Macros para Perda de Gordura - Definição e Corte para Mulheres

Macros para Perda de Gordura: Guia de Cutting e Shredding para Mulheres

Conquistar músculos definidos e enxutos não se trata apenas de comer menos. É sobre comer com inteligência.

Compreender os macronutrientes é seu segredo para eliminar gordura e destacar o físico magro pelo qual você trabalhou arduamente.

Vamos detalhar exatamente como usar os macronutrientes para ajudá-la a alcançar seus objetivos de composição corporal, mantendo sua energia elevada e seu metabolismo a todo vapor.

O Papel dos Macros no Cutting e Shredding

Quando você está tentando ficar mais magra, cada macronutriente desempenha um papel especial no processo. Você não pode esperar perder peso ou ganhar músculos, ou ambos, apenas cortando calorias ou aumentando a ingestão sem pensar de onde vêm seus carboidratos, proteínas e gorduras. Seu corpo precisa do tipo certo de nutrientes para funcionar da melhor forma.

Acertar os seus macros ajuda a queimar gordura enquanto alimenta seus músculos, o que é essencial para conseguir aquele visual tonificado e definido que você deseja.

Mas aqui está o ponto: você tem necessidades diferentes das dos outros, especialmente dos homens. Seu corpo não é apenas uma "versão menor". Você tem hormônios diferentes, e seu corpo lida com nutrientes de forma distinta. Isso significa que você precisa de uma abordagem especial para o planejamento de macros—ou para a dieta diária em geral—que funcione de acordo com sua biologia.

Proporções Ideais de Macronutrientes para a Perda de Gordura das Mulheres

Existem várias opções de proporções de macros disponíveis com base na sua idade e no que você está tentando alcançar. Mas, para a perda de gordura especificamente, você vai querer obter cerca de 40% de suas calorias provenientes de proteínas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras. No entanto, esses números não são fixos. Eles são mais como diretrizes que você pode ajustar com base em como seu corpo responde.

Proteína Mais Alta para Preservação Muscular

Quando você está cortando gordura, a proteína torna-se sua melhor amiga. Muitas mulheres frequentemente evitam um consumo elevado de proteína, pensando que refeições ricas em proteína não são o caminho certo e que proteína não ajuda na perda de peso (dica: ajuda sim). Embora a proteína seja comumente associada ao “aumento de volume”, você não fica volumosa só por comer mais proteína.

Aqui está a verdade: seus músculos são tecidos metabolicamente ativos, o que significa que ajudam você a queimar mais calorias mesmo quando está relaxando no sofá.

Portanto, se você tem mais músculos e menos gordura, estará naturalmente queimando mais calorias do que alguém com menos massa muscular. E isso nem sempre aparece como volume. Você pode ter uma constituição tonificada, porém esbelta.

Agora, quanto de proteína você deve consumir depende do que deseja alcançar. Se seu objetivo é definir seu corte, rasgar ou tonificar os músculos, procure ingerir entre 1,6 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Portanto, pesar 60 quilos significa consumir entre 96 e 120 gramas de proteína diariamente. A princípio, isso pode parecer muito, mas é possível alcançar essa meta sem viver de shakes de proteína.

Equilibrando os Carboidratos para Energia e Recuperação

Os carboidratos têm uma reputação injustamente ruim no mundo fitness, mas eles não são inimigos. Seu corpo precisa deles, especialmente quando você está treinando intensamente. Encontrar a quantidade certa que abastece seus treinos sem interromper a perda de gordura é fundamental.

Ninguém quer ficar irritada enquanto tenta ficar magra, mas é exatamente isso que vai acontecer se você se privar de carboidratos.  Busque consumir cerca de 2 a 3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal nos dias de treino. Nos dias de descanso, você pode reduzir um pouco, mas não elimine completamente.

Gorduras Saudáveis para o Equilíbrio Hormonal

Cortar calorias é estressante, o que afeta os níveis hormonais do seu corpo. Ter gorduras saudáveis suficientes combate isso, ajudando o seu corpo a manter a produção adequada de hormônios para uma energia estável e produção muscular.

Tente ingerir pelo menos 0,5 gramas de gordura por quilograma de peso corporal. Isso ajuda a apoiar a produção hormonal sem exagerar no total de calorias. Concentre-se em obter essas gorduras de abacates, nozes, azeite de oliva e peixes gordurosos.

Como Calcular Seus Macros para o Cutting

Sua jornada para uma perda de gordura bem-sucedida começa ao entender exatamente quantas calorias e macronutrientes seu corpo precisa.

