Gérer les Calories de Noël

Gérer les calories de Noël

C'est cette période de l'année à nouveau. La saison festive, les réjouissances, les boîtes de chocolats et de biscuits, les boissons au coin du feu et les calories partout où vous regardez. C'est sans aucun doute un moment pour se détendre, se relaxer et profiter du temps passé avec vos amis, votre famille et vos proches. Mais cette relaxation peut avoir des effets secondaires indésirables. Une approche détendue peut entraîner une augmentation de l'apport énergétique, des comportements sédentaires, moins de temps passé à l'extérieur et un sommeil de mauvaise qualité. 

La prise de poids pendant les fêtes est un phénomène étudié depuis de nombreuses années. Les chercheurs ont découvert qu’entre novembre et janvier, la plupart des gens prennent entre 0,5 et 1 kg, ce qui n'est certainement pas autant qu'on pourrait le penser. Mais le problème est que ces 0,5 à 1 kg restent. En fait, ce poids était toujours là l'hiver suivant pour presque tous les individus impliqués dans l'étude. C’est là que réside le problème. 

Cela peut sembler être une quantité insignifiante de poids, mais 0,5 à 1 kg par an représentent 5 à 10 kg sur 10 ans. Cela s'ajoute au fait regrettable que, pour une femme traversant la ménopause, il est beaucoup plus facile de prendre du poids et beaucoup plus difficile de le perdre qu'auparavant. La diminution des œstrogènes abaisse le taux métabolique, la perte de masse musculaire réduit davantage la combustion des calories et augmente la susceptibilité à accumuler de la graisse autour de la taille. 

N'ayez crainte, une étude publiée dans le British Medical Journal a rapporté que les personnes qui maintenaient un certain niveau de retenue et d'activité pendant les fêtes perdaient en fait 0,15 kg, tandis que l'autre groupe qui se mettait en mode relaxation complète sans aucune retenue gagnait en moyenne 0,4 kg. 

Conseils principaux pour rester sur la bonne voie pendant les fêtes

1. Revenez à l'entretien

Si vous utilisez l'application Reverse Health et suivez votre plan de repas personnalisé, vous êtes en déficit énergétique. Cela signifie que vous perdez du poids. Cependant, cela signifie aussi que vous avez une certaine marge de manœuvre, en ce sens que même si vous augmentez votre apport énergétique de 400 à 600 kcal par jour, vous déplacez l'équilibre énergétique pour simplement maintenir votre poids. C'est une position très confortable, comme une couverture de confort en quelque sorte. Utilisez les repas prévus pour vous dans l'application, mais si vous mangez en dehors du plan une fois par jour, que ce soit au petit déjeuner, au déjeuner ou au dîner, il y a de fortes chances que vous mainteniez simplement votre poids. 

2. Ne sautez pas de repas

Essayez de maintenir une routine alimentaire normale composée d’un petit-déjeuner, d’un déjeuner, d’une collation de l’après-midi et d’un repas du soir. Sauter des repas réduira la glycémie, augmentera la faim et les envies, particulièrement pour ces gourmandises sucrées.  

3. Gardez un apport élevé en protéines

Incluez une protéine maigre et de haute qualité comme du poulet, du poisson, des œufs, du yaourt faible en matières grasses, du soja ou des haricots dans tous vos repas et collations, ce qui devrait représenter environ une portion de la taille de votre main. Les protéines aident à vous rassasier et à augmenter la dépense énergétique, vous brûlez donc plus de calories. 

4. Le bon coup de lactosérum 

Si vous ne consommez pas habituellement de supplément de protéines, c’est le moment de commencer. La protéine de lactosérum n’est qu’une source alternative de protéine, mais elle a démontré son efficacité pour réduire l'appétit et les envies, car elle envoie des signaux de l’estomac au cerveau pour dire “Je suis rassasié, n’en mange pas plus”. Des recherches ont montré qu’une portion de 30 grammes de protéine de lactosérum peut réduire l’apport énergétique lors d’un repas suivant de 12 à 17%. Je recommande de prendre 30 grammes de lactosérum en milieu d’après-midi et encore une fois le soir, lorsque le mode détente est à son comble et que les envies sont à leur maximum. 

5. Manger plus de légumes

Les fibres rassasient, et les légumes en sont pleins. Ils sont également faibles en calories et riches en micronutriments, vitamines et minéraux pour renforcer votre santé pendant les fêtes. Les légumes devraient représenter environ 50 % de votre assiette durant la période des fêtes. 

