Cómo Contar Macros dietas Vegana, Vegetariana o Basada en Plantas

Cómo contar las macros en una dieta vegana, vegetariana o basada en plantas: una guía completa

Obtener suficientes nutrientes de las plantas puede parecer complicado al principio. Es natural preguntarse cómo va a satisfacer sus necesidades de proteínas sin carne ni productos lácteos. Después de todo, la carne proviene de las proteínas, ¿verdad? Pero esto no es del todo cierto. De hecho, las comidas de origen vegetal pueden proporcionarle la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, siempre y cuando sepa lo que está haciendo.

Puedes lograr tus objetivos nutricionales con una dieta basada en plantas si eliges los alimentos de manera inteligente y entiendes los conceptos básicos del conteo de macros.

Comprender el macrocálculo de las dietas basadas en plantas

Los macronutrientes, o «macros» para abreviar, son las tres categorías principales de nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades. Estos nutrientes incluyen proteínas, carbohidratos y grasas. El cuerpo necesita grandes cantidades de estos nutrientes para obtener energía y funcionar correctamente a lo largo de cada día.

Las macros son componentes básicos que apoyan la energía, el crecimiento muscular y las actividades diarias. Los alimentos de origen vegetal ofrecen abundantes macroopciones, pero requieren una planificación estratégica para una nutrición equilibrada.

El seguimiento macro consciente le permite al cuerpo obtener cantidades específicas de proteínas, carbohidratos y grasas de fuentes vegetales. Te ayuda a equilibrar los nutrientes sin obsesionarte solo con las calorías.

Desafíos y beneficios de la macroeconomía en una dieta vegana o vegetariana

Si bien las dietas basadas en plantas pueden ser increíblemente saludables, requieren una planificación cuidadosa para evitar el riesgo de un equilibrio macroeconómico inadecuado.

Para quienes comen alimentos de origen vegetal, se recomienda seguir esta macroproporción:

• Proteínas: 25-30% de calorías diarias
• Hidratos de carbono: 45-55% de calorías diarias
• Grasas: 20-30% de calorías diarias

No dejes que la recomendación alta en carbohidratos te desanime. Hay una razón para ello: la mayoría de las proteínas de origen vegetal son ricas en carbohidratos complejos.

Macronutrientes clave en una dieta vegana, vegetariana o basada en plantas

Proteína: fuentes de proteínas de origen vegetal

Muchos recién llegados a la alimentación basada en plantas se preocupan por las proteínas. Sin embargo, la naturaleza ofrece innumerables opciones ricas en proteínas sin productos de origen animal.

Las legumbres contienen una gran cantidad de proteínas. Una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 18 gramos de proteína, los garbanzos aportan alrededor de 15 gramos por taza y los frijoles negros ofrecen 15 gramos en cada taza cocida.

Combinar arroz con frijoles crea perfiles proteicos completos. El tofu, el tempeh y el seitán ofrecen proteínas concentradas para el desarrollo muscular. La levadura nutricional agrega sabor a queso y vitaminas B adicionales.

Como puede ver, la proteína vegetal se presenta en muchas formas sabrosas más allá de las alternativas a la carne.

Carbohidratos: opciones ricas en fibra y ricas en nutrientes

Los carbohidratos complejos te dan suficiente combustible para que te dure todo el día sin la caída de energía del mediodía que comúnmente se asocia con los carbohidratos simples. Los mejores ejemplos de los tipos correctos de carbohidratos que debe consumir son los cereales integrales, la avena y las batatas.

Además de estas opciones ricas en fibra, también puedes obtener carbohidratos y satisfacer tu gusto por lo dulce al mismo tiempo comiendo bayas y manzanas.

Puede comer verduras verdes, crujientes y de hoja si prefiere una ingesta mínima de carbohidratos sin comprometer los nutrientes.

Grasas saludables: grasas esenciales de las plantas

Encontrar grasas saludables resulta fácil con una dieta basada en plantas. Los frutos secos, las semillas, los aguacates y el aceite de oliva proporcionan las grasas saludables para el corazón que el cuerpo necesita.