Abaixo, vamos guiá-la na busca dos seus números perfeitos.

Estabelecendo um Déficit Calórico para Perda de Gordura

Primeiro, precisamos descobrir quantas calorias seu corpo queima diariamente. Isso começa com sua Taxa Metabólica Basal (TMB) – a energia que você gasta para se manter viva. Podemos calcular isso usando o que é chamado de fórmula de Mifflin-St Jeor. Não se preocupe, é mais simples do que parece. Pegamos seu peso em quilogramas, multiplicamos por 10, somamos 6,25 vezes sua altura em centímetros, subtraímos 5 vezes sua idade e, finalmente, subtraímos 161.

Vamos tornar isso mais real com um exemplo. Considere a Sarah, uma mulher de 30 anos, que tem 165 centímetros de altura e pesa 70 quilogramas. O cálculo da TMB dela resulta em 1.420 calorias diárias. Mas esse é apenas o ponto de partida.

Ajustando Macros com Base nos Níveis de Atividade

Sua queima calórica diária total depende de quão ativa você é. Sarah se exercita quatro vezes por semana, o que a torna moderadamente ativa. Multiplicamos a TMB dela por 1,55, obtendo um total de 2.201 calorias gastas diariamente. Alguém com um trabalho de escritório e exercício mínimo multiplicaria por 1,2, enquanto uma pessoa muito ativa poderia usar 1,725.

Para a perda de gordura, é essencial consumir menos calorias do que se gasta. Consumir entre 20-25% menos calorias do que o total gasto é o ponto ideal. Para a Sarah, isso significa ingerir entre 1.651 e 1.761 calorias diariamente.

Agora vem a parte importante: dividir essas calorias em proteínas, carboidratos e gorduras.

Metas de Proteína para Definição

Quando você está reduzindo gordura, a proteína se torna sua melhor amiga. Pesquisas indicam que mulheres que estão treinando força precisam entre 2,3 e 3,1 gramas de proteína por quilograma de massa corporal magra. Sua massa magra é seu peso menos sua gordura corporal. Para Sarah, que tem 25% de gordura corporal, sua massa magra é de 52,5 quilos, significando que ela precisa entre 121 e 163 gramas de proteína diariamente.

Definindo a Ingestão de Carboidratos para a Perda de Gordura

Para as necessidades de carboidratos de Sarah, ela deve consumir de 2 a 3 gramas de carboidratos por quilograma de massa magra. Para ela, isso equivale a entre 105 e 158 gramas. Nos dias de descanso, ela pode reduzir essa quantidade em 30-50%, mas nunca deve consumir menos de 50 gramas para manter o cérebro em equilíbrio.

Otimização da Ingestão de Gorduras

A ingestão de gorduras é a última etapa. Pegue suas calorias restantes após proteínas e carboidratos e divida por 9 para obter os gramas de gordura. No plano de 1.651 calorias de Sarah, após reservar calorias para 140 gramas de proteína e 144 gramas de carboidratos, ela tem espaço para 57 gramas de gordura.

Isso pode parecer muita matemática no início, mas esses cálculos estabelecem a base para toda a sua jornada de perda de gordura. Dedique tempo para acertá-los e você terá um roteiro claro para seguir em direção aos seus objetivos.

Alimentos para Priorizar Durante a Fase de Perda de Gordura

Essas escolhas alimentares podem ajudá-la a atingir seus macros enquanto se mantém saciada e energizada.

Alimentos Ricos em Proteína para Retenção Muscular

Foque nestas fontes poderosas de proteína:

• Carnes magras: peito de frango (31g proteína/100g), peru (29g proteína/100g), carne magra (31g proteína/100g)
• Peixes: atum (26g proteína/100g), salmão (25g proteína/100g), bacalhau (23g proteína/100g)
• Claras de ovo (11g proteína/100g)
• Iogurte grego (10g proteína/100g)
• Queijo cottage (11g proteína/100g)
• Opções vegetais: tofu (8g proteína/100g), tempeh (19g proteína/100g), seitan (25g proteína/100g)

Carboidratos de Baixo Índice Glicêmico para Energia Sustentada

Escolha carboidratos que mantenham seu açúcar no sangue estável:

• Batata-doce (21g de carboidratos/100g)
• Quinoa (21g de carboidratos/100g)
• Aveia (68g de carboidratos/100g)
• Arroz integral (28g de carboidratos/100g)
• Lentilhas (20g de carboidratos/100g)
• Frutas vermelhas (5-15g de carboidratos/100g)
• Vegetais verdes (3-7g de carboidratos/100g)

