Macros para Mujeres Mayores de 40 Años - Guía

La cuarta década de nuestras vidas es uno de los mayores deterioros de nuestra salud, con una disminución de la densidad ósea, la masa muscular y el aumento de peso.

Para las mujeres, esto se agrava con la aparición de la menopausia, que provoca varios síntomas que pueden afectar a la calidad de vida.

Una cosa que ayuda durante este tiempo es la nutrición. Sin embargo, lo que funcionó cuando teníamos 20 años ya no se aplica ahora. A medida que nuestra fisiología cambia, también lo hacen nuestras necesidades dietéticas.

En este artículo, analizamos las macros para mujeres mayores de 40 años. Explicamos cómo cambian los requerimientos de macronutrientes, cómo se corrigen las proporciones, qué alimentos son aptos para macronutrientes, cómo se muestra un plan de comidas y cómo se toman las calorías diarias.

Cómo evolucionan las necesidades de macronutrientes después de los 40

A lo largo de nuestra vida, nuestras necesidades diarias de macronutrientes evolucionan. Al final de la adolescencia y a los 20 años, nuestra salud general está en su punto máximo. En cuanto al rendimiento físico, la densidad ósea y el sistema reproductivo, las necesidades dietéticas son mucho menos importantes que cuando tenemos 40 años.

A continuación, analizamos cómo el hecho de entrar en los 40 afecta nuestra fisiología y cómo ajustar nuestros macronutrientes puede ayudar a mejorar nuestra salud.

Ralentizar el metabolismo y su impacto en las necesidades calóricas

Entrar en los 40 años puede ir acompañado de una ralentización de nuestro metabolismo. Esto puede deberse a varios factores, incluida la reducción de la actividad física y la masa muscular. Durante este período, podemos experimentar un aumento en la ingesta de alimentos y un exceso de grasa corporal, lo que se traduce negativamente en lo que parece ser un metabolismo lento.

Debido a estos cambios, necesitamos ajustar nuestra ingesta de calorías para reducir el aumento de peso. El ingesta diaria recomendada de calorías para las mujeres es de aproximadamente 2.000. Sin embargo, a medida que empecemos a notar que nos volvemos menos activos, nuestro apetito aumenta y comenzamos a aumentar de peso, deberíamos considerar reducir nuestra ingesta diaria de calorías para mantener o perder peso.

Esto se puede hacer introduciendo un déficit de calorías, es decir, consumiendo menos calorías de las que quema cada día. Esto, combinado con una dieta rica en nutrientes rica en proteínas y fibra, ayudará a mejorar la saciedad para combatir el aumento de peso adicional.

El papel de los cambios hormonales (perimenopausia)

Para las mujeres, las cosas empeoran cuando entramos menopausia. Este es el proceso natural en el que nuestra menstruación se detiene. Durante este tiempo, nuestras hormonas reproductivas, el estrógeno y la progesterona, comienzan a fluctuar y a disminuir de manera constante.

Estrógeno y la progesterona son vitales para muchas áreas de nuestro cuerpo. El estrógeno apoya nuestros huesos, el sistema inmunitario, el cerebro, la función metabólica y el sistema cardiovascular. Mientras tanto, la progesterona favorece la salud neurológica, los huesos y el estado de ánimo, y previene el cáncer.

Sin embargo, cuando estos niveles disminuyen, podemos experimentar varios síntomas. Los síntomas incluyen sofocos y sudores nocturnos, lo que provoca problemas de sueño y cambios de humor, lo que puede afectar negativamente a nuestra calidad de vida.

Mayor riesgo de pérdida muscular y aumento de peso

La disminución de los estrógenos también puede provocar un aumento del apetito y de la grasa abdominal, mientras que la masa muscular y los minerales óseos disminuyen lentamente. El estrógeno desempeña un papel en mantener la masa muscular. A medida que disminuye, los músculos se atrofian, lo que contribuye a la debilidad, lo que puede afectar su función.

Uno de los principales determinantes de la densidad ósea es estrés mecánico, en forma de gravedad y tensión muscular. Cuando nuestros músculos se debilitan debido a la disminución de estrógenos, se ejerce menos presión sobre los huesos, lo que disminuye la densidad mineral ósea.

Además, cuando nuestros músculos se debilitan, perdemos la función, lo que reduce nuestra capacidad de realizar movimientos diarios contra la gravedad. Esto se traduce en una mayor pérdida de densidad mineral ósea, osteoporosis, fragilidad y mala calidad de vida.

