Umgang mit Weihnachtskalorien

Kalorienmanagement in der Weihnachtszeit

Es ist wieder soweit. Die Feiertagssaison, festliche Eskapaden, Schokoladen- und Keksboxen, Getränke am Kamin und überall, wo man hinschaut, Kalorien. Es ist zweifellos eine Zeit, um sich zu entspannen, abzuschalten und Zeit mit Freunden, Familie und geliebten Menschen zu genießen. Aber diese Entspannung kann einige unerwünschte Nebenwirkungen haben. Ein entspannter Ansatz kann zu einer erhöhten Energiezufuhr, gesteigertem sitzenden Verhalten, weniger Zeit im Freien und schlechter Schlafqualität führen. 

Gewichtszunahme in den Feiertagen ist ein Phänomen, das seit vielen, vielen Jahren untersucht wird. Forscher haben herausgefunden, dass die meisten Menschen zwischen November und Januar zwischen 0,5-1 Kilogramm zunehmen, was sicherlich nicht so viel ist, wie man denkt. Aber das Problem ist, dass diese 0,5-1 Kilogramm bestehen bleiben. Tatsächlich waren diese 0,5-1 Kilogramm im folgenden Winter bei fast allen Studienteilnehmern noch vorhanden. Darin liegt das Problem. 

Es mag wie eine unbedeutende Menge an Gewicht erscheinen, aber 0,5-1 Kilogramm pro Jahr sind 5-10 Kilogramm über 10 Jahre. Dies ist gepaart mit der unglücklichen Tatsache, dass es als Frau in den Wechseljahren viel einfacher ist, an Gewicht zuzunehmen, und es viel schwieriger ist, es wieder zu verlieren als in vergangenen Jahren. Sinkende Östrogenspiegel senken den Stoffwechsel, der Verlust von Muskelmasse reduziert weiter den Kalorienverbrauch und erhöht die Anfälligkeit, Fett um die Taille zuzunehmen. 

Nun keine Angst, eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie berichtete, dass Individuen, die während der Feiertage ein gewisses Maß an Zurückhaltung und Aktivität beibehielten, tatsächlich 0,14 Kilogramm verloren, während die andere Gruppe, die in den vollständigen Entspannungsmodus ohne Zurückhaltung ging, im Durchschnitt 0,36 Kilogramm zugenommen hat. 

Top-Tipps, um während der Feiertage auf Kurs zu bleiben

1. Zurück zur Erhaltung

Wenn Sie Nutzer der Reverse Health App sind und Ihrem individuellen Ernährungsplan in der App folgen, befinden Sie sich in einem Energiedefizit. Das bedeutet, dass Sie Gewicht verlieren. Allerdings bedeutet das auch, dass Sie etwas Spielraum haben – selbst wenn Sie Ihre Energieaufnahme täglich um 400 bis 600 kcal erhöhen, würden Sie die Energiebilanz verschieben, sodass Sie schlichtweg Gewicht halten. Das ist eine sehr angenehme Position, denken Sie daran wie an eine Art Sicherheitsdecke. Nutzen Sie die im App festgelegten Mahlzeiten, aber wenn Sie einmal am Tag vom Plan abweichen, sei es beim Frühstück, Mittagessen oder Abendessen, stehen die Chancen gut, dass Sie einfach Gewicht halten. 

2. Keine Mahlzeiten auslassen

Versuche, eine normale Essensroutine mit Frühstück, Mittagessen, einem Snack am Nachmittag und einer Abendmahlzeit aufrechtzuerhalten. Das Auslassen von Mahlzeiten wird den Blutzucker senken, den Hunger und das Verlangen erhöhen, insbesondere nach süßen Leckereien.  

3. Halte den Proteingehalt hoch

Integriere mageres, hochwertiges Protein wie Hähnchen, Fisch, Eier, fettarmen Joghurt, Soja oder Bohnen in alle Mahlzeiten und Snacks, das sollte ungefähr eine Handvoll entsprechen. Protein hilft, dich satt zu machen und erhöht den Energieverbrauch, sodass du mehr Kalorien verbrennst. 

4. Los geht’s mit Whey 

Wenn du normalerweise kein Proteinpräparat konsumierst, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, damit anzufangen. Whey-Protein ist nur eine alternative Proteinquelle, aber es hat sich gezeigt, dass es den Appetit und das Verlangen reduziert, da es Signale vom Magen an das Gehirn sendet, die sagen „Ich bin satt, iss nicht mehr”. Forschungen haben gezeigt, dass eine 30-Gramm-Portion Whey-Protein die Energieaufnahme bei einer darauf folgenden Mahlzeit um 12-17 % reduzieren kann. Ich empfehle, 30 Gramm Whey am Nachmittag und nochmals am Abend zu nehmen, wenn der Entspannungsmodus voll in Gang ist und das Verlangen am größten ist. 

5. Mehr Gemüse essen

Ballaststoffe sättigen, und Gemüse ist voll davon. Sie sind außerdem kalorienarm und reich an Mikronährstoffen, Vitaminen und Mineralien, die Ihre Gesundheit während der Feiertage stärken. Gemüse sollte etwa 50% Ihres Tellers während der Feiertagszeit ausmachen. 