Fontes de Gorduras Saudáveis

Inclua essas gorduras saudáveis diariamente:

• Abacates (15g de gordura/100g)
• Nozes (50-65g de gordura/100g)
• Azeite de oliva (100g de gordura/100g)
• Peixes gordos como salmão (13g de gordura/100g)
• Sementes (45-55g de gordura/100g)
• Ovos (inteiros) (11g de gordura/100g)

Exemplos de Planos de Refeições para Cutting e Shredding

Criar o plano de refeições certo torna mais fácil atingir suas metas de macronutrientes. Usando os números da Sarah como guia (1.651 calorias, 140g de proteína, 144g de carboidratos, 57g de gordura), vamos construir planos de refeições práticos que funcionam na vida real.

Ideias de Refeições Diárias para Mulheres

As suas escolhas alimentares diárias podem determinar o sucesso ou o fracasso dos seus objetivos de perda de gordura. Vamos detalhar cada refeição para alcançar nossas metas enquanto mantemos você satisfeita ao longo do dia.

Cafés da Manhã Ricos em Proteína

Comece o dia com refeições que fornecem energia constante e previnem a perda muscular. Um café da manhã rico em proteínas prepara o seu metabolismo para o sucesso.

Tigela de Poder (400 calorias)

Misture uma xícara de iogurte grego com uma porção de whey protein, depois cubra com meia xícara de frutas vermelhas e uma colher de sopa de manteiga de amêndoa. Esta combinação fornece 42g de proteína, 25g de carboidratos e 14g de gordura enquanto mantém você saciada por horas.

O Início Saboroso (385 calorias)

Prepare uma omelete de claras de ovo usando um ovo inteiro e quatro claras, recheada com espinafre e cogumelos. Sirva com uma fatia de pão integral germinado e um quarto de abacate. Isso fornece 35g de proteína, 20g de carboidratos e 16g de gordura.

Opções de Almoço Balanceadas

O almoço deve alimentar sua tarde e apoiar a retenção muscular. Essas opções são ricas em proteínas enquanto mantêm os carboidratos em um nível moderado.

Prato Mediterrâneo (425 calorias)

Combine 140 gramas de peito de frango grelhado com uma xícara de quinoa e legumes mediterrâneos assados. Tempere com uma colher de sopa de azeite de oliva e suco de limão fresco. Isso oferece 45g de proteína, 35g de carboidratos e 15g de gordura.

Tigela de Fusão Asiática (410 calorias)

Misture 140 gramas de atum selado com arroz integral, edamame e legumes cozidos no estilo stir-fry. Tempere com gengibre, alho e uma colher de sopa de óleo de gergelim. Você obterá 40g de proteína, 38g de carboidratos e 14g de gordura.

Jantares de Baixas Calorias

As refeições noturnas se concentram na proteína enquanto reduzem carboidratos, apoiando a recuperação durante a noite sem excesso de calorias.

Lean and Green (375 calorias)

Prepare 170 gramas de carne bovina magra com duas xícaras de brócolis e couve-flor assados. Adicione uma pequena batata-doce e tempere com ervas. Isso fornece 42g de proteína, 25g de carboidratos e 12g de gordura.

Festa de Peixe (350 calorias)

Asse 170 gramas de bacalhau com limão e ervas, servido com macarrão de abobrinha e uma xícara de abóbora. Regue com uma colher de sopa de azeite de oliva. Você obterá 38g de proteína, 20g de carboidratos e 14g de gordura.

Lanches para Apoiar a Perda de Gordura

Petiscar estrategicamente ajuda a controlar a fome e a manter a energia entre as refeições.

Lanche Pré-Treino (150 calorias)

Misture uma medida de whey protein com meia banana e cinco amêndoas. Este lanche rápido fornece 24g de proteína, 15g de carboidratos e 5g de gordura.

Impulso de Recuperação (165 calorias)

Misture queijo cottage com fatias de pepino e tomates-cereja, cobertos com sementes de cânhamo. Você obterá 22g de proteína, 8g de carboidratos e 8g de gordura.

Toque de Proteína à Noite (120 calorias)

Combine proteína em pó de caseína com leite de amêndoas sem açúcar e uma colher de chá de manteiga de amêndoa para obter 24g de proteína, 3g de carboidratos e 4g de gordura.

