Macros 40/35/25 & Plan de Repas - Nutrition Équilibrée pour une Santé Optimale

Vous cherchez une approche scientifique de la nutrition qui coche toutes les bonnes cases, à savoir la rétention musculaire, l'efficacité métabolique et des niveaux d'énergie stabilisés ? Vous devriez alors envisager le plan de macros 40/35/25.

Signifiant 40 % de protéines, 35 % de graisses et 25 % de glucides, ce ratio est particulièrement adapté pour ceux ayant un mode de vie actif et pour ceux qui cherchent à améliorer leur composition corporelle ou à essayer un régime modérément faible en glucides.

La combinaison de protéines et de graisses favorise la satiété, la masse musculaire maigre et l'équilibre hormonal. Dans le même temps, elle contient juste la bonne quantité de glucides pour soutenir l'activité physique sans provoquer de pics de glycémie. Elle est également diverse et flexible, ce qui en fait un régime pratique, quel que soit votre âge.

Dans ce guide, nous examinerons comment cette planification des repas équilibrée et structurée peut vous être bénéfique, que vous jongliez avec un emploi du temps chargé ou que vous vous entraîniez pour des objectifs de remise en forme.

Qu'est-ce que le plan de macros 40/35/25 ?

Cette répartition des macros divise principalement les calories en trois catégories : protéines, graisses et glucides.

Les chiffres sont choisis délibérément. La haute teneur en protéines aide à combattre la perte musculaire et à favoriser la réparation musculaire, vous permettant de renforcer votre force et de maintenir votre santé métabolique. En revanche, les graisses représentent jusqu'à 35 %, fournissant une densité énergétique et aidant à la production d'hormones, ce qui est particulièrement important pour gérer les besoins hormonaux fluctuants. L'apport en glucides de 25 % met l'accent sur des sources à digestion lente comme les grains entiers et les légumineuses, vous aidant à maintenir votre niveau d'énergie.

Cette combinaison vous permet de profiter de certains des avantages scientifiquement prouvés d'un régime pauvre en glucides sans la fatigue ni la grippe céto, tout en évitant les inconvénients des plans alimentaires riches en glucides. C’est une approche intermédiaire qui convient à ceux ayant un mode de vie actif et des objectifs de santé à long terme.

Répartition des Protéines, Graisses et Glucides

Bien que vous ayez plus de marge pour manger plus de protéines, il est essentiel de privilégier des sources riches en nutriments telles que le blanc de poulet, le tofu et le yaourt grec. Ces aliments fournissent des acides aminés essentiels pour la synthèse et la récupération musculaire, cruciaux après l'exercice ou durant des périodes de déficit calorique. En revanche, les graisses à 35 % incluent des options comme l'avocat, les amandes, l'huile d'olive et des aliments riches en oméga-3 comme le saumon ou les graines de lin pour le soutien des fonctions cellulaires, la régulation de l'appétit et la réduction de l'inflammation. Enfin, la portion de 25 % de glucides privilégie des choix riches en fibres tels que le quinoa, les baies et la courge, vous fournissant de l'énergie sans le coup de fatigue soudain en milieu de journée.

Combiner les protéines et les graisses avec les glucides ralentit votre digestion, stabilisant ainsi vos niveaux d'énergie tout en réduisant vos fringales entre les repas.

Comment calculer vos calories et macros pour ce plan de repas

Les besoins caloriques dépendent des niveaux d'activité, des objectifs de poids et des facteurs métaboliques. Par exemple, une personne ayant besoin de 1 800 calories par jour allouerait 720 calories (180 g) aux protéines, 630 calories (70 g) aux graisses et 450 calories (112 g) aux glucides.

Pour simplifier le processus, utilisez des applications, mais les calculs manuels fonctionnent aussi. Multipliez votre total de calories par le pourcentage de chaque macro (0,4 pour les protéines, 0,35 pour les graisses, 0,25 pour les glucides) pour déterminer combien de grammes de chaque vous devez consommer. Ensuite, ajustez vos portions en fonction de vos progrès, en réduisant légèrement les glucides si vous souhaitez perdre du poids ou en augmentant les protéines pour prendre du muscle.

