Macros pour la Perte de Graisse - Coupe et Définition pour les Femmes

Macros pour la Perte de Graisse : Guide de Découpe et Définition pour les Femmes de Plus de 40 Ans

Obtenir des muscles secs et définis ne se résume pas à manger moins. C'est une question de manger intelligemment.

Comprendre les macronutriments est votre arme secrète pour éliminer la graisse corporelle et afficher une silhouette élancée que vous avez travaillé dur pour façonner.

Décomposons exactement comment utiliser les macronutriments pour vous aider à atteindre vos objectifs de composition corporelle tout en maintenant vos niveaux d'énergie élevés et votre métabolisme actif.

Le Rôle des Macros dans la Découpe et la Définition

Lorsqu'on cherche à s'affiner, chaque macronutriment joue un rôle spécifique dans le processus. Vous ne pouvez pas vous attendre à perdre du poids ou à prendre du muscle, voire les deux, si vous vous contentez de réduire vos calories ou d'augmenter votre consommation sans penser à l'origine de vos glucides, protéines et lipides. Votre corps a besoin des bons nutriments pour fonctionner de manière optimale.

Obtenir le bon équilibre en macronutriments vous aide à brûler les graisses tout en nourrissant vos muscles, ce qui est essentiel pour obtenir l'aspect tonique et défini que vous visez.

Mais voilà, vos besoins diffèrent de ceux des autres, en particulier des hommes. Votre corps n'est pas simplement une « version plus petite ». Vous avez des hormones différentes, et votre corps gère les nutriments différemment. Cela signifie que vous avez besoin d'une approche spécifique pour planifier vos macros—ou votre alimentation quotidienne en général—qui fonctionne avec votre biologie.

Ratios idéaux de macronutriments pour la perte de graisse chez les femmes

Il existe plusieurs options de ratios de macronutriments selon votre âge et vos objectifs. Mais pour perdre de la graisse spécifiquement, il est conseillé de tirer environ 40 % de vos calories des protéines, 30 % des glucides, et 30 % des lipides. Cependant, ces chiffres ne sont pas gravés dans le marbre. Ce sont plutôt des lignes directrices que vous pouvez ajuster en fonction de la réaction de votre corps.

Plus de Protéines pour la Préservation Musculaire

Lorsque vous cherchez à perdre de la graisse, les protéines deviennent vos alliées. Beaucoup de femmes hésitent à consommer des protéines en grande quantité, pensant que les repas riches en protéines ne sont pas adaptés et que les protéines n'aident pas à perdre du poids (indice : elles le font). Bien que les protéines soient souvent associées à la prise de masse, vous ne deviendrez pas musclée simplement en augmentant votre consommation de protéines.

Voici la vérité : vos muscles sont des tissus métaboliquement actifs, ce qui signifie qu'ils vous aident à brûler plus de calories même lorsque vous êtes détendue sur le canapé.

Ainsi, si vous avez plus de muscle et moins de graisse, vous brûlez naturellement plus de calories qu'une personne avec moins de masse musculaire. Et cela ne se traduit pas toujours par un corps volumineux. Vous pouvez avoir une silhouette tonique et élancée.

Maintenant, la quantité de protéines que vous devez consommer dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez affiner, sculpter ou tonifier vos muscles, visez à consommer entre 1,6 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Peser 60 kilogrammes signifie consommer entre 96 et 120 grammes de protéines par jour. À première vue, cela peut sembler beaucoup, mais c'est réalisable sans se limiter aux shakes protéinés.

Équilibrer les Glucides pour l'Énergie et la Récupération

Les glucides ont une mauvaise réputation injustifiée dans le monde du fitness, mais ils ne sont pas vos ennemis. Votre corps en a besoin, surtout si vous vous entraînez intensivement. Trouver la quantité adéquate qui alimente vos entraînements sans freiner la perte de graisse est essentiel.

Personne n'aime être irritable par faim lorsqu'on cherche à mincir, mais c'est exactement ce qui se passe si vous vous privez de glucides. Visez environ 2 à 3 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel les jours d'entraînement. Vous pouvez réduire un peu ces apports les jours de repos, mais ne les éliminez pas.

Les Graisses Saines pour l'Équilibre Hormonal

Réduire les calories est stressant, ce qui affecte les niveaux hormonaux de votre corps. Avoir suffisamment de graisses saines combat cela, aidant votre corps à maintenir une production hormonale adéquate pour une énergie stable et une production musculaire.

Visez au moins 0,5 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel. Cela aide à soutenir la production hormonale sans dépasser votre apport calorique total. Concentrez-vous sur l'obtention de ces graisses à partir des avocats, des noix, de l'huile d'olive et des poissons gras.