6. Anticiper ses calories

Planifiez à l'avance, si vous savez que vous sortez pour un repas avec la famille, des amis ou des collègues de travail, ajustez simplement votre apport calorique et vos portions lors des repas précédents pour faire de la place à des calories supplémentaires plus tard. Consultez le menu à l'avance et choisissez ce que vous allez prendre, voyez combien de calories cela représente par rapport aux repas de votre plan alimentaire, puis réduisez un peu le petit déjeuner et le déjeuner et prenez un shake de protéines de lactosérum environ 1 heure avant de sortir pour le repas. 

7. Optez pour des aliments pauvres en matières grasses

Lorsque c'est possible, optez pour des options à faible teneur en matières grasses. Les graisses contiennent 9 calories par gramme, ce qui signifie que les aliments riches en graisses comme le fromage, le beurre, les viandes rouges, les noix, l'avocat et les olives peuvent être considérés comme sains avec modération, mais en choisissant des produits laitiers faibles en gras, en privilégiant les viandes maigres comme le poulet ou la dinde et en contrôlant les portions de noix, d'avocat et d'olives (une portion de la taille de la paume) c'est votre meilleur pari pour gérer l'apport calorique.

8. Attention aux portions

Soyez attentif aux tailles des portions à tous les repas, collations et surtout aux desserts. Rappelez-vous la suggestion de taille de portion d'une portion de protéines maigres de la taille de la main, d'une portion de glucides de la taille du poing et d'environ 50% de votre assiette composée d'une variété colorée de légumes et de fruits. Lors de la consommation de desserts, imaginez que vous nourrissez un jeune enfant. La portion doit être petite et, si possible, enrichie de baies et de yaourt faible en gras. Pensez à une petite tranche de tarte aux pommes avec du yaourt à la vanille faible en gras ou à une pavlova avec une grande portion de baies et du yaourt grec sans gras.

9. Restez actif

Profitez de votre temps libre pour marcher à l'extérieur, être actif, essayer de rester aligné avec les exercices de l'application et viser 10 000 pas par jour. Plutôt que de rencontrer des amis dans un restaurant ou un café, pourquoi ne pas les retrouver pour une promenade, une séance d'exercices ou un cours de yoga?

10. Pensez aux boissons

Essayez d'éviter de consommer des calories supplémentaires en buvant, privilégiez l'eau, l'eau pétillante ou l'eau aromatisée sans sucre. Optez pour des boissons alcoolisées à faible teneur en calories comme les bières légères, le vin blanc, les spiritueux accompagnés d'eau gazeuse ou de sodas sans sucre. Rappelez-vous que les calories contenues dans les boissons peuvent s'accumuler rapidement et causer une catastrophe en fin de journée. 

11. Collations intelligentes

Privilégiez les collations faibles en calories, riches en protéines et en fibres comme le yaourt grec allégé, les baies, les pommes, les oranges, les barres Fiber One et les shakes protéinés. Prenez-les en milieu d'après-midi pour gérer la glycémie et prévenir la faim excessive ainsi que les envies qui pourraient entraîner de mauvaises décisions. 

12. Adaptez votre environnement 

À cette période de l'année, les aliments riches en calories se retrouvent à chaque coin de rue. Adaptez donc votre environnement pour rendre les collations saines et faibles en calories facilement accessibles - pensez aux bols de fruits, aux pots de fruits rouges pré-préparés, aux pots de yaourt faible en matières grasses à portion individuelle, aux barres Fiber One et placez les douceurs riches en calories, en graisses et en sucre dans un endroit difficile d'accès, hors de la vue et dans un endroit peu pratique. Faites en sorte que la meilleure décision soit la décision par défaut. 

Gérer les fêtes de fin d'année peut être un défi, mais c'est possible. Profitez de cette période et adoptez certaines de ces stratégies simples pour rester sur la bonne voie ce Noël !

Rejoignez Reverse Health dès maintenant pour prendre de l'avance sur la nouvelle année et obtenir une aide experte pour éliminer ces calories de Noël !

***

Le contenu de cette application est fourni à titre de recommandations de mode de vie à des fins d'information uniquement. Il ne remplace pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Pour tout problème médical, consultez toujours un professionnel de la santé. Les sources qui ont informé nos plans de repas et recommandations sont disponibles sur : reverse.health/research.

‍