Une perte de poids adaptée à vos objectifs et à votre mode de vie.
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Les hormones sont simplement les messagers chimiques du corps, qui circulent dans l'organisme en coordonnant divers aspects de notre santé, bien-être et fonctionnement général, y compris le taux métabolique, l'homéostasie (c’est-à-dire l'équilibre interne normal), la croissance et le développement, l'humeur, le sommeil, la fonction sexuelle et reproductive, et plus encore.
Elles sont contrôlées et gérées par le système endocrinien, qui est responsable de reconnaître les changements dans l'environnement interne et de répondre de manière appropriée en libérant diverses hormones à partir des glandes.
Nous connaissons actuellement environ 50 hormones dans le corps, et il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de certaines d'entre elles, telles que l'œstrogène, l'insuline, l'hormone stimulant la thyroïde, l'hormone de croissance et le cortisol.
Les aliments que nous consommons peuvent influencer nos hormones, tout comme nos pensées et émotions, notre activité et exercice, ainsi que notre fatigue et lassitude.
Prenons l'insuline comme exemple. L'insuline est semblable à FedEx en ce sens qu'elle facilite la collecte et la livraison des nutriments du sang vers d'autres endroits. Lorsque nous mangeons, la teneur en sucre et en protéines dans le sang augmente à mesure que les aliments sont digérés et absorbés ; le corps détecte cela et libère ensuite de l'insuline. Tout comme Robin des Bois, l'insuline aide à déplacer le sucre et les protéines du sang vers divers sites de stockage dans le corps ou peut-être directement vers le muscle ou le cerveau où ils peuvent être utilisés comme carburant.
Lorsque les hormones fonctionnent correctement, comme dans l'exemple ci-dessus, tout va bien. Cependant, lorsque des déséquilibres surviennent, des problèmes apparaissent, souvent des problèmes graves.
Problèmes de déséquilibre
La ménopause elle-même est déclenchée en raison de modifications de l'équilibre hormonal. Plus précisément, par une diminution rapide des niveaux d' œstrogènes, ce qui marque la fin du cycle menstruel régulier et le début de la plupart des symptômes de la ménopause, y compris un métabolisme lent et paresseux, une prise de poids, un dépôt de graisse autour de la taille, une réduction de la masse musculaire et de la densité minérale osseuse, ainsi que divers changements cardiovasculaires.
Cela démontre à quel point les changements hormonaux peuvent être significatifs !
Mais remarquez également que la plupart des déséquilibres hormonaux significatifs se produisent à la suite de modifications de la santé générale et du bien-être. Les modes de vie sédentaires, les régimes occidentaux riches en aliments transformés caloriques, en graisses saturées, sucre et sel, dépourvus de fibres, vitamines et minéraux, le mauvais sommeil, l'alcool et même le tabagisme créent la tempête parfaite pour que les hormones deviennent incontrôlables. Ces aliments sont digérés et absorbés rapidement, provoquant une montée en flèche des hormones suivie d'un crash quelques instants plus tard, accompagnée d'une inflammation et d'une cascade de signaux supplémentaires au système endocrinien disant quelque chose du genre « Houston, nous avons un problème ».
Malheureusement, pour beaucoup, ce schéma de mauvaises habitudes se répète au quotidien, stressant le corps au-delà de ses limites jusqu'à ce qu'il ne puisse plus gérer et finisse par devenir insensible aux hormones, entraînant de sérieux problèmes. En essence, les changements sociétaux au fil des ans (réduction de l'activité, plus de temps assis, plus de nourriture transformée) ont créé la tempête parfaite qui favorise les déséquilibres hormonaux, et 'voilà nous y sommes !
Solutions simples
La réalité crue est que les hormones sont souvent mal comprises et infiniment complexes. Elles sont également assez abstraites pour qu'une stratégie marketing convaincante soit développée autour d'elles. Ainsi, des entreprises profitent de votre vulnérabilité et utilisent des messages émotionnels autour des déséquilibres hormonaux pour vous vendre des compléments, des pilules et des potions qui vous permettent d'équilibrer les hormones, de perdre du poids et d'améliorer votre santé.
Mais la vérité est que prendre du recul et se concentrer sur l'ensemble est plus susceptible d'aider vos hormones que l'ajout d'un complément, d'une pilule ou d'une potion.
Par ensemble, j'entends manger de bons aliments répondant à vos besoins nutritionnels uniques, faire de l'exercice régulièrement et être actif, gérer le stress en riant, en passant du temps avec vos proches familles et amis, et s'engager dans quelque chose qui vous défie et vous stimule quotidiennement.
Comme pour la plupart des choses dans la vie, on peut se perdre dans les détails et finir par perdre son temps, ou bien prendre du recul et se détendre pendant que le corps s'occupe de vos hormones pour vous.
Prenez soin de votre corps et il prendra soin de vous, faites-nous confiance.
Voici 9 étapes simples pour un équilibre hormonal :
- Maintenir un poids sain
La prise de poids est associée au développement de la résistance à l'insuline, où le corps ne réagit pas aux actions de l'insuline, ce qui fait que le sucre et d'autres nutriments restent dans le sang, menant finalement au diabète et aux maladies cardiaques.
