Optimale Makronährstoffe für Frauen über 40 – Gewicht verlieren und gesund bleiben

Das vierte Jahrzehnt unseres Lebens ist eines der größten Rückgänge in unserer Gesundheit, mit abnehmender Knochendichte, Muskelmasse und Gewichtszunahme.

Für Frauen wird dies durch den Beginn der Menopause noch verstärkt, die mehrere Symptome mit sich bringt, die die Lebensqualität beeinträchtigen können.

Etwas, das in dieser Zeit hilft, ist Ernährung. Allerdings funktioniert das, was in unseren 20ern half, jetzt nicht mehr. Da sich unsere Physiologie ändert, ändern sich auch unsere Ernährungsbedürfnisse.

In diesem Artikel sprechen wir über Makros für Frauen über 40. Wir erklären, wie sich der Bedarf an Makronährstoffen ändert, die richtigen Verhältnisse, makrofreundliche Lebensmittel, einen Muster-Ernährungsplan und Strategien für die tägliche Aufnahme.

Wie sich der Bedarf an Makronährstoffen nach 40 entwickelt

Im Laufe unseres Lebens entwickeln sich unsere täglichen Makronährstoffbedürfnisse. In den späten Teenagerjahren und Zwanzigern ist unsere allgemeine Gesundheit auf ihrem Höhepunkt. In Bezug auf körperliche Leistungsfähigkeit, Knochendichte und Fortpflanzungssystem sind die Ernährungsanforderungen weitaus weniger wichtig als in unseren 40ern.

Im Folgenden besprechen wir, wie das Erreichen der 40er-Jahre unsere Physiologie beeinflusst und wie die Anpassung unserer Makronährstoffe unsere Gesundheit verbessern kann.

Verlangsamter Stoffwechsel und dessen Auswirkungen auf den Kalorienbedarf

Das Erreichen der 40er-Jahre kann von einer Verlangsamung unseres Stoffwechsels begleitet sein. Dies kann auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein, einschließlich einer verringerten körperlichen Aktivität und Muskelmasse. In dieser Zeit können wir eine Zunahme der Nahrungsaufnahme und überschüssiges Körperfett erleben, was offenbar zu einem verlangsamten Stoffwechsel führt.

Aufgrund dieser Änderungen müssen wir unsere Kalorienaufnahme anpassen, um eine Gewichtszunahme zu reduzieren. Die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme für Frauen beträgt ungefähr 2.000. Wenn wir jedoch feststellen, dass wir weniger aktiv werden, unser Appetit steigt und wir zunehmen, sollten wir in Erwägung ziehen, unsere tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren, um das Gewicht zu halten oder abzunehmen.

Dies kann durch ein Kaloriendefizit erreicht werden, indem man täglich weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Dies in Kombination mit einer nährstoffreichen Ernährung, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist, hilft, das Sättigungsgefühl zu verbessern, um zusätzliche Gewichtszunahme zu bekämpfen.

Die Rolle hormoneller Veränderungen (Perimenopause)

Bei Frauen wird die Situation verschlimmert, wenn wir in die Menopause eintreten. Dies ist der natürliche Prozess, bei dem unsere Menstruation aufhört. In dieser Zeit beginnen die Fortpflanzungshormone Östrogen und Progesteron zu schwanken und sinken stetig ab.

Östrogen und Progesteron sind für viele Bereiche unseres Körpers von entscheidender Bedeutung. Östrogen unterstützt unsere Knochen, das Immunsystem, das Gehirn, die Stoffwechselfunktion und das Herz-Kreislauf-System. Währenddessen unterstützt Progesteron die neurologische Gesundheit, die Knochen und die Stimmung und beugt Krebs vor.

Wenn diese Werte jedoch sinken, können wir verschiedene Symptome erleben. Symptome sind Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche, die zu schlechtem Schlaf und Stimmungsschwankungen führen können, was unsere Lebensqualität negativ beeinflussen kann.

