Macros para la Pérdida de Grasa en Mujeres - Guía

Macros para la pérdida de grasa: Guía de corte y definición para mujeres

Conseguir músculos definidos no se trata solo de comer menos. Se trata de comer de manera inteligente.

Comprender los macronutrientes es tu arma secreta para eliminar grasas y mostrar el físico definido que te has esforzado por construir.

Vamos a desglosar exactamente cómo usar los macronutrientes para ayudarte a alcanzar tus objetivos de composición corporal mientras mantienes altos niveles de energía y tu metabolismo en marcha.

El papel de los macros en el corte y la definición

Cuando estás tratando de ponerte en forma, cada macronutriente desempeña un papel especial en el proceso. No puedes esperar perder peso o ganar músculo si simplemente reduces las calorías o aumentas su consumo sin pensar en la procedencia de tus carbohidratos, proteínas y grasas. Tu cuerpo necesita el tipo adecuado de nutrientes para funcionar de la mejor manera.

Ajustar correctamente tus macros te ayuda a quemar grasa mientras mantienes tus músculos nutridos, lo cual es clave para lograr ese aspecto tonificado y definido que buscas.

Pero aquí está el detalle, tienes necesidades diferentes a las de otras personas, especialmente los hombres. Tu cuerpo no es solo una versión "más pequeña". Tienes diferentes hormonas, y tu cuerpo maneja los nutrientes de manera diferente. Esto significa que necesitas un enfoque especial para la planificación de macros —o tu dieta diaria, en general— que funcione con tu biología.

Ratios ideales de macronutrientes para la pérdida de grasa en mujeres

Hay múltiples opciones de proporciones de macros según tu edad y lo que deseas lograr. Pero para la pérdida de grasa, específicamente, querrás obtener alrededor del 40% de tus calorías de las proteínas, el 30% de los carbohidratos y el 30% de las grasas. No obstante, estos números no están escritos en piedra. Son más bien guías que puedes ajustar según cómo responda tu cuerpo.

Alta en proteínas para la preservación muscular

Cuando estás cortando grasa, las proteínas se convierten en tu mejor amigo. Muchas mujeres a menudo evitan el alto consumo de proteínas, pensando que las comidas altas en proteínas no son el camino y que las proteínas no ayudan en la pérdida de peso (pista: sí lo hacen). Aunque las proteínas se asocian comúnmente con “volumen”, no te pones corpulenta solo por comer más proteínas.

Aquí está la verdad: tus músculos son tejidos metabólicamente activos, lo que significa que te ayudan a quemar más calorías incluso cuando te relajas en el sofá.

Entonces, si tienes más músculo y menos grasa, quemas naturalmente más calorías que alguien con menos masa muscular. Y esto no siempre se traduce en volumen. Puedes tener un físico tonificado y esbelto.

Ahora, cuánto deberías comer de proteínas depende de lo que quieras lograr. Si deseas tonificar, cortar o definir tus músculos, apunta a consumir entre 1.6 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, pesando 60 kilogramos significa comer entre 96 y 120 gramos de proteína diarios. Al principio, esto puede parecer mucho, pero puedes lograrlo sin vivir de batidos de proteínas.

Equilibrio de carbohidratos para energía y recuperación

Los carbohidratos tienen una mala reputación en el fitness, pero no son el enemigo. Tu cuerpo los necesita, especialmente cuando trabajas duro en el ejercicio. Encontrar la cantidad adecuada que impulse tus entrenamientos sin detener la pérdida de grasa es clave.

Nadie quiere sentirse irritable mientras trata de ponerse en forma, pero eso es exactamente lo que va a suceder si te privas de carbohidratos. Apunta a unos 2 a 3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en los días de entrenamiento. Puede que vayas un poco más bajo en los días de descanso, pero no los elimines por completo.

Grasas saludables para el equilibrio hormonal

Reducir calorías es estresante, lo cual afecta los niveles hormonales de tu cuerpo. Tener suficientes grasas saludables combate esto, ayudando a tu cuerpo a mantener una producción hormonal adecuada para una energía estable y producción muscular.

Apunta a al menos 0.5 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal. Esto ayuda a apoyar la producción hormonal sin exceder tus calorías totales. Enfócate en obtener estas grasas de aguacates, nueces, aceite de oliva, y pescados grasos.

Cómo calcular tus macros para corte

Tu camino hacia una pérdida de grasa exitosa comienza con entender exactamente cuántas calorías y macronutrientes necesita tu cuerpo.