La disminución del estrógeno también se produce con un aumento en el cortisol, la hormona del estrés, lo que puede provocar un aumento del apetito. Cuando estás estresado, los niveles de cortisol aumentan en aproximadamente nueve veces, aumentando significativamente nuestro apetito.

Mayor riesgo de enfermedad crónica

A medida que envejecemos, las áreas de nuestra salud disminuyen constantemente y nos encontramos con un cambio importante a los 40 años. Durante este tiempo, estamos en mayor riesgo de enfermedad crónica debido al aumento de la grasa abdominal. Para las mujeres, este riesgo se ve amplificado por la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona, lo que puede provocar un aumento de la inflamación en el cuerpo.

Esta es una lista de enfermedades crónicas que pueden producirse como resultado del aumento de la inflamación:

• Enfermedad cardiovascular
• Hipertensión
• Diabetes
• Ictus
• Artritis
• Cáncer
• Enfermedad pulmonar

Afortunadamente, la dieta, la nutrición y el control del peso pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. A pérdida de peso del 5% al 10% del peso corporal total puede mejorar la salud y el bienestar, previniendo la diabetes tipo 2, el cáncer, el dolor articular, la depresión y las enfermedades cardiovasculares.

Proporciones macro óptimas para mujeres de 40 años

La ingesta de calorías y macronutrientes es dos elementos de la nutrición que tienen un profundo impacto en el peso. Los macronutrientes conocidos como proteínas, carbohidratos y grasas son necesarios para mantener la masa muscular, alimentar nuestro cuerpo y apoyar los sistemas del cuerpo.

A continuación, analizamos cada macronutriente, su propósito y las ingestas diarias recomendadas para una salud óptima.

Proporción de macronutrientes

A continuación, enumeramos las proporciones de macronutrientes adecuadas para que se ajusten a su dieta. Basamos estas cifras en una dieta de 2000 calorías. Estas cifras variarán en función de la ingesta calórica.

• Proteína: 20— 30% del total de calorías
• Carbohidratos: 45— 55% del total de calorías
• Grasas: 25— 35% del total de calorías

Proteína: por qué necesita más y a qué cantidad aspirar

La proteína desempeña un papel importante en el cuerpo humano, ya que apoya áreas como la digestión, la regulación hormonal, la expresión génica, el apoyo inmunitario y muchas otras reacciones bioquímicas. La más conocida es su capacidad para aumentar la masa muscular y mejorar la recuperación y la saciedad.

Como se mencionó, nuestros 40 años son cuando experimentamos una disminución de la masa muscular esquelética y un aumento del apetito. Durante este tiempo, aumentar nuestra proteína es esencial para mejorar la saciedad y ayudarnos a mantener la masa muscular magra.

El ingesta diaria recomendada de proteínas es aproximadamente de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Por ejemplo.

Peso corporal x ingesta diaria recomendada

70 kg x 1,2 g/kg/peso corporal = 84 gramos de proteína/día

Recomendamos dividirlo en 25 a 30 g en todas las comidas. Esto hará que sea más manejable y mejorará la saciedad después de cada comida, lo que reducirá el hambre y los antojos.

La proteína también tiene un mayor efecto termogénico más que los carbohidratos y las grasas. La termogénesis es un proceso metabólico que quema energía para calentar nuestro cuerpo. Cuando consumimos más proteínas, hay un aumento en el gasto energético. Esto, combinado con una mayor saciedad, hace que se consuman menos calorías, lo que aumenta las calorías quemadas, por lo que es esencial para controlar y perder peso.

Carbohidratos: optar por opciones con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar

Carbohidratos son una parte esencial de nuestra nutrición, ya que proporcionan energía al cuerpo y al cerebro y, al mismo tiempo, ayudan a nuestros músculos, órganos y sistema digestivo e inmunológico. Existen diferentes tipos de carbohidratos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples, como los alimentos azucarados, los refrescos, la miel y el azúcar, provocan un rápido aumento del azúcar en la sangre y la insulina. Considerados como una opción alimenticia rica en calorías, los alimentos con carbohidratos simples consumirán tu ingesta diaria de calorías, sin mucho que lo demuestre.

Estos carbohidratos se descomponen rápidamente proporcionándonos un pico de energía. Sin embargo, a medida que pasa la energía, a menudo nos quedamos cansados y con más hambre que antes.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos, como las manzanas, el brócoli, las lentejas, las espinacas, los cereales integrales sin refinar y el arroz integral, proporcionan energía sostenible y aumentan gradualmente el azúcar en sangre. Estos carbohidratos tienen un índice glucémico bajo (índice glucémico bajo), lo que significa que ofrecen una liberación lenta de energía. Esto los hace mucho más económicos, ya que proporcionan energía, nos mantienen llenos y están cargados de nutrientes vitales.

