Dieta de Gimnasio para Mujeres - Guía Completa

Plan de dieta de gimnasio y acondicionamiento físico para mujeres: alimente sus entrenamientos y resultados

Ponerse en forma no se trata solo de hacer ejercicio en el gimnasio. Lo que comes también juega un papel importante. Los alimentos correctos pueden transformar tus entrenamientos de buenos a increíbles,

Permítanos ayudarlo a crear un plan de nutrición efectivo para mejorar sus entrenamientos y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Importancia de la nutrición en el gimnasio y las rutinas de acondicionamiento físico

Ya sea que desee desarrollar músculo magro, perder grasa o simplemente mantenerse sano y con energía, lo que come es tan importante como la forma en que hace ejercicio.

Su cuerpo necesita una nutrición adecuada para completar esos entrenamientos y recuperarse después. Proporciona los componentes básicos necesarios para reparar y fortalecer los músculos.

Es un error común entre muchas mujeres centrarse en reducir las calorías o seguir dietas modernas. Pero cuando vas al gimnasio con frecuencia, tu cuerpo tiene necesidades nutricionales diferentes y más específicas. Necesitas suficientes proteínas; la evidencia lo demuestra las dietas ricas en proteínas son beneficiosas para las mujeres—para mantener y desarrollar los músculos, carbohidratos para impulsar sus entrenamientos y grasas saludables para apoyar la función hormonal y la recuperación.

Alimenta tus entrenamientos con los alimentos adecuados

No alimentar a tu cuerpo con suficientes carbohidratos hace que te sientas cansado y débil durante tus entrenamientos. Pero no todos los carbohidratos se crean de la misma manera. Los carbohidratos complejos como la avena, las batatas y el arroz integral son las mejores fuentes de combustible estable. Pero no subestimes los rápidos aumentos de energía que proporcionan las frutas, como los plátanos, antes de hacer ejercicio.

Los carbohidratos que necesita dependen de cuánto tiempo y esfuerzo haga ejercicio. Intente consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos de 2 a 3 horas antes del ejercicio para una sesión típica de una hora en el gimnasio. Esto podría parecerse a un tazón de avena con plátano y miel.

Apoyando la recuperación y la reparación muscular

Después del entrenamiento, los músculos necesitan proteínas para repare y crezca más fuerte. Investigación muestra las mujeres necesitan entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal durante el entrenamiento. Para una mujer de 140 libras, eso es alrededor de 100-115 gramos de proteína por día.

Las fuentes de proteínas ideales incluyen:

• Pechuga de pollo: 31 gramos por porción de 100 g
• Yogur griego: 17 gramos por taza
• Huevos: 6 gramos cada uno
• Lentejas: 18 gramos por taza
• Salmón: 25 gramos por porción de 100 g

Según nuestros ejemplos, algunas buenas ideas para comidas de recuperación incluyen yogur griego con bayas y miel o un pollo salteado con arroz integral y verduras.

Ejemplos de planes de dieta y recetas de gimnasio y acondicionamiento físico para mujeres

Exploremos planes de alimentación específicos diseñados para diferentes objetivos de acondicionamiento físico.

A continuación, desglosaremos exactamente qué comer, cuándo comerlo y por qué cada comida es importante para el éxito de su entrenamiento.

Plan de dieta para perder grasa

Para perder grasa y mantener los músculos, querrás crear un pequeño déficit de calorías y, al mismo tiempo, mantener un alto contenido de proteínas. Intenta consumir unas 500 calorías por debajo del nivel de mantenimiento. Para la mayoría de las mujeres activas, esto significa comer entre 1500 y 1800 calorías por día, según su tamaño y nivel de actividad.

Ideas para desayunos ricos en proteínas

Comience el día con proteínas para sentirse lleno y lleno de energía.

Este es un desayuno perfecto para perder grasa:

• Mezcle 1 taza (240 g) de yogur griego sin grasa con 1/3 de taza de avena
• Una cucharada de semillas de chía
• Media taza de bayas.

Esta combinación te brinda 24 g de proteína, carbohidratos complejos para obtener energía y fibra para mantenerte lleno, con un total de 340 calorías.

Otra opción ganadora es una tortilla de clara de huevo llena de verduras. Use cuatro claras de huevo, espinacas, champiñones y 1/4 de aguacate. Combínelo con una rebanada de pan tostado integral. Obtendrás 22 g de proteína por solo 280 calorías.

