Exercices et routines d'entraînement pour la périménopause

La périménopause entraîne un déclin de plusieurs aspects de notre santé. Alors que nos hormones reproductrices, l'œstrogène et la progestérone, fluctuent, les systèmes qu'elles soutiennent commencent à s'affaiblir, impactant négativement notre santé.

Trois symptômes majeurs qui affectent de nombreuses femmes sont la prise de poids, la diminution de la densité osseuse et les sautes d'humeur. Bien qu'il s'agisse d'un processus naturel lorsque les années de reproduction se terminent, cela ne facilite pas la navigation dans cette période.

Heureusement, nous pouvons nous soutenir durant cette transition physiologique grâce à une nutrition et un exercice appropriés.

Dans cet article, nous discutons des exercices et des routines d'entraînement efficaces pour la périménopause. Nous abordons l'importance de l'exercice pendant la périménopause, les meilleurs types d'exercices et des conseils utiles pour améliorer la qualité de vie et la santé à long terme.

Pourquoi l’exercice est essentiel pendant la périménopause

La périménopause, également appelée transition ménopausique, est la période durant laquelle les femmes entrent dans les dernières années de leur vie reproductive. Naturellement présente vers la quarantaine et parfois dès la fin de la trentaine, les hormones comme l'œstrogène et la progestérone commencent à fluctuer et à diminuer, entraînant des cycles menstruels irréguliers et une gamme de symptômes, notamment :

• Bouffées de chaleur
• Sueurs nocturnes
• Sautes d'humeur
• Douleurs articulaires
• Diminution de la densité osseuse
• Diminution de la masse musculaire
• Sécheresse vaginale
• Troubles du sommeil
• Augmentation de l'appétit
• Prise de poids
• Rides de la peau
• Problèmes digestifs

Les principales inquiétudes concernent les sautes d'humeur, la diminution de la densité osseuse, de la masse musculaire maigre, et la prise de poids, tous liés à la baisse des niveaux d'hormones reproductives.

La diminution de la densité osseuse et de la masse musculaire maigre peut affecter la force, le fonctionnement et le métabolisme. Tandis que l'excès de poids peut augmenter le risque de maladies chroniques, et les changements d'humeur peuvent influencer la santé mentale.

Heureusement, l'exercice est un allié précieux. Il peut être utilisé pour renforcer les muscles, améliorer le fonctionnement, améliorer l'humeur et contrôler le poids.

Ci-dessous, nous discutons pourquoi l'exercice est bénéfique pour différentes zones du corps afin de vous montrer à quel point il peut être efficace pendant la périménopause.

Meilleurs types d'exercice pour la périménopause

Il existe de nombreux types d'exercices qui peuvent améliorer notre santé. Ci-dessous, nous discutons de chaque forme d'exercice et de ses avantages pour vous aider à choisir celui qui répond le mieux à vos besoins.

Entraînement de la force pour le maintien musculaire

L'entraînement de force et de résistance est excellent pour développer la force, améliorer la fonction et construire ainsi que préserver la masse musculaire. Aussi appelé entraînement de résistance, il utilise des poids libres, des machines, des câbles, des bandes de résistance et le poids du corps pour surcharger les tissus musculaires squelettiques.

Pendant des décennies, l'entraînement en salle de sport était réservé aux culturistes et aux passionnés de fitness. Cependant, avec le temps, de plus en plus de recherches illustrent l'importance de l'entraînement en résistance pour la population générale.

Ceci est d'autant plus crucial pour les femmes en périménopause et ménopause, qui font face à la diminution de leur métabolisme, de leur masse musculaire et de leur densité osseuse. Pour mettre cela en perspective, notre taux métabolique diminue de 1 à 2 % par décennie après 20 ans, et la masse musculaire décline d'environ 3 à 8 % par décennie après 30 ans. Ces facteurs, s'ils ne sont pas traités, peuvent mener à une prise de poids, une perte de fonction et d'indépendance à un âge ultérieur.

