Wie man auf einer veganen, vegetarischen oder pflanzenbasierten Diät Makros zählt

Wie man Makros auf einer veganen, vegetarischen oder pflanzlichen Ernährung zählt: Ein vollständiger Leitfaden

Genügend Nährstoffe aus Pflanzen zu bekommen, mag auf den ersten Blick schwierig erscheinen. Es ist nur natürlich, sich zu fragen, wie man seine Proteinbedürfnisse ohne Fleisch oder Milchprodukte decken kann. Schließlich stammt Fleisch doch von Proteinen, oder? Aber das ist nicht ganz richtig. Tatsächlich können pflanzliche Mahlzeiten Ihnen die richtige Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten liefern, solange Sie wissen, was Sie tun.

Sie können Ihre Ernährungsziele bei einer pflanzlichen Ernährung erreichen, indem Sie kluge Lebensmittelentscheidungen treffen und die Grundlagen des Makrozählens verstehen.

Verstehen des Makrozählens bei pflanzlichen Ernährungsweisen

Makronährstoffe—kurz "Makros"—sind die drei Hauptkategorien von Nährstoffen, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt. Zu diesen Nährstoffen gehören Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Ihr Körper braucht große Mengen dieser Nährstoffe, um Energie zu gewinnen und richtig zu funktionieren.

Makronährstoffe sind Bausteine, die Energie, Muskelwachstum und tägliche Aktivitäten unterstützen. Pflanzliche Lebensmittel bieten zahlreiche Makrooptionen, erfordern jedoch eine strategische Planung für eine ausgewogene Ernährung.

Bewusstes Makro-Tracking ermöglicht es Ihrem Körper, spezifische Mengen an Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten aus pflanzlichen Quellen zu erhalten. Es hilft Ihnen, Nährstoffe auszubalancieren, ohne sich nur auf Kalorien zu fixieren.

Herausforderungen und Vorteile des Makrozählens bei veganer oder vegetarischer Ernährung

Obwohl pflanzliche Ernährungsformen unglaublich gesund sein können, erfordern sie eine durchdachte Planung, um ein unzureichendes Makrogleichgewicht zu vermeiden.

Für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, wird empfohlen, dieses Makroverhältnis zu befolgen:

• Proteine: 25-30% der täglichen Kalorien
• Kohlenhydrate: 45-55% der täglichen Kalorien
• Fette: 20-30% der täglichen Kalorien

Lassen Sie sich nicht von der hohen Kohlenhydrate-Empfehlung abschrecken. Dafür gibt es einen Grund – die meisten pflanzlichen Proteine sind reich an komplexen Kohlenhydraten.

Wichtige Makronährstoffe bei einer veganen, vegetarischen oder pflanzlichen Ernährung

Protein: Pflanzliche Proteinquellen

Viele Neulinge in der pflanzlichen Ernährung sorgen sich um das Protein. Doch die Natur bietet zahlreiche proteinreiche Optionen ohne tierische Produkte.

Hülsenfrüchte sind eine wahre Proteinbombe. Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 18 Gramm Protein, Kichererbsen liefern etwa 15 Gramm pro Tasse, und schwarze Bohnen bieten 15 Gramm in jeder gekochten Tasse.

Die Kombination von Reis und Bohnen ergibt ein komplettes Proteinprofil. Tofu, Tempeh und Seitan bieten konzentriertes Protein für den Muskelaufbau. Nährhefe verleiht einen käsigen Geschmack und bietet zusätzlich B-Vitamine.

Wie Sie sehen können, kommt pflanzliches Protein in vielen schmackhaften Formen über Fleischalternativen hinaus vor.

Kohlenhydrate: Ballaststoffreiche, nährstoffdichte Optionen

Komplexe Kohlenhydrate geben Ihnen genug Energie, um den ganzen Tag ohne das mittägliche Energietief auszukommen, das oft mit einfachen Kohlenhydraten verbunden ist. Die besten Beispiele für die richtigen Arten von Kohlenhydraten, die Sie essen sollten, sind Vollkornprodukte, Haferflocken und Süßkartoffeln.