El consumo saludable de grasas afecta producción de hormonas y salud celular. La inclusión de grasas saludables mejora la absorción de vitaminas. Equilibrar los ácidos grasos omega favorece el control de la inflamación. La distribución estratégica de las grasas mejora los niveles de energía sostenidos.

Los mejores alimentos de origen vegetal para el conteo de macros

Alimentos ricos en proteínas para veganos y vegetarianos

Tofu, tempeh y edamame

Los alimentos a base de soja son la fuente inagotable de proteínas de las dietas basadas en plantas. El tofu firme contiene 10 gramos de proteína por porción de media taza. El tempeh ofrece tanto probióticos como proteínas completas. Si busca un refrigerio rico en proteínas simple y delicioso, el edamame es para usted.

Pero ten cuidado. Los métodos de preparación afectan la absorción de proteínas de los alimentos de soya. Deberás prensar el tofu para eliminar el exceso de humedad y mejorar la textura. Mientras tanto, marinar el tempeh añade más sabor y lo hace menos amargo. Por último, el edamame cocido al vapor en bolsa es una fuente de proteína conveniente para los días más ajetreados.

También puedes hornear tofu para hacer pepitas crujientes o asar filetes de tempeh para agregar un sabor ahumado.

Lentejas, garbanzos y frijoles

Hay una razón por la que las legumbres son la base de muchos planes de comidas a base de plantas. Las lentejas rojas se cocinan rápido, lo que las hace perfectas para sopas repletas de proteínas. Mientras tanto, los garbanzos se mezclan suavemente en un cremoso hummus. Puedes usar frijoles negros como un sustituto legítimo de la carne y preparar hamburguesas.

Desde el punto de vista económico, los frijoles económicos pueden estirar el dinero de los comestibles y, al mismo tiempo, cumplir metas macroeconómicas. Los frijoles secos, en particular, cuestan menos dinero para cocinar que comprarlos enlatados. Puede simplificar sus comidas diarias preparándolas con antelación y congelando las porciones, de modo que tenga proteínas listas para usar cuando lo desee.

Lo mejor de todo es que las preparaciones creativas de leguminosas evitan el aburrimiento alimentario y te permiten evitar los estancamientos físicos.

Hay una multitud de opciones de comida disponibles para ti. Puedes preparar frijoles picantes para calentarte durante las noches de invierno o ensaladas de frijoles para refrescarte durante el verano. Al mismo tiempo, los garbanzos asados son alternativas crujientes para picar.

Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos

Los frutos secos y las semillas son alimentos ricos en nutrientes y aptos para picar que pueden aumentar de forma drástica y rápida la ingesta de proteínas. Las almendras son un aporte natural de los tres macronutrientes más importantes, mientras que las semillas de calabaza contienen zinc para reforzar el sistema inmunitario. También puedes preparar y usar mantequilla de frutos secos natural para untar.

Sin embargo, ten cuidado. El control de las porciones es importante a la hora de controlar los nutrientes de los frutos secos. Debe medir sus porciones cuando coma estos alimentos con alto contenido calórico. De lo contrario, será fácil comer demasiado y con demasiada frecuencia, lo que desaprovechará gran parte de su trabajo para mantenerse activo, en forma y saludable.

Fuentes de carbohidratos para obtener energía y fibra

Granos integrales como la quinua, el arroz integral y la avena

Estos granos antiguos son maravillas de la nutrición moderna. Pero pueden ser un gusto adquirido. El secreto para mejorarlos es una preparación adecuada. Puedes remojar y enjuagar los granos para reducir los compuestos antinutrientes y su sabor amargo. Para obtener mejores resultados, cocínelos adecuadamente.

Debido a que hay tantas variaciones de granos, tendrá infinitas opciones para prepararlos. Puede comerlos en el desayuno, el almuerzo, la cena e incluso como refrigerios, completando sus comidas diarias.