Comment calculer vos macros pour mincir

Votre chemin vers une perte de graisse réussie commence par comprendre exactement combien de calories et de macronutriments votre corps a besoin.

Ci-dessous, nous vous guiderons pour trouver vos chiffres parfaits.

Établir un déficit calorique pour la perte de graisse

Tout d'abord, nous devons déterminer combien de calories votre corps brûle chaque jour. Cela commence par votre Métabolisme de Base (MB) – l'énergie que vous brûlez pour survivre. Nous pouvons calculer ceci en utilisant ce qu'on appelle la formule de Mifflin-St Jeor. Ne vous inquiétez pas, c'est plus simple qu'il n'y paraît. On prend votre poids en kilogrammes, on le multiplie par 10, on ajoute 6,25 fois votre taille en centimètres, on soustrait 5 fois votre âge, et enfin, on soustrait 161.

Prenons un exemple concret avec Claire, une femme de 45 ans mesurant 165 centimètres et pesant 70 kilogrammes. Son calcul de MB atteint 1 370 calories par jour. Mais ce n'est que le point de départ.

Ajuster les macros en fonction des niveaux d'activité

Votre dépense calorique quotidienne totale dépend de votre niveau d'activité. Claire s'entraîne quatre fois par semaine, ce qui la rend modérément active. Nous multiplions son MB par 1,55, lui donnant une dépense énergétique quotidienne totale de 2 123 calories. Quelqu'un ayant un travail sédentaire et peu d'exercice multiplierait par 1,2, tandis qu'une personne très active pourrait utiliser 1,725.

Pour perdre de la graisse, il est essentiel de consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Une réduction de 20 à 25 % des calories par rapport à votre dépense totale est idéale. Pour Sarah, cela signifie consommer entre 1 651 et 1 761 calories par jour.

L'étape cruciale consiste maintenant à répartir ces calories entre protéines, glucides et lipides.

Objectifs en protéines pour la perte de graisse

Pendant une période de perte de graisse, les protéines deviennent vos meilleures alliées. Des recherches indiquent que les femmes pratiquant la musculation ont besoin de 2,3 à 3,1 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle maigre. Votre masse corporelle maigre est votre poids moins votre masse grasse. Pour Sarah, qui a 25 % de masse grasse, sa masse maigre est de 52,5 kilogrammes, ce qui signifie qu'elle a besoin de consommer entre 121 et 163 grammes de protéines par jour.

Déterminer l'apport en glucides pour la perte de graisse

Pour les besoins en glucides de Sarah, elle doit consommer 2 à 3 grammes de glucides par kilogramme de masse maigre. Cela représente entre 105 et 158 grammes pour elle. Les jours de repos, elle peut réduire cette quantité de 30 à 50 %, mais elle ne doit jamais descendre en dessous de 50 grammes pour maintenir une bonne fonction cérébrale.

Optimisation de l'Apport en Lipides

L'apport en lipides vient en dernier. Prenez vos calories restantes après les protéines et les glucides, et divisez par 9 pour obtenir les grammes de lipides. Pour le plan de 1 651 calories de Sarah, après avoir réservé des calories pour 140 grammes de protéines et 144 grammes de glucides, elle a de la place pour 57 grammes de lipides.

Cela peut sembler être beaucoup de calculs au début, mais ces calculs posent les bases de votre parcours de perte de graisse. Prenez le temps de bien les faire, et vous aurez une feuille de route claire pour atteindre vos objectifs.

Aliments à Prioriser Pendant une Phase de Perte de Poids

Ces choix alimentaires peuvent vous aider à atteindre vos macros tout en restant rassasiée et énergisée.

Aliments riches en protéines pour la rétention musculaire

Concentrez-vous sur ces sources de protéines puissantes :

• Viandes maigres : poulet (31 g de protéines/100 g), dinde (29 g de protéines/100 g), bœuf maigre (31 g de protéines/100 g)
• Poissons : thon (26 g de protéines/100 g), saumon (25 g de protéines/100 g), cabillaud (23 g de protéines/100 g)
• Blancs d'œufs (11 g de protéines/100 g)
• Yaourt grec (10 g de protéines/100 g)
• Fromage blanc (11 g de protéines/100 g)
• Options végétales : tofu (8 g de protéines/100 g), tempeh (19 g de protéines/100 g), seitan (25 g de protéines/100 g)

Glucides à faible indice glycémique pour une énergie durable

Choisissez des glucides qui maintiennent votre taux de sucre sanguin stable :

• Patates douces (21g glucides/100g)
• Quinoa (21g glucides/100g)
• Avoine (68g glucides/100g)
• Riz complet (28g glucides/100g)
• Lentilles (20g glucides/100g)
• Baies (5-15g glucides/100g)
• Légumes verts (3-7g glucides/100g)

