Os hormônios são simplesmente os mensageiros químicos do corpo, que viajam por todo o organismo coordenando vários aspectos da nossa saúde, bem-estar e funcionamento geral, incluindo a taxa metabólica, a homeostase (ou seja, o equilíbrio interno normal), o crescimento e desenvolvimento, o humor, o sono, a função sexual e reprodutiva, entre outros.
Eles são controlados e geridos pelo sistema endócrino, que é responsável por reconhecer as mudanças no ambiente interno e responder adequadamente, liberando diversos hormônios das glândulas.
Existem cerca de 50 hormônios no corpo que conhecemos e entendemos atualmente; é provável que você já tenha ouvido falar de alguns deles, incluindo estrogênio, insulina, hormônio estimulante da tireoide, hormônio do crescimento e cortisol.
A comida que ingerimos pode impactar nossos hormônios, mas também nossos pensamentos e emoções, atividades e exercícios, fadiga e cansaço.
Vamos tomar a insulina como exemplo. A insulina é semelhante ao serviço de entrega FedEx, pois facilita a coleta e entrega de nutrientes do sangue para outros locais. Quando comemos, o teor de açúcar e proteína no sangue aumenta à medida que o alimento é digerido e absorvido; o corpo detecta isso e então libera insulina. Assim como Robin Hood, a insulina ajuda a mover o açúcar e as proteínas do sangue para vários locais de armazenamento no corpo ou, talvez, diretamente para o músculo ou cérebro, onde pode ser usado como combustível.
Quando os hormônios funcionam adequadamente, como no exemplo acima, tudo está bem. No entanto, quando ocorrem desequilíbrios, surgem problemas, muitas vezes sérios.
Problemas de desequilíbrio
A própria menopausa é desencadeada como resultado de alterações no equilíbrio hormonal. Especificamente, uma queda rápida nos níveis de estrogênio, que sinaliza o fim do ciclo menstrual regular e o início da maioria dos sintomas da menopausa, incluindo um metabolismo lento e preguiçoso, ganho de peso, deposição de gordura ao redor da cintura, redução da massa muscular e da densidade mineral óssea, e várias mudanças cardiovasculares.
Isso demonstra o quão significativas podem ser as mudanças hormonais!
Mas também observe que a maioria dos desequilíbrios hormonais significativos ocorre como resultado de alterações na saúde e bem-estar geral. Estilos de vida sedentários, dietas ocidentais ricas em alimentos processados densos em calorias, gorduras saturadas, açúcar e sal, desprovidos de fibras, vitaminas e minerais, sono inadequado, álcool e até mesmo tabagismo criam a tempestade perfeita para que os hormônios saiam de controle. Esses alimentos são digeridos e absorvidos rapidamente, causando um aumento e uma queda abrupta nos hormônios, acompanhada por inflamação e uma cascata de novos sinais para o sistema endócrino dizendo algo como "Houston, temos um problema".
Infelizmente, para muitas pessoas, esse padrão de maus hábitos ocorre diariamente, estressando o corpo além de seus limites até que não consiga mais suportar e eventualmente se torne não responsivo aos hormônios, surgindo problemas sérios. Essencialmente, as mudanças sociais ao longo dos anos (atividade reduzida, mais tempo sentado, mais alimentos processados) criaram a tempestade perfeita que promove desequilíbrios hormonais, e ‘dah dah’ aqui estamos nós!
Soluções simples
A realidade é que os hormônios são frequentemente mal compreendidos e infinitamente complexos. Eles também são abstratos o suficiente para desenvolver uma estratégia de marketing convincente em torno deles. Por isso, empresas exploram sua vulnerabilidade e utilizam mensagens emotivas sobre desequilíbrios hormonais para vender suplementos, pílulas e poções que prometem equilibrar hormônios, perder peso e melhorar sua saúde.
Mas a verdade é que simplesmente ampliar a visão e focar no panorama geral é mais provável de ajudar seus hormônios do que a adição de um suplemento, pílula ou poção.
Por panorama geral, quero dizer consumir alimentos de qualidade que atendam às suas necessidades nutricionais únicas, exercitar-se regularmente e ser ativo, gerenciar o estresse rindo, passando tempo com entes queridos, família e amigos e comprometer-se com algo que desafie e estimule você diariamente.
