Macros optimaux pour les femmes de plus de 40 ans

La quatrième décennie de notre vie est marquée par une dégradation significative de notre santé, avec une diminution de la densité osseuse, de la masse musculaire et une prise de poids.

Pour les femmes, cela est aggravé par l'apparition de la ménopause, qui apporte plusieurs symptômes pouvant altérer la qualité de vie.

Une chose qui aide durant cette période est la nutrition. Cependant, ce qui fonctionnait dans nos 20 ans ne s'applique plus maintenant. À mesure que notre physiologie change, nos besoins alimentaires évoluent également.

Dans cet article, nous discutons des macronutriments pour les femmes de plus de 40 ans. Nous abordons comment les besoins en macronutriments changent, les ratios corrects, les aliments riches en macronutriments, un exemple de plan de repas, et des stratégies pour l'apport quotidien.

Comment les Besoins en Macronutriments Évoluent Après 40 Ans

Tout au long de notre vie, nos besoins quotidiens en macronutriments évoluent. À la fin de l'adolescence et dans la vingtaine, notre santé générale est à son apogée. En ce qui concerne la performance physique, la densité osseuse et le système reproducteur, les besoins alimentaires sont bien moins importants que dans nos 40 ans.

Nous discutons ci-dessous de la façon dont l'entrée dans la quarantaine impacte notre physiologie et comment l'ajustement de nos macronutriments peut améliorer notre santé.

Ralentissement du Métabolisme et Impact sur les Besoins Caloriques

L'entrée dans la quarantaine peut s'accompagner d'un ralentissement de notre métabolisme. Cela peut être dû à plusieurs facteurs, y compris une activité physique réduite et une diminution de la masse musculaire. Durant cette période, nous pouvons constater une augmentation de la consommation alimentaire et de la graisse corporelle, ce qui semble accentuer le ralentissement métabolique.

En raison de ces changements, il est nécessaire de réajuster notre apport calorique pour réduire la prise de poids. L'apport calorique journalier recommandé pour les femmes est d'environ 2 000 kcal. Cependant, si nous devenons moins actives, que notre appétit augmente et que nous commençons à prendre du poids, nous devrions envisager de réduire notre apport calorique quotidien pour maintenir ou perdre du poids.

Cela peut se faire en créant un déficit calorique, c'est-à-dire en consommant moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour. Cela, combiné à un régime nutritif riche en protéines et en fibres, améliorera votre satiété pour combattre la prise de poids supplémentaire.

Le Rôle des Changements Hormonaux (Périménopause)

Pour les femmes, les choses s'aggravent lorsque nous entrons en ménopause. Il s'agit du processus naturel où nos menstruations s'arrêtent. Pendant cette période, nos hormones reproductives, l'œstrogène et la progestérone, commencent à fluctuer et diminuent progressivement.

L'œstrogène et la progestérone sont essentielles pour de nombreuses régions de notre corps. L'œstrogène soutient nos os, notre système immunitaire, notre cerveau, notre fonction métabolique et notre système cardiovasculaire. Pendant ce temps, la progestérone soutient la santé neurologique, les os et l'humeur, et prévient le cancer.

Cependant, lorsque ces niveaux diminuent, nous pouvons ressentir divers symptômes. Les symptômes incluent les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, entraînant un sommeil perturbé et des changements d'humeur, ce qui peut avoir un impact négatif sur notre qualité de vie.

Augmentation du Risque de Perte Musculaire et de Prise de Poids

La diminution des œstrogènes peut aussi entraîner une augmentation de l'appétit et de la graisse abdominale, tandis que la masse musculaire et les minéraux osseux déclinent lentement. Les œstrogènes jouent un rôle dans le maintien de la masse musculaire. Au fur et à mesure qu'ils diminuent, les muscles s'atrophient, ce qui contribue à la faiblesse et peut altérer la fonction.

L'un des plus grands déterminants de la densité osseuse est le stress mécanique, sous la forme de la gravité et de la tension musculaire. Lorsque nos muscles s'affaiblissent en raison de la diminution des œstrogènes, moins de stress est exercé sur nos os, diminuant ainsi la densité minérale osseuse.

