Gerenciando Calorias no Natal
É aquela época do ano novamente. A temporada de festas, diversão, caixas de chocolates e biscoitos, bebidas junto à lareira e calorias por toda parte. É, sem dúvida, um tempo para relaxar, descontrair e aproveitar com seus amigos, família e entes queridos. Mas esse relaxamento pode ter alguns efeitos colaterais indesejados. Uma abordagem relaxada pode levar a um aumento na ingestão de energia, comportamentos mais sedentários, menos tempo ao ar livre e baixa qualidade do sono.
O ganho de peso durante as festas é um fenômeno estudado há muitos anos. Pesquisadores descobriram que entre novembro e janeiro a maioria das pessoas ganha entre 0,5-1 kg, certamente não tanto quanto se imagina. Mas o problema é que esses 0,5-1 kg permanecem. De fato, esse peso ainda estava presente no inverno seguinte em quase todos os indivíduos envolvidos no estudo. Aí reside o problema.
Pode parecer uma quantidade insignificante de peso, mas 0,5-1 kg por ano resultam em 5-10 kg após 10 anos. Além disso, o fato lamentável é que, como uma mulher passando pela menopausa, ganhar peso é muito mais fácil e perder é mais difícil do que era em anos anteriores. A diminuição do estrogênio reduz a taxa metabólica, a perda de massa muscular reduz ainda mais a queima de calorias e aumenta a susceptibilidade ao acúmulo de gordura na região da cintura.
Agora, não se preocupe, um estudo publicado no The British Medical Journal relatou que indivíduos que mantiveram um nível de restrição e atividade durante as festas na verdade perderam 0,1 kg, enquanto o outro grupo que se entregou totalmente ao modo de relaxamento sem qualquer restrição ganhou em média 0,4 kg.
Dicas principais para manter-se no caminho durante as festas
1. Volte para a manutenção
Se você é usuária do aplicativo Reverse Health e segue seu plano de refeições personalizado no app, então você está em um déficit energético. Isso significa que você está perdendo peso. No entanto, isso também quer dizer que você tem uma certa margem de manobra, de modo que mesmo se aumentar sua ingestão de energia em 400 - 600 kcal por dia, ainda assim manteria o equilíbrio energético, onde você simplesmente mantém seu peso. Pense nisso como um cobertor de conforto, por assim dizer. Use as refeições estabelecidas para você no aplicativo, mas se sair do plano uma vez ao dia, seja no café da manhã, almoço ou à noite, as chances são de que você apenas manterá o peso.
2. Não pule refeições
Tente ao máximo manter uma rotina alimentar normal composta por café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Pular refeições pode reduzir o açúcar no sangue, aumentar a fome e as vontades, especialmente por aqueles doces.
3. Mantenha a proteína alta
Inclua uma proteína magra e de alta qualidade, como frango, peixe, ovos, iogurte desnatado, soja ou feijão em todas as refeições e lanches; isso deve ser cerca de uma porção do tamanho da mão. A proteína ajuda a saciar e aumentar o gasto energético, fazendo com que você queime mais calorias.
4. Caminho do soro de leite
Se você normalmente não consome um suplemento proteico, agora é a hora de começar. A proteína de soro de leite é apenas uma fonte alternativa de proteína, mas foi demonstrado que ela reduz o apetite e as vontades, pois envia sinais do estômago ao cérebro dizendo “Estou cheia, não coma mais”. Pesquisas mostraram que uma porção de 30 gramas de proteína de soro de leite pode reduzir a ingestão de energia em uma refeição subsequente em 12-17%. Eu recomendaria consumir 30 gramas de soro de leite à tarde e novamente à noite, quando o modo de relaxamento estiver em pleno funcionamento e as vontades estiverem no auge.
5. Coma mais vegetais
A fibra sacia a fome, e os vegetais são ricos em fibras. Eles também são baixos em calorias e ricos em micronutrientes, vitaminas e minerais que podem melhorar sua saúde durante as festividades. Os vegetais devem ocupar cerca de 50% do seu prato durante a temporada de festas.