Abgesehen von diesen ballaststoffreichen Optionen können Sie auch Kohlenhydrate bekommen und gleichzeitig Ihren Heißhunger auf Süßes stillen, indem Sie Beeren und Äpfel essen.

Wenn Sie eine minimale Kohlenhydratzufuhr bevorzugen, ohne die Nährstoffe zu beeinträchtigen, können Sie grüne, knackige und blättrige Gemüse essen.

Gesunde Fette: Essenzielle Fette aus Pflanzen

Gesunde Fette zu finden, ist bei einer pflanzenbasierten Ernährung einfach. Nüsse, Samen, Avocados und Olivenöl liefern herzgesunde Fette, die Ihr Körper benötigt.

Der Konsum gesunder Fette beeinflusst die Hormonproduktion und die Zellgesundheit. Der Einschluss gesunder Fette verbessert die Vitaminaufnahme. Ein Gleichgewicht der Omega-Fettsäuren unterstützt das Entzündungsmanagement. Strategisches Timing der Fettaufnahme verbessert die dauerhafte Energieversorgung.

Die besten pflanzenbasierten Lebensmittel für Makrozählung

Proteinreiche Lebensmittel für Veganer und Vegetarier

Tofu, Tempeh und Edamame

Sojabasierte Lebensmittel sind die Protein-Kraftpakete pflanzlicher Ernährungsformen. Fester Tofu enthält 10 Gramm Protein pro halbe Tasse. Tempeh bietet sowohl Probiotika als auch vollständiges Protein. Für einen einfachen und leckeren proteinreichen Snack ist Edamame für Sie geeignet.

Aber seien Sie vorsichtig. Zubereitungsmethoden beeinflussen die Proteinaufnahme aus Sojalebensmitteln. Sie sollten Tofu pressen, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen und die Textur zu verbessern. In der Zwischenzeit verleiht das Marinieren von Tempeh mehr Geschmack und macht es weniger bitter. Schließlich ist Edamame im Dampfbeutel eine praktische Proteinquelle an Ihren stressigsten Tagen.

Sie können Tofu auch backen, um knusprige Nuggets herzustellen, oder Tempeh-Steaks grillen, um einen rauchigen Geschmack hinzuzufügen.

Linsen, Kichererbsen und Bohnen

Es gibt einen Grund, warum Hülsenfrüchte die Grundlage von vielen pflanzlichen Ernährungsplänen sind. Rote Linsen kochen schnell, was sie perfekt für eiweißreiche Suppen macht. Kichererbsen hingegen lassen sich zu cremigem Hummus glatt pürieren. Sie können schwarze Bohnen als legitimen Fleischersatz verwenden und Burger-Patties kreieren.

Wirtschaftlich gesehen können kostengünstige Bohnen das Haushaltsbudget strecken und gleichzeitig die Makroziele erfüllen. Insbesondere getrocknete Bohnen sind günstiger zu kochen, als sie in Dosen zu kaufen. Sie können Ihre täglichen Mahlzeiten vereinfachen, indem Sie sie im Voraus zubereiten und Portionen einfrieren, sodass Sie jederzeit einsatzbereite Proteine haben.

Das Beste daran ist, dass kreative Hülsenfrucht-Zubereitungen Langeweile beim Essen vermeiden und helfen, Fitness-Plateaus zu umgehen.

Es steht Ihnen eine Vielzahl von Lebensmitteloptionen zur Verfügung. Sie können würzige Bohnenchilies zubereiten, um sich an Winterabenden zu wärmen, oder Bohnensalate, um sich im Sommer abzukühlen. Gleichzeitig bieten geröstete Kichererbsen eine knusprige Snack-Alternative.