Erhöhtes Risiko für Muskelabbau und Gewichtszunahme

Der Rückgang von Östrogen kann auch zu einem gesteigerten Appetit und mehr Bauchfett führen, während Muskelmasse und Knochenminerale langsam abnehmen. Östrogen spielt eine Rolle bei der Erhaltung der Muskelmasse. Wenn es abnimmt, verkümmern die Muskeln, was zur Schwäche beiträgt und die Funktion beeinträchtigen kann.

Einer der größten Bestimmungsfaktoren der Knochendichte ist mechanischer Stress, in Form von Gravitation und Muskelspannung. Wenn unsere Muskeln aufgrund des abnehmenden Östrogens schwächer werden, wird weniger Druck auf unsere Knochen ausgeübt, was die Knochendichte verringert.

Außerdem verlieren wir, wenn unsere Muskeln schwächer werden, die Funktion, was unsere Fähigkeit verringert, tägliche Bewegungen gegen die Schwerkraft auszuführen. Dies führt zu einem weiteren Verlust der Knochendichte, Osteoporose, Gebrechlichkeit und einer schlechten Lebensqualität.

Der Rückgang von Östrogen ist auch mit einem Anstieg des Stresshormons Cortisol verbunden, was zu einem gesteigerten Appetit führen kann. Bei Stress steigen die Cortisolspiegel um ungefähr das Neunfache, was unseren Appetit erheblich steigert.

Höheres Risiko für chronische Krankheiten

Mit zunehmendem Alter nehmen verschiedene Aspekte unserer Gesundheit stetig ab, und in unseren 40ern erleben wir eine bedeutende Veränderung. In dieser Zeit sind wir aufgrund eines Anstiegs des Bauchfetts einem höheren Risiko für chronische Krankheiten ausgesetzt. Für Frauen wird dieses Risiko durch die Abnahme von Östrogen und Progesteron verstärkt, was zu vermehrter Entzündung im Körper führen kann.

Hier ist eine Liste chronischer Krankheiten, die infolge erhöhter Entzündungen auftreten können:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Bluthochdruck
• Diabetes
• Schlaganfall
• Arthritis
• Krebs
• Lungenerkrankungen

Glücklicherweise können Ernährung, Nährstoffaufnahme und Gewichtsmanagement das Risiko chronischer Krankheiten reduzieren. Ein Gewichtsverlust von 5%–10% des gesamten Körpergewichts kann Gesundheit und Wohlbefinden verbessern und Typ-2-Diabetes, Krebs, Gelenkschmerzen, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Optimale Makronährstoffverhältnisse für Frauen in ihren 40ern

Kalorien- und Makronährstoffaufnahme sind zwei Elemente der Ernährung, die einen erheblichen Einfluss auf Ihr Gewicht haben. Makronährstoffe, bekannt als unsere Proteine, Kohlenhydrate und Fette, sind erforderlich, um die Muskelmasse zu erhalten, unseren Körper mit Energie zu versorgen und die Körpersysteme zu unterstützen.

Unten besprechen wir jeden Makronährstoff, seinen Zweck und die empfohlenen täglichen Aufnahmen für eine optimale Gesundheit.

Makronährstoffverhältnis

Unten haben wir geeignete Makronährstoffverhältnisse aufgeführt, die mit Ihrer Ernährung in Einklang stehen. Wir basieren diese Zahlen auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Diese Werte variieren je nach Ihrer Kalorienaufnahme.

• Proteine: 20–30% der Gesamtkalorien
• Kohlenhydrate: 45–55% der Gesamtkalorien
• Fette: 25–35% der Gesamtkalorien

Proteine: Warum Sie mehr brauchen und wie viel Sie anstreben sollten

Proteine spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Körper und unterstützen Bereiche wie die Verdauung, Hormonregulation, Genexpression, Immununterstützung und viele andere biochemische Reaktionen. Am bekanntesten ist ihre Fähigkeit, die Muskelmasse zu erhöhen und die Erholung sowie das Sättigungsgefühl zu verbessern.

