La perimenopausia implica el declive de muchas áreas de nuestra salud. A medida que nuestras hormonas reproductivas, el estrógeno y la progesterona fluctúan, los sistemas que sustentan comienzan a deteriorarse, lo que repercute negativamente en nuestra salud.
Los tres síntomas principales con los que luchan muchas mujeres son el aumento de peso, la reducción de la densidad ósea y los cambios de humor. Si bien este es un proceso natural cuando los años reproductivos llegan a su fin, no hace que sea más fácil manejarlo.
Afortunadamente, podemos mantenernos a través de esta transición fisiológica con una nutrición y ejercicio correctos.
En este artículo, analizamos las rutinas efectivas de ejercicio y entrenamiento para la perimenopausia. Cubrimos la importancia del ejercicio durante la perimenopausia, los mejores tipos de ejercicio y consejos útiles para mejorar la calidad de vida y la salud a largo plazo.
Por qué el ejercicio es esencial durante la perimenopausia
La perimenopausia, también conocida como transición menopáusica, es el momento en que las mujeres entran en los últimos años de su vida reproductiva. Las hormonas estrógeno y progesterona, que se producen naturalmente a mediados de los 40 y ya a finales de los 30, comienzan a fluctuar y a disminuir, lo que provoca ciclos menstruales irregulares y una variedad de síntomas, que incluyen:
- Sofocos
- Sudores nocturnos
- Cambios de humor
- Dolor articular
- Disminuir la densidad ósea
- Disminuir la masa muscular
- Sequedad vaginal
- Alteraciones del sueño
- Aumentar el apetito
- Aumento de peso
- Arrugas en la piel
- Problema digestivo
Las principales áreas de preocupación son los cambios de humor, la disminución de la densidad ósea, la masa muscular magra y el aumento de peso, todos los cuales son el resultado de la disminución de los niveles de hormonas reproductivas.
La disminución de la densidad ósea y la masa muscular magra pueden afectar la fuerza, la función y el metabolismo. Mientras tanto, el exceso de peso puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, y los cambios de humor pueden afectar la salud mental.
Afortunadamente, el ejercicio es un gran ecualizador. Se puede usar para desarrollar músculo, mejorar la función, mejorar el estado de ánimo y controlar el peso.
A continuación, analizamos por qué el ejercicio es beneficioso para diferentes áreas del cuerpo para mostrarle cuán efectivo puede ser el ejercicio durante la perimenopausia.
Los mejores tipos de ejercicio para la perimenopausia
Hay muchos tipos diferentes de ejercicio que pueden mejorar nuestra salud. A continuación, analizamos cada forma de ejercicio y sus beneficios para ayudarlo a seleccionar la correcta que se adapte a sus necesidades.
Entrenamiento de fuerza para el mantenimiento muscular
El entrenamiento de fuerza y resistencia es excelente para desarrollar la fuerza, mejorar la función y desarrollar y preservar la masa muscular. También conocido como entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza utiliza pesas libres, máquinas, cables, bandas de resistencia y peso corporal para sobrecargar el tejido muscular esquelético.
Durante décadas, el entrenamiento en el gimnasio estuvo reservado para culturistas y entusiastas del fitness. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo, más y más investigaciones ilustran la importancia del entrenamiento de resistencia para la población en general.
Esto es aún más importante para las mujeres en la perimenopausia y la menopausia, que se enfrentan a la disminución de su metabolismo, masa muscular y densidad ósea. Para dar contexto, nuestra tasa metabólica disminuye en un 1— 2% por década después de los 20, y la masa muscular disminuye aproximadamente 3— 8% por década después de los 30. Si no se abordan estos factores, pueden provocar aumento de peso, pérdida de funciones e independencia en etapas posteriores de la vida.
Más allá del simple atractivo estético, el aumento de la masa muscular puede estimular el metabolismo y ayudarte a mantener un peso saludable. Si bien desarrollar y preservar la masa muscular magra puede mejorar la fuerza y la función, aumentando densidad ósea y funcionamiento diario para una independencia a largo plazo.
