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Profiter des Repas en Restant sur la Bonne Voie
Manger à l'extérieur, que ce soit dans un restaurant ou chez un ami ou un membre de la famille, doit être un plaisir. Les événements sociaux rassemblent les gens, et ces interactions sont extrêmement précieuses pour notre bien-être général. Suivre un régime ne signifie pas que vous ne pouvez pas sortir manger ; il suffit d'aborder ce repas avec un certain plan.
Cela dit, manger à l'extérieur est souvent lié à une surconsommation de calories. Manger régulièrement à l'extérieur (plusieurs fois par semaine) peut freiner votre progression dans la perte de poids. Les repas au restaurant sont généralement plus caloriques en raison des portions plus grandes ou de l'utilisation accrue de matières grasses pour la cuisson, voire les deux. De plus, vous pourriez commander un plat principal et un dessert et consommer une boisson calorique ou plus pendant le repas.
Voici 13 astuces rapides pour surmonter les obstacles potentiels associés au fait de manger à l'extérieur :
1. Tailles de Portion Recommandées pour Manger à l'Extérieur
Dans le cadre du cours de coaching Reverse Health, nous détaillons les portions recommandées pour les aliments riches en protéines, en glucides ainsi qu'en fruits, légumes et graisses saines. Les protéines devraient représenter une portion de la taille de votre main, tandis que les glucides devraient être de la taille de votre poing. Les légumes, fruits et graisses saines devraient remplir l'espace restant sur votre assiette, créant un arc-en-ciel de couleurs.
Concrètement, cela pourrait être un beau morceau de poisson (protéine) occupant la majeure partie de l'assiette, avec du riz, des pâtes ou des pommes de terre (glucides) en portion de la taille d'un poing. L'espace restant peut être rempli de divers légumes ou salades avec un peu d'huile d'olive. Accompagné, bien sûr, d'eau ou d'eau pétillante.
2. À quelle fréquence mangez-vous à l'extérieur ?
Comprendre à quelle fréquence vous mangez à l'extérieur peut vous aider à gérer votre apport calorique. Si vous mangez souvent à l'extérieur, il est essentiel de surveiller la fréquence et de faire des choix conscients pour équilibrer votre régime alimentaire global.
3. Prévoyez à l'avance pour réussir vos sorties au restaurant
Réussir à manger à l'extérieur commence souvent par une planification. Évaluez le menu du restaurant à l'avance et faites un choix approprié avant d'arriver. Si vous n'êtes pas familière avec le menu, vous pourriez être distraite et plus encline à faire un mauvais choix. La vue et l'odeur des aliments peuvent rendre difficile de rester sur la bonne voie. Engagez-vous donc à adopter un repas à l'avance et tenez-vous-en à ce plan.
Si le restaurant où vous allez ne propose que des options riches en calories (par exemple, uniquement des pizzas), ajustez vos repas plus tôt dans la journée pour vous permettre de savourer la pizza le soir. Ceci est souvent appelé "mise en réserve" de calories. En termes simples, vous mangez moins au petit déjeuner et au déjeuner pour faire de la place pour le repas plus copieux du soir. Planifier à l'avance est toujours important.
4. Vérifiez le Menu à l'Avance
Vérifier ce qui est au menu à l'avance peut vous aider à faire de meilleurs choix. Cherchez des options plus saines qui correspondent à vos objectifs alimentaires et planifiez votre repas en conséquence.
5. Prenez une Collation Riche en Protéines Avant le Repas
Se rendre au restaurant ou à un repas en famille ou entre amis le ventre vide est une catastrophe en attente de se produire. Vous risquez de prendre de mauvaises décisions, de picorer dans le panier à pain et de consommer trop de calories. Ajouter une collation riche en protéines avant d'aller au repas peut prévenir cela dès le départ. Essayez d'avoir une collation saine entre les repas, c'est votre meilleure chance de vous sentir rassasié sans compromettre votre régime.
Comment mieux gérer vos repas à l'extérieur ? Essayez de consommer des protéines de lactosérum avec du lait d'amande environ une heure avant le repas. Des recherches montrent que les protéines de lactosérum consommées quelques heures avant un repas peuvent réduire significativement le nombre de calories consommées lors de ce repas en diminuant l'appétit. Une stratégie parfaite semble-t-il !
6. Ne Buvez Que de l'Eau ou de l'Eau Pétillante
Cela devrait être une évidence. Boire de l'eau ou de l'eau pétillante à la place des boissons sucrées ou alcoolisées peut réduire votre apport calorique et soutenir vos objectifs de perte de poids. Des recherches ont montré que les personnes qui buvaient 500 ml d'eau avant et pendant un repas consommaient moins de calories et perdaient 44 % plus de poids que celles qui ne le faisaient pas, car l'eau les rassasiait également !
7. Faites le Plein de Fibres et de Protéines
Construire votre repas autour d'aliments riches en protéines et en fibres est un excellent moyen de vous rassasier et de prévenir la surconsommation de calories. Le choix moins idéal est un grand plat de pâtes avec une sauce crémeuse sans légumes ni protéines (riches en glucides, riches en calories, pauvres en fibres, et pauvres en protéines). Remplacer simplement la sauce crémeuse par une sauce tomate plus légère en calories, ajouter du poulet ou des crevettes (protéines), et quelques légumes (fibres) peut vous aider ici.