Au-delà de l'attrait esthétique, augmenter la masse musculaire peut stimuler le métabolisme, vous aidant à maintenir un poids santé. Tandis que renforcer et préserver la masse musculaire maigre peut améliorer la force et la fonction, augmentant la densité osseuse et la fonction quotidienne pour une indépendance à long terme.

Nous recommandons de réaliser entre deux à trois séances d'entraînement en résistance par semaine. Cela a été identifié comme suffisant pour construire du muscle.

Entraînements Cardio pour la Santé Cardiaque et la Gestion du Poids

Les exercices cardio peuvent améliorer la santé cardiaque, préserver la masse musculaire et gérer le poids. Aussi appelés exercices aérobies, les entraînements cardio utilisent de grands groupes musculaires, effectués sur une longue durée dans un mouvement rythmique, utilisant l’oxygène pour produire de l’énergie. Traditionnellement réalisés dans un cadre sportif comme la marche, la course à pied, l’aviron, le cyclisme et le cross-trainer, renforcent le muscle cardiaque, et améliorent la santé des vaisseaux sanguins, l’apport en oxygène, ainsi que les niveaux de cholestérol.

L’exercice aérobique peut aussi améliorer la fonction cognitive et prévenir les maladies cardiovasculaires. De plus, il a été prouvé qu'il favorise la croissance musculaire, la santé osseuse, et la dépense énergétique, contribue à la gestion du poids, et réduit le risque de maladies chroniques.

Il est recommandé que les adultes effectuent 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. Cela peut sembler beaucoup, cependant, divisé sur sept jours, cela équivaut à environ 22 à 42 minutes par jour selon la recommandation de 150 à 300 minutes.

Si vous envisagez de combiner la musculation et les entraînements cardio, pensez à ajouter 10 à 15 minutes de cardio après vos journées de gym. Combinez cela avec une augmentation de l'exercice incidental, tel que la montée des escaliers ou la marche pendant votre pause déjeuner, ce qui augmentera progressivement votre exercice cardiovasculaire quotidien.

Yoga et étirements pour la flexibilité et la réduction du stress

Le yoga et les étirements peuvent avoir un impact profond sur nos muscles, nos articulations, notre humeur et notre santé mentale pendant la périménopause. Le yoga et les étirements sont des formes d'exercice douces et méthodiques qui nous aident à ralentir et à être dans l'instant présent. Cela peut transformer la vie de celles qui ressentent des symptômes tels que l'anxiété et la dépression.

Le yoga, en particulier, a démontré sa capacité à réduire les symptômes dépressifs et à améliorer le contrôle attentionnel, avec des séances plus fréquentes montrant de plus grandes améliorations. De plus, le yoga peut augmenter la flexibilité et l'équilibre, ce qui peut réduire le risque de chutes à un âge avancé. En outre, le yoga peut soulager les douleurs structurelles, physiologiques, émotionnelles et spirituelles, ce qui peut être très bénéfique pendant la périménopause.

Nous recommandons de pratiquer le yoga au moins trois fois par semaine à moins que vous ne fassiez déjà de l'entraînement en résistance et des exercices de cardio. Pour celles qui souhaitent améliorer leur flexibilité, envisagez d'ajouter une courte séance d'étirements de 5 à 10 minutes à la fin de votre entraînement.

Élaborer une routine d'entraînement équilibrée pour la périménopause

De nombreuses formes d'exercice peuvent améliorer notre santé physique. Cependant, chacune offre des bienfaits uniques, rendant difficile le choix d'une seule.

Nous discutons ci-dessous de la manière de construire une routine d'entraînement équilibrée, vous permettant de développer vos muscles grâce à un programme de musculation. Améliorez votre forme cardiovasculaire avec une routine d'exercice aérobique, apaisez votre esprit et améliorez votre flexibilité grâce à des étirements ou au yoga.

