Beste Übungen und Trainingsroutinen für die Perimenopause

Die Perimenopause führt zu einem Rückgang vieler Bereiche unserer Gesundheit. Da unsere Fortpflanzungshormone, Östrogen und Progesteron, schwanken, beginnen die von ihnen unterstützten Systeme abzubauen, was sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt.

Drei Hauptsymptome, mit denen viele Frauen kämpfen, sind Gewichtszunahme, verringerte Knochendichte und Stimmungsschwankungen. Auch wenn dies ein natürlicher Prozess ist, wenn die Fortpflanzungsjahre zu Ende gehen, macht es das nicht einfacher, ihn zu bewältigen.

Glücklicherweise können wir diesen physiologischen Übergang mit der richtigen Ernährung und Bewegung unterstützen.

In diesem Artikel besprechen wir effektive Trainings- und Fitnessroutinen für die Perimenopause. Wir behandeln die Bedeutung von Bewegung während der Perimenopause, die besten Arten von Bewegung und hilfreiche Tipps zur Verbesserung der Lebensqualität und langfristigen Gesundheit.

Warum Bewegung während der Perimenopause unerlässlich ist

Perimenopause, auch bekannt als Menopausenübergang, ist die Zeit, in der Frauen in die letzten Jahre ihres reproduktiven Lebens eintreten. Sie tritt natürlich in den mittleren 40ern und bereits in den späten 30ern auf. Dabei beginnen die Hormone Östrogen und Progesteron zu schwanken und abzunehmen, was zu unregelmäßigen Menstruationszyklen und einer Reihe von Symptomen führt, darunter:

• Hitzewallungen
• Nächtliches Schwitzen
• Stimmungsschwankungen
• Gelenkschmerzen
• Abnahme der Knochendichte
• Abnahme der Muskelmasse
• Vaginale Trockenheit
• Schlafstörungen
• Erhöhter Appetit
• Gewichtszunahme
• Faltenbildung der Haut
• Verdauungsprobleme

Hauptbereiche der Besorgnis sind Stimmungsschwankungen, verringerte Knochendichte, schlanke Muskelmasse und Gewichtszunahme, die alle auf den Rückgang der Reproduktionshormone zurückzuführen sind.

Verminderte Knochendichte und schlanke Muskelmasse können Stärke, Funktion und Stoffwechsel beeinträchtigen. Gleichzeitig kann überschüssiges Gewicht das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen, und Stimmungsschwankungen können die psychische Gesundheit beeinflussen.

Zum Glück ist Bewegung ein großer Ausgleich. Sie kann genutzt werden, um Muskeln aufzubauen, die Funktion zu verbessern, die Stimmung zu heben und das Gewicht zu kontrollieren.

Im Folgenden besprechen wir, warum Sport für verschiedene Bereiche des Körpers vorteilhaft ist, um Ihnen zu zeigen, wie effektiv Sport während der Perimenopause sein kann.

Die besten Trainingsarten für die Perimenopause

Es gibt viele verschiedene Arten von Übungen, die unsere Gesundheit verbessern können. Im Folgenden erläutern wir jede Form von Übung und ihre Vorteile, um Ihnen zu helfen, die richtige für Ihre Bedürfnisse auszuwählen.

Krafttraining zur Muskelpflege

Kraft- und Widerstandstraining ist hervorragend zum Aufbau von Stärke, zur Verbesserung der Funktionalität und zur Erhaltung und Zunahme der Muskelmasse. Auch als Widerstandstraining bezeichnet, nutzt das Krafttraining freie Gewichte, Maschinen, Kabel, Widerstandsbänder und das eigene Körpergewicht, um das Skelettmuskelgewebe zu überlasten.

Seit Jahrzehnten war das Training im Fitnessstudio Bodybuildern und Fitnessbegeisterten vorbehalten. Im Laufe der Zeit zeigen jedoch immer mehr Studien die Bedeutung des Krafttrainings für die Allgemeinbevölkerung auf.

Dies ist besonders wichtig für Frauen in der Perimenopause und Menopause, die mit dem Rückgang ihres Stoffwechsels, ihrer Muskelmasse und Knochendichte konfrontiert sind. Zur Veranschaulichung: Unsere Stoffwechselrate verringert sich um 1–2 % pro Jahrzehnt nach dem 20. Lebensjahr, und die Muskelmasse nimmt um etwa 3–8 % pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr ab. Diese Faktoren können, wenn sie nicht angegangen werden, zu einer Gewichtszunahme sowie dem Verlust von Funktion und Unabhängigkeit im späteren Leben führen.

