Como Contar Macros em uma Dieta Vegana, Vegetariana ou à Base de Plantas

Como Contar Macros em uma Dieta Vegana, Vegetariana ou à Base de Plantas: Um Guia Completo

Obter nutrientes suficientes de plantas pode parecer complicado no início. É natural se perguntar como você atenderá suas necessidades de proteínas sem carne ou laticínios. Afinal, a carne vem da proteína, certo? Mas isso não é totalmente verdade. Na verdade, refeições à base de plantas podem fornecer a quantidade certa de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, desde que você saiba o que está fazendo.

Você pode alcançar seus objetivos nutricionais em uma dieta à base de plantas fazendo escolhas alimentares inteligentes e entendendo o básico da contagem de macros.

Entendendo a Contagem de Macros em Dietas à Base de Plantas

Macronutrientes—ou "macros" para abreviar—são as três principais categorias de nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades. Esses nutrientes incluem proteínas, carboidratos e gorduras. Seu corpo precisa de grandes quantidades desses nutrientes para obter energia e funcionar adequadamente ao longo de cada dia.

Macros são blocos de construção que sustentam a energia, o crescimento muscular e as atividades diárias. Os alimentos à base de plantas oferecem opções abundantes de macronutrientes, mas exigem planejamento estratégico para uma nutrição equilibrada.

O acompanhamento consciente de macronutrientes permite que seu corpo obtenha quantidades específicas de proteínas, carboidratos e gorduras de fontes vegetais. Isso ajuda a equilibrar os nutrientes sem se concentrar apenas nas calorias.

Desafios e Benefícios da Contagem de Macros em uma Dieta Vegana ou Vegetariana

Embora as dietas à base de plantas possam ser incrivelmente saudáveis, elas requerem um planejamento cuidadoso para evitar o risco de um desequilíbrio macro inadequado.

Para adeptos de uma alimentação baseada em plantas, recomenda-se seguir esta proporção de macros:

• Proteínas: 25-30% das calorias diárias
• Carboidratos: 45-55% das calorias diárias
• Gorduras: 20-30% das calorias diárias

Não deixe que a alta recomendação de carboidratos o desanime. Há uma razão para isso — a maioria das proteínas de origem vegetal são ricas em carboidratos complexos.

Macronutrientes Principais em uma Dieta Vegana, Vegetariana ou à Base de Plantas

Proteína: Fontes de Proteína à Base de Plantas

Muitos recém-chegados à alimentação à base de plantas se preocupam com proteínas. No entanto, a natureza oferece inúmeras opções ricas em proteínas sem produtos de origem animal.

Leguminosas são uma fonte poderosa de proteínas. Uma xícara de lentilhas cozidas contém aproximadamente 18 gramas de proteína, grão-de-bico oferece cerca de 15 gramas por xícara, e feijões pretos oferecem 15 gramas em cada xícara cozida.

Combinar arroz com feijão cria perfis de proteínas completas. Tofu, tempeh e seitan oferecem proteínas concentradas para a construção muscular. O fermento nutricional adiciona sabor de queijo e ainda oferece vitaminas B.

Como você pode ver, a proteína vegetal vem em diversas formas saborosas além das alternativas à carne.

Carboidratos: Opções Ricas em Fibras e Densas em Nutrientes

Os carboidratos complexos fornecem energia suficiente para durar o dia inteiro sem a queda de energia no meio do dia comumente associada aos carboidratos simples. Os melhores exemplos dos tipos certos de carboidratos que você deve consumir são grãos integrais, aveia e batata-doce.

Além dessas opções ricas em fibras, você também pode obter carboidratos e satisfazer a vontade de comer doces ao mesmo tempo, consumindo frutas vermelhas e maçãs.

Você pode consumir vegetais verdes, crocantes e folhosos se preferir uma ingestão mínima de carboidratos sem comprometer os nutrientes.

Gorduras Saudáveis: Gorduras Essenciais de Plantas

Encontrar gorduras saudáveis é fácil em uma dieta à base de plantas. Nozes, sementes, abacates e azeite fornecem gorduras saudáveis para o coração que o seu corpo necessita.