Wie erwähnt, erleben wir in unseren 40ern einen Rückgang der Skelettmuskelmasse und gesteigerten Appetit. In dieser Zeit ist es wichtig, unseren Proteingehalt zu erhöhen, um das Sättigungsgefühl zu verbessern und die magere Muskelmasse zu erhalten.

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr beträgt etwa 1,0–1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Zum Beispiel.

Körpergewicht x empfohlene tägliche Zufuhr

70 kg x 1,2 g/kg Körpergewicht = 84 Gramm Protein/Tag

Wir empfehlen, dies auf 25-30 g über alle Mahlzeiten zu verteilen. Dadurch wird es leichter umsetzbar und verbessert das Sättigungsgefühl nach jeder Mahlzeit, was Hunger und Heißhunger verringert.

Protein hat auch einen größeren thermogenen Effekt als Kohlenhydrate und Fette. Thermogenese ist ein Stoffwechselprozess, der Energie verbrennt, um unseren Körper zu erwärmen. Wenn wir mehr Protein konsumieren, steigt der Energieverbrauch. Dies kombiniert mit verbessertem Sättigungsgefühl führt dazu, dass weniger Kalorien verbraucht und mehr Kalorien verbrannt werden, was für Gewichtskontrolle und Gewichtsverlust essenziell ist.

Kohlenhydrate: Wahl von ballaststoffreichen, zuckerarmen Optionen

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Sie liefern Energie für Körper und Gehirn und unterstützen unsere Muskeln, Organe, das Verdauungs- und Immunsystem. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Lebensmittel, Limonaden, Honig und Zucker führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers und Insulins. Sie gelten als kalorienreiche Ernährungsoption, die Ihren täglichen Kalorienverbrauch schnell aufbrauchen, ohne viel davon zu haben.

Diese Kohlenhydrate werden schnell abgebaut und liefern uns einen Energieschub. Wenn die Energie jedoch nachlässt, fühlen wir uns oft müde und hungriger als zuvor.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate, wie Äpfel, Brokkoli, Linsen, Spinat, unraffinierte Vollkornprodukte und Naturreis, liefern nachhaltige Energie, indem sie den Blutzuckerspiegel langsam erhöhen. Diese Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Index (niedriger GI), was bedeutet, dass sie eine langsame Energiefreisetzung bieten. Dies macht sie weitaus wirtschaftlicher, da sie Energie liefern, uns satt halten und mit wichtigen Nährstoffen belastet sind.

Ein wesentlicher Nährstoff in Kohlenhydraten ist Ballaststoffe. Ballaststoffe haben weitreichende Vorteile für unsere allgemeine Gesundheit. In Bezug auf Ernährung können sie das Volumen unserer Mahlzeiten erhöhen und das Sättigungsgefühl verbessern. Gleichzeitig helfen sie uns, eine gesunde Verdauung zu erhalten, Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu kontrollieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.

Wenn wir eine gesunde Veränderung vornehmen, sollten wir eine Vielzahl von ballaststoffreichen, komplexen Kohlenhydraten zu uns nehmen. Dies wird uns mit nachhaltiger Energie versorgen und das Sättigungsgefühl verbessern, um Hunger und Heißhunger zu reduzieren. Wir empfehlen den Verzehr von 200 g–300 g Kohlenhydraten und 30 g Ballaststoffen pro Tag.

Gesunde Fette: Unterstützung von Hormonen und Herzgesundheit

Gesunde Fette sind für viele verschiedene Funktionen in unserem Körper von entscheidender Bedeutung. Sie spielen eine Rolle bei der Herzgesundheit, dem Blutdruck, dem Organenschutz, dem Zellwachstum, der Energieversorgung, den Hormonen und der Vitaminaufnahme.

Fette sollten ungefähr 25–35 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Sie sind in Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen, Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Avocado, Soja und grünem Blattgemüse enthalten.

