Proteína

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Uma dieta rica em proteínas pode aumentar sua taxa metabólica, que é a quantidade de calorias que você queima, além de reduzir os desejos alimentares e a fome durante a dieta.

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Aumentar a quantidade de proteína consumida nas refeições e lanches pode trazer enormes benefícios para a perda de gordura a curto e longo prazo. Pesquisas demonstraram que elevar o teor de proteína da dieta para cerca de 30% pode aumentar o metabolismo em 212 kcal por dia. 

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Lembre-se de que a taxa metabólica é estimada a reduzir em cerca de 230 kcal por dia à medida que envelhecemos, então, ao simplesmente consumir mais proteína, você pode quase completamente compensar essa desaceleração metabólica que causa ganho de peso e gordura. 

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A taxa metabólica fica elevada por várias horas após uma refeição rica em proteínas, portanto, é importante consumir proteína em intervalos regulares durante o dia e evitar ter apenas uma única, grande refeição de proteína. Assim, você essencialmente mantém o "forno" ativo continuamente no café da manhã, almoço, lanches, jantar e antes de dormir. 

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Agora, reserve um momento para pensar em como aumentar a quantidade de proteína que consome em todas as refeições e lanches. Algumas fontes de proteína recomendadas e com baixo teor de gordura incluem: ovos, iogurte grego desnatado, frios, salmão defumado e colágeno no café da manhã; carne, peixe, tofu, feijão e leguminosas no almoço e jantar; proteína de soro de leite, carne seca, ovos cozidos e leite desnatado como lanches. Planeje suas refeições em torno desses itens. 

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Índice de Saciedade

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Saciedade é o termo científico usado para descrever o quanto um alimento faz você se sentir cheio e satisfeito após comê-lo. Obviamente, quando você está de dieta, é necessário reduzir a quantidade de calorias que consome. Naturalmente, isso pode aumentar a sensação de fome e os desejos alimentares. Portanto, prestar atenção ao índice de saciedade dos alimentos e escolher aqueles com índice de saciedade mais alto certamente o ajudará a perder gordura e mantê-la afastada. 

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Já passamos por isso, não é? Fazer dietas radicais antes de um feriado ou evento social, comer calorias insuficientes por algumas semanas até não aguentarmos mais, devido à fome e aos desejos que se tornam insuportáveis. Então, tudo desmorona e voltamos à estaca zero. 

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Pesquisas mostram que os alimentos com maior índice de saciedade são aqueles com maior densidade de nutrientes essenciais. Alimentos ricos em proteínas, fibras, cálcio e potássio podem fazer você comer menos e sentir-se mais satisfeito. 

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Surpreendentemente, alimentos ricos em proteínas têm uma pontuação incrivelmente alta no índice de saciedade. A proteína é, de fato, o macronutriente que mais sacia. Isso significa que ela te mantém cheia por mais tempo, prevenindo a fome, as vontades repentinas e aquela vontade de atacar a geladeira!

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Ela faz isso ao aumentar os hormônios PYY e GLP-1, que enviam sinais ao cérebro indicando que está cheia e satisfeita, e "não coma mais nada", enquanto também reduz a grelina, o "hormônio da fome".

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Em um estudo, aumentar a ingestão de proteína para 30% das calorias diárias totais reduziu a ingestão de energia em 441 kcal por dia. Isso é realmente impressionante!

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De maneira similar, quando as pessoas bebiam um shake de proteína de soro de leite uma hora antes de ir a um buffet consumiam de 193 a 215 kcal a menos do que se não tivessem consumido o shake de proteína de soro de leite. Isso se deve ao efeito de saciedade da proteína e aos sinais claros que a proteína envia ao cérebro. 

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Aqui está uma breve lista dos alimentos com maior índice de saciedade que você deve incluir em sua dieta diariamente, idealmente em cada refeição ou lanche: camarões, peito de frango grelhado, filé de peixe branco, salmão, filé mignon, atum enlatado, iogurte grego sem gordura, camarões, leite desnatado, brócolis, couve, aspargos, couve-de-bruxelas, batatas, aveia e mingau de aveia, maçãs e laranjas. 