O consumo de gorduras saudáveis afeta a produção hormonal e a saúde celular. Incluir gorduras saudáveis melhora a absorção de vitaminas. O equilíbrio de ácidos graxos ômega apoia a gestão da inflamação. Otimizar o momento do consumo de gorduras melhora os níveis sustentados de energia.

Melhores Alimentos à Base de Plantas para Contagem de Macros

Alimentos Ricos em Proteína para Veganos e Vegetarianos

Tofu, Tempeh e Edamame

Os alimentos à base de soja são potências de proteína em dietas à base de plantas.  O tofu firme contém 10 gramas de proteína por porção de meia xícara. O tempeh oferece tanto probióticos quanto proteína completa. Para um lanche simples e delicioso, rico em proteína, edamame é para você.

Mas cuidado. Os métodos de preparação afetam a absorção de proteína dos alimentos de soja. Você vai querer prensar o tofu para remover o excesso de umidade e melhorar a textura. Enquanto isso, marinar o tempeh adiciona mais sabor, tornando-o menos amargo. Finalmente, edamame para cozinhar no vapor no saco é uma fonte conveniente de proteína nos seus dias mais ocupados.

Você também pode assar tofu para fazer nuggets crocantes ou grelhar bifes de tempeh para adicionar um sabor defumado.

Lentilhas, Grão-de-bico e Feijões

Há uma razão pela qual as leguminosas são a base de muitos planos alimentares à base de plantas. Lentilhas vermelhas cozinham rápido, tornando-as perfeitas para sopas ricas em proteína. Enquanto isso, grão-de-bico se mistura suavemente em um cremoso homus. Você pode usar feijão preto como um substituto legítimo da carne e criar hambúrgueres.

Economicamente, feijões acessíveis podem esticar os valores gastos em supermercado enquanto atendem às metas de macro nutrientes. Feijões secos, em particular, custam menos para cozinhar do que comprá-los enlatados. Você pode simplificar suas refeições diárias preparando-os com antecedência e congelando porções, para que tenha proteínas prontas para consumir sempre que desejar.

O melhor de tudo é que preparações criativas com leguminosas evitam o tédio alimentar e ajudam a evitar platôs no condicionamento físico.

Há uma infinidade de opções alimentares disponíveis para você. Você pode preparar chilis de feijão apimentados para te aquecer nas noites de inverno ou saladas de feijão para te refrescar durante o verão. Ao mesmo tempo, grão-de-bico torrado é uma alternativa crocante para lanches.

Nozes, Sementes e Manteigas de Nozes

As nozes e sementes são alimentos ricos em nutrientes e práticos para lanches que podem aumentar rapidamente sua ingestão de proteína. Amêndoas são uma fonte natural dos três macros importantes, enquanto sementes de abóbora têm zinco para suporte imunológico. Você também pode fazer e usar manteigas de nozes naturais como uma pasta satisfatória.

No entanto, seja cauteloso. O controle de porções é importante ao acompanhar os nutrientes das nozes. Você deve medir suas porções ao comer esses alimentos ricos em calorias. Caso contrário, será fácil comer demais e com muita frequência, anulando grande parte do seu trabalho para se manter ativo, em forma e saudável.

Fontes de Carboidratos para Energia e Fibras

Grãos Integrais como Quinoa, Arroz Integral e Aveia

Esses grãos antigos são maravilhas da nutrição moderna. Mas podem ser um gosto adquirido. O segredo para melhorá-los é a preparação adequada. Você pode deixar de molho e enxaguar os grãos para reduzir os compostos anti-nutrientes e seu gosto amargo. Para melhores resultados, cozinhe-os corretamente.

Como existem muitas variações de grãos, você terá opções infinitas para prepará-los. Você pode consumi-los no café da manhã, almoço, jantar e até como lanches, completando suas refeições diárias.

Vegetais e Frutas com Amido

Como já mencionamos, os carboidratos naturais vêm embalados com nutrientes bônus. Batatas doces fornecem beta-caroteno e carboidratos complexos. Abóbora de inverno contém carboidratos, fibras e uma variedade de vitaminas. Bananas são ótimas para potássio e dão um rápido aumento de energia, especialmente após o treino.

Você pode encher sua dieta com todo o arco-íris de cores de vegetais e frutas para maximizar tanto a nutrição quanto o sabor.