Recomendamos realizar entre dos y tres sesiones de entrenamiento de resistencia por semana. Esto se ha identificado como suficiente para construir músculo.
Ejercicios cardiovasculares para la salud del corazón y el control del peso
Los ejercicios cardiovasculares pueden mejorar la salud del corazón, preservar la masa muscular y controlar el peso. También se conoce como ejercicio aeróbico, los ejercicios cardiovasculares utilizan grandes grupos de músculos, que se realizan durante más tiempo con un movimiento rítmico y utilizan oxígeno para producir energía. Tradicionalmente realizados en el entorno físico como caminar, correr, remar, andar en bicicleta y en bicicleta elíptica, fortalece el músculo cardíaco, y mejora la salud de los vasos sanguíneos, el suministro de oxígeno y los niveles de colesterol.
El ejercicio aeróbico también puede mejorar función cognitiva y prevenir las enfermedades cardiovasculares. Además, se ha demostrado que apoyar el crecimiento muscular, la salud ósea y el gasto energético contribuyen al control del peso y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Se recomienda que los adultos realicen 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Sin embargo, esto puede parecer mucho, dividirlo en siete días equivale a aproximadamente 22 a 42 minutos por día según la recomendación de 150 a 300 minutos.
Si estás pensando en combinar el entrenamiento de resistencia y los ejercicios cardiovasculares, considera agregar de 10 a 15 minutos de ejercicios cardiovasculares después de tus días de gimnasio. Combina esto con un mayor ejercicio ocasional, como subir las escaleras o caminar durante la pausa para comer, y subir las escaleras aumentará gradualmente tu ejercicio cardiovascular diario.
Yoga y estiramientos para la flexibilidad y el alivio del estrés
El yoga y los estiramientos pueden tener un impacto profundo en nuestros músculos, articulaciones, estado de ánimo y salud mental durante la perimenopausia. El yoga y los estiramientos son formas suaves y metódicas de ejercicio que nos ayudan a reducir la velocidad y a estar presentes. Esto puede cambiar las reglas del juego para quienes presentan síntomas como ansiedad y depresión.
Se ha demostrado que el yoga, en particular, reducir los síntomas depresivos y control de la atención, con más sesiones que muestran una mayor mejoría. Además, el yoga puede aumentar la flexibilidad y el equilibrio, que puede reducir el riesgo de caídas en etapas posteriores de la vida. Además, el yoga puede aliviar los efectos estructurales, fisiológicos, emocionales y dolor espiritual, lo que puede ser muy beneficioso durante la perimenopausia.
Recomendamos practicar yoga al menos tres veces por semana, a menos que actualmente esté realizando entrenamiento de resistencia y ejercicios cardiovasculares. Si quieres mejorar la flexibilidad, considera añadir una rutina corta de estiramientos de 5 a 10 minutos al final de la sesión de ejercicios.
Creación de una rutina de ejercicios equilibrada para la perimenopausia
Muchas formas de ejercicio pueden mejorar nuestra salud física. Sin embargo, cada uno ofrece beneficios únicos, por lo que es difícil seleccionar solo uno.
A continuación, analizamos cómo crear una rutina de ejercicios equilibrada, que le permita desarrollar músculo con un programa de entrenamiento de fuerza. Mejora tu estado cardiovascular con una rutina de ejercicios aeróbicos, calma tu mente y mejora tu flexibilidad con estiramientos o yoga.
Cómo incorporar la fuerza, el ejercicio cardiovascular y la flexibilidad
Uno de los elementos más difíciles de llevar un estilo de vida activo es adaptar el tiempo necesario para hacer ejercicio. Entre las obligaciones laborales, familiares y sociales, puede resultar difícil incorporar una forma de ejercicio, y mucho menos tres.
Si bien puede resultar difícil, está lejos de ser imposible, pero primero debes decidir qué actividad deseas priorizar y cuál convertirte en entrenamientos complementarios.
A continuación se presentan cuatro escenarios de entrenamientos equilibrados, cada uno de los cuales prioriza un aspecto diferente del estado físico, según el entrenamiento de cinco a seis veces por semana, con alternativas de tres y cuatro días a la semana. Esto se puede modificar para que se adapte a tu disponibilidad y horario.
