Abnehmen durch Gehen nach 40 - Kompletter Leitfaden für Frauen

Veränderungen im Stoffwechsel, den Hormonen und dem Energielevel nach dem Erreichen des 40. Lebensjahres könnten Sie dazu veranlassen, alternative Formen von Bewegung zur Gewichtskontrolle in Erwägung zu ziehen. Hier kommt das Gehen ins Spiel. Während hochintensive Workouts Gelenkschmerzen verursachen oder eine längere Erholung erfordern könnten, bietet das Gehen einen sanften, aber effektiven Ansatz zum Kalorienverbrennen und zur Reduzierung von Körperfett.

Gehen kombiniert Zugänglichkeit mit Nachhaltigkeit, erfordert minimale Ausrüstung und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile über den Gewichtsverlust hinaus.

Forschung zeigt, dass konsistente Gehgewohnheiten erfolgreich den Taillenumfang und den Körperfettanteil verringern können, insbesondere in Kombination mit einer angemessenen Ernährung. Dieser Leitfaden untersucht, wie einfaches Gehen in ein mächtiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme verwandelt werden kann, das Ihren sich ändernden Körper unterstützt und beeindruckende Ergebnisse liefert.

Warum Gehen ein effektives Werkzeug zur Gewichtsabnahme für Frauen über 40 ist

Da sich Ihre Östrogenspiegel während der Perimenopause und Menopause verändern, werden Sie eine Umverteilung von Fett bemerken, insbesondere im Bauchbereich. Gehen geht dieses Problem direkt an, indem es große Muskelgruppen aktiviert, die signifikante Kalorien verbrennen, während es sanft zu Ihren Gelenken bleibt, die jetzt empfindlicher geworden sind als in Ihren jüngeren Jahren.

Studien zeigen, dass dreimal wöchentliches Gehen von 50-70 Minuten den Körperfettanteil um etwa 1,5 % reduzieren und den Taillenumfang um mehr als einen Zoll verringern kann. Gehen steigert auch den Stoffwechsel über den gesamten Tag, nicht nur während der Übung.

Aber das Schöne am Gehen ist, dass Sie es jeden Tag und überall leicht tun können. Im Gegensatz zu intensiven Trainingsprogrammen, die oft zu Erschöpfung oder Verletzungen führen, kann Gehen zu einer konsistenten, lebenslangen Gewohnheit werden. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung außer bequemen Schuhen und bietet Flexibilität in Bezug auf Timing, Ort und Intensität.

Gehen ist eine praktische Fitnesslösung, die messbare Gewichtsverlust-Ergebnisse liefert, wenn es mit Absicht und Konsistenz durchgeführt wird.

Wie man den Gewichtsverlust durch Gehen maximiert

Wussten Sie, dass Gehen mehr beinhaltet als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen? Der Unterschied zwischen einem lockeren Spaziergang und einem strategischen Gehen zur Gewichtsreduktion kann hunderte zusätzliche verbrannte Kalorien pro Woche bedeuten.

Forschung zeigt, dass das Gehen in einem Tempo, das die Atmung leicht fordert, deutlich mehr Kalorien verbrennt als gemütliches Spazieren. In Kombination mit einer geeigneten Ernährung erzeugt Gehen das Kaloriendefizit, das für nachhaltigen Fettabbau erforderlich ist. Man kann Spaziergänge auch in kürzere Abschnitte über den Tag verteilt aufteilen, wenn man unter Zeitdruck steht. Tatsächlich zeigen bestimmte Studien, dass mehrere kürzere Spaziergänge möglicherweise mehr Fett verbrennen als eine längere Sitzung.

Das ideale Gehtempo für die Fettverbrennung finden

Das optimale Gehtempo für den Gewichtsverlust liegt in der sogenannten "Fettverbrennungszone" - in der Regel zwischen 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Dies entspricht ungefähr einem Tempo, bei dem das Sprechen leicht anstrengend, aber nicht unmöglich wird.