Além disso, se você está tentando aproveitar ao máximo seu orçamento, produtos sazonais são mais acessíveis e oferecem o bônus adicional de variedade.

Gorduras Saudáveis para o Equilíbrio

Abacate e Óleos Vegetais

Abacates, azeite de oliva, óleo de coco, óleo de linhaça e óleo de semente de cânhamo são excelentes fontes de gorduras saudáveis para o coração. Mas ao selecionar óleos vegetais, é preciso ter cuidado. A qualidade é tudo.

Óleos vegetais prensados a frio são a melhor opção. Mas você deve armazená-los adequadamente para evitar a rancidez. Além disso, é importante rodiziar seus óleos vegetais, pois eles são mais adequados para diferentes propósitos, como cozinhar, usar em molhos e em aplicações crus.

Sementes de Chia, Sementes de Linhaça e Nozes

Não subestime essas pequenas sementes. Elas têm um valor nutricional equivalente a um golpe de energia e são satisfatórias de consumir, tanto pelos benefícios que trazem quanto pelas suas texturas. Você pode até misturar essas três em um smoothie com iogurte e encerrar o dia.

A versatilidade dessas fontes de gordura de origem vegetal—além de smoothies e coberturas de iogurte, você pode misturá-las com aveia para passar a noite, certas refeições, produtos de panificação e até mesmo consumi-las in natura—torna o abastecimento uma decisão óbvia.

Dicas para Acompanhar Macronutrientes em uma Dieta à Base de Plantas

Usando Aplicativos e Ferramentas para Contagem de Macronutrientes

Algumas pessoas ainda registram a dieta em papel e caneta. Mas se você prefere algo que pode acessar a qualquer momento, confira os melhores aplicativos de fitness disponíveis no mercado. Alguns aplicativos têm bancos de dados alimentares extensos, enquanto outros oferecem acesso a uma enorme comunidade com suporte e receitas. A maioria vem com calculadoras que ajudam a determinar as proporções ótimas de macronutrientes, que é o mais importante.

Acompanhar a sua dieta com sucesso começa com consistência. Manter-se no caminho certo é mais fácil com a ajuda de um aplicativo de fitness que registra suas refeições e te mantém responsável.

Dicas para Estimar Porções ao Comer Fora

E se te disséssemos que você pode comer e não se sentir culpado por ingerir calorias em excesso?

Idealmente, você vai querer pesquisar o menu de um restaurante com antecedência para planejar suas refeições ou escolher um restaurante com opções à base de plantas. Mas isso nem sempre é possível. Uma alternativa é aprender a estimar tamanhos de porções. Você pode usar a palma da mão, o punho e o polegar para medir as porções de proteína, carboidrato e gorduras, respectivamente.

No entanto, o benefício adicional de uma dieta vegana é que a maioria dos alimentos é rica em nutrientes com poucas calorias.

O risco de comer em excesso e ingerir muitas calorias desnecessárias ou não saudáveis é muito menor.

Ideias de Refeições com Macros Balanceadas para Dietas Veganas e Vegetarianas

Opções de Café da Manhã

1. Aveia Overnight Energética

• Uma xícara de aveia em flocos (27g carboidratos, 5g proteína)
• Duas colheres de sopa de sementes de chia (4g proteína, 9g gordura)
• Um scoop de proteína vegetal em pó (20g proteína)
• Uma banana média (27g carboidratos)
• Um quarto de xícara de frutas vermelhas mistas (7g carboidratos)
• Duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa (6g proteína, 18g gordura)

Macros totais: 61g carboidratos, 35g proteína, 27g gordura

1. Tigela de Tofu Mexido Salgado

• Uma xícara de tofu firme esfarelado (20g proteína)
• Meia xícara de cubos de batata-doce (13g carboidratos)
• Uma xícara de espinafre salteado (1g proteína, 3g carboidratos)
• Um quarto de xícara de abacate (7g gordura)
• Duas fatias de pão integral (28g carboidratos, 6g proteína)