Comment Intégrer la Force, le Cardio et la Flexibilité

L'un des éléments les plus difficiles d'un mode de vie actif est de trouver le temps de s'entraîner. Entre le travail, la famille et les obligations sociales, il peut être difficile d'intégrer une forme d'exercice, et encore plus les trois.

Bien que cela puisse être difficile, ce n'est en rien impossible, mais vous devez d'abord décider quelle activité vous souhaitez prioriser et laquelle fera partie de vos entraînements supplémentaires.

Voici quatre scénarios d'entraînements équilibrés, chacun d'entre eux privilégiant un aspect différent de la forme physique, basé sur des entraînements cinq à six fois par semaine, avec des alternatives de trois et quatre jours par semaine. Cela peut être modifié pour correspondre à votre disponibilité et votre emploi du temps.

Nous proposons également des plannings hebdomadaires pour chacun afin de vous aider à visualiser le format et comment l’adapter à votre semaine.

Vous pouvez vous montrer aussi créative que vous le souhaitez, cependant, nous vous recommandons vivement de vous engager à suivre le format que vous aurez choisi. Cela vous aidera à établir une routine, ce qui peut améliorer l'adhérence à l'exercice.

Focus sur l’Entraînement de Force

Une routine axée sur l’entraînement de force priorise le développement musculaire, de la force et de la fonction. Le cardio et les étirements viennent compléter ces séances pour améliorer la condition physique aérobie et la flexibilité.

Si vous ne pouvez pas vous engager à vous entraîner cinq jours par semaine, envisagez d'ajouter 15 minutes de cardio et 10 minutes de yoga et d'étirements à la fin de vos séances de résistance. Cela vous permettra de réduire votre entraînement à seulement trois jours par semaine.

• Programme de 5 jours — 3x entraînement de résistance, 1x cardio, 1x yoga/étirements
• Programme de 3 jours — 3x entraînement de résistance avec 15 mins de cardio, 10 mins de yoga/étirements

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Focus sur l'Entraînement Cardio

L'entraînement cardio met l'accent sur l'exercice aérobie. Ces séances doivent être réalisées trois fois par semaine, en complétant ces exercices par de l'entraînement de résistance et des séances de yoga/étirements.

Si vous ne pouvez pas vous engager sur un programme de cinq jours, envisagez de combiner vos séances d'entraînement de résistance et de yoga/étirements. Cela vous permettra de réduire votre entraînement à quatre jours.

• Programme de 5 jours — 3x cardio, 1x entraînement de résistance, 1x yoga/étirements
• Programme de 4 jours — 3x cardio, 1x séance combinée d'entraînement de résistance et de yoga

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Focus Yoga/Étirements

Le yoga/étirements est axé sur la flexibilité et la pleine conscience. Trois sessions seront complétées chaque semaine, en complément des entraînements de résistance et des sessions de cardio.

Si vous ne parvenez pas à vous engager sur cinq jours d'entraînement par semaine, nous vous recommandons de combiner votre séance d'entraînement de résistance et votre séance de cardio. Cela vous aidera à réduire votre entraînement à quatre jours.

• Programme sur 5 jours — 3x yoga.étirements, 1x entraînement de résistance, 1x cardio
• Programme sur 4 jours — 3x yoga.étirements, 1x séance combinée d'entraînement de résistance et de cardio

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Concentration sur l'Entraînement en Équilibre

La concentration sur l'entraînement en équilibre accorde une importance égale à chaque forme d'exercice, en réalisant chaque séance deux fois par semaine pour un total de six jours.

Si vous ne pouvez pas vous engager dans cette routine, combinez les trois formes d'entraînement en un seul entraînement. Par exemple, 20 minutes d'entraînement de résistance, 20 minutes de cardio et 20 minutes de yoga/étirements.