De plus, lorsque nos muscles s'affaiblissent, nous perdons nos fonctions et notre capacité à effectuer des mouvements quotidiens contre la gravité. Ceci entraîne une perte supplémentaire de densité minérale osseuse, l'ostéoporose, la fragilité et une mauvaise qualité de vie.

La diminution des œstrogènes s'accompagne également d'une augmentation du cortisol, l'hormone du stress, ce qui peut conduire à une augmentation de l'appétit. Lorsqu'on est stressé, les niveaux de cortisol augmentent de environ neuf fois, augmentant considérablement notre appétit.

Risque accru de maladies chroniques

En vieillissant, certaines zones de notre santé déclinent progressivement, et nous subissons un changement majeur dans la quarantaine. Durant cette période, nous sommes exposées à un risque accru de maladies chroniques en raison de l'augmentation de la graisse abdominale. Pour les femmes, ce risque est amplifié par la baisse des niveaux d'œstrogènes et de progestérone, qui peut entraîner une augmentation de l'inflammation dans le corps.

Voici une liste de maladies chroniques pouvant résulter de cette inflammation accrue :

• Maladies cardiovasculaires
• Hypertension
• Diabète
• AVC
• Arthrite
• Cancer
• Maladies pulmonaires

Heureusement, une alimentation équilibrée, une bonne nutrition et une gestion du poids peuvent réduire le risque de maladies chroniques. Une perte de poids de 5 % à 10 % du poids corporel total peut améliorer la santé et le bien-être, en prévenant le diabète de type 2, le cancer, les douleurs articulaires, la dépression, et les maladies cardiovasculaires.

Ratios Optimaux de Macronutriments pour les Femmes de Plus de 40 Ans

L'apport calorique et en macronutriments sont deux éléments de la nutrition qui ont un impact profond sur votre poids. Les macronutriments, tels que les protéines, glucides et lipides, sont nécessaires pour maintenir la masse musculaire, alimenter notre corps et soutenir les systèmes organiques.

Ci-dessous, nous discutons de chaque macronutriment, de son rôle et des apports quotidiens recommandés pour une santé optimale.

Ratio de Macronutriments

Ci-dessous, nous avons listé des ratios de macronutriments adaptés pour aligner votre alimentation. Nous basons ces chiffres sur un régime de 2 000 calories. Ces valeurs varieront en fonction de votre apport calorique.

• Protéines : 20–30 % des calories totales
• Glucides : 45–55 % des calories totales
• Lipides : 25–35 % des calories totales

Protéines : Pourquoi vous en avez besoin de plus et combien viser

Les protéines jouent un rôle majeur dans le corps humain, en soutenant des domaines tels que la digestion, la régulation hormonale, l'expression génétique, le soutien immunitaire et de nombreuses autres réactions biochimiques. Leur capacité la plus connue est d'augmenter la masse musculaire et d'améliorer la récupération et la satiété.

Comme mentionné, nos 40 ans sont le moment où nous connaissons une diminution de la masse musculaire squelettique et une augmentation de l'appétit. Pendant cette période, augmenter notre apport en protéines est essentiel pour améliorer la satiété et nous aider à maintenir notre masse musculaire maigre.

L'apport quotidien recommandé en protéines est d'environ 1,0–1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Ex.

Poids corporel x apport quotidien recommandé

70 kg x 1,2 g/kg/poids corporel =  84 grammes de protéines/jour

Nous recommandons de répartir cela en portions de 25 à 30 g à chaque repas. Cela rendra l'absorption plus facile à gérer et améliorera la satiété après chaque repas, réduisant la faim et les fringales.

Les protéines ont également un effet thermogénique supérieur aux glucides et aux lipides. La thermogenèse est un processus métabolique qui brûle de l'énergie pour réchauffer notre corps. Lorsque nous consommons plus de protéines, il y a une augmentation de la dépense énergétique. Combinée avec une meilleure satiété, cette augmentation entraîne une réduction des calories consommées et une combustion accrue des calories, ce qui est essentiel pour la gestion du poids et la perte de poids.