Diese Lebensmittel können den Cholesterinspiegel senken, Entzündungen reduzieren und den Blutdruck verbessern. Das macht sie für Frauen in ihren 40ern und diejenigen in den Wechseljahren essenziell.

Anpassung der Makronährstoffe für verschiedene Gesundheitsziele

Wenn es darum geht, Ihre Ernährung anzupassen, kann der Fokus auf Ihrer Kalorienzufuhr einen großen Unterschied in Ihrer Ernährung machen. Allerdings können wir unsere Ernährung durch Änderungen an unseren Makronährstoffen so verändern, dass sie unseren Gesundheitszielen entspricht.

Im Folgenden finden Sie eine Liste verschiedener Gesundheitsziele und wie Sie Ihre Makronährstoffe anpassen können, um diese zu erreichen.

Gewichtsverlust und Reduzierung von Bauchfett

Wenn wir unsere Ernährung zur Gewichtsabnahme und Bauchumfangreduktion anpassen, kann ein Kaloriendefizit die Aufgabe erledigen. Allerdings müssen Sie als Frau in Ihren 40ern einige Überlegungen anstellen.

Wie bereits erwähnt, sind unsere 40er eine Zeit, in der die Muskel- und Knochendichte abnimmt und unser Appetit zunimmt. Zwar hilft ein Kaloriendefizit durch reduzierte Kalorien, aber dies ohne ein richtiges Gleichgewicht von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu tun, führt dazu, dass Sie hungrig bleiben und Muskelmasse verlieren. Zwei Dinge, die Sie einfach nicht zulassen können.

Um dies zu beheben, müssen wir unsere Makronährstoffe berücksichtigen, um sicherzustellen, dass wir genug Protein erhalten, um die Muskelmasse zu erhalten, Kohlenhydrate als Brennstoff und Fette, um lebenswichtige Nährstoffe zu absorbieren und viele unserer Körpersysteme zu unterstützen. Unten ist ein Beispiel für Makronährstoffverhältnisse für den Gewichtsverlust.

• Proteine: 35%
• Kohlenhydrate: 40%
• Fette: 25%

Während eines Kaloriendefizits sollten wir in Erwägung ziehen, unsere Proteinzufuhr zu erhöhen. Dies hilft, die Muskelmasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu verbessern, während dennoch gesunde Mengen an Kohlenhydraten für Energie und Fett zur Unterstützung verschiedener Körperfunktionen aufrechterhalten werden.

Muskelkonservierung und Knochengesundheit

Nicht alle Ernährungsumstellungen drehen sich um Gewichtsverlust. Für Frauen in ihren 40ern kann es darum gehen, die Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten.

Dies erfordert, dass wir Erhaltungskalorien zu uns nehmen. Das bedeutet, dass wir die gleiche Menge an Kalorien konsumieren, die wir verbrennen, was dazu führt, dass wir unser Gewicht halten. Währenddessen verwenden wir ähnliche Makronährstoffverhältnisse wie bei Gewichtsverlust und zur Reduzierung von Bauchfett, da der Fokus auf hohem Proteingehalt liegt.

• Protein: 35%
• Kohlenhydrate: 35%
• Fette: 30%

Ernährungsphysiologisch bleibt die Erhaltung der Muskeln gleich, jedoch müssen wir andere Elemente wie Bewegung und Nährstoffaufnahme hinzufügen, um die Muskelmasse zu stimulieren und die Knochengesundheit zu erhalten.

Wie bereits erwähnt, ist mechanischer Stress ein wesentlicher Faktor für sowohl die Muskelmasse als auch die Knochendichte. Bewegung in Form von Krafttraining, Gehen und Freizeitübungen ist hervorragend geeignet, um die Muskel- und Knochendichte zu erhalten.

Die Erfüllung der Nährstoffanforderungen für Kalzium und Vitamin D wird dazu beitragen, die Knochengesundheit zu erhalten.