Uno de los principales nutrientes de los carbohidratos es la fibra. Fibra tiene beneficios de gran alcance para nuestra salud en general. En cuanto a la nutrición, puede añadir volumen a nuestras comidas y mejorar la saciedad. Además, también nos ayuda a mantener una digestión saludable, controla los niveles de azúcar y colesterol en sangre y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

Al hacer un cambio saludable, queremos consumir una variedad de carbohidratos complejos ricos en fibra. Esto nos proporcionará energía sostenible y mejorará la saciedad para reducir el hambre y los antojos. Recomendamos consumir de 200 a 300 g de carbohidratos y 30 g de fibra al día.

Grasas saludables: favorecen las hormonas y la salud del corazón

Las grasas saludables son vitales para muchas funciones diferentes de nuestro cuerpo. Desempeña un papel en la salud del corazón, la presión arterial, la protección de los órganos, el crecimiento celular, la energía, las hormonas y la absorción de vitaminas.

Las grasas deben representar aproximadamente del 25 al 35% de la ingesta diaria de calorías. Se pueden encontrar en alimentos como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces, el aguacate, la soja y las verduras de hoja verde.

Estos alimentos pueden reducir el colesterol, reducir la inflamación y mejorar la presión arterial. Esto hace que sea esencial para las mujeres de 40 años y para las que están pasando por la menopausia.

Ajustar las macros para diferentes objetivos de salud

Cuando se trata de ajustar su dieta, centrarse en la ingesta de calorías puede marcar una gran diferencia en su nutrición. Sin embargo, al combinar esto con las alteraciones de nuestros macronutrientes, podemos cambiar nuestra dieta para cumplir nuestros objetivos de salud.

A continuación encontrarás una lista de diferentes objetivos de salud y cómo puedes cambiar tus macronutrientes para lograrlos.

Pérdida de peso y reducción de la grasa abdominal

Cuando ajustamos nuestra dieta para perder peso y reducir la barriga, entrar en un déficit de calorías hará el trabajo. Sin embargo, como mujer de unos 40 años, es necesario hacer algunas consideraciones.

Como se mencionó, nuestros 40 años son un momento en que la densidad mineral muscular y ósea disminuirá y nuestro apetito aumentará. Si bien combatir un déficit de calorías reduciendo las calorías ayudará, hacerlo sin un equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas te dejará con hambre y comenzará a disminuir la masa muscular. Dos cosas que simplemente no puedes permitir que sucedan.

Para remediar esto, debemos considerar nuestros macronutrientes para asegurarnos de que estamos consumiendo suficientes proteínas para mantener los músculos, los carbohidratos como combustible y las grasas para absorber los nutrientes vitales y apoyar muchos de los sistemas de nuestro cuerpo. A continuación se muestra un ejemplo de proporciones de macronutrientes para perder peso.

• Proteína: 35%
• Carbohidratos: 40%
• Grasas: 25%

Durante un déficit de calorías, deberíamos considerar aumentar nuestra ingesta de proteínas. Esto ayudará a mantener la masa muscular y mejorar la saciedad, a la vez que mantenemos niveles saludables de carbohidratos para obtener energía y grasas para apoyar una variedad de funciones de nuestro cuerpo

Preservación muscular y salud ósea

No todos los cambios en la nutrición tienen que ver con la pérdida de peso. Para las mujeres de 40 años, puede consistir en preservar la masa muscular y la densidad ósea.

Esto requerirá que consumamos calorías de mantenimiento. Esto es cuando consumimos la misma cantidad de calorías que quemamos, lo que nos lleva a mantener nuestro peso. Durante este tiempo, también utilizaremos proporciones de macronutrientes similares a las indicadas anteriormente para perder peso y reducir la grasa abdominal, ya que se centran en el alto contenido de proteínas.

• Proteína: 35%
• Carbohidratos: 35%
• Grasas: 30%

Nutricionalmente, la preservación muscular se mantiene igual, sin embargo, debemos agregar otros elementos como el ejercicio y la ingesta de nutrientes para estimular la masa muscular y preservar la salud ósea.

Como se mencionó, el estrés mecánico es un determinante importante tanto de la masa muscular como de la densidad mineral ósea. El ejercicio en forma de entrenamiento de resistencia, caminatas y ejercicios recreativos es excelente para mantener la densidad mineral muscular y ósea.

