Disfrutar de las Comidas Mientras Te Mantienes en el Camino
Comer fuera, ya sea en un restaurante o en casa de un amigo o familiar, debe disfrutarse. Los eventos sociales reúnen a las personas, y estas interacciones son increíblemente valiosas para nuestro bienestar general. Hacer dieta no significa que no puedas comer fuera; solo necesitas entrar a esa comida con algo de plan.
Dicho esto, comer fuera está asociado con el consumo excesivo de calorías. Comer fuera regularmente (varias veces a la semana) puede obstaculizar tu progreso en la pérdida de peso. Las comidas en los restaurantes suelen ser más altas en calorías debido a porciones más grandes o mayor uso de grasa para cocinar, o ambas. Además, podrías pedir un plato principal y un postre y consumir una bebida calórica o más durante la comida.
Aquí tienes 13 consejos rápidos sobre cómo superar los posibles obstáculos asociados con comer fuera:
1. Tamaños de Porciones Recomendados para Comer Fuera
Dentro del curso de coaching de Reverse Health, delineamos los tamaños de porciones recomendados para alimentos ricos en proteínas, alimentos ricos en carbohidratos, y frutas, verduras y grasas saludables. La porción de proteína debe ser aproximadamente del tamaño de una mano, mientras que los carbohidratos deben ser del tamaño de un puño. Las verduras, frutas y grasas saludables deben ocupar el espacio restante en tu plato, creando un arcoíris de color.
Prácticamente hablando, podría ser un buen trozo de pescado (proteína) ocupando la mayor parte del plato, con algo de arroz, pasta o patatas (carbohidratos) como una porción del tamaño de un puño. El espacio restante puede ser llenado con diversas verduras o ensaladas con un poco de aceite de oliva. Acompañado, por supuesto, de agua o agua con gas.
2. ¿Con qué frecuencia comes fuera?
Entender con qué frecuencia comes fuera puede ayudar a gestionar tu ingesta calórica. Si comes fuera con regularidad, es crucial monitorear la frecuencia y tomar decisiones conscientes para equilibrar tu dieta general.
3. Planifica con anticipación para tener éxito al cenar fuera
Tener éxito al comer fuera a menudo comienza con la planificación. Evalúa el menú del restaurante de antemano y haz una selección adecuada antes de llegar. Si no estás familiarizado con el menú, podrías distraerte y ser más propenso a tomar una mala decisión. La vista y el olor de la comida pueden dificultar mantenerse en el camino correcto. Así que, comprométete con una comida antes de tu llegada y sigue ese plan.
Si el restaurante al que vas solo ofrece opciones altas en calorías (por ejemplo, solo pizzas), ajusta tus comidas más temprano en el día para dejar espacio para la pizza esa noche. Esto a menudo se conoce como 'ahorrar' calorías. Simplificando, comes menos en el desayuno y el almuerzo para dejar espacio para la comida más abundante por la noche. Planear con anticipación siempre es importante.
4. Revisa el Menú con Anticipación
Revisar lo que hay en el menú de antemano puede ayudarte a tomar mejores decisiones. Busca opciones más saludables que se ajusten a tus objetivos dietéticos y planifica tu comida en consecuencia.
5. Come un Snack Alto en Proteínas Antes de la Comida
Llegar con hambre a un restaurante o a una comida con familiares o amigos es un desastre a punto de suceder. Lo más probable es que tomes malas decisiones, te concentres en la cesta de pan y consumas demasiadas calorías. Agregar un snack alto en proteínas antes de ir a la comida puede prevenir que esto ocurra en primer lugar. Intenta tener un snack saludable entre comidas, esa es la mejor manera de sentirte saciado y no tendrás retrocesos en tu dieta.
¿Cómo mejorar al comer fuera? Intenta consumir proteína de suero con leche de almendras alrededor de una hora antes de la comida. Investigaciones han mostrado que consumir proteína de suero unas horas antes de una comida puede reducir significativamente la cantidad de calorías consumidas en esa comida al reducir el apetito. ¡Suena como un plan perfecto!
6. Bebe solo agua o agua con gas
Esto debería ser sentido común. Beber agua o agua con gas en lugar de bebidas azucaradas o alcohólicas puede reducir tu ingesta de calorías y apoyar tu progreso hacia tus objetivos de pérdida de peso. Investigaciones han mostrado que las personas que bebieron 500 ml de agua antes y durante una comida consumieron menos calorías y perdieron un 44% más de peso que aquellos que no lo hicieron porque el agua también les llenó.
7. Llénate de fibra y proteínas
Construir tus comidas alrededor de alimentos ricos en proteínas y fibra es una excelente manera de llenarte y evitar el consumo excesivo de calorías. La opción menos ideal es un gran plato de pasta con salsa cremosa y sin verduras ni proteínas (alto en carbohidratos, alto en calorías, bajo en fibra y bajo en proteínas). Simplemente cambiar la salsa cremosa por una salsa de tomate baja en calorías, agregar algo de pollo o camarones (proteína) y algunas verduras (fibra) puede ayudarte aquí.
8. Reduce la velocidad y disfruta tu comida
Tomarse el tiempo para masticar adecuadamente la comida y comer despacio puede mejorar las señales entre tu estómago y tu cerebro, de modo que te sientas más lleno más rápido, lo que en última instancia significa que comerás menos. Suelta el cuchillo y el tenedor entre cada bocado y tómate el tiempo para masticar y disfrutar. Masticar más también mejorará la digestión y la absorción de nutrientes, beneficiando tu salud también.