A continuación, te guiaremos para encontrar tus números perfectos.

Estableciendo un déficit calórico para la pérdida de grasa

Primero, necesitamos averiguar cuántas calorías quema tu cuerpo cada día. Esto comienza con tu Tasa Metabólica Basal (BMR) – la energía que quemas para mantenerte viva. Podemos calcular esto usando lo que se llama la fórmula de Mifflin-St Jeor. No te preocupes, es más simple de lo que suena. Tomamos tu peso en kilogramos, lo multiplicamos por 10, agregamos 6.25 veces tu altura en centímetros, restamos 5 veces tu edad, y finalmente restamos 161.

Hagamos esto real con un ejemplo. Tomemos a Sarah, una mujer de 30 años que mide 165 centímetros y pesa 70 kilogramos. Su cálculo BMR resulta en 1,420 calorías diarias. Pero eso es solo el punto de partida.

Ajustando macros según los niveles de actividad

Tu quema total diaria de calorías depende de cuán activa seas. Sarah entrena cuatro veces a la semana, lo que la hace moderadamente activa. Multiplicamos su BMR por 1.55, dándole un gasto energético total diario de 2,201 calorías. Alguien con un trabajo de escritorio y ejercicio mínimo multiplicaría por 1.2, mientras que una persona muy activa podría usar 1.725.

Para la pérdida de grasa, querrás comer menos de lo que quemas. Comer entre un 20 y 25% menos de calorías que tu quema total es un buen punto. Para Sarah, esto significa comer entre 1,651 y 1,761 calorías diarias.

Ahora viene la parte importante: dividir esas calorías en proteínas, carbohidratos y grasas.

Metas de proteínas para definición

Cuando estás cortando grasa, la proteína se convierte en tu mejor amiga. La investigación muestra que las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza necesitan entre 2.3 y 3.1 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra. Tu masa corporal magra es tu peso menos tu grasa corporal. Para Sarah, que tiene un 25% de grasa corporal, su masa magra es de 52.5 kilogramos, lo que significa que necesita entre 121 y 163 gramos de proteína diarios.

Estableciendo la ingesta de carbohidratos para la pérdida de grasa

Para las necesidades de carbohidratos de Sarah, querrá 2-3 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa magra. Para ella, eso es entre 105 y 158 gramos. En los días de descanso, puede reducir esto en un 30-50%, pero nunca debe bajar de 50 gramos para mantener feliz a su cerebro.

Optimizando la ingesta de grasas

La ingesta de grasas viene al final. Toma tus calorías restantes después de las proteínas y carbohidratos, y divide por 9 para obtener tus gramos de grasa. Para el plan de 1,651 calorías de Sarah, después de reservar calorías para 140 gramos de proteína y 144 gramos de carbohidratos, tiene espacio para 57 gramos de grasa.

Esto puede parecer muchas matemáticas al principio, pero estos cálculos establecen la base para todo tu camino de pérdida de grasa. Tómate el tiempo para hacerlos bien y tendrás un mapa claro a seguir hacia tus objetivos.

Alimentos a priorizar durante una fase de pérdida de grasa

Estas opciones alimenticias pueden ayudarte a alcanzar tus macros mientras te mantienes llena y con energía.

Alimentos ricos en proteínas para la retención muscular

Concéntrate en estos alimentos ricos en proteínas:

• Carnes magras: pechuga de pollo (31g proteína/100g), pavo (29g proteína/100g), carne magra de res (31g proteína/100g)
• Pescado: atún (26g proteína/100g), salmón (25g proteína/100g), bacalao (23g proteína/100g)
• Claras de huevo (11g proteína/100g)
• Yogur griego (10g proteína/100g)
• Requesón (11g proteína/100g)
• Opciones vegetales: tofu (8g proteína/100g), tempeh (19g proteína/100g), seitán (25g proteína/100g)

Carbohidratos de bajo índice glucémico para energía sostenida

Elige carbohidratos que mantengan tu azúcar en sangre estable:

• Batatas (21g carbohidratos/100g)
• Quinoa (21g carbohidratos/100g)
• Avena (68g carbohidratos/100g)
• Arroz integral (28g carbohidratos/100g)
• Lentejas (20g carbohidratos/100g)
• Berries (5-15g carbohidratos/100g)
• Verduras verdes (3-7g carbohidratos/100g)