Durch die Kombination dieser Elemente können wir robuste, dichte Knochen- und Muskelgewebe formen und das Auftreten von Osteoporose und Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) reduzieren.

Energie steigern und hormonelle Symptome managen

Für einige von uns kann der Eintritt in die 40er Jahre wie ein echter Kraftakt erscheinen. Während unser Geist uns sagt, dass wir noch in unseren 20ern oder 30ern sind, erinnern uns unser alternder Körper und die Müdigkeit daran, dass unsere biologische Uhr wirklich tickt.

Was wir zu dieser Zeit brauchen, ist ein Energieschub und das Beginnen mit dem Umgang unserer hormonellen Symptome, die mit den Wechseljahren einhergehen. Dies erfordert eine ausgewogene Zufuhr von Makronährstoffen, wobei Kohlenhydrate und gesunde Fette bevorzugt werden.

• Proteine: 15–25%
• Kohlenhydrate: 45–55%
• Fette: 20–35%

Der Energieschub wird durch den Verzehr von ballaststoffreichen, komplexen Kohlenhydraten erreicht, um das Sättigungsgefühl zu verbessern und nachhaltige Energie zu liefern. Gleichzeitig müssen wir gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen, um Entzündungen zu reduzieren und unser Gehirn, Herz, unsere Augen und Haut zu unterstützen.

Makro-freundliche Lebensmittel für Frauen über 40

Das Verständnis von Kalorien und Makronährstoffen ist ein mächtiges Werkzeug zur Verwaltung unserer Ernährung. Es ermöglicht uns, unsere Ernährung basierend auf unseren Fitnesszielen anzupassen. Jetzt, da wir wissen, welche Makronährstoffe wir benötigen, ist es an der Zeit, über makrofreundliche Nahrungsmittel für Frauen über 40 zu sprechen.

Proteinreiche Lebensmittel für den Muskelerhalt

In den letzten zehn Jahren hat es eine Zunahme an gesunden, proteinreichen Lebensmitteloptionen gegeben, viele davon mit reduziertem Zucker- und Fettgehalt, was es einfacher denn je macht, unsere Proteinzielwerte zu erreichen.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von proteinreichen Lebensmitteln pro 100 g Portion.

Wie Sie sehen können, enthalten einige Nahrungsmittel höhere Mengen an Eiweiß, sind aber auch kalorienreich. Zum Beispiel haben 100 g Walnüsse den höchsten Proteingehalt, enthalten aber 654 Kalorien, ganz zu schweigen davon, dass man wahrscheinlich nicht 100 g Walnüsse essen wird.

Das soll nicht heißen, dass diese kalorienreichen Eiweißquellen vermieden werden sollten, sondern vielmehr, dass sie in kleineren Portionen verzehrt werden können, da sie wichtige Nährstoffe enthalten.

Wir empfehlen, Ihre Ernährung und Mahlzeitenplan auf eiweißreiche, kalorienarme Nahrungsquellen zu stützen und Ihre Ernährung mit eiweißreichen, kalorienreichen Nahrungsmitteln zu ergänzen. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihr Eiweißziel im Laufe des Tages zu erreichen und den Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen.

Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index für einen stabilen Blutzucker

Die Auswahl von Kohlenhydratnahrungsmitteln mit niedrigem GI ist für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Wie erwähnt, bieten Lebensmittel mit niedrigem GI eine anhaltende Energiefreisetzung und einen allmählichen Anstieg des Blutzuckers. Dies kann in einem Kaloriendefizit von unschätzbarem Wert sein, da Sie höchstwahrscheinlich einen Energieabfall bemerken werden. Die Kombination von Lebensmitteln mit niedrigem GI und hohem Eiweißgehalt trägt zur Verbesserung der Sättigung bei und hilft, den Blutzucker stabil zu halten.

Unten finden Sie eine Liste von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln mit niedrigem GI, die Sie für eine ausgewogene Ernährung hinzufügen können.