También proporcionamos programas semanales para cada uno de ellos para ayudarlo a visualizar el formato y cómo se puede aplicar a su semana.
Puedes ser tan creativo como quieras, sin embargo, te recomendamos encarecidamente que, una vez que decidas el formato, te comprometas a ceñirte a él. Esto te ayudará a crear una rutina que puede ayudarte a mejorar la adherencia al ejercicio.
Enfoque del entrenamiento de fuerza
La rutina centrada en el entrenamiento de fuerza prioriza el desarrollo muscular, la fuerza y la función. Los ejercicios cardiovasculares y de estiramiento se utilizan para complementar estos ejercicios a fin de mejorar la aptitud aeróbica y la flexibilidad.
Si no puedes comprometerte a cinco días de entrenamiento, considera agregar 15 minutos de ejercicios cardiovasculares y 10 minutos de yoga y estiramientos al final de tus entrenamientos de resistencia. Esto te ayudará a reducir tu entrenamiento a solo tres días por semana.
- Programa de 5 días — 3 entrenamientos de resistencia, 1 ejercicio cardiovascular, 1 yoga/estiramiento
- Programa de 3 días: 3 veces el entrenamiento de resistencia con 15 minutos de ejercicio cardiovascular, 10 minutos de yoga/estiramientos
Enfoque en el entrenamiento cardiovascular
Centrado en el entrenamiento cardiovascular, prioriza el ejercicio aeróbico. Estas sesiones se realizarán tres veces por semana, complementando estos entrenamientos con entrenamiento de resistencia y ejercicios de yoga/estiramientos.
Si no puedes comprometerte con un programa de cinco días, considera combinar tus sesiones de entrenamiento de resistencia y yoga/estiramientos. Esto te ayudará a reducir tu entrenamiento a cuatro días
- Programa de 5 días — 3 ejercicios cardiovasculares, 1 entrenamiento de resistencia, 1 yoga o estiramientos
- Programa de 4 días — 3 sesiones cardiovasculares, 1 sesión combinada de entrenamiento de resistencia y yoga
Enfoque de yoga/estiramiento
El yoga y los estiramientos se centran en la flexibilidad y la atención plena. Se realizarán tres sesiones cada semana, complementadas con entrenamiento de resistencia y ejercicios cardiovasculares.
Si no puedes comprometerte a entrenar cinco días a la semana, te recomendamos combinar tu sesión de entrenamiento de resistencia y tu sesión cardiovascular. Esto te ayudará a reducir tu entrenamiento a cuatro días
- Programa de 5 días — 3 estiramientos de yoga, 1 entrenamiento de resistencia, 1 ejercicio cardiovascular
- Programa de 4 días — 3 sesiones de yoga y estiramientos, 1 sesión combinada de entrenamiento de resistencia y cardio
Equilibrio training focus
El enfoque del entrenamiento del equilibrio prioriza cada forma de ejercicio por igual, realizando cada sesión dos veces por semana durante un total de seis días.
Si no puedes comprometerte con esta rutina, combina las tres formas de entrenamiento en una sola sesión. Por ejemplo, 20 minutos de entrenamiento de resistencia, 20 minutos de ejercicio cardiovascular y 20 minutos de yoga o estiramientos.
- Programa de 6 días — 2 entrenamientos de resistencia, 2 entrenamientos cardiovasculares, 2 entrenamientos de yoga
- Programa de 3 días — 3 veces combina ejercicios de resistencia, ejercicios cardiovasculares y yoga/estiramientos
Recommendations of frequency and frequency
Cuando se trata de determinar la frecuencia y la duración de nuestro entrenamiento, debemos permitir un tiempo de recuperación. Si bien puede resultar tentador programar entrenamientos consecutivos, es posible que no sea suficiente para recuperarse. A continuación, abordamos la frecuencia, la duración y la programación para ayudar no solo a establecer una rutina sostenible.