La prise de poids peut également rendre le corps non réactif aux actions d'autres hormones, y compris les hormones de l'appétit, les hormones thyroïdiennes qui contrôlent le taux métabolique, l'hormone de croissance et bien plus encore.
Maintenir un poids de santé en répondant constamment à vos besoins énergétiques uniques est fondamental pour maintenir des hormones saines et équilibrées.
- Faites de l'exercice régulièrement
La meilleure façon d'éviter le diabète et d'améliorer la sensibilité à l'insuline est de faire régulièrement de l'exercice de manière intense.
Un exercice intense et régulier améliore la capacité du corps à détecter et à répondre aux hormones. Pendant l'exercice, les muscles ont un besoin accru d'énergie, ce qui améliore la communication entre le muscle et les autres parties du corps via les hormones.
L'exercice intense est un terme relatif, allez aussi fort que VOUS le pouvez. Pratiquez une variété d'exercices et d'activités : musculation, entraînement par intervalles, aérobic, exercices au poids du corps, marche rapide, tout cela compte et aide.
Être physiquement actif peut également augmenter les niveaux d'hormones qui vous aident à maintenir vos muscles en vieillissant, y compris la testostérone, l'IGF-1, la DHEA et l'hormone de croissance. La perte musculaire est une caractéristique de la ménopause, il est donc essentiel de prêter une attention particulière à ce point.
- Protéines à tous les repas et collations
Cela ne devrait pas surprendre nos utilisatrices de Reverse Health, les protéines sont TRÈS importantes pour de nombreuses raisons, et pas seulement pour les hormones.
Les protéines aident à construire des éléments dans le corps, y compris les muscles, mais aussi les hormones.
Les protéines peuvent également réduire la libération des hormones de l'appétit, vous faisant sentir moins faim et plus rassasiée et satisfaite après un repas.
Certaines protéines sont également utilisées pour construire des messagers chimiques dans le cerveau qui vous rendent heureuse et détendue.
- Augmentez votre consommation de fibres
Consommer des repas riches en fibres et en protéines évitera de grands pics de glycémie, qui entraînent ensuite une augmentation de l'insuline, suivie de cortisol, d'adrénaline et de glucagon.
Les repas riches en fibres améliorent également la régulation des hormones de l'appétit et de la faim, vous évitant ainsi d'avoir faim en permanence.
- Réduire la consommation de sucre
Le sucre perturbe les hormones, c'est aussi simple que cela.
Le sucre favorise la résistance à l'insuline, provoque des pics et des chutes incontrôlés d'énergie, d'humeur et bien plus encore.
Le sucre perturbe le travail formidable effectué dans l'intestin par tous les bactéries bénéfiques, augmentant la probabilité que des bactéries pathogènes ou nuisibles s'installent et provoquent des désagréments.
Le sucre n'est pas détecté par les hormones de l'appétit de la même manière que d'autres aliments ou nutriments, ce qui permet d'en consommer presque indéfiniment avant que quelque chose se passe.
Remplacer le sucre par des fibres et des protéines est absolument la meilleure chose que vous puissiez faire pour vos hormones.
- Augmentez votre consommation de graisses insaturées
Beaucoup d'hormones stéroïdiennes sexuelles sont fabriquées à partir de graisses, il est donc important d'en consommer régulièrement. Les graisses alimentaires aident également à l'absorption de nombreuses vitamines clés telles que les vitamines A, D, E et K, qui jouent également un rôle important dans la fonction hormonale.
Mais assurez-vous de consommer des graisses insaturées, comme celles que l'on trouve dans les avocats, l'huile d'olive, les noix, les graines, la noix de coco ainsi que certains poissons comme le saumon, le maquereau et le thon.
Les graisses monoinsaturées présentes dans l'avocat, les olives et l'huile d'olive sont particulièrement bénéfiques car elles contiennent aussi des phénols, des composés végétaux qui aident à réduire l'inflammation et le stress oxydatif.
De même, les graisses polyinsaturées présentes dans le saumon, le maquereau et d'autres poissons, ainsi que dans les graines de lin et d'autres sources, aident à réduire l'inflammation et à améliorer la réponse de l'organisme aux signaux hormonaux.
- Équilibrer les bactéries dans votre intestin
Actuellement, environ 1 000 milliards de bactéries circulent dans votre intestin, c'est une pensée singulière, n'est-ce pas !?
Ces bactéries peuvent soit aider votre santé, soit lui nuire. Votre alimentation et votre mode de vie peuvent contribuer à façonner le microbiome intestinal afin de favoriser les bactéries bénéfiques et d'éliminer les bactéries pathogènes ou nocives.
Les espèces bénéfiques de Bifidobacterium peuvent aider à fermenter les fibres, produisant ainsi des acides gras à chaîne courte qui vous aident à brûler plus de calories et à améliorer la sensibilité à l'insuline. Elles améliorent également les hormones de l'appétit, vous évitant ainsi de ressentir la faim en permanence.