Eine praktische Methode, um diesen idealen Punkt zu finden, ist der "Sprechtest". Beim Gehen sollten Sie in der Lage sein, kurze Sätze zu sprechen, ohne jedoch bequem ein längeres Gespräch führen zu können. Wenn Sie leicht plaudern können, ohne den Atem zu verlieren, sollten Sie das Tempo erhöhen. Wenn Sie kaum sprechen können, überfordern Sie sich möglicherweise.

Aber es gibt kein universelles Fettverbrennungstempo. Es hängt auch von Ihrem Gesundheits- und Fitnessniveau ab. Sie können versuchen, einen Fitness-Tracker zu verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu überwachen und in der idealen Fettverbrennungszone zu halten, indem Sie die Dauer verlängern, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

Wie viele Schritte pro Tag zur Gewichtsabnahme?

Die magische Zahl, die oft in Gesundheitskreisen kursiert, sind 10.000 Schritte pro Tag. Dieses Ziel stammt eher aus einer japanischen Werbekampagne für Schrittzähler in den 1960er Jahren als aus wissenschaftlicher Forschung. Dennoch unterstützen aktuelle Studien das Streben nach etwa dieser Menge, wenn Gewichtsverlust das Ziel ist.

Aber lass dich nicht entmutigen, wenn 10.000 zunächst unerreichbar erscheint. Jede Erhöhung deiner täglichen Schrittzahl über dein aktuelles Basisniveau hinaus bringt Vorteile. Was am meisten zählt, ist die Beständigkeit und nicht gleich von Anfang an die perfekte Zahl zu erreichen.

Kleine Änderungen wie weiter entfernt zu parken, Treppen statt Aufzüge zu nehmen oder beim Telefonieren spazieren zu gehen, summieren sich schnell, um deine tägliche Schrittzahl zu erhöhen, ohne dass dafür spezielle Trainingszeit erforderlich ist. Ehe du dich versiehst, erreichst du die 10.000 Schritte am Tag ganz unbewusst.

Das beste Gelände für maximales Ergebnis beim Gehen

Nicht alle Gehwege liefern die gleichen Ergebnisse. Die Oberfläche und Steigung Ihrer Gehstrecke haben erheblichen Einfluss darauf, wie viele Kalorien Sie verbrennen und welche Muskeln Sie beanspruchen.

Für die besten Ergebnisse sollten Sie bergauf gehen. Bergaufgehen aktiviert dreimal mehr Muskelfasern als das Gehen auf ebenem Boden und verbrennt bis zu 60 % mehr Kalorien. Dies liegt daran, dass Ihr Körper gegen die Schwerkraft arbeiten muss, wodurch mehr Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln eingesetzt werden und Ihre Herzfrequenz steigt.

Das Gehen auf verschiedenen Geländen fordert Ihren Körper auf unterschiedliche Weise heraus. Das Gehen auf Sand erfordert 2,1 bis 2,7 Mal mehr Energie als das Gehen auf einer harten Oberfläche bei gleicher Geschwindigkeit. Die Instabilität zwingt Ihre Muskeln, härter für Stabilität zu arbeiten. Ebenso aktiviert das Gehen auf Trails mit unebenen Oberflächen mehr stabilisierende Muskeln in den Beinen und im Rumpf.

Auch Wetterbedingungen beeinflussen die Intensität Ihres Spaziergangs. Das Gehen gegen Windwiderstand erhöht den Kalorienverbrauch, ebenso wie das Gehen bei kälteren Temperaturen, wenn Ihr Körper mehr arbeiten muss, um die Kerntemperatur zu halten. Extremes Wetter sollte jedoch niemals die Sicherheit gefährden. Indoor-Spaziergänge in Einkaufszentren sind eine unterschätzte klimatisierte Alternative, wenn das Wetter Ihre gewohnte Geh-Routine nicht zulässt.

Das Wechseln Ihrer Geh-Umgebung hält auch Ihren Geist engagiert und verhindert die Langeweile, die oft zu ausgelassenen Workouts führt. Der Wechsel zwischen Gehwegen in der Nachbarschaft, Wanderwegen, Indoor-Spuren und hügeligen Parks im Laufe der Woche sorgt sowohl für körperliche als auch mentale Stimulation.

