Dieta de Fertilidad para Mujeres Mayores de 40 Años

Al igual que muchos aspectos de nuestra fisiología relacionados con la edad, lo damos por sentado en nuestros años más jóvenes y lo buscamos frenéticamente con la esperanza de recuperar funciones corporales juveniles. Un área en particular es la fertilidad.

Con el paso de las décadas, la maternidad se ha retrasado, ya que más mujeres en países de altos ingresos priorizan la carrera, la educación y encontrar la pareja adecuada.

Sin embargo, mientras cambian los tiempos, la fisiología no lo hace. La investigación indica que las mujeres menores de 30 años tienen un 85% de probabilidad de concebir en 1 año. A los 30 años, esto disminuye al 75%, al 66% a los 35 años y al 44% a los 40 años. Lamentablemente, cuanto más tarde se produce el embarazo, mayor es el riesgo de complicaciones en el embarazo y el parto, lo que lleva a sentimientos de ansiedad, depresión y soledad.

Afortunadamente, se ha demostrado que la dieta y la nutrición tienen una influencia positiva en la fertilidad, y muchos profesionales de la salud recomiendan una revisión nutricional para aumentar la concepción.

En este artículo, exploramos la dieta de fertilidad para mujeres mayores de 40 años. Discutimos cómo afecta la edad a la fertilidad, cómo la dieta puede ayudar, alimentos esenciales y nutrientes clave, y planes de dieta de muestra para ayudarte a empezar.

Aumentando la Fertilidad a través de la Dieta y el Estilo de Vida

El estado de salud y la nutrición han estado durante mucho tiempo asociados con la mejora de la salud en general, incluida la fertilidad.

Un estudio de 2018 que incluyó a 22,786 participantes de 35 años identificó que los participantes que siguieron la dieta mediterránea experimentaron beneficios en su fertilidad. Esto se ve respaldado por investigaciones adicionales que indican que las dietas de fertilidad tienen una influencia positiva en la fertilidad de mujeres sanas.

Las dietas mediterráneas y las dietas de fertilidad limitan las grasas trans y priorizan los alimentos integrales densos en nutrientes que apoyan muchos de los sistemas dentro del cuerpo, incluida la reproducción.

Cómo la Edad Impacta la Fertilidad y las Necesidades Nutricionales

Después de los años reproductivos más activos en los 20s, las mujeres experimentan un declive constante en su capacidad reproductiva. A la edad de 35 años, este declive se vuelve más pronunciado, antes de entrar en una caída abrupta en los 40s debido a la disminución en la producción de hormonas reproductivas, lo que señala el final de los años reproductivos.

La reducción en las hormonas reproductivas puede ser apoyada por la nutrición. Los carbohidratos complejos, las proteínas y las grasas saludables aseguran que nuestro cuerpo reciba los nutrientes vitales para equilibrar los niveles hormonales y reducir el riesgo de infertilidad debido a trastornos de ovulación.

Por ejemplo, estudios revelan que los carbohidratos en cereales, jugos, pasteles y alimentos procesados aumentan la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo, afectando negativamente la fertilidad y la función ovárica.

Cambiar a carbohidratos complejos como arroz integral, quinoa y granos enteros puede regular la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Esto se debe en parte a que contienen fibra, un carbohidrato no digestible que fuentes muestran que reduce la resistencia a la insulina y aumenta la sensibilidad a la insulina.

Mientras tanto, investigaciones adicionales indicaron que aumentar los ácidos grasos trans en solo un 2% incrementa el riesgo de infertilidad. Estas grasas no saludables pueden aumentar la inflamación y la resistencia a la insulina, afectando negativamente la fertilidad. Deben ser reemplazadas por grasas saludables como los ácidos grasos omega-3, que pueden apoyar la salud reproductiva y reducir la inflamación.

La ingesta de proteínas puede mejorar el equilibrio de carbohidratos e insulina, apoyando el tratamiento de la infertilidad. La proteína puede aumentar la saciedad, ayudando a manejar los niveles de energía.

Nutrientes Clave, Alimentos Esenciales y Suplementos para la Fertilidad

A continuación, enumeramos los nutrientes clave para la fertilidad. Destacamos su función en el cuerpo y las fuentes alimenticias para que puedas comenzar a mejorar tu salud reproductiva.

