Cómo Manejar las Calorías en Navidad y Evitar el Aumento de Peso

Gestionando las Calorías Navideñas

Es esa época del año nuevamente. La temporada navideña, las festividades, las cajas de chocolates y galletas, bebidas junto al fuego y calorías dondequiera que mires. Sin duda es un momento para relajarse, desconectar y disfrutar del tiempo con tus amigos, familia y seres queridos. Pero esa relajación puede tener algunos efectos secundarios no deseados. Un enfoque relajado puede llevar a un aumento en la ingesta de energía, comportamientos más sedentarios, menos tiempo al aire libre y un sueño de mala calidad. 

El aumento de peso durante las fiestas es un fenómeno que ha sido estudiado durante muchos, muchos años. Los investigadores han encontrado que entre noviembre y enero la mayoría de las personas aumentan entre 1-2 libras, ciertamente no tanto como piensas. Pero el problema es que esas 1-2 libras se quedan. De hecho, esas 1-2 libras seguían allí el invierno siguiente en casi todos los individuos involucrados en el estudio. Ahí radica el problema. 

Puede parecer una cantidad insignificante de peso, pero 1-2 libras por año son 10-20 libras en 10 años. Esto se suma al desafortunado hecho de que como mujer al pasar por la menopausia es mucho más fácil ganar peso y perderlo nuevamente es mucho más difícil de lo que era en años anteriores. La disminución del estrógeno reduce la tasa metabólica, la pérdida de masa muscular reduce aún más la quema de calorías e incrementa la susceptibilidad a ganar grasa alrededor de la cintura. 

Ahora, no temas, un estudio publicado en The British Medical Journal informó que las personas que mantuvieron un nivel de moderación y actividad durante las fiestas en realidad perdieron 0.3 libras, mientras que el otro grupo que entró en modo de relajación total sin ninguna moderación ganó un promedio de 0.8 libras. 

Consejos principales para mantenerse en el buen camino durante las fiestas

1. Volver al mantenimiento

Si eres usuario de la app Reverse Health y sigues tu plan de comidas personalizado en la app, estarás en un déficit de energía. Eso significa que estarás perdiendo peso. Sin embargo, esto también significa que tienes un margen de maniobra, en el que incluso si aumentas tu consumo de energía en 400 - 600 kcal cada día, moverías el equilibrio energético, donde simplemente mantienes el peso. Esta es una posición muy cómoda, piensa en ello como en una manta de confort, por así decirlo. Usa las comidas preparadas para ti en la app, pero si comes fuera del plan una vez al día, ya sea en el desayuno, almuerzo o cena, es probable que simplemente mantengas tu peso. 

2. No te saltes comidas

Esfuérzate por mantener una rutina normal de comidas con desayuno, almuerzo, merienda por la tarde y cena. Saltarse comidas reducirá el nivel de azúcar en sangre, aumentará el hambre y los antojos, especialmente por esos dulces.  

3. Mantén alto el consumo de proteínas

Incluye una proteína magra y de alta calidad como pollo, pescado, huevos, yogur bajo en grasa, soja o frijoles en todas las comidas y meriendas, esto debe ser aproximadamente del tamaño de una mano. La proteína ayuda a llenarte y aumenta el gasto de energía, por lo que quemas más calorías. 

4. El suero para la victoria 

Si normalmente no consumes un suplemento de proteínas, ahora es el momento de comenzar a hacerlo. La proteína de suero es solo una fuente alternativa de proteínas, pero se ha demostrado que reduce el apetito y los antojos, ya que envía señales del estómago al cerebro para decir "Estoy lleno, no comas más”. Las investigaciones han demostrado que una porción de 30 gramos de proteína de suero puede reducir el consumo de energía en una comida posterior en un 12-17%. Recomendaría tomar 30 gramos de suero a media tarde y nuevamente por la noche, cuando el modo de relajación está en pleno apogeo y los antojos son más fuertes. 

5. Come más verduras

La fibra te llena, y las verduras están llenas de fibra. También son bajas en calorías y ricas en micronutrientes, vitaminas y minerales que mejorarán tu salud durante las fiestas. Las verduras deben constituir alrededor del 50% de tu plato durante la temporada festiva. 