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Agora, uma lista de alimentos com pontuação de saciedade muito baixa que você deve limitar a pequenas quantidades na sua dieta diária, pois eles provavelmente apenas fazem você sentir fome e tornam a dieta mais difícil: nozes, azeite, cereais, pão branco, croissants, passas, chocolate amargo, abacate e tahine.

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Densidade Energética 

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Seguindo naturalmente a partir da pontuação de saciedade, vamos agora discutir a densidade energética. 

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Comer menos calorias não significa necessariamente que você tenha que comer menos alimentos. Agora, essa frase pode ser um pouco difícil de entender, então direi novamente. Comer menos calorias não significa necessariamente que você tenha que comer menos alimentos.

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Um comentário típico dos membros do Reverse Health após a terceira semana do programa é “Estou comendo tanta comida e perdendo peso tão rápido. Não consigo acreditar!”. 

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Quando você compreende a ciência da nutrição e a composição dos alimentos, isso se torna realmente fácil de entender e aplicar, ensinamos isso aos nossos membros no curso em nosso aplicativo. Mas para resumir, construir sua dieta em torno de alimentos com baixa densidade energética permite que você coma volumes maiores de comida (por exemplo, deliciosas saladas de uma grande tigela) enquanto consome menos calorias.

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Densidade energética refere-se à quantidade de calorias por grama de alimento consumido. Alimentos de baixa densidade energética fornecem menos calorias por grama do que alimentos de alta densidade energética, obviamente.

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Em geral, alimentos com baixa densidade energética tendem a ter um alto teor de água, muita fibra e muito pouca gordura. Coisas como proteínas magras, frutas, vegetais e sopas à base de caldo. Por outro lado, alimentos com alta densidade energética tendem a ter baixo teor de água, pouca fibra, alta gordura, carboidrato e sal.

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Aqui estão alguns exemplos de alimentos com densidade energética incrivelmente baixa: agrião, pepino, abobrinha, alface, água de coco, pimentão, brócolis, couve-flor, melancia, cebola, leite desnatado, claras de ovo, iogurte grego sem gordura, queijo cottage sem gordura, camarão, peixe branco, peito de frango grelhado, abóbora, laranja, couve, maçã, kiwi, ervilhas e batata-doce. 

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Agora, alguns exemplos de alimentos com densidade energética incrivelmente alta: óleo de coco, manteiga, pepperoni, parmesão, queijo, patê, azeite, nozes, manteigas de nozes, sementes de linhaça, pão integral, leite de coco e abacate.

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Pesquisas demonstraram claramente que indivíduos que consomem uma dieta de baixa densidade energética ingerem menos calorias, mas consomem um volume maior de alimentos, sentem menos fome, mas apresentam maior perda de peso do que aqueles que consomem alimentos de alta densidade energética ou não controlam a densidade energética de sua dieta. Isso é exatamente o que nós, na Reverse Health, enfatizamos em nossos planos de refeição e conteúdos dos cursos!

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Nota à parte: evite a ilusão do "halo" de saúde. Alimentos como azeite de oliva, óleo de coco, abacate e nozes são frequentemente mencionados na mídia pelos seus benefícios à saúde. Não há dúvida de que são todos ricos em vitaminas e minerais benéficos, mas também em gordura, o que os torna incrivelmente densos em energia. O maior erro que vejo as pessoas cometerem em sua jornada de perda de peso é não prestar atenção à densidade energética dos alimentos. A principal razão pela qual as pessoas não perdem peso é porque sucumbem à ilusão dos alimentos "saudáveis" e os consomem em quantidades ilimitadas, acumulando uma ingestão energética incrivelmente alta e, assim, não conseguem perder peso.

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Carboidratos Inteligentes

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Ser inteligente com a ingestão de carboidratos, especialmente o timing dessa ingestão, pode ser a diferença entre a perda de peso rápida e o fracasso da dieta. 

