Proteína

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Una dieta alta en proteínas puede aumentar tu tasa metabólica, la cantidad de calorías que quemas, al mismo tiempo que reduce los antojos de comida y el hambre durante la dieta.

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Aumentar la cantidad de proteínas que consumes en las comidas y refrigerios puede tener enormes beneficios tanto para la pérdida de grasa a corto como a largo plazo. La investigación ha demostrado que aumentar el contenido de proteínas de tu dieta a alrededor del 30% puede aumentar el metabolismo en 212 kcal por día. 

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Recuerda que se estima que la tasa metabólica se reduce en alrededor de 230 kcal por día a medida que envejecemos, por lo que simplemente al consumir más proteína puedes compensar casi por completo esa ralentización metabólica que causa aumento de peso y grasa. 

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La tasa metabólica se eleva durante muchas horas después de una comida rica en proteínas, por lo que es importante que consumas proteína a intervalos regulares durante el día y evites tomar una sola comida grande de proteína. Esencialmente, alimentas el horno continuamente en el desayuno, almuerzo, meriendas, cena y antes de acostarte. 

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Ahora tómate un segundo para pensar en cómo puedes aumentar la cantidad de proteína que comes en todas las comidas y meriendas. Algunas fuentes de proteína recomendadas y bajas en grasa incluyen: huevos, yogur griego bajo en grasa, embutidos, salmón ahumado y colágeno en el desayuno, carne, pescado, tofu, frijoles y legumbres en el almuerzo y la cena, proteínas de suero, cecina de res, huevos cocidos, leche baja en grasa como meriendas y construye tus comidas alrededor de estos elementos. 

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Índice de Saciedad

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La saciedad es el término científico utilizado para describir cuán lleno y satisfecho te sientes después de haber comido un alimento. Obviamente, cuando haces dieta necesitas reducir la cantidad de calorías que consumes, y eso naturalmente puede aumentar la sensación de hambre y antojos. Así que prestar atención al índice de saciedad de los alimentos y comer aquellos con el índice de saciedad más alto sin duda te ayudará a perder grasa y mantenerla alejada. 

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¿Quién no ha estado en esa situación alguna vez? Dietas drásticas antes de unas vacaciones o un evento social, comiendo calorías insuficientes durante unas semanas hasta que no podemos más porque el hambre y los antojos son demasiado. Luego, todo se desmorona y volvemos al punto de partida. 

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Las investigaciones han demostrado que los alimentos con el mayor índice de saciedad son aquellos con la más alta densidad de nutrientes esenciales. Los alimentos ricos en proteínas, fibra, calcio y potasio pueden hacer que comas menos y te sientas más satisfecho. 

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Sorprendentemente, los alimentos ricos en proteínas obtienen puntajes increíblemente altos en el índice de saciedad. De hecho, la proteína es el macronutriente más saciante. Eso significa que te llena más, previniendo el hambre, los antojos y el monstruo de las galletas que a menudo te acecha.

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Hace esto al aumentar las hormonas PYY y GLP-1, que envían señales al cerebro diciéndole que está lleno y satisfecho, y ‘no comas nada más’, mientras también reduce la grelina, la “hormona del hambre”.

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En un estudio, aumentar la ingesta de proteínas al 30% de las calorías totales diarias redujo el consumo de energía en 441 kcal por día. ¡Eso es bastante sorprendente!

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De manera similar, cuando las personas bebieron un batido de proteína de suero una hora antes de ir a un buffet comieron entre 193 y 215 kcal menos que si no hubieran consumido el batido de proteína de suero. Esto se debe al efecto saciante de la proteína y a las señales claras que envía la proteína al cerebro. 

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Aquí hay una lista breve de los alimentos con el mayor puntaje de saciedad que deberías incluir en tu dieta diaria, idealmente con cada comida o refrigerio: camarones, pechuga de pollo a la parrilla, filete de pescado blanco, salmón, filete de res, atún enlatado, yogur griego sin grasa, camarones, leche desnatada, brócoli, col rizada, espárragos, coles de Bruselas, patatas, avena y gachas de avena, manzanas y naranjas. 