Recommendations de frequence
En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, debemos tener en cuenta 24 a 74 horas entre el entrenamiento de los mismos grupos musculares. Por lo tanto, digamos que haces una sesión de pesas el lunes, debes esperar hasta el miércoles para realizar la misma sesión.
Este formato se muestra en muchos de los horarios listados anteriormente. Si bien hay días en los que el entrenamiento de resistencia y los ejercicios cardiovasculares se realizan en días consecutivos, hay ejercicios suaves de yoga o estiramientos que te permiten recuperarte activamente.
Recommendations of Duration
En cuanto a la duración, sugerimos no más de 60 minutos para cada entrenamiento. El entrenamiento es un gran compromiso, y cuando lo combinamos con el tiempo de viaje de ida y vuelta al gimnasio, puede consumir una gran parte del día. Una hora proporciona tiempo suficiente para realizar una buena sesión de pesas a alta intensidad.
Ahora, sabemos lo que piensas, ¿qué pasa con los días de entrenamiento de resistencia que contienen yoga/estiramientos? Para estos días, puedes agregar 10 minutos adicionales, realizando tu sesión de pesas de 35 a 40 minutos, de cardio durante 20 minutos y de yoga/estiramientos durante 10 minutos. Practicar con la intensidad correcta sin dejar de descansar entre 30 y 45 segundos entre ejercicios es tiempo suficiente para realizar una buena sesión de ejercicios. Si después sientes que no te sientes fatigado, deberías considerar la posibilidad de aumentar la intensidad.
Programme recommendations
Además, primero debemos considerar nuestro cronograma y nuestra capacidad para comprometernos con un programa. Si bien la perspectiva de ir al gimnasio seis veces por semana para mejorar tus resultados es atractiva al principio, pronto puede parecer una carga para aquellos de nosotros que no tenemos tiempo para hacerlo realidad.
La clave es establecer días de entrenamiento realistas, incluso si hay días en los que no vas a hacer nada. Esto te da espacio para recuperarte y también hace que sientas que tu horario de gimnasio no gobierna tu vida.
Modificaciones para la salud y la fatiga de las articulaciones
La salud de las articulaciones y los niveles de energía son preocupaciones muy reales cuando se trata de llevar a cabo una rutina de entrenamiento de resistencia. A continuación, analizamos cada uno de ellos y cómo podemos ajustar nuestra rutina para que se adapte a sus necesidades individuales.
Health of Articulaciones
El entrenamiento de resistencia, el ejercicio cardiovascular y el yoga/estiramiento son excelentes para apoyar y mantener la salud de las articulaciones. Nuestras articulaciones están densamente cubiertas de músculos, tendones, ligamentos y otros tejidos conectivos.
El entrenamiento de resistencia se puede utilizar para fortalecer el tejido conectivo de las articulaciones, mejorar el dolor y la función física. El yoga puede tener efectos positivos en aliviar el dolor y la movilidad in patients with arthritis. Mientras tanto, se ha demostrado que correr aumentar la formación ósea, lo que puede contribuir a fortalecer las articulaciones.
Si le preocupa hacer ejercicio para aliviar el dolor articular, hable con un fisioterapeuta. Le proporcionan un plan de manejo que lo ayudará a volver a hacer ejercicio de manera segura.
Fatiga
Durante la perimenopausia, la sensación de fatiga puede tener un gran impacto en la adherencia al programa. Esas noches de insomnio, los dolores articulares y los cambios de humor pueden destruir cualquier deseo de moverse. En estas situaciones, debemos hacer todo lo posible para movernos, incluso si no queremos rendir al máximo.
A menudo creemos que si somos incapaces de realizar una sesión de 10 de cada 10, no deberíamos hacer ejercicio los dos, lo que nos lleva a saltarnos el entrenamiento por completo. Esto está bien si no estamos bien. Sin embargo, durante la perimenopausia y la menopausia, siempre habrá un síntoma que nos impida entrenar.
Como se mencionó, el ejercicio puede proporcionarnos energía, mejorar el estado de ánimo y mejorar la función cognitiva. En esos momentos en los que se siente fatigado, salir y moverse puede cambiar por completo su estado de ánimo, sus niveles de energía y su salud mental.