6. Kalorien aufsparen

Planen Sie im Voraus: Wenn Sie wissen, dass Sie mit Familie, Freunden oder Arbeitskollegen essen gehen, passen Sie einfach Ihre Kalorienzufuhr und Portionsgrößen bei den früheren Mahlzeiten an, um später Platz für einige zusätzliche Kalorien zu schaffen. Schauen Sie sich das Menü im Voraus an und wählen Sie aus, was Sie nehmen werden. Sehen Sie, wie viele Kalorien das im Vergleich zu den Mahlzeiten in Ihrem Ernährungsplan hat, und machen Sie das Frühstück und Mittagessen etwas kleiner und trinken Sie etwa eine Stunde bevor Sie essen gehen einen Whey-Protein-Shake. 

7. Fettarm ernähren

Wo möglich, wählen Sie fettärmere Optionen. Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm, was bedeutet, dass hochfetthaltige Lebensmittel wie Käse, Butter, rotes Fleisch, Nüsse, Avocado, Oliven und ähnliche Lebensmittel. Alle können in Maßen gesund sein, aber die Entscheidung für fettarme Milchprodukte, die Priorisierung von magerem Fleisch wie Hühnchen oder Pute und die Kontrolle der Portionsgrößen von Nüssen, Avocado, Oliven (1 handflächengroße Portion) sind die beste Wahl, um die Kalorienaufnahme zu steuern.  

8. Achtung bei den Portionen

Seien Sie sich bei allen Mahlzeiten, Snacks und insbesondere Desserts der Portionsgrößen bewusst. Denken Sie an die Portionsgrößenempfehlung: 1 handgroße Portion mageres Protein, 1 faustgroße Portion Kohlenhydrate und etwa 50% Ihres Tellers mit einem Regenbogen aus buntem Gemüse und Obst. Bei Desserts stellen Sie sich vor, Sie füttern ein kleines Kind. Die Portionsgröße sollte klein sein und wo möglich mit Beeren und fettarmem Joghurt aufgefüllt werden. Denken Sie an ein kleines Stück Apfelkuchen mit fettarmem Vanillejoghurt oder Pavlova mit einer großen Portion Beeren und fettfreiem griechischem Joghurt. 

9. Seien Sie aktiv

Nutzen Sie die freie Zeit, um draußen spazieren zu gehen, aktiv zu sein, versuchen Sie, den Übungen in der App treu zu bleiben und streben Sie 10.000 Schritte pro Tag an. Anstatt sich mit Freunden in einem Restaurant oder Café zu treffen, wie wäre es, sich mit ihnen zu einem Spaziergang, Workout oder Yogakurs zu verabreden? 

10. Denken Sie an die Getränke

Versuchen Sie, zusätzliche Kalorien durch Getränke zu vermeiden, und bevorzugen Sie Wasser, Sprudelwasser oder zuckerfreies aromatisiertes Wasser. Wählen Sie kalorienarme alkoholische Getränke wie leichte Biere, Weißwein, Spirituosen und Soda-Wasser oder zuckerfreie Softdrink-Mixer. Denken Sie daran, dass die Kalorien aus Getränken schnell summieren können und am Ende des Tages eine Katastrophe verursachen können. 

11. Intelligente Snacks

Priorisieren Sie kalorienarme, proteinreiche, ballaststoffreiche Snacks wie fettarmen griechischen Joghurt, Beeren, Äpfel, Orangen, Fiber One Bars und Proteinshakes. Nehmen Sie diese am Nachmittag zu sich, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und übermäßigen Hunger und Heißhunger, die zu schlechten Entscheidungen führen könnten, zu verhindern. 

12. Passen Sie Ihre Umgebung an 

Kalorienreiche Lebensmittel sind zu dieser Jahreszeit an jeder Ecke zu finden, daher versuchen Sie, Ihre Umgebung so zu gestalten, dass kalorienarme, gesunde Snacks leicht zugänglich sind – denken Sie an Obstschalen, vorgefertigte Beerentöpfe, einzelne Portionen fettarmer Joghurtbecher, Fiber One-Riegel und machen Sie die hochkalorischen, fettreichen und zuckerhaltigen Süßigkeiten schwer zugänglich, außerhalb des Sichtbereichs und an einem unpraktischen Ort. Machen Sie die Standardentscheidung zur besten Entscheidung. 

Die Feiertage zu managen kann eine Herausforderung sein, aber es ist möglich. Genießen Sie diese Zeit und übernehmen Sie einige dieser einfachen Strategien, um während der Weihnachtszeit auf dem richtigen Weg zu bleiben!

Treten Sie jetzt Reverse Health bei, um einen Vorsprung ins neue Jahr zu erhalten und Expertenhilfe zu erhalten, um diese Weihnachtskalorien loszuwerden!

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Der Inhalt in dieser App wird als Lifestyle-Empfehlungen zu Informationszwecken bereitgestellt. Er ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei medizinischen Anliegen wenden Sie sich immer an einen Gesundheitsfachmann. Die Quellen, die unsere Ernährungspläne und Empfehlungen informierten, sind verfügbar unter: reverse.health/research.

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