Über den einfachen ästhetischen Reiz hinaus kann die Steigerung der Muskelmasse den Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Während der Aufbau und Erhalt von magerer Muskelmasse Kraft und Funktion verbessern kann, erhöht sich die Knochendichte und die tägliche Funktion für langfristige Unabhängigkeit.

Wir empfehlen zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Dies wurde als ausreichend für den Muskelaufbau identifiziert.

Cardio-Workouts für Herzgesundheit und Gewichtsmanagement

Cardio-Workouts können die Herzgesundheit verbessern, die Muskelmasse erhalten und das Gewicht managen.  Auch als aerobes Training bezeichnet, verwenden Cardio-Workouts große Muskelgruppen, die über einen längeren Zeitraum in rhythmischer Bewegung ausgeführt werden und Sauerstoff zur Energieerzeugung nutzen. Traditionell im Fitnessbereich als Gehen, Laufen, Rudern, Radfahren und Crosstraining durchgeführt, stärkt es den Herzmuskel und verbessert die Gesundheit der Blutgefäße, die Sauerstoffzufuhr und den Cholesterinspiegel.

Aerobes Training kann auch die kognitive Funktion verbessern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass es das Muskelwachstum, die Knochengesundheit und den Energieverbrauch unterstützt, zum Gewichtsmanagement beiträgt und das Risiko chronischer Krankheiten reduziert.

Es wird empfohlen, dass Erwachsene 150–300 Minuten moderates Training pro Woche absolvieren. Dies kann viel erscheinen, entspricht jedoch auf sieben Tage verteilt etwa 22–42 Minuten pro Tag basierend auf der Empfehlung von 150–300 Minuten.

Wenn Sie darüber nachdenken, Widerstandstraining und Cardio-Workouts zu kombinieren, ziehen Sie in Betracht, nach Ihren Trainingstagen im Fitnessstudio 10–15 Minuten Cardio hinzuzufügen. Kombinieren Sie dies mit erhöhter spontaner Bewegung, wie zum Beispiel dem Treppensteigen oder einem Spaziergang während Ihrer Mittagspause; das Treppensteigen wird schrittweise Ihr tägliches kardiovaskuläres Training steigern.

Yoga und Dehnen für Flexibilität und Stressabbau

Yoga und Dehnen können während der Perimenopause tiefgreifende Auswirkungen auf unsere Muskeln, Gelenke, Stimmung und geistige Gesundheit haben. Yoga und Dehnen sind sanfte, methodische Formen der Bewegung, die uns helfen, Dinge zu verlangsamen und gegenwärtig zu sein. Dies kann ein Wendepunkt für diejenigen sein, die Symptome wie Angst und Depression erleben.

Insbesondere Yoga hat sich als wirksam erwiesen, um depressive Symptome zu reduzieren und die Aufmerksamkeitskontrolle zu verbessern, wobei mehrere Sitzungen größere Verbesserungen zeigen. Außerdem kann Yoga die Flexibilität und das Gleichgewicht erhöhen, was das Sturzrisiko im Alter reduzieren kann. Darüber hinaus kann Yoga strukturelle, physiologische, emotionale und spirituelle Schmerzen lindern, was während der Perimenopause sehr vorteilhaft sein kann.

Wir empfehlen, Yoga mindestens dreimal pro Woche zu praktizieren, es sei denn, Sie betreiben derzeit Kraft- und Ausdauertraining. Für diejenigen, die ihre Flexibilität verbessern möchten, ziehen Sie in Betracht, am Ende Ihres Trainings eine kurze Dehnroutine von 5-10 Minuten hinzuzufügen.

Aufbau eines ausgewogenen Trainingsplans für die Perimenopause

Viele Formen von Bewegung können unsere körperliche Gesundheit verbessern. Allerdings bietet jede Form einzigartige Vorteile, was es schwierig macht, nur eine zu wählen.

Im Folgenden besprechen wir, wie man eine ausgewogene Trainingsroutine aufbaut, die es Ihnen ermöglicht, mit einem Krafttrainingsprogramm Muskeln aufzubauen. Verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness mit einer Aerobic-Übungsroutine, beruhigen Sie Ihren Geist und verbessern Sie Ihre Flexibilität mit Dehnen oder Yoga.