8. Ralentissez et Savourez Votre Repas
Prendre le temps de bien mâcher vos aliments et de manger lentement peut améliorer les signaux entre votre estomac et votre cerveau, vous faisant sentir rassasiée plus rapidement, ce qui signifie finalement que vous mangez moins. Déposez votre couteau et votre fourchette entre chaque bouchée et prenez le temps de mâcher et de savourer. Mâcher davantage améliorera également la digestion et l'absorption des nutriments, ce qui bénéficiera aussi à votre santé.
9. Soyez Maligne avec les Sauces et Vinaigrettes
Un repas sain peut devenir moins sain avec une sauce sournoise. Les choix de sauces judicieux sont très importants. De manière générale, si possible, prenez les sauces dans un plat à part et versez-les vous-même ou utilisez la sauce comme sauce à tremper. Dans la mesure du possible, optez également pour des sauces à base de tomate plutôt que pour des sauces crémeuses riches en matières grasses et en calories.
10. Évitez les Buffets pour Garder le Cap
Les restaurants à buffet sont littéralement le pire ennemi de tous les régimes. Évitez-les à tout prix. Si vous devez absolument manger dans un buffet, utilisez une petite assiette et limitez-vous à deux passages pour choisir vos plats. Concentrez-vous sur les protéines et les légumes, avec des fruits en dessert. Buvez à nouveau de l'eau.
11. Faites du Plat Principal la Priorité
Ajouter une entrée et un dessert peut facilement ajouter 500 à 1000 calories à votre repas. Les éviter et opter uniquement pour le plat principal est une méthode très simple pour rester sur la bonne voie.
12. Choisissez des Protéines Maigres et des Accompagnements Sains
Lorsque vous mangez à l'extérieur, optez pour des protéines maigres telles que le poulet, le poisson ou le tofu, et choisissez des accompagnements sains comme des légumes vapeur ou une salade avec une vinaigrette légère. Évitez les aliments frits ou fortement transformés.
13. Recevez chez vous comme alternative saine
Si manger régulièrement à l'extérieur devient un défi pour vos objectifs diététiques, envisagez de recevoir chez vous où vous avez le contrôle total des ingrédients et des portions. Cela peut être une manière amusante et saine de profiter de repas avec vos amis et votre famille.
Conclusion : Profitez des sorties au restaurant tout en restant en bonne santé
Manger au restaurant peut être une expérience agréable sans compromettre vos objectifs alimentaires. En suivant ces 13 conseils essentiels pour manger à l'extérieur, vous pouvez faire des choix plus sains, gérer vos portions et profiter de vos repas sans excès de calories. Planifier à l'avance, faire des choix éclairés et opter pour des options plus saines peuvent avoir un impact significatif sur votre bien-être global. Rappelez-vous, il s'agit de trouver un équilibre et de profiter de l'aspect social du restaurant tout en maintenant vos objectifs de santé. Bon appétit!
FAQs
Comment bien choisir en mangeant à l'extérieur ? Pensez à planifier, examinez le menu à l'avance et privilégiez les repas riches en protéines maigres et en légumes.
Comment bien manger en restaurant ? Respectez le contrôle des portions, évitez les boissons riches en calories, et préférez l'eau ou l'eau pétillante.
Que manger quand vous mangez à l'extérieur ? Optez pour des protéines maigres, beaucoup de légumes et évitez les sauces lourdes et les aliments frits.
Manger à l'extérieur peut-il être sain ? Oui, en faisant des choix éclairés et en planifiant à l'avance, vous pouvez profiter de repas sains.
Quel est le plat le plus sain à manger à l'extérieur ? Poisson ou poulet grillé avec un accompagnement de légumes à la vapeur ou une salade.
Manger à l'extérieur tous les jours est-il nocif pour la santé ? Manger à l'extérieur quotidiennement peut entraîner une surconsommation de calories et d'ingrédients malsains, compromettant ainsi les objectifs de perte de poids et de santé globale.
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Sources
FAQs
Quelles sont les astuces pour faire des choix plus sains au restaurant ?
Pour faire des choix plus sains au restaurant, privilégiez les plats grillés ou au four plutôt que frits, optez pour des options complètes, et demandez les assaisonnements ou sauces à part. En outre, envisagez de partager les plats ou de commander des portions plus petites pour mieux contrôler l'apport calorique.
Existe-t-il des cuisines spécifiques qui favorisent une alimentation saine ?
Oui, certaines cuisines proposent souvent des options plus saines. Les cuisines méditerranéenne, japonaise et indienne mettent souvent en avant des légumes frais, des protéines maigres et des grains entiers. Privilégiez les plats intégrant ces ingrédients pour une expérience culinaire nutritive.
Comment puis-je gérer les portions lorsque je mange au restaurant ?
Pour gérer les portions, envisagez de commander des entrées comme plat principal, de partager les plats avec d'autres ou de demander une boîte à emporter au début du repas pour conserver la moitié pour plus tard. Cela aide à éviter de trop manger tout en profitant de votre expérience culinaire.
Comment puis-je trouver des restaurants qui proposent des options de menu plus saines ?
Vous pouvez trouver des restaurants offrant des options plus saines en consultant les avis en ligne, en utilisant des applications axées sur la santé, ou en visitant les sites web des restaurants. Recherchez des menus mettant en avant des ingrédients frais, des aliments complets et des plats personnalisables pour garantir des choix plus sains.
Que dois-je faire si j'ai des restrictions alimentaires lorsque je mange à l'extérieur ?
Si vous avez des restrictions alimentaires, communiquez-les clairement à votre serveur. La plupart des restaurants sont disposés à répondre à des demandes spéciales. Consultez le menu à l'avance et envisagez d'appeler pour vous assurer que des options adaptées à vos besoins sont disponibles.