Macros totais: 44g de carboidratos, 27g de proteína, 7g de gordura

1. Tigela de Smoothie de Proteína

• Duas colheres de proteína vegetal (40g de proteína)
• Uma banana congelada (27g de carboidratos)
• Uma xícara de couve-flor congelada (5g de carboidratos)
• Uma colher de sopa de sementes de cânhamo (3g de proteína, 4g de gordura)
• Um quarto de xícara de granola por cima (15g de carboidratos, 3g de proteína)

Macros totais: 47g de carboidratos, 46g de proteína, 4g de gordura

Ideias para Almoço e Jantar

1. Tigela de Quinoa Mediterrânea

• Uma xícara de quinoa cozida (39g de carboidratos, 8g de proteína)
• Uma xícara de grão-de-bico (35g de carboidratos, 12g de proteína)
• Duas xícaras de vegetais mistos (12g de carboidratos)
• Duas colheres de sopa de molho de tahine (16g de gordura)
• Um quarto de xícara de homus (4g de proteína, 8g de gordura)

Macros totais: 86g de carboidratos, 24g de proteína, 24g de gordura

1. Salteado de Tempeh com Inspiração Asiática

• Uma xícara de cubos de tempeh (31g de proteína, 12g de gordura)
• Duas xícaras de legumes mistos (14g de carboidratos)
• Uma xícara de arroz integral (45g de carboidratos)
• Uma colher de sopa de óleo de gergelim (14g de gordura)
• Duas colheres de sopa de molho de amendoim (8g de gordura)

Total de macros: 59g de carboidratos, 31g de proteína, 34g de gordura

1. Noite de Massa Rica em Proteína

• Uma e meia xícara de massa de grão-de-bico (55g de carboidratos, 25g de proteína)
• Uma xícara de molho marinara (12g de carboidratos)
• Um quarto de xícara de levedura nutricional (8g de proteína)
• Duas xícaras de legumes salteados (14g de carboidratos)
• Uma colher de sopa de azeite de oliva (14g de gordura)

Total de macros: 81g de carboidratos, 33g de proteína, 14g de gordura

1. Pilha de Legumes com Tofu Grelhado

• 8 oz de tofu grelhado (40g de proteína)
• 1 xícara de quinoa (39g de carboidratos, 8g de proteína)
• 2 xícaras de legumes grelhados (16g de carboidratos)
• Uma colher de sopa de molho de mostarda e maple (7g de carboidratos)
• Um quarto de xícara de abacate (7g de gordura)

Macros totais: 62g carboidratos, 48g proteínas, 7g gordura

Lanches e Smoothies

1. Bolinhas de Energia Ricas em Proteína (por 2 unidades)

• Um quarto de xícara de tâmaras (27g carboidratos)
• Duas colheres de sopa de proteína em pó (10g proteínas)
• Duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa (6g proteínas, 18g gordura)

Macros totais: 27g carboidratos, 16g proteínas, 18g gordura

1. Prato de Poder Vegetariano

• Duas xícaras de vegetais crus (12g carboidratos)
• Meia xícara de homus (8g proteínas, 14g gordura)
• 28g de biscoitos integrais (15g carboidratos)

Macros totais: 27g carboidratos, 8g proteínas, 14g gordura

1. Smoothie Rápido de Proteína

• Uma porção de proteína vegetal (20g de proteína)
• Uma xícara de leite vegetal (2g de proteína)
• Uma banana (27g de carboidratos)
• Uma colher de sopa de manteiga de amêndoa (3g de proteína, 9g de gordura)

Total de macros: 27g de carboidratos, 25g de proteína, 9g de gordura

Resumo: Contando com Sucesso os Macros em uma Dieta Vegana, Vegetariana ou à Base de Plantas

Contar macros em uma dieta à base de plantas requer alguma prática, mas traz excelentes resultados.

Lembre-se de que os corpos e as necessidades de cada pessoa são diferentes. Estas diretrizes são apenas um ponto de partida. Suas necessidades individuais variarão com base em fatores como nível de atividade, idade e objetivos específicos de saúde. Além disso, cabe a você fazer os ajustes necessários para alcançar seus objetivos.

Se você mantiver a consistência em seus esforços de monitoramento, eventualmente ganhará impulso suficiente para alcançar seus objetivos de macronutrientes enquanto desfruta dos outros benefícios de uma dieta à base de plantas.

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