Comidas para Mujeres de Más de 50 - Menús para Perder Peso

Ejemplo de plan de comidas para mujeres mayores de 50 años: recetas sabrosas y nutritivas para bajar de peso

No eres solo tú. Son todos los demás. Bajar de peso se hace más difícil con la edad. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, las mujeres de 30, 40 y 50 años deben consumir las mismas calorías todos los días. Sin embargo, a medida que su metabolismo se ralentice cada década, aumentará de peso a medida que envejezca si continúa con el mismo estilo de vida a partir de los 20 y 30 años.

La investigación sobre la menopausia ha demostrado que la tasa metabólica se reduce en 100 kcal por día, mientras que el gasto energético derivado de la actividad física también se reduce en unas 130 kcal por día en las mujeres que atraviesan la menopausia. En conjunto, esto significa que la menopausia puede reducir el gasto energético en 230 kcal por día. Si no se modifica la dieta, esas 230 kcal contribuirán a un balance energético positivo diario y, por lo tanto, se almacenarán en el organismo.

Seguir el mejor plan de alimentación para bajar de peso después de los 50 es esencial para las mujeres que desean mantenerse en forma y saludables durante la menopausia.

Comprender las necesidades nutricionales de los mayores de 50

La pérdida de peso a los 50 años, especialmente para las mujeres, requiere más que simplemente comer menos y hacer más ejercicio. Es un consejo simple que resulta increíblemente difícil de seguir para las mujeres que envejecen después de entrar en la menopausia.

Si bien sus años dorados son una época enriquecedora, estos factores dificultan la pérdida de peso a los 50 años:

• Metabolismo más lento
• Masa muscular reducida
• Niveles más bajos de testosterona y estrógeno
• Mala calidad del sueño
• Menos tiempo y energía
• Comer por estrés
• Los efectos secundarios de medicamentos específicos
• Complicaciones de salud

Nutrientes clave para los adultos mayores

Proteína

Algunos expertos argumentan que consumir hasta 1,6 gramos de proteína por cada 1,2 kilogramos de peso corporal está bien, si no se recomienda para mujeres mayores de 50 años. De hecho, un estudio incluso recomienda aumentar la ingesta de proteínas a 2,0 gramos por kilo de peso corporal por día para las mujeres mayores de 65 años.

Pero, ¿por qué es tan importante la proteína para los adultos mayores? La razón principal es la disminución de la masa muscular y la forma en que nuestro cuerpo utiliza las proteínas.

Todas las funciones corporales requieren aminoácidos, incluidos el cerebro, el hígado, el intestino, el corazón y el sistema inmunitario. Desafortunadamente, a medida que envejecemos, el cuerpo prioriza la fuerza muscular y la masa muscular en último lugar en términos de suministro de proteínas. Si solo ingieres suficiente proteína, tus músculos lucharán por las sobras. Sin un suministro suficiente, ¡tu cuerpo podría robar los aminoácidos de tus músculos!

Por lo tanto, el argumento es que esta ingesta adicional de proteínas mantendrá los músculos «alimentados» y fuertes.

Fibra

La mayoría de los adultos no están consumiendo suficiente fibra, que tiene un impacto positivo en el metabolismo y la digestión, al tiempo que reduce el riesgo de complicaciones como enfermedades cardíacas, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer.

Optimizar la ingesta de fibra se vuelve más crucial a medida que envejeces. La mejor manera de lograrlo es usar granos integrales en lugar de granos refinados y agregar verduras o una ensalada a sus comidas habituales.

Grasas saludables

Las nueces, las semillas y los mariscos contienen ácidos grasos omega-3, que son excelentes para el cerebro, el corazón y la salud en general. Esto estudio compara cuántos minutos adicionales de vida (26 minutos) ganas al comer frutos secos con los de comer salchichas, lo que te da 36 minutos menos de una vida sana. El mismo estudio agrega que consumir una décima parte de las calorías que consumes diariamente en vegetales, frutos secos, legumbres y mariscos te permite disfrutar de 48 minutos saludables adicionales por día.

