¿Cuáles son los beneficios de la creatina para las mujeres, preguntas? Muchos.
La creatina suministra energía a tus músculos, por lo que muchas personas toman suplementos de creatina. La utilizan para complementar sus rutinas de ejercicio, aumentar su fuerza y hasta mejorar la salud cerebral.
Únete a nosotros mientras desglosamos los beneficios de los suplementos de creatina para mujeres y cómo pueden ayudarte a desarrollar músculo, quemar grasa y ser más inteligente.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
Dato curioso: la creatina no es un aminoácido. Este es un mito común que muchos creen sobre la creatina.
Pero la verdad es que la creatina ni siquiera es uno de los bloques de construcción de proteínas de aminoácidos. En cambio, es un compuesto que nuestro cuerpo produce utilizando una combinación de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
Cada vez más mujeres están tomando suplementos de creatina para complementar sus rutinas de ejercicio, obtener mejores resultados e incluso combatir los síntomas de la menopausia.
Entendiendo el papel de la creatina en el cuerpo
La creatina es una sustancia que se produce naturalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. El cuerpo almacena aproximadamente el 95% de su creatina como fosfocreatina en los músculos. También se encuentra en la carne roja y los mariscos.
Los niveles de creatina en tu cuerpo son responsables de dar energía a tus músculos durante el ejercicio. La creatina también ayuda en el crecimiento y la recuperación muscular.
Debido a que la creatina es importante para el crecimiento muscular, la energía y la recuperación, muchas personas están tomando suplementos de creatina para mejorar sus resultados de ejercicio.
Tipos de suplementos de creatina disponibles
Hay mucha investigación en curso sobre la creatina y la suplementación. En general, es seguro tomar suplementos de creatina.
Sin embargo, la mayoría de los estudios muestran que el mejor tipo de suplemento de creatina en términos de seguridad, asequibilidad y consistencia es el monohidrato de creatina. Este tipo de suplemento de creatina está disponible en varias formas, incluidas las mezclas pre-entrenamiento con creatina, el polvo de creatina pura, las gominolas, las tabletas de creatina y los masticables de creatina.
Algunas marcas también ofrecen suplementos de creatina veganos como alternativa.
Recomendamos consultar a su proveedor de salud para saber más sobre el mejor tipo de suplemento de creatina.
Construyendo Masa Muscular Magra con Creatina
Cómo la Creatina Apoya el Crecimiento Muscular
El trifosfato de adenosina es lo que alimenta las células de nuestro cuerpo. Esta forma básica de energía es vital para la funcionalidad muscular y el metabolismo. Desafortunadamente, aunque nuestro cuerpo produce ATP de manera natural, no puede producir lo suficiente para más de 10 segundos de ejercicio de alta intensidad.
Debido a que tu cuerpo no puede producir suficiente ATP por segundo para mantenerse al día mientras realizas ejercicios de máxima intensidad, necesitas más combustible, y aquí es donde entran los suplementos de creatina.
El mayor beneficio de la creatina para las mujeres es que le proporciona a tu cuerpo más fosfocreatina, la cual utiliza para producir más ATP, dándote más energía antes de que te canses.
Aunque los beneficios a corto plazo no siempre son evidentes, la suplementación a largo plazo con creatina te permite realizar más actividad física y desarrollar más músculo, incluso a medida que envejeces.
Creatina vs. Otros Suplementos para el Desarrollo Muscular
Existe la creencia común de que tomar creatina y otros suplementos es importante para el desarrollo muscular. Pero, según algunos estudios, esto no es cierto.
No obstante, tomar creatina puede ayudar con el aumento muscular con el entrenamiento y la dieta adecuados.
Uno de los mayores beneficios de la creatina para las mujeres es la recuperación de la fatiga. Tomar creatina como bebida post-entrenamiento tiene los mejores beneficios. Sin embargo, tomar otros suplementos puede ayudar a las mujeres para propósitos distintos al desarrollo muscular.
Los probióticos, por ejemplo, pueden ayudar a mantener un microbioma intestinal saludable, así como el peso y los niveles hormonales.
Antes de tomar cualquier tipo de suplemento, recomendamos contactar primero con su proveedor de salud.
Reducir la grasa corporal con creatina
El papel de la creatina en la pérdida de grasa
No, la creatina no te ayuda a perder grasa. Al menos no directamente. Su efecto no se reflejará en la báscula.
Pero eso no significa que la creatina no te ayude a perder peso.