Glucides : Choisir des options riches en fibres et faibles en sucre

Les glucides sont un élément essentiel de notre alimentation, fournissant de l'énergie au corps et au cerveau tout en soutenant nos muscles, nos organes, notre système digestif et notre système immunitaire. Il existe différents types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

Glucides Simples

Les glucides simples tels que les aliments sucrés, les sodas, le miel et le sucre causent une augmentation rapide de la glycémie et de l'insuline. Considérés comme des options alimentaires riches en calories, les aliments contenant des glucides simples consument votre apport calorique quotidien, sans apporter beaucoup de bienfaits.

Ces glucides se décomposent rapidement, nous offrant une poussée d'énergie. Cependant, une fois que l'énergie se dissipe, on se retrouve souvent fatiguée et plus affamée qu'auparavant.

Glucides Complexes

Les glucides complexes, tels que les pommes, le brocoli, les lentilles, les épinards, les céréales complètes non raffinées et le riz brun, offrent une énergie durable en augmentant progressivement la glycémie. Ces glucides ont un indice glycémique bas, signifiant qu'ils libèrent de l'énergie lentement. Cela les rend bien plus économiques car ils fournissent de l'énergie, nous rassasient et sont riches en nutriments essentiels.

Un nutriment majeur des glucides est la fibre. Les fibres offrent de nombreux avantages pour notre santé globale. En termes de nutrition, elles ajoutent du volume à nos repas et améliorent la satiété. Elles aident aussi à maintenir une digestion saine, à contrôler le taux de sucre dans le sang et le cholestérol, et à réduire le risque de maladies chroniques.

Lors d'un changement vers une alimentation plus saine, il est important de consommer une variété de glucides complexes riches en fibres. Cela nous apportera une énergie durable et améliorera la satiété pour réduire la faim et les envies. Nous recommandons de consommer 200g à 300g de glucides et 30g de fibres par jour.

Les bonnes graisses : Soutien aux hormones et à la santé cardiaque

Les graisses saines sont essentielles à de nombreuses fonctions dans notre corps. Elles jouent un rôle dans la santé cardiovasculaire, la pression artérielle, la protection des organes, la croissance cellulaire, l'énergie, les hormones et l'absorption des vitamines.

Les graisses doivent représenter environ 25 à 35 % de votre apport calorique quotidien. On les trouve dans des aliments tels que le saumon, le thon, le maquereau, les sardines, les graines de lin, de chia, les noix, l'avocat, le soja et les légumes verts à feuilles.

Ces aliments peuvent diminuer le cholestérol, réduire l'inflammation et améliorer la pression artérielle. Cela les rend essentiels pour les femmes dans la quarantaine et celles traversant la ménopause.

Ajuster les macros pour différents objectifs de santé

Lorsqu'il s'agit d'adapter votre alimentation, se concentrer sur votre apport calorique peut faire une grande différence dans votre nutrition. Cependant, en combinant cela avec des modifications de nos macronutriments, nous pouvons ajuster notre régime pour atteindre nos objectifs de santé.

Voici une liste de différents objectifs de santé et comment vous pouvez modifier vos macronutriments pour les atteindre.

Perte de Poids et Réduction de la Graisse Abdominale

Lorsque nous ajustons notre alimentation pour perdre du poids et réduire la graisse abdominale, entrer en déficit calorique est essentiel. Cependant, en tant que femme dans la quarantaine, certaines considérations sont nécessaires.

Comme mentionné, la quarantaine est une période où la densité musculaire et osseuse diminue, et l’appétit augmente. Bien qu'un déficit calorique par réduction des calories puisse aider, le faire sans un équilibre adéquat de protéines, glucides et lipides vous laissera affamée et commencera à diminuer la masse musculaire. Deux éléments que vous ne pouvez simplement pas permettre.