Verduras y frutas con almidón

Como ya hemos mencionado, los carbohidratos naturales vienen empaquetados con nutrientes adicionales. Las batatas proporcionan betacaroteno y carbohidratos complejos. La calabaza de invierno contiene carbohidratos, fibra y una variedad de vitaminas. Los plátanos son excelentes para el potasio y para aumentar la energía rápidamente, especialmente después de hacer ejercicio.

Puede llenar su dieta con todo el arcoíris de colores de verduras y frutas para maximizar tanto la nutrición como el sabor.

Además, si está intentando aprovechar al máximo su presupuesto, los productos de temporada son más asequibles y ofrecen la ventaja adicional de la variedad.

Grasas saludables para mantener el equilibrio

Aceites vegetales y de aguacate

Los aguacates, el aceite de oliva, el aceite de coco, el aceite de linaza y el aceite de semillas de cáñamo son excelentes fuentes de grasas saludables para el corazón. Sin embargo, al seleccionar aceites vegetales, hay que tener cuidado. La calidad lo es todo.

Aceites vegetales prensados en frío son la mejor opción. Pero hay que almacenarlos adecuadamente para evitar que se pongan rancios. También querrás alternar los aceites vegetales, ya que son los más adecuados para diferentes propósitos, como cocinar, aliñar y aplicarlos sin procesar.

Semillas de chía, semillas de lino y nueces

No subestimes estas pequeñas semillas. Son el equivalente nutricional de un batido, y además son satisfactorias, tanto por los beneficios que aportan como por sus texturas. Incluso puedes mezclar estos tres ingredientes en un batido con yogur y dar por terminado el día.

La versatilidad de estas fuentes de grasa de origen vegetal (además de batidos y aderezos de yogur, puedes mezclarlas con avena durante la noche, ciertas comidas, productos horneados e incluso tal cual) hace que el caldo sea una obviedad.

Consejos para el seguimiento de las macros en una dieta basada en plantas

Uso de aplicaciones y herramientas para el recuento de macros

Algunas personas todavía escriben en bolígrafo y papel un diario sobre su dieta. Pero si te gusta algo a lo que puedas acceder estés donde estés, echa un vistazo a mejores aplicaciones de fitness en el mercado. Algunas aplicaciones tienen amplias bases de datos de alimentos, mientras que otras ofrecen acceso a una comunidad masiva con apoyo y recetas. La mayoría vienen con calculadoras que ayudan a determinar las proporciones macroeconómicas óptimas, que es lo más importante.

El seguimiento exitoso de su dieta comienza con la constancia. Mantenerse en el objetivo es más fácil con la ayuda de un aplicación de fitness que registra tus comidas y te hace responsable.

Consejos para estimar las porciones cuando se come fuera

¿Y si le dijéramos que puede comer y no sentirse culpable por la ingesta excesiva de calorías?

Lo ideal es investigar el menú de un restaurante de antemano para planificar sus comidas o elegir un restaurante con opciones a base de plantas. Pero esto no siempre es posible. Una alternativa es aprender a medir el tamaño de las porciones. Puede usar la palma de la mano, el puño y el pulgar para medir la ingesta de proteínas, carbohidratos y el pulgar, respectivamente.

Sin embargo, el beneficio adicional de una dieta vegana es que la mayoría de los alimentos son ricos en nutrientes con un mínimo de calorías.

El riesgo de comer en exceso e ingerir demasiadas calorías innecesarias o no saludables es mucho menor.