Desafíos y soluciones dietéticas comunes

Elaborar el mejor plan de alimentación para bajar de peso a partir de los 50 años significa abordar los desafíos dietéticos más comunes y ofrecer soluciones. Por ejemplo, en el caso de las mujeres de mediana edad, la dieta adecuada debe tener en cuenta los síntomas de la menopausia y los desequilibrios hormonales asociados a ella.

Apoyar estos cambios es crucial para la salud en general. Al igual que el embarazo, que exige ajustes específicos en el estilo de vida, la menopausia requiere un compromiso similar.

Comer más frutas, verduras y proteínas de calidad, agregar productos lácteos a tu dieta, cambiar a cereales integrales, concentrarte en las grasas saludables y evitar los alimentos procesados son ajustes dietéticos adecuados para apoyar la pérdida de peso y ayudar con los sistemas de la menopausia durante la transición a este período en tus últimos años.

Seguir un plan de dieta similar también puede ayudar a abordar el aumento del riesgo de enfermedades metabólicas como las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y los accidentes cerebrovasculares en las mujeres mayores. Los alimentos que ingieres y lo que bebes cuando llegas a la menopausia son fundamentales para resolver los problemas alimentarios comunes que puedas tener y, al mismo tiempo, mantener tu salud a largo plazo.

Otras maneras de superar los obstáculos para perder peso incluyen:

• Desarrolla masa muscular para acelerar el metabolismo incorporando el entrenamiento de resistencia y pesas en tu rutina de ejercicios.
• No dudes en probar diferentes patrones de alimentación y planes de alimentación hasta que encuentres lo que funciona mejor para ti y tu estilo de vida preferido.
• Practicar la paciencia. Comprenda que el peso ideal que debe perder no debe ser de más de una o dos libras por semana. De lo contrario, ya no es sostenible y es más probable que recuperes peso que pierdes rápidamente.

Elaboración de un plan de alimentación equilibrado

Las personas mayores de 50 años deben prestar mucha atención a los alimentos ricos en nutrientes y evitar la comida chatarra para mantener sus necesidades calóricas sin sacrificar la nutrición.

El mejor plan de alimentación para bajar de peso a partir de los 50 años es equilibrado, con la cantidad adecuada de macronutrientes y micronutrientes esenciales.

Importancia de los macronutrientes

Obtenemos la mayor parte de nuestra energía a través de los macronutrientes, como los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Son nuestro combustible. Por lo tanto, es muy importante. La mayoría de los alimentos contienen uno o dos macronutrientes, y algunos incluso tienen tres. Las principales diferencias son su cantidad y calidad.

Las fuentes más saludables de macronutrientes para cada categoría son las siguientes:

• Carbohidratos: Granos integrales, verduras de hoja verde y frutas
• Proteínas: Frijoles, garbanzos, huevos, pescados grasos, pollo y carne de res alimentada con pasto
• Grasas: Aceite de oliva, frutos secos, semillas y aguacate

Micronutrientes esenciales

A diferencia de los macronutrientes, el cuerpo solo necesita menos cantidades de micronutrientes para funcionar. Pero son igual de importantes.

Nuestros cuerpos no pueden producir vitaminas y minerales de forma natural, por lo que los obtenemos de los alimentos. Sin embargo, al igual que los macronutrientes, la calidad y el contenido de los micronutrientes de cada alimento varían según el tipo.

Nuestro cuerpo necesita docenas de micronutrientes para sobrevivir, pero estos son los más importantes para perder peso:

• Vitamina B12
• Zinc
• Magnesio
• Vitamina D
• Vitamina C
• Hierro

Alimentos que debe incluir en su dieta

No tiene que cambiar la nutrición y el sabor por alternativas bajas en calorías cuando agrega estos alimentos a su dieta:

• Fuentes de proteínas de origen vegetalalgún texto
  • Tofu
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Guisantes
  • Frijoles
  • Lentis
• Verduras: algo de texto
  • Tomates
  • Pepino
  • Espárrag
  • Rábanos
  • Rúcula
• Texto de Fruitssome
  • Manzanas
  • Papayas
  • Fresas
  • Cerezas
  • Sandía