Surveillez régulièrement votre apport et assurez-vous qu'il est en accord avec vos objectifs de fitness. Ne cédez jamais à la tentation de changer radicalement votre alimentation pour des résultats rapides mais insoutenables.

Déterminer Vos Besoins Caloriques Quotidiens Totaux

Selon des études, la formule Mifflin-St Jeor est le moyen le plus fiable pour estimer votre taux métabolique de base (BMR) car elle prend en compte le poids, la taille et l'activité. Multipliez votre BMR par un facteur d'activité pour obtenir vos besoins caloriques quotidiens totaux.

Par exemple, si vous avez un BMR de 1 400 et que vous faites de l'exercice modérément, vous aurez besoin de 1 960 calories. Une fois ce chiffre calculé, vous pouvez l'ajuster en fonction de vos objectifs. Vous pouvez soustraire 250 à 500 calories pour perdre de la graisse ou maintenir votre poids, ou ajouter 100 à 300 calories si vous souhaitez prendre du poids ou développer votre masse musculaire. Cependant, comme vos objectifs, votre poids et votre composition corporelle évoluent constamment, vous devez également ajuster cela toutes les quelques semaines.

Ajuster les Portions Selon Vos Objectifs

Les tailles des portions dépendent de la densité calorique et des besoins individuels. Pour la perte de graisse, privilégiez les protéines maigres comme la dinde ou le cabillaud et remplissez la moitié de votre assiette de légumes non amylacés. Augmentez légèrement les graisses saines comme le beurre de noix ou les olives si la faim persiste. Pour prendre du muscle, ajoutez de plus grandes portions de protéines et des glucides complexes comme le riz brun ou les flocons d'avoine.

Vous pouvez utiliser des repères visuels pour vous aider. Les portions de protéines doivent correspondre à la taille de votre paume, les graisses à la taille de votre pouce et les glucides à une main en coupe. Pour éviter de vous sentir dépassée, ajustez un macro-nutriment à la fois. Par exemple, remplacez les pâtes blanches par des nouilles de courgette pour réduire les glucides tout en augmentant les fibres avant de passer à d'autres sources de protéines et de graisses.

Utilisation d'un Calculateur de Macros pour Plus de Précision

Les calculateurs de macros rendent le suivi de vos macros plus facile et pratique. Vous pouvez également porter des dispositifs connectés et les synchroniser avec des données de fitness pour des ajustements en temps réel. Pour plus de cohérence, consignez vos repas. Avec le temps, vous commencerez à remarquer des tendances sur les aliments qui vous font vous sentir mieux ou pire, surtout certains jours, comme ceux où vous êtes plus active ou au repos.

Utilisez ces méthodes de suivi pour garder un œil sur votre hydratation et votre sommeil. La déshydratation et un sommeil de mauvaise qualité peuvent affecter vos performances, vous rendre plus affamée, et perturber l'équilibre de vos macros.

Meilleurs Aliments pour un Plan Macro 40/35/25

Sources de Protéines Maigres pour Soutenir les Muscles

Des options premium comme le blanc de poulet sans peau (31g de protéines, 3,6g de lipides, 0g de glucides pour 100g) et le saumon sauvage (25g de protéines, 13g de lipides, 0g de glucides pour 100g) fournissent des acides aminés de haute qualité pour la réparation musculaire. Les choix à base de plantes tels que le tempeh (19g de protéines, 11g de lipides, 9g de glucides pour 100g) offrent des fibres et du fer.

Pour des alternatives économiques, le thon en conserve dans l'eau (25g de protéines, 1g de lipides, 0g de glucides pour 100g) ou les œufs (13g de protéines, 11g de lipides, 1g de glucides pour deux gros œufs) offrent des avantages similaires. La dinde hachée maigre (27g de protéines, 10g de lipides, 0g de glucides pour 100g) et les lentilles (9g de protéines, 0,4g de lipides, 20g de glucides pour 100g cuites) équilibrent coût et nutrition.

Alternez et mélangez ces protéines pour garder vos repas intéressants et éviter l'ennui alimentaire, ce qui, selon les études, est un bon indicateur de santé.