Fuentes de grasas saludables

Incluye estas grasas saludables diariamente:

• Aguacates (15g grasa/100g)
• Nueces (50-65g grasa/100g)
• Aceite de oliva (100g grasa/100g)
• Pescados grasos como el salmón (13g grasa/100g)
• Semillas (45-55g grasa/100g)
• Huevos (completos) (11g grasa/100g)

Planes de comidas de ejemplo para corte y definición

Crear el plan de comidas adecuado facilita alcanzar tus objetivos macro. Usando los números de Sarah como guía (1,651 calorías, 140g de proteínas, 144g de carbohidratos, 57g de grasas), construyamos planes de comidas prácticos que funcionen en la vida real.

Ideas de comidas diarias para mujeres

Tus elecciones alimenticias diarias pueden hacer o deshacer tus objetivos de pérdida de grasa. Desglosaremos cada comida para cumplir con nuestros objetivos mientras te mantenemos satisfecha a lo largo del día.

Desayunos altos en proteínas

Empieza tu día con comidas que proporcionen energía constante y prevengan la degradación muscular. Un desayuno rico en proteínas prepara tu metabolismo para el éxito.

El Bowl Energético (400 calorías)

Mezcla una taza de yogur griego con una cucharada de proteína en polvo, luego añade media taza de berries y una cucharada de mantequilla de almendra. Esta combinación ofrece 42g de proteína, 25g de carbohidratos y 14g de grasa mientras te mantiene llena durante horas.

El Comienzo Salado (385 calorías)

Prepara una tortilla de claras de huevo usando un huevo entero y cuatro claras rellenas de espinacas y champiñones. Sirve con una rebanada de pan de grano germinado y un cuarto de aguacate. Esto proporciona 35g de proteína, 20g de carbohidratos, y 16g de grasa.

Opciones de almuerzo equilibradas

El almuerzo debe alimentar tu tarde y apoyar la retención muscular. Estas opciones contienen mucha proteína manteniendo los carbohidratos moderados.

El Plato Mediterráneo (425 calorías)

Combina cinco onzas de pechuga de pollo a la parrilla con una taza de quinoa y vegetales mediterráneos asados. Viste con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón fresco. Esto ofrece 45g de proteína, 35g de carbohidratos y 15g de grasa.

El Bowl Fusión Asiática (410 calorías)

Mezcla cinco onzas de atún sellado con arroz integral, edamame y verduras salteadas. Sazona con jengibre, ajo y una cucharada de aceite de sésamo. Obtendrás 40g de proteína, 38g de carbohidratos y 14g de grasa.

Cenas bajas en calorías

Las comidas de la noche se centran en la proteína mientras mantienen los carbohidratos bajos, apoyando la recuperación nocturna sin exceso de calorías.

El Plato Magro y Verde (375 calorías)

Prepara seis onzas de carne de res magra con dos tazas de brócoli y coliflor asados. Añade una batata pequeña y sazona con hierbas. Esto proporciona 42g de proteína, 25g de carbohidratos y 12g de grasa.

El Festín de Pescado (350 calorías)

Hornea seis onzas de bacalao con limón y hierbas, servido con fideos de calabacín y una taza de calabaza. Rocía con una cucharada de aceite de oliva. Obtendrás 38g de proteína, 20g de carbohidratos y 14g de grasa.

Snacks para apoyar la pérdida de grasa

Los snacks estratégicos ayudan a controlar el hambre y mantener la energía entre comidas.

Combustible Pre-entrenamiento (150 calorías)

Mezcla un scoop de proteína de suero con medio plátano y cinco almendras. Este snack rápido proporciona 24g de proteína, 15g de carbohidratos y 5g de grasa.

Impulso de Recuperación (165 calorías)

Mezcla requesón con rodajas de pepino y tomates cherry, cubierto con semillas de cáñamo. Obtendrás 22g de proteína, 8g de carbohidratos y 8g de grasa.

Golpe de Proteína Nocturno (120 calorías)

Combina proteína de caseína con leche de almendra sin azúcar y una cucharadita de mantequilla de almendra para 24g de proteína, 3g de carbohidratos y 4g de grasa.

Estas comidas proporcionan estructura al tiempo que permiten flexibilidad. Mezcla y combina según tus preferencias manteniendo tus totales diarios alineados con tus macros calculadas. Controla las porciones cuidadosamente hasta desarrollar un buen ojo para los tamaños de las porciones.