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Carbohidratos Complejos y Fibra Dietética

Los carbohidratos complejos y la fibra dietética pueden mejorar la fertilidad. La sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa (el proceso en el que los simples se utilizan para producir energía) afectan la fertilidad.

Muchas personas conocen la insulina por su papel en la regulación del metabolismo, sin embargo, la evidencia muestra que también juega un papel importante en la función reproductiva, apoyando los tejidos reproductivos y la producción de hormonas.

Un estudio de 2022 mostró que las mujeres con resistencia a la insulina eran menos propensas a concebir en comparación con las mujeres sin resistencia a la insulina. La alta concentración de glucosa en sangre y los efectos que puede tener en las hormonas pueden alterar los ovocitos (óvulos antes de su maduración), lo que puede llevar a una disminución del embarazo.

Alimentos como los granos enteros, la quinoa, las frutas y las verduras son excelentes fuentes de carbohidratos complejos y fibra. Estos pueden disminuir la sensibilidad a la insulina, reducir la resistencia a la insulina y mejorar la función reproductiva.

Ácido Graso Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud reproductiva. Como se mencionó, aumentar los ácidos grasos trans en un 2% puede aumentar el riesgo de infertilidad debido a desórdenes de ovulación, incrementando la inflamación y la resistencia a la insulina. Estos elementos aumentan la incidencia del síndrome de ovario poliquístico, que la investigación indica que puede llevar a ovulaciones infrecuentes, reducir la calidad de los ovocitos y aumentar el riesgo de aborto espontáneo, lo que impacta negativamente la fertilidad.

Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y pueden mejorar el crecimiento y maduración de los ovocitos, disminuir la anovulación (cuando los ovarios no liberan óvulos) y mejorar el desarrollo del embrión.

Alimentos como el salmón, el arenque, las sardinas, la caballa, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 que se pueden incorporar fácilmente a tu dieta.

Calcio

El calcio es vital para la fertilidad y durante el embarazo. El calcio desempeña muchos roles en el cuerpo, apoyando los vasos sanguíneos, las contracciones musculares y la secreción de hormonas. Sin embargo, dos áreas en las que el calcio es esencial son el crecimiento óseo del feto y la preeclampsia.

Cuando están embarazadas, las madres extraen el calcio almacenado en el hueso para producir el crecimiento óseo del feto. Las deficiencias de calcio pueden llevar a una disminución de la vitamina D, lo que puede aumentar el riesgo de preeclampsia, que se define como hipertensión gestacional (alta presión sanguínea) y que contiene otros síntomas, incluyendo proteína en la orina, hinchazón y daño a los órganos.

Consumir alimentos ricos en calcio como yogur, jugo de naranja, sardinas, tofu, salmón, soja y espinacas asegura que cumple con sus requisitos diarios, asegurando el desarrollo óseo fetal y reduciendo el riesgo de preeclampsia.

Vitamina D

La vitamina D tiene muchos receptores en varios órganos reproductivos, incluidos los ovarios, el endometrio y la placenta, y también juega un papel importante en el proceso de las hormonas sexuales. Además, desempeña un papel en el metabolismo de la glucosa y también estimula la síntesis y secreción de insulina.

Cuando hay una deficiencia de vitamina D, puede afectar el equilibrio del calcio, lo que, como se mencionó, puede resultar en preeclampsia. Mientras tanto, los impactos negativos en la síntesis y secreción de insulina, que las fuentes muestran menor resistencia a la insulina. Esto puede afectar las hormonas, alterar los ovocitos y disminuir el embarazo.

Nuestra principal fuente de vitamina D proviene del sol, que también puede ser suplementada con alimentos como salmón, champiñones, leche, soya, sardinas, hígado, cebolla y huevo.

Fitoestrógeno

El fitoestrógeno es un compuesto similar al estrógeno que se encuentra en las plantas y que puede tener un impacto positivo en la fertilidad. Un tipo principal de isoflavona se ha asociado con el número de nacimientos vivos, el grosor endometrial y las tasas de embarazo.

Además, el consumo de fitoestrógenos puede tomarse como prevención de enfermedades, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, inflamación, síndromes metabólicos, y cáncer de mama y endometrio.

Para obtener estos beneficios, recomendamos incluir en su dieta alimentos como soja, frutos secos, semillas y vegetales como brócoli, repollo, coliflor, col rizada y coles de Bruselas. Además, suplementos de isoflavonas para aumentar aún más los niveles.