Esto no quiere decir que tengas que salir y rendir al 100%. Incluso realizar una sesión ligera te ayudará a despejar la mente y a hacer que la sangre fluya y las articulaciones se muevan, acercándote a tu objetivo.
Para el entrenamiento de resistencia, considera acortar la sesión o usar pesas más ligeras. En el caso de los ejercicios cardiovasculares, reduce la duración o la intensidad, y en el caso del yoga y los estiramientos, informa a tu instructor y mantén tus posturas durante períodos más cortos.
Esto te ayudará a progresar en tu entrenamiento y a mejorar tus niveles de energía sin agotarte aún más.
Consejos para mantenerse motivado durante la perimenopausia
Mantener la motivación durante la menopausia puede ser un desafío. Estos son nuestros consejos para ayudar a mantener tu rutina y lograr el éxito a largo plazo.
Establecer metas realistas
Establecer metas realistas puede parecer una acción pequeña, pero es una de las mejores maneras de mantener la motivación. El establecimiento de metas a menudo puede producir una explosión de motivación, lo que puede llevarnos a establecer metas enormes para el futuro tú puede que no sea necesariamente capaz de golpear. Si bien las grandes metas son muy divertidas, cuando no las alcanzamos pueden hacer que nos sintamos desanimados y frustrados, lo que puede hacer que abandonemos nuestro entrenamiento.
Al establecer metas como perder 0,5-1,0 kg for week o bajar una talla de vestido puede no parecer glamuroso, son realistas y alcanzables. Cuando los logres, obtendrás una dosis de dopamina y una gratificante sensación de logro y motivación.
La clave aquí es establecer metas más pequeñas y realistas para seguir alimentando tu motivación. Al hacer esto con regularidad, podemos aprovechar una oleada de hormonas que nos hacen sentir bien, lo que nos impulsa a mejorar nuestra salud.
Progresse
El seguimiento del progreso es una herramienta poderosa que nos ayuda a mantenernos motivados durante nuestra capacitación. Desde registrar tus entrenamientos hasta tomar medidas, las fotos y la base pueden proporcionarte datos reales de tu progreso.
Estos datos pueden ser invaluables durante los momentos difíciles en los que está cansado, su motivación es baja o su peso se ha estancado. Te permite dar un paso atrás y ver qué tan lejos has llegado con tu entrenamiento.
Unirse a clases grupales o encontrar un compañero de entrenamiento
Encuentra un compañero de capacitación o unirse a una clase es una excelente manera de mantenerte comprometido con tu capacitación. El entrenamiento por sí solo es efectivo; sin embargo, cuando la motivación es baja y se produce fatiga, puede ser fácil saltarse un entrenamiento.
Tener un compañero de capacitación o unirse a una clase lo hace responsable de nuestra capacitación. Los instructores de clase proporcionan una motivación adicional y, si te pierdes una clase por la que has pagado, es simplemente dinero tirado a la basura. Mientras tanto, cuando entrenas con un compañero, ambos trabajan juntos para mantenerse comprometidos con sus entrenamientos.
Ambas son excelentes actividades sociales. Esto puede hacer que el entrenamiento sea más atractivo y agradable, lo que puede mejorar la adherencia.
Escuche a su cuerpo y descanse cuando sea necesario
Escuchar a tu cuerpo es fundamental a la hora de realizar una rutina de ejercicios durante la perimenopausia. A menudo, cuando hacemos ejercicio, es fácil dejarse llevar y superar el dolor y la fatiga. Sin embargo, cuando esto se hace durante demasiado tiempo, puede provocar agotamiento y lesiones.
Ya sea que realices entrenamiento de resistencia, ejercicios cardiovasculares o estiramientos durante una sesión de yoga, comprender el estado actual de tu cuerpo puede determinar si estás en el camino correcto o si estás peligrosamente cerca de causar daño.
El entrenamiento exitoso se caracteriza por la mejora del estado de ánimo, los niveles de energía y el rendimiento. Mientras tanto, el sobreentrenamiento se manifestará en forma de fatiga, dolor muscular continuo y desinterés.