Además, cumplir con los requisitos nutricionales de calcio y vitamina D ayudará a preservar la salud ósea.

Combinando estos elementos, podemos forjar un tejido óseo y muscular robusto y denso, reduciendo la aparición de osteoporosis y sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad).

Aumentar la energía y controlar los síntomas hormonales

Para algunos de nosotros, entrar en los 40 puede parecer un verdadero trabajo duro. Si bien nuestra mente nos dice que todavía tenemos entre 20 y 30 años, nuestro cuerpo envejecido y la fatiga nos recuerdan que nuestro reloj biológico está funcionando correctamente.

Lo que necesitamos en este momento es aumentar nuestros niveles de energía y comenzar a controlar los síntomas hormonales que acompañan a la menopausia. Esto requerirá un equilibrio estándar de macronutrientes, que favorezca los carbohidratos y las grasas saludables.

• Proteína: 15— 25%
• Carbohidratos: 45— 55%
• Grasas: 20— 35%

El aumento de la energía provendrá del consumo de carbohidratos complejos con alto contenido de fibra, para mejorar la saciedad y proporcionar energía sostenible. Mientras tanto, necesitamos comer grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, para reducir la inflamación y ayudar a nuestro cerebro, corazón, ojos y piel.

Alimentos macroeconómicos para mujeres mayores de 40 años

Comprender cómo las calorías y los macronutrientes son una herramienta poderosa para gestionar nuestra nutrición. Nos permite modificar nuestra dieta en función de nuestros objetivos de acondicionamiento físico. Ahora que sabemos qué macronutrientes necesitamos, es hora de hablar sobre los alimentos macroeconómicos para las mujeres mayores de 40 años.

Alimentos ricos en proteínas para el mantenimiento muscular

En la última década, ha habido un aumento en las opciones de alimentos saludables con alto contenido de proteínas, y muchos contienen niveles reducidos de azúcar y grasa, lo que hace que sea más fácil que nunca alcanzar nuestros objetivos de proteínas.

A continuación se muestra una lista de alimentos ricos en proteínas por porción de 100 g.

Como puede ver, algunos alimentos contienen cantidades más altas de proteínas, pero también son densos en calorías. Por ejemplo, 100 g de nueces tienen el mayor contenido de proteínas, pero contienen 654 calorías, sin mencionar que no comerás 100 g de nueces.

Esto no quiere decir que se deban evitar estas fuentes de proteínas ricas en calorías, sino que se pueden consumir en porciones más pequeñas, ya que contienen nutrientes vitales.

Le recomendamos que desarrolle sus planes de alimentación y alimentación en torno a fuentes de alimentos con alto contenido de proteínas y bajas calorías, y que complemente su dieta con alimentos ricos en proteínas y con alto contenido calórico. Esto te permitirá alcanzar tu objetivo proteico a lo largo del día y te ayudará a mantener la masa muscular magra.

Carbohidratos de bajo índice glucémico para un nivel constante de azúcar en sangre

La selección de alimentos con un índice glucémico bajo en carbohidratos es esencial para una dieta equilibrada. Como se mencionó, los alimentos con un índice glucémico bajo ofrecen una liberación sostenida de energía y un aumento gradual del azúcar en sangre. Esto puede tener un valor incalculable en un déficit de calorías, ya que es probable que notes una disminución de energía. La combinación de alimentos con un índice glucémico bajo y alimentos ricos en proteínas ayudará a mejorar la saciedad y a mantener un nivel estable de azúcar en sangre.

A continuación se muestra una lista de alimentos con carbohidratos de bajo índice glucémico que puede agregar para crear una dieta balanceada.

• Índice glucémico bajo: menos de 55
• IG medio: 55 a 70
• IG alto: más de 70

La tabla anterior muestra una variedad de carbohidratos con un índice glucémico bajo, incluidos granos, frutas y verduras con diferentes clasificaciones de IG. Hay diferentes versiones de cada alimento, que pueden cambiar la clasificación de índice glucémico. Por ejemplo, el pan de grano tiene un IG de 41, mientras que algunos panes multigrano contienen harina refinada, lo que eleva su IG a 66.

Si desea desarrollar su dieta en torno a alimentos con un índice glucémico bajo, tenga siempre en cuenta que no todos los alimentos son iguales. Encontrar los alimentos que te funcionen bien y te mantengan saciado te ayudará en gran medida a mantener una alimentación saludable a largo plazo.