Ácido fólico

El ácido fólico es esencial para nuestro funcionamiento y es vital para la fertilidad y el embarazo. Investigaciones indican que las deficiencias de ácido fólico pueden llevar a trastornos neurológicos y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El ácido fólico puede reducir la ocurrencia de defectos del tubo neural, como la espina bífida, que afectan al cerebro, la columna o la médula espinal.

Además, un estudio de 2015 destacó que el ácido fólico se associaba con tres veces más probabilidades de quedar embarazada en mujeres durante la reproducción asistida.

Los alimentos como huevos, aguacate, hojas verdes, cítricos, hígado, brócoli, frijoles, lentejas y plátanos son excelentes fuentes de ácido fólico.

Vitamina B12 y B6

Las vitaminas B12 y B6 son esenciales para nuestra salud y bienestar. La vitamina B12 se utiliza en la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular, la función nerviosa y la producción de ADN. Mientras tanto, la B6 se usa en el desarrollo cerebral y los sistemas nervioso e inmunológico.

Investigaciones muestran que las mujeres que experimentan infertilidad presentan bajos niveles de B12 y B6, siendo la deficiencia de B12 un factor que contribuye a la dificultad de concebir. Cuando el nivel de B12 es bajo, el aminoácido homocisteína aumenta, lo que puede ser perjudicial para los ovocitos y afectar la función ovulatoria. La suplementación de B12, B6 y folato ayudó a mantener niveles saludables de homocisteína, mejorando los resultados de embarazo y fertilidad.

La vitamina B12 y B6 se pueden encontrar en alimentos como huevos, leche, carne de res, pescado, cereales fortificados, aguacate, cebollas, papas, plátanos, yogur, sardinas y pollo.

Antioxidantes

La ingesta de antioxidantes es esencial para la fertilidad. El estrés oxidativo daña las células y resulta en infertilidad, lo que puede promover la endometriosis, el síndrome de ovario poliquístico y la hidrosalpinx, que es una obstrucción de las trompas de Falopio.

Los antioxidantes pueden abordar el estrés oxidativo, mejorar la circulación sanguínea, aumentar la sensibilidad a la insulina en los tejidos, afectar la ovulación y apoyar la función hormonal.

Antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E, la vitamina A y la L-carnitina se pueden encontrar en alimentos como el aguacate, el bacalao, los frijoles, las espinacas, el pimiento rojo, las bayas, el boniato, la cebolla, las nueces, la col rizada y el brócoli.

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Plan de Dieta de Fertilidad para Mujeres Mayores de 40

Por lo que podemos ver, muchos nutrientes clave diferentes contribuyen a la fertilidad. Afortunadamente, puede parecer complicado, pero muchos alimentos ricos en nutrientes contienen una combinación de estos nutrientes, haciendo que sea fácil mejorar la alimentación para aumentar la fertilidad.

Para mostrarte lo fácil que es, hemos proporcionado ideas de comidas de ejemplo para ayudarte a comenzar.

Desayunos de Ejemplo

• Revuelto de Verduras — 2 huevos, espinacas, pimiento rojo, cebolla roja, patata dulce, queso bajo en grasa
• Frittata de Verduras — 2 huevos, pimiento rojo, cebolla roja, espinacas, champiñones
• Salmón Ahumado en Pan Integral — Salmón ahumado, alcaparras, cebolla roja, eneldo fresco, cebollino fresco, queso crema ligero
• Avena Nocturna — Avena, yogur griego bajo en grasa, bayas mixtas, semillas de chía, miel, almendras trituradas, leche de almendra

Almuerzos de Ejemplo

• Ensalada Mediterránea de Sardinas y Frijoles Blancos — Frijoles blancos, sardinas, tomates cherry, cebolla verde, jalapeños, perejil, aderezo (mostaza Dijon ligera, lima, ajo, zumaque, pimienta)
• Ensalada de Salmón y Quinua — Espinacas, kale, patata dulce, cebolla roja, tomates cherry, queso feta, chalota, ajo, jugo de limón, aceite de oliva
• Ensalada de Pollo a la Parrilla — Cebolla roja, ajo, jalapeños, cilantro, lechuga romana, aguacate, jugo de lima, aceite de oliva