9. Sé inteligente con las salsas y aderezos
Una comida saludable puede volverse menos saludable con una salsa engañosa. Las elecciones inteligentes de salsas son muy importantes. En general, si es posible, pide las salsas en un plato aparte y añádelas tú mismo o utiliza la salsa como dip. Siempre que sea posible, también opta por salsas a base de tomate en lugar de salsas cremosas altas en grasa y calorías.
10. Evita los Buffets para Mantenerte en Ruta
Los restaurantes de buffet son, literalmente, el enemigo de todas las dietas. Evítalos a toda costa. Si absolutamente tienes que comer en un buffet, usa un plato pequeño y permítete solo dos viajes para seleccionar los alimentos. Construye comidas alrededor de proteínas y vegetales, con fruta como postre. Vuelve a beber agua.
11. Haz que el Plato Principal Sea el Enfoque Principal
Agregar un entremés y un postre fácilmente añadirá 500-1000 calorías a tu comida. Evitar estos y optar solo por el plato principal es una manera súper simple de mantenerte en ruta.
12. Elige Proteínas Magras y Guarniciones Saludables
Al salir a comer, opta por proteínas magras como pollo, pescado o tofu, y elige guarniciones saludables como verduras al vapor o una ensalada con un aderezo ligero. Evita los alimentos fritos o altamente procesados.
13. Invita en Casa como una Alternativa Saludable
Si salir a comer con frecuencia se convierte en un desafío para tus objetivos dietéticos, considera invitar a casa donde tienes control total sobre los ingredientes y el tamaño de las porciones. Esto puede ser una forma divertida y saludable de disfrutar comidas con amigos y familia.
Conclusión: Disfruta de Comer Fuera Mientras Mantienes la Salud
Comer fuera puede ser una experiencia agradable sin desviar tus objetivos dietéticos. Siguiendo estos 13 consejos esenciales para salir a comer, puedes tomar decisiones más saludables, controlar tus porciones y disfrutar tus comidas sin un exceso de calorías. Planificar con anticipación, tomar decisiones informadas y optar por opciones más saludables puede impactar significativamente en tu bienestar general. Recuerda, se trata de equilibrio y de disfrutar el aspecto social de comer fuera mientras mantienes tus metas de salud. ¡Feliz comida!
Preguntas Frecuentes
¿Cómo elegir sabiamente al comer fuera? Planifica con anticipación, revisa el menú de antemano y elige comidas ricas en proteínas magras y vegetales.
¿Cómo puedes comer bien cuando comes en un restaurante? Mantén el control de las porciones, evita las bebidas altas en calorías y opta por agua o agua con gas.
¿Qué comer cuando estás comiendo fuera? Elige proteínas magras, muchas verduras y evita las salsas pesadas y los alimentos fritos.
¿Comer fuera puede ser saludable? Sí, tomando decisiones informadas y planificando con anticipación, puedes disfrutar de comidas saludables.
¿Qué es lo más saludable para comer fuera? Pescado o pollo a la parrilla con una guarnición de verduras al vapor o una ensalada.
¿Cuán poco saludable es comer fuera todos los días? Comer fuera diariamente puede llevar a un consumo excesivo de calorías e ingredientes poco saludables, dificultando la pérdida de peso y los objetivos de salud en general.
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Cuáles son algunos consejos para tomar decisiones más saludables al comer fuera?
Para hacer elecciones más saludables al comer fuera, opta por platos a la parrilla o al horno en lugar de fritos, elige opciones de granos integrales y pide que los aderezos o salsas vengan aparte. Además, considera compartir platos u ordenar porciones más pequeñas para controlar la ingesta de calorías.
¿Hay cocinas específicas que sean mejores para comer de manera saludable?
Sí, ciertas cocinas tienden a ofrecer opciones más saludables. Las cocinas mediterránea, japonesa e india a menudo incluyen vegetales frescos, proteínas magras y granos enteros. Busca platos que destaquen estos ingredientes para disfrutar de una experiencia culinaria nutritiva.
¿Cómo puedo controlar el tamaño de las porciones cuando como fuera?
Para controlar el tamaño de las porciones, considera pedir aperitivos como plato principal, compartir las comidas con otros o solicitar una caja para llevar al comienzo de la comida para guardar la mitad para después. Esto ayuda a prevenir comer en exceso mientras disfrutas de tu experiencia gastronómica.
¿Cómo puedo encontrar restaurantes que ofrezcan opciones de menú más saludables?
Puedes encontrar restaurantes con opciones más saludables consultando reseñas en línea, usando aplicaciones centradas en la salud o visitando los sitios web de los restaurantes. Busca menús que destaquen ingredientes frescos, alimentos integrales y platos personalizables para asegurar elecciones más saludables.
¿Qué debo hacer si tengo restricciones dietéticas cuando como fuera?
Si tienes restricciones alimentarias, comunícalas claramente a tu camarero. La mayoría de los restaurantes están dispuestos a atender solicitudes especiales. Revisa el menú con anticipación y considera llamar antes para asegurarte de que haya opciones adecuadas disponibles para tus necesidades.