Gehworkouts zur Gewichtsreduktion

Strukturierte Gehwokouts verwandeln entspanntes Spazierengehen in ein strategisches Training. Verschiedene Gehprotokolle dienen unterschiedlichen Zwecken, von der Steigerung der Ausdauer bis zur Maximierung des Kalorienverbrauchs.

Gehplan für Anfänger (Für diejenigen, die neu anfangen)

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist Beständigkeit wichtiger als Intensität. Ihr Körper braucht Zeit, um die kardiovaskuläre Fitness aufzubauen und unterstützende Muskeln zu stärken, bevor Sie Dauer oder Geschwindigkeit erhöhen.

Beginnen Sie mit 10-minütigen Spaziergängen dreimal täglich in einem gemütlichen Tempo. Dieser Ansatz macht die Gewohnheit zugänglicher, und Studien legen nahe, dass mehrere kürzere Spaziergänge mehr Kalorien verbrennen könnten als eine längere Sitzung.

Dein Ziel für den Moment ist es, die Anzahl deiner Schritte pro Tag zu erhöhen. Starte mit 4.000-5.000 Schritten und steigere dich allmählich.

Power-Walking-Routine zur Fettverbrennung

Sobald du eine grundlegende Fitness beim Gehen aufgebaut hast, bringt Power-Walking deine Kalorienverbrennung auf die nächste Stufe. Dieser schnellere Gehstil verwendet bewusste Armbewegungen und erhöhte Geschwindigkeit, um die Herzfrequenz und den Energieverbrauch zu steigern.

Für eine effektive Power-Walking-Session beginne mit einem 5-minütigen Aufwärmen in deinem normalen Tempo. Gehe dann zu deiner Power-Walking-Technik über für 20-30 Minuten, wobei du dich auf die richtige Form konzentrierst. Dein Kopf sollte aufrecht bleiben, die Schultern zurück aber entspannt, und der Rumpf aktiviert. Dein Fuß sollte von der Ferse zum Zeh abrollen, mit einem etwas längeren Schritt als beim normalen Gehen.

Eine Power-Walking-Routine zweimal pro Woche ergänzt deine regelmäßigen Spaziergänge. Mit verbesserter Fitness verlängere allmählich die Power-Walking-Abschnitte, bis du ein schnelleres Tempo für 30-45 Minuten halten kannst.

Sie sollten auch Power-Walks vor der ersten Mahlzeit des Tages einplanen, damit Ihr Körper eher auf die Fettspeicher zugreift. Wenn das nicht möglich ist, ist das in Ordnung. Ein regelmäßiger Power-Walk am Nachmittag liefert ebenso hervorragende Ergebnisse.

Intervallgehen für eine erhöhte Kalorienverbrennung

Das Wechseln zwischen höheren und niedrigeren Intensitäten während Ihres Spaziergangs führt zu metabolischen Veränderungen, die Stunden nach dem Ende weiter Kalorien verbrennen. Ein einfaches Intervallgeh-Protokoll umfasst ein 5-minütiges Aufwärmen in einem angenehmen Tempo, gefolgt von einem Wechsel zwischen 1 Minute schnellerem, intensiverem Gehen und 2 Minuten moderatem Erholungsgehen. Wiederholen Sie dieses Muster 8-10 Mal, bevor Sie mit 5 Minuten leichtem Gehen abkühlen.

Die „schnellen“ Intervalle sollten herausfordernd sein. Sie sollten nicht bequem sprechen können, wenn überhaupt. Während der Erholungsintervalle verlangsamen Sie genug, um wieder zu Atem zu kommen, während Sie weiterhin gezielt in Bewegung bleiben.