Cenas de Ejemplo

• Filete de Atún con Arroz Integral y Verduras Asadas — Pimiento rojo, cebolla, ajo, espinacas, kale, zanahoria, brócoli
• Caballa Asada al Horno a la Mediterránea — Limón, ajo, cilantro molido, comino molido, perejil fresco, eneldo fresco, aceite de oliva
• Salmón con Limón y Hierbas en Freidora de Aire y Ensalada de Quinua — Quinua, calabaza, queso feta, cebolla roja, garbanzos, ajo, aceite de oliva

Snacks Saludables

• Batido Verde — Espinacas, Kale, plátano, piña congelada, proteína en polvo, agua
• Cluster de Chocolate Negro y Almendras — Chocolate negro y almendras
• Hummus y Palitos de Verduras — Hummus, zanahoria, pepino, apio, pimiento rojo
• Batido de Proteína y Bayas — Plátano, bayas mixtas, yogur griego bajo en grasa, semillas de lino, leche de almendra, proteína en polvo

‍Recomendaciones y Consideraciones Dietéticas

La fertilidad puede mejorarse con una dieta rica en nutrientes; sin embargo, esto es solo una parte de la ecuación. A continuación, destacamos otras recomendaciones y consideraciones dietéticas para mejorar aún más tu salud reproductiva.

Alimentos a Evitar o Limitar (por ejemplo, Alimentos Procesados, Cafeína)

Así como los alimentos ricos en nutrientes pueden mejorar la fertilidad y la salud reproductiva, los alimentos con alta densidad calórica y baja calidad pueden tener un impacto negativo. Como se mencionó, los alimentos que contienen ácidos grasos trans, como la margarina, la grasa vegetal, los alimentos fritos y los productos horneados, pueden aumentar el riesgo de infertilidad.

Además, la investigación indica que los carbohidratos de alto índice glucémico (carbohidratos simples), los dulces, las bebidas azucaradas y grandes cantidades de carne roja mostraron afectar negativamente la ovulación debido a los efectos en la regulación hormonal.

A continuación se presenta una lista de alimentos que se deben evitar y consumir con moderación:

• Productos horneados (pasteles, tartas, donas)
• Comida rápida
• Papas fritas
• Galletas
• Margarina
• Tartas, pizzas y masa para galletas preelaboradas

Equilibrio de Macronutrientes para la Salud Hormonal

Muchos alimentos que podemos consumir para mejorar la fertilidad se consideran saludables; sin embargo, esto no significa que puedan consumirse de manera indiscriminada. Durante este proceso, debemos considerar nuestro límite calórico y los macronutrientes para asegurarnos de mantener un peso saludable y un equilibrio hormonal.

Nuestros macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo, las proteínas ayudan a mantener el músculo y regular las hormonas, y las grasas dietéticas producen hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona.

El equilibrio de la proporción de macronutrientes para la fertilidad es aproximadamente:

• Carbohidratos: 40% de la ingesta calórica total
• Proteínas: 25% de la ingesta calórica total
• Grasas: 35% de la ingesta calórica total

Aunque todos los macronutrientes son importantes para mantener una función saludable, se debe mantener un equilibrio para asegurar que haya suficientes grasas saludables y proteínas disponibles para regular y producir hormonas. Mientras tanto, se deben consumir carbohidratos complejos para regular la insulina y mantener la función reproductiva.

Como se mencionó, las proporciones deben basarse en una ingesta calórica diaria que ayude a mantener o apoyar el embarazo. La ingesta diaria recomendada para mujeres es de aproximadamente 2,000 calorías cada día.

Estos niveles aumentan con el embarazo, con fuentes indicando que la ingesta permanece igual durante el primer trimestre, aumentando en 340 kcal por día en el segundo trimestre y 452 kcal por día en el tercer trimestre.

El papel de la hidratación en el apoyo a la fertilidad

Una hidratación adecuada es esencial no solo para la vida, sino para la creación de la vida. El agua representa aproximadamente el 60-70% de nuestra masa corporal y el 83% de nuestra sangre, y es un componente esencial de los sistemas de nuestro cuerpo.

La reducción de la ingesta de agua puede afectar el flujo sanguíneo y la salud de los óvulos. La investigación muestra que los óvulos de folículos con flujo sanguíneo de calidad aumentan la probabilidad de maduración y fertilización. Investigaciones adicionales revelaron que la hidratación asegura una flora vaginal saludable y previene infecciones, mejorando la fertilidad.