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O carboidrato é o combustível primário para ações intensas, contrações musculares e o cérebro. Mudar a forma como você pensa sobre carboidratos, de 'carboidratos são o inimigo' para 'carboidratos são combustível', pode ajudar na sua jornada de perda de peso. 

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Pesquisas mostraram que exercícios consistentes e atividade, particularmente o treinamento de resistência, podem aumentar a taxa metabólica em 7 - 9% ou 90 - 140 kcal por dia. Para treinar mais intensamente e por mais tempo, planeje suas refeições e lanches de carboidratos de forma que o combustível esteja disponível para impulsionar seu desempenho nos treinos. 

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Consumir uma refeição rica em carboidratos (por exemplo, batata, aveia, arroz) de 2 a 3 horas antes ou um lanche rico em carboidratos (por exemplo, bolachas de arroz, banana) uma hora antes de um treino garantirá que seu corpo, cérebro e músculos tenham a energia necessária para trabalhar duro e continuar progredindo nos seus exercícios, para que você possa aumentar a quantidade de calorias que queima e manter a perda de peso no caminho certo. 

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O maior problema que vemos é que as mulheres frequentemente seguem uma dieta com baixo teor de carboidratos e muito baixa em calorias e, assim, não têm energia para se exercitar ou manter altos níveis de atividade em seu dia a dia. Elas acabam queimando menos calorias, tornando a perda de peso mais desafiadora. 

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A maior transformação que vemos na mentalidade dos usuários do Reverse Health é que eles deixam de temer os carboidratos e também têm a energia para se exercitar intensamente, levar o cão para passear, subir escadas, brincar com os netos e assim por diante. 

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Lembre-se, esses alimentos são combustível que tornam os treinos mais fáceis, permitindo que você trabalhe mais duro e por mais tempo. 

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Prazer

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Finalmente, e talvez o mais importante, sua dieta precisa ser prazerosa. 

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Pesquisas dos últimos 30 anos demonstraram claramente que sua capacidade de realmente seguir uma dieta consistentemente por um longo período é o fator mais importante para a perda de peso. Não importa se é uma dieta cetogênica, dieta de baixo carboidrato, jejum intermitente ou qualquer outra dieta. 

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Muitas vezes, as mulheres começam uma dieta da moda sem realmente considerar por quanto tempo conseguirão segui-la. Por exemplo, a comida favorita de Anne é massa. Seu marido e seus filhos também adoram massa. Ela quer perder 13 quilos e lê sobre a dieta de baixo carboidrato em uma revista, então decide começar na segunda-feira seguinte. Inicialmente, ela acha tudo muito fácil, até que chega sexta-feira. A família quer comer massa no jantar, mas ela não pode. Ela observa enquanto eles comem a deliciosa massa, mas acaba cedendo. Ela perdeu um pouco de peso naquela semana, mas depois recuperou tudo, porque as regras da dieta que estava seguindo não se adequavam ao seu estilo de vida e preferências pessoais. 

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Portanto, assim como Anne, antes de iniciar qualquer dieta, pense longa e cuidadosamente sobre se você realmente conseguirá segui-la por um longo período de tempo. 

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A Reverse Health desenvolveu uma dieta que não é excessivamente restritiva, sem regras ou regulamentos rigorosos e sem restrições alimentares, e por isso é provável que a maioria das mulheres consiga segui-la por um longo período. Confira nosso plano de refeições gratuito de 10 dias aqui. 

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Também permitimos que os usuários comam seus alimentos favoritos, até mesmo pizza e macarrão, equilibrados com suas necessidades nutricionais únicas, pois entendemos que o prazer é fundamental para manter a consistência. 

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Imagine poder comer pizza e macarrão enquanto também perde peso e o mantém para sempre!

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Visite nosso grupo de membros no Facebook e você encontrará centenas de exemplos de usuárias satisfeitas postando fotos de suas refeições favoritas junto com o peso que perderam.

Todos os truques alimentares que você acabou de ler podem ser rapidamente incorporados à sua dieta diária para ajudar a perder peso e mantê-lo fora para sempre. Alternativamente, você pode fazer nosso rápido questionário e deixar que façamos tudo por você.