Alimentos que se deben limitar o evitar

Elaborar el mejor plan de alimentación para bajar de peso después de los 50 años será un desperdicio si no evitas estos alimentos, o al menos limitas su consumo:

• Cafeína y alcohol (pueden provocar deshidratación)
• Bebidas azucaradas
• Azúcares añadidos, como los de los alimentos envasados
• Alimentos procesados llenos de sal

Ejemplos de planes de comidas

Su viaje para crear el mejor plan de alimentación para bajar de peso a partir de los 50 años comienza con nuestras recomendaciones. Por supuesto, ¡siéntete libre de modificarlos como desees!

Opciones de desayuno

Ideas para el desayuno con alto contenido de fibra

1. Avena nocturna con semillas de chía y bayas

• Ingredientes: Avena arrollada, semillas de chía, leche de almendras, bayas mixtas, miel, extracto de vainilla
• Valor nutricional: Alto contenido de fibra, antioxidantes y nutrientes esenciales.
• receta: Combine los copos de avena, las semillas de chía, la leche de almendras, la miel y el extracto de vainilla en un frasco. Mezcle bien y refrigere durante la noche. Por la mañana, cubra con bayas frescas.

2. Tostada de aguacate con pan integral

• Ingredientes: Pan integral, aguacate maduro, tomates cherry, rúcula, zumo de limón, aceite de oliva, sal, pimienta
• Valor nutricional: Alto contenido de fibra, grasas saludables y vitaminas.
• receta: Pan integral tostado. Triture el aguacate con jugo de limón, sal y pimienta. Unte el aguacate sobre las tostadas y cubra con tomates cherry y rúcula. Rocíe con aceite de oliva.

Desayunos ricos en proteínas

1. Parfait de yogur griego con frutos secos y semillas

• Ingredientes: yogur griego, mezcla de frutos secos, semillas (chía, lino, calabaza), miel, fruta fresca (bayas, plátano)
• Valor nutricional: Alto contenido de proteínas, grasas saludables y antioxidantes.
• receta: Coloque capas de yogur griego con nueces, semillas y fruta fresca. Rocíe con miel.

2. Tortilla de espinacas y champiñones

• Ingredientes: Huevos, espinacas, champiñones, cebolla, ajo, queso feta, aceite de oliva
• Valor nutricional: Alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales.
• receta: Saltee las cebollas, el ajo y los champiñones en aceite de oliva. Agregue las espinacas y cocine hasta que se ablanden. Batir los huevos y verterlos en la sartén. Cocine hasta que cuaje, luego espolvoree con queso feta antes de doblar.

Ideas para almorzar

Recetas de ensaladas equilibradas

1. Ensalada mediterránea de quinua

• Ingredientes: Quinoa, tomates cherry, pepino, cebolla morada, aceitunas kalamata, queso feta, aceite de oliva, zumo de limón, hierbas frescas (perejil, menta)
• Valor nutricional: Alto contenido de proteínas y fibra, rico en antioxidantes y grasas saludables.
• receta: Cocine la quinua según las instrucciones del paquete. Deje enfriar. Combine la quinua, las verduras picadas, las aceitunas y el queso feta desmenuzado en un tazón grande. Rocíe con aceite de oliva y jugo de limón. Mezcle con hierbas frescas y sazone con sal y pimienta.

2. Ensalada de pollo y aguacate a la parrilla

• Ingredientes: Pechuga de pollo a la parrilla, verduras mixtas, aguacate, tomates cherry, pimiento rojo, pepino, aceite de oliva, vinagre balsámico
• Valor nutricional: Alto contenido de proteínas magras, grasas saludables y vitaminas.
• receta: Asa la pechuga de pollo y córtala en rodajas. Combine las verduras mixtas, el aguacate en rodajas, los tomates cherry, el pimiento rojo y el pepino en un bol. Cubra con pollo a la parrilla. Rocíe con aceite de oliva y vinagre balsámico. Sazone con sal y pimienta.