Pour y remédier, nous devons prendre en compte nos macronutriments pour garantir un apport suffisant en protéines pour maintenir la masse musculaire, en glucides pour l'énergie, et en lipides pour absorber les nutriments essentiels et soutenir nos systèmes corporels. Ci-dessous un exemple de ratios de macronutriments pour la perte de poids :

• Protéines : 35%
• Glucides : 40%
• Lipides : 25%

Pendant un déficit calorique, il est conseillé d'augmenter notre apport en protéines. Cela aide à maintenir la masse musculaire et améliore la satiété, tout en conservant des niveaux sains de glucides pour l'énergie et de graisses pour soutenir les diverses fonctions de notre corps.

Préservation Musculaire et Santé Osseuse

Tous les changements nutritionnels ne visent pas la perte de poids. Pour les femmes dans la quarantaine, il s'agit souvent de préserver la masse musculaire et la densité osseuse.

Cela nécessite de consommer des calories de maintien. C'est lorsque nous consommons autant de calories que nous en brûlons, ce qui nous permet de maintenir notre poids. Pendant cette phase, nous utiliserons des ratios similaires de macronutriments axés sur des apports élevés en protéines comme indiqué pour la perte de poids et la réduction de la graisse abdominale.

• Protéines : 35%
• Glucides : 35%
• Graisses : 30%

Sur le plan nutritionnel, la préservation musculaire reste la même, cependant, nous devons ajouter d'autres éléments tels que l'exercice et l'apport en nutriments pour stimuler la masse musculaire et préserver la santé osseuse.

Comme mentionné, le stress mécanique est un facteur déterminant majeur de la masse musculaire et de la densité minérale osseuse. L'exercice sous forme d'entraînement de résistance, de marche et d'exercices récréatifs est excellent pour maintenir la masse musculaire et la densité minérale osseuse.

Répondre aux besoins nutritifs en calcium et en vitamine D contribuera à préserver la santé des os.

En combinant ces éléments, nous pouvons forger des tissus osseux et musculaires robustes et denses, réduisant ainsi l'apparition de l'ostéoporose et de la sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge).

Augmenter l'Énergie et Gérer les Symptômes Hormonaux

Pour certaines d'entre nous, entrer dans la quarantaine peut ressembler à un véritable parcours du combattant. Bien que notre esprit nous dise que nous avons toujours 20 ou 30 ans, nos corps vieillissants et la fatigue nous rappellent que notre horloge biologique tourne bel et bien.

Ce dont nous avons besoin à ce moment-là, c'est d'un regain d'énergie et de commencer à gérer les symptômes hormonaux liés à la ménopause. Cela nécessite un équilibre standard de macronutriments, en favorisant les glucides et les graisses saines.

• Protéines : 15–25%
• Glucides : 45–55%
• Graisses : 20–35%

Augmenter l'énergie passe par la consommation de glucides complexes riches en fibres, pour améliorer la satiété et fournir une énergie durable. Parallèlement, nous devons consommer des graisses saines comme les acides gras oméga-3 pour réduire l'inflammation et soutenir notre cerveau, cœur, yeux et peau.

Aliments Macro-friendly pour les Femmes de Plus de 40 Ans

Comprendre comment les calories et les macronutriments sont un outil puissant pour gérer notre nutrition nous permet de modifier notre régime alimentaire en fonction de nos objectifs de fitness. Maintenant que nous savons quels macronutriments nous sont nécessaires, il est temps de discuter des aliments adaptés aux macronutriments pour les femmes de plus de 40 ans.

Aliments Riches en Protéines pour le Maintien Musculaire

Au cours de la dernière décennie, il y a eu une augmentation des options alimentaires saines riches en protéines, avec beaucoup contenant moins de sucre et de matières grasses, ce qui facilite plus que jamais l'atteinte de nos objectifs en protéines.

Voici une liste d'aliments riches en protéines pour une portion de 100g.

Comme vous pouvez le voir, certains aliments contiennent une plus grande quantité de protéines, mais sont également riches en calories. Par exemple, 100g de noix contiennent la plus grande quantité de protéines, mais aussi 654 calories, sans oublier que vous ne mangerez probablement pas 100g de noix.