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Y ahora una lista de alimentos con un puntaje de saciedad muy bajo que deberías limitar a pequeñas cantidades en tu dieta diaria, ya que probablemente solo te harán sentir hambre y dificultarán la dieta: nueces, aceite de oliva, cereales, pan blanco, croissants, pasas, chocolate negro, aguacate y tahini.

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Densidad Energética 

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Siguiendo naturalmente con el puntaje de saciedad, hablemos ahora de la densidad energética. 

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Consumir menos calorías no significa necesariamente que tengas que comer menos comida. Esa frase puede ser un poco difícil de entender, así que la repetiré. Consumir menos calorías no significa necesariamente que tengas que comer menos comida.

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Un comentario típico de los miembros de Reverse Health después de la semana 3 del programa es: "Estoy comiendo tanta comida y perdiendo peso tan rápido. ¡No lo puedo creer!". 

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Cuando entiendes la ciencia de la nutrición y la composición de los alimentos, esto se vuelve realmente fácil de comprender y aplicar. Enseñamos esto a nuestros miembros dentro del curso en nuestra app. Pero para resumir, construir tu dieta alrededor de alimentos con baja densidad energética te permite comer mayores volúmenes de alimentos (por ejemplo, deliciosas ensaladas de un gran cuenco) mientras consumes menos calorías. 

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La densidad energética se refiere a la cantidad de calorías por gramo de alimento consumido. Los alimentos con baja densidad energética proporcionan menos calorías por gramo que los alimentos con alta densidad energética, obviamente. 

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En general, los alimentos con baja densidad energética tienden a tener un alto contenido de agua, mucha fibra y muy poca grasa. Cosas como proteínas bajas en grasa, frutas, verduras y sopas a base de caldo. Por otro lado, los alimentos con alta densidad energética tienden a tener muy bajo contenido de agua, baja fibra, alto contenido de grasa, carbohidratos y sal. 

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Aquí hay algunos ejemplos de alimentos con increíblemente baja densidad energética: berro, pepino, calabacín, lechuga, agua de coco, pimientos, brócoli, coliflor, sandía, cebolla, leche baja en grasa, claras de huevo, yogur griego sin grasa, requesón sin grasa, camarones, pescado blanco, pechuga de pollo a la parrilla, calabaza, naranja, col rizada, manzana, kiwi, guisantes y batatas. 

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Ahora algunos ejemplos de alimentos con increíblemente alta densidad energética: aceite de coco, mantequilla, pepperoni, parmesano, queso, paté, aceite de oliva, nueces, mantecas de nueces, semillas de lino, pan integral, leche de coco y aguacate.

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Las investigaciones han demostrado claramente que las personas que consumen una dieta de baja densidad energética ingieren menos calorías, pero consumen un mayor volumen de alimentos, experimentan menos hambre, pero tienen una mayor pérdida de peso que aquellos que consumen alimentos de mayor densidad energética o no controlan la densidad energética de su dieta. ¡Esto es exactamente lo que en Reverse Health fomentamos en nuestros planes de comidas y contenido de cursos!

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Nota al margen: evita el halo de salud. Alimentos como el aceite de oliva, el aceite de coco, el aguacate y los frutos secos son frecuentemente mencionados en los medios por sus beneficios para la salud. No hay duda de que todos están llenos de vitaminas y minerales beneficiosos, pero también de grasa, lo que los hace increíblemente densos energéticamente. El mayor error que veo que la gente comete en su camino hacia la pérdida de peso es no prestar atención a la densidad energética de los alimentos. La razón número uno por la que las personas no pierden peso es porque sucumben al halo de salud de los alimentos y consumen estos llamados alimentos saludables en cantidades ilimitadas, pero al hacerlo acumulan una ingesta de energía increíblemente alta y no pueden perder peso.

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Carbohidratos Inteligentes

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Ser inteligente con tu consumo de carbohidratos, en particular el momento de su consumo, podría marcar la diferencia entre una rápida pérdida de peso y el fracaso en tu dieta. 

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El carbohidrato es el combustible principal para acciones intensas, contracciones musculares y el cerebro. Cambiar la forma en que piensas sobre los carbohidratos, lejos de 'los carbohidratos son el diablo' a 'los carbohidratos son combustible' puede ayudarte en tu viaje de pérdida de peso. 