Sopas y guisos abundantes

1. Sopa de lentejas y verduras

• Ingredientes: Lentejas, zanahorias, apio, cebolla, ajo, espinacas, caldo de verduras, tomates, tomillo, laurel
• Valor nutricional: Alto contenido de fibra, proteínas y vitaminas esenciales.
• receta: Saltee las cebollas, el ajo, las zanahorias y el apio en una olla grande. Agregue las lentejas, el caldo de verduras, los tomates, el tomillo y la hoja de laurel. Deje hervir y cocine a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas. Agregue las espinacas hasta que se ablanden. Sazone con sal y pimienta.

2. Estofado de pollo y cebada

• Ingredientes: muslos de pollo, cebada, zanahorias, apio, cebolla, ajo, caldo de pollo, tomillo, romero, guisantes
• Valor nutricional: Alto contenido de proteínas, fibra y minerales.
• receta: Dore los muslos de pollo en una olla, luego retírelos y déjelos a un lado. Sofría las cebollas, el ajo, las zanahorias y el apio. Agregue la cebada, el caldo de pollo, el tomillo y el romero. Regrese el pollo a la olla. Cocine a fuego lento hasta que la cebada y el pollo estén cocidos. Agregue los guisantes y cocine hasta que estén tiernos.

Recetas para cenar

Platos principales nutritivos

1. Salmón al horno con espárragos

• Ingredientes: Filetes de salmón, espárragos, aceite de oliva, limón, ajo, eneldo
• Valor nutricional: Alto contenido de ácidos grasos omega-3, proteínas y vitaminas.
• receta: Precaliente el horno a 400 °F. Coloque el salmón y los espárragos en una bandeja para hornear. Rocíe con aceite de oliva, jugo de limón y ajo picado. Espolvorea con eneldo, sal y pimienta. Hornea de 15 a 20 minutos hasta que el salmón esté bien cocido.

2. Pimientos morrones rellenos de quinua

• Ingredientes: pimientos, quinua, frijoles negros, maíz, tomates, cebolla, ajo, comino, chile en polvo, queso (opcional)
• Valor nutricional: Alto contenido de proteínas, fibra y antioxidantes.
• receta: Cocine la quinua según las instrucciones del paquete. Saltee la cebolla y el ajo y, a continuación, añada los frijoles negros, el maíz, los tomates y las especias. Mezcle con la quinua. Corta la parte superior de los pimientos y quita las semillas. Rellenar con la mezcla de quinoa y colocar en una fuente para horno. Cubra con queso si lo desea. Hornea a 375 °F durante 25-30 minutos.

Cenas ligeras y saludables

1. Tallarines de calabacín con pesto y tomates cherry

• Ingredientes: Calabacín, tomates cherry, pesto de albahaca, piñones, queso parmesano
• Valor nutricional: Bajo contenido de carbohidratos, alto contenido de vitaminas y grasas saludables.
• receta: Convierte los calabacines en espiral para convertirlos en fideos. Sofría los tomates cherry en una sartén hasta que se ablanden. Mezcle los fideos de calabacín con el pesto y caliéntelos por completo. Cubra con tomates cherry, piñones y parmesano rallado.

2. Salteado de pavo y espinacas

• Ingredientes: Pavo molido, espinacas, pimientos, cebolla, ajo, salsa de soja, aceite de sésamo, jengibre
• Valor nutricional: Alto contenido de proteínas magras, vitaminas y minerales.
• receta: Saltee el pavo molido hasta que se dore. Agregue el ajo picado, el jengibre y los pimientos morrones picados. Cocine hasta que los pimientos estén tiernos. Agregue las espinacas y la salsa de soya. Rocíe con aceite de sésamo antes de servir.

Sugerencias de bocadillos

Opciones de refrigerios saludables

1. Yogur griego con frutos rojos

• Ingredientes: yogur griego, bayas mixtas, miel, semillas de chía
• Valor nutricional: Alto contenido de proteínas, antioxidantes y fibra.
• receta: En un bol, mezcle el yogur griego con las bayas frescas. Rocíe con miel y espolvoree con semillas de chía.