Tomar suplementos de creatina puede ayudarte a aumentar la masa muscular y la fuerza, lo que lleva a tener músculos más firmes y tonificados. Como te proporciona más energía y te permite trabajar más en el gimnasio, te sentirás menos fatigado incluso cuando estés en un déficit calórico.
Este aumento en el nivel de energía te permitirá entrenar más intensamente mientras pasas menos tiempo recuperándote, sin sentir que necesitas comer más.
Cómo la Creatina Mejora la Función Metabólica
Así como la creatina generalmente no se asocia con la pérdida de grasa, no tiene un efecto directo en la pérdida de peso.
Sin embargo, dado que la creatina le proporciona a tu cuerpo más ATP, afecta indirectamente el metabolismo de tu cuerpo al permitir que entrenes más duro, más rápido y más frecuentemente.
Básicamente, tomar creatina te permite afrontar sesiones de entrenamiento intenso con más energía.
El ejercicio, como todos sabemos, es crucial para la pérdida de peso.
Mejora de la Fuerza Muscular con Creatina
Beneficios para el Entrenamiento de Fuerza y el Rendimiento
El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para las mujeres, pero el tiempo de recuperación es el mayor inconveniente.
Tu cuerpo necesita suficiente tiempo para descansar después de cada sesión. Tomar suplementos de creatina puede reducir esto.
Al aumentar la fuerza y el rendimiento muscular y permitirte omitir el período de descanso habitual, puedes ya sea incluir más sesiones de entrenamiento semanalmente o realizar más ejercicios de resistencia de corta duración y alta intensidad en una sola sesión. ¡Algunos incluso hacen ambos!
Impacto de la Creatina en la Potencia y la Resistencia
La suplementación con creatina no es tan beneficiosa para los ejercicios de resistencia de baja intensidad. En ejercicios de alta intensidad como el entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas, la creatina tiene el mayor impacto.
Según este estudio, tomar suplementos de creatina incrementa tu “tiempo hasta el agotamiento” cuando estás entrenando.
Hay evidencia creciente de que el impacto positivo de la creatina en la potencia y resistencia beneficia a los atletas de resistencia.
Por lo tanto, si corres maratones, triatlones o ciclismo de larga distancia, deberías considerar este suplemento.
Cómo la Creatina Apoya la Salud Cerebral
Aunque no es posible perder peso pensando más intensamente (al menos, no todavía), el cerebro humano consume mucha energía.
Para un órgano que apenas constituye más de un porcentaje del peso total de tu cuerpo, el cerebro utiliza una quinta parte de las necesidades energéticas diarias de tu cuerpo.
Con tanta energía dedicada a nuestro cerebro, tomar creatina puede ayudar.
El cerebro puede que no sea un músculo, pero se beneficia de niveles elevados de ATP al tomar suplementos de creatina. La creatina le proporciona al cerebro más combustible y ayuda con la fatiga mental (e incluso con la neblina cerebral). De hecho, los adultos mayores que tomaron creatina tuvieron una memoria significativamente mejor y puntuaciones de inteligencia más altas.
La creatina es una forma práctica y no invasiva de apoyar la salud cerebral y mejorar la función mental.
Cómo Incorporar Creatina en tu Rutina
Mejores Prácticas para la Dosificación y el Momento
Hay dos formas en las que las personas toman creatina. La primera comienza con una “fase de carga” y después pasa a una “fase de mantenimiento” tras cierto tiempo. La segunda es tomar suplementos de creatina diariamente sin pasar por una “fase de carga”.
Ningún enfoque es mejor. Todo depende de querer experimentar alguna incomodidad a cambio de obtener niveles musculares más rápidamente al cargar.
Tomar de 3 a 5 gramos de suplemento de creatina diariamente sin carga tarda tres semanas en alcanzar niveles ideales de creatina, a diferencia de cinco a siete días con una ingesta diaria de 20-25 gramos de creatina.
Independientemente del enfoque que elijas, siempre debes tomar una "dosis de mantenimiento" diaria de 3-5 gramos.
Combinación de Creatina con Otros Suplementos
Por sí sola, la creatina puede aumentar la masa muscular, la fuerza muscular y mejorar el rendimiento general en el entrenamiento.
Combinarla con otras vitaminas, minerales y suplementos como la proteína de suero podría llevar a mejores resultados. Sin embargo, a diferencia de otros suplementos, la creatina tiene la ventaja de ser uno de los suplementos más estudiados.
Por eso, es mejor consultar primero con tu proveedor de salud si deseas tomar creatina y combinarla con otros suplementos.