6. Economize calorias
Planeje-se antecipadamente. Se você sabe que vai sair para uma refeição com a família, amigos ou colegas de trabalho, simplesmente ajuste sua ingestão de calorias e as porções nas refeições anteriores para abrir espaço para algumas calorias extras mais tarde. Veja o cardápio com antecedência e escolha o que você vai comer, veja quantas calorias isso representa em comparação com as refeições do seu plano alimentar e, depois, faça o café da manhã e o almoço um pouco menores e tome um shake de proteína de soro de leite cerca de 1 hora antes de sair para a refeição.
7. Opte por alimentos com baixo teor de gordura
Sempre que possível, opte por opções com menos gordura. A gordura contém 9 calorias por grama, o que significa que alimentos ricos em gordura como queijo, manteiga, carnes vermelhas, nozes, abacate e azeitonas devem ser consumidos com moderação. Todos podem ser considerados saudáveis de forma equilibrada, mas optar por laticínios com baixo teor de gordura, priorizar carnes magras como frango ou peru e controlar o tamanho das porções de nozes, abacate e azeitonas (uma porção do tamanho da palma da mão) é o melhor para gerenciar a ingestão de calorias.
8. Atenção às porções
Seja consciente com o tamanho das porções em todas as refeições, lanches e especialmente sobremesas. Lembre-se da sugestão de servir 1 porção do tamanho da mão de proteína magra, 1 porção do tamanho do punho de carboidrato e cerca de 50% do prato com uma variedade de vegetais e frutas coloridas. Ao consumir sobremesas, imagine que está alimentando uma criança pequena. O tamanho da porção deve ser pequeno e, sempre que possível, preenchido com frutas vermelhas e iogurte com baixo teor de gordura. Pense em uma pequena fatia de torta de maçã com iogurte de baunilha baixo em gordura ou pavlova com uma grande porção de frutas vermelhas e iogurte grego sem gordura.
9. Seja ativo
Use o tempo livre para caminhar ao ar livre, ser ativo, tentar manter-se em dia com os exercícios no aplicativo e ter como meta 10.000 passos por dia. Em vez de encontrar amigos em um restaurante ou cafeteria, que tal se encontrarem para uma caminhada, treino ou aula de ioga?
10. Pense nas bebidas
Tente evitar beber calorias adicionais, priorize água, água com gás ou água saborizada sem açúcar. Opte por bebidas alcoólicas de baixa caloria, como cervejas light, vinho branco, destilados e água com gás ou misturadores de refrigerantes sem açúcar. Lembre-se de que as calorias das bebidas podem se acumular rapidamente e causar um desastre no final do dia.
11. Lanches inteligentes
Priorize lanches de baixa caloria, ricos em proteínas e fibras, como iogurte grego desnatado, frutas vermelhas, maçãs, laranjas, barras Fiber One e shakes de proteína. Consuma estes no meio da tarde para ajudar a gerenciar o açúcar no sangue e prevenir fome e desejos excessivos que podem resultar em decisões ruins.
12. Adapte o seu ambiente
Durante esta época do ano, alimentos calóricos estão em todos os cantos, então tente adaptar seu ambiente para que lanches saudáveis e de baixo teor calórico fiquem facilmente acessíveis - pense em tigelas de frutas, potes de frutas vermelhas pré-preparados, potes de iogurte magro de porção única, barras de fibras e torne os doces ricos em calorias, gorduras e açúcares difíceis de acessar, fora da vista e em lugares complicados de alcançar. Faça da decisão padrão a melhor decisão.
Gerenciar as festas pode ser um desafio, mas é possível. Aproveite esse tempo e adote algumas dessas estratégias simples para manter o foco neste Natal!
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O conteúdo neste aplicativo é fornecido como recomendações de estilo de vida apenas para fins informativos. Não substitui o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Para qualquer preocupação médica, sempre consulte um profissional de saúde. As fontes que informaram nossos planos de refeição e recomendações estão disponíveis em: reverse.health/research.