Forschung zeigt, dass dieser Ansatz signifikant mehr Kalorien verbrennt als gleichmäßiges Gehen in mittlerem Tempo. Zudem erzeugen die wechselnden Intensitäten einen „Nachbrenneffekt“, der technisch als Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) bezeichnet wird, wobei Ihr Körper bis zu 24 Stunden nach Ihrem Training weiterhin zusätzliche Kalorien verbrennt.

Hügel bieten eine natürliche Möglichkeit für Intervalltraining. Bergaufgehen dient als intensives Intervall, während die Bergab- oder Flachabschnitte zu Erholungsphasen werden. Dieser geländebasierte Ansatz wirkt oft weniger formal als zeitlich festgelegte Intervalle, liefert jedoch ähnliche Vorteile.

Optimierung der Gehresultate mit Kraft und Mobilität

Allein das Gehen bietet hervorragende kardiovaskuläre Vorteile, aber in Kombination mit gezieltem Kraft- und Mobilitätstraining entsteht ein umfassender Ansatz zur körperlichen Transformation.

Hinzufügen von Eigengewichtsübungen zu Ihren Spaziergängen

Die Integration einfacher Eigengewichtsübungen in Ihre Geh-Routine verwandelt ein kardiovaskuläres Training in eine Ganzkörpereinheit. Diese Bewegungspausen erfordern keine Ausrüstung und dauern nur wenige Minuten.

Zum Beispiel, stoppen Sie während Ihres Spaziergangs alle 10 Minuten für eine Reihe von 10-15 Körpergewichtsübungen.

Gute Optionen umfassen:

• Gehende Ausfallschritte für 20 Schritte, die Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps ansprechen und gleichzeitig das Gleichgewicht verbessern. Machen Sie übertriebene Vorwärtsschritte, senken Sie Ihr hinteres Knie Richtung Boden, bevor Sie sich durch Ihre vordere Ferse nach oben drücken.
• Modifizierte Liegestütze gegen eine Bank oder Wand für die Oberkörperkraft. Platzieren Sie Ihre Hände auf einer stabilen Oberfläche, gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper eine diagonale Linie bildet. Beugen und strecken Sie dann Ihre Arme, wobei Sie Ihren Kern angespannt halten.
• Stufen auf eine Parkbank oder eine stabile Plattform trainieren Ihre Beinmuskeln in einem anderen Bewegungsbereich als beim Gehen. Steigen Sie mit einem Fuß hoch, ziehen Sie den anderen nach, und steigen Sie dann mit dem ersten Fuß wieder herunter, gefolgt vom zweiten, wobei Sie den führenden Fuß abwechseln.
• Glute-Brücken auf einer Grasfläche zielen auf Ihre hintere Kette. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden. Drücken Sie durch die Fersen, um Ihre Hüften zu heben und eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien zu bilden, dann senken Sie sich kontrolliert.

Diese Bewegungspausen erfüllen mehrere Zwecke. Sie führen ein Krafttraining ein, das allein durch Gehen nicht geboten wird. Sie unterbrechen auch die wiederholte Bewegung des Gehens und bieten eine Möglichkeit, die Herzfrequenz zu steigern, indem sie kleine Cardio-Impulse erzeugen, die den Kalorienverbrauch erhöhen.

Anstatt separate Workouts zu planen, decken Sie in einer Sitzung Cardio, Kraft und Mobilität ab. Beginnen Sie mit nur wenigen Übungspausen während längerer Spaziergänge und fügen Sie je nach Verbesserung Ihrer Fitness weitere hinzu.

Verwendung von Hanteln oder Widerstandsbändern beim Gehen

Das Hinzufügen von Widerstand zu Ihrem Gehprogramm kann den Kalorienverbrauch erhöhen und die Kraft des Oberkörpers stärken.

Leichte Hanteln (0,5-1,5 kg) bieten eine einfache Möglichkeit, die Trainingsintensität zu steigern. Das Halten von Gewichten bei gleichzeitigem korrektem Armschwung fügt dem Oberkörperbewegung Widerstand hinzu. Vermeiden Sie jedoch Gewichte, die schwerer als 1,5 kg sind, da diese Ihren natürlichen Armschwung beeinträchtigen können, was unnötige Belastungen für die Schultern verursachen und Ihre Fortschritte beeinträchtigen kann.