Como em muitas coisas na vida, você pode se perder nos detalhes e acabar girando em círculos, perdendo tempo, ou pode ampliar a visão e relaxar enquanto o corpo cuida dos seus hormônios para você.
Cuide do seu corpo e ele cuidará de você, pode confiar.
Aqui estão 9 passos simples para o equilíbrio hormonal:
- Mantenha um peso saudável
Ganhar peso está associado ao desenvolvimento de resistência à insulina, onde o corpo não responde adequadamente às ações da insulina, fazendo com que o açúcar e outros nutrientes permaneçam no sangue, eventualmente levando ao diabetes e doenças cardíacas.
O ganho de peso também pode tornar o corpo insensível às ações de outros hormônios, incluindo hormônios do apetite, hormônios tireoidianos que controlam a taxa metabólica, hormônio do crescimento e muito mais.
Manter um peso saudável atendendo consistentemente às suas necessidades energéticas únicas é fundamental para manter hormônios saudáveis e equilibrados.
- Exercite-se regularmente
A melhor maneira de evitar o diabetes e melhorar a sensibilidade à insulina é exercitar-se intensamente e regularmente.
Os exercícios intensos e regulares melhoram a capacidade do corpo de detectar e responder aos hormônios. Durante o exercício, os músculos necessitam de energia, o que melhora a comunicação entre o músculo e outras partes do corpo, por meio de hormônios.
Exercício intenso é um termo relativo, vá tão forte quanto VOCÊ puder. Faça uma variedade de exercícios e atividades, treinamento de força, treino intervalado, aeróbica, exercícios com peso corporal, caminhadas aceleradas, tudo conta e tudo ajuda.
Ser fisicamente ativo também pode aumentar os níveis de hormônios que ajudam a manter os músculos à medida que você envelhece, incluindo testosterona, IGF-1, DHEA e hormônio do crescimento. Perder músculo é uma característica marcante da menopausa, então isso deve ser uma prioridade na sua agenda.
- Proteína em todas as refeições e lanches
Isso não deve ser uma surpresa para os usuários do Reverse Health, a proteína é MUITO importante por muitos motivos, não apenas para os hormônios.
As proteínas ajudam a construir componentes no corpo, incluindo músculos, mas também hormônios.
A proteína também pode reduzir a liberação de hormônios do apetite, fazendo com que você se sinta menos faminta e mais plena e satisfeita após uma refeição.
Certas proteínas também são usadas para construir mensageiros químicos no cérebro que fazem você se sentir feliz e relaxada.
- Aumente sua ingestão de fibras
Consumir refeições com alto teor de fibras e proteínas evitará grandes picos de açúcar no sangue, que resultam em um aumento de insulina, seguido por cortisol, adrenalina e glucagon.
Refeições ricas em fibras também melhoram a regulação dos hormônios do apetite e da fome, para que você não se sinta faminta o tempo todo.
- Reduzir a ingestão de açúcar
O açúcar causa estragos nos hormônios, é simples assim.
O açúcar promove resistência à insulina, causando picos e quedas descontroladas de energia, humor e muito mais.
O açúcar prejudica o bom trabalho feito no intestino por todas as bactérias benéficas, aumentando a probabilidade de bactérias patogênicas/ruins se infiltrarem e causarem transtornos.
O açúcar não é detectado pelos hormônios de apetite da mesma forma que outros alimentos ou nutrientes, então você pode consumir quase quantidades ilimitadas antes que algo aconteça.
Trocar açúcar por fibras e proteínas é a melhor coisa que você pode fazer para seus hormônios.
- Aumente o consumo de gorduras insaturadas
Muitos hormônios esteroides sexuais são feitos de gordura, portanto, sua ingestão regular é importante. A gordura dietética também ajuda na absorção de muitas vitaminas essenciais, como as vitaminas A, D, E e K, que desempenham um papel importante na função hormonal.
Mas certifique-se de consumir gorduras insaturadas, como aquelas encontradas em abacates, azeite de oliva, nozes, sementes, coco e peixes como salmão, cavala e atum.
As gorduras monoinsaturadas encontradas no abacate, nas azeitonas e no azeite de oliva são particularmente benéficas, pois também contêm fenóis, compostos vegetais que ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.