• Niedriger GI — Weniger als 55
• Mittlerer GI — 55 bis 70
• Hoher GI — Mehr als 70

Die obenstehende Tabelle listet eine Vielzahl von Kohlenhydraten mit niedrigem GI auf, darunter Getreide, Obst und Gemüse mit unterschiedlichen GI-Werten. Es gibt verschiedene Versionen jedes Lebensmittels, die den GI-Wert verändern können. Zum Beispiel hat Getreidebrot einen GI von 41, während einige Mehrkornbrote raffiniertes Mehl enthalten, das ihren GI auf 66 erhöht.

Wenn Sie Ihre Ernährung um Lebensmittel mit niedrigem GI entwickeln möchten, bedenken Sie immer, dass nicht alle Lebensmittel gleich sind. Das Finden der Lebensmittel, die gut für Sie funktionieren und Sie satt halten, wird Ihnen langfristig helfen, Ihre gesunde Ernährungsweise beizubehalten.

Herzgesunde Fette für hormonelles Gleichgewicht

Gesunde Fette spielen eine entscheidende Rolle für die Funktion des Körpers, einschließlich der Herzgesundheit, des Blutdrucks, des Organschutzes, des Zellwachstums, der Energie, der Hormone und der Vitaminaufnahme. Die Unterstützung dieser Systeme in unseren 40ern kann unsere Lebensqualität erheblich verbessern und die Auswirkungen von Menopausensymptomen reduzieren.

Lebensmittel, die Omega-3 enthalten, haben entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der zunehmenden Entzündung durch verringertes Östrogen helfen können, was Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß reduzieren kann.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten.

Beispiel Ernährungsplan mit ausgewogenen Makronährstoffen für Frauen über 40

Unten haben wir einen Beispiel-Ernährungsplan erstellt, um Ihren Diätplan zu starten. Dieser basiert auf einer täglichen Kalorienaufnahme von 1.700 für jemanden, der Gewicht verlieren möchte.

• Kalorien: 1.700
• Eiweiß: 30% (127g)
• Kohlenhydrate: 40% (170g)
• Fette: 30% (56g)

Die untenstehenden Mahlzeiten basieren auf dem ungefähren Kaloriengehalt. Wenn Sie diesen täglichen Plan befolgen möchten, sollten Sie ihn in einer Nährwertverfolgungs-App erfassen, um eine genaue Aufschlüsselung zu erhalten.

Praktische Strategien zum täglichen Ausgleich der Makros

Der Beginn einer gesunden Ernährung und der Makronährstoffverfolgung kann wie eine herausfordernde Aufgabe erscheinen. Hier sind unsere praktischen Strategien, um den Prozess zu vereinfachen.

Mahlzeitenplanung rund um Ihre Makroziele

Die Planung Ihrer Mahlzeiten rund um Ihre Makros ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Makroziele zu erreichen. Für viele werden Eiweiß und Kohlenhydrate der Hauptfokus ihrer Mahlzeiten sein.

Nehmen wir die Makronährstoffe aus dem obigen Abschnitt als Beispiel. Für jede Hauptmahlzeit des Tages wollen wir ungefähr 31,25g Eiweiß und 42,5g Kohlenhydrate haben.

Dies können 100g Hähnchenbrust (31g Eiweiß) und 180g Vollkornreis (41,4g Kohlenhydrate) sein. Diese beiden Lebensmittel enthalten zusammen auch weniger als 5g Fett.

Dies ist ein grobes Beispiel dafür, wie wir unsere Mahlzeiten rund um unsere Makros gestalten können. Auch wenn es mühsam erscheinen mag, dies vor einer Mahlzeit herauszufinden, kann dieser Prozess mithilfe einer Mahlzeiten-Tracking-App leicht vereinfacht werden. Diese Apps enthalten große Datenbanken voller gängiger Lebensmittel und beliebter Marken, was das Nachverfolgen Ihrer Kalorien und Makros einfach macht.