Wie man Kraft, Cardio und Flexibilität integriert

Einer der schwierigsten Aspekte eines aktiven Lebensstils besteht darin, die Zeit zu finden, um ein Training unterzubringen. Zwischen Arbeit, Familie und sozialen Verpflichtungen kann es schwierig sein, eine Form des Trainings zu integrieren, geschweige denn drei.

Auch wenn es schwierig sein kann, ist es keineswegs unmöglich, aber zuerst müssen Sie entscheiden, welche Aktivität Sie priorisieren und welche Sie als ergänzende Workouts gestalten möchten.

Unten finden Sie vier Szenarien für ausgewogene Workouts, von denen jedes einen anderen Aspekt der Fitness priorisiert, basierend auf fünf bis sechs Trainingseinheiten pro Woche mit Alternativen für drei oder vier Tage pro Woche. Dies kann an Ihre Verfügbarkeit und Ihren Zeitplan angepasst werden.

Wir bieten auch wöchentliche Pläne für jede Stunde an, um Ihnen zu helfen, das Format zu visualisieren und zu sehen, wie es in Ihre Woche integriert werden kann.

Sie können so kreativ sein, wie Sie möchten. Wir empfehlen jedoch dringend, dass Sie sich, sobald Sie sich für ein Format entschieden haben, daran halten. Dies hilft Ihnen, eine Routine zu entwickeln, die die Einhaltung des Trainingsprogramms verbessern kann.

Krafttraining im Fokus

Eine auf Krafttraining fokussierte Routine legt den Schwerpunkt auf den Muskelaufbau, Stärke und Funktion. Cardio- und Dehnübungen werden genutzt, um diese Workouts zu ergänzen und die aerobe Fitness und Flexibilität zu verbessern.

Wenn Sie sich nicht auf fünf Trainingstage verpflichten können, überlegen Sie, am Ende Ihrer Widerstandstrainings 15 Minuten Cardio und 10 Minuten Yoga und Dehnungen hinzuzufügen. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Training auf nur drei Tage pro Woche zu reduzieren.

• 5-Tage-Plan — 3x Krafttraining, 1x Cardio, 1x Yoga/Dehnen
• 3-Tage-Plan — 3x Krafttraining mit 15 Min. Cardio, 10 Min. Yoga/Dehnen

‍

Fokus auf Cardio-Training

Ein Fokus auf Cardio-Training priorisiert aerobe Übungen. Diese Einheiten sollten dreimal pro Woche durchgeführt werden, ergänzend zu diesen Workouts mit Kraft- und Yoga-/Dehnungsübungen.

Wenn du dich nicht an einen Fünf-Tage-Plan halten kannst, solltest du in Erwägung ziehen, dein Kraft- und Yoga-/Dehnungstraining zu kombinieren. Dies hilft dir, dein Training auf vier Tage zu reduzieren.

• 5-Tage-Plan — 3x Cardio, 1x Krafttraining, 1x Yoga/Stretching
• 4-Tage-Plan — 3x Cardio, 1x kombiniertes Krafttraining und Yoga-Session

‍

Yoga/Stretching Fokus

Yoga/Stretching konzentriert sich auf Flexibilität und Achtsamkeit. Drei Sitzungen werden jede Woche durchgeführt, ergänzt durch Kraft- und Cardioworkouts.

Wenn Sie nicht an fünf Trainingstagen pro Woche teilnehmen können, empfehlen wir, Ihre Krafttrainings- und Cardioeinheit zu kombinieren. Dies hilft Ihnen, Ihre Trainingstage auf vier zu reduzieren.

• 5-Tage-Plan — 3x Yoga/Dehnen, 1x Krafttraining, 1x Cardio
• 4-Tage-Plan — 3x Yoga/Dehnen, 1x kombinierte Kraft- und Cardiosession

‍

Balance-Training im Fokus

Das Balance-Training fokussiert sich darauf, jede Form von Übung gleichmäßig zu priorisieren, indem sie jede Einheit zweimal pro Woche für insgesamt sechs Tage durchführt.

Wenn Sie sich nicht auf dieses Programm festlegen können, kombinieren Sie alle drei Trainingsformen in einem einzigen Workout. Zum Beispiel 20 Minuten Krafttraining, 20 Minuten Cardio und 20 Minuten Yoga/Dehnen.

