Protéines

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Un régime riche en protéines peut augmenter votre taux métabolique, c'est-à-dire la quantité de calories brûlées, tout en réduisant les envies alimentaires et la sensation de faim pendant un régime.

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Augmenter la quantité de protéines que vous consommez lors des repas et des collations peut avoir d'immenses avantages pour la perte de graisse à court et à long terme. Des recherches ont montré qu'accroître la teneur en protéines de votre alimentation à environ 30 % peut augmenter le métabolisme de 212 kcal par jour. 

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Rappelez-vous que le taux métabolique est estimé diminuer d'environ 230 kcal par jour à mesure que nous vieillissons, donc en consommant simplement plus de protéines, vous pouvez presque entièrement compenser ce ralentissement métabolique qui provoque la prise de poids et de graisse. 

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Le taux métabolique est élevé pendant de nombreuses heures après un repas riche en protéines, il est donc important de consommer des protéines à intervalles réguliers pendant la journée et d'éviter de prendre un seul grand repas protéiné. Vous alimentez ainsi continuellement le fourneau au petit-déjeuner, au déjeuner, lors des collations, au dîner et avant le coucher. 

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Prenez un moment pour réfléchir à la façon dont vous pouvez augmenter la quantité de protéines que vous consommez à chaque repas et collation. Certains aliments recommandés, faibles en matières grasses et riches en protéines, incluent : œufs, yaourt grec allégé, charcuterie, saumon fumé et collagène au petit déjeuner, viande, poisson, tofu, haricots, légumineuses au déjeuner et au dîner, protéines de lactosérum, bœuf séché, œufs durs, lait écrémé comme collations, et construisez vos repas autour de ces éléments. 

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Indice de Satiété

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La satiété est le terme scientifique utilisé pour décrire à quel point un aliment vous fait sentir rassasié et satisfait après l'avoir mangé. Lorsqu'on suit un régime, il est bien sûr nécessaire de réduire la quantité de calories consommées ; cela peut naturellement augmenter les sensations de faim et les envies. Porter attention à l'indice de satiété des aliments et choisir ceux ayant le plus haut indice de satiété vous aidera certainement à perdre de la graisse et à la maintenir à distance. 

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Nous y sommes tous passés, n'est-ce pas ? Les régimes express avant des vacances ou un événement social, où l'on consomme des calories de misère pendant quelques semaines jusqu'à ce que la faim et les envies deviennent insupportables. Puis tout s'effondre et nous revenons à la case départ. 

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Des recherches ont montré que les aliments ayant le score de satiété le plus élevé sont ceux qui ont la plus forte densité en nutriments essentiels. Les aliments riches en protéines, fibres, calcium et potassium peuvent vous faire manger moins et vous sentir plus rassasiée. 

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De manière surprenante, les aliments riches en protéines obtiennent un score exceptionnellement élevé sur l'indice de satiété. En réalité, la protéine est le macronutriment le plus rassasiant. Cela signifie qu'elle vous remplit le plus, prévenant la faim, les fringales et ce monstre de cookies qui vous surprend souvent !

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Elle agit en augmentant les hormones PYY et GLP-1, qui envoient des signaux au cerveau indiquant qu'il est plein et satisfait, et « ne mangez plus rien », tout en réduisant la ghréline, l'« hormone de la faim ». 

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Dans une étude, augmenter l'apport en protéines à 30 % des calories journalières totales a entraîné une réduction de l'apport énergétique de 441 kcal par jour. C’est tout à fait surprenant !

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De même, lorsque des personnes ont bu un shake de protéine de lactosérum une heure avant d'aller à un buffet, elles ont consommé 193 à 215 kcal de moins que si elles n'avaient pas consommé le shake de protéine. Cela est dû à l'effet rassasiant des protéines et aux signaux clairs qu'elles envoient au cerveau. 

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Voici une liste courte des aliments avec le plus haut score de satiété que vous devriez inclure quotidiennement dans votre alimentation, idéalement à chaque repas ou collation : crevettes, poitrine de poulet grillée, filet de poisson blanc, saumon, filet de bœuf, thon en conserve, yaourt grec sans matières grasses, crevettes, lait écrémé, brocoli, chou frisé, asperges, choux de Bruxelles, pommes de terre, avoine et flocons d'avoine, pommes et oranges. 