Opciones equilibradas de almuerzo y cena

Para el almuerzo, pruebe esta comida que preserva los músculos magros:

• 4 onzas (113 g) de pechuga de pollo a la parrilla sobre dos tazas de verduras mixtas
• Media taza de quinua, tomates cherry, pepino y dos cucharadas de vinagreta ligera.

Esto proporciona 35 g de proteína y fibra saciante para unas 400 calorías.

Necesita proteínas magras, verduras y una pequeña porción de carbohidratos complejos para la cena. Un ejemplo de plato perfecto es:

• 5 onzas (142 g) de bacalao horneado
• Una taza de brócoli asado
• Media taza de batata.

Esto te da 32 g de proteína y muchos nutrientes por solo 350 calorías.

Plan de dieta para ganar músculo

Al desarrollar músculo, necesita calorías y proteínas adicionales. Intenta consumir entre 300 y 500 calorías por encima del nivel de mantenimiento o entre 2000 y 2300 calorías para la mayoría de las mujeres activas. Sus necesidades de proteínas también aumentarán a entre 1,8 y 2,2 g por kilogramo de peso corporal.

Comidas densas en calorías para el crecimiento

Comience el día con este desayuno para fortalecer sus músculos:

• Una taza de avena hecha con leche entera
• Una cucharada (30 g) de proteína de suero de vainilla en polvo, un plátano, dos cucharadas de mantequilla de maní y un chorrito de miel.

Esta poderosa comida ofrece 42 g de proteínas y carbohidratos saludables para 620 calorías.

Para el almuerzo, prueba esta combinación que promueve el crecimiento:

• Seis onzas (170 g) de pavo magro molido para hacer una hamburguesa, un bollo integral, una taza de arroz integral, una taza de verduras asadas y un tercio de aguacate.

Esto le proporciona 45 g de proteínas y carbohidratos de calidad para la recuperación muscular con un recuento total de calorías de 680.

Ideas de refrigerios para aumentar la ingesta de proteínas

Los refrigerios adecuados pueden ayudarlo a desarrollar músculo. Quieres algo rápido y sabroso para comer. Pero, al mismo tiempo, no deberían requerir demasiado tiempo de preparación.

Esto es lo que funciona muy bien entre comidas:

• Una taza de requesón con trozos de piña y una pizca de canela.
• Batido de proteína de suero y una manzana grande con dos cucharadas de mantequilla de almendras

Plan de dieta para el mantenimiento y el estado físico general

La alimentación se vuelve más flexible cuando estás satisfecho con tu nivel de condición física actual y quieres mantenerlo.

Intente consumir calorías de mantenimiento, por lo general entre 1800 y 2200 para las mujeres activas, con una ingesta constante de proteínas.

Plan balanceado de comidas diarias

Este es un día de alimentación que mantiene los músculos y, al mismo tiempo, apoya los entrenamientos regulares:

• Para el desayuno, puede comer dos huevos revueltos con dos claras de huevo, cubiertos con queso bajo en grasa sobre tostadas integrales. Agregue un puñado de tomates cherry y unas rodajas de aguacate. Esta comida balanceada proporciona 25 g de proteína y energía constante para 440 calorías.
• Tu almuerzo debería darte energía para los entrenamientos de la tarde. Pruebe un tazón colorido con 4 onzas de pollo a la parrilla, 1/2 taza de frijoles negros, batata asada en cubos, verduras mixtas y aderezo de lima y cilantro. Obtienes 35 g de carbohidratos ricos en proteínas y fibra por 490 calorías.
• Para terminar el día, come 5 onzas de salmón silvestre, una taza de quinua y coles de Bruselas asadas con un toque de aceite de oliva. Esto le proporciona 38 g de proteínas y grasas omega-3 para la recuperación, con un total de 520 calorías.

Bocadillos saludables para mantener la energía

Mantenga su energía estable entre comidas con estos refrigerios balanceados:

• Parfait de yogur griego con bayas y granola (180 calorías, 15 g de proteína)
• Rollitos de pavo y queso con rodajas de pepino (165 calorías, 18 g de proteína)
• Mezcla de frutos secos casera con frutos secos, frutos secos y chispas de chocolate negro (220 calorías, 8 g de proteína)

La clave es elegir bocadillos que combinen proteínas con carbohidratos complejos o grasas saludables. Esto evita las caídas de energía y mantiene el hambre bajo control entre las comidas principales.

