13 Dicas Essenciais para Comer Fora: Aproveitando as Refeições Enquanto Mantém o Foco

Desfrutando de Refeições Enquanto Se Mantém no Caminho

Comer fora, seja em um restaurante ou na casa de amigos ou familiares, deve ser uma experiência agradável. Eventos sociais aproximam as pessoas, e essas interações são incrivelmente valiosas para o nosso bem-estar geral. Fazer dieta não significa que você não pode comer fora; você só precisa ter um plano em mente para essa refeição.

Dito isso, comer fora está associado ao consumo excessivo de calorias. Comer fora regularmente (várias vezes por semana) pode atrapalhar seu progresso na perda de peso. As refeições de restaurante geralmente são mais calóricas devido ao tamanho maior das porções ou ao maior uso de gordura no preparo, ou ambos. Além disso, você pode pedir um prato principal e sobremesa e consumir uma bebida calórica ou mais durante a refeição.

Aqui estão 13 dicas e truques rápidos sobre como superar os possíveis obstáculos associados a comer fora:

1. Tamanhos de Porção Recomendados para Comer Fora

Dentro do curso de coaching Reverse Health, destacamos os tamanhos de porção recomendados para alimentos ricos em proteínas, carboidratos, frutas, vegetais e gorduras saudáveis. A porção de proteína deve ser do tamanho de uma mão, enquanto os carboidratos devem ser do tamanho de um punho. Vegetais, frutas e gorduras saudáveis devem preencher o espaço restante no prato, criando um arco-íris de cores.

Praticamente falando, isso pode ser um bom pedaço de peixe (proteína) ocupando a maior parte do prato, com um pouco de arroz, macarrão ou batatas (carboidratos) compondo uma porção do tamanho de um punho. O espaço restante pode ser preenchido com vários vegetais ou saladas com um pouco de azeite. Acompanhado por água ou água com gás, claro.

2. Com Que Freqüência Você Está Comendo Fora?

Entender com que frequência você está comendo fora pode ajudar a gerenciar sua ingestão de calorias. Se você come fora regularmente, é crucial monitorar a frequência e fazer escolhas conscientes para equilibrar sua dieta geral.

3. Planeje Antecipadamente para o Sucesso nas Refeições

Comer fora com sucesso muitas vezes começa com planejamento. Avalie o cardápio do restaurante com antecedência e faça uma seleção adequada antes de chegar. Se você não estiver familiarizado com o cardápio, pode se distrair e estar mais propenso a tomar uma decisão ruim. A visão e o cheiro da comida podem dificultar a manutenção do foco. Portanto, comprometa-se com uma refeição antes de chegar e mantenha-se fiel a esse plano.

Se o restaurante para o qual você está indo só oferece opções de alto teor calórico (por exemplo, apenas pizzas), ajuste suas refeições mais cedo no dia para permitir espaço para a pizza naquela noite. Isso é frequentemente referido como 'poupar' calorias. Simplificando, você come menos no café da manhã e no almoço para ter espaço para a refeição maior à noite. Planejar com antecedência é sempre importante.

4. Verifique o Cardápio com Antecedência

Verificar o que está no cardápio com antecedência pode ajudá-lo a fazer escolhas melhores. Procure por opções mais saudáveis que se encaixem em suas metas alimentares e planeje sua refeição de acordo.

5. Tenha um Lanche Rico em Proteína Antes da Refeição

Chegar com fome a um restaurante ou refeição com família ou amigos é um desastre prestes a acontecer. É provável que você tome decisões ruins, ataque a cesta de pão e consuma calorias em excesso. Adicionar um lanche rico em proteínas antes de ir para a refeição pode impedir que isso aconteça. Experimente ter lanches saudáveis entre as refeições, essa é a melhor chance de você se sentir satisfeito e não ter retrocessos na sua dieta.

Como melhorar a alimentação fora de casa? Tente consumir proteína de soro de leite com leite de amêndoas cerca de uma hora antes da refeição. Pesquisas mostraram que consumir proteína de soro de leite algumas horas antes de uma refeição pode reduzir significativamente a quantidade de calorias consumidas nessa refeição ao diminuir o apetite. Parece um plano perfeito!

6. Beba Apenas Água ou Água com Gás

Isso deveria ser senso comum. Beber água ou água com gás no lugar de bebidas adoçadas ou alcoólicas pode reduzir sua ingestão calórica e apoiar seu progresso em direção aos seus objetivos de perda de peso. Pesquisas mostraram que pessoas que beberam 500 ml de água antes e durante a refeição consumiram menos calorias e perderam 44% mais peso do que aquelas que não o fizeram, pois a água também as deixou saciadas!