6. Ahorra calorías

Planifica con anticipación; si sabes que vas a salir a comer con familiares, amigos o colegas de trabajo, simplemente ajusta tu ingesta de calorías y el tamaño de las porciones en las comidas anteriores para dejar espacio para algunas calorías adicionales más tarde. Mira el menú con antelación y decide lo que vas a comer, observa cuántas calorías tiene eso en comparación con las comidas establecidas en tu plan alimenticio y luego haz que el desayuno y el almuerzo sean un poco más pequeños y toma un batido de proteína de suero unas 1 hora antes de salir a comer. 

7. Opta por bajo en grasa

Siempre que sea posible, opta por opciones bajas en grasa. La grasa contiene 9 calorías por gramo, lo que significa que los alimentos altos en grasa como el queso, la mantequilla, las carnes rojas, los frutos secos, el aguacate, las aceitunas y similares pueden considerarse saludables con moderación, pero optar por lácteos bajos en grasa, priorizar carnes magras como el pollo o el pavo y controlar el tamaño de las porciones de frutos secos, aguacate, aceitunas (una porción del tamaño de la palma de la mano) es tu mejor opción para controlar la ingesta calórica.  

8. Precaución con las porciones

Sé consciente del tamaño de las porciones en todas las comidas, meriendas y especialmente en los postres. Recuerda la sugerencia de tamaño de porción de 1 porción de proteínas magras del tamaño de una mano, 1 porción de carbohidratos del tamaño de un puño y alrededor del 50% de tu plato con una variedad de verduras y frutas coloridas. Al consumir postres, imagina que estás alimentando a un niño pequeño. El tamaño de la porción debe ser pequeño y, siempre que sea posible, aumentar con bayas y yogur bajo en grasa. Piensa en una pequeña porción de tarta de manzana con yogur de vainilla bajo en grasa o pavlova con una gran porción de bayas y yogur griego sin grasa. 

9. Mantente activo

Utiliza el tiempo libre para caminar al aire libre, estar activo, intenta seguir con los ejercicios de la aplicación y apunta a 10,000 pasos cada día. En lugar de reunirte con amigos en un restaurante o cafetería, ¿qué tal si los invitas a dar un paseo, hacer ejercicio o tomar una clase de yoga? 

10. Piensa en las bebidas

Intenta evitar beber calorías adicionales, prioriza agua, agua con gas o agua con sabor sin azúcar. Opta por bebidas alcohólicas bajas en calorías como cervezas ligeras, vino blanco, licores con agua con gas o mezcladores de refrescos sin azúcar. Recuerda que las calorías de las bebidas pueden acumularse rápidamente y causar un desastre al final del día. 

11. Bocadillos inteligentes

Prioriza bocadillos bajos en calorías, altos en proteínas y altos en fibra, como yogurt griego bajo en grasa, bayas, manzanas, naranjas, barras Fiber One y batidos de proteínas. Ten estos a media tarde para controlar el azúcar en la sangre y prevenir un hambre excesiva y antojos que podrían resultar en malas decisiones. 

12. Adapta tu entorno 

Los alimentos calóricos se encuentran en cada esquina en esta época del año, así que intenta adaptar tu entorno para que los bocadillos saludables y bajos en calorías sean fácilmente accesibles: piensa en fruteros, tarros de bayas pre-preparados, envases individuales de yogur bajo en grasa, barras Fiber One, y haz que los dulces altos en calorías, grasa y azúcar sean difíciles de alcanzar, fuera de la vista y en un lugar incómodo. Haz que la decisión por defecto sea la mejor decisión. 

Manejar las fiestas puede ser un desafío, pero es posible. ¡Disfruta de este tiempo y adopta algunas de estas estrategias simples para mantenerte en forma esta Navidad!

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El contenido de esta aplicación se proporciona como recomendaciones de estilo de vida únicamente para fines informativos. No es un sustituto del consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Para cualquier preocupación médica, siempre consulta con un profesional de la salud. Las fuentes que informaron nuestros planes de comidas y recomendaciones están disponibles en: reverse.health/research.

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