Ejemplos de ideas de comidas macrobalanceadas para dietas veganas y vegetarianas

Opciones de desayuno

1. Avena nocturna repleta de energía

• Una taza de avena arrollada (27 g de carbohidratos, 5 g de proteína)
• Dos cucharadas de semillas de chía (4 g de proteína, 9 g de grasa)
• Una cucharada de proteína vegetal en polvo (20 g de proteína)
• Un plátano mediano (27 g de carbohidratos)
• Un cuarto de taza de bayas mixtas (7 g de carbohidratos)
• Dos cucharadas de mantequilla de almendras (6 g de proteína, 18 g de grasa)

Macros totales: 61 g de carbohidratos, 35 g de proteína, 27 g de grasa

1. Cuenco revuelto de tofu salado

• Una taza de tofu firme desmenuzado (20 g de proteína)
• Media taza de cubos de batata (13 g de carbohidratos)
• Una taza de espinacas salteadas (1 g de proteína, 3 g de carbohidratos)
• Un cuarto de taza de aguacate (7 g de grasa)
• Dos rebanadas de pan tostado integral (28 g de carbohidratos, 6 g de proteína)

Macros totales: 44 g de carbohidratos, 27 g de proteína, 7 g de grasa

1. Tazón de batido de proteínas

• Dos cucharadas de proteína vegetal (40 g de proteína)
• Un plátano congelado (27 g de carbohidratos)
• Una taza de coliflor congelada (5 g de carbohidratos)
• Una cucharada de semillas de cáñamo (3 g de proteína, 4 g de grasa)
• Un cuarto de taza de cobertura de granola (15 g de carbohidratos, 3 g de proteína)

Macros totales: 47 g de carbohidratos, 46 g de proteína, 4 g de grasa

Ideas para almorzar y cenar

1. Tazón de quinua mediterránea

• Una taza de quinua cocida (39 g de carbohidratos, 8 g de proteína)
• Una taza de garbanzos (35 g de carbohidratos, 12 g de proteína)
• Dos tazas de verduras mixtas (12 g de carbohidratos)
• Dos cucharadas de aderezo de tahini (16 g de grasa)
• Un cuarto de taza de hummus (4 g de proteína, 8 g de grasa)

Macros totales: 86 g de carbohidratos, 24 g de proteína, 24 g de grasa

1. Salteado de tempeh de inspiración asiática

• Una taza de cubos de tempeh (31 g de proteína, 12 g de grasa)
• Dos tazas de verduras mixtas (14 g de carbohidratos)
• Una taza de arroz integral (45 g de carbohidratos)
• Una cucharada de aceite de sésamo (14 g de grasa)
• Dos cucharadas de salsa de cacahuete (8 g de grasa)

Macros totales: 59 g de carbohidratos, 31 g de proteína, 34 g de grasa3

1. Noche de pasta rica en proteínas

• Una taza y media de pasta de garbanzos (55 g de carbohidratos, 25 g de proteína)
• Una taza de salsa marinara (12 g de carbohidratos)
• Un cuarto de taza de levadura nutricional (8 g de proteína)
• Dos tazas de verduras salteadas (14 g de carbohidratos)
• Una cucharada de aceite de oliva (14 g de grasa)

Macros totales: 81 g de carbohidratos, 33 g de proteína, 14 g de grasa

1. Pila de verduras de tofu a la parrilla

• 8 onzas de tofu a la parrilla (40 g de proteína)
• 1 taza de quinua (39 g de carbohidratos, 8 g de proteína)
• 2 tazas de verduras asadas (16 g de carbohidratos)
• Una cucharada de salsa de mostaza de arce (7 g de carbohidratos)
• Un cuarto de taza de aguacate (7 g de grasa)

Macros totales: 62 g de carbohidratos, 48 g de proteína, 7 g de grasa

Aperitivos y batidos

1. Energy Bites ricos en proteínas (por 2 bolas)

• Un cuarto de taza de dátiles (27 g de carbohidratos)
• Dos cucharadas de proteína en polvo (10 g de proteína)
• Dos cucharadas de mantequilla de almendras (6 g de proteína, 18 g de grasa)

Macros totales: 27 g de carbohidratos, 16 g de proteína, 18 g de grasa

1. Placa eléctrica vegetariana

• Dos tazas de verduras crudas (12 g de carbohidratos)
• Media taza de hummus (8 g de proteína, 14 g de grasa)
• 1 onza de galletas integrales (15 g de carbohidratos)