Sie können einfach Ihre Kalorien- und Makronährstoffziele hinzufügen und dann Ihre Mahlzeiten basierend auf der App entwerfen, bevor Sie sie in der Küche zubereiten. Das Beste daran ist, dass es Ihre Lieblingslebensmittel speichert, was die zukünftige Nachverfolgung erleichtert.

Einfach Methoden zur Portionskontrolle

Ein weit verbreiteter Irrtum über gesunde Ernährung ist die Annahme, dass Portionsgrößen keine Rolle spielen, nur weil wir gesund essen.

Leider tun sie das sehr wohl! Nehmen wir zum Beispiel die gesunden Walnüsse. Auch wenn sie eine hervorragende Quelle für Omega-3 sind, sind sie kalorienreich, und wenn man nachmittags ein paar zu viele isst, kann das das tägliche Kalorienlimit sprengen. Deshalb ist Portionskontrolle entscheidend!

Einfache Methoden zur Portionskontrolle umfassen:

• Verwendung eines kleineren Tellers
• Langsam essen
• Die eigene Hand als Maßstab verwenden
• Vor den Mahlzeiten Wasser trinken
• Snacks in Einzeldosen kaufen

Außerdem empfehlen wir, sich eine mentale Notiz über die Portionsgrößen zu machen, wenn Sie Ernährungs-Apps verwenden. Zu Beginn wissen Sie nicht, wie 100 g Hähnchen, 180 g Vollkornreis und 1 Tasse gedünstetes Gemüse aussehen. Aber nach ein oder zwei Wochen der Zubereitung werden Sie fast ohne Abwiegen zurechtkommen.

Wie Sie Makros effektiv verfolgen

Nachfolgend beschreiben wir effektive Möglichkeiten, um Ihre Makronährstoffverfolgung zu verbessern.

Beste Apps und Tools für Frauen über 40

Die Verfolgung Ihrer Makronährstoffe kann eine herausfordernde Aufgabe sein. Zum Glück gibt es eine Reihe von Anwendungen, die uns dabei helfen können, die Aufgabe zu vereinfachen.

Dies sind die besten Apps zur Verwaltung Ihrer Makronährstoffe.

• Reverse Health
• Noom
• MyFitnessPal
• Lose It!

Tipps zum Auswärtsessen und um auf Kurs zu bleiben

Für viele Menschen ist das Auswärtsessen ein aufregender Teil des Lebens. Wenn wir jedoch anfangen, unsere Kalorien zu zählen, kann dies die Freude am Essen mit Freunden trüben. Aber lassen Sie uns Ihnen versichern, dass es nicht so sein muss.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie wir das Abendessen angehen können.

• Tägliche Kalorien anpassen — Wir können unsere tägliche Kalorienaufnahme an dem Tag früher reduzieren, um die Kalorien zu berücksichtigen, die wir abends zu uns nehmen werden. Dies kann durch eine Verringerung der Portionsgrößen beim Frühstück und Mittagessen erfolgen.
• Wöchentliche Kalorien anpassen — Dies kann erreicht werden, indem Sie die Kalorien über die Woche hinweg reduzieren, um Ihr Abendessen am Samstagabend auszugleichen. Zum Beispiel, wenn Ihr tägliches Kalorienlimit 1.800 Kalorien beträgt und Sie sich 1.200 Kalorien für eine Mahlzeit und ein paar Getränke erlauben möchten. Sie können Ihre tägliche Aufnahme sechs Tage vor Ihrem Abendessen um 200 Kalorien pro Tag reduzieren. Das ergibt 1.200 Kalorien, die Sie ohne schlechtes Gewissen nutzen können.
• Einfach genießen — Die letzte Möglichkeit ist, einfach zu genießen. Das Verwalten Ihrer Kalorien und Makros ist eine große Verpflichtung und es kann einschränkend wirken, es ständig zu tun. Wenn Sie sich jede Woche Cheat Meals erlauben, wird es Ihnen helfen, bei Verstand zu bleiben und dies langfristig durchzuhalten.