Des graisses saines pour la satiété et l'équilibre hormonal

L'avocat (15g de lipides, 2g de protéines, 9g de glucides par demi-fruit) et les noix (18g de lipides, 4g de protéines, 4g de glucides pour 30g) fournissent des graisses mono-insaturées et des oméga-3, qui aident à la production d'hormones et réduisent l'inflammation. L'huile d'olive (14g de lipides par cuillère à soupe) est idéale pour la cuisson ou les vinaigrettes. Les options économiques incluent les graines de chia (9g de lipides, 4g de protéines, 12g de glucides pour 30g), qui gonflent dans les liquides pour un effet de satiété supplémentaire, et le beurre de cacahuète naturel (16g de lipides, 7g de protéines, 6g de glucides pour deux cuillères à soupe). Les sardines en conserve (11g de lipides, 25g de protéines, 0g de glucides pour 100g) offrent un mélange sain d'accessibilité et d'oméga-3.

Vous n'avez même pas besoin de consommer les graisses seules. Vous pouvez les intégrer à vos repas. Mélangez des graines de chia dans un porridge préparé la veille pour plus de facilité, ou arrosez des légumes rôtis de sauce aux cacahuètes pour ajouter de la saveur et de la texture.

Options de glucides faibles à modérés pour l'énergie

Le quinoa (21g de glucides, 4g de protéines, 2g de lipides par 100g cuit) et les patates douces (20g de glucides, 2g de protéines, 0.1g de lipides par 100g) fournissent une énergie soutenue et des fibres. Les baies (15g de glucides, 2g de fibres par 150g) ajoutent des antioxydants sans provoquer de pics de sucre. Pour des options économiques, les flocons d'avoine (12g de glucides, 2.5g de protéines, 1.5g de lipides par 30g sec) ou le riz brun (23g de glucides, 2.5g de protéines, 1g de lipides par 100g cuit) sont des bases polyvalentes. Les bananes (27g de glucides, 1g de protéines, 0.4g de lipides par fruit moyen) offrent une énergie rapide avant l'entraînement.

Stabilisez votre glycémie et prolongez la sensation de satiété en associant vos glucides avec des protéines ou des lipides.

Liste de courses pour ce plan de repas

Pour les protéines, faites le plein de produits de base polyvalents comme le blanc de poulet (31g de protéines pour 100g), le thon en conserve (25g de protéines pour 100g) et les œufs (6g de protéines par œuf). Ils sont faciles à préparer, disponibles partout, et vous pouvez les mélanger avec pratiquement tout. D'autres options économiques incluent les filets de tilapia surgelés (21g de protéines pour 100g) et les lentilles sèches (9g de protéines pour 100g cuites).

Pour les graisses, optez pour l'avocat (15g de graisses par demi-fruit), les graines de chia (9g de graisses pour 30g) et l'huile d'olive. Des alternatives abordables incluent les graines de tournesol (14g de graisses pour 30g) et le beurre de cacahuètes naturel de marque distributeur (16g de graisses pour deux cuillères à soupe).

Pour les glucides, les incontournables comprennent le quinoa (21g de glucides pour 100g cuit), les flocons d'avoine (12g de glucides pour 30g sec) et les patates douces (20g de glucides pour 100g). Optez pour des produits de saison comme les pommes ou les carottes pour réduire les coûts. Gardez des épices telles que le paprika et le cumin à portée de main pour ajouter de la saveur sans affecter vos macros.

Erreurs Courantes à Éviter avec le Ratio 40/35/25 de Macros

Ne Pas Consommer Assez de Protéines pour le Maintien Musculaire

Il est fréquent d'avoir du mal à atteindre l'objectif de 40% de protéines, surtout lorsque les repas se concentrent sur les glucides ou les graisses. Par exemple, un petit-déjeuner de flocons d'avoine avec des fruits (5g de protéines) peut sembler riche en protéines, mais pour que le ratio 40/35/25 fonctionne, il faut plus de protéines. Remplacez ce repas par des œufs brouillés aux épinards (20g de protéines).