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La investigación ha demostrado que el ejercicio y la actividad constantes, particularmente el entrenamiento de resistencia, pueden aumentar la tasa metabólica en un 7 - 9% o 90 - 140 kcal por día. Para entrenar más duro, durante más tiempo y mejor, programa tus comidas y snacks de carbohidratos de manera que el combustible esté disponible para impulsar tu rendimiento en los entrenamientos. 

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Consumir una comida rica en carbohidratos (por ejemplo, patata, avena, arroz) 2 - 3 horas antes o un snack rico en carbohidratos (por ejemplo, tortas de arroz, plátano) 1 hora antes de un entrenamiento garantizará que tu cuerpo, cerebro y músculos tengan la energía que necesitan para trabajar duro y seguir progresando en tus entrenamientos, permitiéndote aumentar la cantidad de calorías que quemas y mantener la pérdida de peso en línea. 

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El mayor problema que vemos es que las mujeres a menudo siguen una dieta baja en carbohidratos, muy baja en calorías, y luego no tienen la energía para entrenar o mantener altos niveles de actividad en su vida diaria. Como resultado, queman menos calorías y la pérdida de peso se vuelve más desafiante. 

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La mayor transformación que observamos en la mentalidad de los usuarios de Reverse Health es que ya no temen a los carbohidratos y además tienen la energía para hacer ejercicio intensamente, sacar al perro a pasear, subir escaleras, jugar con los nietos, etc. 

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Recuerda, estos alimentos son combustible que hacen que los entrenamientos sean más fáciles para que puedas trabajar más duro y por más tiempo. 

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Disfrute

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Finalmente, y quizás lo más importante, tu dieta tiene que ser agradable. 

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La investigación de los últimos 30 años ha demostrado claramente que tu capacidad para seguir una dieta de manera constante durante mucho tiempo es el factor más importante en la pérdida de peso. No importa si es una dieta cetogénica, baja en carbohidratos, ayuno intermitente o cualquier otra dieta. 

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A menudo, las mujeres comienzan una dieta que está de moda sin realmente pensar en cuánto tiempo podrán seguirla. Por ejemplo, la comida favorita de Anne es la pasta. A su esposo e hijos también les encanta la pasta. Quiere perder 30 libras y lee sobre la dieta baja en carbohidratos en una revista, así que comienza el lunes siguiente. Al principio le resulta muy fácil, hasta que llega el viernes. La familia quiere pasta para cenar, pero ella no puede comerla. Ella los observa comer la deliciosa pasta, pero luego se descontrola. Perdió un poco de peso esa semana, pero luego lo recuperó todo porque las reglas de la dieta que estaba siguiendo no se adaptaban a su estilo de vida y preferencias personales. 

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Entonces, al igual que Anne, antes de comenzar cualquier dieta, piensa detenidamente si realmente serás capaz de seguirla durante un período prolongado de tiempo. 

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Reverse Health ha desarrollado una dieta que no es excesivamente restrictiva, sin reglas ni regulaciones estrictas, sin restricciones de alimentos, y por lo tanto, es probable que la mayoría de las mujeres puedan seguirla durante un largo período de tiempo. Consulta nuestro plan de comidas gratuito de 10 días aquí. 

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También permitimos a los usuarios comer sus alimentos favoritos, incluso pizza y pasta, equilibrados con sus requisitos nutricionales únicos, ya que entendemos que disfrutar es fundamental para ser constante en el proceso. 

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¡Imagina poder comer pizza y pasta mientras también pierdes peso y lo mantienes para siempre!

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Visita nuestro grupo de miembros en Facebook y encontrarás cientos de ejemplos de usuarios felices publicando fotos de sus comidas favoritas junto con cuánto peso han perdido. 

Todos los trucos alimenticios que acabas de leer se pueden incorporar rápida y fácilmente en tu dieta diaria para ayudarte a perder peso y mantenerlo para siempre. Alternativamente, puedes simplemente hacer nuestro corto cuestionario y dejar que lo hagamos todo por ti.