Essas refeições fornecem uma estrutura enquanto permitem flexibilidade. Misture e combine com base nas suas preferências, mantendo seus totais diários alinhados com seus macros calculados. Acompanhe as porções cuidadosamente até que desenvolva um bom olho para tamanhos de porção.

Lembre-se de ajustar os tamanhos das porções com base nas suas metas pessoais de calorias e macros. Você pode aumentar ou diminuir enquanto mantém a natureza focada em proteínas e rica em nutrientes.

Erros Comuns a Evitar Durante o Cutting

Restrição Excessiva de Calorias

A restrição severa de calorias sabota os esforços de perda de gordura. Quando a ingestão calórica cai demais, seu metabolismo desacelera para conservar energia. Seu corpo também quebra o tecido muscular para obter combustível, o que é justamente o que não queremos durante o "cutting".

Seu corpo precisa de pelo menos 1.500 calorias diárias durante um corte. Cair abaixo desse limite desencadeia adaptações metabólicas que dificultam a perda de gordura. Em vez de cortes dramáticos, reduza gradualmente as calorias em 20-25% do nível de manutenção.

Negligenciar a Ingestão de Proteínas

Muitas mulheres focam apenas nas calorias durante o "cutting", negligenciando a necessidade de proteínas. Sem proteína adequada, você perderá músculo junto com a gordura. Isso reduz sua taxa metabólica e deixa você com uma aparência mais flácida, mesmo com menos peso.

Acompanhe a ingestão de proteína primeiro, visando entre 2,3-3,1 gramas por quilograma de massa magra. Divida isso em 4-5 refeições diárias. Quando as calorias diminuem, mantenha ou aumente a ingestão de proteína para preservar o tecido muscular.

Rastreamento Inconsistente de Macros

Estimar porções de forma imprecisa, especialmente quando você é iniciante e pausas frequentes na dieta durante o final de semana atrapalham o progresso.

Pior ainda são pequenos erros de rastreamento. Eles podem e vão se acumular, criando um déficit muito menor do que o planejado. Erros comuns incluem esquecer óleos de cozinha, não pesar a carne enquanto crua e subestimar o tamanho das porções.

Use uma balança de alimentos e registre tudo, incluindo molhos e óleos. Planeje com antecedência para eventos sociais, férias e feriados, e, mais importante, prepare opções saudáveis de reserva para dias corridos.

Dicas para Sucesso na Perda de Gordura e Definição

A Importância do Treinamento de Força

O treinamento de força previne a perda muscular durante o cutting. Foque em movimentos compostos como agachamentos, levantamento terra, supino e remadas, ou formas mais intensivas de certos exercícios como o Pilates Reformer.

Treine cada grupo muscular duas vezes por semana e acompanhe seus levantamentos para garantir que você não está estagnando. Se não está levantando mais peso, enfrenta dificuldades ou alcançou um platô, analise de perto sua ingestão calórica e as refeições de recuperação para ver se está alimentando seu corpo adequadamente.

Manter-se Hidratada e Gerenciar o Estresse

A desidratação imita a fome e reduz o desempenho nos treinos. Beba água consistentemente ao longo do dia e adicione eletrólitos durante sessões de treinamento intensas.

Níveis elevados de estresse aumentam o cortisol, promovendo a quebra muscular e o armazenamento de gordura. Priorize a qualidade do sono, visando de 7 a 9 horas por noite. Inclua atividades de recuperação como caminhadas, alongamentos ou meditação.

Ajustando os Macros Conforme o Progresso

Monitore o progresso através da média de peso semanal e das medições mensais. Quando a perda de gordura estagnar por duas semanas consecutivas, faça ajustes.

Primeiro, reduza os carboidratos em 10%, mantendo os níveis de proteína e gordura. Se o progresso continuar estagnado após mais duas semanas, reduza a ingestão de gordura. Você deve diminuir seu consumo diário total de calorias somente como último recurso.

Recapitulação: Como Perder Gordura com Macros Personalizados para Mulheres

Assim como macros para ganhar músculos, o sucesso em cortar gordura e desenvolver um físico tonificado requer cálculos precisos de macronutrientes, acompanhamento consistente e ajustes estratégicos. Comece com um déficit calórico moderado de 20-25%. Priorize a ingestão de proteínas enquanto equilibra os carboidratos e gorduras para energia e saúde hormonal.

Use estas diretrizes para criar uma abordagem sustentável que funcione para seu corpo e estilo de vida. Sinta-se à vontade para ajustá-las com base nas suas descobertas. Mas certifique-se de manter a consistência para resultados duradouros.

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