Nutrición previa al entrenamiento para mujeres

Comer bien antes del entrenamiento puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento en el gimnasio. Necesitas suficiente combustible para salir adelante, pero no tanto como para sentirte lento.

Alimentos para comer antes de hacer ejercicio

Tu comida antes del entrenamiento debe centrarse en dos cosas principales. En primer lugar, necesitas carbohidratos que tu cuerpo pueda usar para obtener energía. En segundo lugar, necesitas proteínas para prevenir la degradación muscular durante el ejercicio. Pero el momento oportuno es tan importante como lo que comes.

Carbohidratos de digestión rápida para obtener energía

Mantén tus carbohidratos simples cuanto más cerca estés de la hora de hacer ejercicio. Los carbohidratos complejos funcionan muy bien dos horas antes de hacer ejercicio. Pero querrás opciones de digestión más rápida si comes solo 30 minutos antes.

Esta es una guía que puedes seguir para programar tus carbohidratos:

• 2-3 horas antes: batata, arroz integral o avena (40-50 g de carbohidratos)
• 1 hora antes: tostadas con miel, plátano o avena instantánea (25-30 g de carbohidratos)
• 30 minutos antes: bebida deportiva, salsa de manzana o unos dátiles (15-20 g de carbohidratos)

No hay una regla estricta sobre lo que debe ser una comida antes del entrenamiento, pero es mejor si se digiere fácilmente y contiene la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas.

Un buen ejemplo de una buena merienda antes del entrenamiento es un plátano con una cucharada de mantequilla de almendras. El plátano te proporciona energía rápida a partir de azúcares naturales, mientras que la mantequilla de almendras proporciona grasas saludables para mantener tu energía estable.

Fuentes de proteínas ligeras para el apoyo muscular

La proteína es buena, pero no necesitas tomar demasiada justo antes de hacer ejercicio. Las proteínas pesadas tardan más en digerirse y pueden hacerte sentir incómodo durante el ejercicio. Trata de consumir entre 15 y 20 gramos de proteína de fácil digestión.

Entre las buenas opciones de proteínas para antes del entrenamiento se incluyen las siguientes:

• Una cucharada de proteína de suero aislada mezclada con agua
• Yogur griego (limítese a consumir sin grasa antes de los entrenamientos)
• Claras de huevo cocidas
• Una pequeña porción de pechuga de pollo

Cronometrar la comida antes del entrenamiento

Como ya hemos mencionado, el tamaño de tu comida antes del entrenamiento debería disminuir a medida que te acerques a la hora de hacer ejercicio.

Esta es una guía sencilla basada en el tiempo:

• 2-3 horas antes: puede comer una comida completa de entre 400 y 500 calorías. Pruebe con una taza de avena hecha con leche, una cucharada de proteína en polvo y un plátano. Esto le da tiempo para digerir y, al mismo tiempo, le proporciona energía sostenida por completo.
• 1 hora antes: Manténgalo más ligero con 200 a 300 calorías. Un batido con medio plátano, una cucharada pequeña de proteína en polvo y leche de almendras funciona bien. Proporciona energía sin tener que quedarse demasiado en el estómago.
• 30 minutos o menos: consuma refrigerios fáciles de digerir con menos de 200 calorías. La mitad de una banana y unos cuantos sorbos de un batido de proteínas puede ser todo lo que necesites. Algunas mujeres incluso prefieren hacer ejercicio con el estómago vacío para los entrenamientos matutinos.

Nutrición después del entrenamiento para la recuperación

Los músculos absorben mejor los nutrientes durante las primeras horas después de hacer ejercicio. Durante este tiempo, están listos para absorber los nutrientes necesarios para la reparación y el crecimiento muscular. Sin embargo, para reconstruirse adecuadamente, los músculos necesitan los componentes básicos correctos, que, en este caso, son las proteínas.

Proteína para la reparación muscular

Una práctica generalmente aceptada es coma un poco de proteína entre 30 minutos y una hora después de terminar su entrenamiento. El cuerpo puede absorber entre 20 y 25 gramos de proteína a la vez. Más tampoco es necesariamente mejor, así que no hay necesidad de exagerar. Una porción del tamaño de la palma de la mano de un alimento rico en proteínas es lo correcto.