• Programme sur 6 jours — 2x entraînement en résistance, 2x entraînement cardio, 2x yoga
• Programme sur 3 jours — 3x Entraînement combiné de résistance, cardio et yoga/étirements

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Recommandations de Fréquence et de Durée

Lorsqu'il s'agit de déterminer la fréquence et la durée de nos entraînements, il est important de prévoir du temps de récupération. Bien qu'il puisse être tentant de planifier des séances consécutives, cela peut ne pas suffire pour récupérer. Ci-dessous, nous abordons la fréquence, la durée et la planification pour vous aider à créer une routine durable.

Recommandations de Fréquence

Concernant la fréquence des entraînements, nous devons prévoir 24 à 74 heures entre l'entraînement des mêmes groupes musculaires. Par exemple, si vous effectuez une séance de musculation le lundi, vous devriez attendre jusqu'à mercredi pour refaire la même séance.

Ce format est illustré dans plusieurs des plannings cités plus haut. Bien que certains jours placent des séances de musculation et d'entraînement cardio consécutives, il y a des séances de yoga/étirements en douceur qui suivent pour vous permettre de récupérer activement.

Recommandations de Durée

Pour la durée, nous suggérons de ne pas dépasser 60 minutes par séance d'entraînement. S'entraîner représente un engagement important, et lorsque l'on ajoute le temps de trajet pour se rendre à la salle de sport, cela peut prendre une grande partie de votre journée. Une heure vous offre suffisamment de temps pour réaliser une excellente séance de musculation à haute intensité.

Maintenant, nous savons ce que vous pensez, qu'en est-il des jours d'entraînement en résistance qui incluent du yoga/étirements ? Pour ces jours-là, vous pouvez ajouter 10 minutes supplémentaires, effectuer votre séance de musculation pendant 35-40 minutes, du cardio pendant 20 minutes, et du yoga/étirements pendant 10 minutes. Exécuter à la bonne intensité tout en respectant 30-45 secondes de repos entre les exercices est suffisant pour un excellent entraînement. Si vous vous sentez pas fatiguée après, considérez d'augmenter l'intensité.

Recommandations de Planification

De plus, nous devons d'abord considérer notre emploi du temps et notre capacité à nous engager dans un programme. Bien que l'idée de fréquenter la salle de sport six fois par semaine pour améliorer vos résultats soit séduisante au début, cela peut rapidement sembler être un fardeau pour celles d'entre nous qui manquent de temps pour le réaliser.

La clé est de définir des jours d'entraînement réalistes, même s'il y a des jours où vous ne ferez rien. Cela vous donne de l'espace pour récupérer et fait également en sorte que votre emploi du temps de gym ne dirige pas votre vie.

Modifications pour la Santé des Articulations et la Fatigue

La santé des articulations et les niveaux d'énergie sont des préoccupations très réelles lorsqu'il s'agit de commencer une routine d'entraînement en résistance. Ci-dessous, nous discutons de chaque aspect et de la façon dont nous pouvons ajuster notre routine pour répondre à vos besoins individuels.

Santé des articulations

L'entraînement de résistance, le cardio et le yoga/étirements sont tous excellents pour soutenir et maintenir la santé des articulations. Nos articulations sont densément recouvertes de muscles, de tendons, de ligaments et d'autres tissus conjonctifs.

L'entraînement de résistance peut être utilisé pour renforcer les tissus conjonctifs des articulations, améliorant ainsi la douleur et la fonction physique. Le yoga peut avoir des effets positifs sur le soulagement de la douleur et la mobilité chez les patients souffrant d'arthrite. Par ailleurs, la course a démontré qu'elle peut augmenter la formation osseuse, ce qui peut contribuer à renforcer les articulations.

Si vous avez des inquiétudes au sujet de la douleur articulaire pendant l'exercice, consultez un physiothérapeute. Il vous fournira un plan de gestion qui vous aidera à reprendre l'exercice en toute sécurité.