• 6-Tage-Plan — 2x Krafttraining, 2x Kardio-Training, 2x Yoga-Training
• 3-Tage-Plan — 3x Kombi-Training aus Krafttraining, Kardio und Yoga/Dehnen

‍

Empfehlungen zur Häufigkeit und Dauer

Bei der Bestimmung der Häufigkeit und Dauer unseres Trainings müssen wir Erholungszeiten einplanen. Auch wenn es verlockend sein kann, Workouts direkt hintereinander zu planen, reicht die Zeit zur Erholung möglicherweise nicht aus. Im Folgenden gehen wir auf Häufigkeit, Dauer und Planung ein, um Ihnen zu helfen, eine nachhaltige Routine zu entwickeln.

Empfehlungen zur Häufigkeit

Bezüglich der Trainingsfrequenz sollten wir 24–74 Stunden zwischen dem Training derselben Muskelgruppen einhalten. Wenn Sie also am Montag eine Gewichtsübung machen, sollten Sie bis Mittwoch warten, bevor Sie dieselbe Übung durchführen.

Dieses Format ist in vielen der oben aufgeführten Pläne dargestellt. Während einige Tage Krafttraining und Cardioworkouts an aufeinanderfolgenden Tagen platzieren, gibt es sanfte Yoga-/Dehnungs-Workouts, die es Ihnen ermöglichen, sich aktiv zu erholen.

Empfehlungen zur Dauer

Für die Trainingsdauer empfehlen wir nicht mehr als 60 Minuten pro Trainingseinheit. Training ist eine große Verpflichtung, und wenn man die Anfahrtszeit zum und vom Fitnessstudio hinzurechnet, kann es einen erheblichen Teil Ihres Tages beanspruchen. Eine Stunde bietet genügend Zeit, um eine großartige Gewichtssession mit hoher Intensität durchzuführen.

Jetzt wissen wir, was Sie denken: Was ist mit Krafttrainingstagen, die Yoga/Stretching enthalten? An diesen Tagen können Sie 10 Minuten hinzufügen und Ihre Gewichtssession 35-40 Minuten lang, Cardio 20 Minuten und Yoga/Stretching 10 Minuten durchführen. Bei der richtigen Intensität unter Einhaltung von 30-45 Sekunden Pause zwischen den Übungen passt ein großartiges Workout in diese Zeit. Wenn Sie das Gefühl haben, danach nicht erschöpft zu sein, sollten Sie erwägen, die Intensität zu erhöhen.

Empfehlungen zur Zeitplanung

Zusätzlich müssen wir zunächst unseren Zeitplan und unsere Fähigkeit berücksichtigen, uns an ein Programm zu binden. Auch wenn der Gedanke, sechsmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, um die Ergebnisse zu verbessern, anfangs verlockend ist, kann es für diejenigen von uns, die nicht die Zeit dafür haben, schnell zu einer Belastung werden.

Der Schlüssel ist, realistische Trainingstage festzulegen, selbst wenn es Tage gibt, an denen man nichts tun wird. Dies gibt Ihnen Luft zum Erholen und sorgt dafür, dass sich Ihr Fitnessstudio-Zeitplan nicht wie ein Diktat Ihres Lebens anfühlt.

Anpassungen für Gelenkgesundheit und Müdigkeit

Gelenkgesundheit und Energieniveau sind sehr reale Anliegen, wenn es darum geht, ein Krafttraining zu absolvieren. Im Folgenden diskutieren wir beides und wie wir unser Training an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen können.

Gelenkgesundheit

Krafttraining, Cardio und Yoga/Dehnen sind hervorragend geeignet, um die Gelenkgesundheit zu unterstützen und zu erhalten. Unsere Gelenke sind dicht mit Muskeln, Sehnen, Bändern und anderen Bindegeweben überzogen.

Krafttraining kann verwendet werden, um das Bindegewebe der Gelenke zu stärken, Schmerzen zu lindern und die körperliche Funktion zu verbessern. Yoga kann positive Auswirkungen auf die Schmerzlinderung und Mobilität bei Patienten mit Arthritis haben. Gleichzeitig wurde gezeigt, dass Laufen die Knochenbildung erhöht, was zu stärkeren Gelenken beitragen kann.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich von Gelenkschmerzen während des Sports haben, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten. Er wird Ihnen einen Managementplan zur Verfügung stellen, der Ihnen hilft, sicher zum Sport zurückzukehren.

Müdigkeit

Während der Perimenopause können Müdigkeitsgefühle einen großen Einfluss auf die Programmtreue haben. Diese schlaflosen Nächte, Gelenkschmerzen und Stimmungsschwankungen können jegliche Motivation zerstören, sich zu bewegen. In solchen Situationen müssen wir unser Bestes geben, um aktiv zu werden, auch wenn wir nicht in Bestform sind.