Las mejores opciones de proteínas para la recuperación después del entrenamiento son las siguientes:

• Un batido de proteínas hecho con una cucharada (25 g) de proteína de suero en polvo
• Una taza de yogur griego mezclado con bayas (17 g de proteína)
• 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla (31 g de proteína)
• Una taza de requesón con fruta (28 g de proteína)
• Tres claras de huevo revueltas y un huevo entero (21 g de proteína)

Reponer el glucógeno con carbohidratos

Sin embargo, la proteína no es el único nutriente necesario para después del entrenamiento. Los músculos también necesitan carbohidratos.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo agota sus reservas de glucógeno. Agregar carbohidratos a las comidas después del entrenamiento ayuda a reponer estas reservas de energía. También crea una respuesta a la insulina, lo que le permite: transporta más proteínas a tus músculos.

Intente lograr una proporción de 2:1 o 3:1 entre carbohidratos y proteínas. Si consumes 25 gramos de proteína, eso significa alrededor de 50 a 75 gramos de carbohidratos.

Hidratación y electrolitos

Reponer los líquidos que se pierden a través del sudor es tan importante como comer los alimentos correctos. Según la intensidad y la temperatura, podrías perder entre 16 y 64 onzas de agua durante un entrenamiento duro.

Una forma sencilla de comprobar si estás bebiendo suficientes líquidos es a través del color de la orina. Contrariamente a la creencia popular, la orina transparente no es necesariamente un signo de buena salud. Significa que estás bebiendo demasiada agua. La orina debe ser de color amarillo pálido, como la limonada. Si es más oscura, necesitará más líquidos.

Además del agua corriente, puedes beber agua de coco para obtener electrolitos naturales, bebidas deportivas durante más de una hora de ejercicio intenso o comer frutas ricas en agua como la sandía o las naranjas. Como alternativa, una pizca de sal en la botella de agua funciona de maravilla para agregar electrolitos.

Hidratación y suplementación

Para prosperar, su cuerpo necesita una hidratación constante y, a veces, un poco de apoyo nutricional adicional a través de suplementos.

Importancia de mantenerse hidratado durante los entrenamientos

El agua desempeña tantas funciones cruciales durante el ejercicio que es casi imposible enumerarlas todas. Ayuda a controlar la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y transporta los nutrientes a los músculos que trabajan arduamente. Sin suficiente agua, tu rendimiento puede caer hasta en un 30%.

Ya hemos establecido la importancia de beber suficiente agua antes y después de ir al gimnasio. Mientras tanto, tampoco debes olvidar tomar pequeños sorbos. Un trago rápido cada 15 a 20 minutos funciona mejor que tomar grandes cantidades de una sola vez, ya que esto puede hacer que te sientas incómodo o te den ganas de orinar.

Proteínas en polvo y BCAA para mujeres

\ Si bien los alimentos integrales deben proporcionar la mayoría de los nutrientes, los suplementos proteicos como la proteína de suero y otros suplementos como creatina son una póliza de seguro conveniente para tus músculos, especialmente si estás ocupado.

La proteína de suero, en particular, es fácilmente digerible y contiene todos los aminoácidos esenciales. También es baja en calorías. Si eres sensible a los lácteos o prefieres una opción vegana, también existen mezclas de proteínas de guisantes o de origen vegetal. Lo importante es que el polvo contenga al menos 20 gramos de proteína por porción y un mínimo de azúcares añadidos.

BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada) puede ayudar a reducir el dolor muscular y la fatiga durante los entrenamientos prolongados. Son especialmente útiles si haces ejercicio en ayunas o si realizas varias sesiones de entrenamiento al día. Una dosis típica es de 5 a 10 gramos antes o durante el entrenamiento.

Cuándo considerar las multivitaminas y otros suplementos

Al igual que las proteínas en polvo, la creatina y los BCAA, los multivitamínicos pueden ayudar a llenar los vacíos nutricionales de su dieta, especialmente si sigue un plan de comidas vegano.

Las mujeres, en particular, deberían considerar la posibilidad de complementar su ingesta de hierro, vitamina D y calcio. Se ha descubierto que la mayoría de las atletas femeninas tienen deficiencia de hierro. Mientras tanto, la vitamina D y el calcio trabajan juntos para la salud ósea. No siempre se puede obtener lo suficiente de la luz solar y de la dieta, que es donde entran en juego los suplementos vitamínicos.