Cela ne signifie pas que ces sources de protéines riches en calories doivent être évitées, mais plutôt qu'elles peuvent être consommées en plus petites portions car elles contiennent des nutriments essentiels.

Nous recommandons de développer votre régime et vos plans de repas autour de sources protéinées faibles en calories et de compléter votre alimentation avec des aliments protéinés riches en calories. Cela vous permettra d'atteindre votre objectif de protéines tout au long de la journée, et d'aider à maintenir la masse musculaire maigre.

Glucides à Index Glycémique Bas pour un Sucre Sanguin Stable

La sélection d'aliments à bas IG est essentielle pour un régime équilibré. Comme mentionné, les aliments à bas IG offrent une libération d'énergie soutenue et une augmentation progressive de la glycémie. Cela peut être inestimable en cas de déficit calorique, car vous remarquerez probablement une diminution de l'énergie. La combinaison d'aliments à bas IG et riches en protéines aidera à améliorer la satiété et à maintenir une glycémie stable.

Voici une liste d'aliments à faible index glycémique (IG) que vous pouvez ajouter pour créer un régime équilibré.

• IG Bas — Inférieur à 55
• IG Moyen — 55 à 70
• IG Élevé — Supérieur à 70

Le tableau ci-dessus présente une gamme de glucides à faible IG, y compris des céréales, des fruits et des légumes avec des indices variés. Il existe différentes versions de chaque aliment, ce qui peut modifier leur IG. Par exemple, le pain de céréales a un IG de 41, tandis que certains pains multicéréales contenant de la farine raffinée augmentent leur IG à 66.

Si vous souhaitez développer votre alimentation autour des aliments à faible IG, considérez toujours que tous les aliments ne sont pas identiques. Trouver l'aliment qui vous convient et vous garde rassasiée vous aidera à maintenir une alimentation saine sur le long terme.

Les Graisses Saines pour l'Équilibre Hormonal

Les graisses saines jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du corps, notamment la santé cardiaque, la pression artérielle, la protection des organes, la croissance cellulaire, l'énergie, les hormones et l'absorption des vitamines. Soutenir ces systèmes pendant nos 40 ans peut grandement améliorer notre qualité de vie et réduire les effets des symptômes de la ménopause.

Les aliments contenant des oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à atténuer l'inflammation croissante due à la diminution d'œstrogènes, réduisant ainsi des symptômes comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

Voici une liste d'aliments contenant des graisses saines.

Exemple de plan de repas équilibré en macros pour les femmes de plus de 40 ans

Ci-dessous, nous avons créé un exemple de plan de repas pour vous aider à démarrer votre régime alimentaire. Cela repose sur un apport calorique quotidien de 1 700 pour quelqu'un souhaitant perdre du poids.

• Calories : 1 700
• Protéines : 30 % (127 g)
• Glucides : 40 % (170 g)
• Lipides : 30 % (56 g)

Les repas ci-dessous sont basés sur un contenu calorique approximatif. Si vous décidez de suivre ce plan quotidien, envisagez de l’ajouter à une application de suivi nutritionnel pour obtenir un détail précis.

Stratégies Pratiques pour Équilibrer les Macros Quotidiennement

Le début de votre alimentation saine et du suivi des macronutriments peut sembler être une tâche ardue. Pour simplifier cela, voici nos stratégies pratiques pour rationaliser le processus.

Planification des Repas en Fonction de Vos Objectifs de Macros

Planifier vos repas autour de vos macros est l'une des meilleures façons d'atteindre vos objectifs nutritionnels. Pour beaucoup de femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids, les protéines et les glucides seront au cœur de leur alimentation.

Prenons les macronutriments mentionnés dans la section précédente comme exemple. Pour chaque repas principal de la journée, nous visons environ 31,25 g de protéines et 42,5 g de glucides.

Cela peut se traduire par 100 g de blanc de poulet (31 g de protéines) et 180 g de riz brun (41,4 g de glucides). Ces deux aliments combinés contiennent également moins de 5 g de lipides.