Fatigue

Pendant la périménopause, la fatigue peut grandement affecter l'adhésion à un programme. Ces nuits sans sommeil, douleurs articulaires et sautes d'humeur peuvent anéantir toute envie de bouger. Dans ces situations, nous devons faire de notre mieux pour nous activer, même si nous ne pouvons pas donner le meilleur de nous-mêmes.

Souvent, nous croyons que si nous ne sommes pas capables de faire une séance parfaite, nous ne devrions pas nous exercer, ce qui nous amène à sauter l'entraînement. C'est acceptable si nous ne sommes pas en forme. Cependant, pendant la périménopause et la ménopause, il y aura toujours un symptôme qui nous empêchera de nous entraîner.

Comme mentionné, l'exercice peut nous fournir de l'énergie, améliorer l'humeur et la fonction cognitive. Dans ces moments de fatigue, sortir et bouger peut complètement transformer votre humeur, votre niveau d'énergie et votre santé mentale.

Cela ne signifie pas que vous devez vous donner à fond. Même une séance légère aidera à clarifier votre esprit, à faire circuler le sang et à mobiliser les articulations, vous rapprochant de votre objectif.

Pour l'entraînement de résistance, envisagez de raccourcir votre séance ou d'utiliser des poids plus légers. Pour le cardio, réduisez la durée ou l'intensité, et pour le yoga et les étirements, informez votre instructeur et maintenez les poses pendant des durées plus courtes.

Cela vous aidera à progresser dans votre entraînement et à améliorer vos niveaux d'énergie sans vous épuiser davantage.

Conseils pour rester motivée pendant la périménopause

Maintenir la motivation pendant la ménopause peut être difficile. Voici nos conseils pour vous aider à vous en tenir à votre routine et réussir à long terme.

Fixer des objectifs réalistes

Fixer des objectifs réalistes peut sembler une petite action, mais c'est l'un des meilleurs moyens de rester motivée. Fixer des objectifs peut souvent produire un élan de motivation, ce qui peut nous amener à fixer des objectifs ambitieux que la future vous ne pourra peut-être pas atteindre. Bien que les grands objectifs soient amusants, échouer à les atteindre peut nous laisser découragées et frustrées, ce qui peut nous pousser à abandonner notre entraînement.

Bien que se fixer des objectifs tels que perdre 0,5-1,0 kilogramme par semaine ou descendre d'une taille de robe puisse ne pas sembler glamour, ce sont des objectifs réalistes et réalisables. Les atteindre vous procurera une montée de dopamine et un sentiment gratifiant d'accomplissement et de motivation.

La clé ici est de se fixer de petits objectifs réalistes pour maintenir votre motivation. En agissant ainsi régulièrement, nous pouvons surfer sur une vague d'hormones de bien-être, nous incitant à adopter une meilleure santé.

Suivi des Progrès

Le suivi des progrès est un outil puissant pour nous aider à rester motivés pendant notre entraînement. Que ce soit en enregistrant vos séances d'exercice, en prenant des mesures, des photos, ou en suivant votre poids sur la balance, cela vous fournit des données concrètes sur vos progrès.

Ces données peuvent être inestimables lors des moments difficiles où vous êtes fatiguée, votre motivation est basse ou votre poids stagne. Elles vous permettent de prendre du recul et de voir le chemin parcouru grâce à votre entraînement.

Rejoindre des cours collectifs ou trouver un partenaire d'entraînement

Trouver un partenaire d'entraînement ou rejoindre un cours est une excellente manière de rester engagée dans votre entraînement. S'entraîner seule est efficace, cependant, lorsque la motivation diminue et que la fatigue s'installe, il peut être facile de sauter une séance.

Avoir un partenaire d'entraînement ou rejoindre un cours vous permet de vous responsabiliser vis-à-vis de votre entraînement. Les instructeurs de cours fournissent une motivation supplémentaire et si vous manquez une séance pour laquelle vous avez payé, c’est simplement de l'argent perdu. En parallèle, lorsque vous vous entraînez avec un partenaire, vous travaillez ensemble pour maintenir votre engagement dans vos séances d'exercice.