Consejos para cumplir con su plan de dieta de acondicionamiento físico

Hacer cambios en sus hábitos alimenticios puede resultar abrumador al principio. Pero al igual que el entrenamiento de un músculo hace que se fortalezca con el tiempo, comer sano se vuelve más fácil con una práctica constante.

Exploremos estrategias prácticas que hacen que la alimentación saludable sea más natural y sostenible.

Preparación de comidas para mantener la consistencia

Cuando estás cansado después de hacer ejercicio, lo último en lo que quieres pensar es en cortar un poco de carne, hervir algunos huevos o preparar una comida saludable. Tener alimentos nutritivos ya preparados hace que sea mucho más fácil seguir tu plan en lugar de pedir comida para llevar o comprar un refrigerio poco saludable.

Pero no debes esperar crear una rutina adecuada de preparación de comidas de la noche a la mañana. Lo mejor es empezar poco a poco y adoptar primero hábitos saludables para picar bocadillos. Luego, puedes empezar por preparar las proteínas para la semana.

Cocine un lote de pechugas de pollo, hierva algunos huevos y cocine a la parrilla un poco de pescado. Guárdelos en recipientes transparentes para que pueda ver fácilmente lo que tiene. Puedes preparar comidas completas a partir de ahí añadiendo verduras frescas y granos precocidos.

Esta es una rutina sencilla de preparación de comidas para el fin de semana que puedes seguir:

• Cocine de 2 a 3 fuentes de proteínas (alrededor de 3 a 4 porciones cada una)
• Prepara dos tipos de carbohidratos complejos, como arroz integral y batatas
• Lave y corte las verduras para un montaje rápido
• Prepare de 2 a 3 salsas o aderezos saludables para variar
• Divida los bocadillos en recipientes para llevar

Seguimiento de su progreso y ajuste según sea necesario

Tu cuerpo es único y responderá de manera diferente a los distintos alimentos y horarios de las comidas, por lo que querrás llevar un diario de alimentación sencillo durante las primeras semanas. Anota lo que comes y cómo te sientes durante los entrenamientos y durante el día. Esto te ayuda a detectar patrones y a hacer ajustes personalizados.

Además, mire más allá de la escala en busca de señales de progreso. Es posible que no hayas notado tu mejoría en otras áreas. Es posible que tengas más energía durante y después de los entrenamientos y que comiences a recuperarte más rápido entre las sesiones. Otros signos de progreso son la mejora de la calidad del sueño, el aumento de la flexibilidad, el mejor estado de ánimo y la claridad mental, la ropa que le queda mejor y el aumento de la fuerza.

Cómo evitar las dificultades dietéticas más comunes

Uno de los mayores errores es intentar cambiarlo todo de una vez. En vez de eso, concéntrate en dominar un pequeño cambio a la vez. Tal vez comience por comer proteínas en cada comida, luego trabaje en el tamaño de las porciones y luego aborde los hábitos de comer bocadillos.

Otro error común es ser demasiado rígido. La vida pasa, la habrá eventos sociales, viajar, y vacaciones. Debe planificar la flexibilidad conociendo las opciones saludables que prefiere en los restaurantes y teniendo a mano bocadillos portátiles. Y si no puedes evitar comer alimentos «poco saludables», recuerda que una comida que no esté planificada no arruinará tu progreso, del mismo modo que una comida saludable no transformará tu cuerpo al instante.

Resumen: Cómo crear un plan de dieta de gimnasio y acondicionamiento físico efectivo para mujeres

Elaborar el plan de nutrición perfecto para tu viaje de acondicionamiento físico significa que debes conocer tus comidas principales, tu nutrición antes y después del entrenamiento, y la importancia de una hidratación y suplementos adecuados cuando sea necesario.

Una vez que tenga este marco simple en su lugar, el resto vendrá. Pero no olvides que tu plan de acondicionamiento físico no es el mismo que el de los demás, por lo que es posible que sea necesario modificar lo que funcione a la perfección para otra persona para que se adapte a tu horario, preferencias y objetivos. Sé paciente contigo mismo a medida que vayas encontrando tu ritmo y celebra las pequeñas victorias que obtengas a lo largo del camino.

Cada elección de comida saludable, cada ejercicio con energía y cada refrigerio de recuperación son un paso hacia una persona más fuerte y saludable.

‍