2. Rebanadas de almendras y manzana

• Ingredientes: almendras crudas, rodajas de manzana
• Valor nutricional: Alto contenido de grasas saludables, fibra y vitaminas.
• receta: Combine un puñado de almendras crudas con manzanas en rodajas para obtener un refrigerio equilibrado.

Bocadillos para satisfacer los antojos

1. Chocolate negro y frutos secos

• Ingredientes: Chocolate negro (70% de cacao o más), mezcla de frutos secos
• Valor nutricional: Rico en antioxidantes, grasas saludables y proteínas.
• receta: Disfrute de un pequeño trozo de chocolate negro con un puñado de frutos secos mezclados.

2. Palitos de hummus y verduras

• Ingredientes: hummus, palitos de zanahoria, rodajas de pepino, tiras de pimiento
• Valor nutricional: Alto contenido de proteínas, fibra y vitaminas.
• receta: Sirva una porción de hummus con una variedad de palitos de verduras frescas.

Consejos para mantener una dieta saludable

Mantener una dieta saludable siguiendo un plan de alimentación específico diseñado para perder peso no es fácil. Cambiar un aspecto tan importante de tu vida requiere mucho esfuerzo. Pero hay maneras de hacer que el seguimiento sea más manejable.

Planificación y preparación de comidas

Los alimentos ultraprocesados, como la comida rápida, los dulces y los postres, son excelentes de vez en cuando. Debido a que están tan fácilmente disponibles, no puedes dejar de comerlos. La planificación y la preparación de las comidas compensan esta situación.

Consulta a un dietista para desarrollar los mejores planes de comidas para bajar de peso. Incorpora comidas balanceadas y llenas de nutrientes que sean fáciles de preparar para que tengas algo de comer cuando se te antoje algo en mitad de la noche y no puedas dormir hasta tarde.

Como beneficio adicional, quedarse en casa y cocinar más alimentos significa que sabe lo que contiene cada comida. También es más barato en la mayoría de los casos.

Mantenerse hidratado

¿Bebes suficiente agua?

El mejor consejo es beber alrededor de cuatro vasos de agua después de despertarse, dos vasos antes de cada comida y un vaso ocasional antes, durante y después de hacer ejercicio.

Puede agregar variedad al agua bebiéndola fría o tibia o agregando una fruta saludable.

Importancia del ejercicio regular

Incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden afectar significativamente el estado de ánimo, el peso, la masa muscular y la calidad del sueño.

Además, esto estudio descubrió que las mujeres que hacían ejercicios intensos con regularidad tenían niveles más altos de estrógeno, lo cual es fundamental para combatir los síntomas de la menopausia.

Otro estudio afirma que la mejor manera en que las mujeres mayores pueden mantener e incluso mejorar la función muscular es incorporando el entrenamiento de resistencia en su rutina de ejercicios. Lo bueno de este tipo de ejercicio es que no requiere equipo especial. Puede hacerlo en casa con pesas libres y con su cuerpo, pero también puede agregar ejercicios que requieran máquinas de pesas y bandas de resistencia.

Los mejores resultados del entrenamiento de resistencia provienen de esforzarse constantemente para aumentar la resistencia y la carga de ejercicio cuando sea más fácil.

Manejar el estrés y el sueño

Múltiples investigaciones han demostrado que las personas muy estresadas pueden comer para consolarse y sentirse mejor. Sin embargo, este ciclo de comer más y sentirse culpable después puede contribuir a la pérdida de peso, especialmente a medida que envejecemos.

El estrés constante también hace que el cuerpo produzca cortisol, la hormona del estrés, que se asocia con el aumento de peso en la cara y el abdomen. Una excelente manera de abordar los niveles de estrés es aprender a controlarlo mejor haciendo ejercicio con regularidad, socializando y durmiendo bien.

Abordar las preocupaciones comunes

Manejar el metabolismo lento

A medida que el metabolismo se ralentiza considerablemente entre los 40 y los 65 años, las mujeres corren un mayor riesgo de sufrir complicaciones de salud como el colesterol y la presión arterial alta, especialmente si tienen dificultades para mantener un peso saludable.