Ce sont également de formidables activités sociales. Cela peut rendre l'entraînement plus engageant et plaisant, ce qui peut améliorer l'adhérence.

Écouter votre corps et vous reposer quand c'est nécessaire

Écouter votre corps est essentiel lorsque vous effectuez une routine d'exercice pendant la périménopause. Souvent, il est facile de se laisser emporter et de pousser à travers la douleur et la fatigue. Cependant, prolonger cette pratique peut mener à l'épuisement et à des blessures.

Que vous fassiez de la musculation, du cardio ou des étirements lors d'une séance de yoga, comprendre l'état actuel de votre corps vous indiquera si vous êtes sur la bonne voie ou dangereusement proche de causer des dommages.

Un entraînement réussi se caractérise par une amélioration de l'humeur, des niveaux d'énergie et des performances. À l'inverse, un surentraînement se manifestera par de la fatigue, des douleurs musculaires persistantes et un désintérêt.

Bien qu'il soit important de maintenir la régularité de votre entraînement, une récupération adéquate est indispensable. Comme mentionné, nous recommandons de se reposer 24 à 72 heures entre l'entraînement des mêmes groupes musculaires pour permettre à vos muscles de se réparer.

Pendant ce temps, il est nécessaire de s'hydrater et de restaurer les réserves d'énergie musculaire pour récupérer les fluides et l'énergie perdus lors de votre séance. Parallèlement, effectuez une récupération active en marchant doucement ou en vous étirant pour assouplir vos muscles et articulations tout en augmentant le flux sanguin. Ou, si vous préférez vous détendre, décompressez et laissez quelqu'un d'autre s'occuper de vous, les massages peuvent réduire les douleurs musculaires et diminuer la fatigue perçue.

Plan d'Entraînement Hebdomadaire pour la Périménopause

Nous avons créé ci-dessous un exemple de plan d'entraînement pour la périménopause, comprenant des exercices de résistance, du cardio à faible impact et une journée de récupération.

Ce plan d'entraînement est axé sur la musculation, complété par du cardio et du yoga réparateur, à pratiquer six fois par semaine, avec une journée de repos complet. Cela représente quatre jours d'exercice de modérée à haute intensité et trois jours de récupération et de repos, car le yoga réparateur se concentre sur le maintien des poses plus longtemps pour apaiser l'esprit et le système nerveux.

Nous avons inclus les exercices, les séries, les répétitions et le temps de repos entre les séries. Nous avons également un calendrier hebdomadaire pour vous aider à établir une routine.

Calendrier Hebdomadaire

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Sessions de musculation et d'entraînement en résistance (Durée 40 minutes)

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Entraînement cardio à faible impact (Durée 40 minutes)

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Yoga Restauratif (Durée 20–35 Minutes)

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Récapitulatif : Soutenir Votre Santé avec des Exercices pour la Périménopause

Faire de l'exercice pendant la périménopause peut être extrêmement gratifiant. À un moment où il peut sembler que vous perdez le contrôle de votre corps, se lever et bouger est un moyen efficace de reprendre ce contrôle. Grâce à sa capacité à renforcer les os et les muscles, ainsi qu'à améliorer la santé mentale et les fonctions cognitives, l'exercice peut non seulement traiter les symptômes de la périménopause, mais aussi améliorer notre santé pour les années à venir.

Si vous envisagez d'essayer notre entraînement pour la périménopause ou de faire de l'exercice, souvenez-vous de :

• Fixez-vous des objectifs réalistes
• Suivez vos progrès
• Rejoignez un cours ou entraînez-vous avec un partenaire
• Écoutez votre corps et reposez-vous lorsque c'est nécessaire

Ces conseils vous offriront la meilleure chance de faire de cela un changement de mode de vie durable.

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