C'est un exemple simplifié de comment structurer ses repas selon ses macros. Bien que cela puisse sembler fastidieux à calculer avant de manger, il est facile de simplifier le processus grâce à une application de suivi des repas. Ces applications contiennent de vastes bases de données remplies d'aliments courants et de marques populaires, ce qui facilite le suivi des calories et des macros.

Vous pouvez simplement ajouter vos objectifs en termes de calories et de macronutriments, puis concevoir vos repas en fonction de l'application avant de les préparer en cuisine. Le meilleur, c'est qu'elle enregistre vos aliments préférés, rendant le suivi futur plus simple.

Utiliser des Méthodes Simples de Contrôle des Portions

L'un des plus grands malentendus concernant l'alimentation saine est que, parce que nous mangeons sainement, les portions n'ont pas d'importance.

Malheureusement, elles comptent ! Prenez par exemple les noix de Grenoble, qui sont une excellente source d’oméga-3, mais aussi très caloriques. En manger un peu trop lors d'une collation peut exploser votre limite calorique quotidienne. C'est pourquoi le contrôle des portions est essentiel, surtout après 40 ans lorsque la gestion du poids peut être influencée par des changements hormonaux.

Les méthodes simples de contrôle des portions comprennent :

• Utiliser une plus petite assiette
• Manger lentement
• Utiliser votre main pour mesurer
• Boire de l'eau avant les repas
• Acheter des collations en portions individuelles

De plus, nous vous recommandons de noter mentalement la taille de vos portions lorsque vous utilisez des applications de suivi des repas. Au début, vous ne saurez pas à quoi ressemblent 100g de poulet, 180g de riz complet et 1 tasse de légumes cuits à la vapeur. Mais après une ou deux semaines de préparation, vous les préparerez presque sans les peser.

Comment Suivre Efficacement Vos Macros

Ci-dessous, nous détaillons des méthodes efficaces pour améliorer le suivi de vos macronutriments.

Meilleures Applications et Outils pour les Femmes de Plus de 40 Ans

Suivre vos macronutriments peut être une tâche ardue. Heureusement, il existe plusieurs applications qui peuvent nous aider à simplifier cette tâche.

Voici les meilleures applications pour gérer vos macronutriments.

• Reverse Health
• Noom
• MyFitnessPal
• Lose It!

Conseils pour Dîner au Restaurant et Rester sur la Bonne Voie

Pour beaucoup, sortir dîner est un moment excitant de la vie, mais suivre nos calories peut ôter le plaisir de profiter d'un repas entre amis. Pourtant, cela n'est pas une fatalité.

Voici plusieurs manières d'aborder un dîner à l'extérieur.

• Ajuster les calories journalières — On peut réduire notre apport calorique quotidien plus tôt dans la journée pour compenser les calories consommées le soir. Cela peut se faire en diminuant les portions du petit-déjeuner et du déjeuner.
• Ajuster les Calories Hebdomadaires — Cela peut être réalisé en réduisant les calories tout au long de la semaine pour compenser un dîner du samedi soir. Par exemple, si votre limite calorique journalière est de 1 800 calories, et que vous souhaitez vous accorder 1 200 calories pour un repas et quelques verres, vous pouvez diminuer votre apport quotidien de 200 calories par jour pendant les six jours qui précèdent votre dîner. Cela totalisera 1 200 calories que vous pouvez utiliser sans culpabilité.
• S'amuser tout simplement — La dernière option est de simplement profiter. Gérer vos calories et macros est un engagement important, et le faire tout le temps peut sembler restrictif. S'accorder des repas de triche chaque semaine vous aidera à garder l'équilibre et à maintenir cela sur le long terme.

Erreurs Communes à Éviter Lors de l'Ajustement des Macros

Lorsqu'il s'agit d'orienter notre alimentation vers des options plus saines, il peut être tentant de réduire les calories et de négliger les glucides. Bien que ces pratiques puissent réduire les calories, elles peuvent mener à un plan de gestion du poids inadapté.