Oft glauben wir, dass, wenn wir keine 10 von 10 Sitzung absolvieren können, wir gar nicht erst trainieren sollten, was dazu führt, dass wir das Training ganz auslassen. Das ist in Ordnung, wenn wir uns unwohl fühlen. Während der Perimenopause und Menopause gibt es jedoch immer irgendein Symptom, das uns vom Training abhält.

Wie bereits erwähnt, kann uns Bewegung Energie geben, die Stimmung verbessern und die kognitive Funktion steigern. In den Momenten, in denen Sie sich müde fühlen, kann das Ausgehen und Bewegen Ihre Stimmung, Ihre Energielevel und Ihre geistige Gesundheit komplett verändern.

Das bedeutet nicht, dass Sie gleich zu 100% Leistung erbringen müssen. Selbst eine leichte Einheit wird helfen, den Kopf frei zu bekommen, das Blut in Fluss zu bringen und die Gelenke zu bewegen, und bringt Sie Ihrem Ziel näher.

Beim Krafttraining sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Sitzung zu verkürzen oder leichtere Gewichte zu verwenden. Beim Cardio sollten Sie die Dauer oder Intensität verkürzen, und beim Yoga und Dehnen informieren Sie Ihren Lehrer und halten Sie die Positionen für kürzere Zeit.

Dies wird Ihnen dennoch helfen, mit Ihrem Training Fortschritte zu machen und Ihre Energieniveaus zu steigern, ohne dass Sie sich weiter ausbrennen.

Tipps, um während der Perimenopause motiviert zu bleiben

Die Motivation während der Menopause aufrechtzuerhalten, kann eine Herausforderung sein. Hier sind unsere Tipps, die Ihnen helfen, an Ihrer Routine für langfristigen Erfolg festzuhalten.

Realistische Ziele setzen

Realistische Ziele zu setzen, mag wie eine kleine Handlung erscheinen, ist aber eine der besten Möglichkeiten, die Motivation zu bewahren. Zielsetzung kann oft einen Motivationsschub hervorrufen, der dazu führt, dass wir uns riesige Ziele setzen, die das zukünftige Ich möglicherweise nicht erreichen kann. Während große Ziele großen Spaß machen, können sie uns, wenn wir sie nicht erreichen, entmutigt und frustriert zurücklassen, was dazu führen kann, dass wir unser Training aufgeben.

Ziele wie das Verlieren von 0,5-1,0 Kilogramm pro Woche oder das Verringern einer Kleidergröße zu setzen, mag vielleicht nicht glamourös erscheinen, aber sie sind realistisch und erreichbar. Wenn Sie diese Ziele erreichen, bekommen Sie diesen Dopamin-Schub und ein belohnendes Gefühl von Erfolg und Motivation.

Der Schlüssel dabei ist, kleinere, realistische Ziele zu setzen, um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten. Wenn wir dies regelmäßig tun, können wir von einer Welle von Wohlfühl-Hormonen getragen werden, die uns zu besserer Gesundheit anspornen.

Fortschritt verfolgen

Das Verfolgen von Fortschritten ist ein mächtiges Werkzeug, um uns während unseres Trainings motiviert zu halten. Vom Aufzeichnen Ihrer Workouts bis hin zum Messen, Fotografieren und Wiegen können Ihnen echte Daten über Ihren Fortschritt liefern.

Diese Daten können in den schwierigen Momenten unschätzbar wertvoll sein, wenn Sie müde sind, Ihre Motivation niedrig ist oder Ihr Gewicht stagniert. Sie ermöglichen es Ihnen, einen Schritt zurückzutreten und zu sehen, wie weit Sie mit Ihrem Training gekommen sind.

Teilnahme an Gruppenkursen oder Finden eines Trainingspartners

Einen Trainingspartner zu finden oder an einem Kurs teilzunehmen ist eine großartige Möglichkeit, um engagiert beim Training zu bleiben. Allein zu trainieren ist zwar effektiv, aber wenn die Motivation gering ist und Müdigkeit einsetzt, kann es leicht passieren, dass man ein Training auslässt.