Macros totales: 27 g de carbohidratos, 8 g de proteína, 14 g de grasa

1. Batido rápido de proteínas

• Una cucharada de proteína vegetal (20 g de proteína)
• Una taza de leche vegetal (2 g de proteína)
• Un plátano (27 g de carbohidratos)
• Una cucharada de mantequilla de almendras**** (3 g de proteína, 9 g de grasa)

Macros totales: 27 g de carbohidratos, 25 g de proteína, 9 g de grasa

Resumen: Cómo contar con éxito las macros en una dieta vegana, vegetariana o basada en plantas

Contar las macros en una dieta basada en plantas requiere algo de práctica, pero ofrece excelentes resultados.

Recuerde que los cuerpos y las necesidades de cada persona son diferentes. Estas directrices son un mero punto de partida. Sus necesidades individuales variarán en función de factores como el nivel de actividad, la edad y los objetivos de salud específicos. Además, aún depende de ti hacer los ajustes necesarios para alcanzar tus objetivos.

Si mantienes la coherencia con tus esfuerzos de seguimiento, con el tiempo ganarás el impulso suficiente para cumplir tus objetivos macroeconómicos y, al mismo tiempo, disfrutar de los demás beneficios de un dieta basada en plantas.

Preguntas frecuentes

¿Qué debo hacer si tengo dificultades para alcanzar mis objetivos de proteínas?

Muchos estudios muestran que es posible desarrollar músculo con una dieta basada en plantas. Algunos incluso dirían que es mejor en determinadas situaciones. Pero obtener suficiente proteína en una dieta vegana es una lucha común. Si esto es un problema, concéntrese en agregar refrigerios ricos en proteínas entre comidas, incluidos batidos mezclados con proteínas en polvo de origen vegetal.

Los garbanzos asados y el edamame son buenos ejemplos de bocadillos ricos en proteínas de origen vegetal fáciles de preparar.

¿Cómo puedo evitar sentirme hinchado al comer más plantas?

La hinchazón en una dieta vegana es normal. Es posible que tu estómago no se aclimate con la misma rapidez al alto contenido de fibra de los frijoles, las legumbres y las verduras crucíferas, lo que provoca gases e hinchazón. No puedes evitarlo por completo, pero puedes minimizar la hinchazón y los gases introduciendo gradualmente más fibra en tu dieta.

Las bacterias intestinales necesitan tiempo para adaptarse al aumento de la ingesta de fibra. También puedes tomar enzimas digestivas para ayudarte a avanzar en el proceso.

¿Debo preocuparme por la vitamina B12 al contar las macros?

La vitamina B12 es un micronutriente más que un macronutriente, pero sigue siendo importante, y los que comen alimentos de origen vegetal son notoriamente deficientes en ella. Afortunadamente, la vitamina B12 está fácilmente disponible en muchos alimentos fortificados, como los productos lácteos y los cereales de origen vegetal. También puedes tomar un suplemento de vitamina B12 para evitar complicaciones causadas por una deficiencia de vitamina B12.

¿Qué pasa si no pierdo peso a pesar del seguimiento de las macros?

Revisa cuidadosamente el tamaño de las porciones. A veces, los alimentos saludables contienen una cantidad sorprendente de calorías. Considera la posibilidad de llevar un registro de tu ingesta de alimentos durante una semana sin cambiar tus hábitos para obtener una base de referencia e identificar las áreas en las que es necesario hacer ajustes. Recuerda que la pérdida de peso sostenible requiere un déficit calórico moderado.

¿Con qué rigor debo seguir los objetivos macro?

Intenta alcanzar la meta entre un 80 y un 90%, pero deja flexibilidad para ocasiones especiales. Un «día para hacer trampa» de vez en cuando no hará tanto daño a tu cuerpo como privarte por completo de comer tus comidas favoritas o de reunirte con familiares y amigos en una reunión social. Además, concéntrate en los totales semanales en lugar de en los diarios y ajusta tus objetivos en función de los resultados.

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