Grasas saludables para el corazón para el equilibrio hormonal

Las grasas saludables desempeñan un papel vital en la función del cuerpo, incluida la salud del corazón, la presión arterial, la protección de los órganos, el crecimiento celular, la energía, las hormonas y la absorción de vitaminas. Apoyar estos sistemas durante los 40 años puede mejorar en gran medida nuestra calidad de vida y reducir los efectos de los síntomas de la menopausia.

Los alimentos que contienen omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar al aumento de la inflamación debido a la disminución de los estrógenos, lo que puede reducir los síntomas como los sofocos y la sudoración nocturna.

A continuación se muestra una lista de alimentos que contienen grasas saludables.

Ejemplo de plan de comidas con macros balanceadas para mujeres mayores de 40 años

A continuación, hemos creado un ejemplo de plan de comidas para ayudarlo a poner en marcha su plan de dieta. Esto se basa en una ingesta diaria de 1.700 calorías para alguien que quiera perder peso.

• Calorías: 1.700
• Proteína: 30% (127 g)
• Carbohidratos: 40% (170 g)
• Grasas: 30% (56 g)

Las siguientes comidas se basan en el contenido calórico aproximado. Si decides seguir este plan diario, considera añadirlo a una aplicación de seguimiento nutricional para obtener un desglose preciso.

Estrategias prácticas para equilibrar las macros a diario

El inicio de tu alimentación saludable y el seguimiento de los macronutrientes puede parecer una tarea difícil. Para que esto sea más manejable, estas son nuestras estrategias prácticas para agilizar el proceso.

Planifique las comidas en función de sus objetivos macroeconómicos

Planificar tus comidas en función de tus macros es una de las mejores maneras de alcanzar tus macroobjetivos. Para muchos, las proteínas y los carbohidratos serán el objetivo principal de sus comidas.

Usemos los macronutrientes de la sección anterior como ejemplo. Para cada comida principal del día, queremos tener aproximadamente 31,25 g de proteína y 42,5 g de carbohidratos.

Pueden ser 100 g de pechuga de pollo (31 g de proteína) y 180 g de arroz integral (41,4 g de carbohidratos). Estos dos alimentos combinados también contienen menos de 5 g de grasa.

Este es un ejemplo aproximado de cómo podemos crear nuestras comidas en torno a nuestras macros. Si bien puede parecer tedioso averiguarlo antes de comer, se puede simplificar fácilmente con una aplicación de seguimiento de las comidas. Estas contienen grandes bases de datos repletas de alimentos comunes y marcas populares, lo que facilita el seguimiento de las calorías y las macros.

Simplemente puedes añadir tus objetivos de calorías y macronutrientes y, a continuación, diseñar tus comidas en función de la aplicación antes de prepararlas en la cocina. Lo mejor de todo es que guarda tus comidas favoritas, lo que facilita su seguimiento en el futuro.

Uso de métodos sencillos de control de porciones

Uno de los mayores conceptos erróneos sobre la alimentación saludable es que, dado que comemos sano, el tamaño de las porciones no importa.

¡Lamentablemente, lo hacen! Tomemos esas nueces saludables, por ejemplo. Si bien son una fuente excelente de ácidos grasos omega-3, son ricas en calorías y comer un poco de más como refrigerio por la tarde puede superar tu límite diario de calorías. ¡Por eso es esencial controlar las porciones!

Los métodos sencillos de control de porciones incluyen:

• Usar un plato más pequeño
• Comer despacio
• Uso de la mano
• Beber agua antes de las comidas
• Compre refrigerios en porciones individuales

Además, te recomendamos que tomes una nota mental del tamaño de las porciones cuando utilices las aplicaciones de seguimiento de comidas. Al principio, no sabrás qué aspecto tienen 100 g de pollo, 180 g de arroz integral y 1 taza de verduras al vapor. Pero después de una o dos semanas de prepararlos, casi los preparará sin pesarlos.

Cómo realizar un seguimiento eficaz de las macros

A continuación, detallamos formas eficaces de mejorar el seguimiento de los macronutrientes.

Las mejores aplicaciones y herramientas para mujeres mayores de 40

El seguimiento de los macronutrientes puede ser una tarea difícil. Afortunadamente, hay una serie de aplicaciones que pueden ayudarnos a simplificar la tarea.

Estas son las mejores aplicaciones para gestionar tus macronutrientes.

• Salud inversa
• Noom
• MyFitnessPal
• ¡Piérdelo!