Nüsse, Samen und Nussbutter

Nüsse und Samen sind nährstoffreiche und snackfreundliche Lebensmittel, die Ihre Proteinzufuhr drastisch und schnell steigern können. Mandeln sind eine natürliche Quelle für alle drei wichtigen Makros, während Kürbiskerne Zink zur Unterstützung des Immunsystems liefern. Sie können auch natürliche Nussbutter herstellen und als sättigenden Aufstrich verwenden.

Dennoch ist Vorsicht geboten. Portionskontrolle ist wichtig, wenn Sie nahrhafte Nüsse verfolgen. Sie sollten Ihre Portionen messen, wenn Sie diese kalorienreichen Lebensmittel essen. Andernfalls ist es leicht, zu viel und zu oft zu essen, wodurch ein Großteil Ihrer Bemühungen, aktiv, fit und gesund zu bleiben, zunichte gemacht wird.

Kohlenhydratquellen für Energie und Ballaststoffe

Vollkornprodukte wie Quinoa, Brauner Reis und Hafer

Diese alten Getreidesorten sind moderne Ernährungswunder. Aber sie können ein gewöhnungsbedürftiger Geschmack sein. Das Geheimnis ihrer Verbesserung liegt in der richtigen Zubereitung. Sie können die Körner einweichen und abspülen, um Anti-Nährstoff-Verbindungen und ihren bitteren Geschmack zu reduzieren. Für beste Ergebnisse sollten sie richtig gekocht werden.

Da es so viele Getreidevariationen gibt, haben Sie endlose Möglichkeiten, sie zuzubereiten. Sie können sie zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und sogar als Snacks essen und damit Ihre täglichen Mahlzeiten vervollständigen.

Stärkehaltiges Gemüse und Obst

Wie bereits erwähnt, kommen die Kohlenhydrate der Natur mit zusätzlichen Nährstoffen verpackt. Süßkartoffeln liefern Beta-Carotin und komplexe Kohlenhydrate. Winterkürbisse enthalten Kohlenhydrate, Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen. Bananen sind großartig für Kalium und einen schnellen Energieschub, besonders nach dem Training.

Sie können Ihre Ernährung mit dem gesamten Regenbogen an Farben von Gemüse und Früchten füllen, um sowohl die Ernährung als auch den Geschmack zu maximieren.

Wenn Sie außerdem das Beste aus Ihrem Budget herausholen möchten, sind saisonale Produkte günstiger und bieten den zusätzlichen Vorteil der Vielfalt.

Gesunde Fette für Balance

Avocado und Pflanzenöle

Avocados, Olivenöl, Kokosöl, Leinöl und Hanföl sind ausgezeichnete Quellen für herzgesunde Fette. Aber bei der Auswahl von Pflanzenölen müssen Sie vorsichtig sein. Qualität ist alles.

Kaltgepresste Pflanzenöle sind die beste Option. Aber Sie müssen sie richtig lagern, um Ranzigkeit zu verhindern. Sie sollten auch Ihre Pflanzenöle rotieren, da sie sich am besten für verschiedene Zwecke eignen, wie Kochen, Dressings und rohe Anwendung.

Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse

Unterschätzen Sie diese kleinen Samen nicht. Sie sind ernährungsphysiologisch ein Kraftpaket und auch beim Essen befriedigend, sowohl in Bezug auf die Vorteile, die sie bieten, als auch ihre Texturen. Sie können diese drei sogar in einen Smoothie mit Joghurt mischen und den Tag abschließen.

Die Vielseitigkeit dieser pflanzlichen Fettquellen – abgesehen von Smoothies und Joghurt-Toppings können Sie sie mit Overnight Oats, bestimmten Mahlzeiten, Gebäck und sogar pur mischen – macht das Lagern zu einer Selbstverständlichkeit.