Eine Alternative zu Hanteln ist eine Gewichtsweste, die das Gewicht gleichmäßiger verteilt. Studien haben gezeigt, dass das Tragen einer Gewichtsweste den Kalorienverbrauch beim Gehen erhöhen kann, insbesondere beim Gehen bergauf. Die Weste hält das Gewicht nahe am Schwerpunkt, wodurch das Risiko einer Gangverzerrung reduziert wird.

Widerstandsbänder bieten eine weitere Möglichkeit, die Intensität beim Gehen zu erhöhen. Vor oder während einer Gehpause können einfache Bandübungen wie seitliche Gehbewegungen, Überkopfdrücken oder Rudern ausgeführt werden.

Vergiss nicht, dass jeder zusätzliche Widerstand die Belastung auf deine Gelenke und Muskeln erhöht. Beginne mit kürzeren, weniger häufigen Einheiten, wenn du anfängst.

Die Bedeutung von Dehnung und Erholung

Obwohl Gehen einfach erscheint, verhindern ordnungsgemäße Erholungspraktiken Verletzungen und verbessern die Ergebnisse.

Dynamische Dehnungen vor dem Gehen bereiten deine Muskeln auf die Bewegung vor, ohne die Kraft zu vermindern. Versuche Bein-, Vor- und Seitenschwünge, sanfte Ausfallschritte im Gehen, Armkreise und Rumpfdrehungen. Nimm dir 3-5 Minuten für diese Bewegungen, um den Blutfluss und die Gelenkmobilität vor dem Gehen zu erhöhen.

Nach dem Gehen führe statische Dehnungen durch, indem du jede Position 30 Sekunden hältst. Konzentriere dich auf deine Waden, Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Hüftbeuger und den unteren Rücken - alle stark beim Gehen beanspruchten Bereiche.

Faszienrollen bietet ein weiteres Erholungswerkzeug, das das Fasziengewebe rund um die Muskeln anspricht. Wenn Sie 5-10 Minuten damit verbringen, Ihre Beine zu rollen, insbesondere die IT-Bänder entlang der äußeren Oberschenkel, kann dies Spannungen reduzieren und Probleme wie Knieschmerzen verhindern, die sich manchmal beim regelmäßigen Gehen entwickeln.

Auch wenn Gehen die Gelenke schont, sollten Sie Ruhe und Hydration nicht vernachlässigen. Für das Gehen bedeutet das nicht unbedingt völlige Inaktivität. Stattdessen könnte aktive Erholung sanftes Yoga, Schwimmen oder sehr leichtes Gehen im gemächlichen Tempo beinhalten. Trinken Sie auch vor, während und nach längeren Spaziergängen Wasser, besonders bei wärmerem Wetter, wenn der Schweißverlust steigt.

Die Priorisierung von 7-8 Stunden qualitativem Schlaf verdoppelt die Vorteile Ihres Gehprogramms mehr als fast jede andere Erholungsstrategie.

Häufige Fehler, die Frauen über 40 beim Gehen zur Gewichtsabnahme machen

Selbst die einfachste Übungsform birgt potenzielle Fallstricke. Diese häufigen Fehler zu verstehen, hilft Ihnen, die Frustration zu vermeiden, Mühe aufzuwenden, ohne Ergebnisse zu sehen.

Gehen mit zu niedriger Intensität

Gemütliches Spazierengehen, obwohl angenehm und mit gesundheitlichen Vorteilen, bietet möglicherweise nicht genügend Anreize für einen signifikanten Gewichtsverlust. Der optimale Intensitätsbereich tritt ein, wenn Sie merklich schwerer atmen, aber dennoch ein unterbrochenes Gespräch führen können. Ihr Herzschlag sollte ungefähr 60-70% Ihres Maximums erreichen (grob berechnet als 220 minus Ihr Alter).