Ein Trainingspartner oder die Teilnahme an einem Kurs zwingt zur Verantwortung für unser Training. Klassenlehrer bieten zusätzliche Motivation und wenn man eine bezahlte Klasse verpasst, ist es einfach nur hinausgeworfenes Geld. Wenn man hingegen mit einem Partner trainiert, motiviert man sich gegenseitig, bei den Workouts engagiert zu bleiben.

Beides sind großartige soziale Aktivitäten. Dadurch kann das Training ansprechender und angenehmer werden, was die Einhaltung verbessern kann.

Auf den eigenen Körper hören und bei Bedarf pausieren

Auf den eigenen Körper zu hören, ist essenziell, wenn man während der Perimenopause ein Trainingsprogramm durchführt. Oft kann es beim Training leicht passieren, dass man sich hinreißen lässt und Schmerz und Müdigkeit ignoriert. Wenn dies jedoch zu lange geschieht, kann es zu Erschöpfung und Verletzungen führen.

Egal, ob Sie Krafttraining machen, Ausdauer trainieren oder sich während einer Yoga-Session dehnen – das Verständnis für den aktuellen Zustand Ihres Körpers kann Ihnen zeigen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind oder gefährlich nahe daran, Schaden zu verursachen.

Erfolgreiches Training zeichnet sich durch verbesserte Stimmung, Energielevel und Leistung aus. Übertraining hingegen äußert sich in Form von Müdigkeit, anhaltendem Muskelkater und Desinteresse.

Obwohl es wichtig ist, beim Training konsequent zu bleiben, ist eine angemessene Erholung unerlässlich. Wie bereits erwähnt, empfehlen wir, zwischen dem Training derselben Muskelgruppen 24–72 Stunden zu pausieren, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Während dieser Zeit sollten Sie hydrieren und Ihre Energiespeicher auffüllen, um die durch das Training verlorenen Flüssigkeiten und Energiereserven wiederherzustellen. Nebenbei können Sie aktive Erholung betreiben, indem Sie einen sanften Spaziergang machen oder sich dehnen, um Muskeln und Gelenke zu lockern und die Durchblutung zu fördern. Oder wenn Sie lieber entspannen und loslassen möchten, können Massagen Muskelkater reduzieren und die wahrgenommene Müdigkeit verringern.

Beispielhafter Wochen-Trainingsplan für die Perimenopause

Unten haben wir einen exemplarischen Trainingsplan für die Perimenopause erstellt, der Krafttraining, kardiovaskuläres Training mit geringer Belastung und Erholungstage abdeckt.

Dieser Trainingsplan ist ein Krafttrainingsprogramm, ergänzt durch Cardio und erholsames Yoga, das sechs Mal pro Woche durchgeführt wird und einen Tag für vollständige Ruhe lässt.   Dies ergibt vier Tage mit moderatem bis intensivem Training und drei Tage mit Erholung und Ruhe, da sich erholsames Yoga darauf konzentriert, Posen länger zu halten, um den Geist und das Nervensystem zu beruhigen.

Wir haben Übungen, Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten zwischen den Sätzen aufgenommen. Wir haben auch einen Wochenplan erstellt, um Ihnen bei der Routineplanung zu helfen.

Wochenplan

‍

Kraft- und Widerstandstrainingseinheiten (Dauer 40 Minuten)

‍

Low-Impact Cardio-Training (Dauer 40 Minuten)

‍

Restorative Yoga (Dauer 20–35 Minuten)

‍

Zusammenfassung: Unterstützung Ihrer Gesundheit mit Perimenopause-Workouts

Sport während der Perimenopause kann äußerst lohnend sein. In einer Zeit, in der es sich anfühlen kann, als würde man die Kontrolle über seinen Körper verlieren, ist es eine effektive Möglichkeit, durch Bewegung die Kontrolle zurückzugewinnen. Von der Fähigkeit, stärkere Knochen und Muskeln zu fördern, bis hin zur Verbesserung der psychischen Gesundheit und kognitiven Funktion, kann Bewegung nicht nur Symptome der Perimenopause ansprechen, sondern unsere Gesundheit auch für die kommenden Jahre verbessern.

Wenn Sie erwägen, unser Perimenopause-Workout auszuprobieren oder Sport zu treiben, denken Sie daran:

• Setze dir realistische Ziele
• Verfolge deinen Fortschritt
• Nimm an einem Kurs teil oder trainiere mit einem Freund
• Höre auf deinen Körper und ruhe dich aus, wenn nötig

Diese Tipps geben dir die besten Chancen, daraus eine nachhaltige Lebensstiländerung zu machen.

‍

‍

‍