Estudios indican que durante el embarazo el cuerpo de las mujeres se altera para cumplir con las necesidades de crecimiento y desarrollo del feto. El volumen sanguíneo comienza a aumentar en la semana 6 antes de alcanzar su pico en la semana 34, totalizando aproximadamente un aumento del 30-45%.

Además, la hidratación puede garantizar un peso y una longitud saludables al nacer, ya que la ingesta insuficiente de líquidos está asociada con abortos espontáneos, nacimientos prematuros y malformaciones fetales. Esto resalta la importancia no solo de la fertilidad, sino durante todo el embarazo.

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Factores del Estilo de Vida que Impactan la Fertilidad

La nutrición adecuada es esencial, sin embargo, aún se pueden tomar más medidas para mejorar la salud reproductiva. A continuación, enumeramos factores del estilo de vida que se pueden ajustar para mejorar la fertilidad.

Manejo del Estrés con Yoga o Meditación

Las mujeres que enfrentan problemas de infertilidad a menudo experimentan sentimientos de estrés, depresión, ansiedad, aislamiento y pérdida de control. Lamentablemente, esto puede conducir a la infertilidad. Estudios revelan que las intervenciones en torno a la atención plena y la autocompasión mostraron tasas más altas de embarazo.

Una forma de manejar el estrés es mediante prácticas de atención plena como el yoga y la meditación. Evidencia sugiere que las prácticas de atención plena reducen síntomas psicológicos como la ansiedad, la depresión y la impotencia, lo que podría conducir a tasas más altas de embarazo.

La Importancia del Sueño Regular para el Equilibrio Hormonal

El sueño es una parte esencial de la salud reproductiva. Los estudios indican que los trabajadores por turnos pueden experimentar una regulación del estrés deteriorada. La falta de sueño y el insomnio pueden llevar a la infertilidad, pérdida de embarazo, fallos en la implantación del embrión, anovulación y ausencia de períodos menstruales.

Además, la privación de sueño está asociada con la alteración de la secreción de hormonas sexuales, lo que lleva a la infertilidad.

Para reducir su impacto y mejorar la salud reproductiva, recomendamos dormir entre seis y ocho horas de calidad cada noche. Esto se puede lograr mediante:

• Establecer una rutina de sueño consistente
• Establecer una hora para acostarse
• Reducir el consumo de café después de las 3 pm
• Limitar el consumo de alcohol por la noche
• Apagar las pantallas entre 30 y 60 minutos antes de acostarse

Mantener un Peso Saludable para la Ovulación

Mantener un peso saludable puede ayudar a mejorar la ovulación y la salud reproductiva. Un estudio de 2023 investigó los efectos de la intervención en el estilo de vida sobre la infertilidad diagnosticada en mujeres con sobrepeso y obesidad. Los resultados mostraron los beneficios de reducir peso, circunferencia de cintura e IMC y aumentar la fertilidad.

Esto destaca los efectos de cómo mejorar el peso y los factores de estilo de vida pueden influir en la fertilidad.

‍Resumen: Dieta de Fertilidad para Mujeres de Más de 40 Años

La infertilidad puede ser solitaria, llevando a sentimientos de estrés, depresión, ansiedad e impotencia. Afortunadamente, cambiar factores de estilo de vida como la dieta, el sueño y la gestión del estrés puede ayudar.

Una dieta equilibrada y rica en nutrientes, que consista en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, puede usarse para mantener los niveles de energía y apoyar el equilibrio hormonal.

Si bien muchos nutrientes clave contribuyen a la fertilidad, los alimentos ricos en nutrientes contienen una combinación de cada uno, por lo que es fácil aumentar su ingesta.

Para resumir, concéntrate en los siguientes nutrientes clave:

• Carbohidratos complejos
• Fibra
• Ácidos grasos omega-3
• Calcio
• Vitamina D
• Fitoestrógenos
• Ácido fólico
• Vitaminas B12 y B6
• Antioxidantes

Apoyar y mejorar tu salud reproductiva está en tus manos, y puedes comenzar a dar pasos positivos ahora mismo. Combinar esto con la ayuda de tu médico, un nutricionista y otros profesionales de la salud te ayudará a hacer grandes avances hacia el fortalecimiento de tu salud reproductiva.

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