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Et maintenant, une liste d'aliments avec un très faible indice de satiété que vous devriez limiter à de petites quantités dans votre alimentation quotidienne, car ils risquent de simplement vous donner faim et de rendre le régime plus difficile : noix, huile d'olive, céréales, pain blanc, croissants, raisins secs, chocolat noir, avocat et tahini.

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Densité Énergétique 

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En suivant naturellement le score de satiété, discutons maintenant de la densité énergétique. 

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Réduire les calories ne signifie pas nécessairement manger moins en quantité. Maintenant, cette phrase peut sembler un peu difficile à comprendre, alors je vais le répéter. Réduire les calories ne signifie pas nécessairement manger moins en quantité.

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Un commentaire typique des membres de Reverse Health après la semaine 3 du programme est « Je mange tellement et je perds du poids si rapidement. Je n’en reviens pas ! ».

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Lorsque vous comprenez la science de la nutrition et la composition des aliments, cela devient vraiment facile à comprendre et à appliquer. Nous enseignons cela à nos membres dans le cadre de notre cours sur notre application. Mais pour résumer, construire votre régime alimentaire autour d'aliments à faible densité énergétique vous permet de consommer de plus grands volumes d'aliments (par exemple, de délicieuses salades dans un grand bol) tout en ingérant moins de calories. 

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La densité énergétique se réfère à la quantité de calories par gramme de nourriture consommée. Les aliments à faible densité énergétique fournissent moins de calories par gramme que les aliments à haute densité énergétique, évidemment. 

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En général, les aliments à faible densité énergétique tendent à avoir une teneur élevée en eau, beaucoup de fibres et très peu de gras. Cela inclut des protéines faibles en gras, des fruits, des légumes et des soupes à base de bouillon. D'un autre côté, les aliments à haute densité énergétique tendent à avoir une très faible teneur en eau, peu de fibres, beaucoup de gras, de glucides et de sel. 

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Voici quelques exemples d'aliments avec une densité énergétique incroyablement faible : cresson, concombre, courgette, laitue, eau de coco, poivrons, brocoli, chou-fleur, pastèque, oignon, lait écrémé, blancs d'œufs, yaourt grec sans matière grasse, fromage cottage maigre, crevettes, poisson blanc, poitrine de poulet grillée, courge musquée, orange, chou frisé, pomme, kiwi, petits pois et patates douces. 

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Voici maintenant quelques exemples d'aliments avec une densité énergétique incroyablement élevée : huile de coco, beurre, pepperoni, parmesan, fromage, pâté, huile d'olive, noix, beurres d'oléagineux, graines de lin, pain complet, lait de coco et avocat.

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Des recherches ont clairement montré que les personnes suivant un régime à faible densité énergétique consomment moins de calories, mais mangent un plus grand volume d'aliments. Cela leur permet de ressentir moins de faim et d'obtenir une perte de poids plus importante que ceux qui consomment des aliments à haute densité énergétique ou qui ne contrôlent pas la densité énergétique de leur alimentation. C'est exactement ce que nous promouvons chez Reverse Health dans nos plans de repas et contenus de cours !

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Note : évitez le piège du "halo de santé". Des aliments tels que l'huile d'olive, l'huile de coco, l'avocat et les noix sont souvent vantés dans les médias pour leurs bienfaits pour la santé. Il est indéniable qu'ils sont riches en vitamines et minéraux bénéfiques, mais également en graisses, ce qui les rend extrêmement énergétiques. La plus grande erreur que je vois chez les personnes dans leur parcours de perte de poids est de ne pas prêter attention à la densité énergétique des aliments. La principale raison pour laquelle les gens ne perdent pas de poids est qu'ils succombent au "halo de santé" des aliments et consomment ces aliments soi-disant sains en quantités illimitées, mais ce faisant, augmentent considérablement leur apport énergétique et ne parviennent pas à perdre du poids.

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Les Glucides Intelligents

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Être intelligente avec votre consommation de glucides, en particulier le moment où vous les consommez, pourrait faire la différence entre une perte de poids rapide et l'échec de votre régime.

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Le glucide est le principal carburant pour les actions intenses, les contractions musculaires et le cerveau. Changer votre perception des glucides, de « les glucides sont le diable » à « les glucides sont du carburant », peut vous aider dans votre parcours de perte de poids.