Ci-dessous, nous présentons les erreurs courantes dans l'ajustement de vos macronutriments, et comment les éviter.

Ignorer les Graisses pour une Perte de Poids Rapide

En tête de liste se trouve l'ignorance des graisses. Pendant longtemps, les aliments faibles en gras ont dominé l'industrie des régimes, car les entreprises de marketing ont boosté les ventes avec des étiquettes faibles en gras. Bien que cela ne soit pas entièrement mauvais, cela nous a fait croire que toutes les graisses étaient à proscrire.

Comme mentionné, les graisses saines sont un composant vital de notre alimentation, car elles soutiennent de nombreux systèmes dans le corps. Cependant, parce que certaines graisses sont mauvaises pour notre santé, beaucoup ont décidé que l'élimination de toutes les graisses de notre alimentation pouvait accélérer la perte de poids. Bien que cela puisse être vrai, nous renoncerions aux bénéfices incroyables provenant de la consommation de graisses saines.

Pour les femmes de plus de 40 ans, cela est particulièrement important car les graisses saines peuvent aider à réduire les symptômes de la ménopause et à soutenir la santé cérébrale et cardiovasculaire.

Surcharger en Protéines Sans Tenir Compte des Calories

Surcharger en protéines sans tenir compte de votre apport calorique est une erreur courante lorsque l'on passe à une alimentation saine. Bien que les protéines soient excellentes pour construire du muscle et améliorer la satiété, en consommer en grandes quantités inutilement peut entraîner un dépassement de votre apport calorique quotidien.

Concernant l'apport en protéines, identifiez vos objectifs quotidiens et visez à atteindre ces cibles de manière cohérente. Cela améliorera votre capacité à gérer votre poids et à maintenir votre nutrition à long terme.

Ignorer la Qualité des Glucides (Simples vs. Complexes)

Ignorer la qualité de vos glucides est une erreur commune qui peut conduire à des sensations de faim. Bien que les deux formes aient le même nombre de calories, les glucides complexes maintiendront vos niveaux d'énergie plus longtemps. Cela réduit la faim entre les repas et vous évite de grignoter des choix alimentaires pauvres en calories.

Conclusion : Adopter vos besoins en macronutriments pour une santé optimale après 40 ans

Entrer dans la quarantaine peut être un moment inquiétant pour beaucoup. Entre l'apparition des symptômes de la ménopause et les signes du vieillissement, on peut avoir l'impression que notre santé s'effrite doucement.

Cependant, cela n'a pas à être ainsi ! Avec une nutrition correcte et un équilibre des macronutriments, rien ne vous empêche d'aborder votre quatrième décennie en meilleure santé que jamais.

N'oubliez pas de respecter votre apport calorique quotidien, d'atteindre vos objectifs en protéines, et de vous concentrer sur la consommation de graisses saines et de glucides complexes pour retrouver la forme.

Perdre du poids après 40 ans : Comprendre les changements hormonaux

À partir de 40 ans, de nombreuses femmes constatent une prise de poids due à plusieurs facteurs incluant la diminution des œstrogènes, la sensibilité à l'insuline altérée et le déséquilibre du cortisol. Ces modifications hormonales peuvent entraîner une accumulation de graisse viscérale et des difficultés à maintenir un poids sain. Pour retrouver l'équilibre hormonal, il est crucial d'adopter une stratégie de jeûne intermittent adaptée, axée sur le timing des nutriments et le contrôle de l'insuline.

Le programme Reverse.Health propose des solutions conçues pour contrer ces effets grâce à des approches innovantes et personnalisées. En prenant soin d'optimiser la fonction thyroïdienne, d'améliorer l'efficacité mitochondriale et de préserver la masse musculaire maigre, vous pouvez booster votre métabolisme avec efficacité.

Découvrez comment le programme de 12 semaines de Reverse.Health peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids en évidence. De nombreux avis confirment les résultats positifs obtenus avec ce programme, qui inclut l'amélioration du métabolisme hormonal et la gestion efficace du poids pendant la ménopause.