De forma semelhante, as gorduras poli-insaturadas encontradas no salmão, na cavala e em outros peixes, nas sementes de linhaça e mais, ajudam a reduzir a inflamação e a melhorar a resposta do corpo aos sinais hormonais.
- Equilibre as bactérias no seu intestino
Você sabia que, neste momento, há cerca de 1 trilhão de bactérias circulando no seu intestino? Essa é uma ideia um tanto inovadora, não é!?
Essas bactérias podem ajudar ou atrapalhar sua saúde, e sua dieta e estilo de vida podem moldar o microbioma intestinal para favorecer as bactérias benéficas e remover as bactérias patogênicas/ruins.
As espécies benéficas de Bifidobacterium podem ajudar a fermentar fibras, produzindo, nesse processo, ácidos graxos de cadeia curta que ajudam você a queimar mais calorias e a melhorar a sensibilidade à insulina. Elas também melhoram os hormônios do apetite, fazendo com que você não sinta fome o tempo todo.
Pesquisas recentes também apontaram uma ligação entre o microbioma intestinal e a obesidade e o diabetes, além de questões de humor e saúde mental.
Tomar diariamente um probiótico da cepa Bifidobacterium, combinado com uma dieta rica em proteínas, fibras e alimentos integrais, com muitas variedades de vegetais e frutas, beber bastante água e reduzir açúcar e alimentos processados, transformará o microbioma a seu favor em poucos dias.
Faça com que as bactérias do seu intestino ajudem, e não prejudiquem você.
8. Sono
A única oportunidade do corpo para reiniciar e recalibrar é enquanto você dorme. Portanto, qualquer desequilíbrio hormonal que ocorra durante o dia precisa ser tratado e corrigido à noite; caso contrário, eles simplesmente continuam no dia seguinte e além.
O sono inadequado está associado a vários desequilíbrios hormonais, incluindo insulina, cortisol, hormônios do apetite, humor e hormônio do crescimento. Isso pode aumentar o risco de desenvolver diversas doenças, como diabetes, doenças cardíacas e problemas relacionados ao estresse.
Um sono de duração e qualidade adequadas é essencial para ajudar os seus hormônios.
Temos um módulo inteiro dedicado ao sono em nosso curso Reverse Health, ministrado pela especialista mundial em sono, Dra. Shona Halson.
- Gerencie o estresse
Os hormônios do estresse cortisol e adrenalina são liberados em resposta a qualquer evento estressante, e digo qualquer evento estressante. Incluindo estresse mental, físico, ambiental ou até mesmo alimentar. Imagine, então, se você está constantemente estressada no trabalho, em casa com as crianças, com problemas financeiros e também com os estresses dietéticos de açúcar, alimentos processados e gorduras. Esse estresse torna-se incontrolável, crônico.
O estresse crônico pode aumentar o risco de inúmeras doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e mais.
Gerenciar o estresse com exercícios, caminhadas, contato com a natureza, ouvir música, conversar com pessoas, comer alimentos de qualidade e suplementação com ashwagandha pode ajudar a reduzir o estresse e, consequentemente, equilibrar os hormônios do estresse.
- Evite deficiências nutricionais
Para funcionar de forma eficaz, o sistema endócrino depende de uma gama completa de diferentes nutrientes, incluindo proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Portanto, evitar deficiências nutricionais é de importância crítica para garantir que o corpo receba todos os materiais brutos necessários para construir e gerenciar hormônios.
Uma dieta variada, com alimentos de todos os principais grupos alimentares, é algo que recomendamos altamente na Reverse Health, e por boas razões. Isso ajudará a garantir que você atenda a todas as necessidades nutricionais básicas, evite deficiências e mantenha os hormônios felizes.
Considerações finais
Percebeu como mencionei apenas um suplemento na solução de 10 passos acima?
A realidade é que melhorar seu estilo de vida, sono, gestão do estresse, exercício e sua dieta é muito mais importante para equilibrar os hormônios do que qualquer suplemento jamais será.
Portanto, antes de começar sua busca frenética pelo próximo suplemento, tire um momento para refletir sobre esses 10 passos e comece a colocá-los em prática um de cada vez e veja seus hormônios se equilibrando bem diante dos seus olhos.
Ou então, você pode deixar que façamos todo o trabalho para você e inscrever-se agora no programa Reverse Health.