Tipps zur Makro-Verfolgung bei einer pflanzlichen Ernährung

Verwendung von Apps und Tools zur Makrozählung

Einige Leute schreiben ihr Ernährungstagebuch immer noch auf Papier. Aber wenn Sie etwas bevorzugen, das Sie unterwegs nutzen können, schauen Sie sich die besten Fitness-Apps auf dem Markt an. Einige Apps haben umfangreiche Lebensmitteldatenbanken, während andere Zugang zu einer großen Community mit Unterstützung und Rezepten bieten. Die meisten enthalten Rechner, die helfen, die optimalen Makroverhältnisse zu bestimmen, was am wichtigsten ist.

Erfolgreiches Verfolgen Ihrer Ernährung beginnt mit Konsequenz. Auf Kurs zu bleiben, ist einfacher mit Hilfe einer Fitness-App, die Ihre Mahlzeiten protokolliert und Sie zur Verantwortung zieht.

Tipps zum Abschätzen von Portionen beim Auswärtsessen

Was, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie essen können, ohne sich wegen übermäßiger Kalorienaufnahme schuldig zu fühlen?

Idealerweise sollten Sie sich im Voraus über die Speisekarte eines Restaurants informieren, um Ihre Mahlzeiten zu planen, oder ein Restaurant mit pflanzlichen Optionen wählen. Aber das ist nicht immer möglich. Eine Alternative ist es, zu lernen, wie man Portionsgrößen abschätzt. Sie können Ihre Handfläche, Faust und Daumen verwenden, um Protein-, Kohlenhydrat- und Daumenaufnahmen zu messen.

Der zusätzliche Vorteil einer veganen Ernährung ist, dass die meisten Lebensmittel nährstoffreich sind und nur wenige Kalorien enthalten.

Das Risiko, zu viel zu essen und zu viele unnötige oder ungesunde Kalorien zu sich zu nehmen, ist viel geringer.

Beispielhafte makroausgewogene Mahlzeitenideen für vegane und vegetarische Diäten

Frühstücksoptionen

1. Powervolle Overnight-Oats

• Eine Tasse Haferflocken (27g Kohlenhydrate, 5g Eiweiß)
• Zwei Esslöffel Chiasamen (4g Eiweiß, 9g Fett)
• Ein Messlöffel pflanzliches Proteinpulver (20g Eiweiß)
• Eine mittelgroße Banane (27g Kohlenhydrate)
• Ein Viertel Tasse gemischte Beeren (7g Kohlenhydrate)
• Zwei Esslöffel Mandelbutter (6g Eiweiß, 18g Fett)

Gesamte Makros: 61g Kohlenhydrate, 35g Eiweiß, 27g Fett

1. Herzhafte Tofu-Scramble-Schüssel

• Eine Tasse zerbröselter fester Tofu (20g Eiweiß)
• Eine halbe Tasse Süßkartoffelwürfel (13g Kohlenhydrate)
• Eine Tasse sautierter Spinat (1g Eiweiß, 3g Kohlenhydrate)
• Ein Viertel Tasse Avocado (7g Fett)
• Zwei Scheiben Vollkorntoast (28g Kohlenhydrate, 6g Eiweiß)

Gesamte Makros: 44g Kohlenhydrate, 27g Protein, 7g Fett

1. Protein-Smoothie-Bowl

• Zwei Löffel pflanzliches Protein (40g Protein)
• Eine gefrorene Banane (27g Kohlenhydrate)
• Eine Tasse gefrorener Blumenkohl (5g Kohlenhydrate)
• Ein Esslöffel Hanfsamen (3g Protein, 4g Fett)
• Ein Viertel Tasse Granola-Topping (15g Kohlenhydrate, 3g Protein)

Gesamte Makros: 47g Kohlenhydrate, 46g Protein, 4g Fett

Mittags- und Abendideen

1. Mediterrane Quinoa-Schüssel

• Eine Tasse gekochter Quinoa (39g Kohlenhydrate, 8g Protein)
• Eine Tasse Kichererbsen (35g Kohlenhydrate, 12g Protein)
• Zwei Tassen gemischtes Gemüse (12g Kohlenhydrate)
• Zwei Esslöffel Tahini-Dressing (16g Fett)
• Ein Viertel Tasse Hummus (4g Protein, 8g Fett)