Consejos para salir a cenar y mantenerse en el buen camino

Para muchas personas, salir a cenar es una parte emocionante de la vida, sin embargo, cuando empezamos a hacer un seguimiento de nuestras calorías, puede ser necesaria la alegría de comer con amigos. Sin embargo, permítanos asegurarle que no tiene por qué ser así.

Aquí hay varias maneras de abordar la cena fuera.

• Ajustar las calorías diarias — Podemos reducir nuestra ingesta diaria de calorías ese mismo día para tener en cuenta las calorías que consumiremos esa noche. Esto puede reducir el tamaño de las porciones del desayuno y el almuerzo.
• Ajustar las calorías semanales — Esto se puede lograr reduciendo las calorías en el transcurso de una semana para tener en cuenta la cena del sábado por la noche. Por ejemplo, supongamos que tu límite calórico diario es de 1800 calorías y que quieres disponer de 1200 calorías para una comida y unas cuantas bebidas. Puedes reducir tu consumo diario en 200 calorías por día durante los seis días previos a tu cena. Esto equivaldrá a 1200 calorías que puedes consumir sin sentirte culpable.
• Simplemente diviértete — La última opción es simplemente disfrutar. Controlar las calorías y las calorías es un gran compromiso, y hacerlo todo el tiempo puede resultar restrictivo. Darte comidas engañosas cada semana te ayudará a mantener la cordura e incluso a mantenerla a largo plazo.

Errores comunes que se deben evitar al ajustar las macros

Cuando se trata de cambiar nuestra dieta hacia opciones de alimentos saludables, puede resultar tentador reducir las calorías e ignorar los carbohidratos. Si bien estas prácticas pueden reducir las calorías, pueden resultar en un plan de control de peso inadecuado.

A continuación, presentamos los errores más comunes al ajustar los macronutrientes y cómo evitarlos.

Omitir grasas para perder peso más rápido

Lo primero de la lista es saltarse las grasas. Durante mucho tiempo, los alimentos bajos en grasa se convirtieron en los reyes de la industria dietética, ya que las empresas de marketing aumentaron las ventas con etiquetas con bajo contenido de grasa. Si bien esto no es del todo malo, nos hizo creer a muchos de nosotros que todas las grasas eran tabú.

Como se mencionó, las grasas saludables son un componente vital de nuestra dieta, ya que se utilizan para apoyar muchos sistemas del cuerpo. Sin embargo, debido a que ciertas grasas son malas para nuestra salud, muchos decidieron que eliminar todas las grasas de nuestra dieta puede ayudar a acelerar la pérdida de peso. Si bien esto puede ser cierto, estaríamos renunciando a los increíbles beneficios que se obtienen al consumir grasas saludables.

Para las mujeres de 40 años, esto es particularmente importante, ya que las grasas saludables pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia y apoyar la salud cerebral y cardiovascular.

Sobrecargar proteínas sin tener en cuenta las calorías

Sobrecargar las proteínas sin tener en cuenta las calorías es un error común que muchas personas cometen cuando cambian a una dieta saludable. Si bien las proteínas son increíbles para desarrollar músculo y mejorar la saciedad, comer grandes cantidades innecesariamente puede llevar a superar la ingesta diaria de calorías.

Cuando se trata de la ingesta de proteínas, identifique sus objetivos diarios y trate de alcanzarlos de manera constante. Esto mejorará tu capacidad para controlar el peso y te ayudará a mantener tu nutrición a largo plazo.

Ignorar la calidad de los carbohidratos (simple versus complejo)

Ignorar la calidad de los carbohidratos es un error común que puede provocar sensación de hambre. Si bien ambas formas tienen la misma cantidad de calorías, los carbohidratos complejos mantendrán tus niveles de energía durante más tiempo. Esto reduce el hambre entre comidas y evita que comas bocadillos con opciones de alimentos pobres y densos en calorías.

Conclusión: Cómo aprovechar sus necesidades macroeconómicas de salud a los 40

Entrar en los 40 puede ser un momento aterrador para muchos. Entre la aparición de los síntomas de la menopausia y los signos del envejecimiento, puede parecer que nuestra salud está desapareciendo lentamente.

Sin embargo, ¡no tiene por qué ser así! Con la nutrición correcta y el equilibrio de macronutrientes, no hay razón para que no puedas iniciar tu cuarta década más sano que nunca.

Solo recuerde mantener sus calorías diarias, alcanzar sus objetivos de proteínas y concentrarse en comer grasas saludables y carbohidratos complejos, y estará bien encaminado para recuperar su salud.

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