Votre corps a besoin de protéines pour préserver et construire la masse musculaire, ce qui devient de plus en plus important à mesure que le métabolisme ralentit naturellement. Visez au moins 20 à 30g de protéines par repas. Vous pouvez mélanger du tofu dans des smoothies ou ajouter des edamames aux salades pour plus de commodité.

Des études montrent qu'un apport insuffisant en protéines accélère la perte musculaire, particulièrement en période de perte de poids ou de changements hormonaux.

Surconsommation ou sous-consommation de graisses pour l'équilibre énergétique

En raison de la portion plus élevée de graisses dans le régime alimentaire, beaucoup ne s'adaptent pas correctement, pensant qu’ils consomment déjà suffisamment de graisses alors qu’en réalité, ils en consomment plus que nécessaire. Grignoter sans réfléchir tout un sachet d'amandes peut facilement ajouter 50g de graisses à votre régime, ce qui n'est pas idéal. À l'inverse, éviter les graisses pour « économiser des calories » peut entraîner des déséquilibres hormonaux, une peau sèche et des fringales.

C’est ici que les dispositifs de mesure sont utiles. Utilisez des cuillères doseuses pour les huiles, le beurre d'amande, les graines et autres sources de graisses. Pour faciliter votre digestion, associez-les à des aliments riches en fibres comme l’avocat sur du pain complet.

Les recherches indiquent qu'un apport équilibré en graisses soutient les niveaux d'œstrogènes et de progestérone, régulant ainsi l'humeur, l'énergie et la santé métabolique.

Choisir des glucides de mauvaise qualité qui font grimper la glycémie

Les glucides raffinés comme le riz blanc ou les collations sucrées ne sont pas nécessairement mauvais pour vous. Le seul problème survient lorsque vous les consommez sans les brûler rapidement. Si vous allez faire du jogging, n'hésitez pas à manger des bonbons ou des friandises. Mais si vous ne prévoyez pas d'activité physique, évitez les baisses d'énergie et la faim en optant pour du quinoa, du potiron rôti ou des haricots noirs.

Pour un repas équilibré, associez vos glucides à des protéines ou des graisses. Évitez les aliments transformés "à faible teneur en glucides" étiquetés "cétogène", car ils remplacent souvent les glucides par des additifs artificiels au lieu d'aliments complets et nutritifs.

Des études associent les glucides riches en fibres à une meilleure sensibilité à l'insuline, les rendant essentiels pour une adhésion à long terme.

Récapitulatif du plan de repas 40/35/25 Macros

Adopter avec succès une répartition macro 40/35/25 nécessite de la régularité, mais sa flexibilité le rend durable. Ce plan n'est pas excessivement restrictif et ressemble davantage à une façon naturelle de manger, avec quelques ajustements pour de meilleurs résultats. Vous devriez privilégier les aliments complets aux substituts transformés—pensez poulet grillé plutôt que barres protéinées, avocat plutôt que margarine, et quinoa plutôt que riz blanc—pour tirer plus de bénéfices, surtout si vous êtes assez active.

Toutefois, l'élément le plus important ici est l'ajustement. Ces macros sont un guide. Vous devrez les ajuster de temps en temps. Suivez vos progrès pendant deux semaines, puis ajustez les portions en fonction des résultats et des nouveaux objectifs. Par exemple, la rétention d'eau pourrait masquer la perte de graisse au début, tandis qu'un sommeil amélioré ou une meilleure hydratation pourraient améliorer les résultats de manière indirecte.

Enfin, si des envies se manifestent, réexaminez votre apport en graisses et protéines—une faible satiété résulte souvent d'une sous-consommation de ces macros. Combinez une poignée d'amandes avec un carré de chocolat noir pour satisfaire les envies sucrées et salées sans déstabiliser les ratios. Pour les journées chargées, préparez des repas comme des muffins aux œufs ou du pudding de chia pour rester sur la bonne voie.

Rappelez-vous, ce plan n'est pas une question de perfection mais de progression. Même si vous ne respectez pas vos macros de temps en temps, suivre le plan 7 fois sur 10 peut tout de même offrir des résultats significatifs en termes d'énergie, de force et de composition corporelle.

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