Des recherches récentes ont également mis en évidence un lien entre le microbiome intestinal, l'obésité, le diabète, ainsi que les problèmes d'humeur et de santé mentale.
Prendre quotidiennement un probiotique à base de la souche Bifidobacterium, associé à un régime alimentaire riche en protéines et en fibres, composé d'aliments entiers avec une grande variété de légumes et de fruits, boire beaucoup d'eau, réduire le sucre et les aliments transformés, permettra de modifier favorablement le microbiome en quelques jours.
Faites en sorte que les bactéries de votre intestin vous aident plutôt que vous nuisent.
8. Sommeil
Le sommeil est le seul moment où le corps peut se réinitialiser et se recalibrer. Ainsi, tout déséquilibre hormonal qui survient durant la journée doit être traité et rectifié la nuit, sinon il perdure simplement le jour suivant et au-delà.
Un mauvais sommeil est lié à de nombreux déséquilibres hormonaux, y compris l'insuline, le cortisol, les hormones de l'appétit, l'humeur et l'hormone de croissance. Cela peut augmenter votre risque de développer toute une série de maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et les problèmes liés au stress.
Un sommeil d'une durée et d'une qualité adéquates est essentiel pour aider vos hormones.
Nous avons tout un module dédié au sommeil dans notre cours Reverse Health, animé par Dr Shona Halson, experte en sommeil de renommée mondiale.
- Gérer le stress
Les hormones de stress cortisol et adrénaline sont libérées en réponse à tout événement stressant, et je veux dire tout événement stressant. Y compris le stress mental, physique, environnemental ou même alimentaire. Imaginez donc si vous êtes constamment stressée par votre travail, à la maison avec les enfants, le stress financier et aussi le stress alimentaire dû au sucre, aux aliments transformés et aux graisses. Ce stress devient incontrôlable, chronique.
Le stress chronique peut augmenter le risque de nombreuses maladies, y compris le diabète, les maladies cardiaques, et plus encore.
Gérer le stress par l'exercice, la marche, se perdre dans la nature, écouter de la musique, parler avec des gens, manger de bons aliments et prendre des compléments d'ashwagandha peut aider à réduire le stress et, par conséquent, à équilibrer les hormones du stress.
- Évitez les carences nutritionnelles
Pour fonctionner efficacement, le système endocrinien dépend d'une gamme complète de nutriments différents, y compris les protéines, les graisses, les vitamines et les minéraux. Il est donc d'une importance cruciale d'éviter les carences nutritionnelles pour s'assurer que le corps reçoit tous les matériaux bruts nécessaires à la production et à la gestion des hormones.
Un régime varié, comprenant des aliments de tous les principaux groupes alimentaires, est fortement recommandé par Reverse Health, et cela pour de bonnes raisons. Cela vous aidera à répondre à tous vos besoins nutritionnels de base, à éviter les carences et à maintenir les hormones en bonne santé.
Remarques finales
Avez-vous remarqué que je n'ai mentionné qu'un seul complément alimentaire dans les 10 étapes ci-dessus ?
La réalité est que l'amélioration de votre mode de vie, de votre sommeil, de la gestion du stress, de l'exercice physique et de votre alimentation est bien plus importante pour équilibrer vos hormones que tout complément alimentaire ne le sera jamais.
Alors avant de vous lancer dans une recherche frénétique du prochain complément, prenez un instant pour vous asseoir et réfléchir à ces 10 étapes, commencez à les mettre en œuvre une par une et regardez vos hormones s'équilibrer sous vos yeux.
Sinon, vous pouvez nous laisser faire tout le travail préparatoire pour vous en vous inscrivant dès maintenant au programme Reverse Health.
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Sources
FAQs
Comment puis-je équilibrer mes hormones grâce à l'alimentation ?
Concentrez-vous sur des aliments complets et riches en nutriments, y compris des graisses saines, des protéines maigres et des légumes riches en fibres. Évitez les aliments transformés et le sucre pour favoriser la santé hormonale.
Le sommeil affecte-t-il l'équilibre hormonal ?
Oui, un sommeil de mauvaise qualité peut perturber les niveaux de cortisol, d'insuline et de mélatonine. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité pour favoriser un équilibre hormonal global.
L'exercice peut-il aider à équilibrer les hormones ?
L'exercice régulier, en particulier l'entraînement de force et les activités douces comme le yoga, peut aider à réguler le cortisol, améliorer la sensibilité à l'insuline et soutenir la santé hormonale globale.
Comment le stress affecte-t-il les hormones ?
Le stress chronique augmente les niveaux de cortisol, ce qui peut interférer avec d'autres hormones comme l'insuline et la fonction thyroïdienne. Gérer le stress est essentiel pour maintenir l'équilibre.
Quelles sont des méthodes naturelles pour gérer le stress en vue d'un équilibre hormonal ?
Pratiquez la pleine conscience, la respiration profonde, la méditation ou une activité physique douce. Réduire la caféine et assurer un sommeil adéquat peut également aider à diminuer le niveau de stress.