Si bien es importante mantener la coherencia con el entrenamiento, es esencial una recuperación adecuada. Como ya se ha mencionado, recomendamos descansar de 24 a 72 horas entre cada entrenamiento de los mismos grupos musculares para permitir que los músculos se reparen.
Durante este tiempo, es necesario hidratar y restaurar las reservas de energía muscular para fluid and fuel perdido por tu entrenamiento. Además, realiza una recuperación activa dando un paseo suave o estirándote para relajar los músculos y las articulaciones y, al mismo tiempo, aumentar el flujo sanguíneo. O si prefieres relajarte, relajarte y dejar que otra persona te sustituya, los masajes pueden reducir el dolor muscular y disminuir la fatiga percibida.
Example of Weekly Training Plan for Perimenopausia
A continuación, hemos creado un ejemplo de plan de entrenamiento para la perimenopausia que abarca el entrenamiento de resistencia, los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y el día de recuperación.
Este plan de entrenamiento es un plan de entrenamiento de resistencia, complementado con yoga cardiovascular y restaurativo que se realiza seis veces por semana, lo que permite un día de descanso completo. Esto equivale a cuatro días de ejercicio de intensidad moderada a alta y tres días de recuperación y descanso, ya que el yoga restaurativo se centra en mantener las posturas durante más tiempo para calmar la mente y el sistema nervioso.
Hemos incluido ejercicios, series, repeticiones y tiempo de descanso entre series. También tenemos un programa semanal para ayudar a establecer una rutina.
Programación semanal
Sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia (duración 40 minutos)
Entrenamiento cardiovascular de bajo impacto (duración 40 minutos)
Yoga restaurativo (duración de 20 a 35 minutos)
Resumen: Apoye su salud con ejercicios para la perimenopausia
Hacer ejercicio durante la perimenopausia puede ser increíblemente gratificante. En un momento en el que puede parecer que estás perdiendo el control de tu cuerpo, levantarte y moverte es una forma eficaz de recuperar el control. Desde su capacidad para fortalecer los huesos y los músculos hasta mejorar la salud mental y la función cognitiva, el ejercicio no solo puede tratar los síntomas de la perimenopausia, sino que también puede mejorar nuestra salud en los años venideros.
Si estás pensando en probar nuestro entrenamiento para la perimenopausia o hacer ejercicio, recuerda:
- Establece metas realistas
- Haz un seguimiento de tu progreso
- Únete a una clase o entra con un amigo
- Escuche a su cuerpo y descanse cuando sea necesario
Estos consejos le brindarán la mejor oportunidad de hacer de este un cambio de estilo de vida sostenible.
Preguntas frecuentes
¿Qué tipos de ejercicio son mejores durante la perimenopausia?
Incorpora una combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares y de flexibilidad, como el yoga, y actividades de bajo impacto, como nadar o caminar, para mantener el estado físico general y controlar los síntomas como el aumento de peso y los cambios de humor.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio durante la perimenopausia?
Intente hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, repartidos en varios días. Esto puede incluir sesiones de 30 minutos cinco veces por semana o ejercicios más cortos y frecuentes.
¿El ejercicio puede ayudar con los síntomas de la perimenopausia?
Sí, el ejercicio regular puede aliviar los síntomas comunes, como los sofocos, los trastornos del sueño, los cambios de humor y el dolor en las articulaciones. Tambien ayuda a mejorar la densidad ósea y a mantener un peso saludable.
¿Hay ejercicios específicos para reducir la grasa abdominal durante la perimenopausia?
El entrenamiento de fuerza combinado con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ayudar a reducir la grasa abdominal al aumentar el metabolismo y quemar calorías. Combínalos con una dieta balanceada para obtener los mejores resultados.
¿Debo ajustar mi rutina de ejercicios a medida que me acerco a la perimenopausia?
Sí, priorice los ejercicios que apoyen la salud ósea, mantengan la masa muscular y mejoren el equilibrio. Ajuste la intensidad en función de los niveles de energía y consulte a un proveedor de atención médica si siente molestias o síntomas nuevos.