Sources de Graisses Saines

Incluez ces graisses saines chaque jour :

• Avocats (15g lipides/100g)
• Noix (50-65g lipides/100g)
• Huile d'olive (100g lipides/100g)
• Poissons gras comme le saumon (13g lipides/100g)
• Graines (45-55g lipides/100g)
• Œufs (entiers) (11g lipides/100g)

Exemples de Plans de Repas pour la Découpe et le Raffinage

Créer le bon plan de repas rend l'atteinte de vos objectifs macro beaucoup plus facile. En utilisant les chiffres de Sarah comme guide (1 651 kcal, 140g protéines, 144g glucides, 57g lipides), élaborons des plans de repas pratiques qui fonctionnent dans la vie réelle.

Idées de Repas Quotidiens pour Femmes

Vos choix alimentaires quotidiens peuvent faire ou défaire vos objectifs de perte de graisse. Nous allons détailler chaque repas pour atteindre nos cibles tout en vous satisfaisant tout au long de la journée.

Petits Déjeuners Riche en Protéines

Commencez votre journée avec des repas qui fournissent une énergie constante et préviennent la dégradation musculaire. Un petit déjeuner riche en protéines prépare votre métabolisme au succès.

Le Bol Puissant (400 kcal)

Mélangez une tasse de yaourt grec avec une dose de poudre de protéine de lactosérum, puis garnissez avec une demi-tasse de baies et une cuillère à soupe de beurre d'amande. Cette combinaison offre 42g de protéines, 25g de glucides, et 14g de lipides tout en vous gardant rassasiée pendant des heures.

Le Départ Savoureux (385 calories)

Préparez une omelette aux blancs d'œufs en utilisant un œuf entier et quatre blancs d'œufs, farcie d'épinards et de champignons. Servez avec une tranche de pain aux grains germés et un quart d'avocat. Cela apporte 35g de protéines, 20g de glucides et 16g de lipides.

Options de Déjeuner Équilibrées

Le déjeuner doit alimenter votre après-midi et soutenir la rétention musculaire. Ces options offrent une abondance de protéines tout en maintenant un apport modéré en glucides.

L'Assiette Méditerranéenne (425 calories)

Combinez cinq onces de blanc de poulet grillé avec une tasse de quinoa et des légumes méditerranéens rôtis. Assaisonnez avec une cuillère à soupe d'huile d'olive et du jus de citron frais. Cela fournit 45g de protéines, 35g de glucides et 15g de graisses.

Bol Fusion Asiatique (410 calories)

Mélangez cinq onces de thon saisi avec du riz brun, des edamames et des légumes sautés. Assaisonnez avec du gingembre, de l'ail et une cuillère à soupe d'huile de sésame. Vous obtiendrez 40g de protéines, 38g de glucides et 14g de graisses.

Dîners Hypocaloriques

Les repas du soir se concentrent sur les protéines tout en maintenant un faible apport en glucides, favorisant la récupération nocturne sans excès de calories.

Le Menu Minceur et Sain (375 calories)

Préparez six onces de bœuf maigre avec deux tasses de brocoli et chou-fleur rôtis. Ajoutez une petite patate douce et assaisonnez avec des herbes. Cela fournit 42g de protéines, 25g de glucides et 12g de lipides.

Le Festin de Poisson (350 calories)

Faites cuire six onces de cabillaud avec du citron et des herbes, servi avec des nouilles de courgette et une tasse de courge butternut. Arrosez d'une cuillère à soupe d'huile d'olive. Vous obtiendrez 38g de protéines, 20g de glucides et 14g de lipides.

Snacks pour Favoriser la Perte de Graisse

Les collations stratégiques aident à contrôler la faim et à maintenir l'énergie entre les repas, essentielles pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé.

Carburant Pré-Entraînement (150 kcal)

Mixez une dose de protéine de whey avec une demi-banane et cinq amandes. Cette collation rapide fournit 24g de protéines, 15g de glucides et 5g de lipides.

Récolte de Récupération (165 kcal)

Mélangez du fromage blanc avec des tranches de concombre et des tomates cerises, saupoudré de graines de chanvre. Vous obtiendrez 22g de protéines, 8g de glucides et 8g de lipides.

Apport Protéiné du Soir (120 calories)

Mélangez de la poudre de protéine de caséine avec du lait d'amande non sucré et une cuillère à café de beurre d'amande pour obtenir 24g de protéines, 3g de glucides, et 4g de lipides.

Ces repas offrent une structure tout en permettant de la flexibilité. Alternez selon vos préférences en gardant vos totaux quotidiens alignés avec vos macros calculés. Suivez attentivement les portions jusqu'à ce que vous ayez développé un bon œil pour les tailles de service.