Forschung legt nahe, dass Gehgeschwindigkeiten über 4,8 km/h im Allgemeinen genügend Anreize für Fitnessverbesserungen schaffen. Sie können dies mit Smartphone-Apps überprüfen, die Ihr Tempo verfolgen, oder indem Sie sich bei einer bekannten Strecke selbst timen.

Manchmal passiert niedrige Intensität, weil am Ende der Spaziergänge Müdigkeit einsetzt. Anstatt dramatisch langsamer zu werden, sollten Sie einen Intervallansatz in Betracht ziehen, bei dem Sie während der Sitzung bewusst zwischen höherer und niedrigerer Intensität abwechseln.

Natürlich ist die Intensität für jeden unterschiedlich. Wichtig ist, dass Sie Ihren Körper im Verhältnis zu Ihrem Ausgangspunkt herausfordern und diese Herausforderung dann allmählich erhöhen, während sich Ihre Fitness verbessert.

Vernachlässigung von Krafttraining neben dem Gehen

Während Gehen hervorragende kardiovaskuläre Vorteile bietet, adressiert es nicht ausreichend den natürlichen Muskelverlust, der sich nach dem 40. Lebensjahr beschleunigt. Dieser altersbedingte Muskelabbau, genannt Sarkopenie, kann die Ruhe-Stoffwechselrate reduzieren.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich die meisten ausschließlich auf das Gehen konzentrieren, ohne Widerstandstraining zu integrieren. Ohne Krafttraining umfasst der Gewichtsverlust oft den Verlust von Muskeln zusammen mit Fett, was den Stoffwechsel weiter verlangsamen und es langfristig schwieriger machen kann, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

Du musst nicht einmal jeden Tag Gewichte heben, um dem entgegenzuwirken. Einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, modifizierte Liegestütze, Dips und Ausfallschritte mindestens zweimal pro Woche helfen, die Muskelmasse beim Gehen zu erhalten und das Kaloriendefizit zu schaffen, das für den Fettabbau benötigt wird.

Für zeiteffizientes Training solltest du Circuit-Style-Krafteinheiten in Betracht ziehen, bei denen du schnell zwischen den Übungen mit minimaler Pause wechselst. Ein 20-minütiges Circuit-Training, das zweimal wöchentlich durchgeführt wird, ergänzt dein Gehprogramm perfekt, ohne umfangreiche Zeitverpflichtungen zu erfordern.

Die Ernährung nicht anpassen, um Fettabbauziele zu unterstützen

Viele fühlen sich frustriert, wenn sie beim Starten des Gehens kein Gewicht verlieren, aber das liegt nicht daran, dass Gehen unwirksam ist. Meistens liegt es daran, dass sie kein ausreichendes Kaloriendefizit durch die Kombination von Sport und Ernährung geschaffen haben.

Ein 30-minütiger Spaziergang verbrennt ungefähr 150-200 Kalorien, was allein nicht ausreicht, um ohne Ernährungsumstellung einen wesentlichen Gewichtsverlust zu erzielen. Während das Verbrennen dieser Menge an Kalorien ein guter Anfang ist, kann ein Muffin im Café nach dem Spaziergang leicht 400-500 Kalorien enthalten und so einen Nettoüberschuss statt eines Defizits erzeugen.

Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihr Gehen mit der richtigen Ernährung kombinieren. Außerdem unterstützt das Trinken von Wasser vor, während und nach dem Gehen den Stoffwechsel und reduziert oft unnötiges Naschen.

Zusammenfassung: Wie man Gehen für einen dauerhaften Gewichtsverlust nutzt

Spazierengehen bietet einen perfekten Einstieg in die Fitness, insbesondere wenn Sie bereits über 40 sind und nach einem einfachen Start in ein hoffentlich intensiveres Fitnessprogramm suchen, das Ihnen hilft, mit Anmut zu altern.