Desmitificando los Mitos Comunes sobre la Creatina
Mito: La Creatina es Solo para Hombres
La mayoría de las personas que toman creatina son hombres, pero no es solo para ellos. De hecho, los beneficios de la creatina para las mujeres podrían ser incluso mayores en comparación con los hombres.
Este artículo de revisión de 2021 sugiere que “la suplementación con creatina puede ser incluso más efectiva para las mujeres al apoyar un entorno pro-energético en el cerebro,” añadiendo que tomar creatina tiene una baja “relación riesgo-beneficio.”
Las mujeres mayores, en particular, pueden beneficiarse más de tomar creatina.
Durante la perimenopausia y la menopausia, las mujeres experimentan una disminución en los niveles hormonales y en la elasticidad muscular. También necesitan descansar más después de hacer ejercicio, son más propensas a los accidentes y tienen un mayor riesgo de osteoporosis.
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a las mujeres mayores a combatir los efectos naturales del envejecimiento y la menopausia. Suplementar con creatina puede ayudar a que tus músculos tengan menos problemas con la recuperación y ganen más mientras entrenas.
Por supuesto, la creatina es buena para mujeres de todas las edades. Cuanto antes comiences a explorar sus beneficios para las mujeres, más pronto podrás ralentizar el proceso de envejecimiento.
Mito: La creatina causa aumento de peso e hinchazón
No. La creatina no te hace ganar peso, pero la hinchazón sí ocurre.
La hinchazón por creatina es común durante la fase de carga. Sin embargo, esto no se debe a un aumento de peso. Es solo que tus músculos se ven más grandes debido al aumento del consumo de agua. Puedes evitar esto si deseas tomando dosis regulares de creatina en su lugar.
Si te sientes hinchada mientras tomas creatina, deberías examinar tu dieta y cuánto sodio estás consumiendo.
Si los síntomas persisten, consulta a tu proveedor de salud.
Conclusión: Por qué la creatina es un suplemento poderoso para las mujeres
¿Sabías que la mayoría de las investigaciones sobre la creatina son positivas?
De hecho, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) afirma que "la creatina monohidratada es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo actualmente disponible para los atletas con la intención de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento".
Pero, podrías preguntar, “¿No soy un atleta, así que la creatina no es segura para mí?”
Esto definitivamente no es cierto.
Todos pueden beneficiarse de los suplementos de creatina. De hecho, los beneficios de la creatina para las mujeres podrían ser aún más pronunciados.
Debido a que los cuerpos femeninos tienen menores reservas de creatina que los hombres, puedes experimentar técnicamente más crecimiento muscular, mayores ganancias de rendimiento y tiempos de recuperación más rápidos al tomar creatina en comparación con los hombres.
Toma creatina si quieres convertirte en una versión más en forma y saludable de ti mismo en cualquier momento de tu vida.
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Cuáles son los principales beneficios de los suplementos de creatina para mujeres?
Los suplementos de creatina pueden ayudar a las mujeres a aumentar la fuerza muscular, mejorar el rendimiento en el ejercicio, acelerar la recuperación después de los entrenamientos y apoyar el mantenimiento de la masa muscular, especialmente durante el entrenamiento de resistencia.
¿Es seguro que las mujeres usen creatina?
Sí, la creatina es generalmente segura para las mujeres cuando se usa según las indicaciones. Ha sido ampliamente estudiada y se considera uno de los suplementos más investigados y efectivos para mejorar el rendimiento físico con efectos secundarios mínimos.
¿Puede la creatina ayudar con el control de peso en mujeres?
La creatina puede apoyar la gestión del peso al promover la masa muscular magra, lo que a su vez puede aumentar el metabolismo. Aunque puede causar un leve aumento en la retención de agua inicialmente, no contribuye al aumento de grasa.
¿Cómo deben tomar las mujeres los suplementos de creatina para obtener los mejores resultados?
Las mujeres deberían comenzar típicamente con una fase de carga de 20 gramos por día, dividida en 4 dosis durante 5-7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día. Consumir creatina con una fuente de carbohidratos puede mejorar su absorción.
¿La creatina hará que las mujeres se vean voluminosas o masculinas?
No, la creatina no hará que las mujeres se vuelvan voluminosas o masculinas. Principalmente ayuda a aumentar la fuerza y el tono muscular, no la masa, y el crecimiento muscular depende del tipo de entrenamiento y dieta. Las mujeres generalmente no producen suficiente testosterona para desarrollar un físico voluminoso.