N'oubliez pas d'ajuster la taille des portions en fonction de vos objectifs personnels de calories et de macros. Vous pouvez les augmenter ou les diminuer tout en conservant leur nature concentrée en protéines et riche en nutriments.

Erreurs Communes à Éviter Pendant la Période de Sèche

Surrestreindre les Calories

La restriction calorique sévère sabote les efforts de perte de graisse. Lorsque l'apport calorique descend trop bas, votre métabolisme ralentit pour économiser de l'énergie. Votre corps commence également à décomposer le tissu musculaire pour obtenir du carburant, ce qui est exactement ce que nous voulons éviter pendant une période de "cutting".

Votre corps a besoin d'au moins 1 500 calories par jour durant une phase de perte de poids. Descendre en dessous de ce seuil déclenche des adaptations métaboliques qui rendent la perte de graisse plus difficile. Au lieu de réductions drastiques, diminuez progressivement votre apport calorique de 20 à 25 % par rapport au niveau de maintien.

Négliger l'Apport Protéique

De nombreuses femmes se concentrent uniquement sur les calories lors d'un régime, négligeant leurs besoins en protéines. Sans un apport protéique adéquat, vous perdrez du muscle en même temps que de la graisse. Cela réduit votre taux métabolique et vous donne une apparence plus douce, même avec un poids inférieur.

Suivez votre apport en protéines en visant 2,3 à 3,1 grammes par kilogramme de masse maigre. Répartissez cela sur 4 à 5 repas par jour. Lorsque les calories diminuent, maintenez ou augmentez votre apport en protéines pour préserver le tissu musculaire.

Suivi Inconstant des Macros

Estimer les portions de manière inexacte, surtout quand on débute, et les fréquentes pauses de régime le week-end freinent les progrès.

Les erreurs mineures de suivi sont encore plus problématiques. Elles peuvent s'accumuler et réduire le déficit calorique prévu. Parmi les erreurs courantes : oublier les huiles de cuisson, ne pas peser la viande crue et sous-estimer les tailles de portions.

Utilisez une balance alimentaire et suivez tout, y compris les sauces et les huiles. Anticipez les événements sociaux, les vacances, et les jours fériés, et surtout, préparez des options de secours saines pour les journées chargées.

Conseils pour une Perte de Graisse Réussie et Sculpter son Corps

L'Importance de l'Entraînement en Force

L'entraînement en force prévient la perte musculaire pendant la période de sèche. Concentrez-vous sur des mouvements composés comme les squats, les soulevés de terre, les développés couchés et les tirages, ou des formes plus intensives de certains exercices comme le Pilates Reformer.

Entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine et suivez vos charges pour vous assurer que vous ne stagnez pas. Si vous ne soulevez pas plus de poids ou si vous rencontrez des difficultés ou un plateau, examinez attentivement votre apport calorique et vos repas de récupération pour voir si vous nourrissez suffisamment votre corps.

Rester Hydratée et Gérer le Stress

La déshydratation imite la faim et réduit la performance de l'exercice. Buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée et ajoutez des électrolytes lors des séances d'entraînement intense.

Des niveaux de stress élevés augmentent le cortisol, favorisant la dégradation musculaire et le stockage des graisses. Priorisez la qualité de votre sommeil, en visant 7 à 9 heures par nuit. Incluez des activités de récupération comme la marche, les étirements ou la méditation.

Ajuster les Macros au fil des Progrès

Surveillez les progrès via les moyennes de poids hebdomadaires et les mesures mensuelles. Lorsque la perte de graisse stagne pendant deux semaines consécutives, faites des ajustements.

D'abord, réduisez les glucides de 10 %, en maintenant les niveaux de protéines et de lipides. Si les progrès continuent de stagner après deux autres semaines, réduisez l'apport en lipides. Vous ne devez réduire votre apport calorique total quotidien qu'en dernier recours.

Récapitulatif: Atteindre la Perte de Graisse avec des Macros Adaptées pour les Femmes

Comme pour les macros pour développer les muscles, réussir à perdre de la graisse et à obtenir une silhouette tonique nécessite des calculs précis des macros, un suivi rigoureux et des ajustements stratégiques. Commencez par un déficit calorique modéré de 20 à 25 %. Priorisez l'apport en protéines tout en équilibrant les glucides et les lipides pour maintenir l'énergie et la santé hormonale.

Utilisez ces directives pour créer une approche durable qui convient à votre corps et à votre mode de vie. N'hésitez pas à les ajuster en fonction de vos résultats. Mais assurez-vous de rester cohérente pour obtenir des résultats durables.

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