La mejor manera de combatir esto es cambiar a alimentos saludables ricos en nutrientes que tengan más valor por caloría y hacer más ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza que ayuda a quemar más calorías y mantener la masa y el tono muscular.

Superando las mesetas

Cuando comienzas, la validación se produce cuando comienzas a ver que tu peso disminuye. Pero, ¿qué sucede cuando tu peso se estanca? Esto es lo que se denomina «estancamiento en la pérdida de peso».

A pesar de tus mejores esfuerzos, esto te puede pasar a ti. El secreto es aprender a dar un paso atrás y volver a evaluar. Pregúntese: ¿ha logrado sus objetivos de pérdida de peso? Si no es así, ¿has perdido los resultados y has empezado a perder peso?

No debes dejar que el estancamiento de la pérdida de peso te afecte. Empieza por apreciar el viaje que has recorrido hasta ahora y explica por qué querías perder peso en primer lugar. Bajar de peso para las mujeres mayores de 50 años no es fácil. No seas demasiado dura contigo misma.

Lo más importante es que no te des por vencido. Si lo hace, podría recuperar todo el peso que acaba de perder.

Cómo encontrar apoyo y motivación

Contratar a un entrenador personal puede ayudarte a estar más motivado para perder peso después de los 50 años. A diferencia de tus amigos y familiares, los entrenadores personales te ayudan a ser responsable y, al mismo tiempo, a mantenerte sano y salvo, ya que te aconsejan qué comer y te muestran alternativas para que tu dieta siga siendo interesante.

Si esto es demasiado caro, puedes unirte a grupos comunitarios de mujeres mayores de 50 años con ideas afines que comparten objetivos de pérdida de peso similares. En una medida similar, encontrar compañeros de entrenamiento y acercándose a su familia al hacerles entender que lo que estás intentando lograr podría tener resultados similares.

Asesoramiento y recursos de expertos

Consulta con un nutricionista

¿Qué pasa si lo has intentado todo sin éxito? Es el mejor momento para llamar al médico. Su proveedor de atención médica primaria puede evaluar si las afecciones subyacentes le impiden perder peso, especialmente a los 50 años.

Colaborar estrechamente con un nutricionista también puede ayudar. Estos especialistas pueden ayudarte a crear un plan nutricional personalizado en función de tus objetivos de salud y pérdida de peso.

Lectura y aplicaciones recomendadas

A menos que tengas un historial de trastornos de la alimentación (o simplemente no te guste llevar un registro de los números), el uso de aplicaciones para ser más consciente de lo que ingieres puede hacer que seas más responsable de tu proceso de pérdida de peso, como ¡Piérdelo! Y MyFitnessPal.

Muchas lecturas y aplicaciones para bajar de peso para mujeres mayores de 50 años están disponibles en línea. Por ejemplo, puedes usar Mi plato para guiar sus porciones de comida.

Puede elegir uno según sus preferencias y lo que crea que mejor se adapta a sus necesidades.

Unirse a las comunidades de salud

La pérdida de peso es un esfuerzo común, incluso si eres tú quien se esfuerza más. Además de tus amigos, familiares, compañeros de entrenamiento y entrenadores, debes buscar comunidades centradas en la salud que te apoyen en tu viaje.

Es una gran ventaja si todos tienen más o menos la misma edad, ya que hace que sea más fácil identificarse con lo que están pasando.

Conclusión

Incluso el mejor plan de comidas para bajar de peso después de los 50 años no puede hacer mucho. Aún tienes que hacer la mayor parte del trabajo. Con nuestra ayuda, al menos el viaje se hace más fácil.

Si sigues nuestra guía para crear el mejor plan de alimentación para bajar de peso a partir de los 50 años y aplicas nuestros consejos adicionales, como añadir el entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicios, comer más proteínas, fibra y grasas saludables, planificar, preparar y priorizar las comidas caseras, estás en camino de mejorar tu salud general y perder peso.

Sigue así. Un día, perder peso después de los 50 ya no será tan difícil.

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