Recuerda ajustar el tamaño de las porciones según tus objetivos personales de calorías y macros. Puedes aumentarlas o reducirlas mientras mantienes su enfoque proteico y rico en nutrientes.

Errores comunes a evitar durante el corte

Restricción excesiva de calorías

La restricción severa de calorías sabotea los esfuerzos de pérdida de grasa. Cuando la ingesta calórica cae demasiado bajo, tu metabolismo se ralentiza para conservar energía. Tu cuerpo también descompone el tejido muscular como combustible, lo cual es precisamente lo que no queremos durante el corte.

Tu cuerpo necesita al menos 1,500 calorías diarias durante un corte. Bajar de este umbral desencadena adaptaciones metabólicas que hacen que la pérdida de grasa sea más difícil. En lugar de cortes dramáticos, reduce las calorías gradualmente un 20-25% desde el nivel de mantenimiento.

Descuidar la ingesta de proteínas

Muchas mujeres se centran únicamente en las calorías al cortar, olvidando la necesidad de proteínas. Sin una cantidad adecuada de proteínas, perderás músculo junto con la grasa. Esto reduce tu tasa metabólica y te deja con una apariencia más blanda, incluso con un peso más bajo.

Rastrea primero la ingesta de proteínas, apuntando a 2.3-3.1 gramos por kilogramo de masa magra. Divide esto en 4-5 comidas diarias. Cuando las calorías disminuyen, mantén o aumenta la ingesta de proteínas para preservar el tejido muscular.

Seguimiento inconsistente de macros

Medir las porciones de manera inexacta, especialmente cuando eres nueva, y los frecuentes descansos de dieta los fines de semana frenan el progreso.

Peor aún son los pequeños errores de seguimiento. Estos pueden y acumularán, creando un déficit mucho más pequeño de lo planeado. Los errores comunes incluyen olvidar los aceites de cocina, no pesar la carne cruda y subestimar el tamaño de las porciones.

Usa una balanza de alimentos y rastrea todo, incluidas las salsas y aceites. Planifica con anticipación para eventos sociales, vacaciones y festividades, y más importante, prepara opciones saludables de respaldo para días ocupados.

Consejos para una pérdida de grasa y definición exitosa

La importancia del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza previene la pérdida muscular durante el corte. Concéntrate en movimientos compuestos como sentadillas, levantamientos muertos, press de banca y remos, o formas más intensivas de ciertos ejercicios como el Pilates Reformer.

Entrena cada grupo muscular dos veces por semana y rastrea tus levantamientos para saber que no te estás estancando. Si no estás levantando más o te cuesta o te quedas estancada, echa un vistazo de cerca a tu ingesta calórica y comidas de recuperación para ver si estás alimentando adecuadamente tu cuerpo.

Mantenerse hidratada y gestionar el estrés

La deshidratación imita el hambre y reduce el rendimiento en los entrenamientos. Bebe agua de manera constante a lo largo del día y añade electrolitos durante sesiones de entrenamiento intensas.

Los niveles altos de estrés aumentan el cortisol, promoviendo la descomposición muscular y el almacenamiento de grasa. Prioriza la calidad del sueño, apuntando a 7-9 horas por noche. Incluye actividades de recuperación como caminar, estirarse o meditar.

Ajustando macros a medida que se avanza

Monitorea el progreso a través de promedios de peso semanales y mediciones mensuales. Cuando la pérdida de grasa se detiene durante dos semanas consecutivas, haz ajustes.

Primero, reduce los carbohidratos en un 10%, manteniendo los niveles de proteínas y grasas. Si el progreso continúa estancado después de dos semanas más, reduce la ingesta de grasas. Solo debes disminuir tu ingesta total diaria de calorías como último recurso.

Resumen: Lograr la pérdida de grasa mediante macros ajustadas para mujeres

Al igual que los macros para ganar músculo, el éxito en cortar grasa y desarrollar un físico tonificado requiere cálculos precisos de macros, seguimiento constante y ajustes estratégicos. Comienza con un déficit calórico moderado del 20-25%. Prioriza la ingesta de proteínas mientras equilibras carbohidratos y grasas para energía y salud hormonal.

Usa estas pautas para crear un enfoque sostenible que funcione para tu cuerpo y estilo de vida. Siéntete libre de ajustarlas según tus hallazgos. Pero asegúrate de mantenerte constante para obtener resultados duraderos.

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