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Les recherches ont montré qu'un exercice régulier et une activité physique, en particulier l'entraînement en résistance, peuvent augmenter le taux métabolique de 7 à 9 % ou de 90 à 140 kcal par jour. Pour vous entraîner plus intensément et plus longtemps, planifiez vos repas et en-cas glucidiques de manière à ce que le carburant soit disponible pour améliorer vos performances pendant les séances d'entraînement. 

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Consommer un repas riche en glucides (par exemple, pomme de terre, flocons d'avoine, riz) 2 à 3 heures avant, ou un en-cas riche en glucides (par exemple, galettes de riz, banane) 1 heure avant une séance d'entraînement, garantit que votre corps, votre cerveau et vos muscles disposent de l'énergie nécessaire pour travailler dur et progresser dans vos entraînements, vous permettant ainsi d'augmenter la quantité de calories brûlées et de maintenir la perte de poids en bonne voie. 

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Le principal problème que nous constatons est que les femmes suivent souvent un régime pauvre en glucides et très faible en calories, ce qui fait qu'elles n'ont pas assez d'énergie pour s'entraîner ou maintenir un niveau d'activité élevé dans leur vie quotidienne. Elles brûlent alors moins de calories, rendant la perte de poids plus difficile. 

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La plus grande transformation que nous observons chez les utilisateurs de Reverse Health est qu'ils n'ont plus peur des glucides et retrouvent l'énergie nécessaire pour s'exercer intensément, promener le chien, monter les escaliers, jouer avec les petits-enfants, etc. 

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Rappelez-vous que ces aliments sont un carburant qui facilite les séances d'entraînement, afin que vous puissiez travailler plus dur et plus longtemps. 

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Plaisir

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Enfin, et peut-être le plus important, votre régime doit être plaisant. 

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Les recherches des 30 dernières années ont clairement démontré que votre capacité à suivre un régime de façon constante sur le long terme est le facteur le plus important dans la perte de poids. Qu'il s'agisse d'un régime cétogène, d'un régime pauvre en glucides, de jeûne intermittent ou de tout autre régime. 

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Souvent, les femmes commencent un régime qui est à la mode, sans vraiment réfléchir à combien de temps elles pourront le suivre. Par exemple, le plat préféré d'Anne est les pâtes. Son mari et ses enfants adorent aussi les pâtes. Elle veut perdre 15 kilos et lit dans un magazine un article sur le régime pauvre en glucides, elle décide donc de commencer le lundi suivant. Au début, cela lui semble facile, mais le vendredi arrive. Sa famille veut des pâtes pour le dîner, mais elle ne peut pas en manger. Elle les regarde déguster les délicieuses pâtes, puis elle craque. Elle a perdu un peu de poids cette semaine-là, mais l'a repris car les règles du régime qu'elle suivait ne convenaient pas à son mode de vie et à ses préférences personnelles. 

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Donc, comme Anne, avant de commencer un régime, réfléchissez bien à savoir si vous pourrez réellement suivre ce régime sur une longue période. 

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Reverse Health a mis au point un régime qui n'est pas excessivement restrictif, sans règles ou réglementations strictes, sans restrictions alimentaires, et il est donc probable que la plupart des femmes puissent le suivre pendant une longue période. Découvrez notre plan de repas gratuit de 10 jours ici. 

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Nous permettons également aux utilisateurs de manger leurs plats préférés, même la pizza et les pâtes, en les équilibrant avec leurs besoins nutritionnels uniques, car nous comprenons que le plaisir est essentiel pour rester constant. 

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Imaginez pouvoir manger de la pizza et des pâtes tout en perdant du poids et en le gardant pour toujours !?

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Consultez notre groupe de membres sur Facebook, où vous trouverez des centaines d'exemples d'utilisateurs satisfaits postant des photos de leurs repas préférés ainsi que la quantité de poids qu'ils ont perdue. 

Tous les astuces alimentaires que vous venez de lire peuvent être rapidement et facilement intégrées dans votre régime quotidien pour vous aider à perdre du poids et à le maintenir définitivement. Sinon, vous pouvez simplement passer notre rapide questionnaire et nous laisser faire le travail pour vous.