7. Encha-se de Fibras e Proteínas

Construir sua refeição em torno de alimentos ricos em proteínas e fibras é uma ótima maneira de se satisfazer e prevenir o consumo excessivo de calorias. A escolha menos ideal é um grande prato de macarrão com molho cremoso e sem vegetais ou proteínas (alto em carboidratos, alto em calorias, baixo em fibras e baixo em proteínas). Simplesmente trocar o molho cremoso por um molho de tomate de menor caloria, adicionar um pouco de frango ou camarão (proteína) e alguns vegetais (fibras) pode ajudar você aqui.

8. Diminua o Ritmo e Aproveite a Refeição

Reservar tempo para mastigar adequadamente seus alimentos e comer devagar pode melhorar os sinais entre seu estômago e cérebro, fazendo com que você se sinta mais satisfeito rapidamente, o que significa que você come menos. Coloque a faca e o garfo na mesa entre cada garfada e tire um tempo para mastigar e apreciar. Mastigar mais também melhorará a digestão e a absorção de nutrientes, beneficiando sua saúde também.

9. Seja Inteligente com Molhos e Temperos

Uma refeição saudável pode se tornar menos saudável com um molho traiçoeiro. Fazer escolhas inteligentes com molhos é muito importante. De maneira geral, se possível, peça os molhos à parte e coloque-os você mesmo ou use o molho como um molho de imersão. Quando possível, também opte por molhos à base de tomate em vez de molhos cremosos, ricos em gordura e calorias.

10. Evite Buffets para Manter o Rumo

Restaurantes de buffet são, literalmente, o inimigo de todas as dietas. Evite-os a todo custo. Se realmente precisar comer em um buffet, use um prato pequeno e permita-se apenas duas idas para selecionar os alimentos. Construa refeições em torno de proteínas e vegetais, com frutas como sobremesa. Beba água novamente.

11. Faça do Prato Principal o Foco Principal

Adicionar uma entrada e sobremesa facilmente adicionará 500-1000 calorias à sua refeição. Evitar esses itens e optar apenas pelo prato principal é uma maneira super simples de manter-se no caminho certo.

12. Escolha Proteínas Magras e Acompanhamentos Saudáveis

Ao comer fora, opte por proteínas magras como frango, peixe ou tofu, e escolha acompanhamentos saudáveis, como vegetais cozidos no vapor ou uma salada com molho leve. Evite alimentos fritos ou altamente processados.

13. Receba em Casa como uma Alternativa Saudável

Se comer fora com frequência se tornar um desafio para seus objetivos alimentares, considere receber em casa, onde você tem total controle sobre os ingredientes e tamanhos das porções. Isso pode ser uma maneira divertida e saudável de desfrutar de refeições com amigos e família.

Conclusão: Desfrute de Comer Fora Enquanto se Mantém Saudável

Comer fora pode ser uma experiência deliciosa sem prejudicar seus objetivos alimentares. Seguindo estas 13 dicas essenciais para comer fora, você pode fazer escolhas mais saudáveis, controlar suas porções e aproveitar suas refeições sem consumir calorias em excesso. Planejar com antecedência, fazer escolhas informadas e optar por opções mais saudáveis pode ter um impacto significativo no seu bem-estar geral. Lembre-se, trata-se de equilíbrio e de aproveitar o aspecto social de comer fora enquanto mantém seus objetivos de saúde. Bom apetite!

FAQs

Como escolher bem quando comer fora? Planeje com antecedência, confira o cardápio antes e opte por refeições ricas em proteínas magras e vegetais.

Como comer bem ao sair para um restaurante? Mantenha o controle das porções, evite bebidas de alta caloria e opte por água ou água com gás.

O que comer quando estiver comendo fora? Escolha proteínas magras, muitos vegetais e evite molhos pesados e alimentos fritos.

Comer fora pode ser saudável? Sim, fazendo escolhas informadas e planejando com antecedência, você pode desfrutar de refeições saudáveis.

Qual é a coisa mais saudável para comer fora? Peixe ou frango grelhado com um acompanhamento de legumes cozidos no vapor ou uma salada.

Quão prejudicial é comer fora todos os dias? Comer fora diariamente pode levar ao consumo excessivo de calorias e ingredientes pouco saudáveis, dificultando a perda de peso e os objetivos gerais de saúde.

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