Gesamte Makros: 86g Kohlenhydrate, 24g Protein, 24g Fett

1. Asiatisch inspirierte Tempeh-Pfanne

• Eine Tasse Tempeh-Würfel (31g Eiweiß, 12g Fett)
• Zwei Tassen gemischtes Gemüse (14g Kohlenhydrate)
• Eine Tasse Vollkornreis (45g Kohlenhydrate)
• Ein Esslöffel Sesamöl (14g Fett)
• Zwei Esslöffel Erdnusssauce (8g Fett)

Gesamtmakros: 59g Kohlenhydrate, 31g Eiweiß, 34g Fett

1. Proteinreiche Pasta-Nacht

• Eineinhalb Tassen Kichererbsenpasta (55g Kohlenhydrate, 25g Eiweiß)
• Eine Tasse Marinara-Sauce (12g Kohlenhydrate)
• Ein Viertel Tasse Nährhefe (8g Eiweiß)
• Zwei Tassen sautiertes Gemüse (14g Kohlenhydrate)
• Ein Esslöffel Olivenöl (14g Fett)

Gesamtmakros: 81g Kohlenhydrate, 33g Eiweiß, 14g Fett

1. Gegrillter Tofu-Gemüse-Turm

• 8 Unzen gegrillter Tofu (40g Eiweiß)
• 1 Tasse Quinoa (39g Kohlenhydrate, 8g Eiweiß)
• 2 Tassen gegrilltes Gemüse (16g Kohlenhydrate)
• Ein Esslöffel Ahorn-Senf-Sauce (7g Kohlenhydrate)
• Ein Viertel Tasse Avocado (7g Fett)

Gesamtmakros: 62g Kohlenhydrate, 48g Eiweiß, 7g Fett

Snacks und Smoothies

1. Proteinreiche Energiebällchen (pro 2 Stück)

• Ein Viertel Tasse Datteln (27g Kohlenhydrate)
• Zwei Esslöffel Proteinpulver (10g Eiweiß)
• Zwei Esslöffel Mandelbutter (6g Eiweiß, 18g Fett)

Gesamtmakros: 27g Kohlenhydrate, 16g Eiweiß, 18g Fett

1. Gemüse-Power-Teller

• Zwei Tassen rohes Gemüse (12g Kohlenhydrate)
• Eine halbe Tasse Hummus (8g Eiweiß, 14g Fett)
• 1 oz Vollkorncracker (15g Kohlenhydrate)

Gesamtmakros: 27g Kohlenhydrate, 8g Eiweiß, 14g Fett

1. Schneller Protein-Smoothie

• Ein Messlöffel pflanzliches Protein (20g Protein)
• Eine Tasse Pflanzenmilch (2g Protein)
• Eine Banane (27g Kohlenhydrate)
• Ein Esslöffel Mandelbutter ****(3g Protein, 9g Fett)

Gesamte Makros: 27g Kohlenhydrate, 25g Protein, 9g Fett

Zusammenfassung: Erfolgreiches Zählen von Makros bei einer veganen, vegetarischen oder pflanzenbasierten Ernährung

Das Zählen von Makros bei einer pflanzenbasierten Ernährung erfordert etwas Übung, liefert jedoch hervorragende Ergebnisse.

Denken Sie daran, dass jeder Körper und Bedarf unterschiedlich ist. Diese Richtlinien sind lediglich ein Ausgangspunkt. Ihre individuellen Bedürfnisse variieren je nach Faktoren wie Aktivitätsniveau, Alter und spezifischen Gesundheitszielen. Es liegt auch an Ihnen, die notwendigen Anpassungen vorzunehmen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Wenn Sie konsequent bei Ihren Tracking-Bemühungen bleiben, werden Sie schließlich genug Schwung aufbauen, um Ihre Makroziele zu erreichen und gleichzeitig die anderen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu genießen.

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