3-5 gramas por dia. Consumir creatina com uma fonte de carboidrato pode melhorar sua absorção.
A creatina vai deixar as mulheres musculosas ou masculinas?
Não, a creatina não fará com que as mulheres fiquem volumosas ou masculinas. Ela ajuda principalmente a aumentar a força e o tônus muscular, e não a massa, sendo que o crescimento muscular depende do tipo de treino e dieta. As mulheres geralmente não produzem testosterona suficiente para desenvolver um físico volumoso.