Häufige Fehler, die es beim Anpassen der Makros zu vermeiden gilt

Wenn es darum geht, unsere Ernährung auf gesunde Lebensmittel umzustellen, kann es verlockend sein, Kalorien zu reduzieren und Kohlenhydrate zu ignorieren. Obwohl diese Praktiken Kalorien reduzieren können, können sie zu einem ungeeigneten Gewichtsmanagementplan führen.

Nachfolgend präsentieren wir häufige Fehler bei der Anpassung Ihrer Makronährstoffe und wie Sie diese vermeiden können.

Verzicht auf Fette für schnelleren Gewichtsverlust

An erster Stelle steht der Verzicht auf Fette. Lange Zeit galten fettarme Lebensmittel als der König der Diätindustrie, da Marketingunternehmen den Umsatz mit fettarmen Labels steigerten. Obwohl dies nicht unbedingt schlecht ist, führte es dazu, dass viele von uns glaubten, dass alles Fett ein Tabu sei.

Wie erwähnt, sind gesunde Fette ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung, da sie zur Unterstützung vieler Systeme im Körper verwendet werden. Da jedoch bestimmte Fette schlecht für unsere Gesundheit sind, entschieden viele, dass der vollständige Verzicht auf Fett aus unserer Ernährung den Gewichtsverlust beschleunigen kann. Auch wenn dies wahr sein mag, würden wir auf die unglaublichen Vorteile verzichten, die der Konsum von gesunden Fetten mit sich bringt.

Für Frauen in ihren 40ern ist dies besonders wichtig, da gesunde Fette helfen können, die Symptome der Menopause zu lindern und die Gesundheit von Gehirn und Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.

Überladen mit Protein ohne Kalorien zu berücksichtigen

Das Überladen mit Protein, ohne die Kalorien zu berücksichtigen, ist ein häufiger Fehler, den viele Menschen machen, wenn sie zu einer gesunden Ernährung wechseln. Obwohl Protein hervorragend zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Sättigung ist, kann der Verzehr großer Mengen unnötigerweise dazu führen, dass man den täglichen Kalorienbedarf überschreitet.

Beim Proteinverzehr ist es wichtig, Ihre täglichen Ziele zu identifizieren und stets diese Zielwerte anzustreben. Dies verbessert Ihre Fähigkeit, das Gewicht zu managen, und hilft Ihnen, Ihre Ernährung langfristig zu erhalten.

Das Ignorieren der Kohlenhydratqualität (Einfach vs. Komplex)

Die Qualität deiner Kohlenhydrate zu ignorieren, ist ein häufiger Fehler, der zu Hungergefühlen führen kann. Obwohl beide Formen die gleiche Menge an Kalorien haben, halten komplexe Kohlenhydrate dein Energieniveau länger aufrecht. Dies reduziert den Hunger zwischen den Mahlzeiten und verhindert das Naschen von kalorienreichen, minderwertigen Lebensmitteloptionen.

Fazit: Das Erkennen deiner Makronährstoffbedürfnisse für die Gesundheit in den 40ern

Das Betreten unserer 40er kann für viele eine beängstigende Zeit sein. Zwischen dem Einsetzen von Menopausensymptomen und den Anzeichen des Alterns kann es sich anfühlen, als ob unsere Gesundheit langsam nachlässt.

Es muss jedoch nicht so sein! Mit der richtigen Ernährung und dem Gleichgewicht der Makronährstoffe gibt es keinen Grund, warum du nicht gesünder als je zuvor in dein viertes Jahrzehnt starten kannst.

Denk einfach daran, innerhalb deiner täglichen Kalorien zu bleiben, deine Proteinziele zu erreichen und dich auf den Verzehr gesunder Fette und komplexer Kohlenhydrate zu konzentrieren, und du wirst auf dem besten Weg sein, deine Gesundheit zurückzugewinnen.

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