Wichtige Erkenntnisse für Frauen über 40

Was beim Gehen zur Gewichtsabnahme wichtig ist, ist konsequent zu bleiben, sich allmählich zu verbessern und es mit den richtigen Lebensgewohnheiten zu ergänzen. Setzen Sie auch realistische Ziele um. Allein das Gehen kann Ihnen möglicherweise nicht so schnell beim Abnehmen helfen wie andere Methoden, aber es ist eine nachhaltige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, die Sie übernehmen können, um sicherzustellen, dass die Pfunde langfristig fernbleiben.

Das Managen von Erwartungen verhindert Entmutigung. Gehen strafft die Beine und verbessert die gesamte Körperzusammensetzung, zielt jedoch nicht unbedingt direkt auf hartnäckiges Bauchfett ab. Allerdings sprechen alle Bereiche schließlich an, indem der Gesamtfettanteil im Körper durch konsequentes Gehen und richtige Ernährung reduziert wird.

Denken Sie schließlich daran, dass Medikamentenänderungen, hormonelle Schwankungen und Lebensstressoren vorübergehend das Gefühl vermitteln können, keine Fortschritte zu machen.  Der Erhalt Ihrer Gehgewohnheit in herausfordernden Zeiten bietet Stabilität, selbst wenn die Waage Ihre Bemühungen nicht sofort widerspiegelt.

Beste Strategien zum Gehen, um konsequent zu bleiben

Konsequenz übertrifft Perfektion in jedem erfolgreichen Gehprogramm. Spaziergänge für die kommende Woche zu planen, anstatt sich täglich zu entscheiden, erleichtert es, sich auf sie zu freuen und verhindert, dass sie sich wie eine lästige Pflicht anfühlen. Sie können sogar versuchen, im Voraus bestimmte Tage, Zeiten und Routen zu planen und diese Verabredungen mit sich selbst als unterhaltsame, aber nicht verhandelbare Verpflichtungen zu behandeln.

Indem Sie Alternativen für drinnen wie Spaziergänge in Einkaufszentren, Laufbandsitzungen oder geführte Indoor-Walking-Videos bereithalten, entfällt die Wetterausrede, die Sie aus Ihrer Routine bringen kann.

Ein Spaziergang mit einem Partner, die Nutzung von Technologie und „Gewohnheitsstapeln“ – das Anhängen Ihres Spaziergangs an bestehende Gewohnheiten wie Ihren Morgenkaffee, Mittagspausen oder wenn Sie die Abendnachrichten sehen – kann automatisch den Wunsch auslösen, spazieren zu gehen und die Entscheidungsmüdigkeit reduzieren, die einer der Hauptgründe für das Überspringen des Trainings ist.

Schließlich, an geschäftigen Tagen, an denen eine vollständige Geh-Sitzung unmöglich erscheint, verhindern vorher festgelegte „minimal tragfähige Workouts“ das Alles-oder-Nichts-Denken. Ein 10-minütiger Spaziergang bringt Vorteile und hält Ihre Serie aufrecht, auch wenn die ideale 30-minütige Sitzung nicht möglich ist.

Wie man das Gehen zu einer lebenslangen Gewohnheit macht

Egal, ob Gehen Ihre Stimmung verbessert, Stress reduziert, kreative Denkzeit bietet oder Ihnen hilft, sich mit der Natur zu verbinden, die Identifizierung Ihres persönlichen "Warum" jenseits von Gewichtsverlust hilft Ihnen, Ihr Engagement aufrechtzuerhalten, wenn Sie anfangen, die Motivation zu verlieren.

Die Entwicklung einer Wachstumsmentalität gegenüber dem Gehen ermöglicht es, dass sich Ihre Praxis ständig weiterentwickelt. Anstatt Gehen als statische Aktivität zu betrachten, sehen Sie es als eine Fähigkeit mit endlosen Verfeinerungsmöglichkeiten. Ein Verfechter des Gehens zu werden oder anderen eine Methode anzubieten, verstärkt ebenfalls Ihr Engagement. Wenn Sie Ihre Erfahrungen, Tipps und Ermutigungen zum Gehen mit Freunden oder Familienmitgliedern teilen, stärkt das Ihre Identität als jemand, für den Gehen einen Lebensstil darstellt.

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